Йога — простые упражнения на каждый день с приложением Йога
Познакомьтесь с приложением для начинающих любителей йоги, с которым в радость заниматься домашней практикой каждый день.
Содержание материала
Основные функции приложения
Советы по выполнению асан для новичка
Выполняем простые упражнения йоги вместе с Bodymaster
Заключение
Команда Бодимастер протестировала популярное приложение Йога — позы и классы, которое бесплатно можно скачать в магазине Google Play.
Предварительно познакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:
Бодимастер рекомендует!
Прежде чем приступать к работе с приложением, прочитайте нашу статью Введение в йогу. Здесь вы узнаете, когда появилась йога, как она набирала популярность в мире, и самое главное – чем йога полезна для организма.
Приложение не спрашивает ваши данные и ожидания от тренировок, а сходу погружает вас в мир йоги. Главное меню состоит всего из двух частей:
- Позы йога.
Простые упражнения на каждый день - Классы йога. Серии занятий по направлениям
Простые упражнения на каждый деньВ первой вкладке собраны 111 асан. У вас есть возможность выучить названия всех поз. Начинаете практиковать в отдельности самые простые упражнения йоги и постепенно набираетесь мастерства. Что довольно необычно для подобных приложений, и в то же время удобно – все названия даны на русском языке. То есть вам не нужно учить многосложные термины, вроде Эка Пада Адхо Мукха Шванасана. Вместо этого вы запоминаете такие названия, как Орел, Тигр, Лодка, Лук, и так далее.
Вас ждет максимально практичная йога: видео уроки наглядно продемонстрируют технику выполнения, а подробные текстовые описания помогут точно выполнить асану.
Если вам нужно вспомнить какое-то конкретное упражнение, есть опция поиска. Вбиваете название – получаете результат.
В разделе классы есть 3 направления:
- Баланс
- Сила
- Гибкость.
Каждый класс включает в себя три уровня:
- Простые упражнения йоги для начинающих
- Средний уровень для тех, у кого есть опыт и практика в йоге
- Сложные упражнения для людей с хорошей подготовкой
Здесь занятия так же проходят в формате видеоурока.
Модель показывает технику, идет отсчет времени, кроме того электронный диктор озвучивает название асан, отмечает начало и конец выполнения позы.
Таким образом, мы получаем 9 программ – по сути, готовая йога на каждый день. Заниматься йогой по классам так же удобно, как и осваивать отдельные позы. У вас есть возможность скачать видео по каждой йога-тренировке, чтобы затем работать с приложением без подключения к Интернету.
Никаких дополнительных функций в приложении не предусмотрено. Вам не будут предлагать пройти тест, чтобы выявить ваши возможности, не наградят медалями и не предложат поделиться своей тренировкой в сообществе или на странице в соцсети. Здесь нет календарей, графиков и таблиц. Йога позы и классы – это чистая, простая йога, которая не отвлекает вас от работы на телом и разумом.
Прежде чем выполнять асаны, необходимо усвоить простые правила, которые помогут сделать ваши занятия йогой максимально эффективными:
- Разогрейтесь перед выполнением поз. Это поможет сделать мышцы и суставы более гибкими и эластичными.
- Следите, чтобы пол под вами был нескользким. Лучше всего воспользоваться специальным ковриком или пенкой.
- Заниматься нужно босиком, чтобы контролировать упор стопы.
- Никаких резких движений! Все упражнения йоги выполняются плавно и неспешно с постоянным контролем над дыханием и телом.
- Избегайте болевых ощущений, особенно в спине. Не пытайтесь прогнуть позвоночник сверх меры — нужной гибкости вы достигните со временем, выполняя асаны.
- Считается, что лучшее время для занятий йогой — утро, когда тело полно сил после хорошего сна, а значит все асаны будет легче выполнять.
- Не ешьте перед йогой. Нагруженный желудок усложнит выполнение асан, создавая постоянное чувство дискомфорта.
- Заниматься йогой нужно либо в полной тишине, либо под тихую и приятную музыку, которая не будет отвлекать вас от асан.
- Следите за дыханием. Ощущая каждый свой выдох и вдох, вы расслабите тело и настроитесь на правильное выполнение асан.
