Бодифлекс для похудения живота и боков упражнения для женщин: Бодифлекс для живота и боков

Бодифлекс для талии — Движение – жизнь

Бодифлекс – это вид физической нагрузки, направленный на борьбу с лишним весом за 15-20 минут в день за счет глубокого диафрагмального дыхания. Техника упражнений разработана на все группы мышц, но во всех упражнениях работают мышцы живота. Поэтому в первую очередь будет формироваться плоский живот, талия, начнут уходить бока. Тренировки занимают 15-20 минут в день. Условие занятий: пустой желудок (промежуток между едой и тренировкой 2 часа, после тренировки 30 минут). Конечно, у бодифлекса есть и плюсы и минусы, но однозначно, пользы больше.

Наталья Варвина, участница проекта «Дом-2» является одним из примеров поддержания стройной фигуры при помощи Бодифлекса. Автором Бодифлекса является американка Григ Чайлдерс, мама троих детей. Эту систему она опробовала на себе после рождения третьего ребенка, сумев прийти в форму и перейти с 56-го размера на 44-й.

Основа бодифлекса

Прежде чем приступать к практике, жизненно важно ознакомиться с противопоказаниями. Их список и прочие предостережения Вы можете прочесть в статье Бодифлекс. Польза? Вред?

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке.

Основа Бодифлекса – это дыхание, состоящее из 5 фаз:

1. Глубокий выдох;
2. Глубокий вдох;
3. Глубокий выдох;
4. Глубокий вдох;
5. Глубокий выдох. Задержка дыхания на 8-10 секунд.

Что может быть проще дыхания? Это безусловный рефлекс, заложенный нам самой природой. Но вот парадокс, в жизни женское дыхание отличается поверхностной, неглубокой серией вдохов и выдохов легкими. Правильное же дыхание отличается тем, что дышать необходимо не только легкими, но и животом, диафрагмой.

Поэтому прежде, чем начинать выполнять физические упражнения, необходимо научиться, как это ни странно, дышать.

Как правильно дышать при бодифлексе

Начнем обучение с фазы вдоха.

1. Вдох: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вдохните животом глубоко воздух. Расширьте ноздри, как будто хотите захватить как можно больше воздуха, Ваш живот должен надуться так, как будто вы переели и больше не можете дышать.

2. Выдох: а теперь выдыхайте воздух до тех пор, пока ваш живот не прилипнет к спине. Прилип? А теперь еще выдыхайте! Из последних сил весь оставшийся воздух из легких.

3. Повторите вдох и выдох еще 2 раза. Ваша задача ощутить переполненность на вдохе и полное опустошение, щекотку и хрип в горле на выдохе.

Теперь переходим к обучению дыхательной методике Бодифлекс.

1. Выдохните весь воздух из живота и легких.
2. Медленно глубоко вдохните через нос, как уже научились.
3. Резко через рот выдохните весь воздух. Задача сделать выдох именно резко. Из Вас должен вырваться воздух так, как будто лопнул воздушный шар. Это должно быть громко, горло захрипит, как будто вместо горла у вас пылесос. Зачастую хочется кашлять. Прокашляйтесь и начните заново.
4. Медленно глубоко вдохните через нос.
5. И опять быстрый громкий выдох, переходящий в задержку дыхания. Одновременно Вам необходимо упереться руками в колени. И простоять так 8-10 секунд. Только будьте внимательны. Если Вам сложно досчитать до 8,начните с 5 секунд. В дальнейшем вы сами почувствует, что можете увеличить время.

Важно! Пока техника дыхания не освоена, приступать к упражнениям НЕЛЬЗЯ.

Как только Вы сможете продержаться 8 секунд 3-5 подходов. И при этом у Вас не кружится голова — приступайте к упражнениям. На 5 фазе выдоха вместо упора рук на колени выполняются упражнения.

Комплекс упражнений в бодифлексе

Перед началом каждой тренировки необходимо выполнять небольшую разминку: сделать три повтора глубоких вдоха и выдоха, чтобы немного разогреть кровь в сосудах.

