Планки упражнения: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Упражнение планка — одно из самых эффективных для пресса, поскольку задействует сразу все мышцы. Однако не только поэтому все профессионалы советуют включать планку в свои тренировки. Дело в том, что данное упражнение позволяет также проработать грудные мышцы, мышцы спины, бедра, рук. Проще говоря, это — простая и лучшая тренировка для всего тела. Делая это упражнение каждый день по 4-10 раз, вы станете обладательницей завидного, красивого тела.

Для выполнения планки не нужно никакого оборудования, его можно делать и дома, и в гостях у мамы, и на пляже, и в парке — прямо на траве. Главное — чтобы поверхность была прямой и не слишком твердой — иначе вашим рукам будет больно. Суть сводится к тому, чтобы, встав на руки и пальцы ног, оторваться от пола, так, чтобы спина была прямой, а попа не провисала и не торчала, и оставаться в таком положении от одной до нескольких минут (чем дольше — тем больше эффекта). Существует множество вариаций этого простого упражнения, когда, меняя точки опоры и положения рук и ног вы усиливаете тренировку определенных групп мышц.

Упражнение планка с опорой на предплечья

Этот наиболее распространенный вид планки, который тренирует главным образом мышцы пресса, грудные мышцы, а также укрепляет поясничный пояс.

1. Ложитесь на живот. Ноги держите вместе.
2. Руки согните в локтях и оторвитесь от пола, опершись на предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите 4-10 раз.

Выполняя классическую планку, важно следить, чтобы корпус оставался максимально прямым, а тело представляло собой ровную линию. Не допускайте прогибов спины. Живот должен быть максимально напряжен и втянут. 

Упражнение планка на прямых руках

Более простой вид планки, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

1. Примите положение лежа на животе. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону, если вы — новичок.

2. Встаньте на выпрямленные руки и пальцы ног. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите 4-10 раз.

Боковая планка

В этом упражнении акцент делается на укрепление боковых мышц пресса, дельтовидной мышцы и мышц бедра.

1. Лягте на правый бок, опершись на правое предплечье. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону. Вторую руку можно положить на талию или выпрямить наверх.
2. Оторвитесь от пола. Задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Повторите упражнение по 4 раза на каждый бок.

Выполняя такую разновидность планки, также важно следить, чтобы тело было максимально прямым.

Упражнение планка с выпрямленной рукой

Усложненный вид планки. Здесь увеличивается нагрузка на мышцы пресса, груди и бедер.

1. Ложитесь на живот, принимая положение классической планки с упором на предплечье. Ноги лучше расставить чуть меньше, чем на ширину плеч.
2. Оторвите корпус и ноги от пола, вытяните правую руку вперед, оставшись на левом предплечье и пальцах ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую руку.

Упражнение планка с выпрямленной ногой

Эта планка увеличивает нагрузку на ягодицы.

1. Ложитесь на живот, принимая положение классической планки на прямых руках. Ноги сжаты вместе.
2. Отрывая корпус от пола, поднимите одну ногу вверх, не допуская прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую ногу. 

Тем, кто достигнет совершенства в последних двух упражнениях, рекомендуем совместить их, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Коврик для йоги BRADEX

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Екатерина Лунегова

Фото: Getty Images

Сегодня читают

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Хозяйка «отеля смерти»: жуткая история Лавинии Фишер — первой женщины-серийной убийцы Америки

8 высокооплачиваемых профессий, которые не требуют высшего образования

Запах молодости: какие ароматы были в моде в 90-е (их обожали все)

Они вернулись: 10 бьюти-трендов из 90-х, которые снова в моде

как делать правильно для подтянутого тела

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое может выполнять каждый. Оно укрепляет «глубокие» мышцы брюшного пояса и мышцы спины. В результате – плоский и подтянутый живот и сильная и ровная спина! В этой статье мы поподробнее расскажем о пользе этого упражнения, его видах и технике выполнения.

