Упражнения тонкая талия и плоский живот: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Бьюти-блог

Разминка

Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Повороты

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет: максимально ровно держите осанку.

Планка

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Прыжки из планки

Исходная позиция: лягте на пол.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Скручивания из положения лежа

Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

Альпинист

Исходная позиция: поза планки.

Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Обруч

Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Його-кошка

Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

Теги

• Спорт
• Фитнес

Тонкая талия и плоский живот: 2 простых упражнения, которые сделают вашу фигуру идеальной

Тонкая талия — мечта многих женщин. К счастью, сегодня желанного силуэта можно добиться без вмешательства корсетов и других неудобных и подчас опасных приспособлений. Владелица Kinetic Pilates Ребекка Конвей обучает классическому пилатесу в Северном Лондоне и популяризует этот вид нагрузок в Сети.Она подробно рассказала, как можно использовать упражнения из пилатеса для формирования тонкой талии и плоского живота.

«Пилатес — отличный метод, чтобы привести в тонус живот и все тело, — говорит Ребекка. — Упражнения пилатеса предназначены для наращивания сильных, упругих мышц и удлинения тела. Пилатес помогает подтянуть корпус внутрь и вверх, что создает выпрямленный позвоночник и длинную узкую талию. Задействуя нужные мышцы вы не только станете выше и начнете лучше поддерживать осанку, но и ваш брюшной пресс также станет сильнее, что создаст длинную тонкую талию, если делать все правильно и последовательно».

Ребекка рекомендует пустить в ход «Традиционную серию для живота», которая эффективно борется с жиром на животе, сказав, что это «лучший способ скульптурировать область живота». «Это не только укрепляет брюшной пресс, но и помогает создать длинные стройные мышцы и четкость, — говорит Конвей. — Это весьма эффективная пара упражнений, входящая в серию Basic Classical Mat. Выполнение базовой серии на ковриках в рамках вашей тренировки поможет вам добиться более сильных мышц кора и более рельефного пресса». Ребекка подробно описала упражнения, чтобы их можно было повторить дома.

Первое упражнение

Итак, что же нужно делать? Начните с растяжки одной ноги.

Лягте на спину и подтяните колени к груди, согнув их в коленях. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку. Поднимите голову и плечо с коврика и вытяните левую ногу. При этом опускайте вытянутую ногу настолько низко, насколько вы можете, чтобы удерживать спину на коврике.

Поменяйте ноги и руки. Теперь левая рука должна находиться на вашем левом колене, правая рука — на левой лодыжке. Повторите упражнение от пяти до десяти раз и не забывайте, что все это время ваш пресс должен быть в напряжении, а колено каждый раз должно стремиться к подбородку.

Второе упражнение

Теперь вы можете приступить к двойной растяжке, то есть растяжке обеих ног.

Лежа на коврике подтяните колени к груди, сгибая ноги и держась за лодыжки. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки и ноги под углом 45 градусов, держа спину на коврике. Ваши руки должны уходить за уши при поднятой голове, а ноги нужно держать по диагонали, не опуская их к полу и не поднимая под 90 градусов.

Затем согните ноги обратно к груди и снова держитесь руками за лодыжки, вернув их к ногам круговым движением параллельно полу (как будто вы делаете взмах во время плавания). Это движение лучше делать на выдохе.

Повторите упражнение от пяти до десяти раз, следя за спиной и прессом. Напряжение должно нарастать, когда вы отводите конечности дальше от центра своего тела. Если удерживать руки и ноги под 45 градусов пока слишком тяжело, начните с 90 градусов, а по мере привыкания начните опускать их по диагонали.

Включите оба упражнения в повседневную рутину, чтобы обеспечить плоский живот и тонкую талию. Они достаточно просты в исполнении, и делать их можно не имея никакого оборудования, в том числе и в поездках.

«Цель этих упражнений — укрепить брюшной пресс, а также укрепить и удлинить тело. Это очень важно для тонуса живота. Обязательно контролируйте спину и не позволяйте ей выгибаться над ковриком, держите мышцы живота втянутыми и напряженными, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что вы не чувствуете боли или дискомфорта, особенно в спине или шее. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, поднимите вытянутую ногу выше, а если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, опустите голову, необходимо, чтобы брюшной пресс все время втягивался и напрягался», — предупреждает гуру пилатеса, советуя обратиться к квалифицированному инструктору, если вы пока не чувствуете все части тела и не всегда умеете контролировать напряжение.

Фото: Stock Adobe

Сегодня читают

Тест: скажите, что вы видите на картинке, а мы назовем вашу главную слабость

Тест: выберете киногероя, а мы скажем, какая у вас психологическая травма

Очень тонко: как Карл III намекнул, кто на самом деле его любимая невестка

Королева манипуляций: тайный жест, который Меган Маркл использует для привлечения папарацци — вы его заметили?

Тест: легко ли вами манипулировать?

Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.

Хотите ли вы плоский живот из-за его эстетической привлекательности или показателя силы, вы можете быть уверены, что этого не произойдет без определенную дисциплину и самоотверженность.

