Тренировки для рельефа мышц: Страница не найдена

Содержание

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф – это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.

Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.

Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм. Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно.

Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы, если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.

Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.

Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.

Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые. По большому счету, мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира. Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.

С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!

Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их. Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки.

Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.

Тренировка не должна длиться дольше часа. В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут. Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.

Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.

Программа тренировок на рельеф

I день (Понедельник) – ноги и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

II день (Среда) – грудь и плечи
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Брусья – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

III день (Пятница) – спина и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству повторений

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

IV день (Суббота) – пресс
Скручивания на полу – 3 подхода по 20 повторений
Поднятие ног – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 200 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

18 775 просмотров

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса — мышц.

Упражнения для рельефа мышц

Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они — «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук. Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так. Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» — смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки.

С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

Программа тренировок на рельеф

Разминка, растяжка — 10 минут
Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
заминка — 10 минут

разминка, растяжка — 10 минут
Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
классическая табата отжиманий
классическая табата приседаний
Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
заминка — 10 минут

разминка, растяжка — 10 минут
Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
заминка — 10 минут

Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

Белки: 20-25%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

Кетогенная диета

Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

Стандартный рацион

Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

Наглядное меню для рельефа мышц

1-2 яйца сваренных вкрутую
порция овсянки / ломтик не белого хлеба
сыр средней жирности или масло более 85%
фрукт на выбор

основной прием углеводов
желательно крупа или макароны твердых сортов
немного любого белка
овощи как источник клетчатки и витаминов

немного фруктов или же чит-мил

основной прием белков, желательно яйца или мясо
оставшаяся часть углеводов
овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание | Фитсевен

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
Пятница — питание с большим количеством углеводов.
Суббота — полноценное питание.
Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

// Читать дальше:

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

Пример:

Мужчина весом 80 кг
Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

// Читать дальше:

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Содержание

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

Подтягивания.
Отжимания.
Вертикальный жим гантелей.
Разведение гантелей в стороны.
Выпады с гантелями на месте.
Скручивания.
Подъем ног.
Берпи.

Второй день

Прыжки со скакалкой.
Жим гантелей лежа.
Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
Фронтальные махи с гантелями.
Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
Скручивания.
Подъем ног.
Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

Прыжки со скакалкой.
Отжимания.
Джампин Джекс.
Прыжок в высоту.
Берпи.
Приседания.
Болгарские выпады.
Скручивания.

Второй день

Прыжки со скакалкой.
Бег с высоким подъемом колен.
Горизонтальный бег в планке.
Приседания с выпрыгиванием.
Боковые выпады.
Касание ног в обратной планке.
Подъем ног.

Третий день

Прыжки со скакалкой.
Отжимания.
Воздушные выпады.
Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
Скручивания.
Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Жим штанги лежа.
Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
Разводка гантелей лежа на скамье.
Отжимание на брусьях.
Французский жим.
Разгибание рук в верхнем блоке.
Скручивания.

Вторая тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
Прогулка фермера.
Разгибание ног в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

Третья тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга в рычажном тренажере.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Гиперэкстензия.
Сгибание рук со штангой сидя.
Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
Подъем ног в упоре.

Четвертая тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Вертикальный жим гантелей.
Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
Жим Арнольда.
Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
Выпады в тренажере Смита.
Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
Скручивания.

Вторая тренировка

Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
Скручивания + подъем ног (супер сет).

Третья тренировка

Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
Скручивания + подъем ног (супер сет).

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

берпи;
джампин джекс;
плиометрический боковой выпад;
приседания с выпрыгиванием;
горизонтальный бег.

Заключение

Разумеется, данная информация в статье является базовой и подойдет неискушенным спортсменам. Главное, подходить к созданию рельефного телосложения комплексно и ни в коем случае не сдаваться, если за неделю или две не увидите результатов. Если ваша конституция – эндоморф, для достижения привлекательных форм и рельефа потребуется больше времени!

Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате

Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

А также читайте:
Как заниматься для похудения мужчинам →
Упражнения для похудения для женщин →
Как убрать бока и живот девушке →

Программа тренировок и питания на рельеф мышц — GSport

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60.

Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом.

Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов.

Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры.

Очень полезно пить льняное масло или рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира.

Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов.

Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола.

Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему.

Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием!

5 правил от фитнес-тренеров для создания рельефного тела

Концентрация

Важно работать с конкретной мышцей и прицельно ее чувствовать. Когда работаешь на массу, то включаешь много стабилизаторов и работаешь с большой амплитудой, а тренировки, которые называются «рельеф», — более концентрированные. «Про такое говорят «проработать мышцу в изоляции». Лучше использовать тренажеры, на которых можно прижаться телом и максимально чувствовать именно ту мышцу или мышечную группу, с которой идет работа. Если нет тренажеров, то используются подручные материалы, например скамья. Ее можно регулировать, на нее можно сесть со спиной, чтобы накачать, например, руки, или упереться спиной в стену», — советует Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP.

Многоповторность и увеличение веса

Каждое упражнение необходимо выполнять в количестве 15–20 повторений в одном подходе. В классической схеме силовой тренировки — три подхода. «Чтобы добиться мышечного тонуса или рельефа, необходимо выполнять многоповторные тренировки с оптимальным весом. Оптимальный — это примерно от 40 до 60% до максимума», — рассказывает Юрий Гавриш.

«Вес отягощения должен быть такой, чтобы последние несколько повторений, то есть 19–20-е, давались с усилием. Многоповторный метод не требует большого отягощения, как при работе над объемами. Также отлично подходят функциональные упражнения с собственным весом», — рекомендует Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов «X-Fit Монарх», мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Разнообразие

Использование комбинаций (сетов) упражнений позволяют нагрузить одну и ту же мышечную группу в разных режимах. Также полезно отдых заменять на проработку другой мышечной группы.