Что такое планка

Упражнение планка выполняется с помощью веса своего тела. Она заключается в удержании определенной позы в течение некоторого времени с напряжением мышц. Это одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно позволяет проработать мышцы живота и спины, а также рук, плеч, ягодиц и бедер. Есть много разных видов планки, поэтому тренировки могут быть разнообразными, и ты сможешь прогрессировать постепенно.

Преимущества планки

• Подтянутое тело

Во время выполнения планки работают все мышцы тела: мышцы живота, брюшного пресса, косые мышцы и ягодицы.

• Улучшение осанки, равновесия и гибкости

Планка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также улучшить координацию и концентрацию. Она также поможет тебе развить гибкость.

• Похудение

Планка помогает сжигать калории. Регулярно выполняя стойку ты повысишь свой метаболизм в состоянии покоя – в этом заключается польза планки для похудения.

• Снижение стресса

Выполнение планки позволяет растянуть мышцы, которые ты используешь в течение дня, а значит, вывести из организма токсины и стресс, полученные в течение дня.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, добавь к упражнению планки приседания.

Как правильно делать планку

Необходимое условие, чтобы сделать планку правильно – устойчивость. Поэтому важно сконцентрироваться на балансе своего тела. Вначале держать планку будет нелегко. Начни с 10 секунд и постепенно увеличивай время.  Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание тела в правильной позе, и ты обязательно увидишь прогресс.

Когда будешь стоять в планке, обрати внимание на следующее:

• Твоя спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Сокращай мышцы живота и ягодиц.
• Не поднимай таз слишком высоко.
• Если у тебя болит поясница, значит твой таз расположен слишком низко.

Сколько стоять в планке, чтобы увидеть результат

Планку можно включать в свою программу тренировок или выполнять в рамках других спортивных занятий. Бегуны, например, часто выполняют планку в дополнение к тренировкам. Ее также можно добавить в сеанс восстановления.

Чтобы увидеть эффект от планки, ее следует делать не реже двух раз в неделю. Выполняй 3 подхода продолжительностью одна минута, с временем восстановления 30 секунд между каждым подходом.

Планку легко делать дома на коврике, чтобы было комфортно рукам, локтям, коленям и ступням.

Когда освоишь это упражнение, переходи на новый уровень, используя гимнастический мяч. Он увеличивает нестабильность и заставляет мышцы работать интенсивнее, чтобы удержать положение.

Хочешь пойти еще дальше? Уменьши опору. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они находились на одной линии со спиной. Задержись в этом положении, затем поменяй сторону.

NYAMBA

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 180 см x 63 см x 15 мм БОРДОВЫЙ CONFORT

CORENGTH

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

NYAMBA

ФИТБОЛ МЯЧ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ПРОЧНЫЙ ДЛЯ ФИТНЕСА РАЗМЕР L/75 СМ, БИРЮЗОВЫЙ

Виды планок

Боковая планка

Как следует из названия, боковая планка – это упражнение, которое заключается в выполнении планки на боку. Цель этого упражнения – проработать бока и избавиться от «ушек».

Какие мышцы задействованы?

Боковая планка позволяет проработать самые глубокие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота и косые мышцы. Также прорабатываются мышцы спины, а именно – поясницы. Задействованы также мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять боковую планку?

• Поставь правую руку на землю на уровне правого плеча, приподними корпус, опираясь на руку. 
• Держа ноги прямыми и напряженными, вытяни левую руку над боком и подними бедра так, чтобы тело образовало диагональ от плеч до лодыжек.

Планка “Супермен”

Планка супермена является идеальным упражнением для проработки спины и поясничного отдела. Благодаря статическому сокращению, она укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, тем самым улучшая осанку. Планка супермена также помогает уменьшить боль в спине в повседневной жизни.

Какие мышцы задействованы? 

При выполнении этого упражнения задействуются группы мышц, расположенные в нижней части спины. Также этот тип планки задействует большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Как правильно выполнять планку супермена? 