- В йоге очень важна осознанность каждого движения. Не выполняйте асаны на автомате, четко контролируйте каждую секунду движения тела.
Это поможет сделать мышцы и суставы более гибкими и эластичными.
Давайте посмотрим, какие упражнения йога на каждый день приложение готово дать для начинающих. Возьмем программу баланса первого уровня. Получаем сочетание из 21 асаны и общее время около 9 минут. Обратите внимание, что одну и ту же позу необходимо выполнять два раза: для одной стороны тела и для другой.
Тигр (две стороны)
Встаньте на четвереньки. Выпрямите ногу и оттяните ее назад. Держите спину ровно и параллельно полу.
Боковая планка с поднятием руки (две стороны)
Встаньте на колени. Отведите ногу на ширину 70-90 см. Упритесь рукой в пол. Вторую руку вытяните наверх, зафиксировав взгляд на пальцах вытянутой руки.
Лодка
Сядьте на пол и упритесь пальцами рук в пол на уровне таза. Слегка отведите туловище назад. Согните и подтяните колени. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
Вытяните руки вперед, растягивая позвоночник
Перевернутый стол
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте руки по обе стороны таза. Отталкиваясь стопами, согните колени. Поднимите грудь вверх, откинув голову назад.
Стойка с вытягиванием ноги (две стороны)
Положите руки на талию и плавно отрывайте ногу от пола, поднимая ее до уровня бедер.
Поза с вытянутой вверх ногой (две стороны)
Встаньте ровно. На выдохе наклоните корпус вперед. Левой рукой захватите заднюю поверхность правой лодыжки. Упритесь правой ладонью в пол. Опустите подбородок на правое колено и поднимите левую ногу как можно выше.
Низкий выпад вперед
Встаньте на четвереньки на колени и руки. На выдохе шагните левой ногой вперед, а правую ногу отставьте назад и упритесь пальцами в пол. Держите левое колено над левой лодыжкой. Тяните пятку назад, а макушку вперед.
Поза скрюченного бокового угла
Из положения стоя расставьте ноги шагом на 1 метр.
Поверните одну ногу наружу, а другую – внутрь на 15 градусов. Согните переднюю ногу на 90 градусов. Сложив ладони вместе, прокручивайте руки так, чтобы одна шла вниз, а другая к уху. Наклоните корпус вниз. Перенесите одну половину туловища за оставленное назад бедро. Локтем опущенной руки зацепитесь за отставленное вперед бедро
Танцор (две стороны)
Стоя на полу, вытяните одну руку вперед. Одну ногу согните в колене и отводите ее назад и вверх. Согните руку в локте и захватите большой палец отведенной ноги. Поднимайте ногу, пока она не будет параллельно полу
Поза воина 3 (две стороны)
Расставьте ноги на ширине 1-1,2 метра. Поднимите руки на уровень плеч. Поверните одну ногу стопой внутрь примерно на 40 градусов, а другую стопу наружу на 90 градусов. Поверните бедра, торс и плечи направо/налево. Вытяните туловище вперед
Наклон к стопам
Встаньте ровно. С выдохом наклонитесь вперед, расслабив спину. Ладони опустите до пола. Тяните спину вслед за руками.
Нетрудно заметить, что мы получили довольно легкие позы йоги, которые потребуют от вас совсем немного практики.
Данное приложение — отличная йога для начинающих. Простые упражнения, видео, текстовые описания на русском, четко выстроенная программа практики – все это поможет ежедневно работать над своим телом в мягком и плавном режиме. К тому же, приложение полностью бесплатное и не требует никаких дополнительных вложений.
Однако в последнем пункте кроется и минус. Реклама в приложении не отключается, и время от времени экран перекрывается объявлениями. Кроме того есть чисто технический момент: скачивание комплекса упражнение, судя по всему, сильно нагружает процессор, поэтому приложение в этот момент может слегка притормаживать.
Чтобы подкрепить свои первые шаги в йоге, рекомендуем прочитать нашу статью Йога: польза и вред, в которой вы узнаете, чем полезна йога для женского здоровья и как избежать травм во время упражнений.
