Упражнения при диастазе мышц живота: Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов для занятий в домашних условиях

Содержание

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.
«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Упражнения против диастаза мышц живота

После родов часто возникает расхождение (диастаз) прямых мышц живота, из-за которого живот не может снова стать плоским. Если расхождение есть, то в положении лежа на спине между прямыми мышцами при их напряжении можно просунуть пальцы. Расхождение может быть небольшим, несколько сантиметров, или сильным — более 10 см.  В этой статье мы покажем комплексы упражнений для лечения диастаза мышц живота.

Ниже на рисунке схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

 

Фото типичного послеродового диастаза:

 

При диастазе многие упражнения запрещены. В основном это упражнения на мышцы пресса: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания, ношение тяжестей. Они приводят к усугублению расхождения мышц. Однако есть упражнения, способствующие возвращению мышц на место, которые позволяют «убрать живот» после родов.

Диастаз устранить нелегко: на возвращение мышц в правильное положение при ежедневных тренировках уйдет от нескольких месяцев до года в зависимости от степени расхождения. 

 

Принципы выполнения упражнений на устранение диастаза прямых мышц живота

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). На первом этапе главное внимание уделяется поперечной мышце. Поперечная мышца живота выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка. 
На втором этапе производится включение косых мышц: боковые наклоны, планки и т.д.

2. При выполнении упражнений следует задерживать дыхание на выдохе (в начале) и напрягать мышцы тазового дна (постоянно). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает поперечную мышцу живота!

3. При выполнении повседневных дел следите за осанкой, выполняйте ритмичные сжатия мышц промежности, старайтесь держать напряженной переднюю стенку живота. 

4. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота.

 

Дыхательные упражнения при расхождении мышц живота

1. Дыхание животом.
При расхождении мышц весьма полезным будет научиться дышать животом, как делают это дети. При таком дыхании во время вдоха живот надувается, а во время выдоха – сдувается. Такое дыхание оказывает мягкую и эффективную тренировку мышц живота.

2. Полоскающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.

3. Вакуумное втягивание живота с задержкой дыхания. Сделайте вдох носом и сразу резко выдохните ртом, сопровождая выдох звуком. После этого втяните живот максимально под ребра и ненадолго задержите дыхание.

4. Сжигающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох носом и короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

 

Тренировка мускулатуры тазового дна


Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно. 
Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. Для тренировки тазовой диафрагмы рекомендуются упражнения Кегеля и аналогичные асаны йоги.
Пример выполнения: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

 

Тренировка поперечных мышц живота. Методика Таплер 

Она заключается в многократном втягивании брюшной стенки в положении сидя, лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони либо длинный кусок ткани. 

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. 
Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). 
В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля. 
При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Количество повторений в этом случае сокращают до десяти. 
Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель

 


Эти упражнения следует выполнять на втором этапе тренировок, примерно после месяца дыхательных и подготовительных упражнений, описанных выше. 

1. Упражнение «Кошка». 

И.П. Стоя на четвереньках, упор — на колени и на ладони. На выдохе нужно опустить голову вниз, округлить спину и втянуть живот. На вдохе наоборот – поднимаем голову, прогибаем спину и расслабляем мышцы живота. 
Такое упражнение нужно делать в неторопливом темпе. Начинаем с 10 раз и затем постепенно увеличиваем нагрузку.

 

2. Подъем таза из положения лежа на спине. 

И.П. Лежа на спине. Поставьте ноги на пол, согнув их в коленях. Медленно поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд. 
Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник, укрепляет пресс и мышцы бедер.
Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.


3.  Поднятие голени лежа на спине

И.П. Лежа на спине. Максимально прижимаем поясницу к полу. Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. 
Упражнение укрепляет глубокую поперечную мышцу живота. 
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги. На выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз. 


 

4. Поднятие ноги из положения «на четвереньках»

И.П. на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. 
Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны. 

 

5. Боковая планка. 

И. П. лежа на боку, ноги вместе, упираясь предплечьем в пол. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки. 
Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд. Повторите на другом боку.

 

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота | ПП для «чайников»

При диастазе НЕЛЬЗЯ делать некоторые виды упражнений. Комплекс ЛФК при диастазе исключает из себя такие виды упражнений, которые связаны с подъемом и скручиванием торса, в том числе на шведской стенки. Ниже приведена картинка, на которой изображен комплекс упражнений, который делать не стоит!

При диастазе можно и нужно выполнять упражнения по системе «Пилатеса», они являются правильными в данной ситуации. Упражнения из этой системы укрепляют глубокую поперечную мышцу, которая в свою очередь помогает поддерживать нужное внутрибрюшное давление, удерживает органы брюшной полости в нормальном положении.

Комплекс упражнений при диастазе прямых живота

Упражнение «Кошка»

  • Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  • Расставьте руки на ширине плеч.
  • На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  • Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  • Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  • Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  • Расслабьте его.
  • Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  • Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Упражнение Кегеля

  • Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  • Медленно расслабьте их.
  • Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  • Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  • Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  • Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  • На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  • Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  • Исходная позиция без изменений.
  • Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  • Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

  • Исходное положение оставляем таким же.
  • Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  • Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  • Ложимся на пол.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  • Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Проделайте те же действия другой ногой.
  • Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  • Замрите ненадолго.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  • Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для профилактики, каждый день нужно следить за осанкой, и как можно чаще втягивать живот, и задерживаться в таком положении, хотя бы на 1 минуту!

Будьте здоровы, и пусть диастаз обойдет вас стороной!

5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 – расхождение на 1-2 см.

2 – провал больше 2,5 см.

3 – расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

Блок похожие статьи

Общие рекомендации

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

Сбалансировать питание.

Гулять пешком.

Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.

Использовать косметические средства.

Делать массаж живота.

Ходить с бандажом.

Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.

Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.

Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.

Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.

Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.

Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

6 фитнес-ошибок

Тренировки при диастазе | Фитнес

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. С таким состоянием чаще всего сталкиваются после беременности, хотя причины его появления могут быть разными, ведь диастаз встречается и у мужчин. Можно ли тренироваться, если есть такая проблема? И как его исправить с помощью упражнений?

Подробные ответы на эти вопросы дает Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates.

Одна из опасностей диастаза — дисфункция мышц брюшного пресса, которая вызывает различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Брюшной пресс играет важную роль в формировании правильного движения, в том числе, движения в позвоночнике — в области нашего «центра». Поэтому наличие диастаза — это одна из причин, по которой возникают дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Нужно ли отказываться от тренировок при диастазе?

Если говорить о тренировках с общепринятыми упражнениями на пресс (это сгибания корпуса, скручивания, планки), то их стоит убрать, потому что они ухудшают состояние прямой мышцы живота и не дают сойтись краям этих мышц — тех, что разошлись.

Однако исключить из своих тренировок упражнения для этой области вообще — значит проигнорировать имеющуюся проблему и «бросить» опорно-двигательный аппарат в этой зоне на произвол.

Стоит оговорить важный момент: нет научных подтверждений тому, что ЛФК действительно улучшает состояние при диастазе. Есть отдельные статьи и отдельные отзывы, которые на это указывают, но научные исследования конкретно в этой области не проводились.

Тем не менее, есть несколько методик с работой на сближение краев прямых мышц. Они как минимум не ухудшают ситуацию при таком состоянии, как диастаз. Женщины, занимаясь по этим методикам, отмечают улучшения в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Существует легкое расхождение — от 2 до 5 см и более сильное расхождение — от 5 см и больше. Самая тяжелая степень — более 8 см. При любых степенях грамотные методики физической активности допустимы. Однако при сильном расхождении может произойти формирование грыжи — из-за большого промежутка между мышцами.

При диастазе 3 степени врачи часто рекомендуют хирургическое лечение. Если у женщины до операции уже была ЛФК, то послеоперационный период пройдет легче, так как мышцы тоничные, с ними работали. Многое зависит от того, какой была операция и как прошла. Как правило, после нее женщина избавляется от возникшего дефекта, и тонус поперечной, косых, прямых и соседних мышц пресса восстанавливается. При грамотном восстановлении можно выйти на нормальный уровень физических нагрузок. 

Если речь идет о начальной степени, при которой не требуется оперативное вмешательство, грамотная программа ЛФК поможет поддерживать тело в хорошем состоянии. 

Направления тренировок при диастазе

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей.

Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения. Противопоказаны ударная и осевая нагрузка, занятия направления ABS — на пресс (в таких тренировках есть упражнения с бесконтрольным напряжением живота, которые нельзя применять при диастазе), высокоинтенсивный тренинг HIIT, в котором в некоторых упражнениях приходится быстро переходить из позиций стоя в позиции лежа с натуживанием живота.

Однако в обычной жизни человеку нужно каким-то образом функционировать, поэтому он должен научиться контролировать нагрузку, которую может испытывать брюшной пресс во время повседневной активности.

В этом способны помочь упражнения из пилатеса. Кроме того, безопасными будут адаптированные под человека с диастазом методики йоги. Выбрать для себя можно и тренировки в гамаках, так как во время таких занятий снижается внутрибрюшное давление, а также упражнения на гибкость и растяжку.

Функциональный тренинг, если тренер грамотно определит подходящие упражнения конкретно под ваш случай, — еще один способ научиться поддерживать корректную осанку и позицию брюшного пресса во время бытовой активности.

Другой вариант — «подключить» водные тренировки; это должно быть правильное плавание или ЛФК в воде. Аквааэробику высокой интенсивности, когда приходится натуживать живот, чтобы справляться с сопротивлением воды, придется исключить.

Самое базовое упражнение, с которого начинаются тренировки при диастазе, направлено на контроль внутрибрюшного давления и выглядит следующим образом:

Сидя в комфортной позиции, человек направляет свой взгляд вниз, на живот, слегка округляет при этом спину, чувствуя приятное растяжение по всему позвоночному столбу, и, сохраняя естественное дыхание, подтягивает живот внутрь, а потом расслабляет. Достаточно 5-8 повторений. То же самое можно делать лежа, с согнутыми ногами, стоящими на коврике, с подушкой под головой и с нейтральной позицией спины. 

Когда можно приступать к тренировкам, если роды — позади?

Это очень индивидуальный вопрос, так как роды у всех проходят по-разному. Так, если было кесарево сечение, должно пройти не менее полугода. Если роды были естественными, месяца обычно достаточно.

Все женщины после родов должны консультироваться с врачом, чтобы он наблюдал и фиксировал состояние живота, отслеживал закрытие диастаза. В том случае, если диастаз не закрылся, нужно сформировать тактику для закрытия. В нее часто включают ЛФК. Тренировки должны проходить с разрешения врача и с квалифицированным специалистом. Кроме того, они должны быть направлены не на ощущения жжения в мышцах, не на натуживание, а на возврат легкого тонуса, на улучшение осанки. Благодаря тренировкам должно прийти понимание того, как грамотно вести себя при диастазе в быту, если возникает нагрузка (когда нужно что-то поднять, наклониться).

Приступая к занятиям, главное — уведомить тренера, что у вас есть данная проблема. Какие-то упражнения будут исключены, какие-то — модифицированы. 

Могут ли тренировки до беременности помочь в избежании диастаза?

