Программа тренировки на спину для девушек: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений

Правильная тренировка спины для девушки отличается от мужской. И не столько набором упражнений и величиной рабочего веса, сколько самой концепцией. Мужчинам нужна спина широкая и мощная, а девушкам сексуальная и детализированная. Поэтому подход к прокачке этой мышечной группы у сильного и прекрасного пола разнятся. Про то, как накачать спину девушке в тренажерном зале, какие упражнения выбрать и как их выполнять, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем девушкам качать мышцы спины?
• Основы тренировки женской спины 
• Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале
• Комплекс упражнений на спину для девушки
• Тренировка спины для девушки дома
• Ошибки в тренировке спины у женщин
• Прокачка спины при проблемах с позвоночником
• Послесловие

Зачем девушкам качать мышцы спины?

К сожалению, о программе тренировки спины для девушки меня спрашивают очень редко.

Зато вопрос о накачке попы волнует всех без исключения посетительниц тренажерного зал. Я не имею ничего против тренировки ягодиц, но извините, ведь не может же девушка иметь накачанные попу и никакую спину? Для построения красивого женского тела и в целом для здоровья необходимо развивать все группы мышц, без исключения.

Спина является второй по объёму мышечной группой нашего тела. Ее мышцы участвуют во всех важных движениях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Спина защищает внутренние органы и предохраняет позвоночник от повреждений, который, в свою очередь, обеспечивает подвижность всего тела. Другими словами, наша спина – это тыл, чем он крепче и надежнее, тем можно увереннее двигаться вперед.

Красивая женская спина — ключ к идеальной фигуре

Бытует мнение, что прокачивать спину девушкам не стоит, ибо ее гипертрофия ведет к набору массы тела, излишней мускулистости и в итоге, к потере женской привлекательности. Доля правды в этом есть, но только набор мышечной массы натуральным способом – процесс непростой и длительный даже для мужчин, и во многом зависит от уровня тестостерона.

В женском организме его вырабатывается почти в 30 раз меньше, чем в мужском и, если девушка не планирует принимать специальные препараты, стимулирующие рост тестостерона, ураганного роста мышц можно не бояться. Тренировать спину девушке в тренажерном зале необходимо по следующим причинам:

• Фигура выглядит гармоничнее и спортивнее
• Тонус мышц повышается, что обеспечивает нормальное функционирование организма
• Осанка становится правильной
• Грудь выглядит больше из-за развития задних дельт и лучшего разворота плеч
• Талия смотрится уже

И еще одно (это я опять про попу). Лучшее упражнение для ягодиц – глубокие приседания со штангой, но дело в том, что эффективность его напрямую зависит от силы и выносливости мышц спины: разгибателей и квадратной мышцы поясницы.

Регулярно качая спину можно сделать их сильнее, повысить результативность в приседаниях и, тем самым, стать обладательницей накачанной попы намного быстрее.

Вывод: качать спину женщине необходимо для обретения тонкой талии, правильной осанки и крепкого здоровья.

Основы тренировки женской спины 

Я не делю упражнения на мужские и женские, однако считаю, что тренировка спины для девушки в тренажерном зале имеет свои особенности. Мужчинам, как я говорил, есть смысл делать главный акцент на ее расширении, то есть на усиленной прокачке широчайших, а женской половине на проработке верха и середины спины. Что особенно актуально в преддверии летнего сезона и платьев с открытой спиной.

Для девушек, недавно пришедших в зал достаточно выполнять всего пару упражнений для мышц спины трижды в неделю, работая по круговой схеме. После первого месяца тренировок, можно перейти на сплит-систему (прокачку мышечных групп по дням) и повысить тем самым на спину нагрузку.

Поначалу девушке достаточно всего двух упражнений на спину за тренировку

Можно добавить в этот день упражнения для задних дельт и бицепсов. Но даже при переходе на сплит-систему, рабочий вес снаряда поначалу не имеет значения. Для обретения красивой спины девушке важно научиться ощущать напряжение нагружаемой группы мышц, не нарушая технику выполнения упражнения.

Примечание: поскольку штангу/гантель/рукоять тренажера мы держим руками, отдача от выполнения всех тяговых упражнения зависит от силы небольших мышц запястий. Они от природы маленькие и слабые, и в придачу их легко травмировать. Поэтому, качающей спину женщине в обязательном порядке необходимо использовать кистевые лямки. Так можно снять ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и отправить ее прямиком в мышцы спины. Стоят лямки не дорого, а отдача от их использования просто колоссальная.

Эффективность прокачки спины с лямками повышается в разы

На спине находится огромное количество больших и малых мышц, основными из которых являются:

• широчайшие (наружные участки)
• трапеции и ромбовидные (верх и середина спины)
• разгибатели (стабилизаторы позвоночника)
• круглые (район лопаток)
• мышцы поясницы (низ спины)

И каждому из них следует уделять внимание, чтобы развивать спину пропорционально. Это можно делать исключительно с помощью тренажеров, прокачивая каждый сегмент отдельно. Но упражнения со штангой и с гантелями позволяют проработать всю спину сразу. В плане создания красивой женской спины (да и мужской также) им альтернативы практически нет.

