Концентрированные сгибания рук: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Концентрированный подъем на бицепс — цель на результат

Главная » База упражнений

011.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(25)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Что дает упражнение?
Схема выполнения
Полезные советы
Плюсы упражнения

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
Плечевая мышца или брахиалис.
Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
быстрое формирование пика бицепса;
получение рельефных мышц;
возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Концентрированные сгибания на бицепс сидя — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

Группа мышц: Бицепс
Тип упражнения: Изолирующее
Дополнительные мышцы: Предплечья
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Гантели
Уровень сложности: Начинающий

Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.
Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть выше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.

Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.

упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения с гантелями

20.04.11

73 902

Как правильно выполнять упражнение на бицепс с концентрацией

Если вы идете через тренажерный зал прямо к стойке с гантелями, берете первый попавшийся набор гантелей и сразу же переходите к сгибанию, ваша тренировка на бицепс, вероятно, слишком спешная. Чтобы по-настоящему подчеркнуть весь диапазон движений и мышечных сокращений в упражнении, благодаря которым вы получите наибольшую пользу для наращивания мышечной массы, вам нужно сосредоточиться на форме. Один из лучших способов сделать это — сконцентрироваться. Под этим мы подразумеваем, что вам нужно попробовать концентрационные сгибания рук.

Концентрационные сгибания рук — это полная противоположность небрежным, торопливым повторениям, выполняемым прямо перед зеркалом силовой стойки. Вместо того, чтобы бежать до конца каждого сета и накапливать ненужный объем, ваша цель — изолировать бицепс, поставив себя в положение, которое избавит вас от читинга или боди-английского и не отвлечет внимание от мышц.

Концентрационные сгибания рук — это нечто большее, чем просто упирание локтя в бедро и уменьшение количества повторений. Это движение является классикой бодибилдинга, но выполнение движений не принесет вам тех результатов, которых вы надеетесь достичь. «Когда я вижу, что люди делают это в спортзале, часто в наши дни они делают это не очень хорошо», — говорит 9.0007 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Основное внимание должно быть сосредоточено на сокращении мышц, но ваша осанка на скамейке должна быть полностью правильной, чтобы пожинать плоды.

Watch Samuel guide MH фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM-CPT через подсказки, необходимые для совершенствования концентрации.

Преимущества сгибания рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией позволяет вам по-настоящему изолировать двуглавую мышцу — конечную цель всех вариаций сгибаний — более эффективно, чем другие варианты упражнения. Ваше положение вынуждает вас двигаться только в локтевом суставе, что позволяет усилить сокращение мышц без помощи плеч или инерции в подъеме.

Упражнение также помогает проработать верхние части бицепсов, так как вы можете полностью сосредоточиться на этом сокращении. Поза является отличным инструментом, помогающим измотанным лифтерам замедлиться и действительно подчеркнуть форму и механику сгибаний рук.

Men’s Health

Как делать концентрированные сгибания рук

Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться делать концентрированные сгибания рук. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

●Сядьте на скамью с гантелью между ног.

●Возьмите гантель одной рукой, затем прижмите плечо (трехглавую мышцу) к бедру. Ваша цель должна состоять в том, чтобы держать руку перпендикулярно земле на протяжении всего движения.

● Напрягите мышцы кора и задействуйте лопатки, чтобы создать напряжение и укрепить осанку.

● Сожмите левую руку в кулак и вытяните неработающую руку в сторону. Это позволяет вам использовать мышцы кора для балансировки и устранять любые рычаги, которые мешают работе бицепсов.

● Контролируемо поднимайте вес, удерживая запястье в нейтральном положении. Подчеркните сжатие в верхней части повторения; избегайте любых наклонов назад или движений плечами, сосредоточив внимание на бицепсах.

●Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на руку или 3 минуты, чередуя 30 секунд работы на руку.

Рука к бедру

Eb говорит: Самая распространенная ошибка, которую вы видите при сгибании рук с концентрацией, происходит в начальной настройке: многие люди пытаются втиснуть локоть в бедро. Но выполнение в основном позволяет вам использовать и колено, и локоть как одну большую точку опоры, существенно облегчая сгибание рук и снимая напряжение с бицепсов.

Избегайте этого, вклинивая плечо в бедро, думая о том, чтобы загнать туда самую мясистую часть трицепса. Вам придется наклонить талию немного вперед, чтобы сделать это, но вы получите больше от всего сгибания.

Перпендикулярно плечу

Эб говорит: Как только вы окажетесь в этом положении, вы обязаны сохранить это положение. Ваше плечо должно, на протяжении всего срока службы каждого подхода, быть перпендикулярно земле и оставаться на .0008 перпендикулярно.