К счастью, существует множество упражнений, которые помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и подтянуть пресс. Если из бесконечных списков упражнений для живота вы не знаете, что выбрать, мы вам поможем.

Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких ключевых упражнениях, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также о других советах, которым нужно следовать, чтобы увеличить ваши шансы на достижение плоского живота.

Выполняйте эти упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Через день сосредоточьтесь на других видах упражнений. Будьте осторожны, если у вас есть (или развивается) боль в шее, плечах или спине.

Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят укрепить мышцы кора.

• Лягте на спину, поднимите ноги и согните ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите нижнюю часть живота, когда отрываете верхнюю часть тела от коврика.
• Протяните руки к пальцам ног, задержавшись на 1–2 секунды в верхней точке.
• Медленно опуститесь на спину.
• Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы добавить интенсивности, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте отжимания, опуская бедра почти до пола, а затем снова поднимая их.

• Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча.
• Вытяните ноги, положив левую ногу на правую. Напрягите ядро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
• Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
• Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
• Повторить с другой стороны.

В этом упражнении обязательно вращайте корпус и избегайте подтягивания бедрами или напряжения шеи. Упритесь поясницей в пол и отведите плечи от ушей.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол.
• Переплетите пальцы у основания черепа.
• Примите исходное положение, задействовав мышцы кора, оторвав верхнюю часть тела от пола и подняв колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
• На выдохе поверните туловище, подтягивая правый локоть и левое колено друг к другу.
• Одновременно выпрямите и вытяните правую ногу.
• Задержитесь в этом положении на 1–2 счета, прежде чем вдохнуть в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение развивает мышцы кора и позвоночника. Вытягивайте позвоночник и расширяйте грудную клетку на протяжении всей позы.

• Из положения сидя откиньтесь назад на седалищные кости и копчик.
• Поднимите ноги вверх, образуя букву V.
• Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
• Удерживать до 1 минуты.
• Повторить 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять это упражнение на плоской поверхности, если у вас нет наклонной скамьи.

• Лягте на наклонную скамью.
• Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, положите левую руку за голову, а правую руку на левое бедро.
• Продолжайте поднимать верхнюю часть туловища, поворачивая туловище влево, прижимая правый локоть к левому колену.
• Пауза на 1–2 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Сделайте 2–3 подхода по 10–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это взрывное упражнение прорабатывает мышцы кора и помогает сжигать жир.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
• Прыжком отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания.
• Сделайте 1 отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение.
• Поднимите руки над головой во взрывном прыжке.
• После приземления опуститесь в присед.
• Сделайте 6–10 подходов по 12–25 повторений.

Поделиться на Pinterest

Чтобы получить плоский живот и видимый рельефный пресс, вам нужно привести в тонус все тело и снизить процентное содержание жира в организме. Есть много способов сделать это, и многие из них включают небольшие простые изменения в вашей повседневной жизни.

Взгляните на некоторые из следующих рекомендаций, которые помогут сделать ваш живот плоским. Если вы чувствуете, что перегружены выбором, выберите варианты, которые вам больше всего нравятся и которые будет проще всего реализовать в вашей жизни.

• Продолжайте двигаться. Старайтесь как можно больше двигаться, от обычных упражнений до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь ежедневно заниматься спортом от 30 до 60 минут.
• Сон — это ключ. Получите много качественного сна, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Длительный сон каждую ночь связан с уменьшением голода и аппетита, а также у вас может быть больше энергии для физических упражнений.
• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды, которая не только промывает ваш организм, но и помогает вам чувствовать себя сытым, избегая нездоровых перекусов.
• Слушай свою интуицию. Обратите внимание на здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Обязательно ешьте много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
• Пусть все идет своим чередом. Побалуйте себя массажем Чи Ней Цанг. Говорят, что этот мощный массаж живота высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, нажмите здесь.
• Быстро на пути к плоскому животу. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые могут помочь вам похудеть и лучше пересмотреть свой режим питания.
• Нужный материал. Наполните свою тарелку продуктами, которые содержат много клетчатки, белков и полезных жиров. Сократите потребление сладких, соленых, сильно обработанных продуктов. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобовые, глютен и молочные продукты.

Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, в том числе от процента жира в организме.

Вы можете начать замечать признаки прогресса в течение нескольких недель последовательных упражнений, но может пройти от нескольких месяцев до года, прежде чем вы увидите полные результаты.

Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине — на своем здоровье! — и внесите как можно больше позитивных изменений в свой рацион и физические упражнения.

Плоский живот — достижимая цель, если вы придерживаетесь плана здорового образа жизни и физических упражнений. Вы должны начать видеть видимые улучшения в течение нескольких недель или нескольких месяцев.

Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основываться на том, как вы себя чувствуете, на том, как подходит определенная одежда, или на фактических размерах вашей талии и бедер.

Чем больше вы привержены своему плану, тем больше вероятность того, что вы получите желаемые результаты.

