Программа для занятий в зале для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

Программа тренировок для девушек для похудения на улице

WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно. Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц. Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью.

Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то отжимайтесь на коленях. Во время домашних занятий достаточно трудно контролировать процесс выполнения упражнений. Вы не сможете посмотреть на себя со стороны, чтобы увидеть все промахи. Как вариант, можно воспользоваться видеокамерой и записать все занятие. После останется только просмотреть и если есть ошибки, то исправить.

Быстро программа тренировок для девушек для похудения на улице

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек для похудения на улице как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Историю прихода в кроссфит Чины Чо (@chynacho) можно описать одним словом – вопреки. Девушка начала заниматься кроссфитом в период реабилитации после травмы коленного сустава, полученной во время купания в штате Сан-Хосе.

Чина перенесла три операции, после чего врачи поставили ей неутешительный вердикт: она больше никогда не сможет полностью согнуть колено. А теперь об эффекте в зеркале. Вес, как вы знаете, у меня стоит. Да, я расстраивалась из-за этого, думая, что эффекта нет вообще, что все только кажется. НЕТ! Черт с ним с весом, я это реально поняла только сейчас. Если мне на роду написано жить 70-килограммовой, я это переживу. Но я точно знаю, что мне не написано быть жирным холодцом.

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп: Если ваша цель – только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам – бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.

Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.

Программа тренировок для девушек для похудения на улице за месяц

Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном. Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга: Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку

Программа тренировок для девушек для похудения на улице похудеть в бедрах

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план. Естественно, эта цифра меняется с возрастом, а также зависит от образа жизни, хоть и в меньшей степени. Женщины, которых тревожит эта тема, должны понимать, что поскольку потенциал мышечного роста напрямую связан с уровнем тестостерона, то даже если они каждую неделю будут увеличивать нагрузку, им ни за что не развить такую же мускулатуру, как у среднестатистического мужчины.

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых Прочитав уже несколько раз в этой статье слова рост и сила мышц, вам наверняка невдомек, как же при этом не стать перекачанной, как большинство мужчин, занимающихся по этой системе. Резонный вопрос. Но вы вздохнете с облегчением, когда узнаете о коренном отличии между атлетами женского и мужского полов. Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Программа тренировок для девушек для похудения на улице без спорта

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира. Круговые тренировки по кроссфиту отличаются универсальным подбором упражнений. По этой причине их можно выполнять даже в домашних условиях с минимальным инвентарем (либо подобрать аналоги).

Примерная программа:

Объём и вес молочных желёз сказываются на её форме. Чем больше грудь, тем она тяжелее, и тем больше нагрузка на эпидермис и связки. Поэтому обладательницы пышного бюста гораздо раньше сталкиваются с проблемой провисания. В юности их грудь выглядит роскошно, но уже к 30 годам теряет свой внешний вид. Поэтому чтобы дольше сохранить упругость, нужно уже с 25 лет ухаживать за своими молочными железами — носить правильно подобранное бельё с хорошей поддержкой, делать специальные упражнения, обеспечить кожу этой области питательными веществами. А вот наиболее удачливы в вопросах провисания обладательницы маленькой груди. Её незначительный вес и аккуратная форма практически на оказывают давления на дерму и связки, что позволяет гораздо дольше сохранить бюст упругим и привлекательным без дополнительных усилий. Размер и форма груди зависят от того, в каком возрасте она находится. Так, пик развития молочных желёз приходится на возраст 16–17 лет, после этого рост замедляется, однако грудь продолжает расти ещё до 20 лет.

Примерно до 30-летнего возраста бюст сохраняет упругость и объём, а вот после этого рубежа начинается постепенное провисание, так как метаболизм замедляется, а кожа теряет эластичность и растягивается. Наиболее активен процесс провисания после достижения бальзаковского возраста, ведь в этот период заметно сокращается выработка коллагена, из-за чего эпидермис становится подвержен растяжению. Правильное питание. После родов женщина особенно нуждается в полноценном сбалансированном питании, так как в период кормления все полезные вещества в первую очередь достаются ребенку. Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к ухудшению состояния кожи, в том числе и груди, поэтому после родов обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы. Прегнотон Мама – источник самых важных для организма микронутриентов. Биотин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамины D и Е улучшат состояние кожи, а железо вернет тонус мышцам груди.

Программа тренировок для девушек для похудения на улице дома

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём. Екатерина Плоткоспециально для читательниц Woman.ru показывает простой и понятный йога-тренинг для похудения и восстановления после родов. Выполняя его регулярно и тратя 10-20 минут в день, любая мама вернет на место живот, станет более гибкой, подтянутой и жизнерадостной. Тренировки для похудения после родов: важных правил Главный вопрос, ответ на который ищет молодая мама, озабоченная похудением после [hellip;] Степени птоза молочных желез При птозе 1-ой степени соски располагаются на уровне с инфрамаммарной складкой. Рекомендована подтяжка по ареоле соска. Рубец остается только вокруг соска. При птозе 2-ой степени соски находятся ниже инфрамаммарных складок, но выше, чем нижний контур груди. Рекомендована подтяжка по ареоле соска с вертикальным разрезом вниз или по методике SPAIR (метод минимальных [hellip;] Рождение ребенка – это не только огромное счастье матери, но и куча небольших проблем. Одна из них – восстановление фигуры после беременности. Большинство молодых мамочек задаются вопросом, как убрать висящий живот после родов. Как вернуть упругую кожу, если живот висит? Некоторые сталкиваются с проблемой, когда восстанавливать необходимо еще и бока. Почему живот выпирает Об увеличении [hellip;] Пример: турник и брусья можно купить в дом, закрепить их на стене и тренироваться десятилетиями. Это выгодная покупка, которая не занимает много жизненного пространства. Со штангой, гантелями, стойками и скамьей дела обстоят иначе. Для покупки домашнего спортзала нужна внушительная сумма денег. Для хранения и использования – много пространства. Данное упражнение для грудных мышц является базовым. Оно уплотняет, раздувает середину груди, ее верхнюю и нижнюю часть. Рекомендуется к выполнению всем атлетам, от новичка до опытного. Чаще всего применяется в начале тренировки груди, преимущественно после жимов штанги лежа.