Ниже приведен необходимый минимум упражнений, которые реально выполнить за 15-20 минут и задействовать все тело.

1. Лев (проработка мышц подбородка, шеи, окологлазная область лица, носогубные складки).

На 5-й фазе выдоха примите положение упора рук на колени, губы соберите в кружочек, опустите уголки рта и высуньте язык. Глаза, широко откройте и посмотрите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд.

2. Уродливая гримаса (проработка мышц шеи, рук и спины).

На 5-й фазе выдоха вытяните губы, как будто собираетесь свистеть, голову поднимите вверх, соберите лопатки, отведите руки максимально назад. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

3. Отжимания от стены (проработка мышц груди, рук).

На 5-й фазе выдоха, упритесь руками в стену, кисти на уровне плеч, по ширине разведены чуть шире плеч. Сгибайте руки, тянитесь грудью к стене. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

4. Олимпиец (проработка и растяжка боковых мышц талии).

На 5-й фазе выдоха, упритесь локтем в колено, вторую прямую руку вытяните над головой, вторую ногу вытяните в сторону. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

5. Оттягивание ноги назад (проработка ягодичных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее высоко назад. Носок натянут на себя, тянитесь пяткой вверх. Голову не опускайте, макушка является продолжением позвоночника. Зафиксируйте положение на 8 секунд

6. Сейко (проработка ягодичных и бедренных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее в бок. Пятка натянута на себя. Стремитесь поднять ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодицы. Зафиксируйте положение на 8 секунд

7. Подъем ног (проработка мышц шеи, пресса).

Примите положение лежа на спине. На 5-й фазе выдоха руки положите под попу, вытяните носочки от себя, приподнимите прямые ноги на 10 см над полом, приподнимите плечи, за тем наклоните подбородок к груди, чтобы увидеть ноги. Зафиксируйте положение на 8 секунд

8. Скручивания (проработка мышц пресса).

На 5-й фазе выдоха шею, подбородок, плечи вытяните вверх за прямыми руками. Поясница строго лежит на полу. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите их перпендикулярно полу. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Положите руки под попу, поднимайте ноги примерно на 20 см над поверхностью пола и делайте «Ножницы». Делайте это упражнение спокойно и не очень быстро. Таким образом, вы подкачаете мышцы для нижнего пресса. Если у вас на следующий день болит верхний пресс, это считается вполне нормальным явлением, так как у женщин в верхней части живота больше нервных окончаний, чем внизу.

Следующее упражнение тренирует все мышцы, особенно косые. Лежа на полу, согните ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе выпрямляем ноги и тянем их вверх, насколько возможно, одновременно тянемся верхней частью корпуса к ногам.

Следующее упражнение называется скруткой. Тянитесь правым локтем к левому колену. Закидывать колено к плечу нельзя, нужно только тянуться. Опорным локтем фиксируйте себя на полу. Руки положите за голову, шею и плечи тоже зафиксируйте.

9. Упражнение «Прямоугольный треугольник» (проработка боковых мышц пресса).

Сядьте на бок, упритесь рукой о пол. Рука строго под плечом, поймайте равновесие. Никаких заваливаний вперёд или назад. Вторая рука лежит на бедре. Ноги согнуты в коленях. На 5-й фазе выдоха поднимите таз. Спина, таз и ноги должны быть натянуты, как струна и представлять ровную прямую. Никаких выгибаний и заваливаний. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Не пугайтесь, второе изображение – это вид сверху. Вся суть упражнения «Маятник» состоит в том, что руками нужно тянуться в одну сторону, а коленями – в противоположную. Двигайтесь медленно, не спеша.

Чтобы хорошенько потренировать боковые мышцы, нужно приступить к упражнению «Олимпиец». Если вы регулярно будете выполнять этот элемент, то сможете с легкостью избавиться от лишнего веса над ремнем ваших брюк. Итак, приступим. Нога и рука вытянуты в одну зигзагообразную линию. Если вы чувствуете, что напрягаются мышцы колен и локтей, то это признак того, что вы все делаете правильно и точно.

