Упражнения спина бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя (техника)

Подъем штанги на бицепс стоя (техника)

Подъем штанги на бицепс — это самое узнаваемое упражнение для рук в бодибилдинге и фитнесе. Помогает накачать большие бицепсы и брать бóльшие веса, чем в других подобных упражнениях.

Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 и больше, как часть тренировки рук.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем бицепса
• Развивает силу предплечья и укрепляет хват
• Позволяет получить пиковое сокращение в середине движения
• Можно брать более тяжелые веса, в сравнении с другими вариантами подъемов на бицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

2. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

3. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Тяга Т-грифа в наклоне (техника выполнения)

Тяга Т-грифа — это упражнение, предназначенное для мышц спины.

Главная часть нагрузки приходится на середину широчайших, также работают бицепсы и трапециевидные мышцы.

В качестве альтернативы Т-грифу, который есть не в каждом зале, используют и обычный длинный гриф. Нагрузите один его конец нужным весом, а второй уприте в угол стены.

Преимущества:

• Конструкция тренажера задает траекторию движения, облегчая упражнение
• Подходит для любого уровня подготовки
• Используется для разных тренировочных задач

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга т-грифа в наклоне — базовое упражнение, вовлекающее в работу несколько суставов и большое количество мышц.

Рассмотрим, какие же мышцы работают в этом движении:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины выполняют основную часть работы
• Трапециевидные (нижняя часть) и задний пучок дельтовидной помогают главным мышцам
• Бицепсы и предплечья вовлекаются косвенно. Бицепсы в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
• Поясничные и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в наклоне
• Мышцы ног нагружаются в легком статическом режиме

Преимущества и недостатки

Как и у большинства базовых движений, у этого упражнения есть свои достоинства и недостатки.

Среди плюсов:

1. Подходит для стимуляции мышечного роста спины и рук
2. Увеличивает силовой потенциал верха тела
3. Может применяться в различные периоды подготовки (сила, масса, рельеф)

Среди минусов упражнения:

1. Противопоказано людям с болезнями и травмами позвоночника (особенно поясничного отдела)
2. Не подходит для новичков

Тяга т-образного грифа предполагает определенный уровень физической подготовки и развитые мышцы поясницы и пресса. В противном случае высок риск возникновения травмы.

3. Тренажер есть в наличии не во всех тренажерных залах

Конечно, его можно заменить, используя закреплённый гриф штанги. Но тогда процесс организации усложняется и занимает больше времени. А это не всем подходит.

Типичные ошибки и советы для повышения эффективности

Тяга т-грифа – это относительно легкое упражнение и его техника выполнения доступна даже начинающим. Однако здесь часто допускаются ошибки, которые существенно снижают эффективность движения или приводят к травме.

Поговорим о самых распространенных:

1. Округление спины

Когда спина округляется, компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает в несколько раз. Это приводит к тому, что даже занимаясь с относительно небольшими отягощениями, легко травмироваться.

Особенно часто страдает поясничный отдел позвоночника.

Чтобы делать упражнение верно, нужно в стартовой позиции слегка свести лопатки, отвести плечи назад, а грудь подать вперед. Поясница при этом прямая, пресс напряжен.

Корпус наклоняется вперед не за счет сгибания спины, а за счет отведения таза назад, как при румынской становой тяге.

Если у вас не получается удерживать спину ровной, скорей всего, мышцы кора еще не достаточно укреплены.

В таком случае займитесь тренировкой поясничных мышц с помощью гиперэкстензий.

А широчайшие прорабатывайте более легкими в техническом отношении упражнениями. Например, тягой верхнего блока к груди или тягой горизонтального блока.

Через 3-4 недели регулярных тренировок попробуйте снова добавить т-гриф в программу.

2. Неправильное положение корпуса

Речь идет о практически вертикальном положении спины.

Наверное, каждый второй бодибилдер среднего уровня допускает подобную ошибку. А у новичков она встречается повсеместно.

Стремясь удержать спину ровной, ее часто отклоняют назад. В итоге туловище принимает практически вертикальную позицию и упражнение полностью теряет свой смысл.

При таком исходном положении амплитуда сильно уменьшается, а это снижает положительный эффект от движения.

Плюс, вместо широчайших начинают активнее работать трапеции и бицепсы.

При такой “технике”, как правило, используются более тяжелые веса. Но результат это не улучшает, ведь движение выполняется с минимальным участием целевых мышц.

Корпус в правильном варианте расположен чуть выше параллели с полом. И удерживать такое положение нужно на протяжении всего упражнения.