Упражнения для похудения: отзывы

Автор: Дмитрий Сироткин

Когда планируешь заняться каким-нибудь делом, а особенно таким трудным как похудение, однозначно полезно ознакомиться с отзывами тех, кто уже имеет в нем какой-то опыт.

В принципе, в наше время сделать это несложно.

Обычно такие отзывы можно найти в обсуждениях на интернет-форумах или в комментариях к статьям по теме тренировок для похудения. И все было бы хорошо, но обычно такие обсуждения содержат много отклонений от темы и их нужно фильтровать.

Данная подборка отзывов занимающихся в зале как раз решает эту проблему. Удобно также то, что они сгруппированы по отдельным темам. Наиболее активно худеющие в тренажерном зале обсуждают результаты похудения, особенности эффективных тренировок, а также пользу занятий с тренером:

Результаты похудения в тренажерном зале

На сколько можно похудеть в зале
Эффекты тренировок для похудения
Никак не могу похудеть
Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть
Похудение в объеме и в весе

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок: отзывы
Сколько раз в неделю тренироваться
Программа тренировок для похудения в зале
Самые эффективные упражнения для похудения

Занятия в зале с тренером

Надеюсь, что в этом материале вы найдете для себя немало полезного. В тоже время советую вам критично относиться к конкретным оценкам и рекомендациям. Очевидно, что те упражнения, которые подошли кому-то, вам могут не подойти.

А теперь переходим к самим отзывам:

Результаты похудения в тренажерном зале

Хотя мы хорошо понимаем, что тренирующиеся люди имеют совершенно разный избыточный вес, и просто узнавать, а кто сколько сбросил, не имеет большого смысла, но все-таки интересно прочитать о конкретных результатах конкретных людей. А не узнать усредненные результаты, которые назовет вам тренер.

На сколько можно похудеть в зале

Кстати, в данном случае приведенные ниже цифры похудевших в зале хорошо бьются с цифрами тренера: они как раз находятся где-то в районе 2-4 кг в месяц сброшенного веса, приведенных в статье о похудении в тренажерном зале.

Ljubik В тренажерном зале занимаюсь 8 месяцев, за это время сбросила 15 кг, но я еще и дома занималась бодифлексом.

Юльчик До беременности я похудела на 14 кг примерно за 8-9 мес. А вообще фитнес — это супер. Так что если есть возможность, то вперед!

MakoveyM Всю жизнь ходила на шейпинг, аэробику, аквааэробику. А пошла в тренажерку и с тренером за 4 месяца скинула 13 кг. Потом еще 5 кг за год. Пропорции фигуры поменялись полностью. Не могу без тренажерки. Минимум 2 раза в неделю должна там побывать!

Алисьён А по замерам получается, что в прошлом месяце я сбросила 10кг жира и набрала 5 кг мышц — итого минус пять килограмм:) и это благодаря тренажерке:)

Эффекты тренировок для похудения

Стоит сказать, что помимо снижения веса отмечаются и некоторые другие бонусы от занятий, например, повышение уверенности в себе, улучшение отношений в паре, отказ от вредных привычек, нахождение близких по интересам людей.

Алина После года занятий в тренажерном зале улучшила свою фигуру, а также стала уверенней в себе! Заметила, что из-за занятий спокойно стало, перестала быть раздражительной )) Так что все бегом в тренажерный зал, не пожалеете!

Lina Целлюлит у меня уменьшился, что сразу заметил мой бой-френд. А также мышцы тела подтянулись. Он говорит, что и «тушка» в ширину уменьшилась. Планирую к следующему году полностью избавиться от лишнего веса. Конечно, занялась питанием, а также практически отказалась от алкоголя.

Оксана Не вижу более эффективного способа борьбы с лишним весом, чем посещение тренажерного зала. Главное, что там не только избавишься от лишнего веса, но и проведешь время в компании людей, близких по духу.

Никак не могу похудеть

Тем не менее, не все так позитивно и однозначно. Встречаются отзывы и о нулевом результате похудения, зря потраченных деньгах, неудовлетворенности от занятий. Вполне можно предположить, что это связано с несоблюдением режима питания, недостаточными нагрузками, неправильно составленной программой тренировок… Однако результат такой, какой он есть, никакой.

Lidonchik Тренажерный зал как для меня — это сложно! Проходила год, толку ноль, хотелось жрать как собаке!!! Чтобы там похудеть нужно соблюдать все: дыхание, темп упражнений и работы на кардиотренажере, порядок исполнения! Меня лично после зала увлекает бодифлекс и танцы произвольные дома. …

Тетя Агата А я в тренажерный зал ходила 1,5 года. Подтянулась хорошо, но ни фига не похудела. Не, ощущения были отличные — такой сильной себя чувствовала!

Ілона Баліцька Если честно, мне помогают больше фитнес и танцы. У меня есть некая физическая подготовка и тренажерный зал мне ничего не дал. Только деньги зря потратила.

Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть

Отсутствие быстрых видимых результатов от занятий в зале является частой причиной прекращения занятий. Конечно, при соблюдении всех рекомендаций тренера вес снижается и в течение первого месяца занятий, но нужно быть внутренне готовым, что очевидный прогресс может наступить только с третьего месяца.