10. Кошка (направлено на растяжение мышц спины после усиленной работы на пресс).

Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки четко под плечами. На 5-й фазе выдоха скруглите спину и тянитесь спиной вверх. Подбородок должен касаться груди. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Упражнения закончены. Теперь необходимо восстановиться: сделайте три цикла дыхания. Лягте на пол, потянитесь, порадуйтесь и похвалите себя за хорошую силу воли. Подумайте о фигуре своей мечты, у вас все обязательно получится.

Выдержите 2 недели тренировок. Оглянитесь назад и вы увидите, сколько уже проделано работы. Ведь для вас не составит огромного труда взять себя в руки и дойти до финала. Учитывайте тот факт, что бодифлекс помог многим женщинам по всему миру сделать хорошую талию и наладить обменные процессы в организме. Попробуйте, это не так трудно, но достаточно эффективно, чтобы поделиться опытом с друзьями и знакомыми. А если вам бодифлекс не подошел, посмотрите другие техники.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Легендарный бодифлекс: дыхательная гимнастика для похудения живота

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт037.3к.

Жировые отложения на животе – серьезная проблема для женщин, поскольку объемы уходят оттуда в последнюю очередь. Чтобы вернуть стройную талию, недостаточно одной корректировки рациона. К пищевым ограничениям необходимо добавить физические нагрузки, но лень обычно берет верх. Оптимальным вариантом станет бодифлекс для похудения – уникальный тандем мягкой растяжки мышц и дыхательной гимнастики.

Правила занятий

Результата не будет, если между тренировками делать большие перерывы. Важный фактор успеха – регулярность и систематичность. Достаточно каждый день выделять по 15 минут, чтобы окружающие заметили эффект. Необходимо соблюдать главные принципы методики:

1. Занятия проводятся босиком в свободной одежде, которая не сдавливает талию и не стесняет движения.
2. Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату / зал.
3. Прежде чем приступить к первому занятию, следует выбрать время – менять его в дальнейшем не рекомендуется.
4. Все движения выполняются только в момент задержки дыхания.
5. На этапе подготовки нужно замерить объемы талии – и уже на 4 день можно отслеживать полученные результаты.
6. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.

Принцип методики заключается в глубоком дыхании, при котором задействуется диафрагма – за резким вдохом идет сильный выдох. Понадобится около месяца, чтобы научиться правильно выполнять технику.

Бодифлекс упражнения для похудения включают 3 основные позы:

• растягивающая – увеличивает эластичность мышц;
• изометрическая – действие направлено на конкретную мышечную группу;
• изотоническая – тренируется сразу несколько групп мышц.

Движения должны быть медленными и плавными – никаких сильных или резких рывков! Гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые прорабатывают все мышцы.

Выполнять задания следует не в произвольном порядке, а строго по рекомендациям.

Преимущества и недостатки методики

Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.

Плюсы	Минусы
На тренировку затрачивается минимум времени – всего 15 минут	Существует ряд противопоказаний
Благоприятное влияние на органы пищеварения	Результата не получить без регулярных занятий
Снижается объем желудка	В период адаптации возникает чувство нехватки кислорода, легкое головокружение
Прорабатывается рельеф мышц живота	Техника дыхания требует четкой отработки
Эффект заметен спустя месяц, а первые результаты можно получить уже через неделю
Упражнения воздействуют на глубокие брюшные мышцы, поэтому у жировых отложений нет шансов

Гимнастика бодифлекс для похудения не терпит ошибок, поэтому дыхание необходимо довести до автоматизма еще до начала занятий.

Что нужно делать?

1. В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.
2. Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
3. Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.
4. Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.
5. Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.

Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.

Основные техники

Специалистами был разработан бодифлекс для похудения живота – упражнения направлены именно на эту проблемную часть тела.

Вакуум

1. Ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть и упереться ладонями в колени.
2. Медленный вдох через нос – и резкий выход ртом. Одновременно нужно максимально втянуть живот.
3. Быстрый вдох носом, выдох через рот – втянуть живот еще сильней, задержать дыхание на 10 секунд.
4. Расслабиться, повторить до 5 раз.

