Сколько в день надо ходить в день чтобы похудеть: Сколько нужно ходить чтобы похудеть?

сколько нужно ходить и эффективно ли это, исследование ученых

Даже проходя в день 15 000 шагов, люди набирают вес — до полутора килограммов за шесть недель. Так можно ли похудеть от ходьбы?

Кирилл Панов

Теги:

Нетленка

Здоровье

Исследование

Эксперимент

Эксперименты

Мы изучили исследования о том, почему пешие прогулки не всегда помогают сбросить вес.

Содержание статьи

Чем полезна ходьба

Ходьба для похудения также укрепляет сердечно-сосудистую систему, кроме того, это самый нетравмоопасный вид активности. Его пользу доказали и исследователи. Так, ученые из University College London провели мета-анализ всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они выделили 18 достоверных исследований, в которых говорилось о 459 833 людях, не страдавших от болезней сердца на момент начала наблюдений. В среднем за ними следили около 12 лет и обращали внимание на возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

К какому же выводу пришли ученые? Можно ли похудеть от ходьбы? Результаты однозначно говорят о пользе пеших прогулок. Английские исследователи выяснили, что регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%. Также вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Кроме того, другие исследования говорят о том, что регулярная ходьба приносит пользу и другим сферам организма. Так, с ее помощью уменьшается риск возникновения слабоумия, диабета, депрессии, рака прямой кишки и даже эректильной дисфункции.

Мифы о ходьбе для похудения

Согласно исследованию, которое отталкивалось от «общеизвестного факта», что совершая 10 000 шагов в день можно похудеть, пешие прогулки для похудания оказался неэффективными. С их помощью набор веса не предотвращается.

Ученые из Университета имени Бригама Янга в США провели эксперимент, в котором приняли участие 120 первокурсников колледжа: в течение шести месяцев обучения они круглые сутки носили шагомеры и делали в сутки 10 000, 12 500 и 15 000 шагов на протяжении 24 недель, в то время как ученые отслеживали количество калорий, потребляемых учащимися, и их вес. Как вы думаете, можно ли ходьбой сбросить вес и какими оказались результаты? 

К концу исследования средний «пробег» группы «10 000 шагов» составил 11 066 шагов, в группе «12 500 шагов» — 13 638 шагов, а в группе «15 000 шагов» — 14 557 шагов в день. Оказалось, что студенты набирали вес (в среднем около 1,5 килограмма за период исследования) даже если проходили более 15 000 шагов в сутки и умеренно питались. Выходит, что ходьба для похудения требует особенных условий.

Ходьба сама по себе не эффективна

«Упражнения сами по себе не всегда являются наиболее эффективным способом похудеть, — говорит профессор практических наук и ведущий автор исследования о ходьбе для похудения Брюс Бэйли. — Отслеживание шагов может повысить физическую активность, но наше исследование показало, что это не приведет к поддержанию веса или его потере».

Несмотря на то, что увеличение активности не позволило похудеть, ходьба оказала положительное влияние на эмоциональное состояние студентов и степень их здоровья. Студенты стали меньше сидеть и больше двигаться. Например, в группе «15 000 шагов» «сидячее время» сократилось на 77 минут в день.

«Самым большим преимуществом ходьбы стало отучение людей от сидячего образа жизни. Даже если это не мешает набирать вес, ходьба предпочтительнее сидения на месте», — заявил Бэйли.

youtube

Нажми и смотри

Советы, помогающие похудеть c помощью пеших прогулок

• Лучше проходить небольшой отрезок, но активнее, чем длинную дистанцию, не напрягаясь. Исследования показывают, что три быстрых пеших прогулки в день по 10 минут оказались полезнее, чем медленные 10 000 шагов.

• Подсчитывайте не=не пройденные шаги, а суммарное время физической активности. Рекомендованная норма двигательной активности для человека — не менее 150 минут в неделю. Получается, что ходьбой для похудения нужно заниматься хотя бы 30 минут в день пять раз в неделю.

• Обращайте внимание на пульс. При ходьбе для похудения необходимо двигаться в «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее поможет простая формула. Вычтите из 220 ваш возраст. Получится максимальная допустимая частота пульса. Так, интересующая нас зона составляет 70-80% от максимально допустимой частоты.

