10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Мы в ADME отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.
1. Растяжка «Кошка»
© Depositphotos.com, © Depositphotos.com
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины
© Depositphotos.com
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик»
© Depositphotos.com
Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону
© Depositphotos.com
Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка»
© Depositphotos.com
Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
- Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону
© shutterstock.com
Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя
© Depositphotos.com
Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
- Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
© Depositphotos.com
Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя
© Depositphotos.com
Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
- Сядьте на пол.
- Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд.
10. Скручивание сидя
© shutterstock.com
Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
- Сядьте на пол и держите ноги прямо.
- Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
- Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.
Фото на превью Depositphotos.com
AdMe/Сделай сам/10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели
Как развить гибкость тела? | DanceArt
Wellness by admin
Давайте для начала разберемся с тем, что такое гибкость.
Гибкость — это одно из пяти основных физических качеств человека.
Она необходима для того, чтобы выполнять движения с большой и предельной амплитудой.
В идеале гибкость необходимо развивать систематически с самого детства. Это качество отвечает за подвижность и влияет на силу, быстроту реакции, скорость движения, выносливость.
Если гибкость недостаточно развита, то это приводит к нарушениям в осанке, отложению солей, изменениям в походке.
Узнаем «врага» в лицо: что мешает гибкости
Естественно, мы все родились достаточно гибкими — достаточно посмотреть на детей. Но на протяжении жизни эти качества стали утрачиваться. В чем причина?
- Малоподвижный образ жизни / «сидячая» работа
Если мы много сидим, то в теле повышается артериальное давление и уменьшается диаметр артерий, поэтому увеличивается риск сердечных болезней. Позвоночник, застывший в одной позе, не получает достаточного питания и вместе с тем подвергается большой нагрузке. Как показывают исследования, 40 % людей, страдающих болезнями спины, проводят много времени за компьютером.
- Неправильное питание
О последствиях неправильного питания сегодня говорится много. Для гибкости особенный враг — это те продукты питания, которые не способствуют питанию мышц. Это именно то, что многие из нас так сильно любят: булочки, торты, пирожные, все, где есть сахар.
- Стрессы
Стресс в небольшом количестве нужен нам всем. Но когда стресс становится «нормой» жизни, то он приводит к падению уровня жизни. В частности, во время стресса чрезмерно напрягаются мышцы, они становятся более жесткими и хуже растягиваются и расслабляются.
Соответственно, для того, чтобы улучшить гибкость необходимо: больше двигаться, правильно питаться, сделать так, чтобы испытывать как можно меньше стресса (всегда есть способы улучшить свою жизнь и избегать ситуаций, в которых вы всегда испытываете стресс).
Как развивается гибкость?
Гибкость развивается с помощью упражнений.
Наибольшей эффективностью для развития гибкости обладают следующие занятия:
- йога
- пилатес
- стретчинг (растяжка)
- гимнастика
- все виды танцев.
Важным для развития эластических свойств мышц и связок является умение расслабляться. Растяжка эффективна тогда, когда вы умеете чередовать напряжение с расслаблением.
Играйте по правилам: как правильно растягиваться
- Основное условие растяжки — обязательная разминка перед выполнением упражнений. Можно просто включить любимую музыку и потанцевать под нее как хочется — необходимо разогреться. Также можно теплее одеться, чтобы разогреться быстрее и сохранять тепло тела на протяжении всего занятия.
- Следует помнить, что все упражнения на растягивание и гибкость должны выполняться медленно, амплитуда и сила воздействия (если вы делаете упражнения с помощью партнера или с отягощением) должны усиливаться постепенно. В упражнениях на развитие гибкости действует правило: «тише едешь — дальше будешь».
- Подвижность развивается и сохраняется, если вы продолжаете тренироваться. И, к сожалению, подвижность теряется, регрессирует, если упражнения отсутствуют. В идеале нужно выполнять упражнения каждый день. Но если у вас нет цели стать профессиональным спортсменом или танцором, то достаточно 2-3 раз в неделю для поддержания и постепенного развития формы.
