Упражнения от целлюлита на ногах: Массаж, упражнения: как убрать целлюлит

Упражнения против целлюлита на ногах и попе

Целлюлит – беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гормонов. Эстроген и прогестерон способствуют росту жировых клеток, особенно в нижней части тела. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Как результат нарушения кровоснабжения тканей и воспаления, в ногах скапливается избыток воды и образуются коллагеновые узлы, которые снижают эластичность кожи. Это снижение эластичности кожи и объясняет, почему пораженные целлюлитом ткани имеют вид апельсиновой корки. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, что внешне проявляется в виде изменений кожи по типу «апельсиновой корки», в последующем происходит дистрофия жировой ткани и заболевание принимает необратимый характер.

С медицинской точки зрения, целлюлит не является заболеванием и рассматривается как вариант нормы.

Целлюлиту также предшествует атрофия мышц (атрофия – это уменьшение мышечной массы из-за того, что мышца неактивна), расположенных прямо под кожей. Кожа на бедрах становится дряблой, появляется целлюлит на ногах и ягодицах.

Да, есть различные массажи от целлюлита, обертывания, антицеллюлитные крема, массажи, БАДЫ и народные средства, но они не исправляют ситуацию. Забудьте про массаж банками, массаж сухой щеткой или скрабы от целлюлита. Многие исследования показали, что это неэффективные либо малоэффективные методы. Конечно, вы можете использовать эти методы, но помочь они могут только в комплексе с правильной диетой и физическими упражнениями.

Исследования и медицинские специалисты свидетельствуют, что в настоящее время лечение целлюлита малоэффективно, и полное его устранение практически невозможно. В интервью New York Times, Dr. Molly Wanner, преподаватель дерматологии в Гарвардской медицинской академии, активно изучающий данную проблему заявил, что нет ни одного надежного и эффективного способа для лечения целлюлита.

К этому мнению присоединяются Dr. Michael F. McGuire, профессор в David Geffen School of Medicine в Университете Калифорнии и Dr. Jeffrey Dover, директор знаменитой SkinCare Physicians. Научный обзор исследований в 2015 году, проведенный Stefanie Luebberding выявил, что удовлетворительный уровень доказательности имеют только 2 метода: ультразвуковая терапия и малоинвазивная лазерная терапия с длинной волны 1440 нм.

Эффективно убрать целлюлит на бедрах и попе можно только с помощью физических упражнений и правильной диеты. Вы должны понимать, что если вы решите только заниматься спортом, но при этом будете есть все подряд, вряд ли можно ожидать положительного эффекта. Или, наоборот, пройдя пару курсов салонных процедур и не поддерживая форму в домашних условиях или в тренажерном зале, также не получится избавиться от «апельсиновой корки». 

Причины возникновения целлюлита

• Генетические данные.
• Нарушение микроциркуляции подкожно-жировой ткани.
• Гормональные изменения в организме (гипоандрогения у мужчин, гиперэстрогения у женщин — одна из самых частых причин, также гормоны щитовидной железы и пролактин у женщин, стресс и высокий уровень катаболизма).
• Воспаление и развитие инфекции в подкожно-жировой ткани.

Предрасполагающие факторы

• Неправильная диета.
• Ожирение.
• Низкая физическая активность.
• Интоксикация организма (курение, злоупотребление алкоголем, лекарственные препараты).

Профилактика

• Здоровая диета (диета для похудения при избыточном весе).
• Силовые и аэробные тренировки.
• Отказ от вредных привычек.
• Прием витаминно-минеральных комплексов и Омега-3.
• Активный самомассаж проблемных зон.

Локальное избавление от целлюлита

Можно ли избавиться от целлюлита локально, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими под ним мышцами. Однако мы приводим два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардиоупражнений:

1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Так, ученые измерили интенсивность притока крови к подкожному жиру, расположенному в области четырехглавых мышц, у женщин. Они обнаружили, что при сокращении этих мышц в ходе выполнения экстензии одной ноги ток крови в жировой ткани, покрывающей четырехглавые мышцы, увеличился на 200 процентов. Если же четырехглавые мышцы оставались в состоянии покоя, увеличения тока крови не наблюдалось.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях. В связи с этим можно утверждать, что полезно как можно чаще сокращать мышцы, залегающие под жировыми отложениями, если вы хотите от этого жира избавиться.