• Не забывайте о питании. Нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к пешим прогулкам для похудения.

Читайте еще:

Что лучше для похудения, бег или ходьба? 

Почему ходьба — один из лучших вариантов кардиотренировки

Сколько и как нужно ходить чтобы похудеть

---

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день.

В одном из исследований  2016 года подтверждается, что 10 000 шагов #8212; это идеально и равняется примерно 8 км. Люди, занимающиеся ходьбой для похудения, должны последовательно совершать как минимум 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже увеличить общее количество шагов сверх этой нормы. Тем не менее, ежедневное увеличение количества шагов может помочь сбросить вес. Интервальное увеличение темпа может быть эффективным способом, чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы. При ходьбе с интервалами человек должен сначала минут 5-10 идти в медленном темпе, чтобы разогреться, а  затем увеличить темп и продолжать быстро двигаться в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нормальной скорости ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки. Подобные виды спорта позволяют сделать мышечные ткани упругими, их легко подстраивать под реальный уровень физической подготовки худеющего. После прохождения намеченного расстояния следует делать упражнения по растяжки – это позволит избежать болезненных ощущений в нижних конечностях и области бедер.

Как быстро сколько и как нужно ходить чтобы похудеть

Проверенный способ быстрого снижения веса сколько и как нужно ходить чтобы похудеть как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, когда идет быстро. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба также сожжет дополнительные калории и поможет с потерей веса. У людей с лишним весом возникает много комплексов, и едкие комментарии соседей и знакомых, встречающихся на пути во время быстрой ходьбы, их только подстегивают. Поэтому с вопросом, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть также возникает вопрос #8212; можно ли заниматься, не выходя их дома. Или быстрая ходьба только для сильных духом?

Итак, если рост составляет 160 см, то средний шаг будет составлять около 35-40 см. При росте 162, 164, 166 см, также средний шаг составляет около 40 см. При росте 170, 172, 174 см средний шаг составляет около 60 см, а вот если человек высокого роста 176, 178, 180 см один шаг достигает 0.8 см. Конечно же, можно заниматься дома на беговой дорожке, или орбитреке, выставив соответствующую программу. А также можно заниматься быстрой ходьбой с Лесли Сансон, но не забывайте, что во всех случаях должен быть приток свежего воздуха. Если вы хотите узнать точное количество калорий, которые вы сожгли за тренировку быстрой ходьбы лучше всего воспользоваться формулой. Но также можно посмотреть среднестатистическую таблицу, приведенную ниже.

Сколько и как нужно ходить чтобы похудеть советы диетолога

Сколько шагов нужно проходить в день пешком мужчинам и женщинам для здоровья, чтобы похудеть, беременным? Сколько в среднем метров в 1 шаге человека? За сколько шагов ходьбы сжигается 1 калория? Коврик для йоги и фитнеса TPE (йога мат, каремат спортивный) OSPORT Yoga ECO Pro 6мм (FI-0076)

raquo; Палка для спортивной ходьбы (трекинга, скандинавской ходьбы) Profi (MS 2019) Заказы сделанные через сайт, обрабатываются в рабочее время Заполните форму, чтобы знать, когда товар будет в наличии:

Сколько и как нужно ходить чтобы похудеть похудеть а бедрах

Не стоит и плотно есть перед очередным скандинавским моционом. Оптимальное время для занятия – около восьми вечера. Вы снимете нагрузку на позвоночник, накопившуюся за весь день и сладко уснёте после тренировки. Поэтому следует сделать белковый перекус до скандинавской ходьбы, после упражнений ещё немного подкрепиться. Крепление ручек степпера никак не связано с педалями, поэтому верхняя часть тела тренируется также интенсивно. Для контроля уровня сопротивления у основания ручки есть регулятор. Его можно ослаблять или затягивать так, как удобно спортсмену, что позволит контролировать нагрузку в течение всего процесса тренировок.

