Отжимания на трицепс: Отжимания от пола на трицепс

Отжимания на брусьях для трицепса / WoBody

Отжимания на брусьях для трицепса / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Трицепс

Мышцы ассистенты: Грудные, Плечи

Экипировка: Без экипировки

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

10

Техника выполнения

1. Займите исходное положение удерживая тело вертикально на полностью выпрямленных руках, взявшись за брусья. Ноги не должны касаться пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе.
   Важно: не разводите локти в стороны, старайтесь держать их как можно ближе к телу. В этом случае мышцы груди будут забирать меньше нагрузки у трицепсов.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, используйте отжимания от скамьи на трицепс как альтернативу.
• Это одно из базовых упражнений для трицепсов, поэтому его лучше ставить в начале вашей тренировке.
• Старайтесь избегать резких движений и рывков, чтобы не травмировать суставы.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе большую часть нагрузки будут забирать мышцы груди и плеч.
• При необходимости используйте дополнительное отягощение, подвешивая груз на специальный ремень.
• Если вы испытываете болевые ощущения в локтях при опускании вниз, то попробуйте опускаться не так низко. При сохранении болей прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу. Не доводите дело до выраженной травмы.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 20.

Похожие упражнения

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Без экипировки

9.0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Жим гантелей для трицепса лежа на полу

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

7.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Главная » База упражнений

327. 8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(74)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

• Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
• Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
• Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как выполнять боковые отжимания на трицепс

Отжимания в стороны на трицепс — отличное упражнение с собственным весом для укрепления трицепсов или тыльной стороны рук, а также бицепсов и плеч. Научиться выполнять любые виды отжиманий — это отличная идея, но если вы хотите привести в тонус тыльную сторону рук, вам следует научиться делать боковые отжимания на трицепс.

Многие движения руками выполняются с использованием гирь или механизмов. Первая проблема заключается в том, что у вас может не быть доступа к этому оборудованию. Во-вторых, если вы выберете слишком легкие веса, вы не внесете никаких изменений, а если выберете слишком тяжелые веса, ваша форма пострадает. Боковые отжимания на трицепс полагаются на вес тела, который вы можете использовать в любое время и в любом месте.

Я уверен, что вы знаете, насколько хороши базовые отжимания для укрепления верхней части тела, но как насчет боковых отжиманий на трицепс? Если это новое для вас, не волнуйтесь! Следуйте нашим 3 простым шагам, и вскоре вы точно будете знать, как делать боковые отжимания на трицепс как профессионал! Вы по-прежнему работаете с руками, плечами и кором, но этот конкретный вариант очень интенсивен для ваших трицепсов, которые могут быть трудными для тонуса! Это упражнение — отличный способ проработать и косые мышцы живота, расположенные по бокам вашего тела! Работа с косыми мышцами помогает подтянуть талию и укрепить кор. Этот прием функционален и является отличным многозадачным упражнением.

Когда дело доходит до боковых отжиманий на трицепс, делайте как можно больше повторений на обе стороны, и очень скоро у вас будут убийственные руки и пресс!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать боковые отжимания на трицепс
• Какие мышцы работают при боковых отжиманиях на трицепс?
• Преимущества боковых отжиманий на трицепс
• Сколько калорий сжигают боковые отжимания на трицепс?
• Другие упражнения, похожие на боковые отжимания на трицепс
• Включение боковых отжиманий на трицепс в ваши тренировки

Как делать боковые отжимания на трицепс

Вот шаги для выполнения бокового отжимания на трицепс:

1) Лягте на один бок, сложив плечи, бедра и стопы. Поднесите верхнюю руку к коврику прямо перед нижним плечом. Нижняя рука будет обернута вокруг вашей талии ниже груди.

2) Верхняя рука выполняет всю работу, когда вы поднимаетесь и опускаетесь на мат в исходное положение. Вы почувствуете, как работают трицепсы на задней поверхности верхней части руки. Повторите с другой стороны.

Какие мышцы работают при боковых отжиманиях на трицепс?

Боковые отжимания на трицепс — это упражнение, которое укрепляет и тонизирует трицепс, а также многие другие мышцы верхней части тела, включая грудь, верхнюю часть спины и область плеч. Если вы хотите избежать обвисших рук, вам следует научиться делать боковые отжимания на трицепс.

Преимущества боковых отжиманий на трицепс

Есть много причин, по которым вам следует включать отжимания на трицепс в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет трицепсы

Боковые отжимания на трицепс — это лучший способ привести в тонус и сформировать тыльную сторону рук. Кроме того, подталкивание веса тела вверх и вниз приводит к нагрузке на всю руку.

Укрепляет плечи и верхнюю часть спины

Боковые отжимания на трицепс нацелены непосредственно на трицепс, но косвенно ваше плечо также получает нагрузку. В частности, передняя часть плеч (передняя часть дельтовидной мышцы) становится сильнее, а мышцы верхней части спины задействуются, чтобы держать вас в хорошей форме.

Укрепляет грудь

Пока вы работаете над боковыми отжиманиями на трицепс, вы также тренируете грудь. Базовые отжимания больше нацелены на грудь, но боковые отжимания на трицепс по-прежнему задействуют некоторые из этих грудных мышц и укрепляют всю верхнюю часть тела.

