Если нет настроения что делать: Что делать, если плохое настроение: 10 способов, которые помогут улыбнуться

Как справиться с плохим настроением в любой ситуации

17 ноября 2022 Жизнь

Психологи рассказали, как анализировать внутреннее состояние, чтобы изменить его к лучшему.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

С каждым из нас такое случалось хотя бы раз: казалось бы, всё хорошо, жизнь идёт по плану, но тут настроение внезапно портится. И совершенно неясно, почему так происходит.

За хорошее настроение отвечают сразу несколько факторов: наши мысли, психологическое состояние, жизненная ситуация, окружающая обстановка и люди рядом. Изменение одного или сразу нескольких из этих компонентов может привести к эмоциональным перепадам.

Психологи разобрали семь распространённых сценариев плохого настроения и рассказали, как с ним бороться.

1. Друг жалуется на жизнь, и вы тоже начинаете грустить

Здесь в дело вступает эмоциональное заражение — простой, даже примитивный психологический феномен. Профессор психологии Гавайского университета Элейн Хэтфилд объясняет, что во время разговора люди естественным образом повторяют мимику, позу, темп речи собеседника.

Движения мышц, задействованных в этом процессе (например, когда вы хмурите брови), активируют нейронные связи, и они рождают в вас те же самые чувства, о которых говорит собеседник. Такая особенность работы мозга призвана помогать нам сочувствовать другим, укрепляя тем самым социальные связи.

Как поднять себе настроение

Возьмите перерыв в разговоре, скажем сходите в уборную. Напомните себе, что плохое настроение, которое вы испытываете в этот момент, принадлежит не вам, а вашему другу. И самое лучшее, что вы можете сделать, — выслушать близкого человека, а не решать его проблемы.

2. Вы долго размышляете над сложной ситуацией, но всё равно не находите решение

Тщательно обдумывать важные жизненные вопросы на первый взгляд кажется очень разумным подходом. Но иногда из поиска решения проблемы этот процесс превращается в топтание на одном месте.

Соня Любомирски

Кандидат психологических наук, автор книги «Психология счастья. Новый подход».

Сложно удержаться от бесконечных повторяющихся размышлений о жизни, потому что вам кажется, что вы глубоко изучаете себя в процессе. На самом деле, это не так. Вы всего лишь крутите колёса на своеобразном психологическом велосипеде, но никак не можете никуда приехать. Это ухудшает ваше и без того плохое состояние и уменьшает мотивацию.

На то, что вы топчетесь на одном месте, а не ищете способ решить проблему, указывают два признака. Это неприятные эмоции, например тревожность или злость, и невозможность переключиться на другие идеи из‑за постоянного возвращения к одной и той же мысли.

Как поднять себе настроение

Отвлекитесь. Почитайте книгу, посмотрите фильм с захватывающим сюжетом, послушайте музыку, прогуляйтесь на свежем воздухе.

Выделите 15–20 минут и запишите свои мысли на бумаге или поговорите о проблеме с другом, а после составьте план решения. Так вы перейдёте от размышлений к действиям. «Возможно, вы поймёте, что ваша жизненная ситуация далеко не такая безвыходная, как вам казалось», — подчёркивает Соня Любомирски.

3. Вы постоянно находитесь в стрессе

Иногда стресс — это побочная эмоция, своеобразная реакция на другие чувства. Представьте, что дедлайн важного проекта на работе внезапно передвинули или вас подставил ваш близкий человек. В обоих случаях вы испытаете стресс, но он будет лишь вторичной эмоцией. В первом варианте основным чувством будет раздражение или отчаяние, во втором — обида.

Сьюзен Дэвид

Доктор философских наук, автор книги «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни».

Эмоции — важный источник информации о вашей жизни и о том, что вас волнует. Правильное определение эмоций помогает понять, что на самом деле происходит у вас внутри и почему вы испытываете те или иные чувства.

Как поднять себе настроение

Спросите себя, на какую ещё эмоцию похоже ваше психологическое состояние. Определите первоначальное чувство, которое скрывает стресс, и попытайтесь понять, почему у вас возникло это ощущение.

Люди часто испытывают сильные эмоции, когда кто‑то задевает их достоинство. Возможно, вы испытываете стресс, потому что чувствуете, что вас не ценят на работе или дома. Когда вы найдёте корень проблемы, то найдёте и её решение.

Сьюзен Дэвид отмечает, что, даже если в сложившейся ситуации ничего нельзя сделать, правильная идентификация первичного чувства поможет ослабить стресс.

4. Вы ощущаете вину из‑за того, что могли бы быть счастливее

Метаэмоции, то есть чувства, которые возникают из‑за других эмоций, довольно распространённое психологическое явление. Если вы грустили из‑за того, что ощущали тревогу, или смущались, потому что хотели плакать, — вы испытывали метаэмоции.

Кристин Нефф

Профессор педагогической психологии Техасского университета, автор книги «Самосострадание. О силе сочувствия и доброте к себе».