«Не тренируйте каждый день одну и ту же мышечную группу и не забывайте об отдыхе. Со временем тело привыкает к определенной нагрузке или комплексу упражнений. Чтобы сохранить эффективность ваших тренировок, чередуйте силовые нагрузки с аэробными, аэробные меняйте на функциональные. Также следите за дыханием и дышите правильно с каждым движением — это благотворно скажется на вашем прогрессе», — говорит Яна Емец, основатель INTU’TION MOSCOW, Body Language Territory.

«В работе на рельеф можно и нужно »играть» с интенсивностью. Тренировка должна быть среднеинтенсивная или интервальная (когда добавляются интервалы, работа идет чуть интенсивнее). В перерывах между подходами, пока отдыхает та мышечная группа, на которую идет работа, можно выполнять упражнения на стабилизацию или подкачать пресс, чтобы не упустить еще не остывший пульс», — рассказывает тренер сети моностудий Pilates PMP.

Кардио

Во время интенсивных нагрузок важно растягивать мышцы. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц, делает их эластичными, восстанавливая быстрее. Необходимо включать хотя бы два раза в неделю отдельные тренировки кардио и отдельные тренировки по стрейчингу. «Кардио поможет сжечь лишний жир, стрейчинг — придать мышцам красивую форму», — говорит Юрий Гавриш.

«Для того чтобы был рельеф, необходимо, чтобы жировая складка была минимальна, иначе ваши отличные мышцы будут спрятаны под слоем подкожного жира. Поэтому обязательны либо отдельные кардиотренировки, либо тренировки по круговому методу, куда можно включить кардионагрузку как одну из станций», — советует Анастасия Юркова.

Дроп-сеты

Этот метод используется на «добивку», то есть для максимального утомления мышц. «Принцип такой: например, вы выполняете отведения бедра в тренажере сидя. Начинаете с отягощения в 20 кг. Выполняете до максимального утомления, затем скидываете вес до 15 кг и снова максимальное количество повторений, затем скидываете до 10 кг и до 5 кг. Это будет один подход», — поясняет фитнес-менеджер клубов «X-Fit Монарх».

При всех советах тренировки не будут эффективными и не принесут быстрого результата, если питаться неправильно. Правильное питание составляет 70 процентов успеха. И, конечно, программу лучше всего проработать с тренером.

Принципы тренировки на рельеф

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

Для начала нужно ответить себе на вопрос нужно ли Вам на данном этапе тренировка на рельеф. Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта, и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит начинать сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей тяжело заработанной мышечной массы. Следует понимать, что упражнения на рельеф придают форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы окончательно и бесповоротно решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы тренировок. Программа тренировок на рельеф должна включать в себя следующие элементы:

Аэробная нагрузка;
Силовая нагрузка.

Аэробная нагрузка — это бег, быстрая ходьба, велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендации:

Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.
Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро. Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту

Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки.

Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять порцию BCAA либо комплекс аминокислот.
Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.
Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

Тренировка на рельеф должна включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками. Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни.

Диета для тренировки на рельеф

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц на рельеф. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта от тренировок и прорисовки мышц:

Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %;
Потребляйте не менее 250 г белка за сутки;
Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

Если Вы будете следовать вышеописанным рекомендациям при построении Вашей тренировки на рельеф, то вскоре начнете сжигать лишний жир, а рельеф мышц начнет прорисовываться. Удачи Вам в этом не легком деле!

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

Каждый человек имеет уникальные потребности в восстановлении после тренировки. Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота тренировок, продолжительность, интенсивность и тип — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

Стресс-факторы, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут влиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам нужен

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с молодыми и средними взрослыми, говорит Риваденейра.Людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии. Однако некоторым более спортивным людям может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднего посетителя тренажерного зала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетая в себе сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, обеспечивает надлежащее восстановление. , по словам Риваденейра.

Связано: Сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты-установщики могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», — говорит он.«Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на большую дистанцию, чем обычно, бега по особенно холмистой трассе, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после выполнения упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней, — все это признаки того, что вам необходимо ускорить восстановление после тренировки.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировок будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительным отчетом Никол Натале

Как улучшить свою гибкость

Чтобы убедиться, что ваши мышцы сохраняют способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), они должны это делать регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, которые растягивают мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, доктор Белкин рекомендует выполнять растяжку от трех до пяти дней в неделю по пять минут. Вот типы растяжек, которые вы можете делать, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Статическая растяжка

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше, объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть грудные мышцы, возьмитесь за дверной косяк за обе стороны и сделайте шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, вы можете прижать колено к груди.

Большинство людей росли, выполняя эти растяжки на гибкость, еще до того, как приступили к регулярным силовым тренировкам и аэробным тренировкам. Однако последовательные исследования показывают, что, как правило, люди не должны выполнять статические растяжки, особенно если их проводят дольше 60 секунд, перед тренировкой, говорит Уолрод. (2) Это потому, что статическая растяжка может сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, — объясняет он.

По этой причине после тренировки лучше всего выполнять статическую растяжку, чтобы помочь остыть, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы, — объясняет он.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движений, увеличивая приток крови к мышцам тела и соединительным тканям. По этой причине их идеально выполнять перед тренировками.

Исследования показывают, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить работоспособность и помочь предотвратить травмы, хотя статическая растяжка после тренировки может быть лучше для улучшения гибкости.(3) Примеры включают приседания с собственным весом, выпады, отжимания на наклонной скамье, тяги с отягощениями и любые движения низкой интенсивности, которые выполняются медленно, под контролем и с полным диапазоном движений, — говорит Уолрод.

