Упражнения после родов — Здоровая Россия
Ольга Петрович
Некоторые женщины переживают во время беременности о том, каким станет их тело после родов. И дело даже не в лишних килограммах, а в общем состоянии организма. Часто у родивших женщин остаются растяжки на животе, варикозное расширение вен и недержание, поэтому приводить себя в тонус необходимо, даже если весы показывают те же цифры, что и до родов. Если роды прошли легко, и вас не пришлось зашивать, то начать заниматься упражнениями можно буквально на следующий день после рождения малыша. Но в случае хирургического вмешательства, необходимо подождать полного заживления швов, что происходит примерно через два месяца.
Самая проблемная часть тела после родов – это, конечно, живот. Ослабленные и растянутые мышцы, а также отсутствующие позывы к мочеиспусканию, не могут не огорчать молодых мам. Для того, чтобы постепенно восстановить живот, достаточно пяти минут занятий в день.
1. Втягивание живота. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, плотно прижав стопы к полу, ладони в это время нужно положить на живот. Во время выдоха нужно втянуть живот, насколько это возможно, и остаться в таком положении в течение 4-5 секунд, после чего делаем глубокий вдох и повторяем упражнение снова (примерно десять раз).
2. Встаем на «мостик». Принимаем такую же позу, какая была описана выше, но после выдоха поднимаем таз и втягиваем живот, напрягая при этом ягодицы. Голову нужно приподнять и прижать подбородок к груди. Возможно, что сразу выполнить это упражнение полноценно не получится, но не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы станут сильнее и число повторений увеличится.
3. Дышим правильно. Принимаем такую же исходную позицию, как в первом упражнении и начинаем дышать. Медленный вдох и спокойный выдох, при этом выдыхать надо так, будто вы произносите длительный звук «ха».
4. На животе. Переворачиваемся спиной вверх, для удобства кладем под низ живота маленькую подушечку, опираемся на локти. Глубоко вдыхаем воздух, а на выдохе двигаемся вперед тазом и при вдохе вновь возвращаемся в исходное положение. Здесь важно понимать, что грудь должна быть пустая, после кормления, но в любом случае не нужно давить на нее. Выполнять такое упражнение стоит примерно 10-12 раз.
После родов необходимо подтянуть не только мышцы живота, но и всего тела в принципе. Но стоит учесть, что некоторыми упражнениями можно заниматься только после кормления, а все движения нужно выполнять плавно и осторожно. Чтобы не допустить возникновения варикозного расширения вен, нужно регулярно выполнять упражнения для ног. Исходное положения у двух самых распространенных и эффективных упражнений одинаковое – лежа на спине, вытягиваем руки вдоль тела и кладем ладонями вниз.
1. Не разделяя стопы, выпрямляем ноги и сильно сжимаем пальцы ног. Выполните это действие примерно 10 раз и верните ноги в прежнее положение.
2. Поднимаем вверх одну ногу и полностью выпрямляем ее в колене, после этого с большой амплитудой тянем носок от себя и на себя примерно 10 раз.
Для спины в комплексе с животом подойдет одно несложное упражнение: встать лицом к стене и упереться в стену предплечьями и ладонями, ноги расставить по ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Теперь начинаем сокращать пресс так, как будто достаем локтем противоположное колено. Получается так, что само движение не совершается, а необходимые мышцы сокращаются.
И, конечно, любой недавно родившей маме нужно выполнять упражнения, способствующие укреплению мышц промежности. Здесь отлично подойдет упражнение, очень похожее на известные упражнения Кегеля. Сидя или лежа необходимо сосредоточиться и постараться по очереди сократить сначала мышцы влагалища, а после – ануса.
Скорее всего, сделать это сразу у вас не получиться. Такое упражнение требует тренировки, а после того, как вы сможете выполнить его правильно и четко, учитесь делать так называемую «волну», то есть сокращать мышцы поочередно от лобка к анусу и обратно.
Кстати, выполнять последнее упражнение полезно не только после, но и до родов, как, в общем-то, и многие укрепляющие упражнения. Ведь здоровый и подготовленный организм гораздо проще перенесет роды и быстрее придет в форму после них.
Ольга Петрович
что такое, чем опасен, как лечить
Александр Натрошвили
Главный хирург и медицинский директор GMS Hospital
Часть женщин после родов может и не знать, что у них была такая проблема, как диастаз, потому что иногда он бывает незаметным и проходит самостоятельно. Однако у другой части заболевание проявляется сильнее – и лучше бы распознать его на первых стадиях и вылечить.
