Упражнения в тренажерном зале на грудь: Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

• ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
• На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

© Makatserchyk — stock.adobe.

com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника:

• ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
• На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
• На выдохе вернитесь в ИП.
  Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

• ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
• На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

• ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
• Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

• Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
• На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
• На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

• ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
• Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
• Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Жим в тренажере сидя	3	12
Сведения в кроссовере	3	12-15
Французский жим лежа	3	12
Тяга на блоке с канатом вниз	3	12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье	4	8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Разводка на аналогичной скамье	3	12-15
Жим гантелей сидя	3	12
Протяжка широким хватом	3	12
Махи стоя в стороны	3	15

Тренировка 2:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	3	10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3	12
Разводка гантелей лежа	3	12-15
Французский жим сидя	3	12

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

• Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
• Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

• Опускать штангу следует медленно.
• Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

• Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
• Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
• Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
• Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
• Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

 

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант.  Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Грудные мышцы сами по себе довольно объемны, поэтому их развитие требует от организма большого количества энергии. В связи с этим, любые упражнения, которые способствуют их росту, всегда крайне активно сжигают калории.

Содержание:

1. Основы тренировок
2. Базовые упражнения
3. Жим штанги
4. Жим гантелей
5. Разведение гантелей

В основном все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале относятся к категории базовых. Благодаря этому можно всегда найти такие, которые будут полностью соответствовать текущей форме спортсмена и поставленным целям, постепенно переходя ко все более и более серьезным нагрузкам, чтобы в итоге сформировать красивую грудь.

Основы тренировок

Любые упражнения, с помощью которых человек планирует прокачать грудные мышцы, предусматривают дополнительное отягощение, то есть использование гантелей, штанг и особых тренажеров. При этом мужчины, желающие развить эту часть своего тела, в идеале должны сразу пользоваться свободными весами, чтобы обеспечить должную тренировку мышцам-стабилизаторам, отвечающим за работу сустава. Благодаря их развитию можно значительно ускорить прогресс, делая его намного быстрее в сравнении с использованием классических тренажеров.

Важно помнить о том, что перед проведением любой тренировки всегда проводится разминка, а после того, как будут закончены все работы, следует дать мышцам остыть и провести заминку.

Даже хорошо накачанная грудь не будет иметь привлекательный внешний вид, если у нее нет компенсаторов в виде мышц-антагонистов. Поэтому никогда не стоит зацикливаться именно на этой части тела, и чтобы получить действительно красивый рельеф, следует уделить внимание рукам, спине и плечам.

---

Базовые упражнения

Базовые упражнения на грудь предусматривают использование трицепсов, дельт и, конечно, грудных мышечных тканей. Стабилизаторами в данном случае будут выступать ромбовидные, зубчатые, а также плечевые мышцы. Меньше в этих упражнениях будут задействованы мышечные массы спины и живота.

Каждое движение должно выполняться аккуратно и обдуманно, ни в коем случае не пытайтесь проводить импульсивные рывки. Позвоночник всегда остается в нейтральном положении. Крайне важно хорошо отточить технику выполнения упражнений перед тем, как принимать решение об увеличении отягощения.

Жим штанги

Классический вариант упражнения предусматривает его выполнение на горизонтальной скамейке. На вдохе человек опускает снаряд, а на выходе возвращает руки в вытянутое положение. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, а ягодицы оставались плотно прижатыми к скамейке.

При желании, во время выполнения такого упражнения можно всячески менять хват. Используя узкое положение рук, вы способствуете более активному развитию трицепсов, а также внутренней части мышц.

Некоторые делают упор на жим с наклонной скамьи, чтобы лучше развить нижнюю и верхнюю части грудных мышц. Высота головы непосредственно влияет на нагрузку, создаваемую на верхнюю часть во время выполнения упражнения. Если делать жим штанги на скамейке с обратным уклоном, это обеспечит более продуктивное развитие нижней части грудных мышц.

Жим гантелей

Аналогично со штангой, данное упражнение предусматривает лежание на горизонтальной или слегка наклоненной скамейке. Благодаря использованию именно гантелей можно обеспечить более симметричное развитие грудных мышц, но для этого должен соблюдаться соответствующий баланс.

Важно следить за тем, чтобы большие пальцы рук разворачивались друг на друга. Именно такой хват гантелей является правильным.

При выполнении этого упражнения локти сначала должны находиться к корпусу под прямым углом, а гантели поднимаются в кистях. На вдохе их нужно будет поднять над корпусом, а на выдохе – опустить. Рекомендуется напрягать мышцы в верхней позиции, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть груди.

Разведение гантелей

Упражнение также выполняется лежа на скамье. На вытянутых руках держатся гантели, причем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе руки разводятся в разные стороны, а спортсмен концентрируется на растяжении грудных мышц.

Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не рекомендуется полностью разгибать локти, так как можно получить травму сустава.

Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

• железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
• жировая ткань;
• большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

• поднятие груди;
• увеличение размера;
• уменьшение размера;
• замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

• базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
• изоляционные;
• работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

• жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
• жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
• отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

• разводка гантелей;
• кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
• упражнения на тренажере «бабочка».

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

• отжимания;
• жим гантелей лежа на полу;
• разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

 

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

• Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
• Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
• Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

• Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
• Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
• Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

• жим гантелей лежа;
• отжимания;
• отжимания на брусьях;
• разведение гантелей;
• сведения в тренажере «бабочка».

Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

• Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
• Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
• После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

• Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
• Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
• Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

• Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
• Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
• Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

• Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
• Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
• Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

• Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
• На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
• Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант	Упражнение	Количество подходов	Число повторов
1	Жим штанги Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12
2	Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги Разводка гантелей	4 4 3	8–10 10–12 12
3	Жим штанги Жим в тренажере Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Содержание

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье →

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Подробнее о жиме на брусьях →

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как девушке качать ягодицы в тренажерном зале →

Зачем нужно прорабатывать мышцы груди

Тренировка грудных мышц (или грудных мышц) не просто улучшает ваше телосложение. Эти ключевые мышцы задействованы в основных функциях, которые вам необходимы в течение дня, и обеспечивают основу для многих движений, которые вам необходимы в различных упражнениях и легкой атлетике.