Однако следует отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно подготовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Ноги

Если хотите избавиться от жировых отложений в области ног, вам следует заняться ездой на велосипеде или бегом. Занятия плаванием или греблей можно порекомендовать только для общего сжигания жира.

Ягодицы

Ускорить сжигание жира в области ягодиц поможет «степпер». Занимаясь на этом тренажере, вы будете напрягать ягодицы. Каждый шаг следует выполнять медленно и сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц. На первых порах вам может быть трудно поддерживать напряжение мышц дольше нескольких секунд. Но через несколько тренировок вы сможете делать это без труда, если сосредоточитесь. Также следует немного наклонить туловище вперед и немного выгнуть поясницу, чтобы активнее задействовать ягодицы во время этого упражнения.

Упражнения

Ниже вы найдете упражнения и комплексы для укрепления мышц нижней части тела и избавления от целлюлита как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Комплексы упражнений против целлюлита

Чтобы уменьшить видимые признаки целлюлита, нужно укрепить основные мышцы нижней половины тела. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью упражнений, которые изолируют каждую группу мышц и прорабатывают, пока она не устанет. Опубликованые нами ранее комплексы упражнений (ссылки ниже) направлены на укрепление мышц нижней части тела не только с помощью тренажеров, но и в домашних условиях без использования специального инвентаря.

Диета против целлюлита может оказаться весьма эффективным средством, если не давать себе поблажек. Представьте, что «поощрительный» эклер моментально превращается в еще один досадный бугорок. Так будет легче сосредоточиться на грейпфрутах, листовых овощах, полезных злаках и другой пище, помогающей сократить проявления целлюлита.

Составляя свое меню, учитывайте свойства продуктов, помогающих бороться с целлюлитом: наибольшего эффекта поможет достичь пища, обеспечивающая не только поступление витаминов и антиоксидантов, но и долгое ощущение сытости, помогающая преодолевать тягу к сладкому и перекусам.

Продукты

Бананы

Яркие ароматные тропические плоды из-за высокого содержания крахмала нередко становятся первыми жертвами ревизии рациона при похудении. Однако бананы могут стать важной частью диеты против целлюлита благодаря удачному высокому соотношению калия и натрия: натрий задерживает воду, а калий имеет противоположный эффект. Поэтому банан в качестве перекуса или в смеси с кисломолочным продуктом — хороший выбор, если вы склонны к образованию целлюлита. Кроме того, калий стимулирует ток крови, что небесполезно при необходимости наладить транспорт полезных веществ в клетки тела.

Вода

Куда же без нее в диете, тем более против целлюлита. Вода уникальна тем, что дарит ощущение наполненности желудка без единой калории. Чистая жидкость необходима для образования лимфы: как известно, именно перебои в лимфодренаже нередко становятся причиной образования заметного целлюлита. Но не забывайте, что для восстановления выводящего токсины и отработанный белковый «мусор» лимфодренажа, важно не только достаточно пить, но и регулярно двигаться.

Семена подсолнечника

Известные всем «семечки» в диете против целлюлита — богатый источник витаминов В6 и Е, цинка и селена: все эти вещества крайне важны не только для усвоения белков, но и для сохранения целостности соединительных тканей организма (слабость соединительной ткани — одна из причин образования «апельсиновой корки»). Высокая калорийность семечек, увы, не позволяет питаться только ими, но в ограниченном количестве это вкусный и полезный перекус или добавка к салату.

Пряности: кайенский перец, чили, имбирь

Исследования показали, что жгучие перцы не только делают еду более соблазнительной, но и содержат алколоид капсаицин, помогающий похудеть благодаря стимуляции термогенезиса, процесса выделения тепла клетками, на которое как раз и уходит энергия, запасенная в жирах. Кроме того, что важно на диете против целлюлита, капсаицин подавляет аппетит: в ходе экспериментов выяснилось, что с острым перцем люди съедают почти на 20% меньше своей обычной порции. Таким же действием обладает имбирный корень, использовавшийся в Китае уже за 400 лет до н.э. для того, чтобы улучшить усвоение пищи и стимулировать метаболизм. Разве кто-нибудь видел целлюлит у императриц Поднебесной?