О том, что такое диастаз, почему появляется и что с ним делать, мы поговорили с главным хирургом и медицинским директором GMS Hospital Александром Натрошвили.
Что такое диастаз и почему он возникает?
Диастаз (от греч. diastasis – разделение) – это расхождение прямых мышц живота в стороны с растяжением соединительной ткани между ними – ее называют белой линией. Происходит это на уровне пупка, выше или ниже. Напомним, что прямые мышцы – это те, что формируют кубики пресса.
Диастаз возникает при длительном растяжении передней брюшной стенки. Часто появляется с 28-й недели беременности (в третьем триместре). Ведь матка начинает быстро увеличиваться и растягивать в стороны мышцы живота.
Такие изменения передней брюшной стенки – физиологичны, то есть нормальны. Без них ребенок не поместился бы в животе мамы. Растяжение усиливают также гормональные перестройки и подготовка организма к родам.
После появления малыша на свет передняя брюшная стенка начинает восстанавливать структуру. Через 6 месяцев диастаз можно обнаружить у 60% женщин, а через 12 – уже у 33%. Если через полгода проблема не прошла, и ее не лечат, она будет заметной и может привести к образованию пупочной грыжи.
Еще одна причина диастаза – лишний вес, когда избыточная жировая ткань растягивает переднюю брюшную стенку. Поэтому у мужчин эта проблема тоже может быть.
Чем опасен диастаз?
Мы уже выяснили, что диастаз после беременности – нормальное, физиологическое явление. Сам по себе он опасности для жизни не представляет.
Однако запускать проблему не стоит, она может приводить к неприятным симптомам. Например, у 20% пациенток встречается хроническая поясничная или тазовая боль. Появляется и эстетический дефект, зачастую именно он приводит к врачу большинство пациенток. Также иногда нарушаются функции тазового дна – вплоть до недержания мочи при физической нагрузке. Более серьезную угрозу здоровью представляют грыжи белой линии живота, в том числе пупочные. При диастазе риск их образования многократно увеличивается.
С какой вероятностью появится диастаз?
Факторы, которые повышают риск развития диастаза:
- несколько беременностей, особенно если между ними прошло менее года;
- возраст старше 35 лет;
- рождение близнецов;
- большой вес малыша при рождении;
- естественные роды – потуги увеличивают внутрибрюшное давление;
- астенический (худощавый) тип телосложения.
В некоторой степени растяжение мышц будет у всех после родов. Примерно у 65% самостоятельно восстанавливается брюшная стенка и сокращается белая линия. В норме у рожавшей женщины ее ширина должна быть не больше 23 мм.
Примерно у трети расширение белой линии сохранится: это будет визуально заметно и может привести к вышеперечисленным симптомам.
Как снизить риски появления диастаза?
Не допускайте избыточного набора веса во время беременности – в этом поможет умеренная физическая активность и правильное питание. Также не поднимайте тяжести. Помните, что любое натуживание и повышение внутрибрюшного давления увеличивает вероятность развития диастаза. Не вставайте с кровати резко и прямо, лучше повернитесь на бок и обопритесь руками, чтобы аккуратно сесть, а затем встать.
Избегайте динамических нагрузок на брюшной пресс с 12-й недели беременности и в послеродовом периоде – классические упражнения вроде скручиваний, подъемов ног и туловища могут усугубить ситуацию.
Можно ли самостоятельно определить, есть ли диастаз?
Да, это легко сделать. Ложитесь на спину, приподнимайте голову и плечи, смотрите на живот, если видите посередине «валик» или, наоборот, «провал», – у вас диастаз. Вы можете нащупать его – надавите чуть выше пупка: если пальцы провалились, значит, проблема есть. Насколько она выражена, и что с этим делать, ответит уже доктор.
К какому врачу обратиться?
Проблемами диастаза в основном занимаются хирурги. Нужно найти специалиста с большим опытом в этой теме. В идеале, он должен сделать УЗИ и определить точную степень расхождения мышц, а затем назначить лечение.
Может ли диастаз пройти самостоятельно?
Если после рождения малыша прошло больше 12 месяцев – нет, белая линия уже не сможет сама прийти в норму. Но иногда женщины и не знают, что у них был диастаз, так как он был маловыраженный и в течение 6–12 месяцев пропал самостоятельно. Мы рекомендуем после родов обратиться к доктору, чтобы он проверил состояние мышц, и при необходимости вы сразу начали лечение.