Ульяна Сброс веса как правило происходит с 3 месяца, у кого-то — с 6 месяца. Главное заставить организм упражнениями сжигать жиры собственные, а правильная работа мышц подтягивает грудь, ягодицы, живот.

Алексей Гутников Сбросил вес с удручающих 140 кг до 116 кг, заметно изменилась фигура. На вопрос о том, почему я так долго его сбрасывал, отвечаю: резкое снижение веса нарушило бы баланс организма как сбалансированной системы. А я хочу не покалечиться, а стать спортивнее. Так что с тренировками никуда не тороплюсь.

Нина Постоянно тренировалась в зале 6 лет. Как правило, первые результаты похудения в зале появляются через 3-5 месяцев. Но только если работаете там, а не красуетесь в спортивной форме.

Гуля Ермуратова Тренируюсь три недели с персональным тренером (три раза по два часа в неделю), но пока совсем не похудела. Хотя вечером после занятий позволяю себе лишь кефир или яблоко. Правда, тренер говорит, что сразу не похудеешь.

Похудение в объеме и в весе

Важно также учитывать, что похудение в объеме тела нередко оказывается более существенным, чем похудение в килограммах. Вот как описывают и объясняют это «девочки»:

belka Девочки, тренировалась в тренажерном зале, следила за своим питанием и не ела после 6 часов. Сбросила всего 2 кг за 2 месяца, но зато тело очень подтянулось. Встаю на весы -изменений вроде нет, а одеваю любимые джинсы — висят!

Sonador На самом деле я похудела в тренажёрном зале, вот только худеешь в нем странным образом: изменяются формы тела, появляется рельеф мышц, уходит жир, но вес остаётся тот же самый.

Гуарана Удалось привести себя в форму, только начав заниматься в зале. Мышечная масса сжигает намного больше калорий, чем жировая. А на диете всю жизнь не просидишь. Уменьшиться в размерах тела вы точно сможете.

farfalla Всё-таки, судя по моему опыту, вес в зале уходит незначительно. Подтягиваются мышцы, сокращаются объёмы, меняются формы.

sensorika Вес может оставаться прежним, потому что мышцы весят больше, чем жир. Скажем, если вы полгода занимаетесь фитнесом, и при этом остались в прежнем весе — у вас стало на 5 кг меньше жира.

Программа тренировок для похудения

В целом в отзывах отмечается важность занятий по конкретной программе тренировок (лучше всего – разработанной опытным тренером специально для вас) и необходимость заниматься не менее трех дней в неделю.

Рекомендуемый состав упражнений варьирует, но как правило это сочетание силовых упражнений и кардио-нагрузок (кстати, полезный материал о круговых тренировках для похудения). Ну а наибольшее разнообразие мнений – в вопросе о наиболее эффективных упражнениях для похудения.

Программа тренировок: отзывы

Большинство делящихся своим опытом указывает, что лучше заниматься по программе тренировок, особенно – начинающим. Впрочем, здесь представлен и другой взгляд на этот вопрос.

Ashka81 Вам надо обязательно подобрать программу тренировок, исходя из ваших целей, а не бегать хаотично между тренажерами, в интернете полно информации о таких программах.

Алексей Гутников Занимался по самой обычной программе тренировок, расписанной для меня тренером, и поддерживал диету. Но уже полгода обхожусь без какой-либо программы. Просто делаю в зале упражнения, которые мне хочется. Естественно — с учетом целевой группы мышц.

winpuh За 2 месяца удалось похудеть в зале на 9-10 кг )) Несмотря на симптомы перетренированости, из-за которых забивал на занятия, отдыхал по неделе в месяц,)) А когда программа тренировок составлена — все хорошо.

Alex Krigov Сбросил 30 кг за полтора года, занимаясь в спортзале реальной фигней.) Так просто, не торопясь. Без сложных программ тренировок и расчетов. И считаю, что сложность занятий для похудения сильно преувеличена. А вот быстрота похудения вредна.

Сколько раз в неделю тренироваться

Наиболее часто советуют заниматься 3-4 дня в неделю. Энтузиасты же занятий в тренажерном зале ходят по 5-6, а иногда даже и по 7 дней в неделю, что как правило приводит к лучшему снижению веса.

Ульяна Посещаю тренажерку 3-4 раза в неделю. Кардиотренировки, которые сжигают жир, делаю через день. Диет нет никаких. В результате грудь и живот подтянулись, бедра уменьшились и ягодицы округлились.

Алина Все это отговорки, что на 3-4 занятия по часу в неделю нет времени ))) Зато на ночной клуб время сразу находится!

Радмир Зарипов Можно похудеть в зале, проверено на себе. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю и у вас все получится. Я сам похудел на 4 кг, почти пропал живот, выросли мышцы на руках, груди и прессе.

Vredina Эффект тренировок потрясающий. за 1,5 месяца похудела на 9 кг. Тренер, правда, меня гонял так, что спортивную форму можно выжимать от пота. По вторникам, четвергам и субботам идут долгие интенсивные тренировки на различные группы мышц, а по понедельникам, средам и пятницам — тренировки на пресс и растяжку. По воскресеньям – как захочется.

Nata Набрала лишних 32 кг после родов, но за полгода в тренажерном зале сбросила 27 кг. Тренировки 5 раз в неделю: 3 дня – кардионагрузки, 2 дня – силовые нагрузки.

Надеюсь, что вам также пригодится статья о тренировках для начинающих.

Программа тренировок для похудения в зале

Программа тренировок для похудения – дело достаточно индивидуальное. Тем не менее, в приведенных примерах просматривается схожая логика построения занятия.