Примечание: чтобы упражнения на спину для девушки давали реальную отдачу, число повторений в подходе должно быть высоким (12-15 повторений). Сильная половина человечества лучше реагирует на силовой тренинг с небольшим (6-9) повторений в подходе, а прекрасная – на многоповторный. И все это благодаря, опять же, отличиям в работе гормональной системы. У мужчин больше тестостерона, у женщин эстрогена. Поэтому первые сильнее, а вторые выносливее.

Но невзирая на пол и величину рабочего веса в упражнениях, все кто качает спину должны выполнять разминку в начале тренировки, и растяжку по ее окончанию (например, вис на турнике в течение 20-30 сек). Разминка убережет от травм и растяжений, а растяжка ускорит восстановление и снимет излишнюю нагрузку с позвоночника.

Вывод: у женской тренировки спины в зале есть две особенности: а) высокое число повторений в упражнениях, б) акцент на середину и верх этой группы мышц.

Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале

Подтягивания в гравитроне

Лучшим упражнением для спины для любого посетителя тренажерного зала являются подтягивания на перекладине. Но мне еще не доводилось встречать девушек, недавно пришедших в зал, которые могут подтягиваться на турнике. Это упражнение непросто дается и мужчинам, а женщинам —  особенно. Поэтому, я предлагаю на время турник заменить гравитроном (в том зале, где такой тренажер есть) либо перекладиной со специальным резиновым амортизатором (там, где его нет).

Подтягивания в гравитроне

Ширина хвата должна быть на уровне плеч. Оставьте широкий, нейтральный или обратный хват в подтягиваниях мужчинам. Средний, максимально удобный, открытый (большой палец сверху) хват, кистевые лямки и сведение лопаток в верхней точке подъема. Вот три главных условия эффективности подтягиваний в гравитроне. Их соблюдение – это гарантия превращения подтягиваний из просто хорошего, в наилучшее упражнение на спину для девушки в тренажерном зале. Да, и я для мужчин также.

Тяга верхнего блока

Упражнение напоминает по биомеханике подтягивания в гравитроне, но нагружает спину более изолированно, да и делать его в разы проще. При подтягиваниях основная нагрузка уходит в широчайшие, а верхняя тяга позволяет прицельно нагрузить круглые и ромбовидные мышцы спины, повысив ее детализацию без увеличения мышечных объемов. Это что касается тяги верхнего блока к ключицам.

Тяга верхнего блока к ключицам

Тяга верхнего блока за голову еще сильнее нагружает верх спины и даже задействует задние отделы трапеций и дельтовидных мышц. Это, одна из причин почему тягу за голову регулярно делают профессиональные бодибилдеры. Массы спине она не дает, зато повышает рельеф и проработанность ее верха. Особенно, если делать сознательную паузу в нижней точке.

Тяга верхнего блока за голову

Примечание: тяга блока за голову довольно опасное упражнение для плечевых суставов, поскольку заставляет их выворачиваться под непривычным углом. Поэтому людям, чьи плечи не отличаются гибкостью и подвижностью, выполнение такой тяги может доставить серьезный дискомфорт.

Если же заменить длинную рукоятку на узкую, чуть отклониться назад и тянуть блок параллельным хватом к середине корпуса, в работу включится нижняя часть трапециевидных мышц спины, придающая ей мускулистости.

Тяга штанги в тренажере Смита

Классическая версия упражнения выполняется со штангой, но девушкам, качающим в зале спину, я рекомендую выполнять его в машине Смита. Объясню почему: тяга штанги к поясу – это не столько упражнение для спины, сколько для набора массы всего тела. Во время его выполнения нагрузка размазывается сразу на множество групп мышц, от ног и до шеи, поэтому на долю самой спины ее остается не так уж и много. Это первое. Второе – чтобы работали именно широчайшие, корпус нужно наклонить и держать почти параллельно полу на протяжение всего подхода.

Тяга к поясу в тренажере Смита

Если начать разгибаться, нагрузка с широчайших уйдет прямиком в трапеции. За удержание корпуса в наклонном положении отвечают мышцы разгибатели спины, если они слабые (а как им быть сильными у девушки, недавно пришедшей в зал?), эффективность тяги штанги снижается до нуля. Гриф штанги машины Смита закреплён и перемещается строго вертикально. Удерживать корпус в наклоне намного проще, прямая нагрузка на мышцы спины существенно повышается.

Тяга в Смите для девушки

Браться за штангу нужно средним прямым хватом. Обратный хват, опять-таки имеет свои преимущества, но имеет при этом и множеством недостатков. Один из которых – повышенная нагрузка на связки бицепса и запястья. Да и удержать штангу рабочего веса обратным хватом, пусть и с лямками очень непросто. И еще – небольшой прогиб в спине (таз вперед) является обязательны атрибутом всех без исключения тяговых упражнений на спину и гарантией отсутствия травм. Тяга со скругленной спиной – это прямая и проторенная дорога в кабинет врача.

Румынская тяга со штангой

Это упражнение также можно выполнять в машине Смита, но в этом случае, я наоборот, рекомендую делать ее исключительно со штангой, а не в тренажере.

Примечание: тяга называется румынской, поскольку была придумана Нику (Николае) Владом, атлетом олимпийской сборной Румынии, а потом и Австралии. От становой тяги (ее еще называют мертвой или тягой с пола) эта отличается тем, что штанга в нижней точке на пол не ставится, и опускается только до середины голеней.