Пажитник

Пажитник, или фенугрек, в последние годы стал, пожалуй, одной из самых популярных специй. Его медово-ванильный аромат многим знаком с детства, однако только начав путешествовать в Египет и Турцию, россиянки узнали, как полезны эти золотистые семена для женского здоровья. А недавно ученые выяснили, что пажитник содержит высокий процент галактоманнана — камеди с коллоидными свойствами. Галактоманнан, во-первых, разбухает в желудке, помогая сохранить чувство сытости, во-вторых, успешно выравнивает уровень глюкозы в крови (за счет замедления усвоения сахаров), снижает уровень липидов и «плохого» холестерина. Настоящая находка для диеты против целлюллита.

Зелень: розмарин и кресс-салат

Розмарин содержит розмариновую кислоту, растительный полифенол, защищающий кожу изнутри и снаружи от вредного разрушающего влияния свободных радикалов. Кроме того, в ароматном растении есть урсоловая кислота, уникальное вещество, помогающее снижать вес и сохранять молодость, одновременно борясь с атрофией скелетных мышц. Эти ценные качества розмарина обязательно нужно использовать в диете против целлюлита. Другая свежая приправа с выраженным ярким вкусом, которая украсит любое блюдо и принесет пользу в борьбе с жировыми отложениями — кресс-салат. Его преимущества состоят не только в низкой калорийности — кресс-салат буквально трещит от витаминов, калия, железа, меди, йода.

Капуста

Этот простой овощ — настоящий рекордсмен по части вкусных блюд, которые можно из него приготовить. Неутомимым борцом на фронте диеты против целлюлита капусту делает высокое содержание витамина С, калия и кальция. Особенно полезны в этом плане крошечные кочанчики брюссельской капусты: в них содержится химическое вещество, в человеческом организме превращающееся в ди-индолил метан (ДИМ). ДИМ блокирует особый тип эстрогенов, нарушающих синтез коллагена, и, соответственно, ослабляющих соединительную ткань.

Злаки: ячмень, овсянка и киноа

Ячмень отличает наименьший гликемический индекс среди всех злаков: это позволяет ему медленно усваиваться, постепенно высвобождая глюкозу в кровь, что, в одной стороны, обеспечивает равномерную энергетическую подпитку, а с другой — страхует от приступов голода. Овсянка — проверенный способ отлично начать день, «заправившись» особой клетчаткой, превращающейся в абсорбирующий гель во время путешествия по ЖКТ — этот гель буквально «пылесосит» токсины, забирая их с собой. А киноа — уникальный псевдозлак, знаменитый своим высоким содержанием растительного белка, одного из главных компонентов диеты против целлюлита, а также магния и фосфора, необходимых для здоровья мышц и костей.

Авокадо

Не бойтесь аллигаторовой груши. Да, зеленые плоды экзотического дерева калорийны, но в контролируемом количестве способны украсить любую диету против целлюлита. Олеиновая кислота, содержащаяся в авокадо, регулирует аппетит, более того, в организме она превращается в гормоноподобное вещество, способное активировать в мозгу ощущение сытости и удовольствия. Также авокадо содержит глютатион, помогающий печени очищать организм от токсинов, а ненасыщенные жирные кислоты в составе зеленой кремовой мякоти считаются полезным жиром.

Яйца

Куриные яйца не только вкусны, но и богаты биодоступным белком и «антицеллюлитными» витаминами и минералами — А, Е, D, В12, железом, йодом, цинком. Высокое содержание протеина делает их сытным продуктом с минимумом калорий, а чтобы контролировать употребление жира и уровень холестерина на диете против целлюлита, употребляйте в пищу только белки яиц.

Вывод

Чтобы избавиться от целлюлита двигайтесь каждый день. Больше ходите, катайтесь на велосипеде, плавайте — словом, выберите тот тип активности, который будет вам по душе и обеспечит ноги, бедра и ягодицы работой. Правильно питайтесь и следите за своим весом. Выбирайте полезные продукты, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми элементами и витаминами. Это позволит вам укрепить здоровье, быть в прекрасной физической форме, хорошо выглядеть и навсегда забыть о целлюлите.

Смотрите также

Упражнения от целлюлита на ногах и попе: 2 эффективных комплекса

Автор admin На чтение 6 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано 25.02.2021

Простые и эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе для выполнения в домашних условиях. 2 комплекса, направленных на уменьшение жировых отложений и улучшение микроциркуляции крови в проблемных зонах.

