9 ошибок тренировки бицепсов — DailyFit
Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации
Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.
Автор: Билл Гейгер
Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.
Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!
А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.
1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения
Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения.
Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела.
Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.
2. Не выбирайте идентичные упражнения
Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.
Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.
Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища.
В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.
Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так
Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.
Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.
Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.
3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук
Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.
Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца.
Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.
4. Не поднимайте руки слишком высоко
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения
Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.
В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед.
Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.
Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.
5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса
Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.
Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения.
Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.
Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.
6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины
В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами).
Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.
7. Не начинайте тренировку рук с предплечий
Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях.
Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.
Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.
8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки
Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.
К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.
Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.
Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.
9. Не выполняйте только сгибания с читингом
Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.
Сгибания с читингом
Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.
Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.
Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.
Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.
Читайте также
- Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!
- Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
- Программа тренировки бицепса
Боль в плече после тренировки: причины и лечебные меры
При интенсивных занятиях спортом иногда возникают болевые ощущения в мышцах и суставах. Распространенной проблемой бывает боль в плече после тренировки. Чаще всего она вызвана нагрузкой на плечевые суставы, но возможны и другие причины возникновения болевых ощущений. Если в процессе тренинга возникла боль, стоит сразу же разобраться в факторах ее появления.
Причины неприятных ощущений
Основной причиной болей в плечах является неправильная техника выполнения упражнений и интенсивные тренировки без достаточного для восстановления отдыха. Наиболее часто плечевые суставы повреждаются при жиме штанги с большим весом.
Другая причина появления болевых ощущений — травмы накопительного характера, которые возникают в результате длительных занятий бодибилдингом с тяжелыми нагрузками.
Если в процессе тренинга возникает острая боль, это признак вывиха плечевого сустава. Его легко отличить, так как, помимо сильной боли, возникает смещение уровня вывихнутого плеча по отношению к здоровому. В данной ситуации необходимо срочно обратиться в травмпункт.
Кроме вывиха, возможны и такие травмы, как растяжение или ушиб. Боли при них возникают сразу после повреждения, а характер повреждения точно диагностируется у травматолога. Если боли возникают с регулярностью после работы в тренажерном зале и имеют тянущий характер, необходимо обратиться к врачу, так как вызывать их могут как травмы, так и ряд заболеваний.
Возможные заболевания
Помимо случающихся при занятиях спортом травм, боли в плечах возникают из-за следующих заболеваний:
- Артроз.
- Остеохондроз шейного или грудного отдела позвоночника.
- Соматические заболевания.
- Инфаркт миокарда.
- Воспаление нервных корешков.
- Поражения зубочелюстной системы.
- Отложение солей.
- Бурсит.
- Стресс в суставной сумке.
- Надрыв хрящевого кольца.
- Частичный разрыв сухожилий (растяжение связок).
- Воспаление сухожилий вокруг сустава.
- И другие заболевания.
Выявить точную причину боли может специалист после проведения всех необходимых обследований.
К кому обратиться и как лечить?
Если была получена травма во время тренировки, то необходимо ехать в травмпункт или вызвать скорую, если состояние тяжелое. После осмотра и рентгенологического обследования травматолог выявит характер повреждения и назначит лечение. При вывихе сустава врач вправит его на место и наложит гипс или повязку.
В случае регулярных болей лучше всего обратиться к спортивному врачу, так как травмы и заболевания, вызванные занятиями спортом, точнее всего диагностируются специализированными хирургами и травматологами. В зависимости от заболевания и причины его возникновения будут приняты соответствующие меры и прописан план лечения.
При застуженных мышцах прописываются согревающие мази и средства. Для снятия сильных болевых ощущений применяется ультразвук. При перенапряжении рекомендуется массаж. Хирургические методы в лечении плечевого сустава применяются редко, только если нет альтернативных вариантов. На время терапии необходимо сделать перерыв в тренировках и не нагружать поврежденную руку.
Watch this video on YouTube
При сильных переутомлениях нужно дать организму восстановиться, пройти курс витаминотерапии, способствующей скорому восстановлению, и временно снизить темп тренировок. Также необходимо следить за правильностью питания, чтобы у организма был весь необходимый материал для восстановления.