Румынская тяга со штангой

Прелесть этого упражнения на спины для женщин в том, что оно сразу нагружает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и саму спину. Величина веса штанги в румынской тяге наибольшая из всех упражнений для спины, которые обычно делает девушка в зале. Поэтому и нагрузка на мышцы, принимающие в ней участие, самая значительная. В плане создания спортивной фигуры такой тяге альтернативы практически нет. Ну, кроме приседаний, конечно.

Румынская тяга для девушки

Нику Влад выполнял румынскую тягу на полусогнутых ногах, поскольку его волновала не красота, а сила мышц-разгибателей спины и повышение тем самым результатов в тяжелоатлетических упражнениях. Девушкам же, я предлагаю использовать иной вариант упражнения – тягу на прямых ногах. Спина в этом случае трудится чуть менее активно, зато бицепсы бедер и ягодичные мышцы работают просто на ура.

Рычажная тяга в тренажере двумя руками

Эта тяга – лучшее упражнение для проработки середины спины и ее детализации. Оно выполняется в тренажере, но не в тросовом, а в свободновесовом. Благодаря своей рычажной механике, отягощение перемещается не прямолинейно, а по дуге, что оказывает на мышцы спины ощутимый стресс.

Рычажная тяга двумя руками

Фиксация корпуса (из-за упора грудью) позволяет в конечной точке траектории сильно свести лопатки вместе и сознательно задержать мышцы в напряженном положении. Совокупность этих условий дает возможность довольно просто в техническом плане прокачать середину спины и повысить ее рельеф.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это последнее по счету, но отнюдь не по важности упражнение на спину для женщин. От остальных участников хит-парада оно отличается тем, что выполняется с гантелями да в придачу и каждой рукой по очереди.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Благодаря этому нюансу, широчайшие можно сильнее растянуть в нижней позиции и затем столь же сильно сократить вверху. А одностороннее исполнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц и повысить отдачу от выполнения самого упражнения.

Тяга гантели для девушки

Назвать тягу с гантелей для девушки простым упражнением у меня не повернется язык, оно требует филигранной техники выполнения. Зато и результат в виде красивой женской спины от такой тяги при правильном выполнении, проявляется очень быстро.

Я рассказал о шести упражнениях на спину для девушки в зале, но их намного больше. Есть еще легендарная Т-тяга, горизонтальная тяга сидя, пуловер на блоке и десятки иных. Их тоже можно и нужно делать. Но в техническом плане они сложнее упражнений, описанных выше. Поэтому получить результат от них под силу лишь опытным спортсменкам. Кроме того, упражнения из моего хит-парада обеспечивают, согласно результатам исследований, максимальную активацию мышечных волокон спины, то есть позволяют накачать ее быстрее.

Вывод: упражнений на спину для девушек существуют десятки, но именно эта шестерка дает наибольший эффект за короткий отрезок времени.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале

Не стоит пытаться запихнуть в один комплекс сразу эти все шесть упражнений. Толку от этого не будет. Оптимальный вариант — составить из них несколько отдельных тренировочных комплексов и выполнять их по очереди. Так, во-первых, можно избежать привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, развивать спину более комплексно и всесторонне.

Комплекс для спины на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивание в гравитроне	4	15
Тяга штанги к поясу в Смите	3	12
Румынская тяга	2	12

Комплекс на середину спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока узким хватом	4	15
Тяга гантели одной рукой	3	12
Рычажная тяга	2	12

Комплекс на рельеф спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к ключицам	4	15
Рычажная тяга	3	12
Тяга верхнего блока за голову	2	12

Вывод: комплекс тренировки спины для девушки может быть направлен на решение конкретной задачи.

Тренировка спины для девушки дома

Заниматься в домашних условиях вообще не просто, а качать спину и подавно. Если грудь, трицепс и ноги можно нагрузить с помощью веса своего тела, то со спиной так не получится. Разве, что на турнике. Если же турника дома нет, и/или подтягиваться сложно, тогда остается только один вариант – использовать специальное тренировочное оборудование.

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений с ним можно выполнять. Оптимальный вариант иметь дома штангу, 2 гантели и набор фитнес-резинок различной толщины. Нет штанги? Не беда, тогда тренировка спины для девушки дома будет строиться только из различных тяг.

Комплекс упражнений на спину и плечи дома с гантелями

Если же и гантелей нет, вот это уже проблема. Однако, прокачать спину можно и с фитнес-резинками. Объема мышцам спины такие упражнения правда не дадут, зато повысить плотность мышц, добавить им рельефа и проработанности, амортизаторам вполне по силу.

Комплекс упражнений на спину дома с фитнес-резинками

Примечание: при всей своей несерьезности, есть у амортизаторов и свое огромное преимущество. Чем сильнее их натягиваешь – тем большая нагрузка ложится на мышцы. Со штангой и гантелями так не происходит. Вес этих снарядов и оказываемое ими сопротивление остается стабильным на всем протяжении амплитуды. А вот, в точке максимального растяжения фитнес-резинки динамическая нагрузка на мышцы становится не просто большой, а пиковой. Если же в это момент сделать дополнительную задержку на 1-2 секунды это заставит тело подключать к работе спящие обычно виды мышечных волокон. Сила вырастит, детализация мышц повысится.