С проблемой разрастания подкожных жировых отложений в области бедер и ягодиц и с локальным нарушением микроциркуляции крови на этих участках сталкивается каждая вторая женщина. Целлюлит чаще всего возникает из-за гормональных нарушений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» — массаж, обертывания, мезотерапия, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Умеренная физическая нагрузка позволит восстановить эластичность кожи, уменьшить объем подкожной жировой ткани и скорректировать форму проблемных зон.

Содержание

1. Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе
2. Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений
3. Комплекс от целлюлита на ягодицах

Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе

1. Систематичность и комплексность. Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами – диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
2. Правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) – на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
3. Максимальное напряжение мышц. Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
4. Постепенное повышение нагрузки. Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.

Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений

Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.

1. Приседания. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, «раскройте» грудную клетку и выровняйте позвоночник. Старайтесь при этом не напрягать мышцы спины, шеи и пресса. Руки вытяните перед собой на уровень груди или согните в локтях и поставьте на пояс. Медленно и плавно присядьте, не отрывая пятки и не сгибая спину, взгляд направьте перед собой.
   Слишком глубоко приседать не нужно, опустите таз, как бы присаживаясь на стул, и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте не менее 15-20 повторений, избегайте резких движений и рывков. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели по 2-6 кг, удерживайте их в согнутых руках на уровне талии или плеч во время приседаний.

2. Упражнение «Велосипед». Лягте на пол, прямые руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните в коленях и оторвите от пола, напрягая мышцы пресса и слегка приподнимая таз. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Плавно сгибайте и разгибайте ноги в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Повторяйте упражнение не менее 3-5 минут.

3. Боковые выпады. Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. Выставите вправо прямую правую ногу, левую – согните в колене (оно должно быть направлено строго вперед, не уводите его в сторону). Одновременно вытяните руки вперед на уровень груди. Плавно и медленно присядьте, стараясь не заваливать таз назад и в сторону. Спину и голову держите максимально прямо, но при этом старайтесь их не напрягать.

   Если упражнение делается правильно, вы почувствуете прилив крови к ногам и бедрам. Задержитесь в нижнем положении на 10-15 секунд, а потом так же медленно вернитесь в исходную стойку. Смените ногу и повторите последовательность действий, сделайте по 15-20 выпадов. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели по 2-3 кг.

4. Прямые выпады. Станьте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. В исходном положении и при выполнении выпадов позвоночник должен быть ровным, а подбородок – слегка приподнятым. Правую ногу выставьте вперед, согнув ее в колене, плавно опустите таз таким образом, чтобы согнутая нога образовала угол в 90 градусов.

   Обратите внимание, что колено не должно выдаваться за носок правой ноги, и таз не должен заваливаться вперед, назад и в любую из сторон. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Для усиления антицеллюлитного эффекта можно дополнительно взять в руки по гантели (весом в 2-3 кг) и поднимать их вверх одновременно с выпадом.

Комплекс от целлюлита на ягодицах

Эти упражнения от целлюлита на попе помогут не только избавиться от «апельсиновой корки», но и изменить форму ягодиц, подтянуть их и улучшить состояние кожных покровов.

1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Спину выпрямите, взгляд направьте вперед. Руки можно согнуть в локтях и поставить на талию или сцепить на затылке в замок. Поочередно напрягая и смещая вперед ягодицы, имитируйте ходьбу.

   Постепенно можно увеличить скорость выполнения упражнения. Переместившись на несколько метров вперед, аналогичным образом «пройдитесь» назад. Делать это упражнение рекомендуется не менее 10 минут.

2. Поднятие таза. Лягте на спину на ровную поверхность (можно использовать специальный коврик или мягкий палас), руки расположите вдоль туловища или заведите их за голову и сцепите в замок. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, плавно поднимите таз, при этом оставляя голову и плечи на полу и стараясь их максимально расслабить. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторяйте последовательность действий не менее 20 раз.

3. Бег на месте с максимальным поднятием ног. Станьте прямо, спину и голову держите ровно, руки согните в локтях и поднимите их на уровень груди. Имитируйте бег, при этом ноги старайтесь поднимать сзади как можно выше, стремясь коснуться ягодиц.

   Сопровождайте движение энергичными, но не амплитудными взмахами согнутыми руками. Выполняйте 1 минуту. После 30-секундного отдыха рекомендуется сделать 2-3 повторения.