При любых тренировках необходимо регулярно давать себе отдых, иначе тело не будет успевать возвращаться в тонус.
Как снять внезапную боль?
Если возникшая боль связана с переутомлением на тренировке или легкими травмами, хорошо помогают противовоспалительные и обезболивающие мази.
Существуют специальные спортивные мази, которые активно используются атлетами. Чтобы снять сильную боль до визита к врачу, также можно использовать нестероидные обезболивающие средства.
Если есть возможность вытерпеть болевые ощущения до встречи с травматологом, лучше так и поступить. Специалист пропишет наиболее подходящие в данной ситуации средства и их прием гарантированно поможет в решении проблемы. Не зная характера травмы, опасно использовать разогревающие средства, так как при некоторых повреждениях они могут только навредить.
Правильная техника выполнения упражнений
Наиболее распространенной причиной боли в плечевом суставе является неправильная техника при выполнении упражнений. Чаще всего это случается у новичков, которые недавно посещают спортзал и при этом не обращаются за консультацией к инструктору.
Наиболее распространенные ошибки:
- Работа с чрезмерными весами без должной подготовки.
- Слишком резкие и быстрые движения.
- Отсутствие тщательной разминки и разогрева перед тренировкой и растяжки после занятий.
Жим штанги лежа — самое травматичное упражнение, которое при неправильной технике часто заканчивается вывихом плечевого сустава. Его необходимо выполнять в присутствии партнера, лучше тренера, который может страховать и контролировать правильность выполнения упражнения. Веса увеличиваются постепенно, важно следить, чтобы руки двигались равномерно, движения были плавными, без рывков и перекосов на одну из сторон.
Положение тела тоже имеет значение: лопатки должны лежать на скамье ровно и быть немного сведены, в пояснице делается небольшой прогиб. Во время выполнения упражнения спина не отрывается от скамьи. Важным аспектом является и правильность хвата — руки должны держать гриф штанги на равном расстоянии (ширина хвата зависит от того, на какие мышцы идет акцент в упражнении).
При работе на брусьях нельзя опускаться слишком низко, двигаться рывками на подъеме. То же касается работы в висе на турнике — подтягивания должны быть плавными, без резких движений и раскачиваний корпуса.
При отжиманиях от пола или другой поверхности важно следить за постановкой рук и локтей, а усилие на подъеме совершать грудными и спинными мышцами, а не одними руками.
При работе с гантелями важно следить за тем, чтобы руки двигались синхронно. Ведущая рука часто опережает вторую, что создает большую нагрузку на один из суставов, а также вредит позвоночнику. Для тех, кто занимается недавно, работу лучше начинать с размеренного темпа, четко отслеживая технику, дыхание и работу той группы мышц, на которую направлено упражнение.
Watch this video on YouTube
Растяжка должна проводиться перед и после каждой тренировки. А разминка быть достаточной для полного разогрева мышц, особенно, если планируется работа с большими весами. Разогретые мышцы и суставы снижают риск травмирования на тренировке.
Боль в бицепсе после тренировки | Live Healthy
Мелисса Макнамара Обновлено 7 мая 2019 г.
Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является нормальным побочным эффектом силовых тренировок, из-за которого часто жалуются на бицепсы.
Даже самые опытные спортсмены или бодибилдеры время от времени испытывают DOMS. Проконсультируйтесь с врачом, если боль сильная или возникла внезапно во время тренировки.
Исключение травмы
Болезненность мышц с отсроченным началом влияет только на мышцы, задействованные во время тренировки, поэтому боль в суставах, костях или нервах, окружающих бицепс, не является нормальной болью после тренировки. Если вы чувствуете боль в сухожилиях, соединяющихся с бицепсом, возможно воспаление сухожилий, также известное как тендинит. Боль при тендините постоянно ощущается при использовании сухожилия, которое прикрепляется к мышце. Повреждение нерва может вызвать жжение, онемение, покалывание, ощущение удара или слабость. Растяжение или перелом могут вызвать острую боль во время травмы и впоследствии при попытке движения. Боль, возникающая при DOMS, представляет собой скованность с ограниченным диапазоном движений, временным снижением силы и тупой болезненностью, которая спонтанно проходит в течение 72 часов.