Миофасциальное расслабление («пена-раскатывание»)

Форма миофасциального высвобождения, пенная раскатка включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод. Думайте об этом как о массаже. Иногда массажисту действительно нужно вцепиться в ваши узлы, чтобы ваши мышцы расслабились и почувствовали себя лучше.Для улучшения гибкости прокатка пеной может быть наиболее полезной, если ее выполнять непосредственно перед динамической растяжкой.

Например, в одном исследовании International Journal of Sports Physical Therapy , когда спортсмены катались с пеной, их гибкость не увеличивалась. Но когда они перекатывались из пеноматериала, а затем выполняли статическое растяжение, их гибкость улучшалась значительно больше, чем за счет одного статического растяжения. (4) Другое исследование, в том числе исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Athletic Training за январь 2015 года, , показывает, что катание с пеной после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановление мышц.(5)

Упражнения для снятия мышечной боли и мышечной боли

En español | Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вас беспокоят спина или колени, оставаться активным — это один из лучших способов, которыми эксперты рекомендуют избавиться от возрастных болей и болей, особенно вокруг крупных суставов, таких как спина, колени. , бедра и плечи.Но какие упражнения на укрепление и растяжку для чего подходят лучше всего? Мы попросили физиотерапевтов и экспертов из Американской академии хирургов-ортопедов рассказать о наиболее часто встречающихся проблемных точках. Некоторые работают, чтобы помочь в данный момент, в то время как другие накапливают силы, которые отражают боль в будущем.

Для спины

«Самое важное при болях в спине — это продолжать двигаться, особенно при занятиях, которые укрепляют ваше ядро, таких как ходьба, йога или тай-чи», — говорит физиотерапевт Мередит Харрис, представитель Американской ассоциации физиотерапии.На самом деле, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , йога так же эффективна, как и физиотерапия для лечения людей с хронической болью в пояснице. Но если вы просто не можете попасть в «Собаку вниз», попробуйте вместо этого эти приемы.

Кегель

«Он укрепляет поперечную мышцу живота, одну из основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины», — объясняет Кристи Рейнхардт, физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Попробуйте: Самая сложная часть Кегеля — это определение правильных мышц: вы можете сделать это, остановив поток мочи в середине потока. Как только вы это сделаете, начните с напряжения этих мышц на пять секунд, а затем расслабляйте их на пять секунд пять раз в день. Когда вы освоитесь, увеличивайте нагрузку до 10 секунд за раз. В конце концов, вы хотите делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Супермен

По словам Харриса, это упражнение укрепляет всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины.

Попробуйте: Лягте животом на ровную поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мост

«Люди часто думают, что доска лучше всего подходит для укрепления корпуса и спины, но если вы сделаете это неправильно, это может вызвать раздражение спины», — говорит Райнхардт. Бедренный мостик задействует все те же мышцы, но он более щадящий.

Попробуйте: Лягте на спину на пол или на кровать, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни плоско.Напрягите мышцы живота и ягодиц, затем поднимите таз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка от колен до груди

Это растягивает нижнюю часть спины, а также переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра, — говорит Рейнхардт.

Попробуйте: Лягте на спину на пол, затем поднимите одну ногу и подтяните колено к груди.Задержитесь на пять секунд, напрягите брюшной пресс и прижав позвоночник к полу. Отпустите и повторите с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Проверка осанки

Одной из причин болей в спине у пожилых людей является плохая осанка. «Люди даже не осознают медленные тонкие изменения, которые могут происходить по мере старения мышц спины», — говорит физиотерапевт Джеймс Нуссбаум, клинический и исследовательский директор ProHealth & Fitness PT OT в Нью-Йорке. Но по мере того, как вы сутулитесь, на ваш позвоночник оказывается все большее давление, вызывая боль.

Что делать: Встаньте спиной, ягодицами и пятками к стене. Если вы не можете принять эту позу или можете сделать это только с поднятым подбородком, вам нужно попрактиковаться в совершенствовании осанки, — говорит Нуссбаум. Положите пару полотенец за голову, затем прижмите голову и спину к стене. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на минуту и повторяйте от четырех до шести раз каждый день.

Для колен

Любая деятельность, которая укрепляет мышцы вокруг колена, поможет облегчить боль в коленях, поскольку снимает давление на сустав, говорит Харрис.Простая ходьба каждый день может дать впечатляющие результаты: согласно исследованию, опубликованному в Arthritis Care & Research , люди с остеоартритом коленного сустава, которые ежедневно проходили 6000 шагов, сообщали о меньших трудностях и боли при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице. Если это слишком болезненно, подумайте о прогулке в бассейне, который дает те же преимущества, но при гораздо меньшем давлении на суставы, — добавляет дипломированная медсестра Барбара Резник, заведующая кафедрой геронтологии Сони Зипоркин Гершовиц в Школе медсестер Университета Мэриленда.Другие упражнения, которые могут помочь, включают:

Подъем прямых ног

Это упражнение укрепляет квадрицепсы — группу мышц, расположенных перед бедрами, — говорит Рейнхардт. Эти типы упражнений помогли облегчить боль у пациентов с остеоартритом коленного сустава, согласно исследованию , опубликованному в журнале Physical Therapy Science .

Попробуйте: Лягте на пол, локти прямо под плечами, одна нога прямая, а другая согнута так, чтобы ступня стояла на полу.Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и поднимите ее на 6-10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Старайтесь делать три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю.

Приседания

Вопреки распространенному мнению, приседания на самом деле отлично подходят для укрепления болей в коленях, страдающих артритом, говорит Харрис. Ключ в том, чтобы делать их правильно — заходите слишком глубоко, и вы причините боль.

Попробуйте: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой.Опустите бедра примерно на 10 дюймов, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки. Задержитесь на пять секунд, затем снова встаньте. Делайте три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте вес в руках, начиная с 3 или 5 фунтов и постепенно увеличивая до 10 фунтов.