Люди воспринимают эмоции как часть своей личности. Мозг работает таким образом по ряду причин. В детстве мальчикам и девочкам часто говорят о том, что абсолютно нормальные человеческие эмоции, например гнев, — плохие. Из‑за этого ребёнок начинает считать, что когда он злится, то сам становится «плохим». На самом деле эмоции приходят и уходят. И они никак не относятся к вашей личности и характеру.

Как поднять себе настроение

Для того чтобы научиться понимать свои чувства, а не осуждать себя за них, нужно серьёзно работать над собой.

Кристин Нефф

Избавьтесь от иллюзии, будто вы всегда должны контролировать свои чувства. Подумайте, что бы вы сказали своему другу, если бы он пришёл к вам с такой же первичной эмоцией. Скорее всего, вы с уважением отнеслись бы к его чувствам, показали, что вам небезразличны его страдания, а также успокоили и поддержали бы его.

Напоминание о том, что чувствовать то, что вы чувствуете, — абсолютно естественно, поможет вам перестать переживать из‑за того, что вам плохо.

5.

Вы постоянно прокручиваете в голове самые ужасные сценарии развития событий

Когда ваш мозг представляет худшее, что может произойти, он старается подготовить вас к этому. Однако такой подход только усиливает тревожность, поэтому менять своё мышление важно и нужно.

Конечно, не стоит смотреть на мир сквозь розовые очки и игнорировать проблемы. Достаточно объективно воспринимать то, что происходит, и видеть ближайшую перспективу.

Как поднять себе настроение

Когда плохие мысли берут верх, задайте себе два простых вопроса:

1. Есть ли доказательства того, что такое действительно может произойти?
2. Как посмотреть на ситуацию в нейтральном или даже выигрышном свете?

Такой подход называется когнитивной реструктуризацией, и он способен положительно влиять на настроение.

Затем попробуйте поискать решение проблемы и взглянуть на неё шире — это поможет снова вернуться к активной позиции.

6. Вам периодически становится грустно

Изменение температуры воздуха за окном и ранний заход солнца осенью и зимой могут негативно влиять на психологическое состояние и даже менять режим сна и пищевые привычки. Это происходит потому, что тело не успевает подстроиться под новые условия. Учёные выяснили, что солнечный свет также влияет на участки человеческого мозга, отвечающие за настроение.

Как поднять себе настроение

Постарайтесь чаще гулять на свежем воздухе в ясные дни. Зимой можно попробовать применять специальную «лампу радости», которая восполняет недостаток солнечного света для организма и помогает справляться с сезонной депрессией. Яркость таких светильников составляет от 2 500 до 10 000 люкс, тогда как обычной лампочки — до 500 люкс.

7. Вы злитесь и раздражаетесь без видимой причины

Вам наверняка знакома такая ситуация: день проходит прекрасно, но вдруг какая‑то мелочь переворачивает настроение с ног на голову. Если подобное происходит в вашей жизни часто, необходимо понять, что является настоящим триггером этих изменений.

Возможно, дело в физическом здоровье. Американские учёные выявили связь между количеством сахара в крови и эмоциональным состоянием. Исследователи отметили, что резкие колебания уровня глюкозы часто сопровождаются низким качеством жизни и плохим настроением.

Не стоит забывать и о ваших личных «спусковых крючках»: людях, местах или других факторах.

Как поднять себе настроение

Определите, что именно влияет на ваше состояние: психологические проблемы, окружающая среда или физическое нездоровье.

Сьюзен Дэвид

Остановитесь и обратите внимание на закономерности в графике, по которому меняется ваше настроение. Возможно, ваше внутреннее состояние часто ухудшается из‑за регулярного столкновения с определёнными жизненными трудностями.

Запоминайте эмоции, которые вы испытываете, а также изменения настроения после взаимодействия с одними и теми же людьми или посещения одних и тех же мест. Когда вы поймёте, что именно влияет на ваше психологическое состояние негативно, сможете начать бороться с проблемой: пить меньше кофе, уйти с нелюбимой работы или построить чёткие личные границы в общении с людьми.

«Не игнорируйте и не отталкивайте свои эмоциональные всплески, — говорит Сьюзен Дэвид. — Будьте любопытны, изучайте их — это поможет вам стабилизировать эмоции и чувствовать себя гораздо лучше».

Читайте также 🧐

• 15 способов улучшить настроение меньше чем за полчаса
• 10 проверенных способов поднять себе настроение
• 10 необычных, но научно доказанных способов поднять себе настроение
• Почему настроение меняется каждые 5 минут и что с этим делать
• Как трекер настроения помогает управлять счастьем и какую пользу он ещё может принести

Депрессия или плохое настроение – как отличить? – статьи о здоровье

Каждый из нас сталкивался с плохим настроением. Причины могут быть разными: бытовые неприятности, конфликты на работе, проблемы в личной жизни, даже просто плохая погода. Такое состояние длится недолго, справиться с ним довольно просто: спорт, хобби, встреча с друзьями и другие приятные занятия помогают вернуться к норме.

Если же плохое настроение затягивается на длительный срок и привычные вещи перестают радовать, то стоит задуматься о походе к специалисту, ведь за обычной хандрой и плохим настроением можно не разглядеть начинающуюся депрессию. Как же их различить?