В идеале нужно выполнять упражнения каждый день. Но если у вас нет цели стать профессиональным спортсменом или танцором, то достаточно 2-3 раз в неделю для поддержания и постепенного развития формы.Что получается в итоге?
Подведем итог: гибкость развивается с помощью систематических упражнений на гибкость, в основе которых лежит умение поочередно расслаблять и напрягать те мышцы, которые находятся в работе.
Упражнения должны выполняться многократно, с постепенным увеличением амплитуды и на расслаблении.
Правильное питание, отсутствие стрессов, адекватное, позитивное мировоззрение помогут вам в развитии гибкости тела.
Сила пластичности — помогает вам лучше двигаться
Сила пластичности — помогает вам лучше двигаться — часть 2
В части 1 мы говорили о силе нейропластичности и о том, как она может положительно или движение.
Подводя итог тому, что мы уже узнали:
Цикл дисфункциональной боли/травмы:
Идеальная боль / Цикл реабилитации:
Боль меняет то, как мы двигаемся
Исследования ясно показали, что люди, испытывающие боль, меняют то, как они двигаются.
Мы видим, что люди, страдающие болью, (особенно по мере того, как это становится более хроническим):
Движение с меньшим диапазоном движения
Перемещение больше медленно
Доступные модели движения
показывают более высокие уровни мышечной активности по сравнению с людьми без боли
Мышечная память формируется вокруг этих паттернов, и даже несмотря на то, что травма часто заживает (в среднем за 3 месяца), у вас остаются изменения в функционировании вашего тела.
Хотя эти изменения очевидны с физической точки зрения , чтобы получить полную и точную картину происходящего, нам нужно смотреть шире и видеть более широкую картину.
Связь между болью и тканями становится менее ясно длиннее боль продолжается (см.
рисунок ниже).
Кредит: Объясните боль (Батлер и Мозли)
Поскольку боль сохраняется, мы должны учитывать нервную систему, и пластичность, возникающую вокруг нее.
Когда у вас хроническая мышечно-скелетная боль , две основные проблемы с точки зрения нервной системы: час) до индивидуально оценить и определить соответствующий план атаки, чтобы помочь нервно-мышечной системе вернуться в состояние гармонии.
Одним из способов описания этого подхода является включение подхода сверху вниз (неврологический) и подхода снизу вверх (локальная ткань).
Если вы постоянно боролись с болью, у нас есть хорошие новости. Большое количество исследований показывает, что чем больше вы понимаете нервную систему и почему тебе больно, тем больше шансов, что ты полностью выздоровеешь.
В Части 2 блога мы подробно расскажем о том, как оптимизировать ваш образ жизни , чтобы усилить эффект нейропластичности и достичь вашего двигательного потенциала.
Я надеюсь, что вы найдете это полезным (и я буду рад вашим вопросам в комментариях ниже).
Мне нравится думать, что изменение наших нервно-мышечных привычек похоже на процесс создания стекла.
Песок нагревают до очень высокой температуры, затем формуют и оставляют для затвердевания в определенной желаемой форме.
Наиболее важной частью этого процесса является нагрев, когда песок становится ковким, податливым и ему можно придать определенную форму.
Без тепла получается жесткая, прочная конструкция, не способная измениться.
Наш мозг и тело работают одинаково.
С точки зрения изменения наших нервно-мышечных паттернов, аэробные упражнения создают аналогичную тепловую среду для развития пластичности мозга и движений.
Аэробные упражнения (особенно бег ) значительно увеличивают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и даже стимулируют рост новых клеток головного мозга за счет экспрессии нейротрофических факторов (таких как BDNF и IGF-1).
Статья Хоттлинга и Родера в журнале Neuroscience and Behavioral Reviews объясняет преимущества физических упражнений для нейропластичности.
Авторы пришли к выводу, что увеличение сердечно-сосудистой системы имеет значительные нейрокогнитивные преимущества.