Разгибание колена

Попробуйте: Сядьте на край стула, грудь высоко, напрягите мышцы живота так, чтобы пупок был обращен к позвоночнику.Медленно выпрямите одно колено, поднимая ногу как можно выше, пальцы ног направлены вверх. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте два подхода по восемь повторений на каждую ногу четыре-пять раз в неделю.

Для бедер

Хроническая боль в бедре часто возникает из-за остеоартрита, который может усугубляться напряжением ягодичных (ягодичных) мышц, — говорит Рейнхардт.

Раскладушка

Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы бедра, которые могут вызвать боль.

Попробуйте: Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов. Удерживая пятки соприкасаясь, поднимите верхнее колено как можно выше (как открывающаяся раскладушка), не смещая бедра. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем повторите с другой стороны.

Разгибание бедра

Если это слишком сложно сделать на полу, вы можете вместо этого сделать это упражнение на своей кровати, — говорит Харрис.

Попробовать: Лягте на живот, подложив подушку под бедра.Согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите его прямо вверх, затем медленно опустите, считая до пяти. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону. По мере того, как упражнение станет легче, увеличивайте нагрузку на лодыжки с шагом в 1 фунт.

Отведение бедра стоя

Это упражнение помогает укрепить и стабилизировать мышцы бедра, и оно достаточно простое, и вы можете выполнять его дважды в день, стоя перед раковиной в ванной, — говорит Резник.

Попробуйте: Стоя, напрягите мышцы живота и медленно отведите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие с другой ногой.(Если это слишком сложно, вы можете держаться за край раковины, чтобы не упасть.) Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу.

Для плеч

Постепенный износ с возрастом может привести к артриту плеч, а боль может развиться без всякой причины. «Это может быть что-то столь же безобидное, как поворот, чтобы увидеть что-то на заднем сиденье автомобиля, вызывающее напряжение и боль», — говорит Харрис. К упражнениям для поддержания плеч в форме относятся:

Прижим лопатки

Это упражнение улучшает осанку, которая имеет решающее значение для правильной работы плеч, — говорит Райнхардт.

Попробуй: Стой прямо и прямо. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы отвести локти назад и внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10.

Окружность рук

Это простая растяжка плеч, которую можно выполнять где угодно, — говорит Харрис.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа руки прямыми, двигайте ими большими кругами вперед. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.

Доска

Это упражнение — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет вашу спину и корпус, а также ваши плечи, — говорит Харрис. Делайте их на локтях, а не на руках, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Попробовать: Лягте на живот, согнув локти об пол. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра и колени над полом. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите. Постепенно увеличивайте количество до пяти в день.

Как вылечить боли в мышцах после тяжелых тренировок

«Когда я болею, мне нравится снова сесть на лошадь», — говорит Ной Нейман, соучредитель Rumble Boxing. «Легкая скакалка или бег трусцой всего за 10 минут помогут снизить жесткость мышц и увеличить приток крови к ним. Больно просто снова начать двигаться, но это ускорит выздоровление, если вы сумеете встать на ноги и пройти через это ».

4.Измените температуру душа

Хотя вы, наверное, слышали о ледяных ваннах для уменьшения мышечной боли, Лебиг рекомендует вместо этого попробовать горячую и холодную температуры. «Нетрадиционный метод восстановления мышц сочетает в себе преимущества холодной и горячей терапии в одном методе: контрастной терапии», — говорит он. «По сути, вы перепрыгиваете из холодной ванны в горячую, повторяя от двух до четырех циклов. Заканчивай холодом! » Опять же, это работает за счет увеличения кровообращения вокруг поврежденной мышцы, что может помочь излечить послетренировочное воспаление быстрее, чем традиционная холодная терапия.

5. Добавьте магний

Магний — это минерал, который истощается при физических нагрузках и, что неудобно, очень важен для процесса восстановления. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния менее приспособлены к борьбе с воспалением, поэтому подумайте о добавлении добавки в свой распорядок дня или, если вы любите ванны, попробуйте принять ванну с добавлением соли Эпсома.

«Английская соль, сделанная из магния. и сульфат, отлично подходит для восстановления, поскольку помогает уменьшить воспаление, отек и болезненность мышц », — объясняет Макс Карп, тренер-основатель GRIT BXNG.«Я использую 365 Everyday Value Epsom Salt от Amazon, но любой надежный бренд обязательно даст те же результаты. Многие бренды также делают соль эпсома с эфирными маслами, такими как масло лаванды, эвкалипта и мяты, чтобы поднять расслабление и общее облегчение тела на новый уровень ».

6. Замедлите вращение (вспененного) валика

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что катание на пенопласте может принести тонну облегчения боли, хотя, к сожалению, процесс катания тоже причиняет боль. Однако, если он не дает желаемых результатов, пересмотрите свою методологию, прежде чем полностью отказаться от нее.«Люди часто слишком быстро перекатываются взад и вперед по мышце, чтобы средство было эффективным. Медленное расслабление позволяет мышцам расслабиться более естественно », — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d.

Убедитесь, что вы не переборщите с давлением, так как это приведет к еще большему повреждению ваших мышц. «Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, который вы вкладываете в каток, — говорит Брэнниган. «Объедините эти два средства, и вы будете медленно ослаблять ткань, по одному слою за раз.”

7. Запустите YouTube

Серьезно. Смех побуждает ваше тело выделять эндорфины, которые коррелируют с более высокими болевыми порогами. И хотя вам, вероятно, не следует полагаться только на повторные показы ситкомов для облегчения восстановления, если вам нужно что-то, чтобы избавиться от этой последней капли жесткости — что ж, YouTube бесплатный.