Мышцы груди

Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы и, под ней, малой грудной мышцы. Вместе их часто называют грудными мышцами.«Большая грудная мышца — более крупная мышца и состоит из двух частей: верхней части (называемой ключичной головкой) и нижней части (называемой головкой грудины). Малая грудная мышца имеет треугольную форму и работает в тандеме с большой грудной мышцей.

Мышцы груди отвечают за движение рук по телу, вверх и вниз, а также за другие движения, такие как сгибание, приведение и вращение. Большинство упражнений на грудь включают отталкивание рук от тела или тела от рук.

Любое упражнение на грудь, которое вы выполняете, проработает всю область, но определенные упражнения будут стимулировать грудную клетку по-разному.

Функциональный фитнес

Грудь включает в себя одни из самых больших мышц верхней части тела, и вы задействуете мышцы груди в течение всего дня. Например, грудные мышцы нужны, чтобы открывать дверь, мыть голову или вставать и опускаться с пола. Важно, чтобы эти мышцы были сильными во всех ваших повседневных делах.

Чем сильнее мышцы груди, тем сильнее все ваше тело.

Вы также используете грудные мышцы во многих распространенных упражнениях, таких как отжимания. Ваши грудные мышцы большие и могут выдерживать больший вес, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы их тренируете. Фактически, когда вы тренируете грудь, ваши плечи и руки также задействованы, что позволяет вам тренировать больше всего тела одновременно. Тренировка груди также служит отличной разминкой для небольших групп мышц.

Частота обучения

Вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю подряд.Однако, если вы поднимаете тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), вам понадобится как минимум два-три дня отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнения. По этой причине вы можете тренировать грудь только один или два раза в неделю.

Если ваша цель — привести мышцы в тонус, вы должны придерживаться одного-трех подходов по 12-16 повторений и хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения.

Выбор упражнений

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на грудь включают отжимания, жимы от груди и упражнения на грудь.Выберите сочетание различных упражнений, направленных на грудную клетку с разных направлений, и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато. Чтобы улучшить свою тренировку, вы можете изменить упражнения, увеличить вес и / или добавить повторения.

Если ваша цель — просто стать сильной и подтянутой, проработайте грудь вместе с другими группами мышц в сочетании, как в тренировке по пирамиде верхней части тела или тренировке всего тела. Если вы пытаетесь нарастить размер, выбирайте упражнения, которые прорабатывают вашу грудь сама по себе, с различными упражнениями, такими как жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Варианты

Небольшие изменения в том, как вы выполняете упражнение, могут изменить целевую область груди. Например, жим от груди включает всю большую грудную мышцу с упором на нижнюю часть груди. Переходя в наклонное положение, вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но теперь фокус смещается на верхнюю часть груди.

Изменяя движение, угол и / или тип сопротивления, вы задействуете различные мышечные волокна и бросите вызов своему телу по-новому.Вот почему существует так много вариантов для каждого упражнения — и почему стоит выполнять ряд упражнений, позволяющих проработать всю грудь.

упражнений для груди для женщин для занятий в тренажерном зале и дома

Почему упражнения на грудь важны для женщин?

Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных. Мышцы груди чрезвычайно важны для повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, осанка и способность эффективно двигать руками и плечами.

Есть также косметические преимущества, такие как помощь в поддержании груди, благодаря которой она выглядит более упругой и круглой, потому что ее удерживают более сильные мышцы груди.

Физиология грудной клетки

В груди нужно сосредоточить внимание на двух основных группах мышц. Первая — это большая грудная клетка, которая представляет собой верхние веерообразные мышцы вокруг груди, а другая — малая грудная клетка, которая лежит ниже большой грудной клетки. Большая грудная мышца — это мышца, которая выполняет большую часть работы при тяжелой атлетике.Грудная малая в основном используется во время упражнений на отжимание.

Тренировка груди

Тренируя мышцы груди, важно включать в свой распорядок широкий спектр упражнений. Со временем тело привыкает к упражнению, поэтому, изменяя способ работы с одними и теми же мышцами, он помогает телу стать сильнее и работать более эффективно.

Вы можете делать это, чередуя упражнения на тренажерах, упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом. Например, одна неделя со свободными весами, вторая неделя на тренажере, затем на третьей неделе переключитесь на упражнения с собственным весом.Его можно менять и чередовать ежедневно или еженедельно, чтобы оптимизировать силовые тренировки для любой группы мышц. Вы можете отслеживать свои тренировки и использование групп мышц с помощью Hevy!

Еще одна важная вещь — смешивать составные упражнения (упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц) и изолированные упражнения (упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц). Поступая так, вы создадите комплексный распорядок тренировок и предотвратите скуку.

Упражнения для груди, форма и оборудование

Исследования показывают, что 3 лучших упражнения для проработки грудных мышц — это жим лежа, тренажер для декольте и кроссоверы с тросом в наклоне.

Упражнения со свободным весом

Жим лежа

Это упражнение было выбрано, потому что исследования показывают, что это упражнение номер один для работы с грудными мышцами. Это упражнение вызовет высокую степень активации основных грудных мышц.

Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

• Начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх в зависимости от того, как себя чувствуют первая пара повторений. Если он слишком легкий, медленно прибавляйте в весе, пока не найдете нужное количество веса для ваших способностей.
• Лягте на скамью на спину. Смотрите прямо под стойку. Поставьте ступни на землю и задействуйте корпус.
• Слегка прогните поясницу и плотно прижмите лопатки к скамье.
• Обхватите руками перекладину, поместив мизинец в гладкие части перекладины. Крепко возьмитесь за перекладину ладонью.
• Медленно поднимите штангу со стойки и прижмите руки в прямом положении, пока штанга не окажется прямо над грудиной.
• На вдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше груди. На выдохе отодвиньте штангу от себя, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Упражнение для жима лежа является основным элементом популярных программ тренировок, таких как трехдневный шпагат, шпагат для верхней части тела или толкание ногами (PPL).

Летит с гантелями лежа

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает основные грудные мышцы. Оно вызывает меньшую активацию, чем упражнение на жим лежа, но по-прежнему является отличным упражнением для тренировки силы груди.