Оцените выраженность и длительность своего состояния

Плохое настроение – это всего лишь плохое настроение. Раздражительность, подавленность, злость, нервозность – все это может быть нормальными психическими реакциями. Если их сила такая же, как и ранее при аналогичных спадах, то можно не беспокоиться.

Если же снижение настроения более выраженное, чем раньше, или приобретает какие-то новые оттенки и глубину, затягивается надолго, сопровождается утратой интереса к тому, что раньше доставляло удовольствие, апатией, то, возможно, стоит насторожиться.

Нередко во время депрессивных состояний люди отмечают, что им кажется, будто вся энергия исчезает, привычные действия (например, приготовление еды, уборка) становятся трудно выполнимыми.

Оцените сопутствующие симптомы

Во время депрессии сниженный эмоциональный фон, апатия, ангедония (безразличие к тому, что раньше приносило удовольствие) могут сопровождаться следующими явлениями:

• Отказ от пищи или переедание
• Суицидальные мысли
• Навязчивые мысли (особенно в направлении вины, самоуничижения)
• Тревожность
• Беспричинные перепады настроения или выраженная тоскливость
• Снижение двигательной, социальной и иной активности
• Соматические симптомы (боль, тяжесть, дискомфорт) без медицинского основания
• Трудности в концентрации внимания, проблемы с памятью
• Нарушения сна (бессонница или очень долгий сон)
• Снижение либидо

Все это бывает трудно заметить человеку, который пребывает в состоянии депрессии. Однако окружающие могут обратить внимание, когда их знакомый начинает вести себя необычно.

Попробуйте найти что-то, чем вы довольны

«Я плохой – другие плохие – мир плохой». В депрессивном состоянии (особенно тяжелой степени) человек не сможет искренне назвать хоть что-то, чем он доволен и что считает хорошим. Очень часто недовольство начинается с себя. У людей, находящихся в депрессии, самокритика выходит на первый план. Они становятся абсолютно недовольны собой в любой сфере жизни. Даже обычная усталость после рабочего дня воспринимается как собственная лень и прокрастинация. Там, где здоровый человек приляжет и немного отдохнет, пациенты с депрессией будут стараться работать до изнеможения, усугубляя свое состояние.

Зачастую негатив также может обращаться на других людей. Окружающие начинают восприниматься в негативном свете: как источник проблем, затруднений, возникает агрессия. Иногда человек даже срывается на своих близких.

Кроме того, нередко присутствуют навязчивые мысли о том, что все негативное, происходящее вокруг, – это наказание за какие-то действия человека в прошлом или даже «кармический долг». Больной перестает осознавать, что проблемы иногда возникают просто так и являются нормальной частью жизни, он винит во всем себя, других или «судьбу-злодейку».

Оцените, как вы справляетесь с работой

В депрессивном состоянии внутренняя батарейка разряжена. Бывает, что у человека даже нет мотивации поднять трубку, когда звонит телефон: нет ресурса, а ответ и подбор слов для разговора кажутся слишком большим трудом.

Депрессия значительно отражается на работе:

• Исчезает мотивация
• Теряется интерес
• Исчезает креативность, перестают появляться планы и идеи
• Решение привычных задач кажется намного более трудным и затратным
• Нарушается коммуникация с коллегами, которая часто необходима при работе в команде
• Человек хуже воспринимает информацию и еще хуже выполняет рабочие задачи

Проверьте свой сон

При многих психологических отклонениях начинаются проблемы со сном, притом разные. Иногда человек постоянно спит, ему не хочется просыпаться и возвращаться в реальную жизнь со всеми ее проблемами. Длительность сна может достигать 14-16 часов в сутки, и люди при этом все равно чувствуют себя уставшими и разбитыми.

Существует и другой вариант – бессонница. Это расстройство сна может быть представлено проблемами с засыпанием или частыми ночными пробуждениями. Человек может просыпаться в 3-4-5 часов утра, при этом уснуть повторно у него не получается.

Проверьте свой аппетит

Здесь, как и со сном, есть 2 варианта.

• Аппетит снижается. Человеку сложно съесть порцию привычного объема, приготовленная еда кажется безвкусной, иногда о приеме пищи можно просто забыть, потому что голода нет.
• Повышение аппетита. Чрезмерное, бесконтрольное поглощение еды без получения какого-либо удовольствия.

Оцените либидо

Пациенты с депрессией в принципе не ощущают удовольствие от чего бы то ни было, и секс в данном случае не стал исключением. По мере развития болезни сексуальная жизнь уходит все дальше на задний план.

Проверьте телесные симптомы

У пациентов в депрессии к основным симптомам часто добавляются и различные телесные ощущения, например появляются головные боли, проблемы с ЖКТ (запоры или расстройство желудка), неприятные ощущения в области сердца, мышечные боли. Иногда возникают тошнота, метеоризм, ощущение сухости во рту, увеличение частоты мочеиспусканий, невозможность глубоко вдохнуть, тремор (дрожь) конечностей, повышенное потоотделение, зябкость. При непонятных соматических симптомах следует обратиться к врачу и исключить патологию.