4. Поднятие ног. Исходное положение – упор лежа на бедрах (на «четвереньках»), голова – параллельно полу. Правую ногу слегка согните или держите прямо, приподнимите ее и начните толкать вверх до тех пор, пока не ощутите напряжение в ягодицах. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную стойку и смените ногу. Повторите не менее 20-30 раз.

Чтобы увидеть и оценить результат, выполняйте эти простые упражнения против целлюлита на ногах и попе в течение 3-4 недель. А для достижения максимального эффекта пересмотрите свой рацион питания: ограничьте потребление алкоголя и сладких газированных напитков, выпечки, жареной и копченой пищи, продуктов из пшеничной муки. Больше двигайтесь и старайтесь делать небольшие разминки или прогулки в перерыве между работой.

Можно ли избавиться от целлюлита с помощью упражнений?

Одни только упражнения не избавят от целлюлита, считают эксперты. Но это может помочь, наряду с диетой и улучшением кровообращения.

Мартин-дм/E+/Getty Images

Основные моменты

Невозможно вылечить целлюлит точечно

Питание и улучшение кровообращения могут помочь

Женщины более склонны к целлюлиту, чем мужчины

upwave.com —

Многие тренировки позиционируются как сжигающие жир и уменьшающие целлюлит. Инструкторы утверждают, что если бы вы только знали правильные движения, ваши проблемные зоны исчезли бы, и на вашем теле не было бы ямочек. Но могут ли определенные упражнения действительно избавиться от целлюлита?

Вердикт: упражнения могут уменьшить жир, но нет способа точечного лечения целлюлита

«Чтобы избавиться от целлюлита, необходимы правильные упражнения, правильное питание, правильное кровообращение и контроль над гормонами накопления жира (которые) более распространены в нижней части тела», — говорит личный тренер Ариана Хундт, основательница Brooklyn Bridge Boot Camp.

В какой-то степени генетика определяет, сколько у человека целлюлита. Так же как и пол: женщины более склонны к целлюлиту, потому что, в отличие от большинства мужчин, они склонны откладывать жир на бедрах, бедрах и ягодицах.

К сожалению, эти факторы означают, что некоторым людям суждено иметь целлюлит, независимо от того, насколько усердно они работают. Но есть способы уменьшить его внешний вид.

mxp lbn целлюлит_00002711

видео

Советы по борьбе с целлюлитом

По словам Хундта, ключом к хорошей программе антицеллюлитных тренировок является: потеря жира, укрепление подкожных мышц, соблюдение низкоуглеводной диеты, усиление кровообращения и кровотока.

Вот ее советы, как это сделать:

Тираж

Улучшите кровообращение, получая массаж и выполняя регулярные упражнения, включающие силовые тренировки и кардио. Принятие душа, который переключается с горячего на холодный, также может улучшить кровообращение.

Диета

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_95057736-B29D-6F4E-3775-18C0CDD68FBA@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Соблюдение диеты с низким содержанием жиров, состоящей из нежирных белков и овощей, является одним из способов похудеть. Избегайте сахара, крахмалов, алкоголя, обработанных пищевых продуктов и сладких фруктов. Снижение потребления углеводов также поможет: по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, продукты с низким гликемическим индексом способствуют снижению веса.

Кардио

Интервальная тренировка, которая включает в себя изменение интенсивности вашей активности, — отличный способ сжечь жир.

Сила т дождь

Укрепление мышц под целлюлитом поможет сгладить внешний вид кожи. Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые развивают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра. Стремитесь тренировать нижнюю часть тела по крайней мере два раза в неделю, увеличивая вес с течением времени, чтобы тренировать свои мышцы. Среди наиболее эффективных упражнений для нижней части тела можно выделить:

– Step-Ups : Поднимитесь на скамью или ступеньку для фитнеса, затем спуститесь той же ногой. Стремитесь к 20 повторениям на каждую ногу.

– Выпады : Выпады при ходьбе или в стационарном положении эффективно воздействуют на все мышцы нижней части тела. Сделайте один большой шаг вперед и опустите тело так, чтобы оба колена образовали угол в 90 градусов, удерживая переднее колено над лодыжкой. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать от 30 до 50 повторений на каждую ногу.

— Приседания : Стремитесь к 50 повторениям, удерживая вес на пятках и спине прямо, вытягивая бедра вниз и назад (как будто вы сидите на стуле). Старайтесь опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Эта статья была первоначально опубликована на upwave.com .

