Во время отжимания какие мышцы качаются: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Какие мышцы работают при отжимании в разных вариантах

ЗОЖ Daily

Блог

Чем отличаются отжимания с узкой и широкой постановкой рук? В чем особенность техники выполнения разных видов отжиманий? Разбираемся в тонкостях упражнений с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Отжимания – базовое упражнение с собственным весом для развития силы мышц. Для отжиманий не требуется дополнительного оборудования, поэтому они отлично подходят для занятий спортом в любых условиях.

Основные мышцы, которые нагружаются при выполнении упражнения:

• большая и малая грудные,
• передние зубчатые,
• дельтовидные,
• трехглавые плеч (трицепсы).

Также в работу включаются мышцы, фиксирующие положение тела во время выполнения упражнения – мышцы брюшного пресса, трапециевидная, широчайшая мышца спины, четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), ягодичные. Во время отжиманий они должны находиться в напряжении, чтобы сохранять позвоночник прямым.

В зависимости от техники отжиманий, нагрузка будет акцентироваться на разных группах мышц.

Классические отжимания

Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы, трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку с вытянутыми руками на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, не выгибая поясницу, смотрите перед собой – спина должна оставаться прямой во время выполнения упражнения.
3. Сгибайте руки и опускайте корпус вниз до тех пор, пока в локтях не образуется угол 90°. Глубина отжиманий зависит от вашего уровня тренированности и состояния здоровья.
4. Во время отжимания локти отводите назад.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте упражнение максимально возможное количество раз.

Отжимания с колен

Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы.

Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям, но исходное положение — на коленях. При этом скрестите голени на уровне лодыжек, они не должны касаться пола. Точки опоры – колени и ладони.

Подобный вариант отжиманий легче выполнять, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Нагрузка в большей степени приходится на грудные мышцы, а не на руки, которые могут быть недостаточно сильны.

Отжимания с широкой постановкой рук

Акцент нагрузки – на грудные и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку, руки расположите шире плеч.
2. Зафиксируйте корпус, чтобы спина оставалась прямой, как в классических отжиманиях.
3. Опускайтесь за счет сгибания рук, пока угол в локтях не составит 90°.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение максимальное количество раз.

Более широкая постановка рук обеспечивает смещение акцента нагрузки на грудные и дельтовидные мышцы. Обычно руки ставятся так, чтобы большие пальцы совпадали с наружным краем плеча. Выбирайте ширину постановки рук по своим ощущениям – во время выполнения отжиманий вы должны чувствовать напряжение в целевых мышцах.

Отжимания с узкой постановкой рук

Акцент нагрузки на: трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку, кисти рук поставьте рядом, прямо перед собой. Большие пальцы должны касаться друг друга.
2. Зафиксируйте корпус, держите спину прямо.
3. Опускайтесь за счет сгибания рук настолько глубоко, насколько получается, не касаясь грудью пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение максимальное количество раз.

Во время выполнения отжиманий с узкой постановкой рук основное напряжение должно ощущаться в трицепсах. Сохраняйте руки слегка согнутыми в верхней точке, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Негативные отжимания

Акцент нагрузки – на дельтовидные и грудные мышцы.

Техника выполнения такая же, как в классических отжиманиях. Различие в исходном положении – носочками ног необходимо упираться на возвышенность, обычно используют скамью. Чем выше положение ног, тем больше нагрузка на дельтовидные мышцы.

Для дополнительного усложнения можно использовать фитнес-шар в качестве опоры – в таком случае увеличивается нагрузка на ноги и мышцы пресса за счет необходимости поддерживать баланс.

Отжимания с хлопком

Акцент нагрузки: грудные мышцы, трехглавые плеч (трицепсы), дельтовидные.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, как в классических отжиманиях.
2. Опуститесь за счет сгибания локтей максимально низко.
3. Быстрым движением оттолкнитесь, чтобы оторвать ладони от пола.
4. Выполните хлопок, находясь в самой верхней точке.
5. Аккуратно приземлитесь на ладони и повторите упражнение.