Есть ряд признаков, которые свидетельствуют в пользу проявления психосоматических признаков при депрессии:

• Профильные специалисты не находят никаких отклонений по своей части
• Симптомы и боли усиливаются после стрессовых ситуаций или в периоды максимального спада настроения
• Употребление обезболивающих и спазмолитических препаратов не дает долговременного эффекта.
  Реальное облегчение симптомов наступает после достаточно длительного приема антидепрессантов

Ответьте себе на вопрос: не думаете ли вы о смерти?

Депрессия негативно сказывается не только на нашем эмоциональном фоне. Она оказывает пагубное влияние даже на инстинкты, которые миллионы лет вырабатывались человеком. В данном случае речь идет об инстинкте самосохранения. Человек в депрессии, испытывая неудовлетворенность собой и своей жизнью, в итоге начинает думать: «Я такой бесполезный неудачник, все так плохо, зачем мне жить?». Мысли о смерти – свидетельство выраженной депрессии, и помощь специалистов нужна немедленно. По данным ВОЗ, каждая сотая смерть происходит из-за суицида.

Если вы обнаружили у себя признаки депрессии, не откладывайте визит к специалисту, который сможет оценить ваше состояние и оказать квалифицированную помощь. Запомните: в обращении за помощью нет ничего страшного или постыдного. Страхи о насильственном лечении в психиатрическом стационаре, постановке на учет – это просто мифы.

Любому человеку в депрессии важно знать: чем быстрее вы обратитесь к специалисту, тем быстрее вам окажут помощь, которая облегчит состояние.

Преимущества лечения депрессии в МЕДСИ

• Высококвалифицированные психиатры, психотерапевты и психологи
• Индивидуальный подбор медикаментозной терапии
• Возможность проведения всех видов психотерапии
• Современная диагностика и методы психологической коррекции
• Комплексный подход к оценке и решению проблемы

Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу прямо сейчас:

• Консультация психиатра
• Консультация психолога
• Консультация психотерапевта
• Консультация сексолога

Должны ли вы заниматься сексом, когда вы не в настроении, ради ваших отношений?

(Фото: Элла Байуорт для Metro. co.uk)

Уже почти пора спать. Ты в пижаме.

Здесь приятно и тепло, и вы прижимаетесь к своему партнеру — вы думаете о том, чтобы посмотреть немного Netflix перед тем, как заснуть.

И тут твой партнер предлагает заняться сексом.

Дело не в том, что ты не хочешь, просто тебе сейчас очень удобно, а вставать надо через семь часов, и, ну, все это кажется какой-то чепухой.

Это знакомая многим парам ситуация. Но, по словам эксперта Мишель Вайнер-Дэвис, консультанта по вопросам брака, чье выступление на Теде было просмотрено в Интернете почти 3,5 миллиона раз, уступка своим инстинктам «не сегодня, спасибо, дорогой» может плохо сказаться на ваших отношениях.

Мишель Вайнер-Дэвис, коуч по отношениям, помогающим справиться с разводами, объяснила, что секс, когда вы не совсем в настроении, может помочь вам избежать неприятностей.

(Изображение: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

«Занимайтесь больше сексом, чтобы сделать ваши отношения более счастливыми и продолжительными» звучит как слишком многообещающая книга о самопомощи. Но, по словам Микеле, это действительно может сработать.

Мы должны сказать, что ни я, ни Metro.co.uk, ни Микеле не одобряем секс, когда вы действительно этого не хотите. Секс всегда, всегда, всегда должен быть по обоюдному согласию. Никто другой не должен подталкивать вас к сексу, если вы не в настроении.

Но так же, как пробежка или приготовление здоровой пищи, есть вещи, которые мы должны заставить себя делать, что в долгосрочной перспективе сделает нас счастливее и здоровее.

Может ли секс быть одной из таких вещей?

По моему опыту, да. Я стараюсь не отказываться от секса, когда он инициирован (моим мужем, а не незнакомцами), если моя реакция двойственна. Если бы я мог принять это или оставить, у меня есть политика всегда выбирать вариант «взять». Я полагаю, что никогда не пожалею об этом, мы всегда можем остановиться, если это не сработает, и это важная часть нашей близости.

Мои друзья отлично ходят в спортзал после долгого рабочего дня или в большой продуктовый магазин. Я бесполезна в таких вещах, но у меня есть серьезная приверженность моей сексуальной жизни, и я думаю, что это одна из причин того, что после почти пяти лет совместной жизни у нас с мужем все еще счастливая, здоровая и частая сексуальная жизнь.

Конечно, вы никогда не должны принуждать себя к сексу, если вы на сто процентов этого не хотите, но это как ходить в спортзал, когда вы действительно приступаете к нему, это доставляет удовольствие.

(Изображение: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

Однако дело не только в том, чтобы сказать «да», когда вы бы предпочли сказать «нет». Как объясняет Мишель, речь идет о том, как вы говорите «нет». Она утверждает: «Помогает не просто сказать «нет». Вместо этого объясните, почему вы не хотите заниматься любовью, предложите более позднюю дату и спросите, можете ли вы сделать что-то для своего супруга прямо сейчас.