3. Чрезмерный вес отягощения

В погоне за солидными отягощениями атлеты ставят непосильный для себя вес, а сил, чтобы сделать упражнение технически верно уже не хватает.

Отсюда грубейшие технические ошибки. Например, как рассмотренная выше, вертикальная позиция тела в стартовом положении. Или использование читинга.

4. Злоупотребление читингом

Т-штанга, используемая в тяге, часто нагружается достаточно большими весами.

Например, некоторые профессиональные бодибилдеры выполняют тягу т-грифа с весом 150-180 кг.

В таких случаях допустимо применение легкого читинга, в виде помощи ног и поясничных мышц при подъеме на заключительных повторениях.

Но для начинающего и среднего уровня подъем т-штанги должен выполняться в идеальной технике и медленном темпе, без применения читинга.

Оставьте этот достаточно травмоопасный методический прием для продвинутого уровня.

Как правило, в упражнении применяется взрывной темп подъема отягощения.

Полный цикл выглядит как 1-1-2. Это означает секундное динамическое движение штанги вверх, секундную фиксацию в верхней точке и медленное, подконтрольное опускание снаряда вниз в течение двух секунд.

Рекомендации по тренировкам

Тяга т-грифа подходит для любого уровня подготовки. Но, как вы уже поняли, здесь есть свои тонкости в технике выполнения. Поэтому для новичков это упражнение может представлять определенные трудности.

Наибольшую пользу от тяги получат средний и продвинутые уровни тренированности.

Универсальность воздействия на мышцы позволяет выполнять упражнение в разные периоды подготовки.

При тренировках на силу упражнение идет первым или вторым в комплексе для прокачки спины. Вес отягощения максимально возможный, а диапазон повторений – 4-6 раз за один подход. Допускается активное применение читинга.

При тренировках на рост мышечной массы т-гриф также применяют в начале программы. Вес отягощения средний, диапазон повторений – 6-10 раз за подход. Применение читинга минимальное.

При тренировках на рельеф упражнение, как правило, делают в середине комплекса на спину. Здесь на первое место выходит работа над деталировкой мышц спины. Поэтому применяют легкие веса в высоком диапазоне повторений – 10-15 раз за подход.

При этом темп движения меняют на 2-2-2. Две секунды на подъем штанги вверх, две на  фиксацию в верхнем положении и еще две на плавное опускание. К тому же, стараются сократить отдых между подходами до минимума — не больше 30-60 секунд.

Противопоказания

Как и большинство базовых силовых упражнений, тяга т-грифа имеет ряд серьезных противопоказаний:

1. Болезни и травмы позвоночника – радикулит, остеохондроз, смещения позвонков, межпозвоночные грыжи и протрузии
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление (особенно это касается работы в силовом режиме с предельно тяжелыми весами)

Лучшие упражнения для спины и бицепсов для наращивания мышечной массы и силы любого уровня подготовки

Разработка вашей первой программы по бодибилдингу может превратиться в забавную игру «Сколько мне нужно сделать, чтобы стать рельефным?» Многие начинающие лифтеры застревают в кроличьей норе, кропотливо пытаясь понять, как втиснуть все возможные упражнения в каждую тренировку.

К сожалению, игра в бинго со списком оборудования в вашем спортзале не будет лучшим способом нарастить мышечную массу, но проверенный временем сплит-тренировка ног «тяни-толкай» может творить чудеса.

Предоставлено: kittirat roekburi / Shutterstock

Сочетание упражнений, которые, казалось бы, «идут вместе», было основным в программах наращивания мышечной массы, по-видимому, с незапамятных времен. Мышцы спины и бицепсы образуют команду мечты , значительно упрощая ваши тренировки и позволяя вам совершенствоваться на протяжении всей вашей тренировочной карьеры. Вот лучшие упражнения на спину и бицепс для вашего уровня подготовки.

Лучшие упражнения для спины и бицепсов для вашего уровня опыта

• Тренировка спины и бицепсов для начинающих
• Средняя тренировка спины и бицепсов
• Продвинутая тренировка спины и бицепсов

Тренировка спины и бицепсов для начинающих

Если вы хотите сделать все свое тело мускулистым и сильным, вам нужно выполнять комплексное сочетание комплексных упражнений и небольших изолированных упражнений . Если вы новичок, изучение некоторых основных упражнений, таких как тяга штанги, может настроить вас на долгосрочный успех.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Вы часто обнаружите, что эти виды движений тренируют бицепсы спины

и одновременно. Вы будете генерировать много силы и осознавать свое тело с помощью больших, полных движений тела. Затем изолирующие упражнения заполняют пробелы, наращивая меньшие мышцы (в данном случае бицепсы).