• Обязательно начинайте с небольшого веса, если вы этого не делали раньше, потому что это может легко привести к травме. Рекомендую начинать с 5 фунтов (2,26 кг) и постепенно увеличивать вес.
• Держите гантели на бедрах, пока вы добираетесь до спины. Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Не выгибайте спину.
• Поднимите гантели прямо над грудью ладонями внутрь.
• На выдохе опустите руки в стороны, держа их прямыми. Опустите их так, чтобы они были параллельны земле примерно на уровне плеч.
• На выдохе медленно верните их в исходное положение.

Станок

Pec Deck

Это упражнение представляет собой версию предыдущего упражнения со свободным весом «Гантель летит лежа» на тренажере. Это будет хороший выбор при переходе от свободных весов к тренировкам на тренажерах. Согласно исследованиям, это второе по эффективности упражнение для активации грудной клетки, которое является изолированным упражнением.

• Отрегулируйте вес соответствующим образом и твердо поставьте ступни на землю.
• Положите руки на подушечки под углом 90 °, примерно на уровне плеч.
• Выдохните, направляя подушечки к средней линии перед вашим телом. На вдохе медленно верните его в исходное положение.

Кабельные кроссоверы

Это хороший выбор для тренировки на тренажере, потому что это комплексное упражнение, которое прорабатывает мышцы груди, а также руки.Комбинация этих двух упражнений на тренажере даст вам одно изолированное упражнение и одно сложное упражнение, что создаст комплексную тренировку груди.

• Отрегулируйте вес в соответствии с вашими предпочтениями.
• Возьмитесь за ручки в каждой руке и продвиньтесь на шаг или два вперед, удерживая ручки.
• Ставьте ступни на ширине плеч или немного больше и смещайте стойку (одна ступня должна быть немного впереди другой).
• Вытяните руки прямо перед телом на уровне бедер.Ладони вместе и лицом друг к другу.
• Вдохните, медленно поднимая руки одновременно вверх и в стороны, держа их прямыми.
• Выдохните, возвращая руки в исходное положение.

Масса тела

Отжимание

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для активации мышц груди. Есть также несколько различных вариантов отжимания на выбор, например, отжимания в наклонной / наклонной плоскости или отжимания с мячом для стабилизации.Следующие инструкции показывают, как выполнять стандартные отжимания на ногах или на коленях. Женщины нередко испытывают трудности при выполнении отжиманий на ногах без потери формы. Если это проблема, начните с отжиманий на коленях.

• Лягте на живот и плотно прижмите руки прямо под плечи.
• Держите корпус, бедра и ягодицы задействованными. Выдохните, затем прижмите руки к прямому положению и держите тело на прямой линии от головы до ног.На коленях держите тело прямо от головы до колен.
• Вдохните и опустите вниз так, чтобы руки были под углом 90 градусов.
• Повторите это как можно больше раз, сохраняя правильную форму.

Если вас интересует наращивание силы, мы написали несколько руководств по популярным программам тренировок, таким как 4-дневный или 5-дневный сплит.

Доска

Планка — отличное комплексное упражнение, которое помогает укрепить все тело, включая мышцы груди.Также существует множество вариантов, чтобы не было скуки. Модификацию можно использовать для любого уровня подготовки, например, используя колени вместо ступней. Помимо укрепления, планка помогает улучшить гибкость и осанку, укрепляя корпус и растягивая подколенные сухожилия и спину.

• Лягте на живот, положите руки и предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами.
• Согните пальцы ног.
• Толкните корпусом вверх.Держите корпус, ягодицы и бедра задействованными, чтобы тело оставалось ровным.
• Держитесь так долго, как можете

Растяжка груди и подвижность

Важно регулярно выполнять растяжку грудной клетки, чтобы поддерживать подвижность этих мышц, помогать поддерживать хорошую осанку и предотвращать скатывание плеч вперед.

Лежа, параллельная растяжка рук

Эту растяжку отлично выполнять до и после любой силовой тренировки для мышц груди.Это поможет предотвратить травмы, растягивая и разогревая малые / большие грудные мышцы, и поможет уменьшить болезненность на следующий день.

• Лягте на живот и вытяните одну руку прямо в сторону, чтобы она совпала с плечом.
• Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть тело к вытянутой руке. Используйте ногу с противоположной стороны от вытянутой руки, как стойку за выпрямленную ногу, перекатитесь на плечевой сустав.
• Повторите это с обеих сторон и удерживайте не менее 30 секунд.

Рука на груди

Это движение растягивает мышцы в направлении, противоположном предыдущему «Растяжка для рук параллельно лежа». Выполнение обеих этих растяжек до и после тяжелой атлетики значительно поможет предотвратить напряжение в грудных мышцах, которое может вызвать перекатывание плеча вперед.

• Вытяните обе руки прямо перед телом.
• Согните одну руку под углом 90 градусов и зацепите ее за локоть противоположной руки.
• Вытяните прямую руку через грудь согнутой рукой.
• Повторить с обеих сторон и удерживать не менее 30 секунд.

Поза ребенка с вытянутыми руками на кончиках пальцев

В традиционной детской позе мышцы груди не растягиваются, но когда вы вытягиваете руки и поднимаетесь на кончики пальцев, растяжение переходит в область груди. Как и в случае с двумя другими предыдущими упражнениями на растяжку груди, это лучше всего выполнять до и после. Это также приведет к растяжению других частей вашего тела, таких как мышцы, которые проходят вдоль спинного мозга и подколенных сухожилий.

• Станьте на колени и сядьте на колени.
• Поднимите грудь к коленям и вытяните руки вперед по полу.
• Либо держите колени вместе, либо разводите колени, но пальцы ног вместе. Разведение коленей даст больше места для растяжки.
• Поднимитесь на кончики пальцев и активно двигайте головой к земле.
• Удерживайте не менее 30 секунд.

Завершение

Работа с грудными мышцами имеет не только косметические преимущества, но и помогает улучшить нашу способность эффективно передвигаться и снижает вероятность травм.Это значительно упростит повседневную жизнь при переноске и подъеме.