Большую роль в появлении диастаза играет генетическая предрасположенность. Однако во время беременности диастаза в любом случае не избежать. Это диастаз транзиторный — тот, который должен возникнуть из-за увеличения плода и живота. Для этого вырабатывается гормон релаксин, который вызывает изменения в соединительной ткани.

Все зависит от того, как тело восстановится после родов. Такие практики, как йога и пилатес в принципе помогают подготовиться к беременности и процессу родов с точки зрения раскрытия тазобедренных суставов, умения разгрузить поясницу (боли в этой области — частая жалоба беременных женщин).

«Закачивать» мышцы в надежде на то, что это поможет избежать диастаза, не нужно. От состояния прямых мышц появление диастаза не зависит, ведь они отвечают за подтягивание ребер к тазу и связаны с такими движениями, как сгибание корпуса, скручивание. При диастазе расхождение мышц происходит в другом направлении, горизонтально. 

Диастаз у мужчин

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога. 

Диагностика диастаза

Чтобы самостоятельно провести диагностику и понять, если ли вероятность возникновения проблемы, нужно скрутиться как при упражнениях на пресс, натужить живот и поставить пальцы в области пупка, центра живота. Во время прощупывание обратите внимание на то, не «проваливаются» ли пальцы, нет ли расхождения. Если вас что-то настораживает, обращайтесь к врачу, который объяснит, что можно делать и что нельзя. Вместе с ним вы сформируете тактику действий, чтобы не упустить время и предотвратить расхождение мышц.

 

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

5. Упражнения на укрепление кора.  
Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, — это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.



1. Чего не делать при диастазе прямых мышц живота

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
— подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
— позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
— силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – — силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

— позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
— надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
— почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота


Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.


Есть три основных дыхательных упражнения:


1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)
 

Уддияна бандха


1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).


Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую «мышечную волну» посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева — затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).


3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)


Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.

1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.

Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.

Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна


Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.

Связь с дыханием.


При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота


Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота



Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) — это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!). Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.


Принципы упражнений:


1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.


Приблизительный комплекс упражнений. 

 

 

 


1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза. 


2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч. 


3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.





 

5 упражнение.  Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую



6 упражнение 
Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.




7 упражнение.


Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу. 

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше). 
На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Упражнения при диастазе мышц живота. Как убрать диастаз после родов: тренировки для женщин.

Бывает так, что при регулярных тренировках и соблюдении рекомендаций по питанию вес и объемы уходят, а живот все равно как бы немного выпирает. В этом случае стоит заподозрить присутствие диастаза прямых мышц живота, при котором обычные упражнения для рельефного пресса не просто малоэффективны, но к тому же еще и опасны.

Рассмотрим, какие упражнения на пресс при диастазе разрешены, и как правильно их выполнять женщинам, в том числе после родов.


Что такое диастаз с точки зрения анатомии?

Диастазом называется увеличение расстояния между парными прямыми мышцами, а именно их отдаление друг от друга за счет растяжения белой линии живота.
Рассмотрим это состояние более подробно:

  • Каждая из мышц брюшной стенки покрыта оболочкой из соединительной ткани — апоневрозом.
  • Сплетение волокон апоневрозов всех мышц образует белую линию живота, которая расположена сверху вниз в области между мечевидным отростком и лобковым симфизом.
Иными словами, расстояние между этими парными мышцами на животе при диастазе больше, чем необходимо в норме, вследствие чего возникают сложности с укреплением брюшного пресса. Это происходит за счет перерастяжения белой линии живота, которая истончается и как бы не возвращается в исходное положение.


Как быстро и точно определить, есть ли диастаз?


Внешне данное состояние проявляется как выпячивание в виде валика или же провал при напряжении мышц живота в области срединной линии.

Самостоятельно определить наличие отдаления прямых мышц брюшной стенки достаточно несложно. Для этого необходимо лечь на пол и лежа на спине слегка согнуть ноги в коленях, приподняв голову. В такой позе корпуса, когда прямые мышцы живота напряжены, проводят диагностику диастаза, оценивая пальцем расстояние между ними.

Нормальное состояние: на уровне нижних рёбер — 15 мм, на уровне 3 см выше пупка — 22мм, на уровне 2 см ниже пупка — 16мм. Также важно оценить не только ширину расхождения, но и глубину, плотность белой линии. Для здоровья важнее плотность соединительной ткани. Для красоты — плотность и расстояние.

При подозрении на то, что разошлись мышцы следует обратиться за помощью к хирургу, который проведет осмотр и назначит ультразвукового исследование для определения ширины белой линии, исключения пупочной грыжи и т.д.

Откуда берется диастаз?


Диастаз парных мышечных волокон брюшной стенки может возникать при наличии одной или нескольких из перечисленных причин. Он может развиваться у новорожденных, чаще недоношенных детей, а также у мужчин. Также причиной может служить генетическая особенность соединительной ткани. Рассмотрим причины расхождения прямых мышц живота у женщин.
1. Беременность

Самой частой причиной отдаления прямых мышц на животике является беременность, при которой за счет растущей матки повышается внутрибрюшное давление и, соответственно, нагрузка на переднюю брюшную стенку.
Начиная со второго триместра примерно после 14 недели, когда дно матки располагается примерно на 10 см выше лобка, запускается процесс расхождения прямых мышц живота.
В третьем триместре беременности повышенная растяжимость белой линии живота наблюдается как минимум у 60-70% беременных, при этом диастаз может увеличиваться в размерах вплоть до самих родов.

Предрасполагающими факторами к расхождению прямых мышц живота во время вынашивания являются:

  • возраст женщины старше 45 лет;
  • избыточный вес;
  • беременность крупным плодом или многоплодная беременность;
  • стремительная потеря веса;
  • высокая физическая активность в первые месяцы после родов.

2. Рост гормона релаксина

В период вынашивания изменениям подвергается гормональный фон женщины, в результате чего снижается прочность коллагеновых волокон соединительной ткани. Это происходит вследствие повышения синтеза гормона релаксина, который вырабатывается организмом для расслабления мышц в области таза и способствует расширению канала шейки матки для подготовки родовых путей к появлению на свет ребенка.
Релаксин воздействует на соединительнотканные волокна между лобковыми костями, что нередко сопровождается их расхождением и носит название симфизиопатии.
Именно поэтому можно смело утверждать,что во время беременности развитию диастаза способствует не только повышение внутрибрюшного давления, но и физиологически обусловленные изменения гормонального фона.
3. Кесарево сечение

Практически любая полостная операция в области передней брюшной стенки так или иначе затрагивает белую линию живота. При кесаревом сечении, когда самостоятельные роды невозможны, разрез производится над лоном перпендикулярно срединной линии, нарушая целостность апоневроза и делая его более податливым для растяжения.
В послеоперационном периоде размеры матки постепенно возвращаются к исходным, живот уменьшается в размерах, но при этом поврежденная белая линия плохо поддается восстановлению.

Стадии диастаза в зависимости от расхождения прямых мышц живота:

  • 1 стадия: отдаление на 2,5-5 см, симптоматика слабо выражена, диастаз внешне заметен слабо.
  • 2 стадия: отдаление на 5-8 см, мышцы в области живота ослаблены, кожа обвисшая.
  • 3 стадия: отдаление на 8,1 см и более, при котором возможно опущение внутренних органов и нарушение их работы.
Если своевременно не устранить патологию, по мере его прогрессирования могут присоединиться:
  • проблемы с осанкой;
  • быстрая утомляемость;
  • нарушения со стороны ЖКТ с появлением изжоги, отрыжки, метеоризма;
  • незначительные боли “под ложечкой”.
После родов должно пройти не менее двух месяцев для восстановления мышечного апоневроза. Если диастаз сохраняется спустя годик после рождения малыша, самостоятельное восстановление передней брюшной стенки до состояния исходного маловероятно.


Какие упражнения при диастазе противопоказаны?


Все упражнения провоцирующие избыточную нагрузку на прямые мышцы живота, также упражнения провоцирующие излишнее давление на переднюю брюшную стенку противопоказаны. Не рекомендуется выполнять:
  • классические упражнения на пресс: скручивания с подъемом плеч или ног;
  • отжимания;
  • классическая планка;
  • глубокие приседания и выпады;
  • сильные прогибы и растяжение передней брюшной стенки;
  • техники брюшного дыхания;
  • тренировки с подъемом большого веса и т.д.

Эффективные упражнения при диастазе


При первой или даже второй степени диастаза брюшной стенки можно попробовать самостоятельно его устранить с помощью специальных упражнений. Также важно соблюдать ежедневную бытовую безопасность. не допускать излишнего давления на переднюю брюшную стенку как например, при подъеме с кровати (вставать через бок), не поднимать тяжелый вес, не тужиться в туалете. Важно научиться контролировать свои мышцы совместно с дыханием. Вдох живот расслаблен, выдох включён.

Уделяйте внимание упражнениям, которые будут укреплять именно глубокие мышечные слои: поперечную мышцу живота, внутренние косые. Так как эти мышцы связаны с мышцами тазового дна, также важно добавить в свой тренировочный процесс упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Перед тем, как рассмотреть, как убрать диастаз после родов, следует обязательно проконсультироваться с врачом по этому поводу.
Если речь идет о третьей стадии отдаления этих мышц, то единственным вариантом решения проблемы является хирургическое лечение.

Втягивание живота

Очень эффективное упражнение с простой техникой выполнения, которое можно делать в любое время и в любом месте.
  1. На выдохе следует втянуть живот так, чтобы пупок устремился к позвоночнику.
  2. Поочередно втягивать и расслаблять живот в быстром темпе.
  3. Выполнять упражнение ежедневно несколько раз примерно по сто пульсаций во время каждого подхода, на фоне ровного и спокойного дыхания.
“Плечевой мост”

Если есть диастаз мышц живота, упражнения для женщин также должны быть направлены на укрепление бедер и ягодиц.
  1. В лежачем положении с согнутыми в коленях ногами следует расположить стопы максимально близко к ягодицам (на расстоянии 30-40 см) так, чтобы они упирались в пол. Стопы должны стоять примерно на ширине плеч.
  2. Расположить руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи также прижаты к полу.
  3. На вдохе следует поднять туловище вверх так, чтобы голова плечи и пятки остались прижатыми к полу. Максимально поднять бедра вверх и зафиксировать их в таком положении, чтобы спина была ровной, а голень была перпендикулярна полу. Мышцы ягодиц должны быть при этом напряжены, а бедра расслаблены.
  4. Задержаться в таком положении не менее 5 секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить упражнение хотя бы десять раз, сделав 5 таких подходов.
Обратная планка

Данное упражнение также помогает укрепить мышцы в области поясницы, тем самым снизив нагрузку на позвоночник.
  1. В положении сидя вытянуть прямые ноги вперед.
  2. Корпус тела следует наклонить назад, после чего, опираясь на ладони на прямых руках, оторвать от пола таз и принять положение, в котором тело образует одну прямую линию.
  3. Оставаться в таком положении не менее двадцати секунд, удерживая мышцы живота и бедер в напряжении.