&КОПИЯ; Upwave 2015, Все права защищены.

6 движений против стойкого целлюлита

Команда разработчиков медиа-платформ

Ура! Внезапно я вижу, что мои бедра становятся неровными. Что я могу сделать, чтобы сгладить их снова? Мне далеко за 30, и я никогда не думала, что у меня появится целлюлит в таком молодом возрасте!

Целлюлит не делает различий. Это может проявиться у девочек в подростковом возрасте или младше. Это потому, что, несмотря на то, что вы слышали о целлюлите как о каком-то загадочном состоянии, связанном с «пойманными токсинами» или плохим кровообращением, целлюлит — это просто старомодный жир. Он просто выглядит иначе из-за того, как он устроен.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 25 способов, с помощью которых люди, работающие в условиях сильного стресса, сохраняют целостность (Prevention Premium)

Команда разработчиков Media Platforms

У каждого человека есть тяжи соединительной ткани, которые разделяют жировые клетки на отсеки и соединяют жир с кожей. У женщин эти волокна образуют структуру в виде сот, поэтому любое увеличение жира имеет тенденцию выпячиваться, как набивка матраса. У мужчин меньше целлюлита, потому что их волокна проходят горизонтально, образуя перекрестный рисунок, который предотвращает вздутие или ямочки.

Хотя целлюлит может появиться в любое время, это правда, что целлюлит действительно появляется из ниоткуда и ухудшается с возрастом. Это потому, что наши ткани меняются. Эти нити соединительной ткани с возрастом утолщаются, а наша кожа становится тоньше, что делает целлюлит более заметным. Что еще более важно, мы набираем жир с возрастом. Средняя женщина теряет 5 фунтов мышц и заменяет их примерно 15 фунтами жира каждые десять лет своей взрослой жизни, говорит консультант Prevention Уэйн Уэсткотт, доктор философии.

«Поскольку жир исключительно мягкий, он не удерживает нашу кожу в натянутом состоянии, как это делают мышцы. Он также занимает больше места, поэтому выпячивается», — объясняет он.

С правильным планом тренировки ног вы можете уменьшить целлюлит и сделать нижнюю часть тела более гладкой и упругой, говорит Уэсткотт. «Когда мы включили 16 женщин в возрасте от 26 до 66 лет в нашу программу на 8 недель, все они сообщили о меньшем количестве целлюлита в нижней части тела. Семьдесят процентов сообщили о гораздо меньшем количестве».

Хитрость заключается в том, чтобы проработать все мышцы нижней части тела со всех сторон, уменьшив лежащие в основе жировые отложения и заменив потерянную мышечную ткань, чтобы придать этой области подтянутый и подтянутый вид.

Выполняйте 1 подход из 10–15 повторений следующих упражнений 3 дня в неделю. Поднимайтесь медленно, считая 2 секунды на подъем и 4 секунды на опускание. Перед началом хорошо разогрейтесь ходьбой, ездой на велосипеде или легкой гимнастикой.

Из стороны в сторону
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, отводящие, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Оборудование: Гантели Вы можете упростить это базовое упражнение, не используя отягощения. Просто держите руки на бедрах. Чтобы усложнить упражнение, держите гантели на плечах во время выполнения упражнения.

Команда разработчиков медиаплатформ

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки разведены примерно на 45 градусов, спина ровная и прямая. Держите по гантели в каждой руке и положите их на бедра.

2. Сделайте гигантский шаг влево и согните левое колено, пока бедро не окажется параллельно полу, правая нога вытянута. Не позволяйте левому колену выступать над пальцами ног, а ягодицам опускаться ниже колена. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо без отдыха.

Кикбэк на четвереньках
Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы

​

​

​

Когда вы не выполняете это упражнение, согните спину, отягощайте 900 фунтов. Это предотвратит нагрузку на спину. Упражнение можно облегчить, выполняя его без утяжелителей для лодыжек. Если у вас нет утяжелителей для лодыжек, выполняйте упражнение с легкой гантелью, удерживаемой за коленом на сгибе рабочей ноги.

Команда разработчиков медиа-платформ

1.   Используя утяжелители для лодыжек, опуститесь на предплечья и колени (аналогично положению на руках и коленях, но вы сгибаете руки и поддерживаете свой вес на предплечьях, а не на кистях) ). Держите спину прямо, а голову на одной линии со спиной, чтобы глаза смотрели вниз.