Чтобы мышцы не акклиматизировались, важно чередовать упражнения со свободными весами, тренажеры и упражнения с собственным весом. Убедитесь, что вы включаете комплексные и изолированные упражнения в распорядок дня, чтобы обеспечить полноценную тренировку. Отслеживание тренировок с помощью такого приложения, как Hevy, поможет вам не сбиться с пути.

• Более прочная грудная стенка будет более эффективно удерживать грудь.
• Сильные мышцы груди помогут при поднятии тяжестей и смогут более эффективно двигать руками.
• Две основные группы мышц грудной клетки — большая и малая грудные мышцы.
• Растяжка до и после силовой тренировки грудной клетки поможет предотвратить напряжение в мышцах, которое может вызвать скатывание плеч вперед.
• Чередуйте тренировки с собственным весом, тренажеры и свободные веса.
• Объединяйте комплексные и изолированные упражнения.
• Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, особенно если вы новичок в тренировке грудных мышц.

Грудь — это особенно важная группа мышц для женщин, которой мы склонны пренебрегать. Увеличение силы грудных мышц поможет улучшить ваши спортивные способности, осанку и повседневную активность.

6 тренировок груди — лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнить в тренажерном зале:

1.Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется выполнять большое количество повторений и менять вес, чтобы по-настоящему сжечь.

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии. носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2. Жим гантелей в наклоне

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы чувствуете ее слишком сильно в плечах, то немного опустите стул

Начните с немного тяжелого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Сундук для тренажера Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Это отличная возможность поработать над нижней частью груди, которая редко прорабатывается должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось. активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Кабельные тренировки — это очень эффективен для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать на тросе, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите улучшить свою игру отжиманий , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Как можно больше повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо, что прочитали!

Лучшая программа тренировки груди для мужчин (9 ключей к большей массе)

Существует множество статей, которые утверждают, что покажут вам лучшую программу тренировки груди всех времен. Поверьте, я их видел, и подавляющее большинство — дерьмо .

Вот почему я решил сделать в этой статье немного другое.На самом деле, я собираюсь сделать три вещи:

1. Во-первых, я покажу вам программу тренировки груди WORST , которую обычно используют мужчины.
2. Затем я покажу вам 9 факторов, которые действительно делают тренировку груди эффективной.
3. И, наконец, я собираюсь предоставить вам несколько примеров тренировок, которые объединят все это воедино.

Пусть начинается самое интересное…

Вот САМАЯ тренировка для груди

Что может быть лучше, чтобы показать лучшую версию чего-либо, чем сначала показать пример худшей версии… , а потом посмеяться над ней ?

Итак, без лишних слов, вот слегка преувеличенная версия того, что большинство умных людей сочли бы наихудшим из возможных способов тренировки для наращивания груди.

Типичный «День груди»

1. Жим лежа
   3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье
   3 -4 подхода по 8-10 повторений
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
5. Жим гантелей на наклонной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
6. Жим гантелей на наклонной скамье Жим
   3-4 подхода по 8-10 повторений
7. Жим на горизонтальном, наклонном и / или наклонном тренажере
   3-4 подхода по 8-10 повторений
8. Отжимания
   3-4 подхода по 8- 10 повторений
9. Подъем гантелей
   3-4 подхода по 8-10 повторений
10. Pec Deck
    3-4 подхода по 8-10 повторений
11. Cable Crossover
    3-4 подхода по 8-10 повторений

Это делается один раз в неделю … обычно каждый понедельник.

Вот!

То, что вы видите выше, является ( слегка преувеличенным ) версией того, как большинство мужчин подходят к тренировкам груди.

И это за счет выполнения чрезмерного количества подходов с чрезмерным количеством (избыточных) упражнений, чтобы чрезмерно взорвать грудь со всех сторон, получить мощный насос, а затем повторить это снова через 7 дней .

Это НАИБОЛЬШИЙ СПОСОБ тренировать грудь.

Почему так много мужчин делают это?

Это тот момент, когда вы должны думать: «Хммм, если это действительно худший способ тренироваться, какого черта так много человека и мужчин тренируются таким образом?»

Хороший вопрос.И ответ обычно представляет собой комбинацию следующего…

• Фигня бодибилдинга
  Это типичная бодибилдинг-бодибилдинг с большими объемами и низкой частотой, которую вы часто наблюдаете у бодибилдеров, употребляющих стероиды. Прирожденные парни тогда увидят это и предположат, что «эти бодибилдеры тренируются таким образом, и они огромны, поэтому очевидно, что я должен тренироваться таким образом, чтобы стать таким же большим!» который, к сожалению, игнорирует тот факт, что их вышеупомянутое использование стероидов делает все, эффективным, включая то, что неэффективно для нас, естественных стажеров.Подробности здесь: Стероиды против натуральных
• Чем больше, тем лучше
  Когда дело доходит до любой формы упражнений, естественный инстинкт большинства дезинформированных людей состоит в том, что больше — лучше . Так что, если предполагается, что немного чего-то хорошего, наверняка будет еще лучше, не так ли? Это означает, что если пара упражнений на грудь сработает, добавление еще нескольких сработает еще лучше, верно? Не совсем. Понимаете, в какой-то момент количество подходов и упражнений, которые вы выполняете, переключается с полезных на вредные.Такой подход к тренировкам «чем больше, тем лучше» почти всегда пересекает эту черту. Подробности здесь: Достаточно ли я делаю тренировки?
• Болезненность и накачивание
  Другая мысль, которую дезинформированные люди имеют, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, заключается в том, что получение безумной накачки во время тренировки с последующей тонной болезненностью в последующие дни — это А) требование для достижения прогресса (и тем более накачка / болезненность, тем больше прогресс) и B) верный признак того, что прогресс есть. Оказывается, на самом деле ни то, ни другое.Подробности здесь: Насколько важны болезненность мышц и накачка?
• Различные части грудной клетки
  Ребята думают, что каждая отдельная «часть» их груди должна быть поражена непосредственно с помощью ее собственных индивидуальных упражнений. Это означает, по крайней мере, по одному упражнению для верхней части груди, нижней части груди, внутренней части груди, внешней части груди, юго-восточной части груди, верхней ареолы, внешней подмышки, среднего соска и так далее. Конечно, это неправда. Подробности здесь: Верхняя часть груди против нижней части груди

В основном, по любой из вышеперечисленных причин или по всем вышеперечисленным причинам, типичный парень, стремящийся увеличить массу груди, найдет или создаст программу тренировок, соответствующую этой неэффективной модели.

