топ-5 упражнений против жира на бедрах
Идеи красоты / Идеи упражнений
Весна наступила и пора задуматься о выборе одежды, которая подчеркивает фигуру. Мы изучили рекомендации тренеров и выбрали упражнения, помогающие справиться с лишним весом в такой проблемной зоне, как бедра. Мы уберем противные «ушки» под названием галифе.
1. Приседания
Если вы хотите иметь сильные, крепкие и подтянутые ноги, то данное упражнение именно для вас. Приседания вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Это одно из самых энергоемких упражнений, которое поможет справиться с лишним жиром на бедрах. Это упражнение существует в совершенно различных вариациях и имеет разную степень усложнения, подберите для себя наиболее подходящий вариант.Инструкция
1. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте.
2. Начните вставать, опираясь на одну ногу.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните его, поменяв опорную ногу.
Вы так же можете выполнять приседы, совершая одинаковые упоры на обе ноги.
Рекомендации
При выполнении этого упражнения важно держать спину ровно. Делайте вдох, когда садитесь и выдыхайте, когда переносите вес на одну ногу. Не выдвигайте колени за носки, это вредно.
2. Махи ногами, лежа на боку
В этом упражнении задействована средняя ягодичная мышца и внешняя часть бедра. Оно успешно помогает моделировать форму ягодиц. Это простое и неприхотливое упражнение, которое есть смысл выполнять даже в домашних условиях.Инструкция
1. Примите исходное положение: корпус вытянут ровно, лежим на боку, опорная нога согнута в колене и вытянута вперед.
2. Выполняйте мах к верху и опускайте ногу. Она должна быть полностью прямая или совсем немного согнута.
Рекомендации
Упражнение нужно выполнять плавно. Вы должны чувствовать сокращение ягодичных мышц. Старайтесь удерживать корпус неподвижно, следите за тем, чтобы он лежал ровно на боку. Специалисты говорят, что выполнение данного упражнение на спортивной лавке дает больший результат.
Чем выше махи, тем лучше. Можно задерживать ногу вверху для усиленной работы мышц.
Можно использовать специальные утяжелители, если вам позволяют условия и физическое состояние. Это упражнение стоит делать в конце тренировки. Кстати, утяжелители не обязательно покупать. Изучите советы о том, как сделать спортивные снаряды своими руками.
3. Выпады ногами
Это упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы ног в целом. Именно это упражнение является самым эффективным для борьбы с жиром на бедрах.Инструкция
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, выпрямите спину.
3. Опустите заднюю ногу к полу. Задняя нога должна стоять на носке. Коленка не должна выходить за носок, не прогибайтесь вперед. Нагрузка должна быть направлена на ягодичные мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и проделайте такие же движения с другой ногой.
Рекомендации
Для начала стоит отработать технику выполнения данного упражнения, а затем можно добавлять различного рода утяжелители, например, штангу.
4. Махи ногами назад
Это изолированное упражнение, которое воздействует непосредственно на ягодичные мышцы. Данное упражнение отлично тонизирует и укрепляет бедра.Инструкция
1. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, рабочую ногу сгибаете под углом в 90 градусов.
2. Поднимите одну ногу вверх до того момента, как вы почувствуете, что у вас скручивается корпус.
3. Примите исходное положение и проделайте такие же движения с другой ногой.
Рекомендации
Специалисты рекомендуют выполнять его в конце всех базовых упражнений, чтобы «добить» вашу ягодичную группу мышц. Важно держать спину ровной, не прогибайтесь. Выдохните, поднимая ногу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Увеличивайте количество подходов и повторений упражнения с течением времени.
5. «Быстрые ноги»
Это упражнение не только поможет вам в борьбе с жиром на бедрах, но и разовьет ловкость и скорость ног.Инструкция
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Быстро бегите на месте.
Если у вас есть разметка или координационная лестница, если есть, где заниматься (достаточно пространства), то бегать можно и не на месте. Эта тренировка заимствована из курса упражнений для футболистов и боксеров. А у них на бедрах ни грамма лишнего жира!
Рекомендации
При выполнении данного упражнения стоит дышать глубоко и спокойно. Бегите как можно быстрее по мере возможности.