12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих
Польза занятий йоги неоспорима: регулярная практика улучшает работу суставов и опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, снимает стресс, нормализует артериальное давление.
При соблюдении некоторых правил она же помогает похудеть (если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями).
Чтобы получить все эти бонусы, не обязательно осваивать сложные позы, обладать феноменальной гибкостью или уметь делать стойку на голове. Вполне достаточно регулярно выполнять несложные комплексы из базовых асан и дыхательных упражнений.
Особенности практики для начинающих йогов
Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.
1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства.
Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».
2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.
3. Состояние здоровья. Хронические заболевания, недавно перенесенные травмы и операции, гипо- или гипертония также накладывают на практику определенные ограничения. Вам стоит начинать занятия не столько с йоги, сколько с йогатерапии (чем они отличаются, читайте здесь).
Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.
Упражнения йоги для начинающих: правила занятий
Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.
* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.
* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.
* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.
* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».
Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.
* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».
* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна.
«Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.
Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.
* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.
Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.
Как построить занятие
* Начните практику с суставной гимнастики. Например, по этой схеме.
* Выполняйте асаны последовательно. Если выполнив комплекс упражнений целиком, вы чувствуете усталость, попробуйте делать только его часть. Например, только первые три и последние три асаны.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
* Завершите практику шавасаной.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик. Блоки, валик или ремень можете использовать по желанию.
Поза дерева
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично.
Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.
Раскрытие грудной клетки
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите руки через стороны вверх, ладони соедините над головой. Грудную клетку раскройте, лопатки направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Поза стула
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, уведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки через стороны вытяните вверх и соедините ладони. Работайте мышцами кора, спины, ног и рук. Не напрягайте шею, плечи и лицо. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Наклон к стопам (уттанасана)
Встаньте прямо, стопы вместе.
Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вниз, уложите живот на бедра. Руки согните в локтях и сложите вместе, скрестив предплечья. Наблюдайте за тем, как расслабляются мышцы спины, шеи, задней поверхности ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение.
Поза воина I
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, левую пятку оторвите от пола, а стопы поставьте параллельно (как если бы вы стояли на лыжах). Руки через стороны поднимите вверх. Макушкой тянитесь в потолок, грудную клетку раскройте. Расслабьте лицо, шею и плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Затем плавно вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.
Поза кошки
Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Со вдохом провернитесь в плечевых суставах назад, опустите грудную клетку вниз.
С выдохом скруглите позвоночник, направляя лопатки вверх. Выполните 5-10 таких циклов движения.
Поза стола (вариация)
Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, поднимите над полом одновременно левую руку (вытяните ее вперед) и правую ногу (вытяните ее назад). Носок направляйте в пол. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, держите баланс и не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Вытяжение задней поверхности бедра
Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Выпрямите левое колено, опираясь на пятку. Плавно опуститесь корпусом вперед, руки расположите по сторонам от левой стопы. Если вам пока сложно это сделать, можно подложить под руки блоки для йоги (или книги).
Макушкой тянитесь вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Аккуратно выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.
Поза всадника
Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Подайте таз вперед, растягивая переднюю поверхность правого бедра. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Не усиливайте прогиб в пояснице. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.
Поза вытянутого бокового угла
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено.
Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.
Половинная поза царя Матсиендры
Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левое колено и разместите левую стопу справа от правого бедра. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, правую руку разместите на левом бедре, а левую кисть — на полу чуть позади таза. Тянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.
Поза героя
Опуститесь на колени и разместите таз на голенях. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони сложите вместе перед грудью. Останьтесь в этом положении на 10 циклов дыхания.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете комфортно и эффективно войти в регулярную практику йоги.
10 простых поз йоги для всех возрастов
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Несмотря на то, что я занимаюсь йогой почти три десятилетия, меня снова и снова тянет к «простым» позам. Основополагающие позы и практики, которые удобны для начинающих и не требуют сверхъестественной силы или гибкости, предлагают долгосрочные преимущества с низким риском. Они позволяют нам улучшить нашу осанку и равновесие, смазывают наши суставы, успокаивают нашу нервную систему и создают умственную концентрацию и ясность в любом возрасте и на любом этапе жизни.