Новичкам можно выполнять упражнение, лежа на спине.

Скручивание

1. Сесть на ягодицы, ноги сложить таким образом, чтобы левая лежала полностью на полу, а правая на ней, опираясь на пятку.
2. Правое колено тянуть рукой к левому боку, одновременно «скручивая» корпус вправо и назад.
3. В максимальной точке застыть на 5 секунд, плавно вернуться в исходное положение за 10 секунд.
4. Сменить положение ног и повторить упражнение для левой стороны. Выполнить до 5 раз.

Все движения должны быть плавными. Важно контролировать положение тела, чтобы не возникало болевых ощущений.

Кошечка

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения разминает глубинные мышцы, позвоночник и укрепляет поясницу:

1. Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Ноги располагаются произвольно – соединены вместе или разведены на ширину стопы.
2. Глубоко вдохнуть, втянуть живот, выгнуть спину, опустив голову вниз.
3. Продержаться в таком положении 10 секунд, выдох.
4. Повторно вдохнуть, втянув живот, прогнуться в пояснице, запрокинув голову немного назад.
5. Сосчитать 10 секунд, выдох.
6. Вернуться в исходное положение, повторить 5 раз в медленном темпе.

Ножницы

1. Лечь на спину на коврик.
2. Оторвать прямые ноги от пола на 20-30 см.
3. Левую ногу поднять на максимальную вертикаль, опустить.
4. Пока опускается левая нога, вверх нужно поднять правую.
5. При подъеме и опускании считать до 10.
6. Расслабиться, выполнить до 5 повторов.

Это упражнение бодифлекс для похудения для начинающих. Чтобы усложнить задачу, необходимо приподняться и принять упор на локти:

1. Взгляд направлен вперед, ноги приподняты над полом на 10 см.
2. На такой высоте широко разводить и сводить ноги скрещивающими движениями, имитируя ножницы.
3. Чередовать верхнее положение левой и правой ноги.
4. Выполнять упражнение 10 секунд, расслабиться и сделать до 5 повторений.

Алмаз

1. Ноги на ширине бедер, спину и голову держать прямо.
2. Соединить ладони на уровне груди, прикоснувшись только подушечками пальцев.
3. Спину округлить, усилить давление пальцами.
4. Находясь в максимальном напряжении, сосчитать до 8.
5. Расслабиться, выполнить 3-5 повторов.

Боковая растяжка

1. Ноги поставить на ширине плеч, ладонями упереться в согнутые колени.
2. Наклониться корпусом вперед, локоть левой руки опустить на левое колено.
3. Одновременно отводить выпрямленную правую ногу назад, упираясь на носок. Поднять вперед над головой правую руку.
4. Выполнить растяжку правой стороны в течение 10 секунд, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны, ощущая растяжение от бедра до руки.
6. Сделать упражнение не больше 3 раз.

Такой бодифлекс предназначен для похудения живота и боков, поскольку задействованы все мышцы корпуса.

Строгое табу

Методика не рассчитана на беременных – в этот период нужно заботиться не о тонкой талии, а о здоровье будущего малыша. После родов приступать к выполнению техники можно спустя 6 месяцев, когда полностью наладится лактация.

Среди противопоказаний специалисты называют:

• нарушения гормонального фона;
• кровотечения в анамнезе;
• повышенное давление;
• аритмия;
• мигрень;
• межпозвоночные грыжи и протрузии;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• астма;
• легочная гипертензия;
• сердечная недостаточность.

Всем остальным разрешен бодифлекс – польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако при ухудшении самочувствия во время тренировок необходимо прервать упражнения и проконсультироваться с врачом.

Подпишитесь на наш YouTube канал

Загрузка . ..

5 упражнений для похудения

защита от мошенничества с кликами

Знаете ли вы способ похудеть, не меняя привычный рацион и не посещая тренажерные залы? Если нет, то мы готовы вас познакомить! Бодифлекс для живота – это настоящая программа избавления от лишнего жира в области талии, которая работает на все 100%!