Вывод: тренировать спину девушке в домашних условиях можно, и довольно эффективно. Но при этом, ширина арсенала инвентаря имеет колоссальное значение.

Ошибки в тренировке спины у женщин

Ошибки в тренировке спины делают и мужчины, и женщины. Если свести воедино наиболее частые промахи в выполнении упражнений для этой области, получится вот такая картина:

Тяга бицепсом

В обычной жизни спинные мышцы используются не часто. Львиную долю тяговых движений мы выполняем руками. Поэтому все новички без исключения тянут штангу/гантель/рукоятку тренажера с помощью бицепса.

Тяга бицепсом — главная ошибка выполнения упражнений на спину

На долю маленькой двуглавой мышцы плеча нагрузки приходится очень много, а до больших спинных мышц она не доходит вовсе. Не сгибайте руки, наоборот, расслабьте их, «отключите» кисти и предплечья, тяните спиной!

Читинг

Всегда найдутся те, кто постарается взять вес побольше. Но если вес снаряда окажется подобран неверно, придется читинговать. То есть использовать инерцию тела, в попытке выполнить нужное количество повторов, вот только качество упражнения при этом упадет. Увеличивать вес надо постепенно, главное — правильная, то есть плавная техника выполнения. Если вы не можете остановить снаряд в любом месте траектории, вес для вас велик. Зато риск получить травму поясницы возрастает просто до небес.

Перебор с шириной хвата

Хват в упражнения на спину для девушек должен быть на ширине плеч.  В крайнем случае чуть шире (на 5-6 см.) Это позволит минимизировать нагрузку на ротаторную манжету плеча и сохранить плечевые суставы здоровыми.

Вывод: тянуть спиной, делать плавно, без рывков и не ставить руки излишне широко. Вот три главных правила безопасной тренировки спины в тренажерном зале. Для всех.

Тренировка спины при проблемах с позвоночником

Было время, когда считалось, что при сколиозе или остеохондрозе тренировка спины в тренажерном зале противопоказана. Но результаты многолетних исследований говорят иное. Еще в 2009 году группа ученых доказала, что дегенерация позвоночных дисков появляется, как правило, из-за старения и износа в результате механических травм. Выполнение силовых упражнений, наоборот оказывает на спину благоприятное укрепляющее воздействие.

Другими словами, постельный режим при проблемах со спиной уже не в моде, регулярные, грамотно составленные тренировки действительно помогают сохранить здоровье. Правда, тренировка женской спины при наличии подобных заболеваний имеет свою специфику – отсутствие осевой нагрузки.

Это значит, что упражнения со свободным весом (румынскую тягу и тягу штанги к поясу) необходимо исключить из программы и заменить их на упражнения, выполняемые в тренажерах. Число повторений в подходе не менее 12-15 и никакого отказного стиля выполнения. Но в любом случае, перед покупкой абонемента в тренажерный зал будет не лишним проконсультироваться с врачом.

Вывод: тренировка спины при проблемах с позвоночником имеет свое право на существование. Нужно лишь грамотно подобрать упражнения и идеально точно их выполнять.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о правилах проведения женской тренировки спины окажется интересным и полезным и позволит превратить эту группу мышц в объект своей гордости и зависти всех подруг. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

1. Зачем девушке качать спину
2. Как тренировать мышцы спины девушке
3. Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
4. Упражнения для спины в зале для девушек
5. Упражнения для спины дома для женщин
6. Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
7. Спортзал
8. Для дома
9. Заключение
10. Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• Вертикальную тягу.

• Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

• Тягу штанги в наклоне.

• Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

• Тягу к подбородку (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Рычажную тягу.

• Горизонтальную блочную тягу.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

• Турник.
• Штанга.
• Гантели (наборные).
• Резиновые жгуты.
• TRX-петли.
• Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

• Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

• Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

• Подтягивания (при наличии турника).

• Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

• Протяжка (с любым видом отягощений).

• Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

• Тяга гантель в наклоне одной рукой.

• Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания/вертикальная тяга блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга штанги/гантель в наклоне.
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
• Гиперэкстензия.
• Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 4 подхода до отказа.
• Тяга гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Упражнение «супермен»
• Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Все упражнения для спины →
Как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

8 лучших упражнений для спины для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 12 ноября 2021 г.

Знаете ли вы, что спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 лучших упражнений для спины для женщин, чтобы построить сильные, рельефные мышцы спины — 25-минутная тренировка спины для женщин дома!

Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин

Пришло время силовой тренировке НАЗАД ! AKA самая большая группа мышц в верхней части тела.

Вы спрашивали…

Как привести спину в тонус дома?

Многие люди думают, что вам нужно оборудование для тренажерного зала — тренажер для тяги широчайших или штанга для становой тяги или вертикальной тяги — чтобы накачать сильные мышцы спины.

Вам не нужно модное спортивное оборудование! Попробуйте эти 8 лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы выполнять эту тренировку спины дома.

Эта 25-минутная тренировка спины для женщин сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, которые эффективно воздействуют на:

• Широчайшие — самую большую мышцу, от плеча до бедер
• Ромбы — середина спины
• Трапеции — от шеи до середины спины
• Выпрямитель позвоночника — по всей длине позвоночника

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам?