Я знаю это на собственном опыте, поскольку лично был там и делал это в дни, когда меня дезинформировали. Если вы читаете это, то, вероятно, тоже читали. Возможно, это даже то, чем вы все еще занимаетесь. И вы точно не будете одиноки. Зайдите в любой общественный тренажерный зал на планете в любой день недели — , особенно понедельник — и вы увидите, что большинство мужчин делает именно это.

И дамы, не смейтесь над нами слишком много. Женщины гораздо чаще используют этот ужасный стиль тренировок для своих ног и ягодиц.

Итак… там . Мы все одинаково глупы. #equality

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

9 ключей к эффективной тренировке груди

Итак, теперь, когда мы рассмотрели факторы неэффективной тренировки груди , пришло время рассмотреть факторы эффективной тренировки .Вот 9 самых важных…

1. Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю
   Все исследования, посвященные частоте тренировок, показывают, что более высокая частота (2–3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая. (раз в неделю), и реальный опыт это подтверждает. Это означает, что вместо этой частоты раз в неделю, когда вы бьетесь только в грудь каждый понедельник, вы должны бить грудь 2 или 3 раза в неделю. Вы спросите, как это сделать? Простой. Вместо низкочастотного разделения частей тела, которое включает в себя один «день груди», вы должны использовать разделение всего тела, разделение верхних и нижних частей тела или разделение «Толкай / Тяни / Ноги».
2. Выполняйте 1-3 упражнения для груди за тренировку
   Вместо того, чтобы делать все существующие упражнения для груди, придерживайтесь 1-3 упражнений для груди за тренировку. Точнее, 1 упражнение, если вы используете шпагат всего тела, 2 упражнения, если вы используете шпагат сверху / снизу, и 2-3 упражнения, если вы используете шпагат «толкание / тяга / ноги».
3. Делайте 60-140 повторений на грудь в неделю
   Вместо того, чтобы делать смехотворно чрезмерное количество подходов, которое только сокращает ваши возможности для восстановления, стремитесь к общему количеству 60-140 повторений в неделю, так как это, как правило, приятно пятно (источник) для большинства людей.Так, например, если вы тренируете грудь два раза в неделю, вам следует стремиться делать от 30 до 70 повторений для груди в каждой из этих двух тренировок. И нет, разминки не учитываются в этой сумме.
4. Избегайте лишних упражнений
   Например, вместо жима штанги на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье, жима на наклонном тренажере и штанги с наклоном, возможно, просто выполняйте ОДНО упражнение на наклонной поверхности за тренировку.
5. Используйте диапазон 5-15 повторений большую часть времени
   Вместо того, чтобы делать только стереотипные 8-10 повторений в каждом подходе каждого упражнения, переход от 5 до 15 будет идеальным для создания трех типы стимулов, которые сигнализируют о росте мышц (напряжение, усталость и повреждение… подробности здесь: Как быстро нарастить мышцы).В частности, используйте нижнюю часть (5-8 повторений) для основных упражнений, среднюю часть (8-12 повторений) для дополнительных упражнений и верхнюю часть (12-15 повторений) для изолирующих упражнений.
6. Отдых 1-4 минуты между подходами большую часть времени
   Вместо того, чтобы отдыхать 1 минуту между каждым подходом, потому что это приводит к максимально возможной грудной помпе, используйте более длительные периоды отдыха (2-4 минуты) между подходами основного упражнения, более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) между подходами изолирующих упражнений и что-то среднее (2 минуты) для подходов ваших дополнительных упражнений.
7. Используйте любое оборудование и упражнения, которые вам подходят лучше всего
   Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вашему телу совершенно безразлично, какое оборудование вы используете при выполнении упражнения. Ему известно только напряжение, усталость и вред, которые причиняют упражнения. Так, например, если вы предпочитаете версию жима от груди со штангой, версию с гантелями или версию на тренажере, не стесняйтесь делать эту версию. И если определенное упражнение беспокоит ваши плечи, локти или что-то еще, избегайте этого упражнения в пользу аналогичного варианта, который не будет для вас проблематичным.В общем, делайте то, что лучше всего подходит вашему телу.
8. Сосредоточьтесь в первую очередь на прогрессирующей перегрузке
   Частота, разделение, упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и так далее — все это важные факторы эффективной тренировки. Но прогрессирующая перегрузка, то есть повышение требований, предъявляемых к вашему телу за счет того, что со временем становится сильнее, — это самый важный фактор из всех. Итак, вместо того, чтобы просто ходить в тренажерный зал с целью получить огромный заряд накачки и почувствовать болезненность на следующий день, вам нужно пойти в тренажерный зал с намерением превзойти то, что вы делали в предыдущий раз, чтобы постепенно стать сильнее. .Это, прежде всего, то, что заставляет мышцы расти. Подробности здесь: Принцип прогрессивной перегрузки
9. Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши цели
   Я знаю, что эта статья посвящена силовым тренировкам, но правда в том, что лучшая тренировка груди в мире — не лучшая. будет работать, если ваша диета не предназначена для его поддержки. Прежде всего, это означает употребление достаточного количества калорий (подробности здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу) и белка (подробности здесь: Как рассчитать ваши макросы) для поддержки роста мышц.

Пример тренировки груди

На этом этапе вы знаете лучший (и худший) подход к тренировке груди и 9 факторов, которые необходимо учитывать, чтобы она была максимально эффективной.

Все, что осталось сделать, это собрать все воедино. В помощь, вот несколько примеров из двух моих самых популярных тренировок для наращивания мышц…

1. Программа тренировки для наращивания мышц

Сначала я расскажу о моей программе под названием «Программа тренировки для наращивания мышц».Вы можете бесплатно увидеть всю программу и все ее подробности прямо здесь.

Однако для целей этой статьи давайте сосредоточимся только на аспекте тренировки груди.