Не будем забывать, что не существует упражнений, которые прорабатывали бы мышцы исключительно в одной точке тела или убирали жир точечно. Любое упражнение помогает улучшить фигуру в целом, даже если направленно в первую очередь на ту или иную область. Таким образом, тренировки для бедер помогут вам не только придать стройности ногам, но еще и улучшат осанку, округлят ягодицы, подтянут живот и так далее.
Новогодние торжества, Масленица (с ее вкусными и такими калорийными блинчиками), грядущая Пасха со сладкими пасочками, а потом еще и маевки с шашлыками… К лету у многих возникают проблемы с лишним весом.
Но не спешите отчаиваться. Можно похудеть без строгой диеты, просто надо умело выбирать продукты и заниматься спортом.
Встречайте весну во всей красе и готовьтесь к лету заранее!
Как убрать «галифе» на бедрах. Уменьшаем объем бедер
«Галифе» или, как их еще называют, ушки на бедрах — одна из самых проблемных зон у большинства женщин всего мира. Как же уменьшить объем бедер, сохранив при этом соблазнительные пропорции? На этот вопрос ищут ответ женщины и девушки разного возраста.
«Ушки» на бёдрах бросаются в глаза, если носить открытый купальник или обтягивающее платье. Проблема может появиться и после родов, из-за гормональных сбоев, несбалансированного питания и по многим другим причинам.
Помогут решить данную неприятность физические упражнения, специальные массажи и соблюдение диеты. Наша статья расскажет подробней о способах избавления от проблемы и о причинах её возникновения.
Почему появляются «ушки» на внешней стороне бёдер? В первую очередь дело в малой подвижности мышц, они быстро теряют свою эластичность, быстрей чем многие другие мышцы нашего тела.
Но также огромную роль играет рацион. Обилие сладкого и жирного сказывается на слое подкожной жировой клетчатки. Если вы готовы бороться за красоту тела, то вам пригодятся рекомендации, представленные ниже.
Питание для похудения бедер
Очевидно, что не стоит переедать или злоупотреблять жирной пищей. В свой рацион стоит включить такие продукты:
- гречку, овсянку, рис
- вареные яйца
- орехи
- рыбу запеченную или варёную
- яблоки, киви, авокадо
- нежирные супы
- нежирный сыр
На вашей внешности прекрасно скажется стакан свежевыжатого грейпфрутового сока, выпиваемый ежедневно. Также приносит пользу зеленый чай. Такие напитки способствуют выводу токсинов и сжиганию жиров. Не стоит забывать об обычной воде.
Спортивные упражнения, убирающие «галифе»на бедрах
Преображение внешности требует комплексного подхода. Одного сбалансированного питания недостаточно, нужны регулярные занятия спортом.
Упражнения, помогающие убрать «ушки»:
Приседания. Наиболее эффективный вид упражнений. Для большей результативности можно добавлять нагрузку – использовать гантели. Оптимальное число приседаний за подход: 30-50. Но всегда учитывайте свою физическую форму, а лучше – проконсультируйтесь с тренером. Очень важно держать спину прямой, а ноги расставлять на ширину плеч.
Бег. Основа стройного тела — бег. Если есть мотивация, то можно найти время для утренней или вечерней пробежки. Оптимальное время для бега — полчаса. Регулярные пробежки помогут вам сделать мышцы подтянутей и уменьшить «ушки».
Махи ногами. Цель – задействовать мышцы бедер. Махи можно делать вперед, в бок или назад. Достаточно выполнять 20 махов за подход.
Махи ногами, лёжа на боку. Эффективное, хотя и несложное упражнение. Ложитесь на пол на левый бок. Поднимите правую ногу и выполните 20 махов. Затем сделайте то же самое для левой ноги.
Антицеллюлитный массаж
Чтобы решить проблему быстрее, стоит записаться на профессиональный массаж. Наибольшую эффективность имеют моделирующий антицеллюлитный и лимфодренажный массажи. Последний позволяет выводить из организма токсины и шлаки. При правильно проводимых сеансах массажа объёмы бёдер будут сокращаться на глазах и от «галифе» не останется и следа.
Массажи позволяют прорабатывать одну или несколько зон, повышать тонус мышц и кожи, выводить лишнюю жидкость и устранять жировые отложения на проблемных участках. Техники массажа подбираются индивидуально специалистом при первичной консультации. Потому не тяните, скорее записывайтесь на сеанс антицеллюлитного массажа и через месяц ваши бедра станут идеальными!
Жиросжигающая тренировка бедер для подтянутых и подтянутых бедер
Последнее обновление 31 августа 2022 г.