Как вылечить диастаз?
При широком диастазе восстановить строение брюшной стенки и белой линии получится только с помощью операции.
На первых стадиях выполняют комплексы физических упражнений. Они ничего не сделают с самой белой линией, ведь это соединительная ткань, неспособная увеличиваться в размерах, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Но тренировки помогут улучшить форму живота, сделать его подтянутым за счет приведения мышц в тонус.
Какие физические упражнения можно выполнять?
Начнем с тех, что выполнять нельзя. Это все варианты базовых упражнений с дополнительным весом, например, становая или румынская тяга, приседания. Также аккуратно нужно подходить к тренировкам мышц брюшного пресса. Мы не рекомендуем делать скручивания, классическую планку, подъемы ног в висе и т.п.
Вместо этого, нужно укреплять глубокие мышцы кора. Выбирайте такие упражнения, как боковая планка, «вакуум», «кошка», гимнастика Кегеля (тренировка мышц тазового дна).
Они помогут с восстановлением и укреплением.
Самое простое упражнение – «вакуум». Сделайте глубокий вдох, затем выдох и сократите мышцы живота, прижимая пупок к позвоночнику. Зафиксируйтесь в этом положении на 5–10 секунд, а потом расслабьтесь. Повторите 3–4 раза. Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, и когда не идет менструация.
Упражнение «кошка» поможет укрепить брюшной пресс и подтянуть живот. Для его выполнения встаньте на четвереньки, проверьте, чтобы ладони стояли на ширине плеч. На вдохе округлите спину, шею, опустите голову и втяните живот как можно ближе к позвоночнику. На выдохе прогнитесь в спине, тянитесь затылком к копчику. Сделайте около 8 повторений.
Когда необходимо хирургическое вмешательство?
Хирургическое лечение планируют, если кроме диастаза появилась еще и грыжа. В этом случае упражнения бессильны и только увеличивают риск осложнений.
Диастаз более 4 см приводит к эстетическому и функциональному дефекту, его также можно исправить только хирургическим путем.
Еще одно показание к операции – отсутствие эффекта от тренировок в течение 6 месяцев.
Насколько сложная будет операция?
Для хирурга – непростая, ведь это тщательная реконструкция передней брюшной стенки. Насколько легко ее перенесет пациент, зависит от варианта операции. Существует два вида:
- «Открытая» в сочетании с абдоминопластикой (удаление излишков кожи в брюшной стенке). После операции у женщины будет подтянутый эстетичный живот. Однако будет виден довольно широкий косметический шов, обычно хирурги «прячут» его в зону бикини.
- Лапароскопическая пластика диастаза. В современных клиниках применяют вариант «эндоскопической» операции, то есть работают в слоях передней брюшной стенки. Это хоть и сложнее для хирурга, но безопаснее для пациента. При этом можно достичь лучшего косметического результата – останется три небольших рубчика в зоне бикини или по ходу рубца от кесарева сечения. Через полгода они будут практически незаметны.
Современные малотравматичные методики делают период реабилитации коротким.
В хороших клиниках срок госпитализации редко превышает два дня, после чего пациенты возвращаются к своей ежедневной деятельности. Через 3–4 недели можно заниматься аэробными видами спорта, а через 3 месяца – снимаются практически все ограничения физической активности.
Операция избавит от диастаза навсегда? Или могут быть рецидивы?
100% гарантии в хирургии не бывает. Однако при правильном подборе варианта операции и ее надлежащем выполнении риск рецидива низкий. В практике современных клиник он не превышает 0,5%.
При простом «ушивании» широкого диастаза, без укрепления белой линии специальным имплантом, риск рецидива достигает 18–25% (по данным мировой литературы).
Если вылечить диастаз, появится ли он после следующих родов?
Необязательно, но риск повторного появления при беременности сильно увеличивается. Мы рекомендуем делать операцию по восстановлению передней брюшной стенки после всех планируемых родов.
5 Варианты жима Паллофа для беременных и послеродовых
Я открыл для себя жим Паллофа много лет назад во время физиотерапии по поводу беговой травмы.
Никогда бы не подумал, что это станет одним из моих любимых упражнений. В то время я добросовестно выполнял свои подходы по 10 повторений, а затем быстро о них забывал.
Я снова познакомилась с прессой Паллофа, когда восстанавливалась после первой беременности. И теперь это одно из трех моих любимых силовых упражнений (если хотите знать, это становая тяга, армейский жим и, конечно же, жим Паллофа).