Frolllz Неожиданным оказалось то, что после занятий в зале у меня очень много энергии и огромный заряд позитива! Тренируюсь три раза в неделю в таком порядке: кардиотренировка (10-15 минут) — упражнения на верхнюю или нижнюю часть тела – упражнения на бока и пресс, «планка» — снова кардиотренировка.

Наталья Герасименко Для того чтобы похудеть, кардио должно составлять 65% от всей тренировки, вначале минут 25, а потом силовая. После нее 45-60 минут на беговую дорожку снова. И самое главное средство против грубых мышц — растяжка после тренировки.

Кстати, статья о беговой дорожке для похудения

Рыжик78 Очень люблю тренажерный зал. Занимаюсь с тренером по такой схеме: 1-й день — руки, 2-й — спина, 3-й — ноги. В завершение – упражнения на пресс и беговая дорожка (в горку поднимаюсь интенсивным шагом). Вначале было тяжело, а сейчас легче.

Юлия Барбарисова Жир лучше уходит при кардионагрузках + если в силовом делать супер-спринты, расход калорий пойдет быстрее и будет сжигаться жир + время: в тренажерке для сжигания жирка нужно заниматься 1.5-2 часа, именно в это время пойдет активное сжигание. Очень много тонкостей и нюансов, которые приходят с опытом.

Кстати о нюансах: рекомендую вам прочитать советы тренера по занятиям в зале, а также советы по занятиям на тренажерах.

Самые эффективные упражнения для похудения

А вот в вопросе о том, какие упражения наиболее полезны для похудения, мнения расходятся. Называются и эллипсоид, и беговая дорожка, и свободные веса, и скакалка, … Думаю, что это тоже полезное знание – для разных людей более эффективными оказываются разные виды упражнений и тренажеры.

Belle Лучше всего калории сжигаются при плавании в бассейне и беге на дорожках, а не при занятиях на других тренажерах.

Ashka81 В тренажерном зале я занималась только ногами: много повторов с небольшим весом, после тренировки съедала лишь яблоко или хурму. В результате на глазах похудела в попе. … Но потом я опять разожралась и не удержала этот результат (((

Lina Тренер советует мне сочетать силовые и аэробные упражнения. Но аэробные, кроме плавания, я не люблю. Но с жирным тельцем комплексы не дают идти в бассейн. Но мой приятель прыганием со скакалкой сумел согнать пивной животик, так что и я буду прыгать.

Нина От тренажеров повысится мышечный тонус, но вы не похудеете. Эффективней тренировки со свободными весами (гантели, штанга).

Екатерина Я использовала эллипсоид и вместе с диетой похудела за три месяца на 18 кг. Фигура заметно улучшилась. Ноги стали фигурные, талия подтянулась. Тонус появился.

Кстати, подробнее об эллипсоиде для похудения

Дополнительно вы можете почитать о велотренажере для похудения или о ходьбе для похудения.

Занятия в зале с тренером

В данном вопросе многие сходятся в том, что стоит привлекать тренера, хотя бы на первые пару занятий. А лучше – заниматься с ним постоянно, если есть такая возможность. Хотя иногда встречаются и те, кто предпочитает заниматься самостоятельно, или те, чей опыт работы с тренером оказался неудачным.

Mar_Per Мне удалось сбросить в зале 19 кг за 4 месяца только потому, что регулярно тренируюсь (по три раза в неделю) с тренером и сижу на жёсткой диете. Выполняю всё, что он говорит, не допуская отступлений. Также стала сильнее, выносливее.

Nata Занимаюсь в зале только с тренером. Без тренера на тренажерах, особенно силовых, лучше не заниматься.

SlimCat В течение 3х месяцев занималась почти без прогулов, 2-3 раза в неделю, силовые+кардио тренировки. Сбросила 7 кг. При том что ела 7-8 раз в день, в основном белковую пищу. Мышц таких, какие хочу, пока нет, но жирок ушел неплохо. И если у самой нет представления о том, что делать с тренажерами, обязательны пара занятий с тренером, который скорректирует технику и подскажет, как составить программу.

Анна Нестерович Девочки, я хожу в тренажерку и очень сильно похудела. Если хотите результатов — находите толковых тренеров.

KarlaB Главное – суметь найти достойного тренера, который заинтересован в твоих результатах. Также он должен следить за правильностью выполнения упражнений и менять программу.

Нина Лучше заниматься в зале с тренером и по программе тренировок, а не скакать между тренажерами. Тренер объяснит, как правильно делать упражнение, и проследит, чтобы вы на себя ничего не уронили :).

Алисьён Вначале необходимо взять хотя бы одно посещение тренировки с тренером, на ней вы оговорите цели, подберете комплекс с учетом своих индивидуальных особенностей, и тренер даст рекомендации по питанию. А то мне часто приходится видеть девочек, которые скучно ходят от тренажера к тренажеру, в принципе не понимая, для чего они и как ими пользоваться.

medi4i А мне помог просто тренажерный зал, занимаюсь без тренера и без диет. Использую велотренажеры и беговую дорожку, а также силовые тренажеры на маленькой нагрузке немного. В результате сбросила 5 кг и окрепли мышцы.

Оксана Занимаюсь в зале с тренером, но результат за три месяца нулевой! В неделю занимаюсь 2 раза с тренером и 2 раза — сама. Тренер настаивает на увеличении веса штанги, но мне тяжело приседать, если она больше 10 килограмм.

По данной теме вы можете также прочитать статью о том как выбрать тренера и статью с советами тренера для девушек.

Большое внимание в отзывах занимающихся в зале для похудения уделяется сложной задаче поддержания мотивации. Чтобы не превратить чтение этой статьи в труд, требующий не меньшей мотивации, я подготовил отдельную статью Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале. В ней вы можете ознакомиться с опытом худеющих в следующих вопросах: как мотивировать себя на похудение, мотивация без мотивации, тренер как мотиватор, что демотивирует при занятиях для похудения.