Боковая планка

Упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать косые мышцы живота, укрепить мышцы ног и спины.
  1. В положении на боку с выпрямленными ногами необходимо оторвать корпус от пола и удерживать на весу, опираясь на локоть и предплечье.
  2. В этом положении следует поднять бедра так, чтобы они создали ровную линию с корпусом тела.
  3. В такой позе оставаться как можно дольше, после чего повторить упражнение для второй стороны.

“Кошечка”

Универсальное упражнение для здоровой осанки и приведения мышц брюшного пресса в тонус.
  1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони с выпрямленными в локтях руками.
  2. На выдохе втянуть живот так, чтобы пупок приблизился к спине, округляя при этом спину и опуская голову вниз.
  3. На вдохе прогнуться в спине, продолжая втягивать живот. Повторить упражнение не менее десяти раз.

ОТЗЫВЫ УЧАСТНИКОВ КУРСА
Татьяны Метельской

Я участница 3-го потока.И сказать, что я довольна курсом по похудению, это не сказать ничего. Я просто счастлива, что на просторах интернета я нашла такого классного тренера, который и на спорт тебя подсадит, и питание грамотно составит (со всякими вкусняшками😜). Моя жизнь просто поменялась. Мало того,что я похудела (до 46 размера), так теперь я ещё сплошной комок энергии. Чувствую в себе нереальные силы на всё. И это благодаря Танюше и её команде. Об одном жалею: что не пришла к вам раньше)) Но, как говорится, лучше поздно, чем никогда😉 Спасибо вам огромное за ваш огромный труд, за то, что вы делаете нас лучшей версией себя💪💪💪🔥🔥🔥

Развернуть отзыв

Я участница первого потока. Танюша и ее курс это то, что стало для меня вдохновением не раскиснуть в панике коронавирусной инфекции, и так как я впервые именно в апреле нашла ее, и за счёт бесплатных тренировок я и здоровье поддерживала, и настроение поднимала, и нашла замену залу. А потом так увлеклась, что после информации о запуске первого потока долго не раздумывала и решилась. О как же я счастлива, что лето прошло с Танюшкой и кураторами, и что я получила столько драйва и нужной информации о питании. Я не могу уже без Танечки и ее позитива. Сейчас я продлила курс. А сколько девочек результатов достигли…Мне радостно за всех нас. Спасибо всей команде.

Развернуть отзыв

Я очень долго искала себе онлайн-тренировки. Что только не пробовала (сейчас есть такое разнообразие), но все было не то. Очень быстро надоедало и бросала эту всю тему. И так пробовала не раз. Тут случайно наткнулась на Татьяну, решила попробовать, и к моему удивлению, после первой же тренировки пришла к выводу — это то, что мне надо. Это не просто пресс качать. А тут полный комплекс. Тренировки хоть и дома, но даже тут халявничать не хочется. И прям с таким удовольствием хлопаю себе в конце🤣. Результат есть. И похудела (это уже подтвердили мои дочери и весы), и перестали болеть спина и плечи 👍При этом я занималась 6 месяцев. Говорю огромное спасибо Татьяне и ее команде. Да и обратная связь, Татьяна всегда отвечает на все вопросы и поддерживает!!! Мой результат — я похудела на 14 кг, мне 52 года!

Развернуть отзыв

Анастасия Пикулик

Никогда не участвовала в марафонах, относилась скептически! 😒 Летом начала выполнять тренировки бесплатные, понравилось 😳🔥🌰 2 набор пропустила, пыталась сама… И вот пришёл набор на 3-ий курс, я завела новый аккаунт, чтобы никто не знал 😆 и решилась на марафон. Подкупали запись тренировок + доп. тренировки, обещанное меню без продуктов, типо мясо дракона) Ну и конечно, что в течение 10 дней можно отказаться 🙈 Ни разу не задумывалась, чтобы отказаться. Прошла половина курса. Мы питаемся очень разнообразно 🥑🥕🍲🍧🥗🧀🍳🥜🌰🍆🌯 Пироги, печенье, пиццы, чизкейк! Просто не такие, как привыкли) Многие блюда готовлю на всю семью: родителей и мужа) А они даже не замечают, что правильно питаются! 🙈☺️ Вес у меня изначально был не очень и большой, но уже -4.4 кг, осталось до идеальной меня ещё 2-3 кг) Одежда висит, возвращаюсь к гардеробу, давно пылившемуся на полках)) Все легко! Голода нет! Иногда еды и много ☺️ Девушки, женщины, девочки все разные, и цели у нас разные, но очень приятно общаться, поддерживать друг друга🤗 Это не диета — это ОБРАЗ ЖИЗНИ! 🔥Праздничный стол по рецептам гостям зашёл на ура 😄 И ещё в догонку скажу: не буду говорить за всех, но тренера в спортзалах стоят дороже, больше сидят в своем аккаунте, пока вы качаетесь и предлагают есть химию и курогречку! Тренировок настолько много, что все за неделю и не успеваешь выполнить, можно будет заниматься после курса и дома, и на даче, и на отдыхе!

Развернуть отзыв

Я самый скептичный человек, видела множество отзывов про разные курсы по похудению и никогда в них не участвовала, потому что не была уверена в себе, и тренера мне не подходили. Татьяна — мой человек. Такая простая, как я и ты. Очень позитивная и воодушевляет с каждой тренировкой, с каждым прямым эфиром. Я захожу на четвертый поток с удовольствием и уверенностью, что всё получится. Я рекомендую лишь то, чем пользуюсь сама! Я рекомендую Татьяну, как лучшего личного тренера, а её авторский курс, как работающий отлаженный механизм правильных действий. Я миллион раз благодарила Татьяну в директ, и благодарю ещё раз за всю работу её команды. Благодарю моего куратора и тренера по Zumba❤️😍👍 Вы все супер позитивные люди и мега-тренеры💪 как тела так и питания. Чуть не забыла рассказать про результат😁 Был максимальный вес 78 кг, стартовала на курсе с весом в 75 кг, бедра 104 см, закончила курс 13 октября с весом 64,8 кг и бедра 94 см. Минус в весе 10,2 кг, минус в бедрах 10 см. Стартовала 2 ноября в 4 поток с весом 63,8 кг, идем к цели вместе с командой и правильными шагами, а не я одна неправильными шагами)

Развернуть отзыв

Я хочу сказать ОГРОМНОЕ СПАСИБО! Это не первый мой марафон (думаю до Татьяны я 3-4 разных марафона прошла), но эффекта не было. После этого марафона, а он долгий и тяжелый, но очень результативный, я сбросила 6,5 кг. Но не вес самое главное, а понятие и восприятие еды. Я спокойно смотрю на торты и пирожные, и мне их совсем не хочется. Я понимаю что мне есть, но не толстеть. Будьте готовы к тому, что не сразу все пойдет…я хотела все бросить 3 раза, я злилась на куратора….но когда я через 2 месяца увидела себя и полюбила, то поняла, что все было не зря!!! Ну и я выиграла следующий курс, поэтому с удовольствием буду продолжать.

Развернуть отзыв

Татьяна!!! Огромное СПАСИБО ВАМ И ВСЕЙ ВАШЕЙ КОМАНДЕ без исключения!!! За постоянную помощь и поддержку кураторов!!! Это ценно!!! Вы делаете огромную работу и помогаете огромному количеству девушек!!! И это без исключения очень работает!!! За 3 месяца каждый из нас достиг своих результатов!!! И они очень даже неплохие. Я за год не могла сбросить даже 5 кг, а здесь с вами смогла больше 10! Всего лишь за 3 месяца!!! Спасибо вам огромное!!!! За то, что вы делаете!!!!!!!!!!!👍👍👍💪💪💪💪💪🌹 Огромного здоровья Вам Всем и вашим близким!!!!!!! Успехов и реализация всех поставленных целей!!!!!!!!

Развернуть отзыв

Спасибо огромное вам, Танечка, и всей команде! Я прошла курс и еще продлила, нет предела совершенству😉Я очень довольна результатами курса, не только похудела, но самое главное, у меня подтянулись всё тело, я стала чувствовать себя намного лучше, появилась энергия, силы, больше уверенности. Я очень благодарно Танечке за тренировки, они дают столько энергии, позитива, Таня всегда поддерживает, только что-то неправильно делаешь ,тут же говорит ошибки, как раз мои, обращает внимание на правильность выполнения упражнений, и столько положительных эмоций от тренировки! 👍💪 Приходишь с работы уставшая, а тут тренировка, и думаешь, всё — нет сил, а начинаешь делать с Татьяной, она подбадривает и зажигает своей энергией, и усталость как рукой сняло! А еще действительно улучшается самочувствие и боль в спине проходит после сидячей работы. Команда вся отличная, поддержка, понимание и очень классные рецепты, всё вкусно получается по рецептам! И не сложно совсем! Спасибо огромное Танечке и всей команде! Всем рекомендую тренировки и питание, пройти курс и быть здоровой и красивой!❤🤗

Развернуть отзыв

Татьяна, вы и ваша команда лучшие! Вы не только помогли сбросить вес, но и привить правильные привычки, как в питании, так и в физической активности! Я всегда была сладкоежкой и без сладкого не могла, но благодаря вашим меню (оно настолько разнообразное!) мое питание стало гораздо чище (без всего этого пищевого мусора). А тренировки, это просто спортзал на дому, все виды тренировок любой сложности😊 и как результат всех трудов минус 8 кг (теперь приятные хлопоты — новый гардероб, так как вся одежда висит😉). И что совсем неожиданно для меня, так это приятный приз-бонус-выигрыш — умные весы!!! Спасибо огромное!💞

Развернуть отзыв

Привет! Я Участница третьего курса. Как часто я начинала худеть с понедельника… Хватало меня дня на 3 максимум, а потом начинался сильнейший жор… Несколько раз начинала посещать фитнес, опять же хватало максимум на месяц… И я решилась попробовать марафон… Все моё окружение отнеслось к этому очень скептически… Все считали, что я выбрасывают деньги на ветер… Но, спустя 1.5 месяца, потеряв в весе 8 кг, в животе 8 см, мои родные мной восхищаются!! Спасибо Татьяне за чудесные тренировки!!! Каждый день тренируюсь в удовольствие!!! А меню — это бомба!!! Есть тортики и пиццу и худеть, я о таком даже не мечтала!!!

Развернуть отзыв

Классный марафон! Я выпускница 2 потока, мой минус за 3 месяца — 13.4 кг, и это только на одном питании. Иду на 4 поток — я его выиграла по результатам голосования, так что здесь не только учат правильно питаться, не только занятия спортом, но и дарят подарочки!!! Весь путь тебя поддерживают, поддерживает команда Татьяны и девочки-участницы! Никогда не думала, что это так приятно и нужно. Здесь собрались не просто участники, а семья!!! Так что всем спасибо! И Татьяне с ее командой, и девочкам, кто поддерживал!❤️❤️❤️ И самое главное! Кто боится, что вечером ничего есть нельзя и вы будете голодать, не бойтесь, еды много, голодать не будете, и можно поздно ужинать!