Определить причину
Существует несколько теорий относительно причины отсроченной болезненности мышц, наиболее распространенной из которых является микроскопическое повреждение мышечных волокон во время физической активности. Накопление молочной кислоты, вызывающее боль после тренировки, является заблуждением. Боль в бицепсе может начаться через 24 часа после выполнения определенных упражнений, таких как базовые сгибания рук на бицепс, сгибания рук со штангой широким или узким хватом, а также сгибания рук молотком. Все эти упражнения заставляют мышцы удлиняться при приложении силы, что является основой для развития DOMS. Недавнее увеличение интенсивности или количества повторений также вызывает DOMS.
Избавься от боли
Единственный метод лечения отсроченной боли в мышцах — переждать ее. Пакет со льдом может помочь при небольшом отеке и облегчить боль. Безрецептурные нестероидные противовоспалительные средства могут уменьшить воспаление и боль в мышцах.
DOMS часто делает мышцы чувствительными при прикосновении, но некоторым людям нравится массаж пораженного участка, в то время как другие считают, что это вызывает большую боль. Выполнение легких упражнений на бицепс, таких как использование легких весов или выполнение легких воздушных ударов, может наполнить бицепс насыщенной кислородом кровью, одновременно удаляя метаболические отходы из мышц. Терпкий вишневый сок — еще один альтернативный метод обезболивания при DOMS.
Растяжка бицепса
Эта растяжка нацелена на бицепс, поэтому вы можете почувствовать некоторое облегчение от напряжения мышц. Начните с того, что сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите ноги вместе, а пятки на расстоянии около 5 дюймов от ягодиц. Вытяните руки за спину и положите ладони на пол так, чтобы пальцы указывали на стену позади вас. Держите позвоночник прямо во время растяжки и распределяйте вес между ступнями, ягодицами и руками. Не двигая руками, медленно двигайте ягодицами к пяткам.
Как только вы почувствуете безболезненное напряжение, задержите растяжку на 30 секунд и повторите растяжку дважды.
Справочные материалы
- Американский колледж спортивной медицины: Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)
- Американский совет по физическим упражнениям: Не будьте больным неудачником – работа с болезненностью мышц
- Клиника акупунктуры и ортопедии и спортивной медицины Санта-Крус: дифференциация Травма, вызванная отсроченной мышечной болезненностью (DOMS)
Автор биографии
Мелисса Макнамара — сертифицированный персональный тренер со степенью бакалавра искусств в области журналистики и коммуникации Университета Айовы. Она пишет для различных изданий о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук в области сестринского дела.
8 вещей, которых следует избегать при тренировке бицепсов
Это простой факт: парням нужны большие руки, а точнее большие бицепсы. Просто зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, и вы увидите очередь людей, стоящих перед зеркалами, использующих свободные веса, тренирующих руки или сгибающих бицепсы, чтобы попытаться получить большие пушки.
Тем не менее, так много парней изо всех сил пытаются отрастить руки, независимо от того, сколько времени они тратят на упражнения на бицепс или тренировки предплечий. Итак, что вы должны сделать, чтобы улучшить и иметь в виду, тренируя свои бицепсы?
Кое-кто в ответ может больше поработать руками, но если они это сделают, то это будет напрасно. Правда в том, что вы можете тренировать руки сколько угодно, но если вы будете продолжать делать несколько критических ошибок, вы никогда не добьетесь хороших результатов. Чтобы отрастить руки, требуется тяжелая работа и решимость, и если вы готовы тренироваться изо всех сил в тренажерном зале или дома, у вас будет хороший шанс добиться этого прогресса.
Некоторые из ваших привычек во время тренировок могут подорвать ваши результаты, даже если вы об этом не подозреваете. Ваш хват — это одна из областей, которая может помочь вам в вашем общем стремлении сделать руки такими же большими, как у Сильвестра Сталлоне — посмотрите классическую тренировку рук Слая здесь — и если вы достаточно поработаете над ней, это может позволить вам работать с большими весами, давая вам шанс вырасти.
Ошибка, которую совершают многие, заключается в том, что они не дают своим рукам достаточно времени для отдыха между тренировками. Если вы не дадите этим мышцам восстановиться, вы можете затормозить свой прогресс или получить травму.