Группа разработчиков медиаплатформ

2.  Держа спину прямо и согнув ногу, медленно отведите правую ногу назад и поднимите правую ступню к потолку, пока бедро не станет параллельным земле. Ваша нога должна оставаться согнутой на протяжении всего упражнения. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте один подход правой ногой, затем поменяйтесь местами и повторите левой.

Подъем внутренней части ноги лежа
Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедра

Оборудование: утяжелители для лодыжек Работая с этими мышцами, вы можете создать сильную, стройную линию вдоль внутренней стороны ноги. Пока вы делаете это упражнение, держите верхнюю часть тела неподвижно; сопротивляйтесь желанию раскачиваться вперед и назад, когда вы поднимаете и опускаете. Вы также можете сначала выполнить движение без отягощений, чтобы изучить движение, так как поначалу оно может быть несколько неудобным.

Группа разработчиков медиаплатформ

1.  Надев утяжелители на лодыжки, лягте на левый бок, положите голову на плечо и положите правую руку на пол перед грудью для поддержки. Согните колено верхней ноги, поставив ступню этой ноги перед другим коленом. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена.

Команда разработчиков медиаплатформ

2.  Медленно поднимите нижнюю ногу так высоко, как это возможно. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите. Сделайте один подход левой ногой, затем поменяйте положение и повторите правой.

Приседания и боковой подъем
Мышцы Проработаны: ягодиц, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели тазобедренного сустава и Abductors

оборудование: Ankle Weights

30202020202. ноги на ширине плеч, руки на бедрах, локти разведены в стороны, носки слегка разведены. Не забывайте держать голову прямо и смотреть вперед. Если вы хотите немного поднапрячься, держите по легкой гантели в каждой руке во время выполнения движений.

Команда разработчиков медиаплатформ

1. Медленно согните колени и присядьте, как будто двигая ягодицами к воображаемому стулу. Держите спину ровной и не позволяйте коленям выступать над пальцами ног. Остановитесь, когда ваши бедра будут почти параллельны полу; не опускайся ниже.

Команда разработчиков медиаплатформ

2. Сделайте паузу, затем выпрямите ноги, оторвав левую ногу от пола и отведя ее в сторону, пока вы стоите. Снова сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз отведя правую ногу в сторону. Чередуйте ноги на протяжении всего упражнения.

V-образная тяга
Задействованные мышцы: Наружная поверхность бедер

Оборудование: Лента для упражнений Внешняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин. Тонизирование этих мышц не только поможет избавиться от целлюлита, но и сделает вас сильнее и стабильнее. Это движение будет работать либо с укрепляющими лентами сопротивления, либо с регулируемыми трубками сопротивления манжеты для щиколотки.

При выполнении этих движений держите спину ровно на полу; не выгибайте нижнюю часть спины и не скручивайте туловище. Если у вас проблемы с равновесием, лягте рядом со стулом и держитесь за одну из его ножек для поддержки.

Команда разработчиков медиаплатформ

1. Неплотно завяжите резинку вокруг лодыжек и лягте на спину, опустив руки по бокам. Вытяните обе ноги прямо над бедрами, расставив ступни достаточно широко, чтобы эспандер был слегка натянут. Согните ноги.

Команда разработчиков медиаплатформ

2. Медленно разведите ноги, насколько сможете. Когда напряжение станет слишком большим, чтобы тянуть дальше, сделайте паузу, а затем медленно верните ноги в исходное положение.

Напрягите, приведите в тонус и поверните голову с помощью DVD-диска с 15-минутной тренировкой. немного сложное упражнение, попрактикуйтесь в выполнении регулярных выпадов, чтобы освоиться с движением, прежде чем начать. Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, держите гантели по бокам.

Группа разработчиков медиаплатформ

1.  Встаньте на расстоянии около 2 футов перед прочным стулом или скамьей спиной к ним. Согните левое колено и вытяните левую ногу за собой, поставив верхнюю часть левой ступни на сиденье стула. Держите спину прямо, голову выровняйте с позвоночником, а глаза смотрите вперед.

Команда разработчиков медиаплатформ

2. Медленно согните правое колено, пока оно не станет параллельным полу. Не позволяйте правому колену выступать над пальцами ног. Сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение. Сделайте один подход правой ногой, затем поменяйтесь местами и повторите левой.