Обратите внимание, здесь я говорю «для женщин», потому что, по моему опыту, женщины, как правило, недотренируют спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на ней. Тем не менее, это отличные упражнения для спины с гантелями как для мужчин, так и для женщин.

1. Тяга гантелей — тяг назад обратным хватом, тяга одной рукой назад, тяга широким хватом назад и тяга узким хватом назад.
2. Пуловер с гантелями над головой лежа — одно из немногих упражнений, которое позволяет выполнять боковые сгибания дома с набором гантелей.
3. Упражнения на гиперэкстензию — «Супермены» и «Супермены» с тягой широчайших.
4. Разведение гантелей в обратном направлении — также называется разведением гантелей назад.

Как правило, упражнения для спины основаны на «тянущем» движении для сокращения мышц спины. Часто эти «тянущие» упражнения также задействуют мышцы бицепса.

Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание.

Но чтобы сделать эту тренировку спины доступной для всех без турника, мы придерживаемся упражнений для спины с гантелями для наращивания мышечной массы в сегодняшней тренировке спины дома.

Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины в вашу еженедельную тренировочную программу — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь перейти к подтягиваниям или подтягиваниям.

В чем польза упражнений для спины для женщин?

• Улучшает осанку и силу кора
• Увеличивает общую мышечную массу (более выраженные мышцы спины у женщин, сжигающие больше калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя)
• Улучшает плотность костей
• Увеличенный диапазон движений и подвижность, что предотвращает травмы и боли в спине

Мышцы спины не только являются крупными метаболическими мышцами (это означает, что вы сжигаете больше калорий при силовых тренировках спины), но и широчайшие помогают двигать корпусом и руками.

Согласно NASM, ваша спина является основой подвижности вашего грудного отдела, что очень важно, если вы женщина с автокреслом или сумками с продуктами.

Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто недорабатываются, поскольку женщины, как правило, сосредотачиваются на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.

Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки спины важны, особенно для женщин. Улучшите осанку и уменьшите боль в пояснице, построив сильную спину!

25-минутная тренировка спины с гантелями для женщин

Эти восемь упражнений с гантелями для спины — отличный способ улучшить осанку и рельефные мышцы спины для женщин.

Эта тренировка спины задействует все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращательную манжету плеча и все мышцы вдоль позвоночника.

Я предлагаю добавить эту тренировку спины в свою еженедельную программу тренировок один раз в неделю.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0008

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.  В этом тренировочном видео я использую гантели весом 12 и 15 фунтов, но для тяги одной рукой дома мне бы понадобилась моя гантель весом 30 фунтов.

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы посмотреть 25-минутную тренировку спины с гантелями для женщин на YouTube.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями для спины, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы, выполняйте приведенные ниже упражнения для спины дома в своем собственном темпе.

25-минутная тренировка спины с гантелями выглядит так:

• 8 упражнений для спины с гантелями
• 12 повторений в упражнении
• Наборы повторов x3

Обратите внимание: эта тренировка спины проверит вашу силу хвата; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.

8 лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях

1. Тяга обратным хватом назад
2. Задний ряд с одной рукой
3. Широкий задний ряд
4. Узкий задний ряд
5. Супермен Широкая тяга
6. Plank and Row или Renegade Row
7. Тяга гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями
8. Разведение рук в наклоне или обратное разведение

8 Упражнения для спины с гантелями для укрепления мышц спины

1. Тяга спины обратным хватом

Цели: Нижняя и верхняя часть спины, в частности, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Это комплексное упражнение также укрепляет бицепсы, так как они также задействованы в «тянущем» движении.

Как выполнять тягу обратным хватом обратным хватом с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите набор гантелей ладонями наружу от тела.
3. Согнитесь в бедрах так, чтобы грудь была параллельна полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
4. Подтяните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

2. Тяга назад одной рукой

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

Бонус: односторонних упражнений (односторонние упражнения) также работают на пресс и кор.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете выполнять эту тягу гантелей одной рукой из положения шарнира вперед, как показано выше, в упражнении тяги обратным хватом. Или вы можете принять ступенчатую стойку, как показано на картинке выше. Я предпочитаю стойку в шахматном порядке, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.

Как выполнять тягу одной рукой назад с гантелями:

1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
2. Начните с гантели в правой руке.
3. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к потолку, одновременно сжимая спину.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
6. Повторить с левой стороны тела.

3. Широкая тяга спины

Цели: В основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как делать широкую тягу назад с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени слегка согнуты.
2. Возьмите набор гантелей хватом сверху, ладони обращены к телу.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Потяните локти широко к потолку, стараясь, чтобы локти оказались на одной линии с низом спортивного бюстгальтера. Сведите лопатки вместе.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

4. Узкий задний ряд

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Как выполнять узкую тягу в наклоне с гантелями:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
4. Подтяните гантели к бедрам, локти высоко к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

5. Широчайшие тяги Супермена

Цели: Вся задняя цепь (или задняя часть тела).

Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора.

Добавление тяги к упражнению «Супермен» также задействует мышцы верхней части спины для полного укрепления задней цепи.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны или избегаете позы животом вниз, измените это упражнение на упражнение «Собака-птица» (упражнение номер 4 в этом посте).