Тренировка

Новичку часто лучше сочетать группы мышц, чем работать с одной группой мышц за раз. Однако, когда вы выполняете такое движение, как тяга штанги, оно может столкнуться с препятствиями.

Вы приложите много усилий, чтобы увеличить свою силу и мастерство, выполняя это первое упражнение дня. Чтобы справиться с усталостью, возникающей при этом усилии, оставшиеся упражнения должны быть немного проще.

• Тяга штанги : 3 х 8-10
• Узкий хват Широкая тяга : 3 x 12
• Станок Обратный флайер : 3 x 12-15
• Гантель Молотковый подъем : 3 x 10

Здесь очень помогут упражнения на тренажерах, которые стабилизируют ваши движения.

Как прогрессировать

Поскольку вы пытаетесь добиться прогресса как новичок, прогрессивная перегрузка будет вашим главным фактором успеха. Медленно добавляйте вес в каждом упражнении , сначала уделяя внимание тяге штанги, а затем переходя к более мелким упражнениям.

Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений для каждого упражнения до максимума в три-четыре подхода по 10-12 повторений с чистой техникой. Как только вы это сделаете, вы можете начать думать о переходе к более сложной программе.

Тренировка спины и бицепсов среднего уровня

После того, как вы достигли среднего уровня опыта, вы сможете выполнять еще несколько упражнений за тренировку. Вы все равно не пытаетесь влепить все вместе в одну мега-сессию, но учитывая, сколько мышечной массы задействовано в спине, еще парочка не помешает.

Кредит: Halfpoint / Shutterstock

Вы можете применить ту же логику и к своим рукам. Но так как ваши руки почти всегда работают в упражнениях для спины, вам не понадобится столько же упражнений на бицепс .

Тренировка

На этом этапе вы должны начать усложнять свои упражнения, выполняя односторонние упражнения — по одной стороне за раз — используя несколько гантелей. Односторонние упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, помогут улучшить стабильность и координацию.

• Тяга гантелей одной рукой : 3 x 10 на руку
• Тяга верхнего блока одной рукой : 3 x 12 на руку
• С опорой на грудь
  Т-образный ряд : 3 x 10
• Трос задней дельты : 3 x 12-15
• EZ-Bar Сгибание рук : 3 x 10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 2 x 12-15

В качестве бонуса для наращивания мышечной массы односторонняя работа с тросом или гантелями также облегчит согласование каждого упражнения с конкретными группами мышц, которые вы действительно хотите укрепить.

Как прогрессировать

Если вы новичок, соблюдение принципов прогрессивной перегрузки является отличным инструментом, позволяющим вам одновременно развивать навыки и мышцы. Теперь, когда вы находитесь на среднем уровне, попытка достичь пика интенсивности при сохранении хорошей техники должна стать вашим приоритетом .

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Рост мышц зависит от напряженных повторений. Увеличение объема — один из способов помочь достичь этих повторений, но ключевым моментом является сосредоточение внимания на качественной интенсивности. Вы, вероятно, увидите скачок в прогрессе, если будете стремиться к высокому рейтингу воспринимаемой нагрузки (RPE) в конце сета — иначе говоря, конец каждого сета должен быть жестким.

Продвинутая тренировка спины и бицепса

Продвинутые лифтеры часто начинают накапливать некоторые ограничения движения из-за того, насколько тяжелыми стали тренировки. Сделайте себе одолжение и начните тренировку с небольшой «перезагрузки».

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Выполните несколько упражнений, чтобы подготовить плечи и спину к выполнению необходимых движений . Сгибание рук на бицепс с высоким тросом в суперсете с подтягиванием лица перед тем, как приступить к основной тренировке, может помочь накрыть стол для гораздо лучшей производительности.

Тренировка

Несмотря на то, что вы продвинутый атлет, у вас есть ограниченное количество времени или интенсивности, которые вы можете выделить на любую тренировку, прежде чем сработает убывающая отдача. Как только вы устанете, вы устанете.

Нет смысла дальше себя корить. Вместо этого ведите с силой, держите большое количество односторонних упражнений и тренируйтесь близко к отказу.