Также в отдельную статью выделен материал с весьма актуальной при похудении темой: Диета при тренировках для похудения: отзывы.

Подборка отзывов помогает лучше разобраться в еще одной интересной для занимающихся в тренажерном зале теме — Фитнес-приложения: отзывы.

Вот такая нехудая подборка отзывов о тренировках для похудения получилась. В ней использованы отзывы, размещенные на таких сайтах как dietaonline.ru, foodlover.ru, woman.ru, lifehacker.ru, kalor.ru, talkyland.com, vladimirka.ru, forum.mamka.ru, deti.mail.ru и других, и немного подредактированные.

На блоге Буридо вам могут оказаться полезными также цитаты о похудении и эти статьи:

Методы похудения
Психологические проблемы похудения
Питание при занятиях в зале

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Добавить комментарий

Лучшие тренировки для похудения 3 дня в неделю – Fitbod

Если у вас есть только 3 дня в неделю на тренировки, то то, что вы делаете в спортзале для похудения, должно быть целенаправленным.

Ключевые моменты трехдневной программы тренировок для сжигания жира:

Большинство групп мышц необходимо тренировать несколько раз в неделю.

Вам нужно включать большое количество повторений, которые вызывают усталость мышц в большинстве, если не во всех, ваших подходах.

Вам необходимо тренировать комплексные движения (такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяга), чтобы поддерживать мышечную массу.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий либо за счет калорий, которые вы едите, либо калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.

Тренировки нужно сочетать с диетой с высоким содержанием белка.

Кроме того, программы тренировок для похудения должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями, а не традиционным кардио.

Почему?

Потому что поднятие тяжестей важно для сохранения мышц, что гарантирует, что вес, который вы теряете, будет получен за счет жира, а не мышц. Это придаст вам худощавый, подтянутый и мускулистый вид, когда вы похудеете, вместо того, чтобы быть худощавым (т.е. худым без мышечного рельефа).

В этой статье мы обсудим пять правил тренировок для сжигания жира, которым необходимо следовать, и предложим вам примерную трехдневную программу тренировок, оптимизированную для сжигания жира.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

5 правил тренировок для сжигания жира при тренировках три дня в неделю

Во время фазы сжигания жира ваши тренировки должны несколько изменяться, чтобы вы могли максимально удерживать мышцы (без потери мышц) и совпадать с вашими диетическими привычками быть в дефиците калорий.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы максимизировать сжигание жира и сохранение мышечной массы.

И если вам интересно, сколько кардио вы должны делать в этот период, продолжайте читать!

Статья по теме: Нужно ли делать много повторений, чтобы стать рельефным? (Удивительные результаты)

Правило № 1: тренируйте большую часть мышц несколько раз в неделю некоторые группы мышц, такие как руки, пресс и дельты, тренируются 2-4 раза в неделю.

Тренируя мышцы чаще, вы даете больше стимулов и адаптации.

Во время фаз, не связанных с диетой, восстановление часто проходит легче, поскольку вы хорошо питаетесь и можете использовать дополнительные калории для восстановления, дозаправки и восстановления мышц. На этапе диеты восстановление часто бывает труднее на более поздних этапах диеты, однако вы все равно должны стремиться сигнализировать мышцам, что они получают стимул для роста, и, по крайней мере, им нужно поддерживать свою форму и функцию и держаться.

Многие люди будут снижать частоту тренировок, большую часть времени выполняя меньше упражнений с отягощениями и больше кардио, что может привести к сохранению меньшего количества мышц и, в конечном итоге, к большей потере мышц во время фазы диеты.

Статья по теме: 4-дневная тренировочная программа толчков для наращивания мышечной массы и силы

Правило № 2: Доведите мышцы до усталости с диапазоном повторений от среднего до высокого

Теперь, когда вы знаете, что вам нужно тренировать мышцы чаще, это важно также понимать, какие подходы, повторения и интенсивность могут быть лучшими в это время.

Большая часть ваших тренировок должна быть направлена на перемещение от умеренных до тяжелых, а иногда и на более легкие нагрузки, чтобы привести мышцу в состояние мышечного отказа (отказывается сама мышца, а не все ваше тело). Тренируясь в диапазоне повторений от среднего до высокого (8-15 повторений, а иногда и 15-25 повторений), вы увеличиваете мышечную усталость и общий тренировочный объем, что может помочь вам сохранить мышцы как можно лучше во время фазы диеты.

Кроме того, тренируясь в более высоких объемах, вы можете выполнять больше работы и сжигать больше калорий, чем если бы вы поднимали тяжести (2-5 повторений) в нескольких подходах.

Хорошая 3-х дневная программа по снижению веса сможет предложить достаточный стимул для поддержания или набора мышечной массы, но при этом сбалансирует тот факт, что у вас могут быть ограничения в восстановлении, если вы делаете слишком много.

На Fitbod мы можем сбалансировать эти факторы для вас. Просто выберите, сколько дней вы хотите тренироваться (3 дня), и выберите свою цель (похудение), и мы будем строить каждую тренировку по ходу вашей работы, основываясь на результатах каждой тренировки. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить 3 бесплатные тренировки.

Правило № 3. Продолжайте выполнять более тяжелые базовые упражнения увеличивается сила и по-прежнему бросают вызов быстросокращающимся мышечным волокнам (которые больше реагируют на более тяжелые нагрузки и быстрые взрывные движения).

Во время фаз без диеты вы можете проводить большую часть времени, тренируя тяжелые базовые упражнения в диапазоне 5-10 или даже 2-5 повторений.

