Техника присед плие: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

подготовка, техника исполнения, распространенные ошибки

В современном мире культ тела находится на высшем уровне. Многие мужчины и женщины ходят в тренажерный зал с целью скинуть лишний вес или привести себя в форму. На вопрос о самой проблемной зоне 9 из 10 девушек ответят, что это внутренняя поверхность бедра. Для укрепления мышц в данной зоне идеально подходят приседания плие. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Являясь достаточно простым в исполнении, упражнение хорошо прокачивает бедра и ягодицы, позволяя бороться с лишним весом. Получило оно свое название из-за схожести с одним элементом из балета, которое обозначает сгибание ног, когда мыски смотрят в разные стороны.

Подготовка

Любую тренировку необходимо начинать с тщательного разогрева мышц. Для того, чтобы получить максимум пользы и не нанести вреда здоровью, стоит подготовить тело к упражнению.

Самым важным является растяжка. В основу плие входит глубокий присед с развернутыми коленями, что невозможно будет выполнить, если связки не готовы к этому. Необходимо подготовить мышцы ног и спины, лучше всего подойдут:
- выпады;
- наклоны;
- шпагат;
- упражнения на шведской стенке.
Особое внимание уделяем тренировочной форме. Штаны не должны стеснять движения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины.
Обувь необходимо подбирать качественную, с твердой подошвой. Она должна хорошо фиксировать ступню.

Техника исполнения

Грамотное выполнение приседаний плие позволит достаточно быстро добиться желаемого результата, сократив до минимума риск получения растяжения:

Исходное положение следующее: корпус наклонен вперед, спина имеет небольшой прогиб, ноги стоят чуть шире плеч, мыски под 45 градусов.
Медленно опускаясь вниз, делаем вдох. Взгляд направлен прямо и чуть вверх. Присесть необходимо до параллели с полом или чуть ниже.
В нижней точки задерживаемся на несколько секунд и плавно поднимаемся, делая выдох. В верхнем положении колени не должны полностью разгибаться.
Количество повторений зависит от уровня подготовки. Обычно это 3 цикла по 10 – 15 раз. Новичкам можно начинать без утяжеления. Как только станет легко получаться стоит взять в руки гантель или блин. Держать стоит крепко и уверенно, груз не должен ходить из стороны в сторону.

Опытным спортсменам нужен рабочий вес 30, 40 и больше килограммов. Держать его руками становится сложно. Для этого стоить взять пояс, на который можно повесить блин нужной массы. При этом на полу выполнять приседания становится невозможно, необходимо переместиться на специальные платформы. Техника выполнения остается прежней, только теперь руки остаются свободными, а груз опускается ниже уровня положения ступней.

При правильном выполнении упражнения уже после нескольких приседаний будет чувствоваться растяжение и жжение внутренней части бедер и ягодиц.

Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение плие кажутся очень простыми, однако есть ряд ошибок, которые можно легко допустить:

Отсутствие жесткой фиксации коленей. Чаще всего происходит из-за слабых связок или плохо разогретых мышц.
Неправильная постановка ног. Слишком узкое или широкое положение грозит риском получения травмы коленей, они должны находиться на уровне ступней.
Задранный или опущенный взгляд влечет за собой неверную работу мышц спины.

Груз плохо зафиксирован. При большом весе руки быстро устают и держать гантель становится трудно. Необходимо взять утяжеление перпендикулярно полу и контролировать данное положение.
Полное разгибание коленей в верхней точке грозит потерей эффективности и травмированием сухожилий.
Недостаточно глубокий присед. Здоровью он не навредит, но смысла в таком упражнении практически нет. В основном будет задействована передняя поверхность, а для нее есть другие упражнения.
Работа поясницей. Присед необходимо делать ногами, только так будут задействованы нужные мышцы.

На что обратить внимание

В самом начале тренировок лучше всего попросить кого-то последить за техникой, так можно быстро понять все недочеты и запомнить правильное положение тела. Если все занятия проходят самостоятельно, то лучше найти зеркало в полный рост. Повышать веса стоит постепенно, внутренняя поверхность бедра легко травмируется и сложно восстанавливается. Если возникает чувство дискомфорта, то стоит немедленно прекратить упражнение и вернуться к нему после разрешения врача.

Приседания плие приводят в тонус ягодицы и внутреннюю часть бедра, помогают избавиться от целлюлита. Однако, это упражнение не всесильно. Для достижения хороших результатов необходимо использовать его в комплексе с другими видами приседаний, а также следить за питанием и режимом.