• Высокий блок Сгибание рук на бицепс
  Суперсет с Тяга к лицу : 2 x 12-15 за упражнение
• Pendlay Row : 3 x 6
• Тяга гантелей одной рукой : 3 x 8
• Тяга вниз широким хватом : 3 x 12
• Тросовый ряд задней дельты : 3 x 10-12
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс : 3 x 8–10
• Сгибание рук на бицепс стоя на наклонной скамье : 2 x 12-15

Как прогрессировать

Для продвинутого лифтера навыки снова становятся важными. В отличие от новичков и продолжающих, наблюдение прогресса в бортовом журнале может занять гораздо больше времени, чем когда вы были новичком . Сохраняйте упражнения в одной и той же тренировочной программе в течение более длительного периода времени и позволяйте вашему мастерству выполнения и интенсивности медленно расти.

Другими словами, дисциплина — это ваш прогресс здесь.

Мышцам на этом этапе потребуется больше времени для роста, и скачкообразная программа может быть гораздо более вредной, чем на начальных или промежуточных этапах. Спланируйте тренировки, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы пытаетесь прокачать, а затем пристегивайтесь в течение длительного времени. Использование периодизированной программы для организации месяцев обучения за один раз часто является вашим лучшим выбором.

Анатомия спины и бицепса

Спина и бицепс объединяют две группы мышц, которые действуют чрезвычайно синергетически. Любое упражнение для спины, требующее сгибания рук в локтях, по своей сути задействует бицепс. Имеет смысл держать их в паре. Имея это в виду, существует также огромное количество отдельных мышц спины, вокруг которых можно разработать каждую тренировку.

Трапеции

Трапеции представляют собой большую группу мышц ромбовидной формы, которая охватывает верхнюю и среднюю части спины. Они простираются в основном от вашей шеи, между лопатками и заканчиваются немного ниже нижнего угла лопатки.

Учитывая это, любое упражнение, которое манипулирует вашей лопаткой, скорее всего, вызовет ваши ловушки. Но большими упражнениями с мясом и картошкой будут все (особенно тяги), которые вызывают втягивание лопатки (думаю: подтягивание).

Широчайшие

Широчайшие мышцы являются одной из самых больших групп мышц тела и, безусловно, самой большой группой мышц спины. Они исходят из многих точек по всей задней стороне тела, от нижней части спины до бедер и в область грудной клетки.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Это означает, что вы хотите с течением времени приправить различные углы строк и раскрывающихся списков по всей программе. Тогда вы действительно сможете атаковать свои широчайшие со всех возможных сторон.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, аккуратно расположенную между лопатками и позвоночником. В первую очередь они направлены на втягивание лопаток, поэтому многие упражнения, которые вы выполняете для средних трапеций, также нацелены на ромбовидные мышцы. Здоровое количество гребли хватом сверху будет хорошей дозой стимула здесь.

Задние дельты

Задние дельты служат трофеем для любой хорошо развитой спины. Они красиво сидят поверх того места, где ваши широчайшие, кажется, заканчиваются. Задние дельты помогают отвести кости рук назад за тело (горизонтальное отведение). Обратные махи и определенные углы гребли хватом сверху помогут изолировать их.

Выпрямители позвоночника

Почетное упоминание для дня спины — выпрямители позвоночника. Большинство людей думают о мышцах, выпрямляющих позвоночник, когда думают о мышцах, выпрямляющих позвоночник, — это небольшой участок мышцы возле позвоночника в нижней части спины.

Реальность такова, что группа мышц, выпрямляющих позвоночник, перемещается по всей длине позвоночника снизу вверх. Они непроизвольно задействуются в большинстве (если не во всех) упражнениях, требующих шарнирного соединения. Тяга в наклоне — отличный способ стимулировать эти мышцы в течение длительного времени.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — одна из основных мышц рук. Когда вы думаете о тренировке бицепса, обычно вы думаете именно об этом. Они в первую очередь сгибают локоть, поэтому любое количество вариаций сгибаний может помочь нарастить ваши бицепсы.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Двуглавая мышца плеча также имеет немного разные точки начала (поскольку у них два разных мышечных брюшка). Хитрость для достижения долгосрочных результатов заключается в том, чтобы с годами приправлять небольшими изменениями хват или угол наклона рук.

Брахиалис

Брахиалис — это еще одна мышца, расположенная на передней части руки и пересекающая локоть. Его основное действие заключается в том, чтобы служить сильным сгибателем локтя. Большинство упражнений, которые вы будете выполнять для наращивания двуглавой мышцы плеча, будут распространяться и на плечевую мышцу.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца — это крупная мышца, расположенная в верхней части предплечья. Это еще одна группа мышц, которая помогает сгибать локоть. Хороший способ добиться этого — упражнение с нейтральным хватом, такое как сгибание рук в молоток, с размещением плечелучевой мышцы спереди и в центре для производства силы.