Если вы мало двигались месяцами или годами из-за боли или общего бездействия, ваша способность перепрограммировать свои движения становится намного более ограниченной.
Если вы уже набрали , наберите и найдите движение затруднено, нисходящая спираль может быстро распутаться (см. рисунок выше).
Начало движения может быть жестким , но помните, что 90% топлива для отрыва ракеты от земли расходуется в первые 2 минуты.
Преодолеть инерцию движения — тяжелая работа, но как только вы начнете, все станет намного проще и вы сделали самый важный первый шаг в чувстве улучшения снова.
Найдите то, что вам нужно наслаждайтесь и что вы могли бы сделать с другом, чтобы держать вас подотчетным
Начните с легкого уровня (интенсивность менее 5/10) Вы должны быть в состоянии говорить с другом в своем легком темпе
Шаг самостоятельно. Делайте короткие перерывы по мере необходимости, пока не устанете
Следите за своей реакцией в течение 24 часов и постепенно прогрессируйте, насколько это возможно
Установите положительное вознаграждение сразу после этого — вкусная здоровая еда или просмотр телешоу
Сделайте это веселым и игривым
Слушайте свою любимую музыку или подкаст
Бег заслуживает особого упоминания здесь, потому что я думаю, что процесс обучения бегу может быть одним из лучших занятий, в которое вы можете вложить свое время, с точки зрения создания вашего фундамента с помощью нейропластичности.
Одна из замечательных особенностей бега (при условии, что вы научитесь слушать свое тело) заключается в том, что он дает вам постоянную обратную связь о том, где находятся ваши слабые звенья.
Например, вы можете бегать и чувствовать, что ваше бедро напрягается. После пробежки вы сосредотачиваетесь на определенных упражнениях на растяжку и расслабление бедер. В следующий раз, когда вы бежите, ваше бедро чувствует себя прекрасно.
И тогда вы становитесь немного быстрее и можете дольше, но затем ваше подколенное сухожилие начинает играть. Вы снова возвращаетесь к упражнениям по укреплению подколенного сухожилия и снова возвращаетесь к бегу 9.0022 более устойчивый и сильнее, чем раньше.
Этот процесс может занять недели, месяцы или годы, поэтому требуется терпение . Но всегда помните, с чего вы начали с , и наблюдая прогресс, которого вы добились, должно быть достаточно мотивации , чтобы подпитывать ваш дальнейший прогресс.
Еще одна замечательная особенность бега — это конкретные цели, которые вы можете ставить и достигать, например, пробежки в парке на 5 км, общественные мероприятия на 10 км или марафоны в экзотических местах по всему миру.
Существует замечательное беговое сообщество, которое также может помочь вам.
Четыре самых выдающихся продукта для повышения нейропластичности – это черника (с высоким содержанием флавоноидов и антиоксидантов), омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и куркумин (содержится в куркуме). Стоит подумать о том, чтобы сделать их частью вашего обычного рациона.
Изобилие свежих овощей и фруктов
Лучшие овощи – это некрахмалистые (с низким содержанием углеводов) и с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка дает нам ощущение «наполнения» и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта. Свежие фрукты с низким гликемическим индексом, свежие овощи в салатах и вареные овощи должны составлять основную часть пищи в оптимальной диете для нейропластичности.
Белок
Для восстановления нервно-мышечных структур требуется дополнительных белка, по сравнению с малоподвижным человеком.
Время приема белка также имеет решающее значение: исследования показывают, что равномерное распределение белка на 3 или 4 приема пищи в течение дня создает наилучшую среду для восстановления и восстановления сил.
Высококачественные жиры
Полезные жиры составляют важнейшую часть хорошей диеты для нейропластичности (мозг почти на 60% состоит из жира).
К ним относятся:
омега-3 (из высококачественной рыбы с высоким содержанием омега-3, льняного семени, говядины травоядного откорма, яиц)
мононасыщенные жиры (из оливкового масла первого отжима, семена)
триглицериды со средней длиной цепи (из кокосового масла холодного отжима)
насыщенный жир из (мяса травяного откорма, яиц и молока, йогурта, сыра)
Кокосовое масло отлично подходит для приготовления пищи, поскольку оно не окисляется при высоких температурах.