Развернуть отзыв

На сегодняшний день я тоже участник курса. Сказать, что Татьяна и её команда работают на 100%, значит ничего не сказать. Это очень крутая команда. Кто еще сомневается принять участие в курсе или нет, то однозначно скажу ДА, и еще раз ДА. Чтоб вы понимали почему, немного предыстории: всю жизнь я борюсь с лишним весом, сижу на диетах, скидываю за 3-4 недели 5-7 кг. Год живу спокойно, через год все по новой, жесткая диета и т.д., все по кругу. Но год назад перенесла сложную операцию, бросила курить, и начался зажор. Набрала 10 кг, а сбросить не могу. Постоянно хотелось есть, диеты не получалось, постоянные срывы и зажоры. Думала никогда не сдвинусь с мёртвой точки. Но нет, Танюшка и ее команда делают чудеса. Я худею несмотря на возраст (мне за пятьдесят). Худею без голода и стрессов, начинаю опять любить себя и свое тело. Если бы увидела Татьяну, куратора Мирославу, Миньончика и остальных не только бы обняла, но и в ножки поклонилась бы за их труд.

Развернуть отзыв Смотреть все отзывы

Упражнения при диастазе мышц живота после родов: когда начинать?


Желание поскорее вернуть красивые формы после родов вполне естественное, однако в первые два месяца стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнений на пресс. Особенно это касается женщин после проведенной операции кесарево сечение, при которой белой линии живота нужно чуть больше времени на восстановления, чем после рождения ребенка естественным путем. Первые шаги по восстановлению тонуса брюшного пресса стоит начинать с простых и безопасных упражнений.

При наличии диастаза будут полезны следующие рекомендации:

  1. Всегда держать осанку ровной, в вертикальной позе стоя или при сидении плечи должны быть расправлены, а живот подтянут.
  2. Во время кашля, когда повышается внутрибрюшное давление, следует поддерживать переднюю брюшную стенку рукой.
  3. Вставать с кровати можно только из положения на боку, опираясь на руку, тем самым снижая нагрузку на прямые мышцы живота.
  4. Сон на боку или спине является более подходящим, нежели на животе.
  5. Ношение бандажа поможет снять напряжение с передней стенки живота, если приходится поднимать тяжести более 5 кг, например, при ношении ребенка на руках.

Регулярное выполнение безопасных упражнений поможет восстановить тонус мышц брюшного пресса и тела, а также вернуть стройность, энергию и уверенность в себе.

Авторы статьи: Татьяна Метельская и Мирослава Бузова.

Врач, специализации: «акушерство и гинекология» (ДонНМУ им. М.Горького, г. Донецк, Украина), «терапия» (ГрГМУ, г. Гродно, Беларусь), «диетология и нутрициология» (РУДН, г. Москва).

Упражнения при диастазе прямой кишки — Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело делает много невероятных вещей, чтобы приспособиться к вашему растущему ребенку. Один из них — это расширение мышц живота: правая и левая стороны прямой мышцы живота отделяются друг от друга, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, освобождая место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают вмятину в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков».Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Это может показаться пугающим, но каждая вторая женщина испытывает диастаз прямых мышц живота, разрыв в мышцах живота, который также обычно называют разделением живота. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение является нормальным, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Разделение пресса часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал, который диагностирует ваш диастаз прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Отрывайте голову от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или мышцы, составляющие шесть кубиков, и нащупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности.Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить вниз, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить на нее, чтобы увидеть, есть ли напряжение, отталкивание или опускаются ли пальцы вниз. Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Ширину можно измерить пальцами. На ширине одного-двух пальцев нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление вашего ядра изнутри. Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса.Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете. Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток станет достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

9 тренировок при диастазе прямой кишки

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Концепции тела по Мари

1) Дыхание через зонтик по Кегелю

  1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на мяче для йоги или стуле.

  2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонтик, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.

  3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.

  4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

2) Наклоны таза на руках и коленях

  1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.

  2. Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с помощью кегеля, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.

  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение. Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.

  4. Выполните 10 наклонов, двигаясь медленно и осознанно.

3) Разгибание ног и рук на коленях с коленом

  1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.

  2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя.

  3. Выдохните и приложите правый локоть к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.

  4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

4) Пальцы ног лежа на спине

  1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами.Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.

  2. Вдохните в грудную клетку и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.

  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5) Вытягивание одной ногой лежа на спине

  1. Начиная с положения на столе и не двигая тазом, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.

  2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

  3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6) Разгибание ног с отягощением

  1. Попробуйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от одного до двух фунтов.

  2. Начните с плоской спины, поставив ступни на ширину бедер, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.

  3. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.

  4. Сделайте вдох и вернитесь на стол.

  5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

7) Разгибание двух ног

Как только вы почувствуете силу в разгибании одной ноги, попробуйте это движение. Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

  1. Начиная с обеих ног на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда достигнете ног по высокой диагонали с руками немного выше головы, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.

  2. Вернитесь в нейтральное положение на вдохе.

  3. Выполните 10 повторений.

8) С-образный изгиб

  1. Сядьте высоко на седалищные кости, ноги широко, руки за колени.

  2. Мягко оттолкнитесь, не опуская грудь.

  3. Оставаясь позади, выдохните, пульсируя назад, выпячивая нижнюю часть живота.

  4. Перейти на 20-30 импульсов.

9) Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы посещаете тренировочный класс и инструктор просит всех встать на планку.Боковую планку можно выполнять на протяжении всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

  1. Расположите локоть прямо под плечом и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.

  2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены так, чтобы они находились на одной линии с вашей головой и ступнями.

  3. Продолжайте дышать и втягивать ядро, удерживая эту позу.Для начала не держитесь дольше 15-20 секунд.

5 эффективных упражнений при диастазе прямой кишки

Упражнения при диастазе прямой кишки (абдоминальное разделение), которые помогут восстановить сердечный ритм

Некоторые упражнения с диастазом прямых мышц живота нацелены на сокращение брюшной щели, в то время как другие тренировки нацелены на несколько областей, но принимают во внимание брюшную щель. Ниже приведены пять упражнений, которые вы можете использовать для восстановления диастаза прямых мышц живота и улучшения основных функций.Во-первых, давайте разберемся, что такое DR.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой мышцы живота — это разделение соединительной ткани (белой линии) по средней линии живота, влияющее на то, насколько близко расположены прямые мышцы живота, или «мышцы из шести частей», друг к другу. Разрыв может располагаться где угодно — от лобковой кости до основания грудной клетки. Хотя ДР часто обнаруживается после беременности, диастаз прямых мышц живота поражает многих людей, в том числе мужчин. Прочтите этот пост для получения дополнительной информации об Упражнениях при диастазе прямой кишки для мужчин

.

Симптомы:

Наиболее частые симптомы диастаза прямых мышц живота:

  • То, что называют «собачкой» или выпуклостью в области живота / живота
  • Ощущение, что ваш пресс, живот больше обычного, и ничто из того, что вы делаете, не уменьшает его
  • Вздутие живота
  • Проблемы с тазовым дном, например, подтекание мочи
  • Ощущение щели посередине живота
  • Боль в пояснице
  • Плохая осанка
  • Запор

* Обратите внимание, что не все люди будут испытывать все эти симптомы.Обычно люди испытывают только один или несколько из этих симптомов. Диагноз, сделанный квалифицированным специалистом, очень важен.

Симптомы диастаза прямых мышц живота во время беременности — это совершенно нормально. Во втором или третьем триместре у вас на животе может появиться выпуклость, конус или гребень выше, ниже или ниже пупка. Это движение обычно становится более очевидным, когда вы пытаетесь использовать свой пресс для выполнения повседневных движений, таких как вставание, сидение или лежа.

Фактически, у 100 процентов беременных есть разделение живота. То, что считается диастазом прямых мышц живота, — это когда пресс не возвращается в центр послеродового периода. В послеродовом периоде «дворняжка» будет самым четким признаком диастаза прямых мышц живота. Вы все еще можете выглядеть беременной. Это лучшее время, чтобы проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Рекомендую проверять через 6-12 недель. Слишком рано — не лучшая идея, потому что пресс все еще заживает.

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Причина диастаза прямой кишки

Почему? Диастаз может повлиять на работу вашего ядра. Неразрешенный диастаз может привести к боли в спине, потере тонуса в области живота («животик мумии») и ощущению того, что вы недостаточно сильны, чтобы заниматься любимым делом.Поскольку абдоминальное разделение во время беременности было достаточно хорошо изучено, мы знаем, что примерно ⅔ женщин в послеродовом периоде возвращаются к своим «нормальным» исходным показателям в течение года после родов, а около — нет. 1 Кроме того, исследования показали, что упражнения, которые увеличивают задействование поперечных мышц живота (глубокие мышцы кора), приводят к большей вероятности уменьшения разделения живота и, таким образом, уменьшения симптомов, связанных с диастазом прямых мышц живота ». 2 Каким бы ни был ваш диастаз, надежда на более функциональное ядро ​​определенно есть.

Как учитель движений, который работает с телом более 19 лет, я видел, как женщины с шириной разрыва в 8 пальцев опускались до ширины менее 1 пальца, выполняя правильные упражнения. Это миф, что разделение мышц живота не может закрыться. Это также миф, что брюшная щель должна полностью закрыться, чтобы тело и, в частности, его кора функционировали. Это означает, что у вас может быть диастаз прямых мышц живота на 1,5 пальца и считаться полностью работоспособным.

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно преодолеть разрыв

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно преодолеть разрыв

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота

Есть несколько повседневных движений и упражнений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота и разделении живота.Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать дополнительной нагрузки на срединную линию, так как это может растянуть или расширить брюшную стенку и ухудшить ваше состояние.

Избегайте следующих действий при диастазе прямых мышц живота:

  • Позы йоги, которые растягивают пресс (например, собака лицом вверх и полный прогиб)
  • Большинство скручиваний (хотя в некоторых случаях их можно использовать повторно)
  • Полное отжимание (и как с помощью кранчей они могут быть включены позже в процессе заживления с хорошей формой и основной стратегией.)
  • Упражнения, которые вызывают выпячивание брюшной стенки (подробнее о выпячивании см. В моем видео)

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы не должны поднимать тяжести и делать все, что вызывает видимое образование конуса или купола в животе область. Избегайте попадания в ловушку программ, обещающих плоский живот. Стремитесь к функции, а не к форме. Сначала вы должны сосредоточиться на исцелении и укреплении своего ядра. Найдите комфорт в движениях и упражнениях, которые заставляют ваш живот втягиваться, а не выталкиваться наружу.Изучите правильную технику дыхания, чтобы избежать повышения внутрибрюшного давления.

Как исправить диастаз прямой кишки

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Упражнения с диастазом прямых мышц живота, приведенные ниже, представляют собой образец некоторых проверенных и надежных упражнений, благоприятных для диастаза прямых мышц живота, которые я преподаю в моей программе Restore Your Core. Эти движения помогут вам набраться сил, начиная с базового уровня.