Выберитесь из черной дыры неэффективных тренировок рук, изучив восемь причин, по которым ваши руки до сих пор не растут, и что именно вы можете исправить, тренируя бицепсы. Следуйте им, исправьте ошибки и приготовьтесь к набору веса.
1 из 8
Александр Маливук
Недоедание
Самая большая проблема не в том, что у вас нет больших бицепсов; дело в том, что ты совсем не большой. Если вы ростом 6 футов и весите 160 фунтов, у вас никогда не будет больших рук. Ты слишком худой. Если вы хотите большие руки или большую грудь, вам нужно стать большим во всем.
Ешьте больше, чтобы получить большие руки.
Следуйте этому правилу: возьмите свой рост в сантиметрах (извините, Америка) и вычтите из него 100. Результатом будет ваш минимальный целевой вес в килограммах.
Например, если ваш рост 6 футов (183 см), вы должны весить не менее 183 фунтов (83 кг). Если нет, доберитесь туда первым.
2 из 8
wavebreakmedia / Shutterstock
Вы тренируете руки каждый день
Ни одна часть тела не растет, если вы бьете ее каждый день — вам нужен отдых, чтобы ваши руки восстановились. Через несколько часов после тренировки ваши мышцы теряют силу и мощность по мере восстановления; через 36-48 часов мышца на самом деле становится сильнее, этот процесс называется «суперкомпенсация».
Ты должен отдохнуть. Кроме того, ваши руки крошечные по сравнению с другими группами мышц, такими как ноги или спина, они не могут справиться с таким количеством раздражителей, и вам может потребоваться больше времени для суперкомпенсации.
3 из 8
shapecharge
Вы не тренируете ноги
Исследователи из Норвегии обнаружили, что выполнение упражнений для ног перед упражнениями для рук привело к тому, что руки стали больше и сильнее, чем упражнений только для рук за 11 недель.
Исследование показало, что сразу после того, как вы потренируете ноги, в вашей крови будет больше тестостерона и гормона роста — тренируя руки позже, вы добьетесь превосходных результатов.
Обязательно нагружайте ноги тяжелыми упражнениями, такими как приседания, становая тяга и выпады, чтобы повысить концентрацию анаболических гормонов. Хотя тренировка ног приводит к быстрому увеличению, она также приводит к более высокому уровню в долгосрочной перспективе.
4 из 8
oneinchpunch
Вы не используете сложные движения
Хотя изолирующие упражнения являются основой тренировки рук, вы никогда не накачаете огромные руки без сильных окружающих мышц.
Вместо этого добавьте сложные упражнения, направленные не только на руки, но и на предплечья, плечи, спину и грудь. Чтобы накачать трицепсы, добавьте отжимания на брусьях, жимы лежа узким хватом и жимы штанги над головой. Чтобы накачать бицепсы, включите подтягивания и тяги штанги обратным хватом.
5 из 8
GaudiLab
Вы пренебрегаете трицепсами
Слишком много парней работают над бицепсами только .
Помните, что ваши трицепсы определяют размер плеч. (Трицепс на самом деле занимает две трети плеча.) А чтобы накачать действительно огромные руки, вам нужно нагружать трицепсы не меньше, чем бицепсы.
6 из 8
elebeZoom
Вы не меняете объем
Используйте научный подход к созданию массивных рук. В любой группе мышц есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна, каждое из которых адаптируется к своему уровню объема и интенсивности. Потратьте 3-4 недели на разработку определенного волокна, а затем переключитесь на другое.
Вы всегда делаете 3 подхода по 8 повторений на бицепс? Добавьте большой объем с помощью сгибаний рук с сопротивлением и делайте столько, сколько сможете до отказа (40 и более повторений) в течение нескольких недель. Ты всегда делаешь дроп-сеты? Попробуйте взять дополнительный вес и сделать только 5 повторений в 4 или 5 подходах.
7 из 8
Inti St Clair
Вы не меняете стимул
Большинство людей тренируют свои бицепсы и трицепсы с гантелями, EZ-штангами, штангами и тросами только .