Приготовление пищи на сливочном масле или, что еще лучше, на топленом масле (в Индии его называют гхи) — еще одна безопасная альтернатива растительным маслам, которые испаряются даже при слабом нагревании.
Важно сократить потребление вредных для здоровья жиров, особенно трансжиров и большинства растительных масел, за исключением оливкового масла первого холодного отжима.
Низкое потребление сахара и углеводов
Фрукты с высоким содержанием фруктозы лучше всего употреблять в умеренных количествах при здоровой нейропластической диете.
К ним относятся:
манго, персики, ананасы, сливы и виноград.
фруктовый сок по содержанию сахара не уступает безалкогольному напитку, поэтому его следует по возможности избегать.
Исследования показывают адекватный, качественный сон и синаптический пластичность сильно связаны.
Ваш мозг нуждается во сне, чтобы перезагрузить мозговые связи, которые важны для памяти и обучения.
Если у вас проблемы со сном, у SA Health есть полезное руководство , которое вы можете скачать здесь
«Убеждения создают биологию» — Норман Казинс
обязуйтесь не позволять себе принимать негатив в своей жизни.
Повторение про себя нескольких ключевых положительных слов или мантр может помочь вам справиться с трудностями.
Вот некоторые из моих любимых:
«Мой позвоночник сильный и выносливый»
«Это похоже на шторм, он пройдет, мне просто нужно позаботиться о себе, пока он не пройдет»
«Раненый, но не побежденный»
«Движение — это лосьон»
Часть позитива состоит в том, чтобы иметь реалистичные ожидания и ожидать неудач и нелинейного восстановления.
Люди, испытывающие боль, часто описывают, что чувствуют себя так, будто двигаются как роботы.
Они «застревают» в определенном шаблоне, и им бывает трудно вырваться на свободу, а также адаптироваться к окружающей среде.
Создание новых паттернов движения похоже на изучение новых аккордов на гитаре.
Чем на больше аккордов знаете, тем лучше будет звучать ваша музыка .
Если вы когда-нибудь смотрели фильмы «Матрица», , вы, возможно, помните, как Нео «научился» кунг-фу за считанные секунды, загрузив его в свой мозг.
Сейчас это научная фантастика, но принципы те же. Нам нужно загрузить соответствующие шаблоны движений и навыки, которые дадут нам наилучшие шансы на успех.
Разница в том, что обучение моторике и формирование навыков занимает немного больше времени в реальной жизни по сравнению с несколькими секундами в фильмах!
Начальный процесс изучения и применения навыка может быть очень утомительным.
Автор Малкольм Гладуэлл заявил, что для развития высокого уровня мастерства необходимо около 10 000 часов, и привел пример Beatles в начале 1960-х годов, выступавших в Гамбурге, где они играли по 5 часов в сутки в течение 270 ночей в течение нескольких лет.
. Этот интенсивный уровень практики привел их к успеху, которым они были.Если 10 000 часов кажутся немного надуманным, есть хорошие новости.
Исследователи считают, что для того, чтобы выработать новую модель поведения или привычку, достаточно практиковать ее шестьдесят раз в день в течение 21 дня подряд.
С точки зрения движения это звучит очень достижимо.
Например, если у вас болит спина, возможно, вы потеряли следующие движения:
наклон таза
тазобедренный сустав
приседания
Если я заставлю вас практиковать эти движения каждый день, вы начнете заново встраивать эти шаблоны в свое тело/ум, и вскоре они будут храниться в подсознании, готовые к использованию в течение дня. при необходимости.
Чем больше разнообразных моделей движений доступно и готово к использованию онлайн, тем более равномерно распределяется нагрузка по телу, не всегда полагаясь на один и тот же путь для выполнения работы.
Мы знаем, что сухое иглоукалывание работает за счет усиления кровотока и непосредственного улучшения гибкости мышц.