техника правильного выполнения :: SYL.ru

Палочка-выручалочка, а не продукт: учимся делать новые блюда с сосисками

Как стильно вписать часы в свой гардероб: модные приемы и лайфхаки

Желтизна и накипь уйдут. Как очистить поверхность утюга быстро

Как выбрать тушь под свой тип ресниц: виды косметики и лайфхаки

Джинсы со стразами из нулевых снова в тренде: что будет в моде

С негабаритной «американкой»: советы модницам за 50, как носить джинсы весной

Один из ювелирных трендов 2023 — серьги-«обнимашки»: как стилизовать хагги

Укороченный кардиган — главное открытие весны 2023: как его стилизовать

Бьюти-ликбез: зачем в косметику добавляют церезин и не опасна ли эта продукция

Стиль в деталях: как сделать трендовый микроманикюр самостоятельно

Автор Галина Филь January 28, 2017

В последнее время по всему миру началось повальное увлечение спортом и упражнениями для похудения. Повсюду открываются фитнес-центры, в интернете появляется масса блогов с подобной тематикой, а на «Ютубе» загружаются ролики с упражнениями. И это неудивительно, ведь спорт — это залог здоровья и красоты. Но, несмотря на то, что видов спортивных тренировок существует великое множество, самыми популярными среди них являются приседания плие, которые позволяют в кратчайшие сроки добиться ошеломляющих результатов.

Происхождение упражнения плие и его предназначение

Изначально подобные приседания считались исключительно балетным термином. Балерины по всему миру часами выполняли это упражнение, чтобы затем покорить зрителей стройными ножками, от которых невозможно отвести взгляд, и идеальным танцевальным мастерством. Сейчас же это упражнение выполняют не только балерины, но и любые другие женщины и мужчины, которые хотят иметь красивые ноги и упругие бедра.

Хотите узнать, почему же для обретения идеальных ног так важны именно плие-приседания, какие мышцы работают при выполнении этой тренировки и ,наконец, что вы получите при регулярных повторениях этого упражнения? Отвечаем по порядку.

Важность этих приседаний заключается в том, что благодаря им можно быстро похудеть и обрести красивые формы.
При упражнении задействуются глубокие мышцы пресса, голеностопный сустав и камбаловидная мышца, а также прокачиваются квадрицепсы и подтягивается внутренняя часть бедра.
При регулярном выполнении приседания плие мы получаем отличную осанку, стройные ноги, сильный пресс, а также упругие бедра и ягодицы.

Отличительные особенности упражнения

После того как мы выяснили, откуда произошли приседания плие, какие мышцы в нем задействованы и зачем оно вообще нужно, можно переходить к описанию их отличительных особенностей и принципу выполнения. Прежде всего это упражнение примечательно тем, что оно будет актуальным, как для полных дилетантов в спорте, которые только на физкультуру в детстве и ходили, так и для аксакалов в тренировках, занимающихся ими уже несколько лет. Выполнять его тоже можно как в специальных залах, так и прямо на дому, как с помощью дополнительных снарядов, так и без них.

Сами же приседания плие выполняется очень простым образом. Ноги расставляем шире плеч, стопы разворачиваем на 120 градусов, и начинаем приседать. Особое внимание обращаем на спину, которая должна быть совершенно прямой, бедра, которые при приседании должны быть параллельно пола, и голени, которые в этот момент должны быть полностью перпендикулярны. При этом руки должны быть или скрещены на груди, или в них должен быть снаряд, который держится перед собой или опускается вниз. Выполнять нужно будет 4 подхода по 10-12 раз.

Правила выполнения приседаний

Главное, выполняя вышеописанные приседания плие, четко соблюдать определенные правила, без точного следования которым можно не только не добиться желаемого результата, но и можно нанести серьезный вред своей спине и коленям. Итак, выполняя упражнение, очень важно:

Перед выполнением сделать суставную разминку и хорошенько разогреться.
Во время приседания ни в коем случае нельзя горбиться или округлять спину.
Вставая из приседа, нельзя заваливать колени внутрь.
Ни при каких обстоятельствах не следует отрывать пятки от пола.
Колени в приседе никогда не должны выходить за пальцы ног.
Вдох следует делать при опускании в присед, а выдох — при подъеме.

Отличия упражнения плие от приседания сумо

Так как существует очень много всевозможных видов приседаний, то новичок в спорте может запутаться в данном разнообразии. Особенно часто дилетантами путают упражнения плие и сумо, которые делаются почти одинаково. Так вот, в отличие от приседания сумо, плие должно выполняться с идеально прямой спиной, в то время, как выполняя сумо, спину следует наклонить вперед, а таз отвести назад, будто сзади находится стул, на который нужно сесть. Таким образом, выполняя плие, мы будем больше нагружать внутреннюю поверхность бедра, а при приседаниях сумо акцент делается на ягодицах, которые после многократных тренировок становятся более упругими и накачанными.