Почему? Как я расскажу через секунду, жим Паллофа — это НАСТОЯЩЕЕ базовое упражнение. Это адаптируемый автофокус — существует бесконечное количество вариаций, а сложность можно масштабировать для соответствия любому уровню. И многого для этого не нужно. Он идеально подходит для домашнего тренажерного зала или тренировки в тренажерном зале.
Самое главное, он устраняет зуд, который необходим беременным и женщинам в послеродовом периоде, когда речь идет о поддержании их основных функций. Это безопасно делать во время беременности и после родов, и это будет иметь большое значение для предотвращения многих распространенных болей и болей во время беременности и после нее.
Жим Паллофа — это упражнение на силу кора, а не упражнение на пресс
Жим Паллофа — это упражнение на кор, а не просто упражнение для мышц живота.
Большую часть времени, когда мы думаем о коре, мы на самом деле думаем только о прессе. Пакет из 6 штук. Но оказывается, 6 кубиков — это всего лишь один из трех слоев мышц живота, а мышцы живота — только один компонент вашей основной мускулатуры.
Ваше ядро, и я сейчас говорю о вашем глубоком ядре, состоит из диафрагмы, поперечной брюшной полости, тазового дна и нескольких разгибателей позвоночника. Если все работает как надо, эти мышцы работают вместе скоординированным и рефлекторным образом. Это означает, что вы не можете (или не должны) изолировать ни одну из этих мышц.
Ваше глубокое ядро состоит из диафрагмы, поперечной брюшной полости, многораздельной мышцы и тазового дна. Разрешение на использование изображения авторского права от Pelvic Guru, LLC pelvicguru.com
Когда вы начинаете тренировать эти мышцы самостоятельно, их координация и рефлекторная функция выходят из строя.
И когда ядро не работает должным образом, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Ты можешь обмочиться в штаны. Вы можете развить множество болей во всем теле.
Тренируйте мышцы кора, чтобы быть в команде
Но сегодня я здесь не для того, чтобы говорить о дисфункции кора — я просто хочу, чтобы вы знали, что ваши мышцы кора имеют значение, и важно, чтобы ваши мышцы тренировались скоординировано.
Имея это в виду, подумайте о стандартном упражнении на пресс. Как насчет приседаний? Приседания направлены на то, чтобы изолировать мышцы живота.
Или возьмем кегеля. Целью Кегеля является изоляция тазового дна.
Напротив, жим Паллофа задействует поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, а также диафрагму и тазовое дно во время каждого повторения. Это учит их работать как слаженная команда.
Упражнения Кегеля и приседания имеют свое место. Но для среднестатистического беременного или родильницы жим Паллофа имеет гораздо большее функциональное значение, чем основная сила, которая имеет значение: вид, который помогает вам чувствовать себя сильным и делать дерьмо.
Надеюсь, теперь ты твердо в команде Паллофа. Итак, я думаю, пришло время рассказать вам, о чем идет речь:
Что такое пресс Паллофа?
Перейдем к деталям.
Жим Паллофа — это фантастическое упражнение для улучшения стабильности корпуса и увеличения его силы.
В частности, это упражнение против вращения, что означает, что оно тренирует мышцы, сопротивляющиеся вращению туловища.
Как выполнять жим Паллофа? №
Жим Паллофа можно выполнять с помощью канатной машины или эспандера. В этом посте я сосредоточусь на жиме Паллофа с лентой, так как он наиболее доступен для людей, занимающихся дома.
Мне нравится использовать в этом упражнении эластичную ленту с длинной петлей. Я считаю, что это идеальное сопротивление для людей во время беременности и после родов.
Вы можете закрепить эспандер, накинув его на тяжелую мебель или стойку с весами. В качестве альтернативы можно приобрести точку крепления ленты сопротивления, которую можно закрепить в петле обычной двери в доме.
В стандартном жиме Паллофа исходное положение должно быть перпендикулярно опорной точке. Вы установите точку привязки между грудью и высотой плеч относительно выбранного вами варианта.
Для начала примите нейтральную позу, в которой грудная клетка находится над тазом. Следите за своей грудной клеткой, не позволяйте ей расширяться вверх (соски должны быть направлены прямо вперед). Ваш таз не должен быть чрезмерно наклонен вперед или подвернут. Сохраняйте это положение на протяжении всего повторения.