Тем не менее, некоторые новые исследования показывают, что сухое иглоукалывание улучшает кинестетическое чувство, а эффекты помогают обострить сенсорный гомункул, что приводит к улучшению сознания , гибкости и диапазону движений суставов.
Это исследование показало, как иглы могут перенастроить соматосенсорную кору (карты тела) в мозге у людей с синдромом запястного канала. Исследования показывают, что улучшение остроты первичной соматосенсорной коры может предсказать отдаленных клинических исхода синдрома запястного канала.
Исследования показали, что сухое иглоукалывание также увеличивает высвобождение фактора роста нервов , , который помогает перепрограммировать мозг для улучшения двигательных паттернов и уменьшения потери мозгового пятна в областях хронической боли.
Предстоит еще много исследований, и следует подчеркнуть, что они все еще находятся на стадии предположений. Тем не менее, для меня этот ход мыслей весьма правдоподобен и открывает новые горизонты для всех специалистов по реабилитации.
Способность иглы проникать в глубокие части мышц обеспечивает значительную сенсорную стимуляцию , что может способствовать повышению эффективности движений и осознанности.
Массаж и массаж пены также могут иметь аналогичный эффект, хотя и более поверхностный.
Стресс является одним из основных факторов, снижающих нейропластичность во взрослом мозге.
Кортизол является одним из химических веществ, которые может производить хронический стресс и который очень затрудняет формирование новых синаптических связей.
Когда у вас есть боль или травма, наш режим по умолчанию часто страх и тревога , и это может привести к постоянному поиску потенциальных угроз (реальных или предполагаемых), которые могут нарушить нашу безопасность.
Переживание травматического события (или повторяющихся психических, физических или эмоциональных травм в течение многих лет) может создать глубокий нейронный паттерн самозащита.
Это может выглядеть как постоянное мышечное напряжение/защита и сильное физическое истощение на протяжении многих лет.
Все люди разные, но научиться возвращать свое тело в расслабленное состояние (парасимпатическое) — действительно важная часть вашего исцеления.
Это может быть:
расслабляющая теплая ванна
поход на природу
Going Fo Swim or Surf
Класс йоги
знания могут дать вам силы и знания о своем теле, а процесс боли может стать освобождающим опытом
Попробуйте составить список вещей, которые расслабляют вас, и запланируйте их на неделю заранее.
Движения, которые с наибольшей вероятностью приведут к изменению качества карт, — это движения, отличающиеся друг от друга, интересные, богатые сенсорным вводом, медленные, нежные, осознанные и безболезненные.
Пройдитесь босиком по траве и почувствуйте, как ваша нога движется по земле
Катайте под ногой мяч с шипами
Посмотрите, как двигается ваш любимый спортсмен , рекомендуется терапия Александра и йога
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша игра в теннис внезапно стала лучше после того, как вы смотрели Открытый чемпионат Австралии две недели подряд?
Добро пожаловать в мир зеркальных нейронов.
Когда мы наблюдаем, как кто-то другой что-то делает — плавает, берет газету, ест — мы также моделируем с помощью карт тела в нашем мозгу, что может чувствовать нас , делая те же самые вещи.
Лично я считаю, что в ночь перед забегом просмотр роликов на YouTube с участием элитных бегунов помогает попасть в зону.
Очень рекомендую бегунам:
Теннисистам:
Любителям футу:
, сон, восстановление).
Изменение требует времени, а создание и переустановка новых моделей движения занимает минимум 3 месяца, в среднем 12 месяцев.
Рассмотрение подходов «сверху вниз» (неврологически основанный на мозге) и «снизу вверх» (локальный мышечный уровень) может привести к значительным изменениям в том, как мы выходим, понимая, как двигаться лучше.
Пациентов следует лечить на индивидуальной основе, и клиницисты должны ориентироваться как на механические, так и на неврологические нарушения, поскольку они показаны конкретному человеку.