Вы можете похудеть, подтянуть и укрепить внешние поверхности бедер, ягодиц и бедер с помощью этой быстрой и веселой жиросжигающей тренировки для бедер.
для женщин.
На прошлой неделе я разминался со своей клиенткой Бонни, когда она сказала «Моя попа падает, но мои бедра огромные и имеют углубления, из-за которых моя попа выглядит более квадратной. Есть ли тренировка, которая мне поможет?»
Я создал для нее эту тренировку бедер на лету. Нам обоим это так понравилось, что я должен был поделиться этим и с вами.
Если вы хотите придать форму и тонус бедрам и подтянуть ягодицы, вам это понравится.
Что делает эту тренировку бедер такой потрясающей? бедер.
Это также дает вам шанс дать вашим бедрам передышку и шанс восстановиться.
Закрепите эту тренировку бедер на Pinterest, чтобы вы могли выполнять ее в любое время
Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.
УПРАЖНЕНИЕ УДАРОМ ОСЛИ
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, поднимите согнутую ногу к потолку как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении, а бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.
УПРАЖНЕНИЕ С ОГНЕВОДОМ
Начните в положении на четвереньках, запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной земле. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.
СТАНОВАЯ ТЯГА УПРАЖНЕНИЕ
Стоя с гантелями (или штангой). Ваши ноги должны быть чуть уже ширины плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Держите ноги прямыми, но не запертыми. Ваша попа, естественно, отклонится назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, держа гантели близко к ногам.
Выдохните и поднимите грудь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДЪЕМА НОГ
Встаньте прямо и поднимите одну ногу назад, пока она не станет прибл. 8 дюймов от пола. Это ваша стартовая позиция. Затем отведите ногу назад и вверх, насколько сможете. Быстро опуститесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Быстро пульсируйте ногой вверх и вниз, увеличивая количество повторений. Держите бедра прямо, пока вы пульсируете ногой позади себя. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.
УПРАЖНЕНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГ В БОК
Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Согните одну ногу и на выдохе поднимите ее как можно выше в сторону, держа спину как можно более прямой и вертикальной. Задержитесь на один счет и опустите ногу обратно в исходное положение. Поднимайте ногу вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.
УПРАЖНЕНИЕ ПРИСЕДАНИЕМ
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Вот еще раз тренировка, чтобы вы могли сослаться на порядок упражнений еще раз
Примечания к этой тренировке для бедер
- Быстро переходите от одного упражнения к другому, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира. Но сделайте перерыв, если вам нужно.
- При необходимости используйте стул для равновесия во время упражнений стоя.
- Эта тренировка хорошо сочетается с упражнениями этой тренировки для отжиманий от бедер. Все упражнения разные, но приведенная выше тренировка сжигает больше калорий.
У-у-у! Вот и все.
Вы почувствовали ожог? Какое ваше любимое упражнение? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях. Я люблю слышать, что вы думаете! 🙂
xxoo
Ваш тренер и самая большая болельщица
Чтобы быстрее подтянуть и привести свое тело в тонус, используйте мою программу сжигания жира Total Transformation. СОВЕТ: я разрабатываю свои программы и бесплатные тренировки так, чтобы они работали вместе, чтобы вы могли быстрее добиться результатов.
Если вам понравилась эта тренировка, вам тоже понравятся эти тренировки!
- Тренировка бедер для ленивых девушек
- Тренировка для седельных сумок (внешняя часть бедра)
- Тренировка рук для женщин
Кристина Карлайл
Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды.
Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.
Упражнения с бриджами — Тренировка для похудения бедер [Видео]
Упражнения с бриджами не только облегчат сжигание жира с внешней стороны бедер, но и сделают кожу более упругой и уменьшат целлюлит. Эффект от тренировок можно будет увидеть через 2-3 недели занятий, при условии, что вы совместите их с кардиотренировками и правильным питанием. Посмотрите пример тренировки, чтобы избавиться от галифе на бедрах.
Упражнения для галифе должны задействовать мышцы бедер и ягодиц, преимущественно расположенные на внешней стороне тела. Именно в этих областях откладывается больше всего жировой ткани, создавая эффект торчащих «булочек». Тренировки в галифе помогут быстрее сжечь жир на внешней стороне бедер, подтянуть кожу и укрепить мышцы ягодиц.