Однако во время фазы диеты это может быть сложнее сделать, так как восстановление часто является основным ограничением. Обычно я рекомендую выбирать одно движение за сессию для тренировки в более тяжелом диапазоне повторений (5-10 повторений), предпочтительно комплексные упражнения, такие как приседания, жимы и становая тяга.

Причина в том, что вы по-прежнему можете стимулировать массу мышц и поддерживать как можно большую силу во время фазы диеты, просто принимая наименьшую необходимую эффективную дозу.

Общее количество подходов может варьироваться, однако мне нравится делать 3-6 полных подходов по 5-10 полных повторений для моих основных базовых упражнений и сосредотачиваться на хороших повторениях и небольших прогрессиях, или даже повторять те же веса и повторения в последующие недели в течение фаза диеты (с моими силовыми движениями).

Как насчет кардио? Что ж, правда в том, что вам может и не понадобиться кардио в фазе сжигания жира. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше .

Правило № 4: Соблюдайте диету, богатую белками, и ешьте слишком много углеводов этап диеты.

Как обсуждалось выше, вам нужно будет поддерживать высокую интенсивность тренировок и увеличивать объемы, особенно когда вы переходите на более глубокую фазу диеты, чтобы ваше тело не теряло мышечную массу. Эти тяжелые и частые тренировки имеют свою цену, а восстановление — это цена.

Увеличивая потребление белка или сохраняя его на том же уровне, что и раньше (при условии, что вы потребляете примерно 1 г белка в день на фунт), вы можете помочь своему телу восстановиться после тяжелых тренировок и позволить себе продолжать тренироваться еще интенсивнее. следующая тренировка.

Углеводы также играют ключевую роль на этапе сжигания жира, особенно во время тренировок. Несмотря на то, что могут сказать вам причудливые диеты, вашему телу нужны углеводы для тяжелых тренировок, особенно если ваша цель состоит в том, чтобы усердно тренироваться, чтобы максимизировать сохранение мышц (предотвратить их потерю) и стать стройными, подтянутыми и подтянутыми после фазы диеты.

Ваши мышцы хранят углеводы в форме гликогена, и это помогает им усердно тренироваться во время тяжелых тренировок.

Когда вы сидите на диете или переходите на низкоуглеводную диету, ваши мышцы могут работать без гликогена, а это означает, что ваша производительность будет страдать, мышцы будут казаться плоскими и не твердыми, а ваше восстановление будет ограниченным.

Решение: постарайтесь есть богатую углеводами пищу после тренировки. Обычно это составляет около 30-50% от общего количества углеводов (макросов) в течение дня. Это гарантирует, что эти углеводы будут использованы с пользой, и поможет вам восстановиться к следующей тяжелой тренировке.

Ознакомьтесь с нашим руководством по похудению для получения более подробной информации.

Правило № 5. Будьте в дефиците калорий Если у вас дефицит, вы похудеете. Если вы «сидите на диете», но потребляете больше калорий, чем тратите, у вас нет дефицита калорий и технически вы не «сидите на диете».

Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и усердно тренироваться, и каждую неделю отслеживайте потерю веса. Если вы можете делать это без дополнительного кардио, это прекрасно!

Если вам нужно делать дополнительные кардиотренировки, чтобы увеличить расход калорий, я бы рекомендовал HIIT-тренировки после силовых тренировок. У нас есть несколько статей о тренировках HIIT, из которых вы можете узнать больше:

Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?
ВИИТ-тренировка для начинающих на беговой дорожке
30-минутная ВИИТ-тренировка всего тела

Хотите начать сжигать жир? Прочтите эту статью, Как похудеть на 5 фунтов за 1 месяц !

Лучшие трехдневные тренировки для сжигания жира

Ниже приведен пример трехдневной программы тренировок, которая поможет вам избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц и силы.

В дни без тренировок я рекомендую ежедневно гулять 30-60 минут или заниматься физическими упражнениями. А еще лучше, стремитесь делать 10 000 шагов в день, каждый день недели.

О программе…

Чтобы максимизировать эффективность этой программы, общий объем и частота тренировок для каждой группы мышц высоки. Это делается путем тренировки всего тела каждый тренировочный день.

Кроме того, в день тренируется одно силовое упражнение для нижней части тела и одно силовое упражнение для верхней части тела, чтобы обеспечить сохранение быстросокращающихся мышечных волокон и силы на протяжении всего цикла сжигания жира.

Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая разминки и заминки.

Если вы хотите следить за ходом тренировок каждую неделю, чтобы не останавливаться на достигнутом, используйте приложение Fitbod и выберите «похудение» в качестве цели. У вас также есть возможность настроить оборудование, которое у вас есть.

День 1: Тренировка для сжигания жира

Эта тренировка начинается с приседаний со штангой на спине для силы ног и сочетается с тягой TRX с собственным весом, чтобы подготовить атлета к жиму лежа (задействуйте спину).

Во время силовой работы в жиме лежа с низким наклоном атлет также включает махи гирями, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Оба этих сегмента должны занимать не более 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка всего тела с гантелями, которая должна выполняться с достаточно большими весами, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этом диапазоне повторений.

Каждый раунд должен длиться в среднем около 7 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный 60-секундный период отдыха после приседаний и перед следующим раундом.

