Упражнения мышцы груди: Лучшие упражнения мастер-тренера 2023 для мышц груди — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера 2023 для мышц груди — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера 2023 для мышц груди — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 2 часа 09 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера».

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы груди при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы груди»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Содержание лекции

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
• Отжимания от пола
• Отжимания от медболов
• Отжимания от грифа в тренажёре Смита
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди Пулловер
• Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции ADME опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на затылок.
3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

3 невероятных упражнения для роста нижней части груди (мышц и массы)

8 марта 2023 г.

Обновлено: 2 дня назад , сила и телосложение.

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь дает несколько преимуществ, в том числе:

• Улучшение силы верхней части тела: Сильная грудь помогает увеличить силу верхней части тела, облегчая выполнение повседневных задач, таких как поднятие тяжестей, переноска и толкание.
• Повышение спортивных результатов. Сильная грудь необходима спортсменам, занимающимся такими видами спорта, как футбол, баскетбол и бейсбол. Сильная грудь помогает улучшить общую силу, скорость и ловкость.
• Улучшение осанки: сильная грудь может помочь улучшить осанку, противодействуя эффектам сидения и сутулости, которые могут вызвать округление плеч и сутулость спины.
• Улучшение дыхания: сильная грудь может помочь улучшить дыхание за счет расширения грудной клетки, что позволяет дышать глубже и эффективнее.
• Эстетическая привлекательность: Хорошо развитая грудь может обеспечить эстетически приятный внешний вид и может повысить уверенность в себе и образ тела.
• Предотвращение травм: сильная грудная клетка может помочь предотвратить травмы плеч и верхней части спины, обеспечивая стабильность и поддержку этих областей.

Эти советы исходят от Майка Терстона, известного фитнес-тренера, личного тренера и бодибилдера из Великобритании.

Источник: Depositphotos / Stevie D

У него много поклонников в социальных сетях, таких как Instagram и YouTube, где он делится своими тренировками, планами диеты и советами по фитнесу.

Майк Терстон более десяти лет занимается фитнесом и участвует в многочисленных соревнованиях по бодибилдингу. Он также является квалифицированным личным тренером и работал с клиентами как онлайн, так и лично.

Видео

Посмотрите видео, чтобы узнать обо всех упражнениях и о том, как их правильно выполнять.

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Грудная клетка состоит из нескольких мышц, в том числе:

Большая грудная мышца: это самая большая мышца грудной клетки, отвечающая за большую часть массы грудной клетки. Это толстая веерообразная мышца, которая проходит через грудную клетку от грудины до плечевой кости (плечевая кость).

Малая грудная мышца: это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Начинается от третьего, четвертого и пятого ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (лопатке). Он помогает стабилизировать лопатку и двигать рукой вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца: Эта мышца проходит от верхних восьми или девяти ребер до лопатки. Это помогает вытянуть лопатку вперед (сдвинуть ее вперед), что важно для таких движений, как толчки и удары руками.

Подключичная мышца: Эта мышца проходит от первого ребра до ключицы. Помогает стабилизировать ключицу и плечевой сустав во время движения.

Все эти мышцы работают вместе для выполнения таких движений, как толкание, подтягивание и подъем, а также для стабилизации плечевого сустава и поддержания хорошей осанки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди. Он похож на традиционный жим гантелей, но выполняется на наклонной скамье, голова ниже ног.

Вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Лягте на скамью на наклонной скамье, надежно зафиксируйте ноги и положите голову на нижний конец скамьи.
2. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов. Расположите гантели возле плеч, предплечья параллельно полу.
3. Выжимайте гантели вверх и от себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, держа локти под углом 90 градусов.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье задействует нижнюю часть грудных мышц, а также трицепсы и плечи. Это эффективное упражнение для наращивания силы и размера грудных мышц, и его можно включить в комплексную тренировку грудных мышц.

Разведение рук на блоке

Разведение рук на блоке — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди. Он включает в себя использование канатной машины для обеспечения сопротивления во время движения.

Вот как выполнять разведения на тросе:

1. Установите тренажер на высоту груди и прикрепите ручки к тросам.
2. Встаньте в центр тросового тренажера, поставив одну ногу вперед и одну назад для устойчивости.
3. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и соедините руки перед грудью.
4. Слегка согнув руки в локтях, медленно разведите руки в стороны по широкой дуге, сохраняя контроль над рукоятками.
5. Когда ваши руки вытянуты параллельно полу, сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните рукоятки в исходное положение перед грудью.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук на блоке в первую очередь нацелено на грудные мышцы, особенно на большие грудные, а также задействует переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) и трицепсы. Это эффективное упражнение для наращивания силы и размера грудных мышц, и его можно включить в комплексную тренировку грудных мышц.

Какие подходы и повторения лучше всего подходят для роста мышц?