Уровни сложности упражнений плие

Как уже было сказано в самом начале, приседания плие могут выполняться как новичками в спорте, так и аксакалами. Но любой дилетант после постоянных тренировок рано или поздно перестанет быть таковым. Именно поэтому существуют разные виды упражнения плие, которые позволяют усложнять свои тренировки, тем самым не давая своим мышцам расслабиться, а фигуре потерять форму.

Выполнение плие без какого-либо веса.
Выполнение упражнения с гантелей.
Выполнение приседания со штангой.

Главное, не форсировать события и не стараться уже через пару месяцев браться за штангу, ведь в таком случае мы получим только искалеченые суставы и поясницу, а вот если повышать нагрузку постепенно, то и результат будет таким, как следует.

Упражнение плие с гантелей

Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.

Выполняем приседание плие со штангой

Выполнение упражнения со штангой тоже имеет некоторые свои особенности. И главная из них заключается в том, что сложность этого упражнения можно повышать практически бесконечно, постоянно увеличивая вес. Единственное замечание, не нужно сразу брать многокилограммовые блины для штанги, увеличение веса должно быть постепенным, в противном случае травм не избежать.

Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, штанга находится на уровне лопаток со спины.
Делается классический, максимально глубокий присед, при этом руки не двигаются.
Встаем с приседа, опять-таки ни в коем случае не двигая руками. Штанга все время должна быть на одном месте.
Повторяем упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Обязательная растяжка

Когда мы выполняем приседание плие, работающие мышцы очень напрягаются, поэтому, чтобы утром не испытывать ужасную боль, после окончания тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

Садимся на пол, выпрямляем спину и начинаем тянуться к своим носочкам. Достав до них, разворачиваем их к себе и так замираем на 30 секунд.
Становимся ровно и пытаемся, ни в коем случае не сгибая колени, дотянуться ладошками до пола.
Становимся ровно, сжимаем руки в замок, держим их над головой и начинаем тянуться вверх, не отрывая пяток от пола и глядя прямо перед собой.
Становимся около стенки и держимся за нее одной рукой, как за опору, поднимаем одну ногу, придерживаем ее свободной рукой и стоим так 15-20 секунд. Потом меняем ногу.
Ложимся на пол, прижимаем согнутые ноги к груди, обхватываем их руками и еще сильнее притягиваем к себе. Лежим так 30 секунд.

Правильное питание для отличных результатов

Если в результате постоянных тренировок вы хотите увидеть сброшенный вес и красивые формы, то одним из важных аспектов достижения желаемого является правильное питание. Никакие приседания плие не помогут в обретении красивого подтянутого тела, если параллельно с постоянными упражнениями не будут выполняться следующие правила:

Ни в коем случае нельзя голодать, так как от этого у вас будет недостаток сил и вы не сможете упорно тренироваться. А после снижения веса кожа будет висеть, как тряпка.
Перед тренировкой нужно хорошенько поесть за 2-3 часа до ее начала. Рацион должен состоять из круп, мяса, макарон твердых сортов, творога, яиц или морепродуктов.
Если времени на еду не хватает, то можно перекусить за полчаса до тренировки фруктами, сухофруктами и кисломолочными продуктами.
Через час после тренировки нужно хорошенько поесть, отдавая предпочтение белковой и углеводной пище, которая при избытке полученной энергии пойдет на наращивание мышечной массы.
Ужин должен состоять, в большинстве своем, исключительно из белковой пищи, тогда, пока вы будете спать, калории будут сжигаться сами по себе, а значит, вы будете худеть во сне.

и основные ошибки — отрабатывай!

В современном мире культ тела находится на самом высоком уровне. Многие мужчины и женщины ходят в тренажерный зал с целью похудеть или привести себя в форму. На вопрос о самой проблемной зоне 9 из 10 девушек ответят, что это внутренняя поверхность бедра. Для укрепления мышц в этой области идеально подходят приседания с наклоном. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Будучи достаточно простым в исполнении, упражнение хорошо прокачивает бедра и ягодицы, позволяя бороться с лишним весом. Свое название он получил из-за схожести с элементом балета, который означает сгибание ног, когда носки смотрят в разные стороны.
Подготовка

Любая тренировка должна начинаться с полной разминки мышц. Чтобы получить максимальную пользу и не навредить здоровью, стоит подготовить организм к занятиям.