Если вы сможете использовать силу своего разума, вы сможете достичь того, чего никогда не могли себе представить, и превзойти ограничения, которые сдерживали вас.
Надеюсь, эта запись в блоге поможет вам не только думать о мышцах, суставах и связках, но и о том, что происходит в нервной системе для улучшения ваших движений.
Я знаю, что это был долгий путь, и я прошу прощения за то, что не выразился более четко в своем сообщении.
Дело в том, что я много думаю об этих вещах, и попытка передать эту информацию в краткой консультации физиотерапевта 1:1 просто невозможна.
Пожалуйста, дайте мне знать, если вы нашли что-то полезное в комментариях ниже.
Рекомендуемое чтение:
Мозг, который меняет себя, Норман Дойдж
Все о беге: синаптическая пластичность, факторы роста и нейрогенез гиппокампа у взрослых
Меняется не только мозг — пора заняться биопластичностью?
Перепрограммирование первичной соматосенсорной коры в запястном канале
Смазывание моторной коры связано с серьезностью болей в пояснице
Нарушение тактильной остроты зрения у людей с тендинопатией ахиллова сухожилия
Организация первичной моторной коры изменяется при персистирующей пателлофеморальной боли
Изменение общей двигательной стратегии после бокового растяжения связок голеностопного сустава нисходящий (нейропластический) и восходящий (физическое движение) подходы к терапии.
КИН является аббревиатурой:
Кинестетическая (оптимизация сенсорного ввода для уточнения карт тела в мозгу)
Интегративная (оказывает объединяющее и положительное влияние на все системы организма)
- 300020 нервно-мышечная настройка связь мышц и мозга для оптимальной эффективности движения)
Развитие силы , стабильности и фундамента для укрепления крепкого здоровья.
ССЫЛКА на все подробности
9 преимуществ бега для здоровья коленей
Бывает ли идеальная осанка?
Моя история боли — Джолетта Белтон
«Если вы умеете страдать, вы страдаете меньше»
Что делать при резком скачке нагрузки
Рецензия на книгу: Антихрупкий Нассим Николас Талеб
Мотивация — как использовать ее в своих интересах
Испытание на дистанцию
Найдите свое «ПОЧЕМУ?» как бегун
Напряженность подколенного сухожилия у бегунов
7 нейропластических упражнений для перепрограммирования мозга
Нейропластичность, также называемая пластичностью мозга, относится к способности мозга изменяться и адаптироваться и является фундаментальной частью поддержания когнитивной формы.
Мозг в основном развивается в раннем возрасте, на самом деле большая часть нейропластичности происходит в возрасте до 25 лет. Но в возрасте от 25 до 65 лет есть еще много нейропластичных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сохранить гибкость своего мозга.
Поддержание хорошей нейропластичности мозга может помочь сохранить остроту зрения в старости и защитить от снижения когнитивных функций и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.
Разбивка статьи
Нейропластичность: как перепрограммировать мозг
В нашем мозгу собраны нервные пути; связи между различными отделами нервной системы, которые передают информацию за доли секунды. Эти связи пластичны, а это означает, что они могут меняться в результате нашего поведения.
По мнению исследователей, три компонента, которые помогают сохранить «пластичность» мозга, — это вызов, новизна и сфокусированное внимание.
Доказано, что улучшение нейропластичности с помощью нейропластических упражнений снижает заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера у пожилых людей.
Для улучшения пластичности мозга нет возрастных ограничений. Тем не менее, умственная стимуляция является неотъемлемой частью здоровья независимо от вашего возраста.Итак, что вы должны сделать, чтобы улучшить свою нейропластичность?
Какие действия повышают нейропластичность?
Примеры упражнений на нейропластичность могут быть не такими, как вы думаете, — в отличие от судоку, они должны напрягать внимание, чтобы мозг учился, рос и менялся. В подкасте Working In нейробиолог доктор Тара Сварт поделилась;
Кроссворды и судоку недостаточно сложны, если только вы не умеете считать! Изменение нейропластичности мозга требует занятий, требующих концентрации внимания, классическими примерами являются изучение нового языка или обучение игре на музыкальном инструменте.