1. Свечи :

Можно выполнять сидя, стоя, лежа или даже на четвереньках.Вдохните и на выдохе дуйте или выдохните весь воздух, как будто вы задуваете 90 свечей на торте. Продолжайте шипеть / дуть медленно и ровно. Не обманывайте себя, заставляя вначале выдыхать весь воздух на выдохе. Почувствуйте, как ваш пресс напрягается и напрягается, когда вы выдыхаете до самого конца. Каждый раз, когда вы вдыхаете, осторожно расслабляйте мышцы живота. Пресс не должен втягиваться резко или с силой, он должен реагировать / реагировать на медленный, длинный выдох, двигаясь внутрь и напрягаясь вместе с выдохом.

2. Настольный / обратный маршевый :

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. При необходимости подкрепите голову, чтобы грудная клетка была опущена. Точно так же убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении — распространенный прием здесь заключается в том, чтобы подогнуть таз под и округлить поясницу до пола. Вдохните, а затем на следующем выдохе подуйте, как будто вы сдуваете семена с одуванчика или задуваете свечи. В результате выдоха вы почувствуете, что ваш глубокий корпус задействован и движется внутрь.Продолжая выдыхать, медленно подтяните одно колено к телу. Держите колено согнутым. Ваше бедро будет перпендикулярно полу в верхней части движения, как на столе. На следующем выдохе поднимите вторую ногу параллельно первой.

3. Боковой изгиб Goddess :

Встаньте, широко расставив ноги, повернув их под углом примерно 45 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не согнуты внутрь. Выдохните, как будто задуваете свечи.Начните сгибать колени, выровняв колени со ступнями, пока они не окажутся над лодыжками. Для этого вам может потребоваться немного наклониться вперед в бедре (задница отодвинется назад). Надавите пятками вниз, как будто вы хотите подняться, но не торопитесь. Добавьте боковой изгиб, подняв руку, и при боковом изгибе создайте большое сопротивление, чтобы не плюхнуться в изгиб. Представьте, что вы держите гирю в 50 фунтов и хотите противостоять ее силе. Выдохните, наклоняясь в сторону.Не выгибайте спину. Поменяйтесь сторонами 3 раза, затем вытолкните ступни, чтобы подняться.

Остерегайтесь следующих читов:

Бедра двигаются при поднятии ноги, используя нижнюю часть спины для стабилизации, толкая стопу без подъема, чтобы поднять ногу. Если вы не можете поднять вторую ногу без смещения бедер или выпячивания живота, сделайте обратный марш: чередуйте подъем и опускание одной ноги за раз. Если вам трудно не выпукло, вы можете попробовать столешницу с поднятым тазом на блоке или половинном ролике — некоторые люди находят этот угол немного более доступным.Если ваши бедра не стабильны, когда вы поднимаете первую ногу, делайте это движение КАК ЕСЛИ — задействуйте, как будто вы собираетесь поднять ногу, но держите ногу вниз. Этот ход на удивление сложен. Я вижу, как многие клиенты попадают в это, применяя все вышеперечисленные читы, и не осознают, что они выпячивают ядро ​​или нестабильны в бедрах. Будьте терпеливы, изучая этот ход.

4. Богиня приседания с поворотом .

Снова войдите в богиню, на этот раз сложив руки друг на друга перед своим телом.Выдохните и медленно поверните (опять же, с сопротивлением — без шлепков) в одну сторону, инициируя движение грудной клеткой, а не руками. Вернитесь в центр и поверните в другую сторону. Повторите по 4 раза с каждой стороны.

5. Выпад с поворотом и отбиванием:

Это движение отлично подходит для отработки устойчивости и движения в нескольких плоскостях. Держа ступни на ширине таза, сделайте большой шаг вперед. Задняя пятка может быть оторвана от пола, но внешний край ступни должен быть направлен прямо вперед.Согните переднее колено так, чтобы оно оставалось выше щиколотки. Слегка выпрямите заднюю ногу. Упритесь ступнями в пол, чтобы выпад оставался активным. Поднимите руки прямо перед лицом, ладони вместе. Удерживая ноги и таз устойчивыми, повернитесь к передней ноге и опустите руки через бедро рубящим движением. Движение здесь должно начинаться с груди, а не с рук. Опять же, представьте, что вы держите груз в руках, чтобы выдержать нагрузку на мышцы.

Устранение диастаза прямой кишки

Чтобы получить максимальную пользу, убедитесь, что вы не выпячиваетесь, не напрягаетесь или не давите во время тренировки. Эти 3 распространенных читы могут ухудшить диастаз прямых мышц живота.

Старайтесь не задерживать дыхание перед упражнениями. Плохое дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми причинами диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над схемами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Как и все мои видео с упражнениями, это видео не является медицинским советом.

Следующий шаг? Научитесь проверять себя на DR и как начать лечить свое ядро ​​уже сегодня.

Что дальше?

Необходимо решить другие основные проблемы или проблемы с тазовым дном? Хотите узнать, как оценить и исправить свое дыхание и движения?

Вам может потребоваться комплексная пошаговая программа упражнений, которая поможет закрыть диастаз прямой кишки.Restore Your Core — это программа. Его использовали женщины во всем мире, что дало ощутимые и сильные результаты.

«Кэсси: Я снова могу прыгать, переворачиваться и делать всякие дурацкие вещи на нашем батуте. Благодаря RYC ™ я снова катаюсь на лошадях и снова могу наслаждаться своими детьми и семьей! »

Если вам нужен индивидуальный подход или вы предпочитаете заниматься в группе, ознакомьтесь с моими учителями Restore Your Core и их предложениями.

  1. Исследования: (Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bo K.Факторы распространенности и риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Man Ther. 2015; 20: 200-205. http://dx.doi.org/10.1016./j.math.2014.09.002Boissonnault J, Blaschak MJ. Заболеваемость диастазом прямой кишки в детородном году. Физиотерапия. 1988; 68: 1082-1086.Lee D., Hodges PW. Поведение Linea Alba во время упражнения на свертывание при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2016; 46 (7): 580-9.
  2. Gitta, Stefánia & Magyar, Z & Palancsa, Máté & Tardi, Peter & Füge, I & Járomi, Melinda & Acs, Pongrac & Boncz, Imre & Hock, Marta. (2016). Распространенность, потенциальные факторы риска, последствия диастаза прямой кишки и лечение. Ценность в здоровье. 19. A605. 10.1016 / j.jval.2016.09.1488.

* Диастаз прямой кишки также известен как разделение живота

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно? 2 способа исправить диастаз прямых мышц живота:

  1. Практикуйте дыхание, которое снижает внутрибрюшное давление

    Трехмерное реберное дыхание не оказывает чрезмерного давления на пресс или тазовое дно.Кроме того, ваши ребра соединены со средней и верхней частью позвоночника, поэтому НЕ используйте ребра при дыхании, что означает, что ваша средняя и верхняя часть спины, а также спинные мышцы лишены необходимого движения, создавая напряжение и стеснение и даже сгорбившись и округляясь в средней и верхней части спины.

  2. Узнайте, как развить рефлексивное и отзывчивое ядро.

    Получение функционального ядра — это процесс, который включает в себя множество вещей, включая выравнивание, механику дыхания и, наконец, правильный способ тренировки с использованием упражнений.Вся цель состоит в том, чтобы научить ваше тело реагировать и адекватно реагировать на ваши движения и действия. (Программа Restore Your Core основана на этом подходе.)

Полезно? Продолжить распространение:

Истории успеха

Присоединяйтесь к тысячам женщин, добившихся удивительного успеха
с помощью Restore Your Core ™!

Упражнения при диастазе прямой кишки | 9 упражнений при диастазе прямой кишки — RYC

Диастаз прямой кишки — это невероятно распространенная травма, которую многие люди заметно замечают в виде вдавления посередине живота.Прямая мышца живота — это пара мышц, которые проходят по обеим сторонам живота. Диастаз часто становится заметным, когда возникает разрыв между парой мышц. Ваш пресс разделен средней полосой соединительной ткани, называемой белой линией. Белая линия идет от лобкового симфиза к мечевидному отростку.

Во время беременности брюшная область расширяется, и различные эксперты утверждают, что от 1/3 до 1/2 женщин после беременности страдают диастазом прямых мышц живота.Мужчины также могут испытывать ДР, но гораздо реже и часто связаны с грыжами. Если вы мужчина, читающий этот блог, мы предлагаем вам прочитать нашу статью «Упражнения при диастазе прямых мышц живота» для мужчин.

Если вы заметили вздутие живота, растяжение белой линии живота, разделение мышц, боль в пояснице, просачивание мочи, купирование, инвагинацию или конусообразную форму, возможно, у вас диастаз. Чтобы выполнить самопроверку, прочтите нашу статью о тестировании на диастаз и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить экспертное заключение.

Какие упражнения могут помочь при диастазе прямой кишки?

Йога при диастазе прямой кишки

  1. Боковой изгиб сидя
  2. Боковое равновесие
  3. Обратный вылет
  4. Скручивание

Упражнения, которых следует избегать:

  1. Растяжка живота
  2. Скручивания и приседания
  3. Отжимания
  4. Упражнения, растягивающие живот

Некоторые простые первые шаги к исцелению от травмы DR — это больше узнать о дыхании, вашем корпусе и осанке.Каждый из них играет удивительную роль в исцелении и предотвращении травм.

Передовые методы лечения диастаза прямой кишки

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

1. Практикуйте соответствующие модели дыхания

Хотя это может показаться простой задачей, многие люди не практикуют правильное дыхание. Трехмерное реберное дыхание, в отличие от дыхания животом, помогает ограничить стресс и давление, которые вы ежедневно добавляете в живот. Непоследовательное или неправильное дыхание может вызвать дополнительное давление на живот, вызывая диастаз прямых мышц живота. Многих людей учат, что диафрагменное дыхание означает дыхание животом и в результате возникает избыточное давление на внутреннюю стенку.

2. Практикуйте правильную осанку и освободите пресс от лишнего напряжения

Во время беременности бывает трудно сидеть прямо, не напрягая живот и поясницу. Дополнительный вес в животе также может привести к плохой осанке. Вставая с постели, не садитесь прямо. Это увеличивает давление на живот. Сидя в постели или пытаясь выбраться, попробуйте либо перевернуться на бок, прежде чем вставать, либо сосредоточьтесь на подъеме, используя поперечные мышцы живота (те, которые находятся ближе к лобковой кости).

3. Понять стратегию «хорошее / здоровое / функциональное ядро»

Подходя к упражнениям по наращиванию силы и основным функциям, важно делать это с умом. В упражнениях не должно быть компромиссов. И в One Strong Mama , и в Restore Your Core я сосредоточен на эффективном и действенном укреплении вашего тела, чтобы вы могли тренироваться без какой-либо компенсации с отличными результатами.

5 лучших упражнений для восстановления после диастаза

свечей / основное обязательство:

Сядьте прямо или встаньте.На вдохе и на выдохе представьте, что вы задуваете 100 свечей. Во время дуновения вы должны почувствовать, как ваш корпус напрягается и втягивается внутрь. Это можно и нужно практиковать всякий раз, когда вы тренируете и управляете нагрузкой, весом, основным движением. Он автоматизирует ядро ​​и начинает интегрировать функцию ядра в выполняемую вами деятельность.