• Ляг на живот.
• Вытяни ноги и положи руки по бокам головы.
• Одновременно поднимай ноги и грудь, сокращая мышцы поясницы.
• Задержись в этом положении, не двигаясь, затем ослабь сжатие, когда почувствуешь в этом необходимость.

Мостик

Мостик – это одно из упражнений для ягодиц, которое можно легко выполнять дома, потому что для него не требуется никакого специального оборудования. Если ты делаешь мостик регулярно, он будет способствовать улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья.

Какие мышцы задействованы?

Мостик – это эффективный способ укрепления и развития ягодичных мышц, который в основном помогает развить большую ягодичную мышцу. Упражнение «мостик» помогает снять напряжение в спине. Оно также стимулирует все мышцы брюшного пояса: глубокие мышцы, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и косые мышцы.

Как правильно делать мостик?

• Ляг на пол.
• Согни ноги так, чтобы стопы находились близко к ягодицам.
• Положи руки на пол по обе стороны от тела.
• Опирайся на ноги, чтобы ягодицы поднимались, пока туловище и бедра не окажутся на одной линии. Руки нужны только для стабилизации тела.
• Задержись в этом положении на несколько секунд, сокращая ягодицы.
• Вернись в исходное положение и повтори.

Если часто болит спина, дополни свою тренировку упражнениями из этой статьи:

4 упражнения от боли в спине

Планка с колесом для пресса

Тренировка с колесом для пресса позволяет выйти на новый уровень и динамично проработать мышцы живота и рук.

Какие мышцы задействованы?

Колесо AB Wheel позволяет динамично прорабатывать мышцы живота, а именно прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота и поясницу. А поскольку в упражнениях используется движение колеса вперед-назад, ты также прорабатываешь плечи и трицепсы, опираясь на пол или на рукоятки для стабилизации.

Как правильно использовать колесо AB Wheel

Принцип работы колеса AB Wheel заключается в том, чтобы поставить ноги или руки на ручки, а затем катать колесо вперед-назад. В зависимости от вида упражнения, ты можешь опираться на руки или колени на полу. Ты также можешь выбрать один из двух режимов в зависимости от положения колеса: «стабильное» или «нестабильное». Стараясь сохранить прямую траекторию при катании вперед-назад, ты также работаешь над ощущениями своего тела в пространстве – проприоцепцией.

Делимся секретами, как получить плоский живот, кроме планки с роликом для пресса:

5 способов получить плоский живот

Планка с гимнастическим мячем

Этот аксессуар поможет тебе достичь цели постепенно, в игровой и необычной форме. Большое преимущество фитбола в том, что он позволяет проработать мышцы, не увеличивая их объем. На какую бы часть тела ни было направлено воздействие, оно будет тонизировать и укреплять ее.

Идеальный аксессуар для плоского живота

Чтобы справиться с дисбалансом, который неизбежно возникает, когда ты делаешь упражнения с гимнастическим мячом, ты в первую очередь задействуешь мышцы живота. Твои брюшные мышцы и глубокие мышцы живота вынуждены сокращаться. При постоянном выполнении упражнений твои мышцы будут становиться сильнее, а живот постепенно станет более рельефным

Как делать планку с гимнастическим мячем

• Встань на колени перед мячом и положи на него руки. 
• Сделай вдох прежде чем начать.
• Сделай выдох и положи таз на мяч.
• Проскользи вперед, пока мяч не достигнет ступней. 
• Ноги и руки прямые, ладони на полу. 
• Убедись, что спина ровная.
• Сделай вдох и вернись в исходное положение.

Можно включить планку в комплекс упражнений для утренней зарядки:

10 упражнений для утренней зарядки

Планка подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Делать ее несложно в любых условиях, главное – регулярность. И твои мышцы станут подтянутыми, а спина – сильной и выносливой.