У вас будет искушение откинуться назад, когда вы сгибаетесь, как вы это делаете почти при каждом сгибании. Но боритесь за то, чтобы все время держать плечо перпендикулярно земле. Посмотрите на себя в зеркало, если возможно, чтобы проверить технику.

Не перегибайте палку

Эб говорит: Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются парни при выполнении концентрационных сгибаний (и вообще любых сгибаний) — это склонность гнаться за произвольной конечной точкой. Например, вы можете подумать, что вам нужно, чтобы гантель коснулась вашего плеча. Не делай этого.

Согнитесь как можно выше, пока не почувствуете, что трицепс теряет контакт с бедром. Пока ваше предплечье выше, чем параллельно земле, вы будете задействовать свои бицепсы. Если вы пытаетесь выйти за пределы этой точки и ваш локоть начинает двигаться вперед, все, что вы делаете, это снимаете напряжение и фокусируете внимание на бицепсах.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, НАСМ

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C. S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Как сделать сгибание рук с концентрацией для увеличения бицепса

Если вы берете гантели с намерением согнуть их, вы можете думать о больших, накачанных бицепсах. Погоня за насосом ради более круглых мышц – обычное дело в тренажерном зале. Есть много различных видов сгибаний рук, которые могут помочь вам в этом. Концентрационные сгибания рук особенно эффективны для наращивания мышц бицепса.

Даже если вы не сосредоточены на определенной эстетике, сильные бицепсы играют решающую роль в ваших тренировках. Ваши бицепсы помогают во всем: от подтягиваний и подтягиваний до тяги широчайших и всевозможных тяг. Если вы хотите иметь сильную спину, крепкие бицепсы помогут вам в этом. Еще раз введите концентрацию завитка.

Предоставлено: Monkey Business Images / Shutterstock
Концентрационные сгибания рук требуют — как вы уже догадались — изрядной концентрации, чтобы сохранить форму и всю энергию сфокусировать на ваших настоящих бицепсах. Но это будет стоить усилий. Сгибание рук с концентрацией дает вашим бицепсам прямое и изолированное внимание
. И чем больше внимания вы уделяете своим рукам, тем больше шансов, что вы сможете заставить их трещать.
Как сделать концентрированное сгибание рук
Концентрированные подходы и повторения для сгибания рук
Распространенные ошибки при сгибании рук с концентрацией
Концентрированные вариации сгибания рук
Варианты концентрированных завитков
Мышцы, работающие при концентрированном сгибании рук
Преимущества концентрированного скручивания
Кому следует делать концентрированные сгибания рук
Часто задаваемые вопросы
Как делать концентрированные сгибания рук
Выполнение концентрированных сгибаний может показаться легким — и до некоторой степени так оно и есть.

Просто убедитесь, что вы правильно его настроили, иначе вы упустите преимущества для наращивания мышечной массы.
Шаг 1 — Подготовка
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Сядьте на край силовой скамьи, колени далеко друг от друга. Возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь вперед с нейтральным положением позвоночника. Прижмите плечо — трицепс — к внутренней стороне левого бедра.
Если вам нужно больше места для живота и/или груди, наклонитесь дальше вперед, чтобы упереться плечом в внутреннюю часть левой голени или голени. Цель состоит в том, чтобы расположить верхнюю часть руки как можно перпендикулярнее к земле. Поднимите правую ногу на бампер или ступеньку, если вам нужно больше места.
Совет тренера : Старайтесь не врезаться локтем в колено. Это позволит вам использовать ногу в качестве рычага для подъема большего веса, что снизит нагрузку на бицепсы.
Шаг 2 — Сгибание рук
Авторы и права: MDV Edwards
Подготовьтесь к сгибанию рук, напрягая мышцы кора и напрягая ягодицы. Сожмите (пустую) правую руку и держите ее подальше от тела, чтобы уравновесить себя. Вы также можете взяться за правое колено или силовую скамью с правой стороны.
Поднимите штангу вверх, используя для этого только бицепсы. Удерживайте сильное сокращение в течение такта в верхней части диапазона движения, все время удерживая плечо в стабильном положении.
Совет тренера : Прижимайте ноги к земле на протяжении всего подъема, чтобы стабилизировать тело. Чем стабильнее остальная часть вашего тела, тем большую изоляцию вы дадите своим бицепсам.
Шаг 3 — Опускание с контролем
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Задержавшись на мгновение в верхней точке, опустите вес с медленным контролем. Позвольте руке полностью выпрямиться, что может означать, что тыльная сторона запястья касается лодыжки или нижней части голени.
Восстановите напряжение и повторите несколько повторений. Сохраняйте число повторений одинаковыми с обеих сторон.
Совет тренера : Избегайте спешки на этапе опускания в этом упражнении. Вы не хотите, чтобы гравитация сбрасывала вес вниз — сопротивляйтесь ей как можно сильнее.
Концентрационные сгибания и повторения
Вы не собираетесь использовать это упражнение для достижения максимального результата, но вы все равно можете использовать его для значительного укрепления бицепсов. В зависимости от ваших конкретных целей, вы будете использовать относительно более легкие или более тяжелые веса. Независимо от того, какова ваша цель, убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы быть сложным, но не настолько, чтобы потерять форму.