По моему мнению, эти 10 поз и практик могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, с огромными преимуществами для тела и ума.
1. Осознанное дыхание
Существует санскритская пословица, которая гласит: «Дыхание — это жизнь; если ты хорошо дышишь, ты будешь жить долго на Земле». Западная наука согласна с этой древней мудростью. И этот инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, объема движений или физической силы.
Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом), глубокое грудное дыхание или определенную технику пранаямы, исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может вызвать реакцию расслабления в центральной нервной системе, которая в свою очередь замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, успокаивает пищеварение, повышает энергию и уменьшает стресс и воспринимаемую боль.
См. также Практика осознанного дыхания при сильных эмоциях
2. Мягкий поток
Круговые движения запястьями и лодыжками, сгибание и вытягивание пальцев ног, ветровое стекло, вытирающее колени, Кошка/Корова — эти нежные движения не выглядят причудливыми, но они могут помочь нам соединиться с ритмом дыхания и проприоцептивными ощущениями тела; мягко стимулируют кровоток и лимфоток; и разогреть и мобилизовать наши суставы.
Течение подобно воде также может помочь снять мышечное и умственное напряжение, уводя нас от ригидности и застоя.
3. Поза горы (Тадасана)
Даже самые преданные йоги занимаются всего пару часов в день, а это значит, что то, что мы делаем вне мата (то есть наша осанка), оказывает гораздо большее влияние на наше здоровье, чем то, что мы делаем. сделать на нем. Наша осанка влияет на наше дыхание, пищеварение и настроение; в долгосрочной перспективе это может даже создать асимметричную нагрузку на наши суставы, что приведет к их преждевременному износу. Каждый раз, когда мы находим свои корни в позе горы, нас поощряют замечать и исправлять наши привычки осанки. Это помогает нам формировать новые привычки осанки, которые мы можем перенести с коврика в нашу повседневную жизнь.
4. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Собака мордой вниз — не зря является основным элементом хатха-йоги. Поза создает гармонию между верхней и нижней частью тела, открывая грудь и удлиняя заднюю часть ног.
Он уравновешивает внутренний фокус наклона вперед с силой верхней части тела баланса рук и зарядом энергии инверсии. И, как и большинство моих любимых поз йоги, ее легко модифицировать в соответствии с потребностями каждого ученика.
См. также 4 шага к овладению собакой мордой вниз
5. Позы равновесия стоя
Хотя некоторые йоги рождаются с глубокими прогибами назад или открытыми бедрами, мы все можем улучшить свой баланс. Вызов нашей стабильности в позе дерева (врксасана), позе орла (гарудасана) или выпаде полумесяца повышает осознанность тела и умственную концентрацию, а также учит нас, как функционально использовать наши основные мышцы для координации верхней и нижней частей тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, у нас также есть возможность заметить небольшие расхождения между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими. Работа с балансом также способствует чувству устойчивости — умственной, эмоциональной и физической — и повышает стабильность с возрастом.
См. также 15 поз для лучшего баланса
6. Боковая планка (Васиштхасана)
Позы баланса стоя помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела; Боковая планка помогает нам достичь того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, потому что мы склонны терять силу верхней части тела с возрастом. Независимо от того, используем ли мы обычную версию позы или ее модификацию, Боковая планка активирует ротаторную манжету плеча (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют головку плечевой кости в плечевой впадине), приводит в тонус часто игнорируемые мышцы боковых мышц талии и наружных мышц. бедра и заставляет нас задействовать мышцы кора, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.
7. Прогибы назад
Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхней части спины округляться. Эта привычка отключает нас, ограничивая способность дыхания и работу органов, угнетая нашу энергию и вызывая неравномерный износ суставов шеи, спины и плеч.
Для некоторых людей это непростые позы йоги, но они могут помочь снять напряжение в теле. Простые прогибы животом вниз, такие как Кобра (Бхуджангасана) и Саранча (Шалабхасана), противодействуют этому паттерну, укрепляя мышцы задней части плеча, позвоночника, ягодиц и ног. Когда мы открываем свою позу, мы также раскрываемся энергетически.