Содержание статьи

• 1 Почему бодифлекс эффективен
• 2 Как подготовиться к гимнастике
• 3 Комплекс для талии
• 4 Видео: бодифлекс от жира на животе

Бороться с жиром на животе для женщин сложнее всего, так как именно в этой области происходит его основное скопление. Похудение обычно начинается с груди и рук, при этом талия не хочет прощаться с жировым запасом дольше, чем другие части тела. Но эта проблема легко решается, так как существует эффективная дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс. Предлагаем вам рассмотреть только часть комплекса, состоящего всего из 12 упражнений. И осознать, какие его элементы отвечают за потерю объема в области талии.

Почему бодифлекс эффективен

Эффективность метода подтверждена на практике сотнями тысяч женщин и мужчин по всему миру. Основатель Грига Чайлдерса даже довел себя до такого состояния, издав книгу, ставшую бестселлером, и продав многомиллионные копии видеокассет. В основе методики похудения лежит простое и в то же время революционное открытие – чем глубже мы дышим, тем здоровее и гармоничнее становится наше тело.

Именно глубокий вдох делает бодифлекс для живота эффективным. В организм поступает богатая кислородом кровь. И она уже идет в тело, разнося в каждом уголке природный катализатор жира. «Но что еще важнее, у нас есть возможность контролировать, направлять этот поток целебной крови. Для этого мы проводим упражнения на растяжку, которые являются краеугольным камнем дыхательной гимнастики для похудения живота.

Благодаря такому подходу , эффект достигается очень быстро: живот опускается за 3-4 дня, в течение нескольких недель наблюдается устойчивая потеря веса Мышцы приходят в тонус, улучшается рельеф тела Крайне важно, чтобы не только внешние но работают и внутренние мышцы, и одна из них – наш желудок.Вам не придется ограничивать себя в еде, так как аппетит станет намного умереннее без чувства дискомфорта с вашей стороны.

Как подготовиться к гимнастике

• Определите удобное для себя время и занимайтесь каждый день. Бодифлекс для похудения особенно эффективен утром, сразу после сна. Но когда желаемая стройность достигнута, можно перенести тренировку на ночь, чтобы получить заряд бодрости после работы.
• Не принимать более чем через 2 часа после еды. Ваш желудок не должен перевариваться. Допускается питьевая вода.
• Вооружитесь рулеткой! Обязательно перед началом занятий измерьте объемы талии, бедер, каждого бедра отдельно. Уже после третьей тренировки вы можете снова измерять себя и делать это ежедневно. С каждым разом вы будете замечать уменьшение объемов, что является самым главным преимуществом комплекса упражнений для тела.
• Сними брюки или юбку, которые не мешают твоим пышным формам. Попробуйте их регулярно. Уже через 2 недели их можно ставить без проблем!
• Комплекс из 12 упражнений занимает 15 минут в день и использует бодифлекс для лица, бедер, ягодиц, линии талии. Самая эффективная полная дыхательная гимнастика для похудения. Отзывы о комплексе для живота подтверждают его эффективность в том случае, если нужно подтянуть талию при отсутствии сильных проблем с объемами на других участках тела.

Талия

Бодифлекс на пресс включает 5 упражнений.

Боковое удлинение — быстро тонизирует талию и формирует ее четкую линию! Встаньте ровно, затем слегка согните ноги, обхватите руки немного выше колен. Выполните дыхательные приемы, подтяните правую ногу, удерживая ее ровно, и перенесите вес тела на левую ногу. В это время поднимите правую руку и потянитесь за ней влево, к согнутой ноге. Выполните 8 счетов, повторите по три раза в каждую сторону.

«Алмаз» — упражнение для подтяжки и улучшения формы внутренней поверхности рук. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину бедер. Руки перед собой, ладони на уровне груди обращены кончиками пальцев. Выполняйте дыхательные приемы и прижимайте пальцы друг к другу на 8 счетов. Повторите три раза.