Есть много вещей, которые вы можете делать на протяжении всей своей жизни, чтобы повысить нейропластичность. По сути, мозг любит новизну и новизну, поэтому, когда вы рассматриваете упражнения на нейропластичность — если это что-то новое, оно должно выполнять свою работу.
Ниже мы собрали некоторые из лучших упражнений для повышения нейропластичности для начинающих, но помните, что главное здесь — креативность.
Упражнения на нейропластичность
1. Выучить язык
Изучение нового языка — отличный способ повысить нейропластичность, поскольку каждое слово — это возможность для создания новой нейронной связи в мозгу.
Возьмем, к примеру, слово «яблоко». Мозг создает новый нейронный путь между изображением яблока, словом на вашем родном языке, звуком слова на новом языке, а также его написанием, и фиксирует все это в памяти, которую вы можете доступ всякий раз, когда вам нужно сказать «яблоко» на новом языке.
В этом исследовании студентов по обмену пять месяцев интенсивного изучения языка привели к увеличению плотности серого вещества в мозге. Серое вещество — это области мозга, связанные с речью, вниманием, памятью, эмоциями и двигательными навыками. Таким образом, увеличение плотности этой области мозга может помочь защитить функционирование этих областей с возрастом.
И в этом исследовании было показано, что процесс изучения языка во взрослом возрасте укрепляет белое вещество, которое помогает с подключением и связью между различными областями мозга.
Один из наших любимых гроссмейстеров памяти, член племени Хайтс Эд Кук, разработал великолепное приложение Memrise , которое призвано помочь вам изучать и сохранять новые языковые навыки в веселой и увлекательной форме. Вы можете ознакомиться с интервью Work In, посвященным воспоминаниям, которые мы сделали с Эдом, здесь.
Хотя изучение языка является классическим примером упражнения на нейропластичность, как говорит доктор Тара Сварт, изучение чего-либо нового требует достаточного внимания, чтобы изменить ваш мозг и повысить нейропластичность, если это происходит вне вашей зоны комфорта. Итак, возьмите укулеле, начните катать суши или пилотируйте воздушный шар. Возможности безграничны.
Получите оценку состояния мозга за 4 минуты.
Пройдите тест. Это не только весело, необходимо для управления стрессом и отлично подходит для вашей личности, но и повышает нейропластичность.Новые места, люди, еда, язык и культура — все это способы вытолкнуть вас из зоны комфорта. Это означает, что вы учитесь по необходимости, заставляя мозг решать проблемы и адаптироваться, а ваши нейроны активироваться по-новому.
Например, подумайте о том, как в последний раз вам приходилось добираться туда, где вы остановились посреди ночи, не имея возможности прочитать или произнести ни слова на местном языке, под проливным дождем, пытаясь удержаться на к вашему чувству юмора. Это серьезная синаптическая гимнастика в действии, изменяющая нейропластичность вашего мозга.
3. Научитесь жонглировать
Научиться жонглировать, скорее всего, не входит в список дел большинства людей. Но он определенно соответствует критериям вызова, новизны и требует пристального внимания.
Исследования показали, что у взрослых, которые научились жонглировать, увеличилось количество серого вещества в затылочно-височной коре, а совсем недавно также увеличилось количество белого вещества в мозгу.
Вам не обязательно становиться артистом цирка. Это опыт обучения, который имеет значение. Жонглирование особенно полезно для улучшения связи между тем, что вы видите, и тем, как вы двигаетесь.
4. Обучение игре на музыкальном инструменте
Исследования показали, что люди, которые изучают музыку в раннем возрасте, имеют более низкий риск развития легких когнитивных нарушений (MCI) в пожилом возрасте. MCI, который включает проблемы с памятью и трудности с подбором слов, часто является предшественником болезни Альцгеймера и деменции. Подобно обучению жонглированию, обучение игре на инструменте требует интенсивной концентрации.