Сколько калорий сжигает боковое отжимание на трицепс?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью. Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Боковые отжимания на трицепс укрепляют мышцы руки. Вы не будете задыхаться или тяжело дышать, как при кардиоупражнениях, но у вас может быть довольно высокая частота сердечных сокращений, поскольку вы увеличиваете собственный вес тела. Независимо от того, что вы будете добавлять к своей мышечной массе, это способствует лучшему метаболизму и более высокому сжиганию калорий в течение всего дня.

Другие упражнения, похожие на боковые отжимания на трицепс

Если вам нравятся отжимания на трицепс и их результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как делать отжимания

Как делать планку на коленях

Как делать отжимания на трицепс в сторону на коленях

Включение отжиманий в сторону трицепса в ваши тренировки

Отжимание в сторону трицепса отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время самостоятельно. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Используйте боковые отжимания на трицепс в тренировке рук

Суперсет — это техника силовых тренировок, при которой вы выполняете несколько упражнений подряд. Когда вы берете одну и ту же группу мышц и выполняете суперсет, вы быстрее наращиваете мышечную массу и силу. В этой тренировке упражнения для верхней части тела будут чередоваться, часто задействуя одни и те же мышцы в течение нескольких движений подряд. Это равно результат!

Упражнение для приведения рук в форму и тонуса: Попробуйте выполнить каждое упражнение, указанное ниже, с указанным числом повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

10 Нажатие на верхнее плеч Отжимание влево

Повторить 3 раза.

Используйте боковые отжимания на трицепс в силовой тренировке всего тела

Тренировка всего тела — это потрясающе. Вы уходите, зная, что справились со всем этим! Вы не только максимально используете свое время, но и, если вы переходите от одного упражнения к другому без остановки, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений. В этой тренировке все делается с использованием базовых силовых движений

Сила и тонус всего тела: Разминка в течение 2-3 минут, затем выполнение 10-15 следующих движений: -Вверх

Махи из стороны в сторону приседания

Планка в вертикальном положении

Боковые отжимания на трицепс (10 на каждую руку)

Жим от плеч над головой

Плие V подъем

Тяга одной рукой (10 на каждую руку) 90903

0 Русский Twist Используйте боковые отжимания на трицепс в высокоинтенсивной тренировке

Интервальная высокоинтенсивная тренировка, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, стала явлением благодаря положительным результатам, наблюдаемым снова и снова. Работая с частотой сердечных сокращений до перегрузки, ваше тело использует больше накопленной энергии и сжигает эти калории с большей скоростью. Это меняет правила игры. Вы можете легко включить боковые отжимания на трицепс в тренировку HIIT, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и нацелена как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела! Просто окружите его высокоинтенсивными кардиоупражнениями, и вы получите свой жироуловитель!

ВИИТ-тренировка с собственным весом
Возьмите пару гантелей и выполняйте каждое из следующих движений в течение 30 секунд без отдыха между ними. Выполнив все 4 движения, сделайте 30-секундный перерыв и повторите. Пройдите последовательность 2 раза.

Прыжки с приседами

СОЗДАНИЕ ТРИЗЕПА СОЗНЯЯ (В первый раз вправо, второй раз влево)

Сплит

DIPS Trice0002 Отжимания

Отдых

Повторить 3 раза

Вот еще 3 упражнения, которые помогут подтянуть и привести в тонус трицепсы!

4 упражнения с собственным весом для трицепсов

15-минутная тренировка трицепсов

15 вариаций отжиманий, которые вы наверняка захотите попробовать Отжимания для развития сильных и мускулистых рук

Если вы хотите тренировать трицепсы дома, эти варианты отжиманий — все, что вам нужно для начала.

Отжимания — одно из лучших общеукрепляющих упражнений для спортсменов на открытом воздухе, их можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, что самое главное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогостоящего оборудования или ежегодных взносов в тренажерный зал. !

Существует целый ряд вариантов отжиманий , доступных для удовлетворения многих потребностей.

Выполнение стандартных отжиманий с руками на ширине плеч укрепит и нарастит мышцы груди, плеч, трицепсов, кора и мышц живота.

Но если вы в основном сосредоточены на увеличении размера рук, сведите руки ближе друг к другу и держите локти прижатыми к бокам. Результат: больших трицепсов.

Отжимания на трицепс являются одними из самых популярных упражнений, которые в первую очередь направлены на развитие мышц трицепса, а во вторую очередь тренируют мышцы груди, плеч и кора.

Как накачать трицепс с помощью отжиманий

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими, т. е. сосредоточены на этой единственной мышце.

Отжимания на трицепс — это комплексные упражнения, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

Различные типы отжиманий чаще всего связаны с изменением положения рук и ног , что влияет на модели набора мышц . Вот почему некоторые виды отжиманий в первую очередь делают упор на грудь, некоторые на трицепс, а третьи на плечи.

отжиманий широким хватом активируют большую грудную мышцу  в большей степени, чем другие позиции, в то время как  отжимания узким хватом оптимизируют активацию трехглавой мышцы плеча .

