» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности. Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать. Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях. Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы. Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь8000 9000 За всю тренировку: R0-cPYRKE4Q 2 ТРЕНИРОВКА Спина8001 9001 За всю тренировку: fi_RFP0D7oE 3 ТРЕНИРОВКА Плечи8002 9002 За всю тренировку: zcQSN-v3i_s 4 ТРЕНИРОВКА Ноги8003 9003 За всю тренировку: 0EGc2SQz_j4 5 ТРЕНИРОВКА Руки8004 9004 За всю тренировку: ipIjBJZzVDo ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.
Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин
Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин имеют различный уровень сложности, чем выше степень подготовки, тем более сложная, длительная и разнообразная может быть тренировка.
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин
Если человек впервые пришел в тренажерный зал, то начинать необходимо с легкого тренинга. При выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале следует подбирать такой вес утяжелителей и снарядов, чтобы начинающий мог плавно и без рывков выполнять движения.
Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале включает в себя проработку основных групп мышц с определенным количеством подходов. Начинать надо с 2 подходов по 8-12 раз за каждый. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений. Таким образом, сначала необходимо выработать правильную технику выполнения и подготовить мышцы к основным тренировкам.
Базовый комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:
- Общая разминка, беговая дорожка (8-10 мин).
- Гиперэкстензия (наклоны через козла) без утяжелителей, а затем можно с гантелями или диском от штанги (3х10-15).
- Жим ногами с высокой постановкой ног (2х8-12).
- Приседания плие со штангой (2х8-12).
- Сгибание рук с супинацией (2х8-12).
- Жим штанги на горизонтальной скамье (2х8-12).
- Подтягивание в горизонтальной плоскости (2х10-12).
После основного комплекса тренировки хорошо выполнить упражнения на растяжку. Это очень полезно для прогретых мышц. В дальнейшем тренировку можно усложнять большим количеством подходов, увеличением нагрузки и разнообразить комплекс другими упражнениями.
Похожие статьи
500 приседаний в подход — польза и вред Эта статья рассказывает о пользе и вреде 500 приседаний за один подход. |
Велотренажер — какие мышцы работают? Эта статья рассказывает о преимуществах и недостатках занятий на велотренажере. Вы узнаете, какие мышцы задействованы при этом виде тренировок, как на сидячей, так и на горизонтальной модели и об эффективности занятий на велотренажере. |
|
Гребной тренажер — какие мышцы работают? Наша статья будет полезна людям, которые занимаются спортом. Она рассказывает об основных мышечных группах, работающих при занятии на гребном тренажере, а также о среднестатистических показателях нагрузки на них во время тренировки в домашних условиях или спортивном зале. | Восстановление мышц после тренировки Статья будет полезна людям, которые решили заняться спортом и хотят, чтобы тренировки приносили только пользу. |
Вы узнаете, как достичь того уровня тренированности, когда 500 приседаний возможно сделать без перерывов на отдых. Также описано, как правильно распределять нагрузку при тренировке.
Прочитав ее, вы узнаете, как правильно восстановить мышцы после тренировки, какие упражнения необходимо включить в программу спортивного занятия для полноценного восстановления мышц.Магазин Мужчины | Gymshark
При покупке двух или более предметов из коллекций Rest Day.
Скидка применяется автоматически при оформлении заказа.
Магазин
При покупке двух или более предметов из коллекций Rest Day. Скидка применяется автоматически при оформлении заказа.
Магазин
Мужской
День отдыха
Просмотреть все
негабаритный
быстрое добавление
Новый
Дневные спортивные штаны с молнией 1/4
серая галька
Обычная цена
55€
большой
быстрое добавление
Новый
спортивные штаны для отдыха
серая галька
Обычная цена
60€
большой
быстрое добавление
Новый
Дневные спортивные штаны с молнией 1/4
черный
Обычная цена
55€
большой
быстрое добавление
Новый
спортивные штаны для отдыха
черный
Обычная цена
60€
Еще есть время отправить цифровую подарочную карту прямо на почту!
Магазин подарочных карт
Еще есть время отправить цифровую подарочную карту прямо на почту!
Магазин подарочных карт
Не зря их называют бестселлерами.
Магазин бестселлеров Магазин Наследие
Мужской
Бестселлеры
Посмотреть все
облегающий крой
быстрое добавление
Толстовка с капюшоном с откидными рукавами
зеленая хойя
Обычная цена
40€
облегающий крой
быстрое добавление
шорты
черный
Обычная цена
35€
облегающий крой
быстрое добавление
традиционная футболка
мергель известняковый
Обычная цена
25€
облегающий крой
быстрое добавление
шорты
известняковый мергель
Обычная цена
35€
Ознакомьтесь с последними выпусками
Магазин
Ознакомьтесь с последними выпусками
Магазин
Мужской
Новые выпуски
Просмотреть все
облегающий крой
быстрое добавление
Новый
Стрингер Apollo
мускусная сирень
Обычная цена
20€
стандартная посадка
быстрое добавление
Новый
толстовка с изображением Аполлона
зеленый алоэ
Обычная цена
45€
стандартная посадка
быстрое добавление
Новый
толстовка с изображением Аполлона
мускусная сирень
Обычная цена
45€
большой
быстрое добавление
Новый
футболка oversize с изображением аполлона
зеленый алоэ
Обычная цена
28€
Смените последнюю пару.