15 вариаций планки, за которые ваш корпус скажет вам спасибо

Погоня за сильным корпусом часто кажется испытанием на всю жизнь. Но независимо от того, виден ли ваш пресс, есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, создание сильного кора может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность (1).

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидьте, планки — это отличный способ подтянуть мышцы кора и сформировать талию. Многие эксперты теперь рекомендуют планку, а не скручивания или приседания, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра.

Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов планки, которые помогут вам создать сильное ядро.

В этой статье представлены 15 вариантов планки, упорядоченных от самых простых к самым сложным, для укрепления мышц кора.

Если вы новичок в планках или давно ими не занимались, вы можете начать с модифицированной версии планки на предплечьях.

Это снимает нагрузку с нижней части спины и обеспечивает отличную тренировку корпуса. Со временем вы можете перейти к традиционной планке на предплечьях.

1. Лягте на живот, предплечья на полу. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Упритесь предплечьями в пол и поднимите туловище от пола, при этом колени, пальцы ног и локти касаются пола. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
3. Напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет: Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для йоги, если он более удобен для ваших локтей и коленей.

Шаг вверх от планки с коленями — это планка с прямыми руками. Это требует немного большей силы рук и корпуса, но выполнять его легче, чем традиционную планку.

1. Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони упираются в пол.
2. Упритесь руками в пол, чтобы поднять туловище и выпрямить руки. Держите колени частично согнутыми и касающимися пола. Старайтесь, чтобы ваши запястья были на одной линии с плечами, корпус был напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (избегайте смотреть вверх или вниз).
3. Держите это в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Если вы готовы делать планку без модификаций, планка на предплечьях — отличный способ по-настоящему почувствовать жжение.

1. Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
2. Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
3. Подтяните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Удерживайте в течение 20–30 секунд, увеличивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечьях удерживалась 9 с половиной часов (2)!

Совет для профессионалов: Направьте взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе от вас, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.

По мере того, как вы наращиваете силу, попробуйте увеличить сложность, перейдя к планке на прямых руках, также известной как полная планка.

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
2. Упирайтесь руками в пол и поднимайте одно колено над полом. Выпрямите обе ноги так, чтобы вы были на прямой линии от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или дольше — до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход между планкой на предплечьях и полной планкой — отличный способ улучшить вашу тренировку.

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в планку. Попробуйте это сначала медленно, чтобы улучшить переход. Расположите руки там, где были локти, так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами в высокой планке.
3. Вернитесь в планку на предплечьях, медленно согнув одну руку, а затем другую.
4. Продолжайте в течение 30 секунд для 1 подхода, выполняя всего 2–3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Совет: Задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Боковая планка — еще одно прекрасное упражнение, которое в основном нацелено на косые мышцы — мышцы по бокам туловища — и мышцы, отводящие бедра.

1. Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сложены вместе. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно).
2. Упритесь ладонью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
3. Попробуйте удержаться в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Чтобы было проще, держите колени касающимися пола, в то время как остальную часть тела держите вверх. Чтобы выполнить модификацию с коленями на полу, ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы не нагружать колени.

Кроме того, вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление рук или подъем и опускание бедер.

Ходьба боком с планкой укрепит корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
2. Начните смещаться в стороны (в сторону), одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
3. Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
4. Сделайте 5 шагов вправо, а затем 5 шагов влево за 1 подход. Старайтесь выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.

Совет от профессионала: Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

Планки с отведением рук задействуют несколько групп мышц, в том числе сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

1. Начните с традиционной планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
2. Напрягая корпус, поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
3. Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
4. Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Совет: Если это слишком сложно, начните с колен (планка на прямых руках) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Это упражнение для всего тела задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете располагаться животом к потолку.

1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
2. Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка подобрав таз.
3. Удерживайте 20–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: удерживая обратную планку, согните бедро и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, а верхняя часть тела – сильной во время подъема. Верните ногу на пол с контролем и повторите с другой ногой.

Чтобы упростить задачу, положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.