В идеальной ситуации вам и вашему партнеру постоянно хочется трахаться. Есть ли способ сделать это?

Секспер Аннабель Найт сказала Metro. co.uk: «Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свое либидо, например, позаботиться о своей диете, регулярно заниматься спортом и находить время для романтических свиданий.

‘Одна вещь, которую пары не могут понять, это то, что сам акт секса увеличивает ваше либидо, поэтому секрет в том, чтобы заниматься больше сексом, в том, чтобы заниматься больше сексом! Кульминация высвобождает химические вещества, вызывающие чувство счастья, такие как серотонин и окситоцин, которые помогают вам чувствовать себя сексуально, поэтому регулярные оргазмы помогают естественным образом увеличить ваше половое влечение».0005

Относиться к сексу как к походу в спортзал или уборке гостиной может показаться не очень сексуальным, но мы все знаем, какое большое чувство удовлетворения доставляют эти занятия, даже если вы не чувствовали их желания с самого начала.

Подробнее: Секс

В идеальном мире секс всегда был бы таким, как в первые несколько недель и месяцев ваших отношений. Вы бы безумно прыгали друг на друга каждую секунду дня и постоянно питались похотью.

К сожалению, это не всегда так. Иногда это потребует усилий. Но, как объясняет Аннабель, чем больше у вас секса, тем больше секса вы хотите, поэтому, если вы приложите усилия сейчас, вы можете просто обнаружить, что в будущем вам это действительно не нужно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Фрэнки Бойл ушел с корпоративного концерта после того, как стал свидетелем сексуальных домогательств

БОЛЬШЕ: Facebook хочет знать, с кем или с чем вы спите

Как писать, когда вы не в настроении – Редакция писателя

Вы находитесь на этом сайте и читаете эту статью, потому что вы писатель. Независимо от того, были ли опубликованы ваши сочинения, не имеет значения. Что важно , так это то, что вы продолжаете писать.

Тяжело приучить себя писать регулярно, особенно когда ты не в настроении. Может быть легче заползти обратно в постель или смотреть запоем Stranger Things , пока вы поглощаете мороженое.

Жизнь тоже мешает, давая отговорки, чтобы не писать: кот болен, ты не можешь перестать думать об ужасной ссоре с сестрой, твой банковский счет в минусе, а арендная плата должна быть оплачена.

О, и на момент написания, это всемирная пандемия, которая закрыла штаты, закрыла предприятия и унесла жизни.

Мысли и заботы — жадные, жадные вещи. Они заполняют ваш разум и высасывают все ваше внимание, пока вы не перестанете ясно мыслить.

Так как же ты можешь писать, если не можешь даже думать?

Пишешь через него.

Появляться на странице

Чтобы писать, нужно постоянно появляться на странице, даже если вам этого не хочется.

Используем спортивную метафору. Боксер на тренировке должен вставать каждое утро и тренироваться, будь то дождь, град или солнце, еще до того, как он выйдет на боксерский ринг для спарринга.

Представьте себя боксером. Бывают дни, когда вам не хочется тренироваться. Дни, когда вам не захочется писать.

Вы лжете себе: «Я просто быстро помою вчерашнюю грязную посуду, чтобы проветриться, а потом напишу».

Затем, по прошествии трех часов, вы переставили ящик для кастрюли, починили ту болтающуюся ручку шкафа, которая раздражала вас в течение нескольких месяцев, и переставили книги в алфавитном порядке.

Если вы действительно хотите добиться прогресса в писательстве, вам нужно оставить все эти ненужные отвлекающие факторы на дни, когда вы не пишете.

Ни один писатель не застрахован

В какой-то момент все писатели становились жертвами соблазна грязной посуды и отвлекающих факторов. Но если вы хотите стать писателем, помните: ваше время драгоценно, и вы должны относиться к нему как к валюте.

Если вы не тратите время на написание, ваш словарный запас не растет. И все, что отвлекает вас от вашего писательского времени, по сути, крадет у вас.

Конечно, это не означает, что вам нужно перестать проводить время с семьей и друзьями, отказаться от волонтерства в местном приюте для собак или пренебрегать своим здоровьем и благополучием.

Нужно просто регулярно писать, независимо от уровня вашей мотивации. У всех опубликованных писателей есть одна общая черта: они пишут !

Формула проста: один плюс один равно двум. Одно слово плюс другое плюс еще одно плюс еще равно предложению. Несколько предложений составляют абзац, затем страницу, затем главу…

Вы видите, к чему все идет.

Даже когда у тебя плохое настроение, даже когда тебе не хочется, пообещай себе, что напишешь это предложение.

Даже если вы чувствуете себя немотивированным или отвлекаетесь на то, что происходит в вашей жизни, пишите. Пишите через него. Напишите о это.

Относитесь к письму как к своему другу, как к удобному матрасу, на который можно упасть, как к миру, в который можно сбежать.