Преимущества тренировки спины с помощью бицепсов

Преимущества сочетания тренировки спины и бицепсов сводятся к возможности лучше проработать спину и руки. Это также может помочь с дополнительными преимуществами, такими как стабильность плеча, по пути.

Точеная спина

Использование разделения частей тела, такого как разведение ног, действительно помогает проработать каждую из более тонких групп мышц спины. Хотя определенные упражнения, такие как тяга штанги или становая тяга, помогают задействовать многие мышцы вместе, вы добьетесь наилучших результатов в наращивании мышечной массы, разбив свое телосложение на отдельные компоненты .

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Совместная тренировка спины и бицепса поможет вам выделить как можно больше времени и энергии для многих мышц спины. Таким образом, у вас все еще будет немного бензина в баке, чтобы закончить руки после их тяжелой работы на протяжении всей тренировки.

Огромные руки

Конечно, вы можете тренировать руки в свой собственный день. Но еще эффективнее сочетать их с группой мышц, которой они и так уже будут помогать. Каждая тяга и тяга, которые вы выполняете, по своей сути задействуют некоторое количество бицепсов. Вы будете постепенно накапливать стимул во время тренировки.

Выберите одно-два упражнения для бицепсов, чтобы в конце тренировки потренироваться . Это поможет вам нарастить серьезную мышечную массу на руках, не выделяя целый день из своей тренировочной программы.

Стабильные плечи

Тренировка спины и бицепсов может быть огромным преимуществом для поддержания ваших плеч счастливыми и здоровыми . Упражнения над головой, такие как тяга широчайших мышц одной рукой или сгибание рук на бицепс с высоким тросом, могут отточить вашу способность стабилизировать плечи над головой. Объедините это с работой задних дельт или тягой лица, и вы сможете достичь своих целей в области стабильности плеч.

Поддержите свои бицепсы

Спина и бицепс — культовый дуэт. Помимо пресловутой пары груди и трицепса, вам будет трудно найти другую пару мышц, которая бы так хорошо взаимодействовала.

Если вы хотите составить наиболее эффективный сплит для набора мышечной массы, объединение спины и бицепсов в одну тренировку два раза в неделю — один из лучших вариантов. Это экономит время, способствует наращиванию мышечной массы и позволит вам достичь всего, что вам нужно. Хорошая тренировка спины и бицепса — это гарантированный успех — независимо от уровня вашего опыта.

Рекомендуемое изображение: kittirat roekburi / Shutterstock

Тренировка Пола Олимы для рельефной спины и бицепсов

Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании. Период. Спортсмен PT и Maximuscle обладает шестью кубиками, которым завидуют даже самые сильные из мужчин, но что действительно отличает его от остальных — и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как и выглядит, — это не только его размер, но четкость в его v-образном конусе назад.

Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть упражнения, которые сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем передние мышцы у большинства людей.

«Эта сессия посвящена объему с короткими периодами отдыха. В основном мы работаем до отказа», — объясняет Олима.

Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Правильно, начинается с 50 подтягиваний . «Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим каждый раз работать до отказа с максимум 10-секундным отдыхом между усилиями», — говорит Олима.

Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с десятью секундами отдыха между ними. Воспринимайте это как один, очень большой, утомительный набор.

Ударив по всем углам спины, Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «трисетным убийством», чтобы накачать большие бицепсы. «После каждого подхода трисета на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», — говорит Олима.

«Возможно, пару дней спустя вы не почувствуете своих рук, но массивные пушки, которые вы вырастите, чтобы соответствовать вашей супергеройской v-образной спине, того стоят.»

1

Подтягивания

Комплекты: 1

Повторов: 50

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

2

Тяга штанги в наклоне

Выполнить как суперсет с обратными тягами снизу

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: без отдыха

Возьмите штангу чуть шире плеч, хватом сверху. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

3

Нижний перевернутый ряд

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

4

Широкая тяга вниз

Выполнить как суперсет с тягой к лицу

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: без отдыха

Встаньте на колени лицом к тренажеру. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

5

Лицо тянуть

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Прикрепите ручки веревки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте на колени перед ним, выставив одну ногу вперед и ровно на рояль. Возьмитесь за рукоятки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и стараясь держать плечи плоскими. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

6

Тяга гантелей одной рукой

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

7

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Трисет. Восемь сгибаний рук с гантелями прямо в восемь сгибаний молота, прямо в 16 сгибаний рук со штангой.

Подходов: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на скамью, установленную под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам обратным хватом. Поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепс и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

8

Сгибание молота сидя

Подходы: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом с собой.