См. также 5 Модификации поз йоги при болях в пояснице
8. Перевороты
Подобно встряхиванию снежного шара, перевороты меняют наше отношение к гравитации, перемещая кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове . Он также снимает нагрузку с наших ступней, лодыжек и коленей, давая трудолюбивым суставам долгожданный отдых. Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани) — моя любимая перевернутая поза, потому что она также помогает снять напряжение с шеи и спины. Есть элемент капитуляции, которого многим из нас не хватает в нашей безумной жизни.
9. Скручивание на спине
Мягкое скручивание — это йога-эквивалент нажатия кнопки сброса наших постуральных привычек, высвобождения моделей миофасциального напряжения вокруг туловища и стимулирования межпозвонковых дисков между костями позвоночника набухать при глотании жидкости из окружающих тканей.
Повороты также могут стимулировать кровообращение в наших органах брюшной полости, что полезно для нашего пищеварения и, следовательно, для нашей жизненной силы.
10. Медитация
Доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, одновременно уменьшая тревогу, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие позы йоги мы можем или не можем делать, эти мощные и длительные преимущества доступны каждому, кто может найти удобное место, чтобы сделать паузу, поразмышлять и без осуждения наблюдать всего несколько минут в день.
5 простых асан йоги для начинающих, чтобы победить стресс
Сейчас времена нестабильности, и большинство из нас так или иначе переживает стресс. Йога — один из лучших способов справиться со стрессом; это дает вам чувство спокойствия и душевного благополучия наряду с физическими преимуществами.
Если вы новичок в йоге и не хотите выполнять сложные асаны без инструктора, вот несколько простых в выполнении поз для снятия стресса.
Читайте также: Практикуйте легкие асаны йоги, подобные этим знаменитостям Внимательная практика может принести пользу, начиная от спокойствия и внутреннего умиротворения, снятия усталости и умственного стресса и улучшения общей осанки и баланса. Сядьте на пол со скрещенными ногами, скрестив ноги в голенях. Каждая стопа должна находиться под противоположным коленом. Держите позвоночник вытянутым и прямым, на одной линии с шеей и головой. Держите руки на коленях или у подбородка
Тадасана
Поза горы или Тадасана является основой всех поз стоя и помогает уменьшить беспокойство, улучшая контроль над дыханием и позволяя вам чувствовать себя более уверенно и уверенно. Встаньте прямо, ноги прямо под бедрами, корпус прямой и выровненный, вес распределен равномерно.
Поднимите руки над головой, затем сцепите пальцы ладонями вверх. Делая это, осторожно поднимите тело на носки и вдохните. Вы можете немного отвести плечи назад, открывая грудь. Задержитесь в этой позе на 3–4 счета вместе с дыханием. Выдохните, когда вы расслабитесь так же, как вы вошли в позу — подводите руки к бокам тела, а пятки возвращаются на пол. Повторить 10-12 раз.
Читайте также: Манси Ганди проводит бесплатные онлайн-занятия йогой во время карантина усталость и сохранение ума в тишине и покое. Чтобы выполнить баласану , встаньте на колени, сведите ноги вместе, а затем сядьте, опираясь бедрами на пятки. Не поднимая бедер, плавно наклонитесь вперед, пока грудь не окажется на бедрах, а лоб не коснется пола (в первые несколько раз можно использовать подушку). Вы можете держать руки по бокам ладонями вверх или вытянуть их перед собой, если вам нужна дополнительная поддержка.
Сетубандасана
Также известная как поза моста, сетубандасана может решить такие проблемы, как бессонница, беспокойство и мигрень.
Шавасана
Шавасана или поза трупа, выполняемая в конце занятия йогой, заставляет вас помнить о своем дыхании, снижает стресс и гипертонию, улучшает концентрацию внимания и психическое благополучие и предотвращает депрессию . Лягте на спину, ноги слегка расставлены, руки на расстоянии около 6 дюймов от тела ладонями вверх. Двигайте головой, пока не найдете удобное и расслабленное положение, чтобы дать ей отдохнуть.