Для силы : Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону.
Для мышц : Выполняйте от трех до четырех подходов по 8–12 повторений на каждую сторону, приближаясь к отказу в каждом подходе.
Для выносливости : С относительно легким, но все же сложным весом, сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторений.
Расположение в этом упражнении отлично подходит для того, чтобы позволить себе достичь отказа с относительной безопасностью. Однако
убедитесь, что вы не ставите под угрозу свою форму , так как движение становится сложнее с каждым повторением.
Распространенные ошибки при сгибании рук с концентрацией
Некоторые из самых серьезных ошибок сгибаний с концентрацией начинаются еще до того, как вы переместите вес. Узнайте об этих ключевых ошибках при поднятии тяжестей, чтобы избежать их на полу.
Позиционирование локтя
Очень заманчиво вставить локоть в сгиб колена — вы даже можете видеть, как это делают другие спортсмены, или вас научили делать это самостоятельно. И хотя старая техника заклинивания локтя может заставить вас поднять больший вес, она не поможет вам использовать больше бицепсов.
Но, вонзив локоть в стойку между бедром и голенью, вы даете себе больше рычагов, а это на самом деле не то, что вам нужно в данном контексте. Вы пытаетесь максимально изолировать свои бицепсы, а вклинивание локтя в коленную складку сделает противоположное .
Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock
Вместо того, чтобы набирать опору из-за угла ноги, прижмите трицепс к внутренней стороне бедра (или прямо к голени, если необходимо). Таким образом, ваши бицепсы будут вынуждены выполнять всю работу.
Слишком много завивки
Да, это завиток — но да, у вас может быть слишком много хорошего. Заманчиво «завершить завиток» жестко и сильно, но это может на самом деле свести на нет цель. Если вы пытаетесь накачать гантель до плеча, вы, вероятно, тратите драгоценную энергию.
Прекратите сгибание, как только ваши трицепсы начнут терять контакт с ногой или когда ваше плечо перестанет быть перпендикулярно полу . Таким образом, вы будете выполнять только качественное сокращение без форсирования произвольного диапазона движения, которое в любом случае не будет способствовать максимальному задействованию ваших бицепсов.
Слишком большой вес
Если вы чувствуете, что вам нужно поджать локоть или вы просто не сможете поднять вес, вы, вероятно, используете слишком много. Точно так же, если гантель падает без особого контроля во время эксцентрической фазы подъема, она слишком тяжелая.
https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)
Использование управляемого веса позволит вам поддерживать отличную форму,
что, в свою очередь, позволит вам максимально сосредоточиться на бицепсах. Привлекательность концентрированных сгибаний заключается в том, насколько хорошо они изолируют ваши бицепсы, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам делать это эффективно.
Вариации сгибания рук с концентрацией
После того, как вы успешно добавите сгибание рук с концентрацией в свой репертуар, вам может понадобиться еще больше. Без проблем. Вот несколько вариантов концентрированных сгибаний, чтобы разнообразить ваши скручивания.
Сгибание рук с концентрацией стоя
Когда вы выполняете стандартный вариант этого подъема сидя, вы будете находиться в опорном тазобедренном суставе. Однако в концентрационных сгибаниях стоя ваш шарнир будет иметь гораздо меньшую поддержку.
https://youtube.com/watch?v=zVfpIDI_T4IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание рук с концентрацией стоя | Бицепсы (https://youtube.com/watch?v=zVfpIDI_T4I)
Вы по-прежнему будете изолировать свои бицепсы с точки зрения задействования верхней части тела. Тем не менее, вы добавите напряжение и, возможно, даже хорошую сильную растяжку подколенным сухожилиям и ягодицам. Если вам нужно больше практики владения изометрическим шарниром, это хорошее место, чтобы получить его.
Концентрированные сгибания рук с гантелями
Концентрированные сгибания рук с гантелями обладают большим потенциалом для наращивания мышечной массы. Выполнение того же движения с тросами может еще больше увеличить ваш потенциал роста мышц.
https://youtube.com/watch?v=ry2LiWeKtooВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ДЕНЬ БИЦЕПСОВ! — КОНЦЕНТРАЦИЯ КАБЕЛЯ КУЛИТЫ! (https://youtube.com/watch?v=ry2LiWeKtoo)
Это связано с тем, что натяжение троса обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Это увеличит время нахождения под напряжением, что является отличным рецептом для наращивания более толстых мышц.
Молотковое сгибание рук с концентрацией
Если вы хотите получить максимальную отдачу от длинной головки бицепса, сгибание молотка поможет вам в этом. И если вы хотите максимально изолировать длинную головку бицепса, выполняйте это упражнение в стиле концентрации.
https://youtube.com/watch?v=A2-6Ue2cLCkВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ Сгибания рук (https://youtube.com/watch?v=A2-6Ue2cLCk)