Приседания со штангой на спине : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым грузом, переход непосредственно к тяге TRX

Тяга TRX : 4 подхода по 8-10 повторений, под сложным углом, отдых через 60 секунд

Жим штанги лежа на низком наклоне : 4 подхода по 5 повторений, с большим весом, переход непосредственно к гире махи

Махи гири : 4 подхода по 12-15 повторений, с нагрузкой от умеренной до тяжелой, отдых 60 секунд после

Схема гантелей: Выполнить 4 раунда, отдых 60 секунд между упражнениями после каждого раунда

Ганглеяная ходьба : 10-15 повторений на ногу, с сложной нагрузкой

Пресс для пола гантели : 10-15 повторений, с сложной нагрузкой

Dumpbell Bicep Curl :

Dumpbell Bicep Curl : 10–15 повторений с тяжелым грузом

Приседания с гантелями : 10–15 повторений с тяжелым грузом

Связанная статья: 8 преимуществ тренировки с подвесом (плюс 2 недостатка)

День 2: Тренировка для сжигания жира

Эта тренировка начинается с румынской становой тяги со штангой для силы ног и сочетается с подтягиваниями или подтягиваниями с лентой для силы спины и гипертрофии.

Во время жима стоя над головой атлет будет выполнять больше силовых упражнений на верхнюю часть тела. Они будут сочетать это со сгибанием рук на бицепс стоя со штангой или гантелями.

Каждый раунд должен длиться в среднем около 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более продолжительный 60-секундный период отдыха после приседаний и перед следующим раундом.

RDL со штангой : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым грузом, переход непосредственно к подтягиванию

Подтягивания с лентой или обычные строгие подтягивания : 4 подхода по 8-10 повторений, с нагрузкой/помощью, отдых через 60 секунд

Жим штанги над головой стоя Тяжелая нагрузка, переходите непосредственно к махам гирей

Сгибание рук со штангой или гантелями : 4 подхода по 12-15 повторений, с нагрузкой от умеренной до тяжелой, отдых через 60 секунд после Раунды, отдых 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда

One Arm Humplell Row : 15-20 повторений на руку, с сложной нагрузкой

Свеча для гантелей. : 10-15 повторений на каждую ногу, со сложной нагрузкой

Боковая планка с отягощением : 30 секунд на каждую ногу, со сложной нагрузкой

Статья по теме: Как сжечь жир без потери мышечной массы (подтверждено наукой)

День 3: Тренировка для сжигания жира

Эта тренировка начинается с жима лежа для силы верхней части тела и сочетается с тягой гантелей одной рукой для силы спины.

После этого атлет переходит к этапу жима ногами и отжиманий узким хватом, чтобы увеличить силу нижней части тела и гипертрофию, а также увеличить силу верхней части тела.

Последняя часть тренировки — это тренировка всего тела со штангой и собственным весом, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми весами, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этом диапазоне повторений.

Жим штанги лежа : 4 подхода по 5 повторений, с тяжелым грузом, переход непосредственно к прыжкам на ящик

Тяга одной рукой : 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелым весом, отдых через 60 секунд

Жим ногами : 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелым весом непосредственно в отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом : 4 подхода по 8-10 повторений, с нагрузкой от умеренной до тяжелой (можно добавить блин на спину), после чего отдохнуть 60 секунд

Цепь кондиционирования: Выполните 3 раунда, отдых между упражнениями 30 секунд, 60 секунд после каждого раунда со сложной нагрузкой или собственным весом

Приседания со штангой : 10-15 повторений на каждую ногу, со сложной нагрузкой

Планка с собственным весом : 45-60 секунд, со сложной нагрузкой или собственным весом

Статья по теме: Сколько веса вы можете сбросить за 60 дней (Здоровый путь)

Заключительные заметки

Потеря жира сводится к дефициту калорий с помощью разумного плана питания и повышенной активности.

Помимо питания, силовые тренировки являются одним из наиболее важных аспектов потери жира и сохранения мышечной массы во время фазы диеты.

Все вышеперечисленные тренировки помогут вам предотвратить потерю мышечной массы, ускорить обмен веществ и сжечь тонны калорий без «кардио».

Следите за своим питанием и используйте кардио только по мере необходимости, если вы действительно хотите похудеть и предотвратить потерю мышечной массы во время диеты.