Держите эспандер, положив одну руку на другую, близко к груди. Когда вы выдыхаете, чтобы задействовать свое ядро и тазовое дно (если вам нужен учебник, нажмите здесь), медленно выжмите его перед собой. Вы должны почувствовать, как лента сопротивления тянет вас к точке крепления; ваша задача — сопротивляться вращению. Если вы не чувствуете мягкого натяжения к точке крепления, сделайте шаг вперед, чтобы сильнее натянуть ленту.
Вы не должны ощущать, как сильно работают мышцы рук.
Жим Паллофа — это базовое упражнение, а не упражнение для рук.
Варианты жима Паллофа:
Вот 5 вариантов жима Паллофа, от самых простых до самых сложных.
1) Жим Паллофа лежа
Я не часто назначаю жим Паллофа лежа, но это отличный вариант, чтобы иметь его в заднем кармане, если у вас есть какие-либо проблемы с контролем внутрибрюшного давления. Если вы чувствуете давление в области таза или дискомфорт в вертикальном положении, попробуйте этот вариант.
Лежа на спине, колени согнуты. Ваша установка лишь немного отличается от той, которая была бы для вариантов вертикального жима. Когда вы лежите, вам нужно, чтобы лента была закреплена на высоте ваших рук, вытянутых над головой.
2) Жим Паллофа на полуколени
Положение полуна коленях прекрасно, потому что: оставайтесь в красивой позе стопкой
Встаньте в положение наполовину на колени (оба колена под углом 90 градусов, голени вертикально) так, чтобы ваша «опущенная нога» находилась ближе всего к опорной точке.
Напрягите ягодичные мышцы спины, чтобы создать устойчивость в этом положении.
3) Жим паллофа на высоких коленях
Жим на паллофе на высоких коленях немного сложнее, чем жим полуна коленях. В положении стоя на коленях опора меньше и менее устойчива.
Как и в версии с полустоянием на коленях, жим паллофа на высоких коленях выводит нижнюю часть тела из уравнения и заставляет верхнюю часть тела выполнять больше работы.
4) Жим паллофа в раздельной стойке
Если варианты с полустоянием или стоянием на коленях тяжелы для ваших коленей, вы можете сразу перейти к варианту с раздельной стойкой.
Примите положение раздельной стойки, поставив заднюю ногу ближе всего к опорной точке. Сосредоточьте свой вес на передней средней части стопы. Задняя нога направлена прямо вперед, задняя пятка оторвана от земли. Обе ноги активны в этом варианте.
В идеале ваша точка привязки должна быть на уровне груди, но, как вы можете видеть в моем видео, вы можете сделать это, даже если ваша точка привязки немного ниже.
5) Пресс Паллофа стоя
Стандартный пресс Паллофа представляет собой стоячую версию.
Подготовьте стоя, ноги на ширине плеч. Если ваши ноги будут шире, упражнение будет немного легче. Если они ближе друг к другу, это будет немного сложнее.
Дополнительные варианты
Помимо этих вариантов, предела нет.
Вы можете выполнять жим Паллофа на одной ноге.
Можно выполнять как изометрию (нажать и удерживать 30 секунд).
Можно добавить в вращение (выдавить и повернуть от точки привязки).
Устранение неполадок: «Я не чувствую работу своего ядра».
Если вы не чувствуете работу кора во время выполнения жима Паллофа, вот несколько способов устранения неполадок:
- Сделайте дополнительный шаг или два от точки опоры. Посильнее натяните эспандер.
- Нажимая, энергично выдохните через сжатые губы, как будто вы задуваете 100 свечей на день рождения. Такой выдох помогает напрячь мышцы живота.
- Убедитесь, что вы действительно перпендикулярны точке привязки. Знаю, знаю. Но когда я устраняю неполадки с клиентами, первое, что мы исправляем, — это первоначальная настройка. Ваша лента должна проходить через вашу грудь, а не сзади вас.
Безопасен ли пресс Pallof для беременных?
Жим Паллофа — отличное упражнение для беременных.
Растущий плод нарушает работу системы глубокого ядра; жим Паллофа, выполненный правильно, может помочь сохранить хорошую функцию.
Большинство вариаций пресса pallof безопасны для беременных. Я рекомендую придерживаться вертикальных вариаций. Обратите внимание на правильную форму и остановитесь, если почувствуете давление по средней линии живота или в область таза.
Если вы испытываете дискомфорт при выполнении полустоя на коленях или в разделенной стойке, придерживайтесь высоких вариантов стояния на коленях и стоя.