Как выполнять широчайшие тяги Супермена с собственным весом:

1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги в стороны от тела.
2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы отрываете ноги и руки от земли.
3. Задержитесь в этом положении, подтягивая локти к бедрам, активизируя широчайшие.
4. Вытяните руки над головой и медленно опустите ноги и руки обратно к земле.

6. Планка и тяга или Renegade Row

Цели: Верхняя часть спины, плечи, ягодицы и пресс.

Как выполнять планку и тягу или тягу отступников с гантелями:

1. Начните с высокой планки, положив по одной руке на каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, стоя обоими коленями на земле.
2. Из положения планки потяните одну гантель назад к бедру, подняв локоть к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра оставались прямыми к земле, когда вы выполняете этот ряд.
3. Медленно и подконтрольно опустите гантель обратно на землю и повторите тягу в другую сторону.

7. Тяга гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями

Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также кор и пресс для устойчивости.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

Как выполнять тягу гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями:

1. Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, возьмите одну или две гантели в руки, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к земле. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
3. Затем потяните гантели над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Разведение рук в наклоне или в обратном направлении

Цели: Задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

Как выполнять Back Fly или Reverse Fly:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе.
5. Опустите гантели вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

Прикрепите эту тренировку: Лучшие тренировки для спины (8 лучших упражнений для спины для женщин дома)

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Тренировка плеч и спины для женщин: лучшие упражнения для красивой спины и подтянутых плеч

3 месяца назад

Многие, если не все, женщины хотят сексуальную спину и плечи. Вот некоторые черты, которые определяют убийственное тело и помогают создать сексуальное телосложение. Кроме того, подтянутые плечи и сексуальная спина — идеальные аксессуары для любого платья или топа без рукавов. Но есть проблема; многие женщины не знают правильных упражнений для получения этих преимуществ. Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно добавить к тренировке плеч и спины для тех женщин, которые хотят улучшить осанку и общий тонус.

Тренировка плеч и спины для женщин в тренажерном зале

Если вы хотите стать стройнее и сильнее в тренажерном зале, вам не следует пропускать тренировки плеч и спины. Конечно, большинство этих движений включают в себя вес, который помогает увеличить вашу общую силу. Некоторые из упражнений на плечи и спину для женщин с отягощениями, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают:

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это составное упражнение, которое задействует большинство групп мышц всего тела, особенно мышцы спины. . Он также известен как тяга штанги или тяга штанги в наклоне.

Целевые мышцы:  Хотя это движение в первую очередь нацелено на мышцы спины, оно также активирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (1).

Преимущества:  Упражнение на тягу в наклоне активизирует мышцы спины, помогая вам укрепить спину. Кроме того, это движение улучшает выполнение других сложных упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и отжимания (1).

Как ( 1 ):

1. Начните с того, что встаньте перед штангой так, чтобы средняя часть стопы находилась под серединой штанги. Сохраняйте высокую осанку и слегка согните колени, сохраняя при этом прямую спину и ноги на ширине плеч.
2. Расположите плечи прямо над бедрами, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Точно так же держите подбородок прижатым на протяжении всего движения и равномерно распределяйте вес на каждую ногу. Ухватитесь ногами за пол, чтобы повысить устойчивость, и держите руки вытянутыми по бокам, но с небольшим изгибом в локтях.
3. Напрягите мышцы кора и предварительно напрягите плечи и бедра, прежде чем опуститься к штанге. Когда вы делаете это, вы откидываетесь от бедер и сгибаете бедра и колени.
4. Возьмите штангу прямым хватом сразу за коленями. Поверните руки наружу, чтобы задействовать мышцы спины, а затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать.
5. Отведите бедра назад, сохраняя нейтральный позвоночник, а верхнюю часть тела расположите под углом от 30 до 45 градусов. Точно так же ваши голени должны быть вертикальными. Это отмечает исходное положение.
6. Когда вы начнете движение вверх, напрягите широчайшие и подтяните штангу к бедрам. Ваши лопатки естественным образом втянутся, когда вы подтянете штангу ближе к телу. Точно так же ваши плечи будут выровнены с вашим телом, когда ваши локти будут двигаться позади вас под углом 45 градусов.
7. Пауза в верхней части движения на несколько секунд.
8. Медленно начните движение вниз, сохраняя при этом правильное гребное положение и прямые локти. Когда вы делаете это, ваши лопатки естественным образом выдвигаются, позволяя вам вернуть штангу в исходное положение.
9. Повторите от 2 до 3 подходов от 6 до 10 повторений.

Подробнее: Повышение подвижности плеч: почему и как это сделать

Жим от плеч

Жим от плеч над головой (6) или упражнение с гантелями над головой. Это одно из самых эффективных силовых упражнений для всего тела и основное в большинстве сбалансированных упражнений по тяжелой атлетике (6).

Целевые мышцы: Трицепс, трапециевидная мышца верхней части спины и дельтовидные мышцы плеч (боковые, задние и передние дельтовидные мышцы) (6).

Преимущества:  Помимо лепки спины, это также тонизирует руки и все тело.

Варианты:  Если вы хотите бросить вызов, вы можете попробовать любой из этих вариантов жима от плеч: жим Арнольда, армейский жим, жим сидя и жим толчком (6).