Многие апеллируют к тому, что в походах спину себе никто от рюкзаков не срывает. Объясняется риск получить спазм чего-нибудь в данной ситуации просто. Человек с рюкзаком в походе идет по неровной поверхности, а там, где неровная земля, идут разные векторы напряжения, вследствие чего и не происходит перегрузки. Дома же идеально ровный пол, который в принципе вреден. И по нему много ходить не рекомендуется. По дому можно ходить только аккуратно и очень мягко, ни в коем случае не с пятки, лучше использовать кошачий бег, такой балетный, на носочках. Но и при подобном способе передвижения стоит быть поосторожнее, т. к. при длительной нагрузке будет слишком прокачиваться икроножная мышца. Если час ходить с носочка, можно перерастянуть ее и получить повреждение ахиллова сухожилия. Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов. 10000 шагов – это около 6-7 км, если учитывать средние показатели роста и длины шага. Более точно можно рассчитать на стадионе, где есть метровые отметки для спортсменов. Это расстояние можно пройти быстрым шагом примерно за час, а прогулочным за полтора.

Чтобы узнать количество калорий, которые сгорают при ходьбе в 10000 шагов, нужно воспользоваться таблицей или приложением. При скорости в 5 км\ч, весе 65 кг и

Сколько и как нужно ходить чтобы похудеть без спорта

Но первый взгляд может показаться, что разница при быстрой и медленной ходьбе совсем несущественна. Девушка весом 50 кг, идущая со скоростью 3 километра в час, тратит всего на 7 калорий меньше, чем при темпе в 5 км/час. Но если пересчитать, сколько калорий сжигается за час ходьбы, то разница получится почти в два раза. Так что даже небольшое ускорение играет значимую роль в похудении. Сжигание калорий при ходьбе легко регулируется за счет изменения темпа, скорости, длины шага, периодического перехода на бег, добавления дополнительных упражнений (махов ногами, пеших прогулок с палками и т.д.). Организм от таких занятий не перегружается. Увеличивается выносливость, улучшается работа сердца, укрепляются сосуды.

По приведенной выше формуле можно рассчитать расход калорий в джоулях. Такую единицу измерения принято использовать в физике. Но энергетические затраты человека обычно измеряют в калориях. Чтобы получить расход энергии в калориях нужно результат вычислений по формуле разделить на 4,2, а в килокалориях – разделить еще на 1000. Большинство бегунов слышали, что бег способствует сжиганию примерно 65 кал за 1 км. А поскольку, чтобы пройти тот же километр вам требуется переместить тот же самый вес тела на ту же самую дистанцию, то ходьба должна способствовать сжиганию примерно тех же 65 кал на 1 км. Сэр Исаак Ньютон подтверждал это! Диета: ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на вас напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или кушаете нездоровые продукты (включая слишком много кофеина), ваш метаболизм может понизиться и повлиять на калорийный фон.

Сколько и как нужно ходить чтобы похудеть самостоятельно

Пятка должна опуститься на землю после того, как приземлилась верхняя часть стопы. Это происходит почти одновременно, но носок ставится на поверхность чуть раньше. Верхняя часть стопы (не носок, а именно верхняя часть, самое широкое место на кроссовках) опускается под центр тяжести, затем опускается пятка и после этого идёт перенос тела на носок. Для такой техники бега необходимы тренировки, начинающие обычно бегут именно с пятки. Надеемся, что убедили вас в том, что программа бега для похудения – лучшее, что можно придумать для быстрого сброса веса. К тому же во время бега ваша мозговая деятельность лучше справляется со своими задачами и порой во время бега в голову приходят потрясающие идеи. Пробежки станут вашим проводником в мир спорта, они улучшат выносливость и подготовят вас к более интенсивным нагрузкам.

Темп бега развивается за счёт работы на скорость и самый известный тип — это интервальные тренировки. Что они собой представляют? Это повторяющиеся упражнения, бег с высоким темпом с перерывом на восстановление ходьбой или трусцой. Главная мысль заключается в том, что между этими перерывами нужно пробежать больше и лучше, чем если бы это было за один длинный промежуток времени. Почему стоит освоить технику бега с приземлением на переднюю часть стопы? При приземлении на пятку роль амортизатора играет колено. Это приведёт к перегрузкам сустава и впоследствии к болям. Стопа – наш естественный амортизатор при беге, в отличие от колена, которое не обеспечит должной защиты от потрясений. Поэтому стоит научиться использовать именно её. Тренировки на максимальном темпе развивают потребление кислорода, а короткие мышечные волокна в итоге делают упор на мощность и скорость. Единственное, что стоит учитывать, так это то, что к интервальным тренировкам нельзя приступать сразу, этот этап рассчитан на более опытных бегунов и начинать его следует после бега в аэробной зоне. Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Похожие статьи:

сколько есть гречки в день чтобы похудеть
сколько есть калорий чтоб похудеть
сколько есть отруби чтобы похудеть
сколько женщинам употреблять калорий
сколько заниматься на эллипсоиде чтобы похудеть
сколько калорий в гречке для похудения
сколько калорий в день вы едите

---

Ходьба для похудения — Академия Спорта Beurer

Читайте в этой статье:

1. Как нужно ходить, чтобы похудеть?

2. Ходьба и пульс

3. Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?

4. Скандинавская ходьба для похудения

5. Движение к стройной фигуре

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, внимательно следят за новыми диетами, ищут подходящий вид спорта, который поможет быстро похудеть, а иногда и увлекаются «чудодейственными таблетками», которые на самом деле приносят вред здоровью, а не пользу фигуре. Между тем есть очень простой и при этом действенный способ сбросить вес, доступный каждому. Это обычная ходьба.

Конечно, прогулки неспешным шагом не дадут ожидаемого результата. Ходьба для похудения – это определенный темп, регулярность и длительность. Именно такие принципы лежат в основе успеха. Рассмотрим каждый из них подробнее. 

Как нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба – более безопасное занятие, чем бег. У нее практически нет противопоказаний, крайне низкий риск травмы. Чтобы сократить ударные нагрузки, нужно подобрать правильную обувь и стараться ходить по песчаным или земляным тропинкам, прорезиненным уличным или беговым дорожкам, стараясь избегать бетона и асфальта. Такая кардиотренировка доступна даже пожилым людям и тем, кто никогда не занимался спортом.

Шаги должны быть частыми и короткими, чтобы не травмировать ступни или бедра. Оптимальным считается темп около 113 шагов в минуту, но для сжигания жира потребуется около 150 шагов в минуту – примерно так мы идем, когда боимся опоздать на последний автобус, до которого осталось немного времени.  

Стоит учитывать еще несколько нюансов:

• При ходьбе сжигается примерно вдвое меньше калорий, чем при беге. Соответственно, ходить нужно в 2 раза дольше, чем бегать, для получения одинакового эффекта;

• Прогулка в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнинной местности;

• Без правильного питания снижения веса не будет;

• Сжигание жира начинается со скорости ходьбы примерно в 5 км/ч, а при 7 км/ч расход калорий будет таким же, как и при беге. Но идти с таким темпом сможет не каждый спортсмен;

• Активному похудению способствует сочетание разных видов нагрузки. Например, можно идти быстро 2 минуты, затем снизить скорость до комфортной, а потом снова сделать ускорение;

• 3 активные прогулки в день принесут больше пользы, чем медленной пройденные 10 000 шагов. При современном образе жизни такие короткие прогулки в быстром темпе более удобны, чем долгие походы.

Стоит учитывать, что быстрая ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому важными ее условиями являются свежий воздух, удобная обувь и одежда с дышащими свойствами. Не стоит использовать различные пленки, куртки и штаны из плащевой ткани, в надежде быстрее похудеть. Это может привести к проблемам с сердцем и сосудами.

Ходьба и пульс

Ходьба для похудения будет эффективной только при определенном уровне пульса. Активное сжигание калорий начинается только при показателе около 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета этого значения нужно от 220 отнять свой возраст, а затем взять 70-80% полученного числа. Этот и будет нужный диапазон – пульсовая зона, в которой происходит сжигание жира, т.е. похудение. 

Этот диапазон должен поддерживаться на протяжении всего времени ходьбы. При частоте пульса ниже 70% жир не будет сжигаться, а уровень выше 80%и может оказаться опасным для организма, в первую очередь, для сердечно-сосудистой системы. В особенности это касается людей, которые раньше не занимались спортом и только начинают привыкать к нагрузке.