Абдоминальный пресс — воздействует одновременно на мышцы верхнего и нижнего пресса. Лягте на спину, поднимите руки перпендикулярно полу, согните ноги и поставьте ступни на пол. Выполняйте дыхательные техники и заставляйте мышцы живота поднимать грудь и плечи. При этом следует запрокидывать голову назад. Продержитесь до 8 счетов, выполните три раза.

«Ножницы» — коррекция нижнего пресса. Лежа на спине, держите ладонь под ягодицами. Выполните дыхательную технику, поднимите ноги над полом на 10 см. Сделайте максимально широкие волны ногами в стороны на 10 счетов. Сделать 3 раза.

«Кот» — тонус тела и коррекция талии. Встаньте на колени, держите голову ровно. Выполнить дыхательную технику и с втянутым животом максимально прогнуть спину по дуге. Задержитесь на 8-10 счетов, сделайте это трижды.

Попробуйте, насколько эффективен комплекс бодифлекс — упражнения для похудения! Вы сможете оценить его через 2 недели, когда результаты будут видны окружающим и особенно приятны вам!

Видео: Бодифлекс для похудения живота

Упражнения для похудения живота

Эффективные упражнения для похудения живота

В принципе упражнения для быстрого похудения живота — без системы правильного сбалансированного питания — не дадут должного эффекта. Ведь жировая ткань – это не просто «кладовая» лишних килограммов. Свое присутствие в организме она активно поддерживает с помощью специально вырабатываемого пептидного гормона лептина, выполняющего функцию «контроля и аудита» в системе энергообмена.

Но не все так безнадежно. В жировых клетках синтезируются триглицериды, из которых в основном состоит жировая ткань. При расщеплении триглицеридов организм получает энергию, и чем больше энергии затрачивается, тем больше расщепляется триглицеридов. То есть упражнения для похудения живота – это максимально усиленная физическая нагрузка, при которой происходит увеличение расхода жиров. Главное, чтобы утренняя гимнастика для похудения живота не сопровождалась завтраками, обедами и ужинами, которые по своей калорийности превышают энергию, затраченную на их выполнение…

Итак, домашние упражнения для похудения живота, по мнению специалистов в области похудения, необходимо делать не менее трех раз в течение недели. С начала занятий каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, а после того, как человек втянется в это дело, все упражнения для похудения в домашних условиях необходимо выполнять не менее 20-25 раз каждое.

Стандартный комплекс упражнений для похудения живота включает выполнение упражнений в различных положениях — стоя, сидя и лежа. В положении лежа выполняются следующие упражнения:

• Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Не пожимая плечами вперед, приподнимая спину от пола, поднимая прямые руки вдоль ног, садясь и наклоняясь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы почти на ширине плеч. Руки заведены за голову, пальцы «в замок», локти в стороны. Вдох – голова, плечи и лопатки отрываются от пола (подбородок не должен давить на грудь), мышцы живота напрягаются. В таком положении оставайтесь на 5-10 секунд. Выдох – снова принять положение лежа.
• Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Прямые ноги на вдохе поднимаются на 30 градусов относительно плоскости пола, пять секунд удерживают это положение, на выходе принимают исходное положение.
• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе согните ноги в коленях и выполните движение, имитирующее езду на велосипеде (по 30 секунд трижды с перерывами по 5 секунд).
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе приподнять таз от пола (с упором на лопаточную область спины) так, чтобы живот оказался на одной линии с коленями. Положение сохраняется в течение 5-10 секунд и вывод медленно принимается в исходное положение.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. Вдох – локоть левой руки тянется к правому колену. Выдох – исходное положение. Вдох – локоть правой руки дотягивается до левого колена. Выдох – исходное положение.

[1]

Упражнения для похудения живота стоя

Простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения стоя — традиционные приседания и наклоны.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Держите спину и плечи как можно ровнее, присядьте, не отрывая пяток от пола. Чем ниже приседание, тем сильнее напрягается брюшной пресс при выпрямлении. Если есть трудности, можно выполнять это упражнение, держа руку, например, за спинкой стула.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии или за головой. Вдох – наклон вперед, выдох – выпрямление, вдох – прогибание назад, выдох – выпрямление.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Вдох (на счет 1-2-3) – пружинящий наклон вперед с касанием пальцами стоп или пола. На счет 4 (выдох) — принять исходное положение.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сильно втяните мышцы живота, затем (не задерживая дыхания) расслабьте мышцы. Упражнение повторяется 10-15 раз.