Еще раз повторюсь, не только мастерам-музыкантам полезен мозг. Тренировки ради удовольствия более чем достаточны для повышения нейропластичности.
5. Внимательность и медитация
Медитация может показаться противоположностью упражнениям, но доказано, что практика сидения со своими мыслями в течение нескольких минут каждый день повышает нейропластичность.
Так же, как изучение языка или любого другого нового навыка, медитация — это процесс, а не разовое событие.Существует множество способов медитации, в том числе:
Медитация осознанности: позволять своим мыслям беспрепятственно течь через вашу голову Медитация прогрессивного расслабления: сознательное расслабление каждой части тела, одну за другой. Медитации под руководством: прослушивание записи, которая поможет вам пройти через различные медитативные практики
Медитация любящей доброты: сосредоточение вашего ума на сострадании к себе и другим . Вместо этого вы можете думать о них как о практиках, которые поливают сад твой разум.
6. Веб-сайты, приложения и программы для тренировки мозга
Если вы ищете структурированные способы тренировки мозга, в Интернете есть огромный выбор популярных игр и упражнений. Вот несколько примеров приложений и программ, поддерживающих нейропластичность:
Luminosity — память упражнения, игры для решения задач и многое другое
Elevate — разнообразные словесные игры, математические игры и многое другое
Счастливый нейрон — более целенаправленная и персонализированная программа для тренировки мозга
Не все онлайн-инструменты поддерживаются исследованиями, поэтому рекомендуется включать другие упражнения, такие как изучение нового навыка или практика медитации.
7. Упражнения для недоминирующей руки
Чистка зубов, нарезка овощей или выполнение других действий недоминантной рукой может стимулировать мозг и укреплять нервные пути. Эти упражнения, известные как «нейробика», бросают вызов вашему мозгу, требуя преднамеренной концентрации, а не позволяя вам работать на автопилоте.
Наша формула
Smart Supplement
на основе 200 отзывов
Узнайте, почему Smart Supplement имеет самый высокий рейтинг в мире и как он помогает вам чувствовать себя лучше каждый день.
Подробнее
Повышают ли упражнения нейропластичность?
Наряду с очевидными преимуществами для вашего тела как внутри, так и снаружи, упражнения также приносят пользу вашему мозгу. Тренировки могут влиять на ваше психическое здоровье разными способами (усиленный кровоток и рост клеток связаны с уменьшением депрессии), а также могут формировать и изменять структуру самого мозга, что делает их отличным способом повышения нейропластичности.
По словам доктора Тары Сварт, выполнение регулярных аэробных упражнений увеличивает клеточный обмен в вашем мозгу на 12-14%, а если вы внезапно начнете выполнять аэробные упражнения, вы можете улучшить клеточный обмен в вашем мозгу на 30% (отличные новости, если вы любите менять режим упражнений или склонны к случайным приступам безделья). Увеличение оборота клеток помогает с когнитивными функциями, такими как обучение и память.
Упражнения также могут помочь улучшить координацию движений и связи в мозге, что может помочь защитить от снижения когнитивных функций и отсрочить болезнь Альцгеймера. Итак, неважно, изучаете ли вы новый вид спорта, стряхиваете пыль с танцевальной обуви или просто выходите на улицу на прогулку или пробежку — ваш разум будет любить дополнительную гибкость так же, как и ваше тело.
Какие продукты повышают нейропластичность?
В этом посте мы обсудили лучшие продукты для мозга, способствующие долгосрочному здоровью мозга. Одним из продуктов, который может быть особенно полезен для пластичности мозга, является жирная рыба, так как она богата незаменимыми для мозга жирными кислотами ДГК.
. Этот интенсивный уровень практики привел их к успеху, которым они были.
Для улучшения пластичности мозга нет возрастных ограничений. Тем не менее, умственная стимуляция является неотъемлемой частью здоровья независимо от вашего возраста.
Так же, как изучение языка или любого другого нового навыка, медитация — это процесс, а не разовое событие.