Отжимания с хлопком относятся к сложным вариантам упражнения, поэтому выполнять их стоит более продвинутым спортсменам. За счет быстрого сокращения мышц и более высокого подъема корпуса повышается нагрузка и развивается координация движений. 

Читать далее

• Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
• Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
• Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: muscleandstrength.com

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — это популярное упражнение с собственным весом. Используется для увеличения объемов мышц верхнего плечевого пояса и их силовых показателей.

Прорабатывает грудные, трицепсы и плечи, также задействует верх спины и мышцы кора.

Преимущества:

• Укрепляет грудные, плечи, трицепс и пресс
• Улучшает силу мышц кора и устойчивость ног
• Имеет множество вариаций, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым атлетам

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Если вы новичок и упражнение дается тяжело, отжимайтесь с колен или поставив руки на возвышенность, например, на скамью. Это снизит нагрузку.

Для того, чтобы усложнить упражнение, его выполняют, поставив ноги на скамью.

Какие мышцы работают в упражнении

Классические отжимания относятся к базовым движениям и вовлекают в работу практически все основные мышцы тела:

• Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышцы, участвующие в упражнении
• Широчайшие, межреберные и зубчатые получают косвенную динамическую нагрузку
• Мышцы живота и поясницы выступают в роли главных стабилизаторов корпуса, работая в статическом режиме
• Предплечья, ягодичные и даже бедра также напрягаются в статике

Плюсы и минусы движения

Как любое многосуставное силовое упражнение, отжимание на грудные мышцы имеет свои плюсы и минусы.

К его преимуществам относятся:

1. Легкость в техническом исполнении

Даже новички с нулевым уровнем физической подготовки быстро осваивают это движение.

2. Общедоступность

Упражнение не требует использования оборудования. Его выполняют на ограниченном участке пространства в квартире, на улице и в тренажерном зале.

3. Рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса для новичков
4. Развитие силовой выносливости для среднего и продвинутого уровней
5. Поддержка мотивации

В отжиманиях от пола быстро и легко прогрессировать, что благоприятно сказывается на желании заниматься дальше.

Тем не менее отжимания на грудные мышцы имеют и недостатки:

1. Упражнение быстро становится легким

Как следствие — перестает способствовать дальнейшему увеличению мышечного роста и силы.

Это главная причина, почему мужчины со средним и высоким уровнем подготовки перестают использовать его в своих тренировках для роста грудных мышц.

2. Проблематично смещать нагрузку на разные участки груди

Упражнение нагружает внешнюю часть среднего и нижнего сектора груди. Чтобы грудные выглядели пропорциональными, необходим целый комплекс из разных упражнений.

К примеру, если нужно сместить акцент на верхнюю часть груди, отжимания не помогут. Здесь нужно подключать жимы от груди на наклонной скамье.

Для нижней части грудных отжимания используют, но в их другой разновидности — на брусьях.

Влияние на мышечный рост груди

Как вы уже поняли, отжимания от пола для развития мышц груди – это идеальный вариант для новичков. Для среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

В первые 1-3 месяца тренировок начинающие атлеты могут использовать отжимания от пола как одно из основных массонаборных упражнений для грудных мышц. А в домашних тренировках оно будет главным.

Пока вы с трудом делаете 12-15 отжиманий за один подход, такая нагрузка будет стимулировать рост мышечного объема груди, плеч и трицепсов.

Но как только вы преодолеете рубеж в 15-20 раз, движение станет бесполезным для набора мышечной массы. Дальше вы будете развивать только мышечную выносливость.

Поэтому, если вы хотите раскачать грудные мышцы до внушительных размеров, тренировок со штангой и гантелями вам не миновать.

Советы по тренировке для роста грудных мышц

Дальше все рекомендации как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, будут касаться новичков.

Ведь только для них это упражнение может давать выраженный массонаборный эффект.