Как ( 6 ): 

1. Возьмите в руки две гантели и примите стойку, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Расположите плечи прямо над бедрами и держите осанку прямо, а шею и голову в нейтральном положении. Равномерно распределите вес на стопы и позвольте стопам упираться в пол для дополнительной устойчивости.
2. Поднимите гантели выше уровня плеч, держа ладони вперед и локти в стороны. Слегка поднимите руки вперед, примерно на 30–45 градусов вперед от тела. Каждое повторение должно начинаться с этой позиции.
3. Задействуйте корпус и предварительно напрягите плечи и бедра.
4. Начните движение вверх, вытянув локти, чтобы выжать гантели над головой, что естественным образом сдвинет лопатки. Но не забывайте сохранять нейтральное положение запястий и правильное положение позвоночника.
5. В верхней точке движения сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя расстояние между гантелями. Также убедитесь, что ваши руки длинные, но слегка согнуты в локтях.
6. Медленно согните локти и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы тянете гантели вниз с помощью широчайших мышц.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — одно из лучших упражнений для сжигания жира на спине. В составном упражнении используется горизонтальная тяговая машина с отягощением для проработки этих мышц и мышц рук.

Целевые мышцы: Мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины в средней части спины, ромбовидные мышцы в верхней части спины и нижние трапециевидные мышцы), бицепсы и трицепсы (5).

Преимущества:  Улучшает осанку и снижает нагрузку на нижнюю часть спины (5). Точно так же это улучшает четкость спины и стабильность корпуса.

Как сделать ( 5 ):

1. Сядьте на тренажер для гребли сидя, надежно поставив ноги на платформу для ног и всю стопу на платформе.
2. Согните ноги, не выгибая позвоночник, и возьмитесь за крепление троса.
3. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но слегка согните их в коленях. Точно так же используйте нейтральный хват, держите ладони друг напротив друга и поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
4. В этот момент ваши лопатки должны быть слегка разведены или нейтральны. Руки держите длинными, но с небольшим изгибом в локтях, ноги на ширине плеч, сохраняйте высокую осанку. Точно так же держите плечи прямо над бедрами, подтяните подбородок, а голову и шею в нейтральном положении, чтобы обозначить исходное положение.
5. Напрягите широчайшие мышцы и согните локти под углом 45 градусов, пока плечо не окажется на одном уровне с телом. Ваши лопатки начнут втягиваться, когда ваши локти будут двигаться назад. Пауза на секунду или две.
6. Разведите лопатки, сохраняя при этом правильное положение при гребле, и медленно выпрямите локти. Ваши лопатки примут вытянутое положение, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 6–10 повторений.

Тренировка плеч и спины для женщин в домашних условиях

Пандемия Covid-19 показала нам необходимость гибкого графика. Поскольку в этот период спортивные залы были закрыты, людям пришлось искать альтернативу: заниматься дома. Но, в отличие от тренажерного зала, у вас практически нет оборудования для занятий дома.

Не забывайте о возможности использования собственного веса во время тренировки. Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома и проработать спину и плечи.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это более продвинутая разновидность базовых отжиманий. Некоторые люди могут знать это упражнение как отжимание треугольником (2).

Целевые мышцы:  Комплексное упражнение нацелено на мышцы верхней и нижней частей тела. При правильной технике это активирует плечевые мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, такие как большая грудная мышца, и мышцы ног, такие как квадрицепсы (2).

Варианты:  Есть несколько вариантов ромбовидного отжимания, которые можно попробовать, как только вы освоите основы. К ним относятся наклонные, наклонные и ромбовидные отжимания от стены (2).

Подробнее: Упражнения для женщин для женщин: Тон и укрепление ваших плеч

Как ( 2 ):

1. . на полу. Расположите руки чуть шире плеч, а затем соедините большие и указательные пальцы, образуя ромбовидную форму. Задействуйте широчайшие, вращая плечами, и возьмитесь руками за пол.
2. Вытяните ноги, чтобы оторвать колени от земли и принять положение для отжиманий. Держите их вместе или на ширине бедер.
3. Не забывайте задействовать корпус, держать подбородок прижатым, напрягать квадрицепсы и ягодицы, а также предварительно напрягать бедра и плечи. Это отмечает начальную позицию всех повторений.
4. Согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам. Ваши лопатки втягиваются, когда вы опускаетесь к полу. Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся рядом с грудной клеткой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем поднять тело.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, сожмите грудь и выпрямите локти, естественно разводя лопатки.
6. Завершите движение, напрягая грудь и трицепсы.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Обратные разведения с гантелями

Обратные разведения — это упражнение, выполняемое с гантелями для проработки мышц верхней части спины. При выполнении этого упражнения вы должны быть осторожны, чтобы не выгнуть спину и не размахивать гантелями (7).

Целевые мышцы: При правильной форме это упражнение нацелено на задние дельтовидные, задние дельтовидные, ромбовидные, трицепсы, подостную и другие лопаточные мышцы (7).