«Вы не можете превзойти естественное высвобождение эндорфинов для минимизации дискомфорта», — говорит эксперт по пилатесу Мимоза Гордон. «Я делаю это довольно часто, когда мне больно.Если вам интересно, ее любимый клип — классический драматический бурундук. «Несколько минут хихиканья меняют мое настроение и меняют мою точку зрения с« Мне так больно »на« Ух ты, должно быть, у меня была отличная тренировка ».

9 способов избавиться от мышечной боли после тяжелого Бег

Быстрые тренировки и длинные пробежки — ключевая часть тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречают с одним из лучших чувств в мире; бегун высокий.

В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас был отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг болит,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).

Поможет ли бег с болезненными мышцами или ухудшит мое самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также о важности обеспечения легкости восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки. Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Хотя это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боли в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — хорошее удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в норму?

Давай сделаем это

Как лечить боли в мышцах после бега

Увлажнение

После тяжелой тренировки или долгой тяжелой пробежки вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как Gatorade (или спрей, который входит в любой напиток, например EnduroPacks), работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую вам нужно заменить.

Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете начать тренировку на растяжку, при этом принимая закуски или напитки после пробежки.

Топливом для этого пост-прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (предназначенными для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую.Таблетка — это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок. Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.

Растяжка хороша только после пробега

Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.

В то время как достоинства растяжки — горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.

Если у вас есть валик из вспененного материала и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно раскатать валик из вспененного материала, чтобы облегчить возникновение узлов и натяжения.

Ледяная баня сейчас ужасна, но стоит того

После растяжки самое время принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяной баней заключается в том, чтобы выжить в первые 3 минуты.

Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно сможете немного расслабиться.Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.

Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.

Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.

Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бежите утром, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельнозерновой муки, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — достойный выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.

Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.

Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров. Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

RunnersConnect Insider Bonus

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления в личном кабинете участников программы предварительной оценки.

Загрузите наш полный список с 10 лучшими продуктами для каждого из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления.Плюс примерный однодневный план питания!

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать

Вздремнуть или побаловать себя массажем — какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.

Горячая ванна с эпсомской солью

Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут. После ванны вытрите и раскатайте мышцы с помощью The Stick, а затем займитесь хорошей растяжкой.

Не только это помогает удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с ощущением готовности к следующей пробежке.Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Чтобы подытожить эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

Пейте как можно скорее после пробежки Gatorade или электролитный напиток
Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или стягивает. Раскатайте все ноющие травмы или проблемные места.
Съешьте небольшую порцию еды, которая содержит соотношение углеводов к белку 4: 1
Примите ледяную ванну
Ешьте здоровую пищу приличного размера
Спите, поднимите ноги или сделайте массаж
Примите ванну с солью Эпсома
Раскатать на палочке и хорошо растянуть
Высыпайтесь

Как видите, эта процедура довольно обширна.У вас не всегда будет время изучить все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в таких редких случаях. Делайте все, что в ваших силах, но по крайней мере теперь у вас есть план

Если вы тренируетесь по марафону и ищете дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим расписанием тренировок по марафону и сопровождающим его видеогидом из 9 частей, и угадайте, это совершенно бесплатно!

Быстрые обезболивающие для шеи, спины и колен

Существуют некоторые упражнения и растяжки, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль, в том числе те, которые укрепляют ядро тела и удлиняют конечности, спину и шею.Если у вас есть только несколько минут или у вас достаточно времени для 15-минутной тренировки, для облегчения ознакомьтесь с нашими быстрыми процедурами , направленными на боли в шее, спине и коленях.

Стоя или сидя, руки за голову возьмитесь за корзину.

Осторожно опустите подбородок к груди и обхватите лицо локтями.

Используйте напряжение рук, чтобы утяжелить шейный отдел позвоночника, сохраняя при этом прямой грудной отдел позвоночника.Почувствуйте растяжение от основания черепа до шейных позвонков.

Вдыхая и выдыхая через нос, задержите дыхание на пять глубоких вдохов, а затем медленно выдохните.

Боковое вытягивание шеи

Держа голову прямо, протяните правую руку вокруг головы и положите ее на левую сторону головы. Осторожно потяните голову так, чтобы правое ухо опустилось к правому плечу. Почувствуйте растяжение левой стороны шеи.

Чтобы усилить растяжку, обхватите левой рукой спину и откройте левое плечо, прижав левую руку к спине.

Вдыхая и выдыхая через нос, задержите дыхание на три глубоких вдоха, а затем поменяйте сторону.

Подъем ног стоя

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу, большую мышцу передней части бедра, и стабилизирует коленный сустав, удерживая надколенник или коленную чашечку во время движения.

Встаньте, ноги на ширине бедер, положите руки на бедра для равновесия. Затем направьте правую ступню перед собой, держа ноги прямыми, и сожмите квадрицепс.

Вы должны почувствовать, как ваша коленная чашечка подтягивается и стабилизируется.

Затем поднимите правую ногу над землей примерно на 1 фут и опустите ее вниз. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Молоточковое сгибание задней поверхности ног, что помогает стабилизировать тыльную сторону коленного сустава, а также улучшает подвижность передней части ноги. Он прорабатывает подколенное сухожилие, противоположную мышцу квадрицепса, задействованную в подъеме ноги стоя.Вместе эти два упражнения улучшают мышечный баланс в нижней части тела и, следовательно, улучшают силу и стабильность колен.

Старт в том же положении, что и выше. Согните правое колено, используя тыльную сторону правой ноги, чтобы согнуть ступню к ягодицам.