Безопасен ли пресс Паллофа для послеродового периода?
Так же, как жим Паллофа является хорошим выбором для поддержания основных функций во время беременности, это суперэффективный инструмент, помогающий восстановить основные функции, когда вы вернетесь к тренировкам после беременности. По мере того, как вы становитесь сильнее, это становится упражнением по созданию твердого ядра, которое будет служить вам в вашем запредельном.
Все варианты жима Паллофа безопасны в послеродовом периоде, если они удобны.
Если вы изучаете, как справиться с пролапсом тазовых органов, вы можете начать с варианта лежа на спине. В большинстве случаев можно начинать с полустоя на коленях (с него я начинаю 95% своих клиентов).
🏃🏿♀️Действия!
Жим Паллофа — это фантастическое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок, будь вы беременны, после родов или вы обычный человек, который хочет чувствовать себя сильным в своем теле.
Надеюсь, я убедил вас в том, что жим Паллофа — это ВЕЛИКОЛЕПНОЕ упражнение, которое можно выполнять с бесконечными вариациями в соответствии с задачей.
Это не просто упражнение для пресса — жим Паллофа тренирует основные мышцы для совместной работы. Это важное различие, потому что совместная тренировка всех основных мышц приводит к лучшей стабилизации и силе всего среднего отдела (включая пресс).
Попробуйте несколько из этих вариантов, а затем дайте мне знать, как вы это делаете, в комментариях ниже! Вы также можете сообщить мне, есть ли другие упражнения, которые вы хотели бы видеть в обзоре упражнений 9.
0161 😉.
Отказ от ответственности: Обратите внимание, что некоторые из ссылок в этом посте являются партнерскими ссылками, и без каких-либо дополнительных затрат для вас я получу комиссию, если вы решите перейти по ссылке и совершить покупку. Пожалуйста, поймите, что я рекомендую эти продукты, потому что они полезны и полезны, а не из-за небольших комиссий, которые я получаю, если вы решите их купить. Комиссия — это просто привилегия делиться полезной информацией с людьми, которые ее ценят, и она помогает поддерживать этот блог (заранее спасибо!). Пожалуйста, не тратьте деньги на какие-либо из этих предметов, если вы не чувствуете, что они обогатят вашу домашнюю тренировку.
Получите максимум от пресса Pallof.
Совершенствуйте свое ядро и тазовое дно. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду.
Номер B.S. Путеводитель по СИЛЬНЕМУ И СУХОМУ Беременность и послеродовой период
Успех!
Запишите меня!!
10 упражнений, которые вы можете делать с новорожденным | Ваша беременность имеет значение
×
Что мы можем вам помочь найти?Уточните поиск: Найти доктора Условия поиска и процедуры Найти местоположение
Встреча
Назначение нового пациента
или позвоните по номеру 214-645-8300
МедБлог
Ваша беременность имеет значение
4 мая 2021 г.
Ваша беременность имеет значение
Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины Акушерство и гинекология
После родов легко выполняйте укрепляющие упражнения, чтобы создать прочную основу для более интенсивных тренировок.Возвращение в форму после рождения ребенка — это процесс. Ваше тело восстанавливается, и вы привыкаете к новому распорядку.
Большинство женщин, у которых была несложная беременность и роды, могут возобновить некоторые тренировки в течение двух-четырех недель после родов.
И вам не нужно отнимать время у ребенка, чтобы заниматься спортом. Есть много упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять, включая вашего новорожденного.
Моя коллега, Тейлор Прайс, P.T., D.P.T., O.C.S., C.A.P.P., физиотерапевт тазового дна. Она специализируется на лечении пациентов с дисфункцией мочевыводящих путей или кишечника, тазовой болью и симптомами, связанными с беременностью или после родов. Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Когда мышцы сокращаются, они помогают нам сохранять держание мочи, и они должны расслабиться, чтобы мы могли мочиться и испражняться.
Оптимизация мышц тазового дна после родов помогает снизить риск подтекания мочи или кала, болезненного полового акта и запоров. В рамках этого она также использует дыхательные упражнения и активацию мышц живота/тазового дна для снижения риска пролапса тазовых органов – когда матка и мочевой пузырь опускаются во влагалище.
Тейлор Прайс — физиотерапевт тазового дна в UT Southwestern.
Тренировка с отягощениями может помочь подготовить ваше тело к более интенсивным тренировкам, когда вы восстанавливаетесь после родов. Работа с физиотерапевтом тазового дна во время беременности и после родов может помочь вам вернуться к физическим упражнениям.