Кроме того, если бы все прошлые, настоящие и будущие писатели ждали, пока они почувствуют вдохновение, чтобы писать, в мире было бы меньше историй. И это было бы трагедией.

Миру нужны ваши истории. Итак, в следующий раз, когда у вас не будет настроения писать, попробуйте советы ниже.

Изображение взято с Unsplash

Советы по письму, когда вы не в настроении

1. Обманите себя

Следуйте поговорке: «Притворяйся, пока не сделаешь». .

Я знаю, как это бывает: у тебя болит голова, ты устал, заболел или грустишь. У всех нас бывают плохие и хорошие дни, но разница между будущим писателем и плодотворным писателем заключается в самом акте письма.

Попробуйте изменить свое мышление. Скажите себе, что вы хорошо выспались восемь часов, ваша голова полна идей, вы полны энергии. Вы счастливы. Вы здоровы.

Скажите себе вслух: «Писать мне легко. Писательство заставляет меня чувствовать себя хорошо. Писать — это цель моей жизни».

Включите мощную мотивационную музыку. Танцуйте по комнате (если вы не можете этого сделать, вместо этого визуализируйте это), наносите удары в воздух, представляйте, что вы тот боксер, который только что пробежал десять километров и что вы готовы выйти на ринг.

Ты боец. Вы чемпион. Вы уже выиграли!

Помните о своих писательских целях. Единственный способ добиться их — выйти на этот ринг и сразиться со своим настроением. Вы хотите быть писателем. Итак, пишите.

2. Сначала наградите себя

Вы знаете, как работает система вознаграждений. Вы испытали это в детстве. Вы хорошо учились в школе; вы получили золотую звезду от учителя. Вы пострадали от прививочной иглы; врач дал леденец.

Конечно, теперь ты взрослый, и тебе не нужны золотые звезды или леденцы для выполнения задач. Но правда в том, что даже годы спустя, когда мы все выросли и отвечаем за свою жизнь, система вознаграждений все еще укоренилась в нас.

Используйте это в своих интересах — и даже попробуйте вознаградить себя первый .

Когда в 2013 году тренер по писательскому мастерству впервые познакомил меня с этой концепцией, я боролся с ней.

Тренер хотел узнать, чем я люблю заниматься для развлечения; Затем она поставила условие, чтобы я выбирал один день в неделю, который я мог бы посвятить этому занятию.

В то время я писал только по пятницам. Каждое пятничное утро, прежде чем написать хотя бы одно слово, я играл. Я бы рисовала, пела или делала ожерелье.

Вскоре мы с тренером назвали эти «Веселые пятницы». Я с нетерпением ждал их — не только забавных упражнений с вознаграждением в первую очередь, но и последующего письма, потому что на моем лице была улыбка.

Я был легче. Я был открыт для самовыражения. Я был свободен.

Сначала идея «играть» в , а затем писать казалась нелогичной, но мне понравилось это упражнение, и оно помогло мне писать.

Предупреждение: Эта система работает только в том случае, если вы действительно пишете то, за что уже вознаградили себя.

Если вы обнаружите, что по-прежнему не выполняете работу после того, как вознаградили себя, получите подкрепление. Вот где помогает напарник по подотчетности (см. № 6 ниже).

Изображение через Unsplash

3. Остановка на середине сцены в конце сеанса

Прекращение записи на середине сцены, действия или даже предложения может показаться контрпродуктивным. Зачем вам останавливаться, когда вы в ударе?

Просто: потому что, если вы пишете что-то, что требует от вас месяцев или даже лет работы, вам нужно сохранять интерес. Вам нужно поддерживать в себе желание продолжить историю.

Когда вы останавливаетесь на середине сцены, вы можете с нетерпением ждать завтрашнего дня, зная, что оставили себе «веселую» часть сцены для написания, или, по крайней мере, вы точно знаете, куда она пойдет дальше.

Вы будете полны приятного предвкушения, и на следующий день вы сможете снова вернуться к нему.

Вот пример. Допустим, вы пишете кульминационную сцену, в которой ваш главный герой-детектив наконец-то выследил и поймал серийного убийцу-садиста в темном переулке.

У детектива есть пистолет. Убийца хватает свою жертву-подростка и подносит нож к ее горлу.

Вы описали, как ваш детектив поднимает пистолет. Ее рука уверенная и сильная, пистолет направлен на голову убийцы. Убийца с широко открытыми глазами готов перерезать горло своей жертве.

Кто ударит первым? Ударит ли убийца жертву или ваш главный герой вовремя застрелит убийцу, чтобы спасти ей жизнь?

И… здесь вы прекращаете писать.

Я знаю, сумасшедший! Но если в последнее время у вас не было мотивации писать или вы слишком отвлекались, чтобы ясно мыслить, этот метод может сработать для вас. Вы не узнаете, пока не попробуете.

4. Попробуйте фрирайтинг

Еще одно полезное писательское упражнение, которое можно попробовать, когда вы не в настроении, — это фрирайтинг.

Фрирайтинг — это практика письма в потоке сознания. Это означает направлять все, что приходит на ум, и записывать это.