При сгибании рук в молоток вы сохраняете нейтральный хват — ладони обращены к средней линии тела, как будто вы держите молот — на протяжении всех повторений. Когда вы делаете это во время сгибания рук с концентрацией, вы берете изолирующий характер этого движения и комбинируете его с упором на длинную голову.
Альтернативы концентрированному сгибанию рук
Даже с учетом корректировок, сгибание с концентрацией может не подходить для каждого атлета. Если это так — или если вы просто хотите расширить свой репертуар — вот несколько альтернативных вариантов концентрированных сгибаний рук.
Сгибание молотка на наклонной скамье
Еще раз встречайте сгибание молотка. На этот раз вы будете выполнять сгибание рук молотком, сидя на наклонной скамье. Это дает те же преимущества, что и сосредоточенное сгибание рук, потому что ваша верхняя часть тела будет закреплена.
https://youtube.com/watch?v=qpVDPGBij2AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание молота на наклонной поверхности (https://youtube.com/watch?v=qpVDPGBij2A)
Дополнительная устойчивость за счет фиксации верхняя часть тела на наклонной скамье помогает вам изолировать бицепсы даже лучше, чем в положении стоя. Просто убедитесь, что ваши плечи расслаблены и опущены.
Завиток проповедника
Завиток проповедника известен тем, что вы берете руки в церковь. В этом упражнении вы упираетесь руками в наклонную скамью, стабилизируя трицепсы и одновременно сгибая бицепсы.
https://youtube.com/watch?v=3mtXqrkbEfIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать: сгибание рук проповедника, хорошая форма против плохой формы (https://youtube.com/watch?v =3mtXqrkbEfI)
Упираясь предплечьями в скамью, вы снимаете плечи со сгибаний. Это оставляет только силу ваших бицепсов (и предплечий), чтобы поднимать и опускать вес.
Завиток паука
Не беспокойтесь — для этого не нужны настоящие паукообразные. Завиток паука похож на завиток проповедника, за исключением того, что вы будете поддерживать всю верхнюю часть тела, а не только верхнюю часть руки.
https://youtube.com/watch?v=NJnmRX4Od6cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по завиткам пауков (https://youtube. com/watch?v=NJnmRX4Od6c)
С завитками пауков, вы будете получать максимальную поддержку, чтобы вы могли как можно меньше беспокоиться о том, что потеряете форму. С такой поддержкой вы также сможете максимизировать задействование бицепсов, делая ваши упражнения более конкретными.
Мышцы, задействованные в сгибании на концентрационные сгибания
Сгибания на концентрационные сгибания — отличный пример односуставного изолирующего упражнения, нацеленного на одну мышцу. Тем не менее, ни одна мышца не является островом.
Бицепс
Ваши бицепсы являются целевой мышцей концентрационного сгибания рук и всегда должны быть мышцей, которая получает здесь наибольшую стимуляцию. И длинная, и короткая головки ваших бицепсов будут работать с концентрирующим сгибанием рук. Вы можете еще больше стимулировать свою длинную голову, изменив положение хвата, чтобы выполнить сгибание рук с концентрацией молота.
Предплечья
Хотя предплечья не являются основной целью движения, ваши предплечья будут помогать бицепсам в сосредоточенном сгибании рук. Они помогут сохранить ваш хват приятным и устойчивым и помогут вам сохранять нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.
Преимущества концентрированного скручивания
Концентрированное скручивание имеет множество преимуществ. Если вы не уверены, почему вы должны добавить этот мощный бицепс в свою тренировку, читайте дальше.
Большие и сильные бицепсы
Когда вы делаете это правильно, концентрированный подъем на бицепс поможет вам значительно увеличить силу и размер ваших бицепсов. Поскольку вы будете изолировать свои бицепсы и концентрироваться на получении максимальной отдачи от каждого сокращения, ваши бицепсы значительно вырастут от этого движения.
https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)
Здесь вам придется использовать отличную технику, а это означает, что вы не сможете обмануть свои бицепсы, чтобы они не выполняли работу сами. Это отличный рецепт для роста мышц и силы.