Наклон в сторону сидя:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите ремень или ремень для йоги над головой. Слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с шеи и плеч.Выдохните, задуйте свечи, напрягите корпус и наклонитесь вправо, а затем на выдохе поверните влево. При этом ваше ядро ​​не должно выпирать, скручиваться или выпирать. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела, длины и силы туловища и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения.

Твист:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите перед собой ремень или пояс для йоги. Выдохните, чтобы задуть свечи, почувствуйте, как напрягается ваш корпус, затем поверните грудную клетку вправо, войдите в центр, а затем выдохните, чтобы пойти влево.При этом ваше ядро ​​не должно выпучиваться, скручиваться или выталкиваться. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения. Один из ключей к предотвращению диастаза прямых мышц живота — обеспечение подвижности, гибкости и силы верхней части тела.

Боковой баланс:

Для этого упражнения вы будете балансировать на поддерживаемой боковой доске. Правое колено и правая рука опущены на коврик, а левая рука направлена ​​прямо к небу, а левая нога прямо на коврике.Используйте свечи для поддержки на выдохе. Это движение отлично подходит для баланса, силы рук и плеч, а также для поддержки корпуса.

Противоположный участок:

Для этого упражнения вы встанете на четвереньки и медленно поднимете противоположную руку и ногу. Если это слишком сложно, делайте по одному. Когда вы поднимаетесь, вы выдыхаете и задуваете свечи, чувствуете, как работает ваш корпус, и будьте особенно уверены, что не надавите, не напрягите и не выпустите ядро! Прекрасно для ваших плеч, рук, корпуса и ягодиц.

Постарайтесь не задерживать дыхание при выполнении этих упражнений. Неправильное дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми причинами диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над схемами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

Общие вопросы о тренировках и упражнениях

Проработав более десяти лет с беременными женщинами, я услышала несколько общих вопросов от женщин, желающих узнать о конкретных тренировках, поэтому я постараюсь ответить на них в этом разделе.

Могу ли я прыгать со скакалкой при диастазе прямой кишки?

Да, вы можете прыгать через скакалку с DR, если у вас хорошая форма. Во время тренировок важно сохранять правильную осанку, чтобы не перегружать свое тело. Если вы прыгаете с хорошей осанкой, ваши мышцы пресса будут в полном порядке.

Можно ли ездить на велосипеде с диастазом прямой кишки?

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — это нормально, пока вы держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш торс более вертикальный.На шоссейных велосипедах люди часто выгибают руль и заставляют ваш позвоночник принимать такое положение, которое потенциально может вызвать растяжение прямой мышцы живота.

Может пилатес исправить диастаз прямой кишки?

Пилатес — прекрасная форма упражнений при диастазе прямой кишки. Техническое описание пилатеса заключается в том, что он вызывает изометрические сокращения мышц живота. Пилатес — одно из лучших упражнений на диастаз прямой мышцы живота из-за изометрических движений. Многие беременные женщины используют эту форму упражнений для излечения от ДР после родов.

Уменьшает ли ходьба диастаз прямой кишки?

Ходьба — одно из лучших упражнений для лечения расслоения живота, которое возникает после беременности (животик мумий). Ходьба помогает снизить нагрузку на тазовое дно за счет наращивания ослабленных мышц. Главное — избегать внутрибрюшного давления.

Приседания помогут?

Приседания могут усугубить диастаз. Неправильная посадка может даже привести к проблемам с прямой мышцей живота. Один из способов определить, является ли тренировка хорошей или плохой, — это оценить, сужается ли ваш живот или отталкивается далеко наружу.

Можете ли вы поднимать тяжести?

Вы не можете выполнять те же упражнения, что и другие, при диастазе прямой мышцы живота. Это не означает, что вес запрещен. Вы должны избегать движений, которые вызывают выпуклость или конус, как упоминалось выше. Брюшная стенка слабая, и существует множество осторожных упражнений (также упомянутых выше) для наращивания силы.

Главное помнить, что вам нужно избегать вещей, из-за которых диафрагма и тазовое дно смещаются не параллельно друг другу.Вы можете изменить свои приседания, различные виды жима, жим лежа и определенные движения со штангой, чтобы избежать чрезмерной травмы прямых мышц живота.

Упражнения, которых следует избегать

Есть несколько повседневных упражнений и движений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота. Избегайте упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на срединную линию. Они могут растягивать или расширять брюшную стенку, что может привести к ухудшению состояния.

Избегайте следующих действий:

  • Позы йоги или упражнения на растяжку, которые растягивают пресс
  • Большинство скручиваний
  • Полные отжимания
  • Любые упражнения, которые заставляют вашу брюшную стенку вздуться

Помните, что лечение будет выглядеть по-разному для каждого человека.Время, необходимое для заживления, зависит от тяжести травмы белой линии и соединительных тканей. Тем не менее, вы должны надеяться, зная, что это требует времени! Некоторым людям могут потребоваться годы, чтобы должным образом вылечиться и полностью восстановить функции, но исцеление возможно.

Подпишитесь на рассылку идей, эксклюзивных предложений, конкурсов и инсайдерской информации о событиях.

Исцеление от диастаза прямой кишки

Исцеление диастаза прямых мышц живота возможно, но для некоторых может быть затруднительно.Изучение того, как эффективно подойти к основной тренировке, — это не ракетостроение. Однако это требует от многих из нас изменения в том, как мы используем свое тело и думаем о нем. Закрытие диастаза прямых мышц живота не означает плоский пресс или сексуальный вид. От того, насколько глубокий разрыв, а не насколько велик, зависит, сколько времени потребуется для закрытия диастаза прямых мышц живота.

Restore Your Core — это 13-недельная онлайн-программа упражнений, которую я разработал для любой женщины, которая сталкивается с такими серьезными проблемами, как: послеродовые проблемы, диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и постоянные боли в спине.Несмотря на то, что это интенсивная и продолжительная программа, она призвана сделать вас сильнее, эластичнее, сбалансированнее и активнее. Рассмотрите проверенный и верный метод с успешными результатами и зарегистрируйтесь в программе, направленной на улучшение физического состояния и здоровый образ жизни.

Присоединяйтесь к нашему сообществу и общайтесь с более чем 23 000 женщин, посвятивших себя лечению проблем с тазовым дном. Группа RYC в Facebook предлагает женщинам интимное пространство, где они могут открыто обсудить и узнать больше о такие проблемы, как прямая кишка, неплотная моча, выпадение и т. д.Вам не обязательно быть одному в своем путешествие для более сильного себя, присоединяйтесь к нам сегодня!

8 упражнений при диастазе прямых мышц живота (через 10 минут после рождения ребенка)

Восстановите силу кора и устраните диастаз прямой кишки (DR) с помощью этих 8 упражнений на диастаз прямой кишки. Эта 10-минутная пост-тренировка пресса для малышей предназначена для того, чтобы помочь вам восстановить пресс после ребенка, специально нацелившись на поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (оба из которых ослаблены во время беременности).

Эту тренировку для мышц живота при диастазе прямых мышц живота можно также просмотреть на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Моя 30-минутная продвинутая тренировка для беременных — это мое самое популярное видео о тренировках на YouTube (и о том, как вы могли открыть для себя NML).

Возможно, вы даже следовали моему плану тренировок для беременных (обратите внимание, у меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план послеродовых тренировок ).

Но как безопасно вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка?

Я помню, как меня переборщило и не впечатлило количество доступной информации о том, как ухаживать за своим телом после рождения ребенка.

Если вы беременны, добавьте эту страницу в закладки, чтобы вернуться в послеродовой период.

А если у вас пост-беременность (2 недели, 2 месяца, 2 года и более) — продолжайте читать, этот 10-минутный пресс после детской тренировки для вас!

Когда я могу начать заниматься после ребенка? Или как скоро после родов я могу заниматься спортом?

Каждое тело, каждая беременность и все роды такие разные. Трудно дать однозначное правило о том, когда можно безопасно вернуться к физическим упражнениям после родов.

Если у вас протекала неосложненная беременность или вагинальные роды, как правило, безопасно начинать тренировки через несколько недель после родов или как только вы почувствуете себя готовыми. Если у вас было кесарево сечение, обширный ремонт влагалища или осложненные роды, поговорите со своим врачом о том, когда начинать программу упражнений (MayoClinic).

Я лично начал использовать эти 8 упражнений Diastasis Recti примерно через две недели после рождения ребенка.

Я начал с первых четырех упражнений по восстановлению диастаза прямых мышц живота.Я прогрессировал до всех восьми послеродовых упражнений на пресс примерно через 6-8 недель после родов.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой кишки — это разделение правой и левой мышц живота по средней линии живота. Если расстояние между ab становится больше 2 см, значит, у вас DR.

DR также обычно называют «собака-мама» или «дворняжка».

В моем случае и в случае большинства женщин, у которых развивается ДР, это происходит, когда мышцы живота разделяются во время беременности.Согласно этому исследованию диастаза прямой кишки до 66% беременных женщин будут испытывать ДР к третьему триместру.

Это происходит, когда мышцы живота разделяются во время беременности. Рост живота растягивает белую линию живота (вы можете увидеть, как выглядит разделение живота после беременности на этой диаграмме из клиники Майо).

Если вам интересно…

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки?

Узнайте, как проверить диастаз прямой кишки в домашних условиях, здесь .Я снял это видео с моим физиотерапевтом тазового дна (доктором Дженн).

Симптомы диастаза прямых мышц живота:

  • Боль в пояснице
  • Проблемы с мочеиспусканием или кишечником
  • Плохая осанка
  • Трудности при выполнении задач по переносу нагрузки, необходимых для сгибания, тяги, подъема, переноски, сидения на корточках, ходьбы и подъема по лестнице (все действия, в которых молодые мамы быстро становятся экспертами)

Иногда диастаз прямой кишки проходит сам по себе, но в других случаях может потребоваться физиотерапия (я предлагаю обратиться к физиотерапевту тазового дна).

Я также настоятельно рекомендую посмотреть это интервью, которое я дал доктору Дженн: 10 вещей, которые вам нужно знать о своем тазовом дне после рождения ребенка!

10 минут пресса после ребенка

Эта послеродовая тренировка пресса специально разработана для лечения диастаза прямых мышц живота, укрепления кора и тазового дна и восстановления глубоких мышц кора после беременности.

Честно говоря, тренировки Diastasis Recti не очень увлекательны.

Вот почему я создала обучающее видео с инструкциями для этой тренировки пресса после родов. Я научу вас выполнять каждое упражнение, предлагая подсказки формы и модификации для всех, в зависимости от того, на каком этапе пути восстановления Diastasis Recti вы находитесь.

Эта тренировка специально нацелена на глубокие поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (обе из которых ослаблены во время беременности), чтобы восстановить ваш корпус!

Тренировочное оборудование:

Никакого оборудования, только ваш вес.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями по тренировке в верхней части этого поста.