Попробуйте планку «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах живота, прессе и нижней части тела.

1. Старт в положении полной планки.
2. Потяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой.
3. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
4. Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как вы становитесь сильнее.

Профессиональный совет: Не торопитесь. Это движение основано на правильной форме и контролируемом движении. Поддерживайте правильную форму, держите бедра приподнятыми и избегайте раскачивания из стороны в сторону.

Это еще одно движение, нацеленное на косые мышцы живота.

1. Старт в положении полной планки.
2. Поднимите одну ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
3. Верните ногу в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Стремитесь к 2–3 подходам.

Совет: Старайтесь держать позвоночник и таз в нейтральном положении, насколько это возможно.

Это отличная тренировка для всего тела, направленная на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела.

1. Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
2. Встаньте в положение полной планки, взяв в каждой руке по гантели.
3. Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
4. Верните гантель в исходное положение.
5. Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
6. Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

Совет от профессионала: Постоянно напрягая мышцы кора, вы сможете выполнять тягу гантелей с контролем. Если вы раскачиваете свое тело, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете делать это упражнение вообще без веса. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, используйте более легкую гантель и держите ягодицы напряженными.

Альпинисты задействуют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.

1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи.
2. Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
3. Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Избегайте вращения бедер или плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
4. Продолжайте это движение в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Профессиональный совет: По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете набирать скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но обязательно сохраняйте правильную форму.

Планки заставят ваше сердце биться чаще во время силовых упражнений.

1. Начните с планки на предплечьях или высокой планки.
2. Прыжок обеими ногами в стороны, шире, чем расстояние между бедрами.
3. Немедленно верните их в исходное положение планки.
4. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Совет для профессионалов: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из положения прямой линии.

Швейцарские складные ножи со сферическим шариком также отлично подходят для укрепления и устойчивости. Тем не менее, это считается продвинутым шагом, и его следует делать с осторожностью.

1. Начните с положения полной планки, поставив голени или ступни на мяч для упражнений. Чем дальше мяч от головы, тем тяжелее будет упражнение. Включите пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
2. Аккуратно поднимите бедра, напрягая корпус и толкая плечи. Катайте мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра и не округлить спину.
3. Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки. Обязательно держите плечи прямо над запястьями на протяжении всего упражнения.
4. Из-за сложности этого движения вы можете выполнять только несколько повторений за раз. Продолжайте увеличивать количество повторений по мере набора силы.

Совет от профессионала: Перемещение мяча дальше от центра увеличивает нагрузку на пресс. Стремитесь начать движение с нижней части пресса, а не сгибателей бедра.

Планки — отличная силовая тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, существует множество вариантов планки, которые вы можете попробовать.

С этими вариантами вы можете продолжать бросать вызов себе и укреплять свою стабильность и силу, чтобы предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.

Предупреждение: некоторые из них являются более сложными, поэтому решайте сами, подходит ли вам тот или иной ход. Помните, что хорошая форма имеет решающее значение для уменьшения травм и получения пользы для вашего тела от упражнений. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы тренировок , и сертифицированным тренером или тренером по силовой подготовке, если вам нужна помощь с формой.

10 упражнений планки для добавления в тренировку пресса

---

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Упражнения для нижнего пресса | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса

Планка — это не просто модное упражнение. Было доказано, что она служит очень эффективным методом тонуса, подтяжки и укрепления мышц кора. Добавление планки к вашей обычной фитнес-программе заставит ваш пресс работать сверху вниз и все ваше ядро ​​​​спереди назад. Однако делать базовую планку изо дня в день, скорее всего, надоедает и со временем даже может стать менее эффективным. Вот почему вам нужно изменить его и добавить в чередование различные упражнения из планки, и поэтому мы предоставляем вам солидный список вариантов, которые помогут вам развить твердый корпус. Эти упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или на улице.

Что такое доска?