Итак, эта программа включает тренировку каждой группы мышц два раза в неделю в течение 4 тренировок (есть также трехдневный вариант) с использованием верхнего / нижнего разделения. В данном конкретном случае тренировка груди проводится по понедельникам и четвергам. Вот как это работает…

Понедельник

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.

Четверг

1. Жим гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
2. Разводка гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Как видите, все факторы силовой тренировки, описанные выше, действуют.Все, что нужно, — это сосредоточиться на прогрессе и составить правильный план диеты. И, , необязательно , замены упражнений в зависимости от конкретных потребностей и предпочтений каждого человека (например, жим на наклонной скамье вместо жима гантелей на наклонной скамье, муха с тросом или грудная клетка вместо мушки с гантелями и т. Д.).

Еще раз, чтобы увидеть полную версию этой программы и все связанные с ней детали, перейдите сюда: Программа тренировки для наращивания мышечной массы

2. Бодибилдинг 2.0

Теперь немного взглянем на мою работу по бодибилдингу 2.0, которая НЕ доступна на сайте. Скорее, это часть моей программы Superior Muscle Growth.

В этом упражнении используется вращающаяся версия сплита «толкание / тяга / ноги», при котором каждая группа мышц тренируется ( около ) два раза в неделю. В моей книге есть несколько разных версий этой тренировки, поэтому я покажу вам 3 разных примера того, как я разработал тренировку груди для каждой версии дня «толчка».

Версия 1

1. Жим лежа
   4 подхода по 5-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.

Версия 2

1. Жим лежа
   4 подхода по 5-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Подъем гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Версия 3

1. Жим лежа
   3 подхода по 5-7 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Полет гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Опять же, все подробности этой программы Bodybuilding 2.0 и ее тренировок включены (вместе с более чем 10 дополнительными процедурами) в Superior Muscle Growth. Не стесняйтесь проверить это.

Что дальше?

Вот и все.Худший способ тренировать грудь, лучший способ тренировать грудь и несколько проверенных примеров того, как именно это делается. Все, что вам нужно сделать сейчас, это привести его в действие.

Для получения дополнительной информации о росте мышц прочтите следующее: Как быстро наращивать мышцы: руководство из 15 шагов

Тренировка груди за 40 минут с 6 упражнениями

Эта тренировка под несколькими углами заставит вашу грудь расти больше, сильнее и шире.

Грудные мышцы известны как большая грудная и малая грудные мышцы.Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, охватывающая большую часть грудной стенки. Мышца отвечает за хлопанье, надавливание и подъем. Малая грудная мышца значительно меньше и более плоская, расположена под большой грудной мышцей и является неотъемлемой частью функционирования плеча.

Сильные грудные мышцы увеличивают общую силу верхней части тела. Они улучшают вашу способность толкать предметы, сильные грудные мышцы также побуждают вас стоять прямо, чтобы продемонстрировать скульптурные мышцы.

Бросьте вызов своим грудным клеткам способами, которых они не делали раньше, чтобы вырастить большую и широкую грудь.Выполнение трех подходов из десяти жимов штанги в начале недели и небольшого количества других упражнений никогда не будет достаточным для наращивания груди.

Связанная статья: ТРЕНИРОВКА СУПЕРУСТАНОВКИ ГРУДИ — ЛУЧШИЕ 4 СУПЕРУСТАНОВКИ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ГРУДИ

Если вы хотите увеличить размер груди, попробуйте эти шесть упражнений, которые воздействуют на мышцы груди под разными углами и в разных диапазонах повторений. поразить как можно больше мышечных волокон. Делайте движения, как указано, и уделяйте первоочередное внимание правильной форме во всем.

Эта тренировка начинается с двух движений, выполняемых как прямые подходы. Идите как можно тяжелее, но при этом сохраняйте хорошую форму. Это заставит ваши грудные мышцы напрячься, а затем вы сможете проработать их усерднее с помощью последних четырех движений, они разделены на два суперсета и увеличивают нагрузку на мышцы, сводя к минимуму усталость.

Жим лежа узким хватом

Практическое руководство:

• Лягте на ровную скамью. Крепким хватом (на ширине плеч) поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
• На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди.
• После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.
• Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.
• Повторите движение заданное количество повторений.
• Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Подходы: 5 Повторения: 10 Отдых: 60 секунд

Подтягивание гантелей

Как выполнять:

• Поместите гантель стоя на ровную скамью.
• Убедитесь, что гантель надежно закреплена в верхней части скамьи, лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек нее, как при образовании креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи.
• Бедра должны быть ниже скамьи, ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне одной из сторон гантели.
• Держа руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
• Удерживайте вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений

Сеты: 5 Повторения: 10 Отдых: 60 секунд

Связанная статья: 8 x 8 Метод тренировки груди — избавьтесь от жира

Жим гантелей на наклонной скамье

Практическое руководство:

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони обращены друг к другу.
• Используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
• Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
• Всегда держите гантели под контролем. Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.
• Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, затем начните медленно опускать вес.
• Повторите движение заданное количество повторений.
• Когда вы закончите, снова положите гантели на бедра, а затем на пол.

Подходы: 4 Повторения: 12 Отдых: 30 секунд

Подъем гантелей на наклонной скамье

Как делать:

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, угол наклона не более 30 градусов.
• Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях.
• Поверните запястья ладонями к себе.
• Вдохните и начните медленно опускать руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.
• На выдохе начните возвращать гантели в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы мизинцы были рядом друг с другом.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 60 секунд

Связанная статья: Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц

Подъем на тросе стоя

• Поместите шкивы в высокое положение (над головой), выберите сопротивление, которое будет использоваться, и удерживайте шкивы в каждой руке.
• Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, сведя руки вместе перед собой.Ваше туловище должно иметь небольшой изгиб вперед от талии.
• С легким сгибанием в локтях вытяните руки в стороны (прямо с обеих сторон) по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, вдохните.
• Верните руки в исходное положение, как вы выдыхаете. Убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания веса.
• Задержитесь на секунду в исходном положении и повторите движение заданное количество повторений.