Регулировать пульс можно несколькими способами:

• Увеличивать либо снижать скорость;

• Менять угол наклона, если вы занимаетесь на беговой дорожке, выбирать подходящий рельеф, если идете по улице;

• Выполнять активные движения руками;

• Использовать утяжелители, которые фиксируются на руках или ногах;

• Выполнять по пути простые упражнения, например, поднимать руки вверх и вытягивать их в стороны.

Противопоказаний у ходьбы мало, но они все же существуют. Все перечисленные принципы не подходят для людей с сердечными болезнями, перенесшим инфаркт миокарда, подверженным приступам стенокардии. Им необходимо обсуждать уровень нагрузки с врачом. 

Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?

С расчетом пульсовой зоны для похудения обычно проблем не возникает. А вот измерять частоту сердечных сокращений на ходу достаточно сложно. Решить эту проблему помогают специальные приборы для измерения пульса – пульсометры. Такие устройства:

• Измеряют текущую частоту пульса с точностью, не уступающей ЭКГ;

• Рассчитывают среднее и максимальное значение ЧСС;

• Позволяют установить для себя определенную пульсовую зону и сигнализируют о выходе за ее пределы;

• Определяют расход энергии и скорость сжигания жира;

• Сигнализируют об интенсивности нагрузки в данный момент;

• Обеспечивают широкий диапазон измерения.

У некоторых моделей есть дополнительные полезные функции. Например, пульсометр Beurer PM 235 подключается к смартфону и работает с самыми популярными спортивными приложениями, а Beurer PM 62 синхронизируется с приложением EasyFit, в котором удобно анализировать результаты тренировки и реакцию организма на нее.

Измерять пульс во время ходьбы можно и с помощью фитнес-браслета. Такая функция есть в модели Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Прибор также считает количество пройденных шагов и время физической активности, что позволяет определить скорость движения и выбрать оптимальную нагрузку для похудения. 

У фитнес-браслета есть множество других опций, которые делают его отличным мотиватором в похудении и помощником в различных жизненных ситуациях. Так, устройство позволяет установить цель движения на сутки и отслеживать ее достижение в процентах, анализирует качество сна, передает информацию о звонках и сообщениях, поступивших на смартфон.

Еще один прибор, который может быть полезен для желающих вести здоровый и активный образ жизни – пульсоксиметр. Его основное предназначение – измерение уровня кислорода в крови, но одновременно определяется и частота пульса. Это дает возможность отслеживать соответствие нормам сразу нескольких важных показателей.  

Скандинавская ходьба для похудения

В последнее время одним из самых популярных видов физической активности стала скандинавская ходьба. Такие занятия способствуют похудению не меньше, чем обычные пешие прогулки в быстром темпе. 

При правильной технике скандинавская ходьба позволяет сжечь не менее 250 ккал за 30-60 минут, но скорость при этом должна быть как минимум 5 км/ч. Здесь тоже работает принцип «жиросжигающей пульсовой зоны», т.е. пульс должен составлять 70-80% от максимального значения. Чтобы избавляться от лишних жиров, ходить нужно не меньше 40 минут за один раз. 

Такой вид ходьбы подойдет для людей со слабым уровнем физической подготовки, в возрасте, с некоторыми заболеваниями. Опора на палки снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставах, разгружает ноги, поэтому рекомендуется даже при определенных проблемах со здоровьем. Но решающим в этом случае является мнение врача.

В целом скандинавская ходьба помогает перейти к здоровому образу жизни, укрепить мускулатуру, нормализовать обмен веществ, повысить выносливость. Поскольку занятия проходят на свежем воздухе, можно ожидать улучшения сна и настроения, а также общего самочувствия.

Движение к стройной фигуре

Ходьба в сочетании с правильным питанием – вполне эффективный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но для получения желаемого результата ходить надо в быстром темпе, придерживаясь определенной пульсовой зоны. Измерять пульс прямо во время движения проще всего с помощью специальных приборов, которые не только позволят оценить интенсивность нагрузки, но и станут незаменимыми помощниками во многих жизненных ситуациях.

Связанные товары

Можно ли похудеть, гуляя час в день?