Планка — это базовое изометрическое упражнение, которое требует от вас сокращения мышц кора и сохранения этого сокращения как можно дольше, оставаясь в неподвижном положении. Вы опираетесь верхней частью тела на предплечья, а пальцы ног на ширине бедер, как будто вы делаете отжимание. Несмотря на то, что базовая планка может быть сложной задачей для многих людей, она не оказывает отрицательного воздействия на суставы, и существует минимальная вероятность травмы мышц, поскольку они не растягиваются и не сокращаются многократно. Некоторые продвинутые версии требуют движения, но в них задействовано не так много действий, как в таких движениях, как присед или взятие на грудь и жим.

Каковы преимущества досок?

Зачем вообще доски? Есть несколько веских причин. Во-первых, это удобство их выполнения. Вам не нужна скамья или любое другое оборудование. Вы можете заниматься планкой в ​​любое время и практически в любом месте — все, что вам нужно, — это открытое пространство и время.

Во-вторых, хотя планка связана с прессом, она также может принести большую пользу нижней части спины. Наличие сильного кора защитит ваш позвоночник, что может помочь предотвратить боль в спине или уменьшить боль в спине, с которой вы, возможно, уже имеете дело. Регулярное выполнение планки также может помочь улучшить осанку, а также разогреть корпус для других упражнений, помогая предотвратить возможные травмы.

10 упражнений планки для добавления к тренировке пресса

1. Высокая планка

Если вы новичок в упражнениях планки, начните с этой версии, пока не почувствуете себя более комфортно при переходе к базовой версии с весом на предплечьях . Высокая планка проста, но далеко не проста, если вы делаете ее правильно.

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Держите руки и ноги прямыми, не выгибайте спину. Также держите шею в нейтральном положении. Напрягите кор, ягодицы и квадрицепсы, как только вы окажетесь в этом положении. Вы должны думать о том, чтобы держать свое тело как можно более вытянутым. Удерживайте это положение так долго, как сможете, или желаемое время.

Совет эксперта: Удерживайте планку в течение 5 секунд, затем сделайте отжимание. Как только вы заблокируете отжимание, повторите еще 5 секунд. Продолжайте это, пока не дойдете до отказа или до 10 отжиманий.

2. Планка с отягощением

Если вы хотите усилить силовые аспекты планки, все, что вам нужно, это партнер и утяжеляющий диск, чтобы получить совершенно новый вызов на руки или спину.

Примите традиционную позицию планки с предплечьями на полу. Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Попросите партнера по тренировке положить вам на спину блин. Как только партнер отпускает вес, начинается время. Когда вы почувствуете, что вот-вот потерпите неудачу, попросите вашего партнера убрать вес.

Совет эксперта: Даже 5-фунтовая тарелка может иметь значение. Так что не думайте, что вам нужно прыгать прямо до 45. Кроме того, не пытайтесь найти способ сделать это самостоятельно. Если у вас нет партнера, который помог бы вам с блином, используйте утяжеляющий жилет.

3. Домкрат для досок

Теперь добавим в уравнение движение. Это отличный выбор для разминки для бегунов, спортсменов, собирающихся тренировать ноги, или в качестве импровизированного кардио-упражнения. Вы можете найти много способов добавить это в свою рутину.

Примите положение высокой планки, как описано выше. Прыгните ногами и отбросьте их в стороны, пытаясь удержать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Как только ваши ноги коснутся земли, снова подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторите для желаемых повторений или ограничения по времени.

Совет эксперта: Утяжелители для лодыжек также сделают это занятие более интересным. Как только вы почувствуете себя комфортно с формой, попробуйте сделать столько, сколько сможете за 30 секунд, затем 60, затем до 2 минут.

4. Планка «дельфин»

Это упражнение «планка» поможет вам укрепить спину и плечи, а также пресс. Это немного более интенсивно, но если вы потратите время на то, чтобы улучшить его, вы получите множество наград для всего тела.