Тейлор составил список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять вместе с ребенком, чтобы начать с легкостью возвращаться к тренировкам дома. Эти упражнения соответствуют рекомендациям по послеродовым упражнениям 2019 года, одобренным Ассоциацией сертифицированных физиотерапевтов в области спорта и лечебной физкультуры.
В следующей статье мы поговорим о переходе к кардиотренировкам и высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), которые не рекомендуется проводить до истечения 12 недель после родов.
Когда вы вернетесь к упражнениям, продолжайте в своем собственном темпе и не забывайте дышать — задержка дыхания может увеличить риск получения травмы. Если какие-то упражнения слишком сложны для вашего ребенка, начните только с себя.
Прежде всего, слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, чувствуете боль во время тренировки, испытываете повышенное тазовое давление или недержание мочи, остановитесь и позвоните своему акушеру-гинекологу.
Связанное чтение: 5 упражнений и техник для подготовки к родам
Верхняя часть тела (безопасно через 2–4 недели после родов)
Младенцы любят, когда их берут на руки и смотрят на вас под другим углом. Итак, сделайте это частью своей тренировки. Делайте 10 повторений этих упражнений, затем 30 повторений, а затем 50. Убедитесь, что голова и шея вашего ребенка устойчивы, если вы включаете его в подъемные упражнения.
1. Жим стоя
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите ребенка обеими руками так, чтобы его или ее лицо было на одном уровне с вашим. Медленно поднимите ребенка прямо вверх – не делайте этого сразу после кормления! Медленно опустите ребенка вниз.
Мышцы, которые вы натренируете: Грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (задняя часть рук) и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины).
2. Жим лежа для младенцев
Как делать: Лягте на спину на пол. Держите ребенка над собой лицом к лицу. Медленно поднимите руки вверх, затем медленно опустите ребенка вниз.
Мышцы, которые вы натренируете: Грудные, дельтовидные, трицепсы.
3. Подъем рук на четвереньках
Как выполнять: Встаньте на руки и колени так, чтобы ребенок лежал под вами или перед вами. Напрягите мышцы живота (но оставьте спину в нейтральном положении) — представьте, что пупок притягивается к позвоночнику. Медленно поднимите одну руку, указывая в сторону от себя. Медленно опустите руку. Повторите с другой стороны.
Мышцы, которые вы натренируете: Выпрямляющие мышцы позвоночника (вдоль позвоночника), дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные (верхняя часть спины).
Core (через 2–6 недель после родов)
Мягкие основные упражнения безопасны для большинства пациентов. Если у вас было кесарево сечение или осложненные вагинальные роды, поговорите со своим акушером-гинекологом, прежде чем выполнять эти упражнения.
Как выполнять: Лягте на спину на пол, положив ребенка на живот. Задействуйте свое ядро — представьте, что вы тянете пупок к полу, чтобы встретиться с позвоночником, но не двигайте спиной. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Медленно отведите одно колено в сторону. Верните это колено в центр. Повторите с другой стороны. Когда почувствуете себя сильнее, попробуйте опустить оба колена одновременно.
Мышцы, которые вы натренируете: Косые мышцы живота, сгибатели бедра, тазовое дно.
(через 6-8 недель после родов)
Как выполнять: Лягте на спину на пол, положив ребенка на живот. Задействуйте свое ядро. Согните колени и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу.
Опустите одну ногу и слегка коснитесь пола пальцами ног. Поднимите ногу обратно. Повторите с другой стороны. Когда почувствуете себя сильнее, попробуйте опустить обе ноги одновременно.
Мышцы, которые вы натренируете: Брюшной пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, тазовое дно.
6. Доски
(6-8 недель после доставки)
Как делать: Встаньте на четвереньки. Поместите ребенка немного впереди себя, чтобы вы могли видеть друг друга. Есть три варианта:
- Напрягите мышцы кора и удерживайте его в напряжении в течение 30 секунд, доведя до минуты.
- Когда первое упражнение становится слишком легким, примите модифицированное положение для отжиманий (на предплечьях и коленях). Задействуйте ядро на 30 секунд, работая до минуты.
- Когда это станет слишком просто, примите стандартное положение для отжиманий (на ладонях и пальцах ног). Задействуйте ядро на 30 секунд, работая до минуты.