Положите его. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

ПОДРОБНЕЕ: Вы можете выполнять эту тренировку для всего тела где угодно — никакого оборудования не требуется

Половина перекатывания вниз

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, и также работает с многораздельными мышцами, которые проходят вдоль позвоночника.Укрепляя переднюю часть тела и правильно задействуя заднюю часть тела, все тело в целом учится правильно двигаться с меньшей болью.

Сидя прямо на коврике для пилатеса или йоги, вытяните руки перед собой на высоту плеч. Раскройте ступни на ширину бедер. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к земле.

Расслабьте плечи. Держите брюшной пресс в напряжении. Выдохните через рот, откатываясь назад, а затем вдохните через нос, принимая сидячее положение.

Потяните военно-морской флот к позвоночнику, даже когда вы сидите прямо. Повторите это 10 раз.

Если у вас есть 10 минут, сделайте еще несколько ходов

Плечи

Стоя или сидя, пожмите плечами вперед.

Затем сдвиньте их к ушам.

Далее потяните их обратно. Наконец, потяните их вниз. Вы будете делать коробку на плечах в форме квадрата.

Повторите пять раз.Затем переверните коробку и выполните пять раз, отводя плечами назад.

Приседания со стеной

Если вы отойдете от стены, вы выполните обычное приседание. Однако стена действует как опора, снимая небольшое давление с коленей, но все же требует, чтобы коленный сустав выполнял функциональное движение. При вставании и сидении необходимо правильно расположить бедра, колени и лодыжки, и это упражнение подготавливает тело к этому.

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отойдите ступнями на расстояние нескольких футов от стены и прислонитесь к стене верхней частью спины. Согните колени и опуститесь по стене так, чтобы верхняя часть спины, средняя часть спины и нижняя часть спины находились на стене.

Затем надавите пятками, чтобы встать. Повторите это 10 раз.

Подъем ноги внутренней части бедра

Это упражнение стабилизирует внутреннюю часть ноги и укрепляет внутреннюю часть коленного сустава.

Встаньте, поставив ступни шириной с бедра и руки на бедрах, поставьте правую ногу перед собой.Затем скрестите правую ногу через тело влево. Внешне поверните ногу. Сожмите квадрицепс, чтобы подтянуть коленную чашечку вверх. Затем поднимите ногу примерно на 1 фут и опустите.

Почувствуйте защемление правой внутренней поверхности бедра и паха. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

ПОДРОБНЕЕ: Ослабьте напряженные плечи с помощью этого 5-минутного упражнения

Маршевый мост

Это упражнение заставляет нижнюю часть спины и ядро стабилизироваться при движении нижней части ног.Держите бедра устойчиво, отрывая каждую ступню от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы они не двигались.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните мордочку к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки.

Медленно перекатывайте бедра так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины, а затем среднюю. Надавите на ступни. Затем оторвите правую ногу от земли, как будто вы начинаете марш.

Поставьте правую ногу вниз и поднимите левую. Повторите этот марш по 10 раз с каждой стороны.

Если у вас есть 15 минут, добавьте и эти движения

Суперженщина / Супермен

Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в этом положении учит спину работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги.

Лягте на коврик на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от земли, чтобы задействовать пресс.

Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, отрывая ноги от земли.

Избегайте чрезмерного давления на поясницу, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался сокращенным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.

Задержите дыхание, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

Плавание

Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противоположных направлениях, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника.

Подобно упражнению суперженщины или супермена, вы начнете с того, что лягте на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимите правую руку и левую ногу от земли. Втяните пресс, а затем чередуйте.

Расслабьте правую руку и левую ногу; поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте, как будто вы плывете по воде в течение 30 секунд.

Планка

Это упражнение иногда называют типичным упражнением для спины, потому что оно требует не только задействования спины, но и правильного выравнивания для поддержания упражнения. Это упражнение для всего тела, которое тренирует весь позвоночник, чтобы он встал на свои места.

Встаньте на четвереньки, разведите руки на ширину плеч и колени на ширину бедер.Втяните пресс и сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что плечи касаются запястий, а пальцы широко разведены.

Держите спину ровно — постарайтесь не позволять спине провисать или округляться — и удерживайте это в течение 10 секунд.

Повторите это три раза и доведите до 10 раз.

Орлиные руки

Стоя или сидя, вытяните руки. Скрестите правую руку над левой, а затем согните ее в локтях.

Согните запястья так, чтобы затем можно было сжать ладони вместе. Ваши предплечья будут переплетены, а плечи будут вытянуты вперед.

Почувствуйте растяжение между вершинами лопаток, как будто тянущее движение вдоль верхней части спины. Задержитесь на три вдоха, а затем отпустите.

Повторите, скрестив левую руку над правой.

Подъем икры и пятки

Голени и лодыжки должны быть сильными, чтобы поддерживать и укреплять коленный сустав.Прорабатывая переднюю часть голени и заднюю часть голени, мышцы и сухожилия, идущие от коленного сустава до голеностопного сустава, вынуждены задействоваться и стабилизировать движение, чтобы вы не упали.

Встаньте, ноги шириной с бедра и руки на бедрах. Перенесите вес вперед на пальцы ног и встаньте на цыпочки, поработав икры.

Затем поставьте ступни на пол и снова поставьте вес на пятки. Поднимите пальцы ног над землей, затем вернитесь в центр.

Повторить 10 раз.

Райская птица с модификациями

Заключительное выражение этого упражнения — поза продвинутой йоги. Однако, если вы чувствуете дискомфорт на любом этапе пути, не бойтесь удерживать позу в той фазе, которая лучше всего подходит для вашего тела.

Для начала займите позицию Воина II. Ваша левая нога будет повернута влево, а правая будет на расстоянии 4–5 футов повернута под небольшим углом. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.Вытяните руки и согните левое колено над левой щиколоткой.

Затем положите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку к потолку. Раскройте сундук так, чтобы плечи лежали друг на друге.