Как заставить грудные расти

Здесь есть пара моментов:

1. Делайте общую разминку перед отжиманиями

Сделайте махи и вращения руками, наклоны туловища в разные стороны, разомните кисти, локти и плечи. Это убережет от травм и повысит эффективность тренировки.

2. Используйте широкую постановку рук (20-30 см от каждого плеча)

Локти по ходу движения направляйте по сторонам, только слегка заводя их назад, чтобы не перегрузить плечевые суставы.

При таком хвате и положении локтей грудь максимально включается в работу.

Чем уже будет постановка рук, и чем больше локти будут прижиматься к туловищу, тем сильнее акцент смещается на трицепсы и плечи.

3. Сосредоточьтесь на работе мышц

Нужно не просто механически делать движение, а фокусироваться на том, как сокращаются грудные мышцы.

Представьте, что вы отталкиваетесь от пола руками, больше визуализируйте. И тогда отдача от упражнения будет выше.

4. Медленный темп выполнения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Здесь главное — качество.

Запомните:

Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется подчеркнуто медленно, чтобы исключить инерцию и по максимуму нагрузить грудные.

Оптимальный темп – две секунды вниз и две наверх. А если позволяют силы, замедляйтесь еще больше. Так вы добьетесь наилучшей стимуляции для роста.

5. Растягивайте грудные

Старайтесь растягивать мышцы груди после каждого подхода.

Этим вы стимулируете еще больших приток крови, помогая быстрее выводить продукты распада от мышечной деятельности.

Кроме того, вместе с кровью в целевую группу поступает больше кислорода и повышается ее производительность. А значит, можно выполнить больший объем работы.

Способы усложнения упражнения

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с помощью отжиманий от пола, нужно увеличить вес тела.

Самый простой способ – это положить тяжелый предмет на спину в области лопаток. В домашних условиях подойдет подручный предмет – баллон с водой, гиря, тяжелый рюкзак.

В тренажерном зале используют диски от штанги или гантели.

Еще несколько вариантов, которые легко воплотить дома:

1. Поставить ноги на возвышенность

Вы сразу почувствуете, как возросла нагрузка, в сравнении с обычным горизонтальным вариантом. А если использовать дополнительное отягощение, то получится настоящее комбо!

2. Увеличить амплитуду

Для этого используют специальные упоры, но подойдет что угодно — книги, 2 стула и тому подобное.

3. Замедлиться

Снизить скорость выполнения — верный способ получить новые ощущения во время отжиманий. Мышцы будут дольше находиться под нагрузкой, а вы — лучше прогрессировать.

4. Поднять 1 ногу

За счет неустойчивого положения корпуса в работу включаются дополнительные мышечные пучки.

5. Использовать любые усложненные модификации упражнения

К примеру, отжимания с хлопком или на одной руке повысят уровень нагрузки и помогут вам прогрессировать еще какое-то время.

Частота тренировок и объем нагрузки

Для новичков достаточно отжиматься 2 раза в неделю.

Не забывайте, что это силовая нагрузка, после которой организму надо восстанавливаться. К тому же мышцы растут не на тренировках, а между ними, в процессе отдыха.

Что касается параметров нагрузки, то они следующие:

• Количество рабочих подходов – 3-4
• Диапазон повторений – 8-15
• Паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты

Если вы в состоянии выполнить 20 и больше отжиманий без нарушения техники, значит, что пришло время утяжелить движение.

Когда ждать результат

Как правило, первые результаты от регулярных силовых отжиманий заметны уже через 2-3 недели.

Мышцы груди становятся более выпуклыми и хорошо очерченными. За первый месяц объем груди увеличивается в среднем на 3-5 см. Но дальше набирать становится сложнее.

Однако, если хочется внушительных, объемных пекторальных, без железа и зала не обойтись. И уходят на эту цель даже не месяцы, а годы тренировок.

Отжимания помогут придать форму, но впечатляющих результатов от их применения «соло» ждать не стоит.