Доски требуют большой устойчивости. Расслабьтесь в них, даже если вы были активны до беременности, чтобы не потянуть мышцу или не упасть.
Мышцы, которые вы натренируете: Брюшные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные мышцы живота (нижние мышцы спины).
Нижняя часть тела (через 4–6 недель после родов)
Эти упражнения помогут укрепить ваше тело настолько, что вы сможете начать выполнять более интенсивные кардио- и силовые тренировки через 12 недель или позже после родов. Убедитесь, что голова и шея вашего ребенка устойчивы, если вы включаете его в упражнения по поднятию тяжестей.
Как выполнять: Лягте на бок, согнув колени вместе. Ребенок может лежать рядом с вами. Держа ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено к потолку, но не так далеко, как сможете. Перевернитесь на другой бок и повторите.
Мышцы, которые вы натренируете: Наружные вращатели бедра, ягодицы
8.
Боковые удары ногойКак выполнять: Лягте на бок, ноги вытянуты и вместе. Ребенок может лежать рядом с вами. Медленно поднимите верхнюю ногу примерно на 1-2 фута от пола, не сгибая туловище. Перевернитесь на другой бок и повторите.
Мышцы, которые вы натренируете: Отводящие бедра, косые, ягодичные.
9. Выпады
(6-8 недель после родов)
Как делать: Держите ребенка близко к груди. Сделайте шаг вперед на длину шага одной ногой. Согните оба колена, чтобы опустить заднее колено чуть выше земли (или как можно ниже). Повторите с другой ногой.
Если это становится слишком легко, измените упражнение, удерживая ребенка подальше от себя. Вы даже можете добавить легкий поворот талии, как только почувствуете себя достаточно сильным.
Мышцы, которые вы натренируете: Ягодицы, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.
10.
ПриседанияКак делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Пальцы ног могут быть направлены вперед или немного наружу. Держите ребенка близко к груди. Медленно согните колени и вытолкните ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Когда ваш низ опустится на 25 процентов, вернитесь в исходное положение. В конечном итоге вы можете спуститься ниже, но работать до этого.
Если это становится слишком легко, измените упражнение, удерживая ребенка подальше от себя. Безопасность прежде всего! Каждая модификация изменит ваш центр баланса. Возможно, вы захотите первые несколько раз присесть на настоящий стул, чтобы убедиться, что у вас есть равновесие.
Мышцы, которые вы натренируете: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, тазовое дно, сгибатели бедра, икры.
Несколько вещей, о которых следует помнить
- Если вы чувствуете боль, тяжесть или давление в области таза или недержание мочи во время или после тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.
- Обязательно дышите. Задержка дыхания может вызвать скачки и падения артериального давления и увеличить риск получения травмы.
- Избегайте обезвоживания и соблюдайте здоровую диету, чтобы способствовать развитию мышц.
Самое главное, старайтесь не сравнивать свою нынешнюю силу с телом до беременности. Создать и родить человека непросто — даже элитные спортсмены не могут вернуться к своей обычной деятельности без терпения и труда.
Если вы готовы вернуться к физическим упражнениям, обратитесь к своему акушеру-гинекологу или физиотерапевту тазового дна. Эти эксперты могут помочь вам восстановить прочную основу, чтобы безопасно вернуться к более интенсивным упражнениям, которые вы любите.
Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 214-645-8300 или , чтобы записаться на прием онлайн .
Больше: Ваша беременность имеет значение
Ваша беременность имеет значение
- Робин Хорзагер-Бёрер, доктор медицины
14 марта 2023 г.
Ваша беременность имеет значение
- Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины
14 февраля 2023 г.
Ваша беременность имеет значение
- Мелисса Москар, доктор медицины
7 февраля 2023 г.
Ваша беременность имеет значение
- Робин Хорзагер-Бёрер, доктор медицины
31 января 2023 г.
Душевное здоровье; Ваша беременность имеет значение
- Мейтра Доти, доктор медицины
- Кайлер Элвелл Сильвер, доктор медицины
24 января 2023 г.
Ваша беременность имеет значение
- Робин Хорзагер-Бёрер, доктор медицины
10 января 2023 г.
Ваша беременность имеет значение
- Робин Хорзагер-Бёрер, доктор медицины
20 декабря 2022 г.
Ваша беременность имеет значение
- Робин Хорзагер-Бёрер, доктор медицины
13 декабря 2022 г.
Педиатрия; Ваша беременность имеет значение
- Джессика Морс, доктор медицины
6 декабря 2022 г.