Самое главное — растяжка. Основа складки – глубокий присед с разведенными коленями, что будет невозможно, если связки к этому не готовы. Необходимо подготовить мышцы ног и спины, лучше всего подходят:
слотов;
наклон; строка
;
упражнений на шведской стенке.
Особое внимание уделяем форме обучения. Брюки не должны мешать движениям, лучше всего подойдут плотные лосины.
Обувь следует выбирать качественную, с твердой подошвой. Она должна хорошо фиксировать стопу.

Приседания сгиба
Механизм

Грамотное выполнение приседаний позволит достаточно быстро согнуться для достижения желаемого результата, снизив риск растяжения до минимума:

Исходное положение следующее: корпус наклонен вперед, спина имеет небольшая девиация, ноги немного шире плеч, носки под 45 градусов.
Медленно спускаемся, дышим. Взгляд направлен прямо и немного вверх. Сесть необходимо параллельно полу или чуть ниже него.
В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и плавно поднимаемся вверх, выдыхая. В верхнем положении колени не должны полностью разгибаться.
Количество повторений зависит от уровня подготовки. Обычно это 3 цикла по 10-15 раз. Новички могут начать без утяжеления. Как только станет легко, стоит взять гантель или блин. Держитесь крепко и уверенно, груз не должен ходить из стороны в сторону.

ПОДОБНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
7 мифов о приседаниях с гантелями 7 мифов о приседаниях с гантелями
6 лучших приседаний для идеальных ягодиц 6 лучших приседаний для идеальных ягодиц

Опытным спортсменам нужен рабочий вес 30, 40 и более килограммов. Держать его руками становится сложно. Для этого стоит взять ремень, на который можно повесить блин нужной массы. В этом случае выполнять приседания на полу становится невозможно, нужно переходить на специальные платформы. Техника выполнения остается прежней, только теперь руки остаются свободными, а нагрузка падает ниже уровня положения ног.
При правильном выполнении упражнения после нескольких приседаний будет ощущаться растяжение и жжение с внутренней стороны бедер и ягодиц.
Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение плиет кажется очень простым, но есть ряд ошибок, которые можно легко допустить:

Нет жесткой фиксации коленей. Чаще всего возникает из-за слабых связок или плохо разогретых мышц.
Неправильная постановка ног. Слишком узкая или широкая поза грозит травмой коленей, они должны быть на уровне стоп.
Приподнятый или опущенный взгляд приводит к плохой работе мышц спины.
Груз плохо закреплен. При большом весе быстро устают руки и держать гантель становится сложно. Нужно взять утяжеление перпендикулярно полу и контролировать это положение.
Полное разгибание коленей в верхнюю точку грозит потерей работоспособности и травмой сухожилий.
Недостаточно глубокий присед. Вреда для здоровья не будет, но толку от такого упражнения практически нет. В основном будет задействована передняя поверхность, и для этого есть другие упражнения.
Работа с нижней частью спины. Приседания нужно делать ногами, только так будут задействованы нужные мышцы.

Ошибка приседания
На что обратить внимание

В самом начале тренировки лучше попросить кого-нибудь следить за техникой, так вы сможете быстрее понять все недостатки и запомнить правильное положение тела. Если все занятия проходят самостоятельно, лучше найти растущее зеркало. Увеличивать вес следует постепенно, внутренняя поверхность бедра легко травмируется и с трудом восстанавливается. Если появляется чувство дискомфорта, то стоит сразу же прекратить упражнение и вернуться к нему после разрешения врача.

Приседания в сложенном виде тонизируют ягодицы и внутреннюю часть бедра, помогают избавиться от целлюлита. Однако это упражнение не является всесильным. Для достижения хороших результатов необходимо использовать его в комплексе с другими видами приседаний, а также следить за питанием и режимом.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Приседания с гантелями плие — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на прочтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Как выполнять упражнение

Держите гантель у основания обеими руками и встаньте прямо. Переместите ноги так, чтобы они были шире ширины плеч, кроме друг друга, слегка согнув колени.
Носки ног должны смотреть наружу. Примечание: Во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не окажутся параллельно полу. Обязательно вдыхайте, так как это эксцентрический часть упражнения.

Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть корпус в исходное положение на выдохе.
Повторить рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.

Фото правильной техники

Мужской
Женский

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Квадрицепсы и вспомогательные мышцы: Пресс, Подколенные сухожилия, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1 -5 повторений	100-85%	3-7 мин
Увеличение массы	3-6	6-12 Reps	85-60%	1-4 мин. 2 мин.

Для того чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!

Цель и количество вариантов		Уровень	Вес*	Повторы*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	НачинающийСреднийОпытный	кг

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.