Вы также можете выполнить 8 лучших упражнений на диастаз мышц прямых мышц живота в удобном для вас темпе:

  • 8 упражнений на пресс
  • 30 секунд на упражнение
  • Повторить x2 набора
  • * Примечание: Начните с того места, где находитесь, и делайте все, что в ваших силах! Может быть, вы начнете с выполнения первых трех упражнений по 20-30 секунд, отдохнете и повторите. Затем медленно добавьте упражнение 4, затем 5 и продвигайтесь к выполнению всех восьми упражнений. Вы всегда можете работать над выполнением этих упражнений в течение 45-60 секунд.

8 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

  1. Поперечное брюшное дыхание (дыхание TVA) + соединение сердечника
  2. Постукивание пяткой лежа + подъем ног
  3. Подтягивания согнутым коленом в положении лежа
  4. Март с приподнятым согнутым коленом
  5. Разгибание ног с возвышением + опускание ног
  6. Разгибание в приподнятом положении + 2 круга
  7. V-образные метчики с повышенным сгибом колена
  8. Выходы на первой позиции с возвышением

1. Поперечное брюшное дыхание + соединение сердечника

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и мышцы тазового дна.Эти мышцы поддерживают ваши внутренние органы, систему межбрюшного давления и обеспечивают стабильность и подвижность нижней части позвоночника.

Поперечное брюшное дыхание — одно из основных укрепляющих упражнений, которые я рекомендую ВСЕМ женщинам (беременным или послеродовым). Так вы научитесь наклонять таз назад, что важно для ВСЕХ следующих упражнений.

Дыхание ТА трудно объяснить с помощью текста или неподвижных изображений, поэтому я рекомендую вам посмотреть видео в верхней части этой страницы (с 01:45 до 2:55), чтобы полностью продемонстрировать дыхание ТА.

  1. Вы хотите, чтобы все это движение происходило только от вашего живота.
  2. Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
  3. Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд, потянув пупок вниз к коврику. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы TVA, наклоняя таз кзади в положении выдоха.

2. Постукивание пятки лежа + подъем ноги

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, постучите или отодвиньте одну пятку от тела.
  2. Затем, стараясь держать вытянутую ногу как можно более прямой, поднимите ногу от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы изменить, снимите подъем ноги и выполняйте только удары пяткой.

3. Тяги согнутого колена лежа

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

  1. Нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка максимально плотно обернута вокруг корпуса, поочередно подтягивая одно колено к груди.
  2. Прижмите колени к груди на счет 2-3 и поменяйте ногу.

Чтобы модифицировать, держите вытянутую ногу на коврике.

4. Март с приподнятым согнутым коленом

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поочередно постучите одним пальцем по земле, вернитесь в исходное положение и постучите другим носком по земле. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, держите оба пальца на земле и поочередно поднимайте одно колено к груди и переключайтесь.

5. Повышенное разгибание ноги + опускание ноги

Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно опускайте вытянутую ногу к земле.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выньте ногу ниже и выполните только разгибание ноги.

6. Повышенное разгибание ног + 2 круга

Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно нарисуйте два круга с бубликом большим пальцем вытянутой ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выполните один круг или уберите круги и выполняйте только разгибания ног.

7. V-образные метчики с согнутым коленом с приподнятым коленом (2 счета на пути вниз и вверх)

Цели: поперечный живот, верхняя часть живота, нижняя часть живота, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Сохраняйте ноги согнутыми на 90 градусов; откройте обе ноги, опуская пальцы ног к внешней стороне коврика на счет 2.
  4. Постучите пальцами ног по внешней стороне мата, затем вернитесь в исходное положение на счет 2, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер, чтобы коснуться их, когда вы вернетесь.Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, опускает только одну ногу за пределы мата и возвращается в исходное положение, затем опускает другую ногу. Чередование ног вместо одновременного опускания обеих ног.

8. Повышенные удары ногой с первой позиции (2 счета на удар и ответ)

Цели: поперечный живот, верхняя часть живота, нижняя часть живота, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поставьте ступни в «первое положение», соприкасаясь пятками, а носки наружу, образуя ступнями букву «V».
  4. Затем медленно оттолкните обе пятки от тела на счет 2; сжимая внутреннюю поверхность бедер до касания по мере достижения полного разгибания.
  5. Обратите внимание: если вы вытянете ноги вверх, к потолку, то это упражнение для пресса будет легче.А если вы вытянете ноги прямо или ближе к земле, это сделает упражнение на пресс более сложным.
  6. Затем вернитесь в исходное положение на счет 2, подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выбьет только одну ногу, вернется в исходное положение, затем выбьет другую ногу. Чередование ног вместо одновременного удара ногой обеими ногами.

Другие упражнения для лечения диастаза прямой кишки

Освоив этот 10-минутный пресс после детской тренировки, вы можете перейти к этим послеродовым тренировкам пресса:

  1. 10-минутная тренировка нижнего пресса
  2. 10-минутная тренировка пресса для начинающих

Вам также может понравиться мой БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план послеродовой тренировки — программа послеродовых тренировок на дому.

Больше тренировок после родов:

Закрепите эти безопасные упражнения для мышц живота при диастазе прямой кишки

Как предотвратить диастаз прямых мышц живота (с помощью скручиваний)

Диастаз прямых мышц живота (DRA) стал горячей темой, поскольку все больше и больше профессионалов женского фитнеса рекламируют программы, обещающие предотвратить или исправить это состояние. Хотя для большинства это пугает, DRA является реальностью для 70% беременных и женщин в послеродовом периоде (Hakan, 2018).

Эти программы вызвали в дискуссию несколько сильных мнений, в том числе об избежании скручиваний и положения лежа на животе или воздержании от основных упражнений во время беременности и в послеродовом периоде.

Эти идеи широко распространены, что повлияло на восприятие упражнений в до- и послеродовой период . К сожалению, многие из общих рекомендаций по обращению с DRA основаны на крупицах правды или предположениях и не принимают во внимание большую часть недавних исследований.

В этой статье представлен краткий обзор распространенных заблуждений, синтез последних исследований и рекомендации, которые помогут клиентам превзойти статистику и избежать диастаза.

Это также важная тема для изучения, если вы тренируете (или хотите тренировать) клиентуру женского пола в качестве специалиста по женскому фитнесу.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА), обычно сокращаемый до диастаза прямых мышц живота или диастаза, представляет собой разделение прямых мышц живота по белой линии. Хотя это может также произойти у мужчин, у которых имеется избыточный абдоминальный жир, это состояние чаще всего ассоциируется с женщинами во время и после беременности в результате гормональных сдвигов и постоянного стресса, оказываемого на тело от вынашивания ребенка до срока.

Недавние исследования диастаза прямых мышц живота и скручивания мышц

Типичная оценка диастаза — это легкое похрустывание живота при пальпации двумя пальцами выше и ниже пупка, чтобы почувствовать разделение брюшной стенки. Ширина одного пальца или меньше — это нормально, но все, что больше двух пальцев, считается DRA.

В последние годы скручивания считались запрещенными для беременных и женщин в послеродовом периоде. Их критиковали многие блогеры и профессионалы фитнеса, ссылаясь на возможное напряжение позвоночника, а также на повышенное давление в брюшной полости.Вместо скручивания клиентов поощряют «втягивать» пупок в нижнюю часть спины или «втягивать» живот во время упражнения.

Как и во многих других рекомендациях, в этих идеях есть доля правды. Верно то, что тяга к шее может привести к растяжению позвоночника (сам по себе сгибание не делает), также следует избегать чрезмерного внутрибрюшного давления, и лучше всего, чтобы основные мышцы оставались задействованными во время физической активности.

Правильное выполнение кранчей может помочь предотвратить D.Р.А.

Недавние исследования показали, что обобщенные советы, которые женщины часто получают без подробных указаний, часто могут принести больше вреда, чем пользы, особенно тем, у кого есть ДРА. Скручивания, или скручивания, как их называют в научной литературе, безопасны и эффективны для укрепления корпуса при правильном выполнении (Schoenfeld & Kolber, 2016). Их также обычно не следует избегать во время беременности или в послеродовом периоде, как это обычно предлагается.

Принимая во внимание, что простое втягивание живота к позвоночнику может увеличить давление по средней линии брюшного пресса, увеличивая расстояние между прямыми мышцами (IRD), также называемое «разрывом».”(Мота, Паскоал, Карита и Бо, 2015 г.). Фактически, многие исследования, опубликованные за последние несколько лет, пришли к такому же выводу: рисование в маневре увеличивает нагрузку на белую линию, что приводит к увеличению IRD, в то время как скручивание закрывает пробел. Наука доказала, что скручивания и другие обычные упражнения для кора могут использоваться как для профилактики, так и для лечения ДРА.

Хотя было бы неплохо на этом закончить, человеческое тело невероятно сложное, а это означает, что такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота, редко бывают черно-белыми.Несмотря на то, что было доказано, что скручивания эффективны для укрепления ядра и сокращения разрыва, исследование с использованием ультразвуковой технологии показало, что они также могут искажать белую линию у людей с DRA. Однако при выполнении после задействования поперечной мышцы живота (TrA) искажение было уменьшено или устранено (Lee & Hodges, 2016).

Это открытие подтверждает идею о том, что скручивания не являются хорошими или плохими по своей природе, но, как и большинство упражнений, их нужно обучать и выполнять правильно, чтобы получить пользу.Несмотря на необходимость внесения тонких корректировок, многие будущие и молодые матери без необходимости прекращают выполнение всех основных упражнений, чтобы предотвратить DRA из-за путаницы и разногласий вокруг этой темы. Предотвратить диастаз намного проще, чем пытаться решить проблему после того, как она возникла.

Если позволить основным мышцам атрофироваться в течение девяти месяцев (а затем еще несколько месяцев после родов), увеличивается вероятность того, что мышцы разделятся под нагрузкой во время беременности и родов.Противоречивый совет оказывает женщинам медвежью услугу, потому что поддержание сильного кора и здорового веса с помощью упражнений до, во время и после беременности, несомненно, является лучшим способом избежать ДРА.

Глубокое дыхание, стабилизирующие мячи,

Есть несколько дополнительных моментов, которые следует учитывать при помощи женщинам в профилактике или лечении диастаза. Поскольку женщинам обычно не рекомендуется выполнять упражнения на твердой поверхности после первого триместра, легкие скручивания на стабилизирующем мяче или слегка наклоненная скамья являются удобной альтернативой коврику.

Сила корпуса также может быть достигнута путем выполнения упражнений на глубокое дыхание, наклонов таза, планки, модифицированных отжиманий и других упражнений с собственным весом, задействующих брюшной пресс. Важно избегать глубоких скручиваний в средней части и быстрых скручивающих движений, таких как велосипедные скручивания, которые добавляют дополнительную нагрузку на уже растянутую брюшную стенку во время и вскоре после беременности.

Правильное дыхание — критически важный компонент для сохранения силы сердечника и предотвращения чрезмерного напряжения.Маневр Вальсальвы, задержка дыхания и давление вниз, обычно ассоциируемый с хрустами, поднятием тяжестей и другими напряженными упражнениями, создает избыточное внутрибрюшное давление, которое может вызвать серьезные проблемы с ядром и тазовым дном.