Статьи по теме:
Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота (научно подтверждено)
Сжигание калорий больше, чем вы съедаете: как это сделать правильно
9
0 Вы похудеете за 60 дней (Здоровый путь)
3-дневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира)
Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?
Лучший трехдневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)
Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас
Физиология упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений.
Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Тренировки для женщин старше 40 лет: план, который работает!
Тренировки для женщин старше 40 лет — это не только похудение. Вы также получаете дополнительный бонус в виде прекрасного самочувствия, силы и здоровья!
Доказательства показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель похудеть на 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.
Это включает улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови.
В свою очередь, это поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.
Потеря веса также улучшит внешний вид вашего тела и уровень энергии.
Меньший вес снижает нагрузку на суставы. Кроме того, тренировки для похудения с нагрузкой на вес снижают риск развития остеопороза с возрастом!
Существует множество причин, по которым люди решают начать заниматься спортом, но чаще всего в этом списке стоит цель похудеть.
Но как лучше всего сбросить лишние килограммы?
Начните с этих тренировок для женщин старше 40 лет!
Не забывайте и о правильном питании! Ознакомьтесь с нашим Полным руководством по здоровому питанию для женщин!
Тренировки для похудения для женщин старше 40 лет
Хотя не существует универсального плана по снижению веса, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы.
Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с сопротивлением, гибкость и тренировку баланса.
Это также верно, когда вы говорите о тренировках для женщин старше 40 лет.
И это касается не только упражнений!
Адекватный сон, отдых и программа правильного питания имеют решающее значение для снижения веса и его удержания.
План тренировок для похудения
При работе над достижением любой цели важно иметь общий план.
Потеря веса ничем не отличается.
Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, вы легко собьетесь с пути и потеряете мотивацию.
Этот еженедельный график является хорошей отправной точкой, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.
Помните, что это всего лишь план. Вы должны изменить дни и тренировки, чтобы они соответствовали вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки.
Понедельник — тренировка всего тела с отягощениями/тренировка с отягощениями
Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением является важным компонентом вашей программы похудения.
Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.
Было показано, что силовые тренировки сохраняют мышечную массу и уменьшают жировую массу у женщин.
Кроме того, вы построите подтянутое телосложение и повысите силу. Вот программа тренировок для всего тела, которую вы можете включить в свое еженедельное расписание.
Помните, что это круговая тренировка. Вы хотите иметь минимальный отдых между каждым движением. Идите прямо от одного движения к другому.
Приседания с собственным весом или с гантелями
Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Жим гантелей над головой
Сделайте 10-12 повторений стоя.
В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.
Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией
Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
Поддерживайте хорошую форму на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на движении супинации в верхней части движения.
Жим гантелей или штанги лежа
Стремитесь к 10-12 повторениям.
Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
Если у вас нет скамьи, вы можете сделать это, лёжа на коврике.
Тяга гантелей или штанги в наклоне
Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений.
Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.
Откидывания назад на трицепс
Стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.
Опять же, обязательно изолируйте это движение в трицепсах.
Не размахивайте руками, чтобы набрать скорость. Вы будете только обманывать себя!
Планка на локтях
Удерживайте планку на локтях максимальное время.
Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот цикл.
Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму на протяжении всего занятия и не выгибать и не прогибать спину.
Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.
После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв.
Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.
Затем повторите еще два раза!
Вторник — день кардио!
После великолепной силовой тренировки на следующий день сделайте кардиотренировку, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
Приспособьте это к тому, что вам нравится.
Это может быть местный урок велоспорта, бег по пересеченной местности, плавание или водная аэробика.
Все, что заставляет сердце биться быстрее!
Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут.
Если вам не хватает идей, вот отличная интервальная беговая тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.
Разминка: бег в легком темпе в течение 5 минут.
Бег трусцой 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
Пробежка для восстановления в течение 1 минуты
Пробегите 4 минуты в чуть более быстром темпе. Вы должны чувствовать немного более одышку, чем в предыдущем интервале.
Восстановительный толчок в течение 1 минуты
Пробежать 3 минуты в ускоренном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
Восстановительный толчок в течение 1 минуты
Бежать 2 минуты в быстром темпе.
Задание восстановления на 1 минуту
Пробежать 1 минуту полным спринтом
Толчковый режим восстановления в течение 1 минуты
Заминка: легкий бег трусцой в течение 5 минут.
Эта тренировка с лестницей представляет собой эффективную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для снижения веса и улучшения физической формы.
Опять же, это всего лишь пример кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок дня.
Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Среда — тренировка на растяжку, гибкость и равновесие
Воспринимайте этот день как день активного восстановления. Хорошие тренировки для женщин старше 40 лет должны включать упражнения на гибкость.
Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.
Вот несколько движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.
Поза горы
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, вес равномерно распределен по стопам.
Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
Поднимите кончики пальцев к небу.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.
Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы.
Упритесь ладонями в пол и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
Ваши ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Встаньте в планку, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.
Собака мордой вверх
Начните с лежания на животе, положив руки на плечи.
Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь в положение собаки мордой вверх еще на три вдоха.
Скручивание сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги.
Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
Держите правое колено направленным вверх.
Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
Положите правую руку на пол позади себя возле поясницы.
Повернитесь вправо, насколько сможете.
Удерживайте в течение 30 секунд.
Поменяйте сторону и повторите.
Поза Дерева
Встаньте, руки по бокам.
Перенесите вес тела на левую ногу и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.
Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении.
Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Опустите и повторите с правой стороны.
Поза ребенка
Сядьте на пятки.
Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.
Четверг — тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями
Повторите круговую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте тренировку из программы FM30X проекта Fit Mother Project!
Пятница — HIIT/кардио
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.
Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективным компонентом тренировок для женщин старше 40 лет.
Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии высокоинтенсивных тренировок, а также доступно множество онлайн-тренировок в этом формате.
Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.
Разминка (4 минуты)
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.
Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.
Домкраты
Задницы
Высокие колени
Приседания с прыжком
Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.
Основная тренировка
Для основной тренировки вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.
По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.
Попеременные выпады с прыжком
Бёрпи
Попеременный боковой выпад с ударом ногой
Альпинисты
Прыжки из стороны в сторону
Домкраты для досок
Скакалка
Отжимания на трицепс
Отдохните одну минуту, затем повторите.
Заминка
Выполните легкую прогулку или пробежку и растяжку после этой тренировки.
Это отличная HIIT-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.
Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку можно выполнять дома без оборудования!

Суббота — день отдыха или тренировка всего тела
Вы можете использовать сегодня день отдыха.
Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.
Воскресенье — день отдыха
Обязательно включите хотя бы один выходной день в свой недельный график.
Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Это снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!
День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы чувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.
Вы можете немного прогуляться или поработать по дому, но не слишком утомительно для тела.
Приятного выходного дня! Ты это заслужил!
Похудеть и набрать форму
Вышеприведенное расписание на неделю — хороший план, который поможет вам на пути к похудению.
Лучшие тренировки для женщин старше 40 лет включают в себя интенсивные и сложные упражнения.
Ваши способности должны значительно улучшиться по мере выполнения графика.
Важно разнообразить тренировки и сочетать силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, упражнения на гибкость и равновесие.
Кроме того, правильное питание и разумный выбор диеты будут иметь ключевое значение для достижения ваших целей по снижению веса.
Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.
Он не только предлагает отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает в себя простой и понятный план питания.
Лучшее время, чем сегодня, чтобы начать путь к похудению!
Холли Смит, доктор медицины
B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES
Писатель, проект The Fit Mother Project
Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.
Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.