Примите исходное положение планки. Как только вы почувствуете устойчивость, поднимите бедра к потолку. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V» вверху. Удерживая это положение в течение нескольких секунд, опуститесь в исходное положение.

Совет эксперта: Попробуйте сделать 3 подхода по 10-20 повторений в конце тренировки, чтобы сжечь несколько дополнительных калорий и начать заминку.

5. Скручивания в боковой планке

Вот и все! Помимо стабилизации косые мышцы должны немного поработать. Для многих людей косые мышцы живота являются самой слабой частью брюшной полости. Так что не бойтесь их — примите их.

Примите положение боковой планки с предплечьем на полу и плечом над локтем. Ваше предплечье должно быть направлено в сторону от тела, а не под тело. Вытяните верхнюю руку за голову. Верните руку обратно к кору, одновременно поднимая верхнее колено вверх и внутрь, как будто вы пытаетесь соединить локоть и колено.

Как только вы сведете локоть и колено посередине, вытяните их обратно в исходное положение. Это один представитель. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Совет эксперта: Если вы хотите в спешке сжечь много калорий, сделайте это частью комплексной программы для всего тела.

6. Планка с постукиванием по плечам

Спортсмены, которые тренируются для достижения спортивных результатов, могут положиться на эту планку, помогающую сохранять устойчивость, равновесие и контроль над телом. Ядро должно работать еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось стабильным, пока вы выполняете движения верхней части тела, что делает это упражнение отличным упражнением для всего тела и сжиганием кора.

Займите высокую планку. Как только вы почувствуете твердость в этом положении, поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча. Верните правую руку в исходное положение. Затем поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Как только ваша левая рука снова окажется на полу, вы сделали одно повторение.

Совет эксперта: Удерживайте высокую планку в течение 60 секунд, затем попробуйте выполнить 10-15 касаний плечами с каждой стороны, прежде чем выйти из положения. 60 секунд послужат предварительным утомлением, которое сделает этот прием еще более сложным.

7. Планка вверх-вниз

Начните с высокой планки. Поднимите левую руку и положите левое предплечье на пол. Повторите с правой рукой. Как только оба предплечья окажутся на полу, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение, по одной руке за раз. Это один представитель. Повторите для желаемых повторений.

Совет эксперта: Хочешь настоящий вызов? Выполняйте 30-секундную планку вверх-вниз после каждого подхода другой тренировки, которую вы делаете. Вы получите солидную тренировку пресса в дополнение к любой другой тренировке, которую вы делаете.

8. Планка с постукиванием коленом

Знаете ли вы, что весь ваш торс окружен мышцами, которые выглядят как корсет? Эта группа мышц известна как поперечные мышцы живота, и в этом упражнении с планкой большое внимание уделяется им.

Примите традиционную позицию доски, ноги на ширине бедер. Оказавшись в этом положении, наклоните таз вперед и согните ноги в коленях. Остановитесь, едва коснувшись пола, и сделайте паузу на 5-10 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет эксперта: Вы можете выполнять это упражнение как часть более широкой программы для брюшного пресса или как часть разминки.

9. Планка с эспандером

Если у вас есть эспандер, возьмите его для этого упражнения. Если нет, подумайте о покупке. Эспандеры — это универсальный инструмент, который можно использовать для самых разных упражнений и который стоит вложений.

Накиньте ленту на верхнюю часть спины и оберните концы вокруг рук. Встаньте в положение высокой планки, как описано выше. Как и в планке с отягощением, лента обеспечивает дополнительное сопротивление, что делает этот вариант планки более сложным. Удерживайте верхнюю позицию, пока не дойдете до отказа или не будет достигнуто отведенное время.

Совет эксперта: Не бойтесь использовать ленту с большим сопротивлением, если хотите усложнить задачу.

10. Планка «птица-собака»

Это упражнение «планка» задействует все тело и требует координации, равновесия и концентрации. Не позволяйте себе отвлекаться при выполнении этого движения.

Примите положение высокой планки, держа спину и шею прямо.