Упражнения с галифе – как добиться наилучших результатов?
Стройные, смоделированные бедра, гладкая упругая кожа без целлюлита и подтянутые ягодицы – такого эффекта можно добиться, но только при последовательном и добросовестном подходе.
Помните, что изменения зависят не только от физических упражнений, но и от того, что вы едите и ведете ли вы активный образ жизни каждый день.
Прежде всего: регулярность тренировок . Занимайтесь спортом хотя бы 2 раза в неделю, а лучше 3. Не стоит слишком быстро отчаиваться, ведь часто только через месяц вы увидите явные результаты.
Второй: диета . Диета оказывает огромное влияние на результаты тренировок. Ограничьте жирную, жареную пищу, обработанные продукты и сахар. Соблюдайте правила диеты для стройных ног. Также можно использовать антицеллюлитную диету.
Третье: кардио . Аэробика стимулирует обмен веществ, ускоряя сжигание жира. Занимайтесь спортом в дни без тренировок, например, катайтесь на велосипеде, степпинге, беге или ходьбе с палками.
Посмотрите тренировку и упражнения для провисания бедер с тренером Касией Ванат
Упражнения для тонуса бедер (тренировка галифе на бедрах)
Упражнения галифе – правила тренировок
Занятия 3 раза в неделю (новичкам можно начинать с 2 тренировок и увеличивать их частоту примерно через 3 недели).
Никогда не тренируйтесь изо дня в день – мышцам нужно время для восстановления, поэтому желательно делать хотя бы дневной перерыв. В дни без тренировок занимайтесь аэробикой не менее 30 минут.
Не забывайте разминаться в течение 5-10 минут перед каждой тренировкой. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Хорошо растяните мышцы, особенно ноги после тренировки.
1. Упражнения с галифе: приседания сумо
Встаньте, расставив ноги – ноги должны быть намного шире, чем ширина бедер. Согните колени, выдвиньте ягодицы вперед и присядьте. Не опускайтесь слишком низко — просто оставьте угол 90 градусов между икрой и бедром. Вы можете скрестить руки перед собой, чтобы улучшить равновесие. Помните, что движение должно быть от бедер (в начальной фазе вы отводите ягодицы назад, а затем делаете присед). Колени не должны выступать перед пальцами ног. Сделайте 20 повторений.
Смотрите также: Широкие бедра — как их исправить? Упражнения и практические советы
2.
Упражнения для верховой езды: подъем ног в сторону лежаЛягте на бок так, чтобы все тело образовало прямую линию. Вы можете опереться на предплечье или положить голову и руку на пол. Поднимите одну ногу вверх до угла примерно 60-70 градусов. Не сгибайте ногу и старайтесь не сгибать ее. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
3. Упражнения на галифе: боковые удары ногами
Встаньте на колени, положив руки на него. Между бедром и икрой должен быть прямой угол. Одна нога — постоянно согнута, не разгибается! — поднять в сторону (голени должны быть параллельны корпусу). Затем выпрямите колено, отведя ногу в сторону. Удерживая ногу приподнятой, сделайте 20 махов, а затем повторите упражнение столько же раз в другую сторону.
4. Упражнения с галифе: доска с поднятием ног
Упражнение похоже на второе, но немного сложнее, так как оно также задействует мышцы рук и живота. Сделайте боковую планку – для этого лягте на бок по прямой, упритесь туловищем в предплечье и из этого положения поднимите бедра вверх.
Бедра вместе со всем телом должны быть на одной линии. Затем поднимите выпрямленную ногу вверх — стопа должна быть на уровне головы. Сделайте 10 подъемов в обе стороны.
Смотрите также: Как похудеть без обвисания кожи?
5. Бриджи Упражнения: подтягивание коленей к груди
Снова лягте на бок по прямой линии. Согните внешнюю ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ногу. Убедитесь, что ваша нога все время параллельна земле. Сделайте по 15 повторений вправо и влево.
6. Упражнение для верховой езды: подъем ног в положении собаки головой вниз
Сядьте на пятки, положите туловище на бедра и вытяните руки перед собой. Затем из этого положения перейдите в положение стоя на коленях и сразу плавно поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги и руки. Ваше тело должно образовать перевернутую букву V. Убедитесь, что ваша голова находится между плечами. В этом положении начните поднимать вытянутую ногу вверх так, чтобы она образовала прямую линию со всем вашим телом.