[2]

Упражнения для похудения живота сидя

Выполняя упражнения для похудения живота сидя, нужно следить за тем, чтобы спина и плечи оставались ровными. Это увеличивает нагрузку на мышцы живота.

• Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положении упора. Прямые ноги сомкнуть, поднять от пола и обеими стопами «рисовать» в воздухе круги — три раза влево и столько же — вправо. Повторите упражнение 3-4 раза с небольшими паузами.
• Сядьте на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вперед. Поочередно поднимая вверх ягодицы и напрягая мышцы живота, двигаться вперед и назад (на один метр). Повторите упражнение 5-6 раз.
• Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положении упора. Прямые ноги держите вместе, слегка отклоняясь назад, поочередно поднимайте их от пола. Упражнение повторяют в три подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Все упражнения для похудения живота мужчины могут выполнять с таким же успехом, как и женщины, но количество повторений должно быть увеличено (до 20-25 раз). А вот упражнений с повышенной нагрузкой:

• Лягте на пол, ноги прямые, руки прямые, вытянуты вдоль туловища. На вдохе – поднять прямые ноги вверх (голову и плечи не поднимать!) и задержать их в таком положении на 10 секунд. На выдохе – принять исходное положение. По мере практики время удержания поднятых ног следует постепенно увеличивать.
• Сядьте на пол, ноги прямые, руки слегка отведены назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе; слегка откинувшись назад, поднять ноги от пола, согнуть в коленях и прижать к груди. Затем выпрямите ноги и опустите их на пол.
• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но ноги приподняты, согнуты и прижаты к груди поочередно – правая и левая отдельно.

Упражнения для похудения живота для мужчин предполагают активное использование турника. Самый простой из них: на выпрямленных руках выполнить висы, затем на вдохе согнуть ноги в коленях и медленно выпрямить их, одновременно поднимая параллельно полу (или земле). На выдохе — плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение бодифлекс для похудения живота

Популярен комплекс дыхательных упражнений для похудения живота – бодифлекс, разработанный более 20 лет назад американкой Грир Чайлдерс.

Считается, что упражнения бодифлекс для похудения живота направлены на «насыщение организма кислородом», что достигается временными задержками дыхания. При этом дыхательные упражнения сочетаются с изотоническими и изометрическими упражнениями, то есть статическим и силовым напряжением мышц без движения частей тела, участвующих в упражнении.

[3]

Дыхательная гимнастика для похудения живота по методике бодифлекс

По методике бодифлекс сначала нужно выдохнуть весь воздух из легких — через рот, сделав губы «трубочкой» . Затем делается быстрый, интенсивный вдох через нос (вдох должен быть шумным) — до отказа наполнить легкие. После этого, подняв голову, нужно снова выдохнуть весь воздух – но уже через широко открытый рот. Но теперь следует полностью задержать дыхание, наклонить голову к груди и максимально втянуть живот (на 8-10 секунд). Последний шаг — расслабить мышцы живота и сделать нормальный вдох. Все упражнения бодифлекс для похудения живота выполняются как раз на этапе задержки дыхания (и втягивания живота).

Исходное положение: встать на колени, наклониться и опереться на пол ладонями выпрямленных рук. Спина ровная, голова приподнята. Выполняется дыхательное упражнение (как описано выше) и при задержке дыхания и втягивании живота необходимо наклонить голову и максимально прогнуть спину. Это положение удерживается 8-10 секунд. Затем выдохните и расслабьте спину и живот. Упражнение повторяют трижды с интервалом в 15-20 секунд.