Изоляция для увеличения бицепса
Такие движения, как подтягивания, также помогут увеличить ваши бицепсы, но за это придется заплатить. Подтягивания прекрасно задействуют большую часть мышечной массы верхней части тела и кора. Хотя это отличная новость для силы и мышечной массы в целом, это не обязательно лучший вариант для конкретно ваших бицепсов.
Чем больше вы изолируете свои бицепсы, тем больше вы можете нацелить их на истинный мышечный отказ. И чем ближе они смогут подойти к этой точке, тем больше шансов, что вы сможете стимулировать значительный мышечный рост. Изолируя ваши бицепсы от остальной части опоры вашего тела, концентрационные сгибания рук делают именно это.
Более сильная связь между мозгом и мышцами
Ваши бицепсы — не единственное, что можно укрепить с помощью концентрированных сгибаний рук. Вы также укрепите связь мозг-мышцы. Чтобы выполнять концентрационные сгибания рук в меру своих возможностей, вам буквально нужно сконцентрироваться.
https://youtube.com/watch?v=e0ETIFBbCK8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 способа достижения связи между мозгом и мышцами (https://youtube.com/watch?v=e0ETIFBbCK8)
Сохранение идеальной формы для этого упражнения может показаться простым, но в нем много движущихся частей. Вам нужно будет поддерживать очень дисциплинированное положение верхней части руки и очень медленно двигаться в эксцентрическом положении, чтобы максимально использовать это упражнение. При этом вы получите много практики в построении связей между вашим разумом и телом.
Кому следует делать сгибание рук на концентрацию
От начинающих до продвинутых спортсменов концентрационные сгибания могут быть привлекательным вариантом для добавления в программу.
Бодибилдеры : Главное в бодибилдинге — наращивание качественной мышечной массы. Поскольку сгибание рук с концентрацией является таким сильным средством для наращивания мышечной массы, это отличный выбор для бодибилдеров, которые хотят больше внимания уделять бицепсам.
Пауэрлифтеры : Хотя пауэрлифтерам не нужны специальные упражнения для рук, чтобы соревноваться, построение разностороннего набора мышц является важной частью развития максимальной силы. Сильные бицепсы важны для поддержки мощной становой тяги и поддержания баланса и оптимизации общей силы верхней части тела.
Новички : Некоторые новички могут захотеть развить большие и сильные мышцы рук. Завиток концентрации может помочь во многом. Даже если кого-то не заботит эстетика, укрепление бицепсов может помочь вам развить силу, необходимую для выполнения таких движений, как подтягивания и подтягивания.
Где бы вы ни находились в тренировочном диапазоне, если вы хотите получить большие руки, концентрационные сгибания рук, вероятно, могут вам помочь.
Сконцентрируйтесь на приросте
Прирост бицепсов является главным приоритетом для многих лифтеров. Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли, но они достигли точки застоя, добавьте концентрационные сгибания рук, чтобы изолировать ваши бицепсы и подготовить вас к росту. Вам не нужно будет беспокоиться о чрезмерной компенсации плеч или о силе спины во время этого упражнения на бицепс. Просто сосредоточьтесь на поддержании отличной формы, работайте над сильными сокращениями, и вы настроите себя на большие успехи.
Часто задаваемые вопросы
Все еще есть вопросы о том, как использовать концентрированные сгибания рук, чтобы максимизировать прирост бицепса? Вот несколько ответов на самые распространенные вопросы о сгибании рук на концентрацию.
Какой вес нужно использовать для концентрированных сгибаний рук?
Концентрированные сгибания рук в значительной степени изолируют ваши бицепсы, так как вы упираетесь плечом в бедро. Из-за этого вы можете начать с веса на несколько фунтов меньше, чем для обычных сгибаний рук с гантелями. Увеличивайте вес только тогда, когда вы уверены, что двигаетесь без лишнего импульса и в отличной форме.
Куда должны быть направлены ваши локти при сгибании рук в упоре?
Многие спортсмены пытаются зафиксировать активный локоть в колене.