Выдох при любом движении может уменьшить давление на брюшной пресс, а также на тазовое дно. Наконец, каждое упражнение следует начинать с правильного выравнивания, чтобы постоянно укреплять правильную осанку, обеспечивать стабильность бедер и исправлять мышечный дисбаланс.

Предотвращение чрезмерного наклона таза кпереди или «отклонения назад» снизит нагрузку на брюшную стенку и поясницу. Матери, возвращающиеся к физическим упражнениям после родов, должны вернуться к тренировкам с упором на восстановление нейтрального равновесия, а также на восстановление кора и тазового дна, а не на потерю веса или интенсивность. Недавние исследования показали, что упражнения, в том числе сгибания рук с активированным ТрА, могут помочь сократить разрыв и увеличить силу корпуса.

В настоящее время исследование смещается в сторону оптимизации основных функций, облегчения боли и улучшения качества жизни.Успешное лечение тяжелых случаев диастаза по-прежнему является проблемой, поэтому важно поощрять беременных женщин и молодых мам к профилактике ДРА, поддерживая прочный стержень и развеивая мифы о пред- и послеродовых упражнениях.

8 лучших упражнений для предотвращения диастаза прямой кишки:

Modified Crunch : Сведение прямых мышц живота вручную

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руками или оберните вокруг талии полотенце или ленту для живота, чтобы стянуть мышцы живота вместе. Глубоко вдохните, чтобы живот расправить. Медленно выдохните, сокращая мышцы живота, втягивая их внутрь, и поднимите голову над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон таза с кранчем мяча

Начните с того, что сядьте на хорошо накачанный стабилизирующий мяч, затем медленно скатитесь вниз, пока он не сядет на поясницу. Убедитесь, что тело уравновешено, поместив ступни прямо под колени.Стабилизируйте шею, осторожно поддерживая голову. Выдохните и слегка оторвите плечи от мяча в хрустящем движении. Во время скручивания бедра надавливают вверх и от мяча, сжимая нижнюю часть живота, ягодицы и тазовое дно. Вдохните и медленно верните плечи и бедра в исходное положение. Будьте осторожны, мяч не выскользнет! Это очень короткий диапазон движения. Не расслабляйте брюшной пресс и не растягивайтесь над мячом; ядро должно оставаться задействованным на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно для начала, просто сосредоточьтесь на кранче без наклона таза.

Модифицированные отжимания

Начните в положении отжимания на коленях с прямой спиной / шеей и напряженным корпусом. Расположите руки на одной линии с грудью и шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите их к полу. Следите за тем, чтобы поясница не опускалась вниз и не поднимались слишком высоко бедра. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Если отжимания повредили запястья, их можно выполнять на кулаках / костяшках пальцев, используя ручки для отжиманий или гантели, чтобы держать запястья прямыми.

Доска

Лягте на живот на предплечьях, расположив локти под плечами, на пальцах ног или на коленях. Напрягите брюшной пресс — напрягите живот. Удерживая сокращение живота, напрягите ягодицы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер, удерживая тело прямо. Никогда не провисайте бедрами. При необходимости поднимите бедра или сделайте перерыв. Форма важнее, чем то, как долго она держится. Сердечник остается плотным все время и дышит ровно.

Круги на шаре от бедра

Сядьте на мяч в хорошей позе.Небольшими кругами двигайте бедра вправо. Старайтесь использовать стержень, а не ноги. Затем медленно переместите бедра влево. Потом вперед и назад. Держите сердечник плотно и дышите нормально.

Поза кошки

Старт на четвереньках, руки выровнены прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Начните с втягивания пресса, медленного выдоха и округления позвоночника к потолку. Освободите округлый позвоночник и опустите живот к полу, расслабляя мышцы живота.Повторяйте с каждым вдохом.

Разгибание противоположных рук и ног

Встаньте на четвереньки, спина прямая, бедра на уровне бедер, мышцы корпуса напряжены. Поднимите одну ногу прямо за спину, а противоположную руку прямо вперед. Дотянись и вдохни. Подведите колено к локтю, сжимая пресс, округлите спину и выдохните. Сделайте повторение с одной стороны перед переключением.

Мостик на стабилизирующем шаре

Голова должна удобно лежать на мяче, шея должна находиться в нейтральном положении с опорой.Бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены под углом 90 градусов. Опустите бедра к полу, а затем медленно поднимите бедра.

Если движение бедер в пояснице неудобно, просто удерживайте верхнее положение или попробуйте подвернуть таз, чтобы удлинить мышцы поясницы. Колени держите над лодыжками, а не перед пальцами ног. Мяч не должен двигаться во время упражнения.

Наука доказывает, что наиболее безопасная и эффективная стратегия предотвращения диастаза — это постоянная физическая активность, контроль веса и упражнения для укрепления кора (включая скручивания) на протяжении здоровой беременности и в послеродовом периоде.Пожалуйста, оставьте свои мысли в комментариях.

У вас есть вопросы по поводу диастаза? Вы испытали DRA сами или с клиентом?

Посетите эти ссылки для блогов, CEU и статей из NASM и AFAA:

Артикул:

Хакан, К. (2018). Пластика пупочной грыжи и беременность: до, во время, после…. Границы хирургии, 5 (1).

Ли Д. и Ходжес П. (2016). Поведение белой линии во время свертывания на катушке при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 46 (7), 580-589.

Мота П., Паскоал А., Карита А. и Бё К. (2015). Расстояние между запястьями в покое, при сжатии живота и в упражнениях на вытягивание во время беременности и в послеродовом периоде. Физиотерапия, 101.

Шенфельд, Б. и Колбер, М. (2016). Скручивания живота не являются безопасным и эффективным упражнением. Журнал силы и кондиционирования, 38 (1), 61-62.

Diastsis Recti — Руководство по отделенным брюшным мышцам

Попробуйте безопасные для живота движения стержнем.

Как мы уже упоминали, традиционные движения кора, такие как планка и скручивания, не работают. Вместо этого вам нужно укрепить глубокие мышцы живота с помощью некоторых безопасных для живота упражнений. К ним относятся:

  • Основание поперечной мышцы живота
  • Диафрагмальное дыхание
  • Поперечный упор
  • Fallouts согнутые колени
  • Модифицированный кот
  • Поперечный марш
  • Походы от бедра
  • Подвижной мост
  • Раковина моллюска

Найдите видео обо всех этих упражнениях в нашей программе тренировок Diastasis Recti.

Исправьте осанку.

Мы проводим в вертикальном положении 12 часов в день, это ключевое время, чтобы не растягивать брюшную стенку. Поставьте ступни параллельно, поставьте бедренную кость над костями лодыжки. Сложите грудную клетку над тазом, стараясь не вздуть ребра. Дышите нормально.

  • Проверка осанки
  • Удлините позвоночник
  • Расслабьте плечи
  • Слегка коснитесь корпуса, чтобы ребра не вспыхивали
  • Расположите грудную клетку над тазом
  • Положите таз на колени
  • Мягкие колени
  • Распознать любой наклон головы

Активируйте тазовое дно.

Делайте упражнения Кегеля. Задержитесь на 5-10 секунд (при этом вы должны уметь говорить, чтобы не задерживать дыхание). И расслабьтесь на 10 секунд. Сделайте 10 сокращений. Попробуйте делать это от 10 до 20 раз в течение дня. Научиться расслаблять эти мышцы так же важно, как и включать их, поэтому не пропускайте этот шаг!

Дышите правильно.

Диафрагмальное дыхание помогает в полной мере использовать возможности легких.Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и поместив кончики пальцев внутрь тазобедренных костей. Медленно вдохните через нос вверх к диафрагме, не расширяя грудную клетку / не выгибая спину. Выдыхая через рот со звуком «шшшш», напрягите мышцы живота. Вы почувствуете это напряжение поперечной мышцы живота кончиками пальцев.

Начните ежедневные силовые тренировки.

Важно включить безопасные силовые тренировки в свой распорядок упражнений.Все тренировки Moms Into Fitness Diastasis Recti были изменены, чтобы быть безопасными для людей с диастазом прямых мышц живота, включая гибкость, кардио и силовые тренировки. Здоровые (от тонуса) и податливые (от растяжки) мышцы вас хорошо позаботят!

Если вы бегун, бегите осторожно.

Бег оказывает дополнительное давление на тазовое дно, что может усугубить диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и боль, но есть способы безопасного бега. Подождите шесть-восемь недель, чтобы начать бегать, и делайте это медленно, проводя по две-три недели на одной дистанции за раз.Загрузите наше Руководство Ab Rehab для получения дополнительной информации о беге с диастазом прямых мышц живота.

Не забывайте про оружие.

Диастаз прямых мышц живота — это проблема основной мышцы, но она может повлиять на все остальное тело. У нас есть несколько упражнений для рук, которые помогут вам избежать дополнительной нагрузки на мышцы живота. Например, держите гантель обеими руками, руки по бокам и ноги на ширине плеч. Затем согните колени и оттолкнитесь, как будто собираетесь сесть на стул; опуская свое тело, поднимите руки вверх в положении V, удерживая их прямыми.Затем опустите руки и снова встаньте прямо. Повторите это 15 раз.

Упражнения для ног с защитой от диастаза.

Многие упражнения на нижнюю часть тела добавляют дополнительное давление к тканям живота или слишком рано добавляют скручивание / скручивание / сгибание бедра. Да крутить можно! Да, на бедрах можно шарнирно! Вы можете создать сильные, подтянутые ноги. Но только после того, как вы установили хорошую стабильность корпуса, вы можете добиться устойчивости корпуса с помощью наших упражнений на поперечный пресс. В наших программах тренировок с диастазом прямых мышц живота мы сочетаем упражнения на нижнюю часть тела со стабилизацией корпуса.Приседания с поперечным дыханием живота — хорошее упражнение для ног. Начните с полотенца или петли сопротивления в руках, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и присядьте, сохраняя ровную спину; приседая, поднимите руки и натяните полотенце. Выдохните в приседе, втягивая пресс. Попробуйте это приседание в дополнение к нашим другим безопасным для диастаза упражнениям для ног, таким как выпад с отрывом.

Diastasis Recti Test & Exercises

MUTU Системные упражнения 🙌🏼.В опросе, проведенном в 2018 году среди 906 клиентов MUTU, 94% женщин сообщили об улучшении признаков и симптомов диастаза прямых мышц живота. MUTU System — это оригинальная и проверенная программа упражнений для диастаза прямых мышц живота.

Начните здесь — Во-первых, вы хотите НАЙТИ и соединиться с вашими глубокими мышцами кора. Вот как: не поднимая и не напрягая грудь или плечи, НАСТОЛЬНО втяните пупок внутрь на медленном выдохе. Это правильный мускул! Вы не «втягиваете», не делаете никаких резких или преувеличенных движений.Ваш таз не должен сгибаться при этом — на самом деле, в ваших плечах, груди или тазе ничего не должно происходить! Это просто тонкий рисунок в нижней части живота.

Вы не… втягиваете живот, задерживаете дыхание, не двигаете ребрами или плечами. Вы не подставляете под себя ягодицы / копчик и не толкаете бедра. Эти движения вместо этого указывают на то, что поперечина задействована не полностью.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>