Ошибки при выполнении

Среди самых распространенных ошибок при выполнении упражнения следующие:

1. Неправильная постановка рук — слишком широкий или узкий хват, неправильное расположение локтей, травмирующее суставы
2. Быстрый темп выполнения упражнения — уменьшает нагрузку
3. Задержка дыхания — снижает производительность
4. Небольшая амплитуда движения — также снижает нагрузку (в идеале грудь почти касается пола)
5. Неправильное положение туловища (таз опускается или чрезмерно поднимается вверх)

При правильной технике выполнения отжиманий голова, туловище и ноги составляют одну линию.

Введение в тренировочную программу

Если отжимания от пола для вас стали легкими, но вы все равно хотите выполнять это движение, поставьте его в конец грудного комплекса, в качестве “добивочного” упражнения.

На фоне усталости даже с массой собственного тела отжиматься будет довольно тяжело.

Еще один вариант, который подойдет более продвинутым атлетам — положить на спину диск от штанги или гантель, чтобы утяжелить движение. Его также выполняют в завершении тренировки на грудь.

В случае с менее подготовленными спортсменами, отжимания с отягощением ставят ближе к началу занятия.

При отжимании какие сокращения мышц происходят? | Live Healthy

Автор Lisa Maloney Обновлено 21 мая 2019 г.

Отжимания совершенно справедливо считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц. Но это еще не все, что происходит, когда вы выполняете отжимания, которые классифицируются как составные движения, потому что они задействуют несколько мышц и суставов одновременно. В то же время, когда мышцы груди прижимают ваше тело вверх, активируются трицепсы, плечи, кор и даже мышцы спины, чтобы помочь вашему телу оставаться стабильным и завершить движение.

Подсказка

Как правило, ваши грудные мышцы работают с основными движителями — или, по крайней мере, с одним из основных движителей — во время любых упражнений, включающих толчки, за исключением упражнений, в которых участвуют прямые толчки над головой. В этом случае ваши плечевые мышцы берут на себя роль основных движителей.

Грудные мышцы являются основным двигателем

Грудная мышца, точнее большая грудная мышца, классифицируется как основной двигатель во время отжиманий. Это означает, что ваши грудные мышцы берут на себя большую часть нагрузки во время отжиманий, хотя они далеко не единственная работающая мышца.

Ваши плечи тоже действуют

Ваши дельтовидные мышцы — плечевые мышцы, расположенные на верхней части руки, как рукав кепки, — разделены на три отдельные группы мышечных волокон. Из них передние (обращенные вперед) мышечные волокна помогают во время отжиманий, активируясь, чтобы помочь раскачивать руки перед плечами в результате жимового движения.

Ваш трицепс поможет

Во время отжиманий также активны трицепсы, большие мясистые мышцы на задней поверхности плеча. Трицепсы работают мощно, помогая выпрямить руку в локте, что является жизненно важной частью отжимания.

Совет

Положение рук во время отжиманий определяет, какая часть движения приходится на трицепсы. Если вы поместите руки близко друг к другу в форме ромба прямо под носом, это сместит акцент с грудных мышц на трицепсы. Выполняя отжимания, прижав локти к телу и положив руки под ребра, а не под плечи, вы также смещаете акцент на трицепсы. На самом деле последнее упражнение иногда называют отжиманиями на трицепс.

Стабилизация с помощью вашего корпуса

В то время как ваша грудь, плечи и руки обеспечивают движение при отжиманиях, ваш корпус работает на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым от головы до пяток. В частности, ваша прямая мышца живота или «шесть кубиков», ваши косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (ряд мышц, которые проходят вверх и вниз по всей длине вашего позвоночника) работают вместе, чтобы стабилизировать ваш кор.