Последнее медицинское рассмотрение от 8 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. (2019).
  hopkinsmedicine. org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-loose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
• Персонал клиники Майо. (2017). Вода: сколько нужно пить каждый день?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
• Зерацкий К. (2018). Является ли недостаток сна причиной набора веса?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

октября 8, 2019

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Frank Crooks

Medically n-Levise

Daniel Daniel, DASMN-CTES, NASM220, NASM220, DASM2220, NASM220, NASM220, DASM2220, NASM2220. эта статья

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.

Читать дальше

• Приседания и скручивания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями.

  Эти пять упражнений были разработаны для всех…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 плавательных тренировок, нацеленных на живот

  02:20 Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

  ПОДРОБНЕЕ

• Есть ли чит-код, чтобы быстрее получить пресс с шестью кубиками?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Можно привести себя в форму, демонстрирующую шесть кубиков пресса, но это требует самоотверженности, здорового образа жизни и правильного телосложения. . Найти…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

Как иметь тонкую талию и плоский живот без особых упражнений

• Поделиться на Facebook

Если вы думали, что вам нужно проводить бесконечные часы, поднимая тяжести или занимаясь кардио, чтобы иметь тонкую талию и плоский живот, хорошая новость заключается в том, что можно выглядеть стройнее и подтянутее без особых упражнений. Избегание определенных упражнений, которые на самом деле могут сделать вашу среднюю часть тела толще и шире, наряду с простыми изменениями диеты, чтобы уменьшить вздутие живота и способствовать потере жира, также может помочь вам уменьшить талию и сделать живот плоским без необходимости чрезмерных упражнений.

Повышение устойчивости корпуса

Шаг 1

Сосредоточьтесь на повышении устойчивости корпуса и воздержитесь от упражнений, которые могут чрезмерно развить мышцы талии и живота. Профессиональный тренер, коуч и писатель Джон Романелло объясняет, что упражнения с отягощением, боковые наклоны и скручивания могут привести к увеличению окружности талии и вздутию живота.

Шаг 2

Выполните планку-качалка, чтобы упорядочить талию, положив коврик на пол и приняв боковое положение, балансируя на локтях и пальцах ног. Держите тело прямо, локти прямо под плечами, напрягите мышцы живота и продолжайте раскачиваться вперед и назад на носках не менее 30 секунд. Повторите в общей сложности три повторения.

Шаг 3

Освойте технику вакуума живота, используя изометрические сокращения, чтобы уменьшить живот. Начните с выдоха всего воздуха из легких, а затем вдохните, втянув живот, как будто вы пытаетесь застегнуть пару узких брюк. Выдохните и повторяйте несколько раз в день стоя, сидя или лежа.

Сожгите калории

Шаг 1

Занимайтесь кардиотренировками средней интенсивности, такими как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, танцы и походы. Исследование, проведенное в Университете Дьюка, показывает, что аэробные упражнения лучше всего подходят для сжигания калорий и нездорового жира на животе.

Шаг 2

Занимайтесь аэробикой всего 30 минут в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует умеренную физическую активность, чтобы держать вес под контролем и снизить риск сердечных заболеваний.

Шаг 3

Сократите ежедневное потребление калорий, уменьшив размер порций и употребляя частые небольшие приемы пищи, чтобы ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий в течение дня.

Измените свой рацион

Шаг 1

Добавьте в свой рацион жиросжигающие продукты. Чтобы избавиться от жира в средней части тела, доктор Дэвид Л. Кац, директор Исследовательского центра профилактики в Медицинской школе Йельского университета, рекомендует есть продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как курица, индейка, цельнозерновые продукты и ягоды.

Шаг 2

Устраните вздутие живота, которое мешает вам иметь тонкую талию и плоский живот. Клиника Майо рекомендует отказаться от жирной пищи и есть меньше продуктов, вызывающих газообразование, включая капусту, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и печеную фасоль.

Шаг 3

Сократите потребление газированных напитков, которые также могут вызывать вздутие живота и увеличивать потребление воды. Выпивая по крайней мере восемь стаканов воды в день, вы сможете избежать обезвоживания, вывести токсины из организма и помочь вам добиться тонкой талии и плоского живота за счет подавления аппетита.

Ссылки

• RomanFitnessSystems.com: создание роковой женщины в фитнесе
• TheDiabetesClub.com: ходьба, чтобы избавиться от жира на животе, говорят исследователи
• Американская кардиологическая ассоциация: Физическая активность улучшает качество жизни

Ресурсы

• WomensHealthMag.com: Ешьте правильные продукты для похудения
• MayoClinic.com: Вздутие живота, отрыжка и кишечные газы: как их избежать
• Бодибилдинг 90 .com: Вакуум желудка, забытое упражнение

Советы

• Попробуйте есть безглютеновые продукты, чтобы уменьшить газообразование и вздутие живота.
• Последний прием пищи в день принимайте по крайней мере за несколько часов до сна.
• Занимайтесь физическими упражнениями, которые вам нравятся, чтобы развлечься.

Предупреждения

• Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как сесть на новую диету или заняться какой-либо формой упражнений, которые могут нанести вред вашему здоровью.