Сеты: 3 Повторения: 15 Отдых: 30 секунд

Разводки гантелей назад

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью, прижимая грудь и живот к наклону. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват).
• Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны углу скамьи. Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног.
• Слегка согните руки в локтях, на выдохе переместите гири в стороны и в стороны друг от друга по дуге.
• Руки следует поднять, пока они не станут параллельны полу.
• Почувствуйте сокращение и медленно опустите веса обратно в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 60 секунд

Разве тренировки груди полезны только для вашего тщеславия?

Хорошая тренировка груди должна активизировать всю группу мышц.(Фото: Istockphoto)

Мышцы грудной клетки состоят из внешней (и более крупной) большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, расположенной под ней. Малая грудная мышца в основном помогает тянуть плечо вперед и вниз.Затем есть передняя зубчатая мышца, которая находится сбоку от груди и вступает в действие, когда вы поднимаете тяжести над головой. Хорошая тренировка груди затронет каждую из этих мышц, но дьявол, как обычно, кроется в деталях.

Фитнес-портал MuscleandStrength.com предлагает несколько основных изменений, которые люди могут внести для создания идеальной тренировки груди. Чаще всего советуют, хотите верьте, хотите нет, замедлить темп и темп ваших сложных упражнений (например, жима лежа). Многие тренеры рекомендуют метод 2-1-3: две секунды на подъеме на грудь, одна секунда на вершине и 3 секунды на спуске.

Еще один совет, если вы натолкнулись на стену в тренировке груди, это сделайте упражнения на лету за центральной точкой груди. Это называется приведением: принятие веса и перемещение его через середину верхней, средней и нижней части груди. Большинство людей будут использовать тросовый тренажер и летать так, чтобы движение рук завершалось в средней точке, прежде чем вернуться к исходной точке.

Секрет, однако, заключается в расширении диапазона движения за пределы этой точки. Пока вы читаете эту статью, проведите простой эксперимент: поднимите одну руку до уровня плеч и проведите ею по груди: вам нужно задействовать небольшую мышцу, которая выступает там, где подмышка встречается с грудью.Интересный способ добавить это к вашей тренировке — сделать несколько повторений этих упражнений на тросе (или мух гантелей, или даже с бандажами) между каждым подходом ваших обычных упражнений для груди. Эти полеты также можно выполнить, отрегулировав кабель по высоте от низкого к высокому, от высокого к низкому и средней зоны. Совместите их с соответствующим жимом: наклонным, наклонным или плоским.

Trainer и основатель Athlean-X Джефф Кавальер предлагает полезную программу в своей статье «Идеальная тренировка груди» на своем сайте. «Выполняйте жим штанги лежа в четырех подходах с 6, 8, 10 и 12 повторениями максимум, чередуя его как дроп-сеты с горизонтальным перекрестным тросом на 15 повторений.Не делайте отдыха между подходами в жиме лежа и кроссовером, а отдыхайте после каждого полного подхода [обоих упражнений] », — пишет он.

Спортсмен IFBB (Международная федерация бодибилдеров) Брэндон Фоккен описал, что тренировка груди содержит всего пять упражнений, но они активируют всю вашу грудь.К ним относятся жим гантелей на наклонной скамье, жим с тросом, жим с молотком на наклонной скамье, жим штанги на плоской подошве и жим с плиты спереди. В нем также есть отжимания — это упражнение, которого люди с тяжелым весом стараются избегать в обмен на жим лежа с упором. Тем, у кого есть сила, чтобы поднять вес своего тела, я настоятельно рекомендую делать отжимания или даже отжимания с отягощением, чтобы получить действительно хороший ожог груди. Отжимания также увеличивают нагрузку на трицепсы и являются мощным активатором мышц кора. Отжимание — это кинетическое упражнение с замкнутой цепью, при котором ноги не касаются пола.Таким образом, вся нагрузка ложится на верхнюю часть тела, что дает ему всемогущую накачку.

Наконец, важно обратить внимание на связь между мозгом и мышцами; это особенно важно при выполнении жима от груди. Причина проста: чтобы вам было легче поднимать более тяжелые веса, ваше тело будет пытаться обмануть, активизируя ваши плечи и руки во время пресса.Если вы скажете своему разуму толкаться только грудью, активно визуализируя свою грудь, выполняющую всю работу, это поможет вам в долгосрочной перспективе.

Так есть ли одна тренировка груди, которая работает для всех? Конечно нет. Цель создания идеальной тренировки не в том, чтобы применять ее каждый раз, когда вы воздействуете на эту мышцу, а в том, чтобы убедиться, что ваша тренировка влияет на каждую часть группы мышц. С грудью легко добавить вариации между обычными упражнениями. Так что экспериментируйте, будьте терпеливы, двигайтесь медленно и позвольте успехам начаться.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор, пишет о футболе и фитнесе.

7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

Построение верхней части груди для создания полноценной грудной клетки может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения. Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге у вас все равно получается ужасный вид мужских сисек.

Если вы разочарованы тем, как выглядит верхняя часть груди, и хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями.

Но сначала давайте обсудим мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих тренировок.

Работающие мышцы верхней части груди

Когда вы сосредотачиваетесь на верхней части груди, вы сосредотачиваетесь на большой грудной мышце . В частности, часть прямо под ключицей называется ключичной головкой .

Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудинно-реберной головки.

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой с впадиной между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.

Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут наполнить ваши грудные мышцы.

Если вы готовы заполнить грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы хотите включить в свою тренировку.

1.

Кабельный кроссовер от низкого к высокому

Кроссовер кабеля — это универсальное упражнение, которое при правильном расположении может воздействовать на верхнюю мышцу груди.

Начиная с тросов в верхнем положении, основное внимание будет уделено грудины. Однако, если вы измените положение троса на нижнюю часть тренажера, он задействует ключичную головку.

Как это сделать:

1. Расположите кабели так, чтобы тянуть их от самого нижнего положения.
2. После того, как вы настроили свой вес, возьмитесь за ручку в каждую руку, расставив ступни на ширине плеч.
3. Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более твердой стойки, если хотите.
4. Когда вы будете готовы, потяните каждый трос одновременно вверх по направлению друг к другу, как будто вы делаете X.
5. Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрестятся, чтобы действительно задействовать верхнюю часть груди.
6. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Если у вас нет кабельного тренажера, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы в полной мере использовать возможности жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона.Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать тренажер Смита.