Вот еще одно упражнение, для которого надо лечь на спину, ноги расставить чуть меньше ширины плеч и согнуть их в коленях (стопы полностью стоят на полу), руки вытянуты вдоль туловища. Затем выполните дыхательное упражнение (как описано выше) и втяните живот. При задержке дыхания следует: поднять руки вверх и оторвать голову (запрокинув) от пола, плеч и спины, подняв их как можно выше; вернитесь в положение полулежа и, коснувшись спиной пола, повторите движение. После второго подъема плавно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох, расслабляя живот. Это упражнение повторяется трижды с интервалом в полминуты.

Наконец, упражнение для похудения низа живота. Лягте на спину на пол, прямые ноги вместе, согнутые в локтях руки (ладонями вниз) поместите под ягодицы. После выполнения дыхательного упражнения — при задержке дыхания и втянутом животе — прямые ноги слегка приподнимаются над полом (носочки стоп вытянуты, голова и плечи остаются неподвижными) и производятся быстрые взмахи ножницами, меняя положение. положение ног (над или под другой). Движения производятся на восемь-десять счетов. Ноги опускаются и делают вдох. Повтор — 3-4 раза с паузами в 20 секунд.

Несмотря на то, что большинство дыхательных упражнений, в том числе дыхательные упражнения для похудения живота, приносят пользу, существует мнение, что система бодифлекс потенциально небезопасна, так как задержка дыхания приводит к повышению артериального давления и нарушениям сердечного ритма.

Существует еще одна система дыхательных упражнений (опять же в комплексе с физическими упражнениями) для уменьшения жировых отложений на бедрах и животе — оксисайз. Правда, здесь не нужно задерживать дыхание. В целом оксисайз — это модифицированная российская версия американского бодифлекса, дополненная дыханием животом. Здесь нет ничего нового, ведь диафрагмальное дыхание (восточное, нижнее или дыхание животом) давно практикуется йогой, имеющей специальные техники пранаямы.

Упражнения йоги для похудения живота

Дыхание животом используется как для увеличения поступления кислорода в кровь, так и для укрепления мышц нижней зоны живота. Здесь находится чакра свадхистана, которая в Аюрведе считается ответственной за иммунитет человека и его общий жизненный тонус.

Наиболее доступная техника выполнения йоговского дыхательного упражнения для похудения живота выглядит так: нужно положить одну ладонь на грудь, а другую на живот, сделать глубокий вдох через нос, надув живот так что ваша ладонь поднимается (вместе с брюшной стенкой). При этом ладонь, упирающаяся в грудь, должна оставаться неподвижной. Выдох также делается через нос, и он должен быть более продолжительным и спокойным, чем вдох. На выдохе брюшная стенка должна быть «прижата» к позвоночнику, в результате чего ладонь на животе опускается в исходное положение.

А сейчас остановимся на самых простых физических упражнениях йоги для похудения живота.

Бхуджангасага — поза кобры

Лечь на пол на живот, ноги прямые, колени и ступни прижаты друг к другу, пальцы ног вытянуты; руки, согнутые в локтях, лежат вдоль груди ладонями вперед. На вдохе – опираясь ладонями, медленно и постепенно поднять корпус на высоту выпрямленных в упоре рук рук. При этом спина прогибается, грудина вытянута вперед и вверх, плечи отведены назад и вниз, локти прижаты к боковым поверхностям грудной клетки, голова запрокинута назад. Зафиксируйте позу на полминуты (с задержкой дыхания на 5 секунд), а затем согните руки в локтях и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.

[4]

Ардха Навасана – положение полулодочки

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль груди. Спина должна быть округлена, нижний отдел поясницы плотно прижат к полу, плечи и остальная часть спины остаются на весу. Затем выпрямите ноги и поднимите их над полом на 25-30 см. Подтяните руки к ногам. Ноги, живот и поясница напряжены, дыхание ровное. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.

Дханурасана — поза луковицы

Эффективное упражнение для похудения нижней части живота, а также для укрепления позвоночника (напоминает знакомое с детства упражнение «лягушка»).

Лягте на пол на живот, ноги согните в коленях, поднимите их и обхватите руками щиколотки.