Ходьба на беговой дорожке для похудения — программа занятий
Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.
Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.
Содержание
- 1 Источники запаса энергии
- 1.1 Креатинофосфат
- 1.2 Гликоген
- 1.3 Жир
- 2 Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?
- 3 Кому подойдет ходьба в качестве похудения?
- 4 Сколько калорий сжигается при ходьбе?
- 5 Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения
Источники запаса энергии
Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ.
Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:
- Креатинфосфат.
- Гликоген.
- Жир.
Креатинофосфат
Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках
Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.
Гликоген
Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам
Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.
Жир
Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях
Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума.
Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.
Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?
Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.
Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.
Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:
Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха
- Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
- Ходьба быстрым шагом.
- Езда на велосипеде (велотренажере).
- Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
- Плавание.
Кому подойдет ходьба в качестве похудения?
Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
- послеоперационная реабилитация;
- при повышенном весе, физических ограничениях;
- низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:
- Темп движения.
- Вес человека.
- Время физической активности.
Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.
Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе
| Вес, кг | Энергозатраты при медленном темпе, ккал | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе
| Вес, кг | Энергозатраты при среднем темпе, ккал | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе
| Вес, кг | Энергозатраты при быстром темпе, ккал | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения
Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности).
Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.
При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.
Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:
| Начальный режим | Медленный темп | 2 км/ч | 3 мин | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| Средний темп | 4 км/ч | 2 мин | 0 % | |
| Быстрый темп | 7 км/ч | 1 мин | 0 % | |
| Нормальный режим | Медленный темп | 2 км/ч | 2 мин | 0 % |
| Средний темп | 4 км/ч | 3 мин | 25 % | |
| Быстрый темп | 7 км/ч | 4 мин | 65 % | |
| Продвинутый режим | Медленный темп | 2 км/ч | 1 мин | 0 % |
| Средний темп | 4 км/ч | 3 мин | 25 % | |
| Быстрый темп | 7 км/ч | 6 мин | 65 % |
* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.
Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?
А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.
Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!
Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!
Как правильно ходить на беговой дорожке?
Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота.
К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.
Длительность
За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.
Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.
Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.
1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.
Регулярность
Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:
- Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
- Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
- Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
- Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.
Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.
Скорость
По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.
В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.
- Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
- Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
- В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.
Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.
Дыхание
Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие.
При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:
- Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
- Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
- Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
- Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
- Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.
Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.
Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость.
Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.
Техника
Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.
Вариации ходьбы
Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».
- Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
- Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
- С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
- С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.
Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.
Целевая мускулатура
Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.
- В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
- Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
- Также участвуют икроножные мышцы;
- Большеберцовые передние и задние;
- Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
- Мускулатура пресса и спины;
- Мышцы плеч и предплечий.
Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.
Польза, вред и противопоказания
Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!
- Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
- Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
- Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
- Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
- Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;
Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила.
В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.
Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:
- Травмы позвоночника;
- Черепно-мозговые травмы;
- Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
- Эпилепсия;
- Состояния после инфаркта или инсульта;
- Обострения хронических заболеваний;
- Онкологические новообразования;
- Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.
Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки
Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения.
Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:
- Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
- Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
- Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
- Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
- Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
- Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.
Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!
Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.
Примерная программа занятий
Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:
Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.
- Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
- 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
- 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
- Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
- 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
- В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.
Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?
Лучшая тренировка на беговой дорожке для максимального сжигания калорий
Если вы используете беговую дорожку, чтобы похудеть, но не видите желаемых результатов, возможно, вы неправильно подходите к своей программе упражнений; вы также можете использовать неправильную форму, недостаточно тренироваться или неправильно питаться.
Большинство беговых дорожек поставляются с предустановленными параметрами тренировок, и вы можете заметить, что вариант похудения включает в себя множество холмов и долин. Идеальная вещь в этой настройке заключается в том, что вы можете установить любое ограничение по времени, которое вы хотите, и оно будет соответствовать вашей интервальной тренировке в этот промежуток времени.
При правильной форме вы также можете выполнить полноценную кардиотренировку на беговой дорожке всего за 15 минут, используя ручную настройку, выполнив следующие действия:
Шаг 1. Идите в течение 3 минут со скоростью 3,5 мили в час и установите наклон на 0 %.
Делайте длинные шаги, отводя плечи назад, грудь вверх и пресс для здоровой осанки во время ходьбы. Сутулость и взгляд вниз ограничивают потребление воздуха и быстрее утомляют вас (2).
Шаг 2. Увеличьте скорость до 4 миль в час на 2 минуты, поддерживая наклон на уровне 0%.
Размахивайте руками, чтобы помочь телу приспособиться к более быстрому темпу и сконцентрироваться на дыхании.