Натали Голдберг, преподаватель писательского мастерства и автор книги «Написание костей », посвящает фрирайтингу главу, в которой устанавливает следующие параметры:

1. Держите руку в движении. Не останавливайтесь, чтобы прочитать то, что вы только что написали. Не редактируйте. Продолжать идти.
2. Не зачеркивайте (это редактирование по ходу дела). Просто продолжать идти; даже если вы не хотели этого писать, оставьте это.
3. Не беспокойтесь об орфографии, пунктуации и грамматике.
4. Не думай. Если вы не знаете, что написать дальше, напишите именно это: «Я не могу придумать, что написать. Как раздражает. Это безнадежно. Ну ладно, лучше продолжайте…»

Еще одна поклонница фрирайтинга — автор Джулия Камерон. В своей книге Путь художника Кэмерон предполагает, что поток сознания работает двумя способами:

1. Чтобы вывести мирские мысли и постоянные беспокойства из наших голов на бумагу, чтобы, когда мы переходим к структурированному письму, мы припарковали наши тревоги в другом месте.
2. Чтобы привыкнуть игнорировать нашего внутреннего критика/внутреннего цензора.

В следующий раз, когда у вас не будет настроения писать, установите таймер на 60 секунд и просто действуйте. Если вы не знаете, о чем писать, попробуйте эти подсказки:

• Ваш первый поцелуй
• Запах дождя
• Когда вы в последний раз чувствовали боль
• Забавный момент
• Возьмите любую книгу или журнал, посмотрите на первое предложение, которое вы заметили, и пишите с этого места.

Если прозвучал 60-секундный таймер, и вы настолько погрузились в практику, что можете продолжать писать, позвольте себе это сделать. Отдайте себя опыту фрирайтинга и парите.

Изображение через Unsplash

5. Попробуйте транскрипцию

Подумайте о том, чтобы начать свой письменный день с устного произнесения некоторых слов на диктофон, смартфон или ноутбук, а затем расшифровать их (или использовать инструмент прямого преобразования речи в текст).

Это жульничество? Может быть, но если это поможет выкинуть некоторые предварительные мысли из вашей головы на чистую страницу, это принесет больше пользы, чем вреда.

Предостережение здесь состоит в том, чтобы позволить себе говорить только две минуты. После этого продолжайте писать с того места, на котором остановились.

Не будь строг к себе и не слишком беспокойся о том, что говоришь. Просто позвольте словам вылететь из головы, как если бы вы писали фрирайтингом посредством речи.

6.

Приятель

Быть подотчетным кому-то еще дает нам дополнительную мотивацию для достижения наших писательских целей, и именно здесь появляется подотчетный приятель.

Это то, что сделал для меня мой тренер по писательскому мастерству. Она не критиковала мою работу. Она даже не читала. Она просто просила меня о главе каждую неделю, и каждую неделю мы встречались и обсуждали мой письменный проект.

Я бы вручил ей новую главу; она меня поздравила. Мы обсуждали любые трудности на этом пути, например, почему одного персонажа было сложнее написать по сравнению с другим. Затем она подбадривала меня, чтобы я написал следующую главу.

Вам не обязательно платить за тренера, который поможет вам не сбиться с пути. Возможно, вы уже знаете кого-то, кто станет отличным партнером по ответственности.

Возможно, у вас есть член семьи, который всегда хотел, чтобы вы добились успеха, или наставник, с которым вы до сих пор общаетесь.

Напарник по подотчетности будет держать вас в курсе и подбадривать. Они будут отстаивать ваш успех. Они заставят вас писать. Если они вызовут вас, если вы не выполнили свои письменные цели, даже лучше!

Однако, прежде чем начать, обязательно определите четкие цели и границы с вашим партнером по подотчетности, чтобы вы оба чувствовали себя комфортно, уполномоченными и защищенными в обмене.

7. Создайте собственное пространство для звонков

У вас есть собственное пространство для записи? Если нет, думали ли вы о том, в каком пространстве вы хотели бы писать?

Например, вы предпочитаете быть окруженным шумом, когда к вам прижимается гул человечества? Или вам нужна тишина и уединение, чтобы обдумывать каждое слово?

Если вы не уверены, назовите последнее место, которое вы написали свободно, легко и непринужденно. Представьте себе образ этого места. Попытайтесь вспомнить, что вы чувствовали в тот день и почему, и постарайтесь воссоздать это пространство.

Наличие собственного места для письма может помочь вам бороться, когда вы не в настроении. Даже если точное пространство, которое вы хотите, невозможно, вы все равно можете внести элементы этого идеала.

Например, если вы хотите писать на пляже, прислушиваясь к набегающим и отступающим волнам, найдите большую цветную печать с изображением океана и повесьте ее на стену или установите экран с изображением океана.

Посетите бесплатные сайты потокового вещания, чтобы найти саундтреки к звукам океана, чтобы проигрывать их, пока вы пишете. Представьте, что вы на пляже, довольные, теплые и полные энергии.