Работа до отжиманий

Хотя люди, привыкшие к ним, могут показаться, что отжимания кажутся легкими, на самом деле это очень сложное и сложное движение, которое нужно освоить. Если вы работаете над отжиманиями, подумайте о том, чтобы начать с отжиманий на коленях. Вместо того, чтобы делать отжимания, балансируя лицом вниз на руках и подушечках стоп, согните колени и дайте им упереться в пол. Вы также можете отжиматься от скамьи, опираясь руками на скамью или даже на кухонную стойку — это значительно облегчает движение — или выполнять упражнения со свободным весом, такие как жим от груди, чтобы укрепить мышцы груди, плеч и рук для толчка. UPS.

Ссылки

• Американский совет по упражнениям: отжимания
• ExRX. net: отжимания
• ExRX.net: отжимания узким хватом
• Американский совет по упражнениям: 4 упражнения, которые помогут вам освоить отжимания Вверх

Writer Bio

Лиза — персональный тренер на пенсии с более чем 4000 часов практического опыта работы с самыми разными клиентами, от спортивных команд до людей, занимающихся похудением, и людей, прошедших реабилитацию. Она также является профессиональным писателем. Опубликованные кредиты в области здравоохранения включают Livestrong.com, Feel Rich, SheKnows, Precor.com и журнал Восточного побережья Breathe.

Отжимания и махи гирями — M(eaux)tion Fitness

Сегодняшняя завершающая тренировка сочетает в себе два неконкурентных упражнения: махи гирями и отжимания.

Простота финишера из двух упражнений может заставить вас поверить, что это будет легко.

Неправильно.

Прыгать между этими двумя упражнениями без остановки в течение 5 минут утомительно. К 3-му кругу поймешь. Тренировочный эффект огромен.

Отжимания

Отжимания на верхней части туловища. Упражнение горизонтального толкания. Отжимания укрепляют и укрепляют грудь, руки и корпус. Отжимания с собственным весом можно выполнять практически в любом месте. Задолго до того, как я начал вести этот блог, люди использовали отжимания для построения сильного тела. Еще долго после того, как я уйду, люди все еще будут использовать отжимания для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Не стоит недооценивать отжимания.

Отжимания (и их прогрессия) — одна из самых малоэффективных моделей движений. Люди останавливаются на отжиманиях на двух руках и выбирают большое количество повторений, используя субмаксимальные варианты упражнений. Исследуйте существующие прогрессии помимо Отжимания с собственным весом на двух руках. Отжимания со скольжением по ковру, стрельба из лука, пишущая машинка и отжимания на одной руке стоят вашего времени.

Махи гири

Махи гири — это взрывное упражнение с поворотом бедра. При каждом повторении гиря движется по дуге, поднимаясь между ногой, вытягиваясь наружу и поднимаясь до уровня грудины. Махи гири напоминают маятник. Гири — невероятно изобретательный инструмент для улучшения физической формы. Махи — отличное упражнение для тренировки «ходовых» мышц тела, задней цепи. Для людей, которые хотят тренировать силу, но не хотят возиться с олимпийскими упражнениями (рывки, взятия на грудь и т. д.), упражнением являются махи.

Выполнить как можно больше раундов (AMRAP) за 5 минут.

Отдохните, если вам это нужно. Нет никаких причин травмировать себя, потому что вы гнались за личным рекордом с дерьмовой техникой, вызванной усталостью. Будьте дисциплинированы с техникой.

Чтобы хорошо двигаться, когда вы устали, нужно время. Многие персональные тренеры ведут себя так, как будто в реальном мире не существует усталости или что высокоинтенсивные (без тренажеров) тренировки «опасны». У меня сложилось мнение, что не делать этого опасно.

Если вы живете физической жизнью, подготовка вашего тела к целостности, когда вы истощены, сослужит вам хорошую службу.

Да, усталость убивает технику, но тренажерный зал — это контролируемая среда, где мы можем практиковаться, демонстрируя технику, когда появляется усталость.

Как я уже упоминал выше, отдохните, если вам это нужно. Нет стыда.

Нравится:

Нравится Загрузка…

27 апреля 2021 г.