7 лучших отжиманий

Вариации Для трицепсов

Вот 7 сложных вариантов отжиманий на трицепс, которые вы можете легко выполнять с минимальным оборудованием. Включите некоторые из них во время тренировки всего тела, чтобы увеличить размер рук.

1. Алмазные отжимания на коленях

Если вы ищете простые и эффективные отжимания для тренировки трицепсов, то алмазных отжиманий на коленях — лучший вариант для начинающих.

Практикуйте ромбовидные отжимания на коленях, сводя руки вместе, образуя ромб или треугольник под грудью, и поставив колено на пол.

Как только ромбовидные отжимания на коленях станут легкими, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах.

Алмазные отжимания на коленях

Как делать алмазные отжимания на коленях

1. Примите положение для отжиманий, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму.
3. Удерживая тело прямым и напряженным, прижав локти к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.

Советы

• Держите локти прижатыми к телу
• Держите тело прямым и напряженным.

2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, также известные как треугольные отжимания,  являются более продвинутой вариацией классических отжиманий .

Это уникальное движение, потому что оно отлично развивает боковую (крайнюю) головку трицепса . Их выполнение способствует подковообразному трицепсу, к которому стремятся многие тренирующиеся.

Есть несколько преимуществ, которые можно получить, включив ромбовидные отжимания в индивидуальную тренировочную программу. Это включает в себя увеличение активности трицепсов и груди, улучшение основных прочность и стабильность , а также повышение прочности плеча.

Как делать алмазные отжимания на коленях

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму.
2. Теперь вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Опустите грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, а спина оставалась ровной.
4. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Наконечники

• Держите тело прямым и напряженным.
• Чтобы ромбовидное отжимание было проще, делайте его на коленях.
• Сосредоточьтесь на поддержании баланса во время обеих фаз.

3.

Отжимания узким хватом

Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для развития всей верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.

Отжимания узким хватом — это лучшее упражнение для наращивания внутренней части грудных мышц   и трицепсов . Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно.

Отжимания узким хватом

Как выполнять отжимания узким хватом

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Для интенсивности и вариации выполните наклонную вариацию.

4. Отжимания на мяче для устойчивости

Использование фитбола (или мяча для упражнений) может добавить дополнительный элемент к отжиманиям на трицепс, что даст вам неровная поверхность для увеличения сложности .

Вам придется сосредоточиться на поддержании баланса на мяче, что позволит вам работать больше, чем при выполнении стандартной версии классического движения с привязкой к полу.

Отжимания руками на стабилизирующем мяче значительно увеличили активацию трехглавой мышцы плеча. Отжимания на фитболе

Как делать Отжимания на фитболе

1. Лягте грудью на фитбол. Положите руки на мяч по бокам груди. Они будут на ширине плеч.
2. Поставьте ноги назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась прямо над мячом, а вы опирались на пальцы ног.
3. Толкайте тело, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте). Задержитесь здесь на секунду.
4. Выдохните и вытяните руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать ягодицы. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое.
• Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.
• Шея должна быть на одной линии с телом, а не загнута вверх, что может привести к напряжению шеи.

5. Отжимания с набивным мячом узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на развитие груди и плеч, с немного большим упором на трицепсы .

Нестабильная поверхность мяча также помогает  повысить прочность и устойчивость сердечника.  Сопротивление можно уменьшить, выполняя отжимания с согнутыми коленями на полу или помещая набивной мяч на более высокую платформу. Отжимания набивного мяча узким хватом

Как выполнять Отжимания набивного мяча узким хватом

1. Примите стандартное положение для отжимания, положив руки на медицинский мяч прямо под грудью. Большой и указательный пальцы левой руки должны касаться большого и указательного пальцев правой руки.
2. Согните руки в локтях, чтобы контролируемо опуститься. Сохраняйте жесткое ядро, пока ваша грудь движется к верхней части мяча.
3. Задержитесь на одну-две секунды, затем выдохните, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Не позволяйте бедрам провисать во время движения.
• Локти должны быть прижаты к бокам, а не расставлены.
• Не пытайтесь выполнять отжимания на устойчивость, пока не сможете сделать 20 базовых отжиманий.

6. Отжимание с щукой

Отжимание с щукой — это вариант отжимания, который  увеличивает силу и стабильность  в плечах и трицепсах.

Отжимание щукой выглядит как смесь Позы собаки мордой вниз и дельфина,  и это движение может развить  основную  силу. up

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью заблокировав локти.
2. Поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Наконечники

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
• Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.

7. Гантели узким хватом 

Отжимания

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в  различные углы и интенсивность  для наращивания мышечной массы и силы.

Отжимания с гантелями узким хватом эффективно тренируют грудь и трицепсы. Вы получите лучший захват и хорошее сокращение мышц во время этого движения.

Если вы новичок, я бы посоветовал вам сделать это отжимание с гантелями стоя на коленях.

Как выполнять отжимания с гантелями узким хватом

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки ладонями вниз к полу.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Напрягите мышцы кора во время тренировки груди, чтобы держать его в напряжении.

Выводы

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для функциональной силы.