Затем положите правую руку на поясницу и еще больше раскройте правое плечо. Отведите локоть назад и слегка поверните голову вправо, чтобы смотреть вверх в сторону потолка.

Отсюда оберните левую руку под левым бедром.Протянуть руки друг к другу, переплетаясь. Максимально откройте грудную клетку и потяните руки друг за друга, чтобы облегчить раскрытие груди и плеч.

Чтобы перейти в эту позу, шагните правой ногой вперед к центру тела и медленно поднимите левую ногу над землей. Встаньте прямо, обхватив руками нижнюю часть левой ноги.

Поднимите левую ногу вверх. Наконец, вытяните левую ногу прямо, поднимая грудь и растягивая плечи.

Где бы вы ни находились, удерживая эту позу, задержитесь на три медленных вдоха, а затем медленно выйдите из позы в обратном порядке.

Вы можете постепенно встроить эти движения в свой распорядок дня или недели, чтобы помочь справиться с нежелательными болями и болями. Даже если у вас мало времени, выполнение всего нескольких из этих упражнений и растяжек принесет вам облегчение.

Стефани Мансур, ведущая программы «Step It Up With Steph» на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и тренер по снижению веса для женщин.

10 способов облегчить вашу DOMS

Если вы любите двигать своим телом новыми и сложными способами, то вы наверняка знакомы с DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness.

Боль и болезненные ощущения в мышцах после тренировки могут быть настоящей болью в спине, но у нас есть несколько быстрых советов и способов облегчить DOMS, если вы чувствуете себя особенно некомфортно.

DOMS может сработать в период между 24–72 часами после тренировки или класса упражнений, которые прорабатывают новые группы мышц в теле, или при более высокой нагрузке, чем обычно.Если вы не знаете, что такое DOMS, и хотите узнать, почему это происходит с вами, переходите к нашему исследованию DOMS.

Хотя мы не можем полностью избавить вас от них, у нас есть несколько способов облегчить вашу DOMS; от принятия мер предосторожности перед тренировкой до успокоения проработанных мышц, давайте посмотрим, как мы можем сделать ваш день немного менее неприятным.

10 способов облегчить вашу DOMS

Что вы можете сделать, чтобы облегчить ваш DOMS перед тренировкой

Выполняете сложную HIIT-тренировку? Вернуться к упражнениям после перерыва? Новичок в упражнениях или на определенном тренировочном классе? Есть некоторые меры предосторожности, которые вы можете предпринять перед тренировкой, если вам кажется, что впоследствии у вас могут появиться боли в мышцах.

1. Найдите время для правильной разминки и заминки

Подготовьте свое тело перед тренировкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их — это снизит риск травм, а поможет уменьшить болезненность мышц. . Если вам не терпится застрять в тренировке, это может показаться неприятным, но легкое кардио (например, быстрая 5-10-минутная прогулка) с последующей легкой растяжкой может помочь подготовить мышцы, не вызывая усталости.

Заминка не менее важна — не бросайся из класса! Уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст вашим мышцам время вернуться к своей нормальной длине, а увеличит приток крови к тренируемым мышцам, что поможет избежать болезненности . Растяжка также настоятельно рекомендуется после тренировки.

2. Носите компрессионную одежду для тренировок

При интенсивной тренировке группы мышц могут воспаляться, что может привести к отеку, а затем к боли.Если во время тренировки надеть красивую компрессионную одежду, ваши мышцы будут сокращены, что уменьшит накопление жидкости, что поможет бороться с отеком мышц.

Исследования даже обнаружили, что марафонцы, которые продолжали носить компрессионные колготки в течение 24 часов после забега, сообщали, что чувствуют себя менее болезненно!

3. Знайте свои пределы

Если вы новичок в тренировках или новичок в особенно интенсивных тренировках, знайте свои пределы и не выходите за пределы своих возможностей.Конечно, чем усерднее вы работаете, тем ближе вы подходите к своим фитнес-целям, но вам следует подняться до того уровня, к которому вы стремитесь.

Не бейте его изо всех сил в спешке, чтобы быстрее достичь своих целей. Фитнес — это постепенный процесс — вы не хотите причинять сильный дискомфорт после первой тренировки. Нет ничего хуже, чем быть сильно деморализованным из-за острой послетренировочной боли.

4. Продолжайте движение в выходные дни

Если вы пытаетесь придерживаться плотного графика тренировок, DOMS может перечеркнуть ваши планы.Ваша сила не будет максимальной, и вы можете обнаружить, что не успеваете на обычных тренировках из-за крика мускулов. Когда DOMS достигнет 24-72 часа после тренировки, постарайтесь, чтобы дни отдыха совпадали. Но не думайте, что вы ложитесь на диван!

Продолжайте двигаться в дни отдыха и занимайтесь легкой деятельностью для активного восстановления. Плавание, растяжка, йога, быстрые прогулки — держите тело в движении. Поддерживайте приток крови, богатой питательными веществами, к нужным мышцам.

Лучшие способы облегчить ваш ДОМС после тренировки:

Итак, вы сделали все возможное, чтобы избежать DOMS после тренировки, но вы все еще страдаете от болезненных ощущений после тренировки? Попробуйте эти соски-пустышки после тренировки и посмотрите, какая из них вам больше подходит.

1. Ознакомьтесь с поролоновым валиком

Пенная прокатка, также известная как само-миофасциальный релиз (не такой броский), широко используется в фитнесе. Этот простой, но изящный комплект может обеспечить максимальное восстановление , от лучших спортсменов до обычных посетителей тренажерного зала.