Как делать ( 7 ):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Держите плечи над бедрами и слегка согните колени. Точно так же держите подбородок прижатым, а голову и шею в нейтральном положении. Обязательно распределяйте вес на ноги равномерно и упирайтесь ногами в пол, чтобы повысить устойчивость стопы.
2. Отведите бедра назад, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 30–45 градусов. Держите руки вытянутыми и перед собой, но с небольшим изгибом в локтях. Гантели должны быть в руках ладонями друг к другу.
3. Задействуйте широчайшие, развернув плечи наружу, удерживая лопатки в нейтральном положении. Все повторения должны начинаться с этой позиции.
4. Сохраняя эту позу и слегка согнув руки в локтях, напрягите задние дельты, чтобы начать движение вверх.
5. Поднимите руки, пока плечо не выровняется со спиной. Ваши лопатки немедленно втягиваются, когда вы поднимаете гантели. Убедитесь, что ваши руки ниже, чем ваши плечи.
6. Пауза вверху на 1-2 секунды.
7. Медленно опустите руки в исходное положение. Опустите гантели настолько, насколько сможете удерживать напряжение в задних дельтах.
8. Повторите и выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Упражнение «Супермен»

Упражнение «Супермен» является одним из основных упражнений для укрепления спины. Это отличное дополнительное упражнение для основных упражнений, таких как подъемы ног, направленные на другую сторону вашего корпуса (4).

Целевые мышцы:  Мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи и пресс (4).

Вариации:  Если вы хотите еще больше тренировать эти целевые мышцы, вы можете попробовать такие вариации, как «супермен» или «супермен» (4). Но проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем вносить эти изменения.

Как сделать ( 4 ): 

1. Лягте на живот лицом вниз, руки и ноги прямые, но не заперты. Держите спину прямо, а шею в нейтральном положении.
2. Сохраняя это выравнивание, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U». Когда ваши руки и ноги отрываются от пола, ваша спина выгибается.
3. Сделайте паузу в верхней части движения на две-пять секунд, затем опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение.
4. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой также известен как жим гантелей над головой. Как следует из названия, в этом упражнении используются гантели для проработки нескольких мышц по всему телу.

Целевые мышцы: грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы (руки), ягодичные, трапециевидные (верхняя часть спины) и нижние мышцы спины (3).

Преимущества:  Жим гантелей над головой помогает привести спину в тонус и накачать плечи. Кроме того, упражнение может увеличить силу и стабильность корпуса и улучшить мышечную симметрию (3).

Вариации:  После того, как вы освоите жим гантелей над головой, вы можете рассмотреть возможность добавления его вариаций в свою программу для выполнения дополнительных задач. Некоторые варианты, которые следует учитывать, это жим гантелей сидя над головой, жим гантелей лежа, жим Арнольда и жим гантелей толчком (3).

Как сделать ( 3 ): 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке и расположите плечи прямо над бедрами. Держите голову и шею в нейтральном положении.
2. Возьмите две гантели и равномерно распределите вес. Держите осанку прямо, подтяните подбородок и упирайтесь ступнями в пол, чтобы улучшить устойчивость стопы. Поднимите гантели немного выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти направлены вниз. Напрягите мышцы кора и предварительно напрягите плечи и бедра. Это должно отметить ваше исходное положение.
3. Держите запястья в нейтральном положении и начните движение вверх, выжимая гантели вверх. Когда вы выжимаете гантели над головой, ваши лопатки должны двигаться естественно вместе с плечевыми суставами.
4. Руки должны быть длинными, с небольшим изгибом в локтях в верхней точке движения, ладонями вперед. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, сохраняя расстояние между гантелями.
5. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны закончить движение вниз с гантелями над плечами, не касаясь их плечами.
6. Повторите 2–3 подхода по 6–12 повторений.

Боковой подъем

Боковой подъем также называется боковым боковым подъемом. Это одно из практических упражнений для укрепления плеч, которое также нацелено на трапециевидные мышцы (8). Это обязательное условие для развития сильных и широких плеч.

Целевые мышцы:  Передние и боковые дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы верхней части спины

Польза:  Помимо подчеркнутых и широких плеч, боковые подъемы также стабилизируют плечевой сустав и укрепляют плечи (8). Кроме того, при правильной форме это упражнение помогает вам набраться сил для более интенсивных упражнений, таких как жим штанги лежа (8).

Как делать ( 8 ):

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, прогните спину и втяните живот. Сведите лопатки вместе и расставьте ноги на расстоянии бедер. Точно так же отведите плечи назад, задействуйте мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. В этот момент ваши руки должны свисать по бокам с гантелями в руках. Теперь вдохните и одновременно поднимите обе руки, разместив гантели на несколько дюймов в стороны. Поднимите руки, пока ваша спина не примет форму буквы «Т». Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, вернув руки вниз по бокам.
5. Повторите и выполните желаемое количество повторений.

Практический результат

Целенаправленные упражнения для спины и плеч имеют первостепенное значение, если вы хотите привести эти области в тонус и поднять больший вес. Вы можете делать это дома с минимальным оборудованием или в тренажерном зале. В зависимости от того, где вы решите тренироваться, некоторые из этих упражнений будут добавлены к тренировкам плеч и спины для женщин.

Вы можете выполнять тягу в наклоне, жим от плеч и тягу троса сидя в тренажерном зале. Но дома вы можете выполнять жим гантелей над головой, подъемы рук в стороны, упражнение «супермен», махи гантелями в обратном направлении и ромбовидные отжимания. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем добавлять их в свой план тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Руководство по упражнениям на тягу в наклоне: Как освоить тягу в наклоне (2021, masterclass.