Магазин Коллекция Sport
Обновите свою последнюю пару.
Магазин Спортивная коллекция
Магазин Путеводитель по подаркам
Мужская спортивная одежда
Наша мужская спортивная одежда предназначена для того, чтобы помочь вам полностью раскрыть свой потенциал. Наши мужские джоггеры, шорты и компрессионные штаны созданы с учетом конкретных движений, поэтому вы всегда будете чувствовать себя комфортно и получать поддержку на каждой тренировке, тренировке или пробежке. Здесь вы найдете все последние инновации в мужской спортивной одежде и аксессуарах, которые помогут вам показать свои лучшие результаты и стильно восстановиться, от высококачественных влагоотводящих спортивных рубашек и майок до мужских толстовок на молнии и тренировок.
брюки.
Подарки для него | Подарки для мужчин до 30 евро | Подарки для мужчин до 60 евро | Мужские Подарки Тяжелоатлетам | мужские подарки для бегунов | Мужские подарки для любителей спортзала
Одежда для спортзала и тренировок для мужчин | Мужская спортивная одежда
Получите скидку 15% при покупке двух или более предметов коллекции
из коллекции Rest Day.
В магазине
Получите скидку 15% при покупке двух или более предметов
из коллекции Rest Day.
Магазин
Мужской
ДЕНЬ ОТДЫХА
Просмотреть все
большой
быстрое добавление
Новый
спортивная футболка для дня отдыха
зеленый шалфей
Обычная цена
55 австралийских долларов
стандартная посадка
быстрое добавление
Новый
Спортивные костюмы для отдыха 4 дюйма, шорты для отдыха
черный
Обычная цена
65 австралийских долларов
большой
быстрое добавление
Новый
Дневные спортивные штаны с молнией 1/4
серая галька
Обычная цена
85 австралийских долларов
стандартная посадка
быстрое добавление
Новый
Спортивные штаны для отдыха 4 дюйма, шорты для отдыха
зеленый шалфей
Обычная цена
65 австралийских долларов
Еще есть время отправить цифровую подарочную карту прямо на почту!
Магазин подарочных карт
Еще есть время отправить цифровую подарочную карту прямо на почту!
Магазин подарочных карт
Не зря их называют бестселлерами.
Магазин бестселлеров Магазин Коллекция Legacy
Мужской
ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
Просмотреть все
облегающий крой
быстрое добавление
футболка apex
черный/серый силуэт
Обычная цена
65 австралийских долларов
облегающий крой
быстрое добавление
Стрингер Apollo
черный
Обычная цена
30 австралийских долларов
быстрое добавление
быстро
Прибытие 5-дюймовые шорты
черный
Обычная цена
40 австралийских долларов
быстрое добавление
Прибытие 5-дюймовые шорты
сердцевина олива
Обычная цена
40 австралийских долларов
Ознакомьтесь с последними выпусками
Магазин
Ознакомьтесь с последними выпусками
магазин
Мужской
НОВЫЕ ВЫПУСКИ
Просмотреть все
стройная фигура
быстрое добавление
Новый
Стрингер Apollo
мускусная сирень
Обычная цена
30 австралийских долларов
облегающий крой
быстрое добавление
Новый
Стрингер Apollo
зеленый алоэ
Обычная цена
30 австралийских долларов
подгонка мышц
быстрое добавление
Новый
футболка с изображением Аполлона
мускусная сирень
Обычная цена
40 австралийских долларов
большой
быстрое добавление
Новый
футболка oversize с изображением аполлона
зеленый алоэ
Обычная цена
45 австралийских долларов
Смените последнюю пару.
магазин Спорт
Смените последнюю пару.
магазин Спорт
Мужской
Шорты
Посмотреть все
облегающий крой
быстрое добавление
верхние шорты 5 дюймов
серый силуэт
Обычная цена
75 австралийских долларов
быстрое добавление
быстро
шорты прибытия
черный
Обычная цена
40 долларов США 9 австралийских долларов0004
облегающий крой
быстрое добавление
Вершина 5 дюймов, шорты
черный
Обычная цена
75 австралийских долларов
стандартная посадка
быстрое добавление
Вершина 8 дюймов, функциональные шорты
серый силуэт
Обычная цена
75 австралийских долларов
Магазин Путеводитель по подаркам
Мужская одежда для тренировок
Наша мужская спортивная одежда предназначена для того, чтобы помочь вам полностью раскрыть свой потенциал.