Image via Unsplash

Теперь давайте на мгновение вернемся к реальности: иметь идеальное место для письма имеет смысл, но не тратьте столько времени на мечты и создание своего пространства, чтобы это отвлекало вас от реальной практики письма.

Конечно, ваше идеальное место для письма будет вдохновлять вас, но это всего лишь один элемент в вашем наборе письменных принадлежностей. Еще один важный элемент — возможно, даже более важный, чем ваше письменное пространство — это опыт.

Вы не можете постоянно узнавать об опыте жизни, пока вы изолированы в своем небесном писательском пространстве. Вам нужно быть в мире, чтобы напоминать себе, как люди взаимодействуют, как они разговаривают, что их движет.

Изучение этого ритма жизни поможет вам писать в следующий раз, когда вы будете не в настроении.

Старайтесь время от времени выходить из своего рабочего места. Если есть возможность (и если это безопасно — не рискуйте заразиться COVID для этого!), пишите в кафе, пабе, в библиотеке, на автобусной остановке.

Перенесите образы, звуки, запахи и подслушанные фрагменты разговоров обратно в свое рабочее место.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что у вас больше мотивации реорганизовать свой ящик для столовых приборов, чем писать (а в следующий раз такое будет), позвольте этим наблюдениям подбодрить вас и поддерживать достаточный интерес, чтобы продолжать писать.

8. Увеличьте громкость

Слушайте музыку и делайте это громче! Музыка влияет на нас. Он проникает в нашу психику и движет нами, играя с нашими эмоциями, влияя на наше настроение.

В 2019 году группа исследователей изучила реакцию 80 добровольцев на три эмоциональных музыкальных произведения, чтобы выяснить, как музыка влияет на наш мозг, тело и эмоции.

Исследование проводилось в Институте мозга и творчества Университета Южной Калифорнии в Дорнсайфе под руководством доцента кафедры психологии Ассала Хабиби, который обнаружил, что: настроение.»

В следующий раз, когда вы почувствуете, что у вас нет мотивации писать, найдите и послушайте какую-нибудь вдохновляющую музыку.

Создайте плейлист, в котором вы почувствуете себя чемпионом по боксу, кем-то, кто может добиться всего, кто может писать, писать и писать.

9. Дышите и медитируйте

Звучит немного дзен, но, как и прослушивание музыки, управление дыханием может помочь нам регулировать свои чувства и обеспечить спокойствие и ясность ума.

Начните с дыхания. Найдите минутку. Закрой глаза. Расслабляться. Замедлите дыхание. Постарайтесь стряхнуть с себя чувство беспокойства, неудачи, давления или внешнего беспокойства.

Позвольте себе в этот момент отвлечься от повседневных проблем. Потратьте это время, чтобы перестроить свои мысли; чтобы сказать себе, что вы заслуживаете это время для написания.

Скажите себе, что хотя у вас нет настроения писать, следующие 5–10 минут ваши, и вы можете это сделать.

Вы можете быстро помедитировать: визуализировать, как вы достигаете цели, которую написали на этот день. Представьте, как вы выполняете шаги для достижения этой цели. Представьте, что вы находитесь в своем письменном месте и печатаете слова на странице.

Во время дыхания представьте себя плодовитым писателем, достигшим своих писательских целей. Вы просто будете заходить на страницу, чтобы делать то, что для вас естественно и без усилий.

Сделайте еще один шаг и увидьте себя держащим в руках опубликованный роман. Представьте себя одетым в аудитории или книжном магазине, читающим отрывок из него.

Используйте эту технику дыхания и визуализации, чтобы представить, что у вас нет мотивации писать.

Изображение через Unsplash

10. Активно ищите мотивацию

В следующий раз, когда у вас не будет настроения писать, поищите вдохновляющие цитаты известных писателей.

Даже самые известные и успешные писатели, вероятно, прошли через те же трудности, что и вы. Чтение о том, как они прошли через это, может помочь вам пройти через это.

В Интернете есть множество хранилищ мотивационных цитат. Сделайте быстрый поиск в Google, и вы обязательно найдете цитаты, которые находят отклик у вас и заставят вас почувствовать, что вы можете достичь чего угодно.

11. Напомните себе, почему вы пишете

В своей книге What Makes Us Tick Хью Маккей пишет, что людьми движет желание, чтобы их воспринимали всерьез. Мы хотим, чтобы нас признали. Мы жаждем признания. Мы хотим, чтобы наша жизнь имела значение.

Когда у вас нет настроения писать, подумайте в первую очередь о том, зачем вы пишете. Что лежит в основе вашего желания?

Отметьте каждое из следующих утверждений Верно или Ложно:

Я пишу, потому что у меня есть желание:

• Быть замеченным
• Принять
• Быть услышанным
• Быть увиденным
• Помните
• Быть ценным
• Будьте признательны
• Пройти валидацию
• Скажи правду
• Материя

Добавьте в этот список, если у вас есть дополнительные причины для письма. И всякий раз, когда вы не в настроении писать, вернитесь к этому списку и напомните себе, откуда исходит ваша самая глубокая мотивация писать.

***

Поэкспериментируйте с этими советами, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.