Шаг 3. Снизьте скорость до 3,5 и идите быстрым шагом в течение 3 минут с уклоном 4%.
Убедитесь, что вы дышите глубоко и животом. Поверхностное грудное дыхание может истощить вашу энергию.
Шаг 4.
Идите 3 минуты со скоростью 3,5 мили в час с уклоном 6%.Прочитайте текст песни или стихотворения вслух или сосчитайте от 1 до 100, чтобы дать вашему сердцу и легким дополнительную нагрузку.
Шаг 5. Бегите трусцой в течение 2 минут со скоростью 4,5 мили в час с уклоном 4%.
Во время пробежки старайтесь приземляться на подушечки каждой стопы, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Шаг 6. Идите последние 2 минуты со скоростью 3,5 мили в час и уклоном 0%.
Используя длинные шаги, перекатывайтесь с пятки на носок с каждым шагом, чтобы проработать всю голень.
Заключение
Поскольку темп этой тренировки на беговой дорожке меняется от шага к шагу довольно быстро, изменение скорости и наклона на беговой дорожке может занять драгоценные минуты. К счастью, беговые дорожки NordicTrack имеют удобную регулировку скорости одним касанием, что позволяет эффективно переключаться с одной скорости на другую без необходимости возиться со стрелками вверх и вниз, которые съедают ваше время и сбивают интервалы с курса.
Когда вы будете готовы вывести свои тренировки на беговой дорожке на новый уровень, попробуйте iFIT на 30 дней* и изучите огромную библиотеку невероятных тренировок на беговой дорожке, которые, если выполнять их правильно и регулярно, должны не только помочь вам сжечь калории, но и но позвольте вам повеселиться, пока вы это делаете.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. Эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. NordicTrack не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования.
Сроки доставки зависят от наличия товара на складе, а сроки доставки могут варьироваться. Обязательно проверяйте веб-сайт на наличие конкретных задержек с доставкой и доставкой. Источники:
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/interval-training-for-a-stronger-heart
Home Treadmill Training: Treadmill Walking For Weight Loss
Get To Know The Workouts Offered On iFIT
Deep Breathing Exercises
https://www.nordictrack.com/treadmills
3 стратегии сжигания жира для похудения
Беговая дорожка — чрезвычайно популярный тренажер для аэробики. Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Тренировки на беговой дорожке не только помогают сбросить вес, но и имеют другие преимущества. Например:
- Беговой дорожкой можно пользоваться круглый год.
- Во время тренировки можно смотреть любимую телепередачу.
- Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы.
- Как и любая кардио-тренировка с сердечным ритмом, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, поднять настроение и улучшить работу мозга.
Беговые дорожки есть почти в каждом тренажерном зале, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.
Давайте изучим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.
Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.
Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными упражнениями.
Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.
Кроме того, после тренировки HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это, метаболизируя жировые отложения для получения энергии.
Вот как выполнять HIIT на беговой дорожке:
- Установите беговую дорожку так, чтобы она была ровной. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
- Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
- Активно идите в течение 60 секунд.
- Повторить от 5 до 10 раз.
- Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.
Еще один способ похудеть на беговой дорожке — изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:
- Уменьшите риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
- Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше результатов вы увидите. Ваше тело должно быть оспорено, чтобы прогрессировать.
- Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.
Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.Вот пример плана тренировок, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:
- Воскресенье: Rest, Lainerely Walk, или Gentle Yoga
- Понедельник: Рутина на беговой дорожке HIIT для 20–30 минут
- Вторник: Легкая пробежка и прочность на прочность
- В среду: RES ходьба или легкая йога
- Четверг: легкий бег на беговой дорожке и силовые тренировки
- пятница: беговая дорожка HIIT продолжительностью от 20 до 30 минут
- суббота : barre class или тренировка с собственным весом
Чтобы сделать тренировки на беговой дорожке более сложными, добавьте холмы.
Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.
Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:
- Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
- Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
- Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
- Уменьшайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
- Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час.
Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.
Для упрощения увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.
Помимо потери веса, кардиоупражнения, такие как беговая дорожка, дают множество преимуществ. Это может помочь:
- повысить выносливость
- контролировать уровень сахара в крови
- повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
- улучшить память и когнитивные функции
- защитить от болезни Альцгеймера
- сделать кожу более здоровой
- укрепляют мышцы
- уменьшают усталость
- уменьшают скованность суставов
- снимают стресс и тревогу
- улучшают сон
- повышают уровень энергии
- укрепляют иммунную систему Использование беговой дорожки — отличный способ сжечь калории и похудеть.
Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке подходит вам лучше всего, поговорите с сертифицированным персональным тренером.