Прикладывание давления к определенным точкам тела с использованием веса собственного тела поверх ролика может помочь ослабить мышечное напряжение или триггерные точки (обычно известные как «узлы»). Эта техника самомассажа расслабит мышцы и поможет вернуть их к нормальному функционированию.Это не расслабляющий массаж — вы испытаете некоторый дискомфорт, — но он увеличит приток крови к вашим мышцам и улучшит подвижность — все это может помочь выздоровлению.

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших роликов из пенопласта на рынке и узнайте, как их использовать .

2. Кремы, бальзамы и пластыри обезболивающие

Если вы чувствуете невероятный дискомфорт с DOMS, избегайте приема обезболивающих — не притупляйте болевые рецепторы, чтобы вы могли пройти еще одну тренировку, иначе вы рискуете получить травму.Альтернативой является использование кремов, бальзамов и даже пластырей.

Испытайте жгучие ощущения от Tiger Balm или кремов из аптек, таких как Deep Heat. Когда вы чувствуете дискомфорт, нанесите обильно (но не наносите его на чувствительные участки) и позвольте зельям погрузиться в ваши мышцы. Почему бы даже не попробовать пластырь Deep Heat для особо проблемных участков!

3. Погрузитесь в ванну с английской солью

Ванна действительно решает множество проблем — после тяжелого дня погружение в ванну с пеной может оказать столь необходимую помощь для снятия стресса… но почему бы не переключить пузырьки на английскую соль после особенно тяжелой тренировки?

Английская соль использовалась на протяжении 100 лет для облегчения болей и болей.При растворении в теплой воде он распадается на магний (который, как мы все знаем, является ключом к восстановлению мышц и уменьшению воспаления) и сульфат. Магний помогает с регенерацией мышц и выводит накопившуюся в мышцах молочную кислоту — помните, молочная кислота не является причиной DOMS . Это связано с микротрещинами в мышцах.

Погрузитесь в ванну на 15 минут, чтобы ваша кожа впитала столько, сколько может — но не дольше! Вы же не хотите снова впитывать токсины, выведенные английской солью.

4. Погрузитесь в горячую воду

Как упоминалось выше, ванна — это способ расслабиться и снять стресс, как морально, так и физически. Горячая ванна после тренировки может помочь вашему DOMS , поскольку она расширяет кровеносные сосуды, что способствует кровотоку и помогает мышцам расслабиться.

Горячие ванны могут улучшить кровообращение, однако вам нужно будет находиться в горячей воде приличное количество времени, чтобы улучшились глубокие ткани … но кто будет жаловаться на необходимость принимать часовую горячую ванну?

5.Интенсивная ледяная ванна (если осмелишься)

Как вариант, вы можете снизить температуру и окунуться в ледяную ванну. Более низкие температуры уменьшают воспаление и отек, уменьшая приток крови к мышцам при боли. Но вопрос о том, действительно ли это может уменьшить ощущение DOMS, остается спорным. Исследования показали, что ледяные ванны лучше, чем ничего (например, лежать на диване), но потенциально могут иметь эффект плацебо …

Используйте холодную воду из-под крана с подносами с кубиками льда и погрузитесь в воду в течение 20 минут после упражнения.Но помните, какое потрясение может оказать холодная вода на тело — она не для всех!

Вы также можете попробовать Contrast Water Therapy (CWT) для лечения боли — погрузитесь в холодную воду, чтобы сузить кровеносные сосуды, переходите в более теплые воды, и вены расширятся, чтобы компенсировать это, вызывая прилив крови, наполненной питательными веществами помочь восстановиться травмированным тканям.

6. Правильно питайтесь!

Здоровое питание и фитнес идут рука об руку. Вы не можете иметь одно без другого и ожидать, что достигнете своих целей в фитнесе, поэтому обязательно наполните свой живот правильными питательными веществами, которые придадут вам энергии, силы и целебных свойств, чтобы уменьшить любые DOMS!

Продукты, богатые сывороточным белком: творог, киноа, говядина, йогурт
Противовоспалительные продукты: Мед манука, орехи (миндаль и грецкие орехи великолепны), семена, зеленые листовые овощи, черника, клубника, апельсины, оливковое масло.

Тренировки для рельефа мышц: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание | Фитсевен

// Как качаться на рельеф?

Упражнения для просушки мышц

Тренировки или питание?

Рост мышц и сжигание жира

Как питаться для рельефа мышц?

Программа тренировок на рельеф

***

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Все ли могут сделать рельеф?

Правила тренировок на рельеф тела

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Первый день

Второй день

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Первый день

Второй день

Третий день

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Четвертая тренировка

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Четвертая тренировка

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Заключение

Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате

Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

Программа тренировок и питания на рельеф мышц — GSport

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

5 правил от фитнес-тренеров для создания рельефного тела

Принципы тренировки на рельеф

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

С чего начать?

Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

Диета для тренировки на рельеф

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

Как улучшить свою гибкость

Статическая растяжка

Динамическая растяжка

Миофасциальное расслабление («пена-раскатывание»)

Упражнения для снятия мышечной боли и мышечной боли

Как вылечить боли в мышцах после тяжелых тренировок

4.Измените температуру душа

5. Добавьте магний

6. Замедлите вращение (вспененного) валика

7. Запустите YouTube

9 способов избавиться от мышечной боли после тяжелого Бег

Как лечить боли в мышцах после бега

Увлажнение

Что есть после пробежки

Растяжка хороша только после пробега

Ледяная баня сейчас ужасна, но стоит того

Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

RunnersConnect Insider Bonus

Вздремнуть или побаловать себя массажем — какая роскошь

Горячая ванна с эпсомской солью

Чтобы подытожить эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

Быстрые обезболивающие для шеи, спины и колен

Боковое вытягивание шеи

Подъем ног стоя

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Половина перекатывания вниз

Плечи

Приседания со стеной

Подъем ноги внутренней части бедра

Маршевый мост