Количество подходов и повторений для наращивания мышечной массы может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как уровень физической подготовки человека, цели и выбор упражнений. Тем не менее, вот некоторые общие рекомендации, которым можно следовать:

Наборы: 3-4 подхода в упражнении обычно рекомендуется для роста мышц. Тем не менее, новички могут начать с 2 подходов в упражнении и постепенно увеличивать количество подходов.

Повторения: Для роста мышц рекомендуется выполнять 8-12 повторений в подходе. Тем не менее, более тяжелые веса с меньшим количеством повторений (например, 4-6 повторений) также могут быть эффективными для наращивания мышечной силы и размера. Более высокие повторения (например, 15-20 повторений) также могут быть эффективны для мышечной выносливости и физической подготовки.

Периоды отдыха: периоды отдыха между подходами должны составлять от 60 до 90 секунд для гипертрофии (роста мышц). Однако для силовых тренировок с более тяжелыми весами периоды отдыха могут быть длиннее (2-3 минуты).

Прогресс: чтобы продолжать наращивать мышечную массу, важно со временем увеличивать вес или число повторений. Постепенное увеличение веса или повторений на 5-10% каждые 2-4 недели может помочь предотвратить плато и стимулировать рост мышц.

Важно отметить, что это общие рекомендации, и важно адаптировать программу тренировок к вашим индивидуальным потребностям и целям. Консультации с квалифицированным личным тренером также могут быть полезны при разработке эффективной программы наращивания мышечной массы.

Узнать больше

6 лучших упражнений на плечи с собственным весом

11 лучших домашних упражнений на пресс с шестью пакетами без оборудования (для всех)

Как избавиться от жира на животе без усилий

Варианты отжиманий для набора мышечной массы дома

0018

Rich-Froning-in-Training: Photo Courtesy of CrossFit Inc

Latest articles

Related news

Good Exercises for a Strained Chest Muscle

• Share on Facebook

Although often Считающиеся одной из самых сильных мышц тела, грудные мышцы или грудные мышцы не освобождаются от напряжения. Эти мышцы, идущие от верхней части груди к плечам, используются каждый раз, когда вы выдвигаете руку перед собой и задействуете плечи. Повторяющиеся действия и чрезмерное усилие на грудные мышцы могут привести к растяжению грудной клетки, которое может быть разной степени тяжести, и на его устранение могут уйти дни или месяцы. Как только боль утихнет, упражнения на растяжку и укрепление помогут восстановить полную функциональность грудных мышц.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку улучшают гибкость грудных мышц. Вы можете выполнять их стоя, задействовав руки. Попробуйте вращать плечом, при котором вы сгибаете локоть на 90 градусов и поворачиваете плечо, отводя предплечье от тела как можно дальше. Другие упражнения на растяжку включают поднятие обеих вытянутых рук над головой или в стороны и легкое отведение их назад, чтобы подчеркнуть растяжку грудной клетки. Держите каждую растяжку около 10 секунд и увеличивайте до 30 секунд. Повторяйте растяжки 10 раз, от одного до трех раз в день.

Упражнения с легким сопротивлением

Легкое сопротивление может постепенно и безопасно увеличить силу грудных мышц. Простое нажатие кулаком на ладонь в течение пяти секунд, сопротивляясь напряжению, — эффективное упражнение, которое в идеале нужно выполнить 10 раз. Упражнение «планка» также укрепляет вашу грудь, но прежде чем делать полную планку, в которой вы держите свое тело на руках и ногах, встаньте на четвереньки. Перемещайте свой вес вперед и назад, чтобы ваше тело привыкло к давлению. Вращения плечами, при которых вы приближаете согнутую руку к телу, преодолевая сопротивление эспандера, также могут укрепить ваши грудные мышцы.

Упражнения для силовой тренировки

Как только вы улучшите свою гибкость и силу, включите немного более напряженные силовые упражнения. Начните с минимального веса, чтобы избежать травм, и делайте столько повторений и подходов, сколько вам удобно. Выполняйте упражнения для груди, такие как жим лежа, когда вы ложитесь на скамью и поднимаете штангу или гантели над грудью. Пек-колоды, в которых вы сидите на тренажере и соединяете подушечки рук перед грудью, прежде чем разъединить их, — еще одно эффективное упражнение. Если у вас нет доступных тренажеров или свободных весов, сделайте отжимания на коленях, прежде чем делать их с вытянутыми ногами.

Соображения

Прежде чем приступить к упражнениям на грудь, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваша тренировка подходит для вашего состояния. Всегда разогревайтесь в течение как минимум пяти минут перед выполнением упражнений на растяжку или укрепление, потому что работа с холодными мышцами может привести к травмам. Вы никогда не должны чувствовать боль во время тренировки. Даже после того, как вы полностью восстановитесь, регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц, чтобы предотвратить растяжение грудных мышц в будущем. Для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который научит вас правильной форме упражнений.