Испытайте себя, сделав подход на скамье с одним наклоном, а затем смените его на другой. Продолжайте менять наклон, чтобы вы могли по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.

Используйте прилично тяжелый вес, но не становитесь настолько тяжелым, чтобы ваша спина выгибалась, чтобы помочь поднять вес.

Как это сделать:

1. Установите наклонную скамью и сядьте спиной к ней.
2. С гантелями в каждой руке расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
3. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов, а ладони направлены от вас.
4. Поднимите гантели одновременно и одним движением поднимите их над головой.
5. Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю мышцу груди.
6. Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что у вас правильная форма в жиме лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.

3.

Отклонение отжимания

Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания с упором. В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги.

Чтобы выполнить этот тип отжима, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. Выполнение этого варианта отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.

Как это делать: Чтобы научиться правильной форме отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Когда вы опустите форму, возьмитесь за платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.

4.

Восход Солнца Закат

Это движение выполняется с помощью троса или ленты сопротивления. Чтобы двигаться правильно, кабель должен проходить через стойку или другую прочную опору. Трубка / кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.

Как это сделать:

1. Встаньте в шахматной стойке, поставив одну ногу перед другой с кабелем в каждой руке.
2. Сядьте так, чтобы на трубке / тросе было натяжение, и вы встречали сопротивление на протяжении всего упражнения.
3. Начните так, чтобы руки были перед собой, вниз к бедрам, ладонями вверх.
4. Поднимите руки вверх и перемещайте кабель по кругу, пока ваши руки не встретятся вверху.
5. Опустите руки вниз, пока они не встретятся перед вами, чтобы завершить повторение.

5.

Landmine Rainbow

Это движение похоже на восход и закат, но в нем используется штанга в стойке от мин.Технически радужная мина — это тренировка для всего тела, но при удерживании туловища в неподвижном состоянии акцент делается на верхнюю часть груди.

Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. В начале тренировки используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.

Как это сделать:

1. Держите штангу высоко, обеими руками в стойке с противопехотными мин, ступни на ширине плеч и ширине плеч.
2. Начните с опускания штанги на одну сторону по дуге, позволяя весу штанги приходиться на нижнюю руку.
3. Верните штангу в центр, меняя руки, когда вы сжимаете мышцы груди.
4. Затем опустите вниз с противоположной стороны, создав полукруг.
5. Держите туловище прямо, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

6.

Шраги гантелей s

Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для тренировки верхней части груди.

В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес с помощью грудных мышц, чтобы воздействовать на ключичную головку.

Как это сделать:

1. Держите гантели хватом сверху ладонями к себе, а руки располагайте перед тазом или бедрами.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части груди, чтобы поднять вес до пожатия плечами.
3. При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться.Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
4. Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

7.

Отжимания от груди

Использование тренажера или подставки для выполнения отжиманий груди поможет завершить тренировку верхней части груди. Увеличьте сложность, добавив веса после того, как вы отработаете отжимание груди с весом собственного тела.

Как это сделать:

1. Установите тренажер / стойку так, чтобы руки были рядом с туловищем, а ладони смотрели внутрь.
2. Поднимитесь, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока ваши руки не станут прямыми, а локти сомкнуты.
3. Медленно опускайтесь вниз контролируемым движением, держа туловище немного вперед, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжение движения слишком низко может привести к травме плеча.
4. Поднимитесь обратно, используя мышцы груди, чтобы помочь с подъемом. Вернитесь к вершине, чтобы выполнить повторения, чтобы закончить подход.

Советы по эффективной тренировке верхней части груди

Эти советы помогут вам добиться нужных результатов и выделить верхнюю часть груди.

Отслеживайте свой прогресс

Иногда кажется, что даже самый продуманный план не помогает добиться результатов в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.

Когда вы будете готовы начать свой путь по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии.Возьмите по одному спереди, а затем по одному с каждой стороны.

Наличие изображений, на которые можно оглядываться по мере того, как вы выполняете упражнения для верхней части груди, покажет ваш прогресс. Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, поэтому вы знаете, нужно ли вам работать над симметрией.

От подъема до отказа

Если вы не культурист или пауэрлифтер, вам не стоит выполнять каждый подход до отказа. Однако выполнение одного или двух подходов до отказа разрушит мышечные волокна еще , что приведет к большему успеху.

Выполняя эту тренировку верхней части груди, делайте от двух до трех подходов за упражнение. Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе, а затем продолжайте, пока не достигнете отказа хотя бы в одном.

Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с подходами, вам нужно прибавить в весе. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для вашей тренировки? У нас есть все необходимое, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.

Испытай себя

Не бойтесь бросить вызов самому себе, если хотите увидеть реальные результаты.Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа. При необходимости отдыхайте между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы завершить суперсет.

Если у вас есть партнер для тренировки, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой Эры, и не зря — они заставляют мышцы работать с перегрузкой .

Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным успехам за короткое время.

Не делай сундук в одиночку

У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом. Однако объединение дня грудной клетки со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

Если вы еще этого не сделали, включите упражнения на грудь с другими группами мышц верхней части тела, чтобы достичь ваших целей по наращиванию мышц. Просто , не забудьте отдохнуть хотя бы два дня, , прежде чем снова поработать грудь.

Вот еще больше советов и тренировок для увеличения груди.Хотите больше идей для упражнений, прорабатывающих всю верхнюю часть тела? У нас также есть потрясающая тренировка для плеч, которую вы можете использовать, добавляя к своему дню груди.

Завершение

Улучшение определения мускулов в верхней части груди сводится к уделению первоочередного внимания правильным движениям. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, придать ей симметричный вид и устранить ключичную депрессию.

Использование таких методов, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, принесет более быстрые результаты.Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

BCAA после тренировки в Old School Labs: винтажная сборка

Подпитка ваших тренировок с помощью такого продукта, как Vintage Build ™, поможет нарастить мышцы даже после того, как ваши подходы закончились.