Ходьба — это упражнение, доступное многим людям и не требующее специального оборудования. Это не только способствует похудению, но и дает другие преимущества для здоровья.

Ходьба может способствовать снижению веса и многим другим преимуществам для здоровья. Однако по сравнению с другими формами упражнений многие люди обычно не считают ходьбу эффективной для похудения.

В этой статье объясняется, как ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам похудеть. Вот как начать.

Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, но ключевую роль играют ваш вес и скорость ходьбы. Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 3 мили в час (4,8 км/ч). Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите (1).

В этой таблице указано количество калорий, которое вы можете сжечь в час, исходя из массы тела и скорости ходьбы (1):

4,5 миль в час) 8,0) км/ч)

	2,0 миль в час (3,2 км / ч)	3,0 миль в час (4,8 км / ч)	3,5 миль в час (5,6 км / ч)	202020 2,5 миль в час (5,6 км / ч)	202020,01,0111111111111111111111111111111111921111111111911119111911192. 2020 2,5 миль в час)
120 фунтов. (55 кг)	108	179	206	272	489
150 фунтов. (68 кг)	136	224	258	340	612
180 фунтов. (82 кг)	164	270	311	410	738
210 фунтов. (95 кг)	190	314	361	476	857
240 фунтов. 109 кг (123 кг)	244	404	465	612	1102
300 фунтов. (136 кг)	272	449	517	680	1224

Другие факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы ожоги, включают в себя территорию, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, а также.

Резюме

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит главным образом от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба сжигает больше калорий в час.

Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

Если вы хотите значительно похудеть (более 5 % от массы тела), Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 300 минут в неделю. Ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам достичь этой цели (3).

Кроме того, многие люди теряют мышечную массу при похудении. Ходьба может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сохранить результаты похудения (4).

Фактор в вашем рационе

Хотя ходьба может помочь вам похудеть, она более эффективна, если вы также придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 ккал в день. Одна группа шла 3 часа в неделю со скоростью 3,7 мили в час (6 км/ч), а другая группа не ходила (5).

Обе группы потеряли значительное количество массы тела, но те, кто ходил пешком, потеряли в среднем примерно на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил (5).

То, ходите ли вы непрерывно или короткими рывками, также может повлиять на потерю веса.

В ходе 24-недельного исследования женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 калорий в день и либо быстро гуляли в течение 50 минут, либо совершали две 25-минутные прогулки в день. Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут (6).

Но другие исследования не показывают существенных различий в потере веса при непрерывной и прерывистой ходьбе, поэтому выбирайте тот режим, который вам больше подходит (7).

Резюме

Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите каждый день.

Вы можете сделать это, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, уменьшив количество потребляемых калорий или и то, и другое.

Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вы должны сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме или снижением расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, стремящихся похудеть (8, 9, 10). ).

Вы можете частично восполнить этот дефицит, гуляя по 1 часу в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.

В зависимости от вашего потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к снижению веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 фунта). кг) потери веса в неделю (10).

Резюме

Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, чтобы похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя в течение одного часа в день.

Ходьба имеет много преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут за раз. Эти последствия для здоровья могут включать (5, 11, 12):

• снижение холестерина ЛПНП (плохой)
• повышение холестерина ЛПВП (хороший)
• улучшение настроения
• снижение артериального давления

Эти преимущества приводят к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также к улучшению качества жизни (3).

Кроме того, ходьба не менее 150 минут в неделю (около 22 минут в день) наряду с другими видами повседневной деятельности может помочь сохранить текущий вес. Это примечательно, поскольку взрослые, как правило, набирают 1,1–1,8 фунта (0,5–0,8 кг) в год (13, 14).

Резюме

Ходьба связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы хотите ежедневно ходить пешком для физических упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту. Как только вы сможете ходить так долго и так часто, как хотите, вы можете увеличить интенсивность (3).

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и потере мотивации. Вместо этого вы можете начать с ходьбы по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в удобном для вас темпе.

Когда вы будете готовы увеличить продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы, учитывайте свой возраст, уровень физической подготовки и предыдущий опыт. Молодежь и молодые люди обычно могут увеличивать свою активность небольшими порциями каждую неделю, в то время как пожилые люди обычно могут увеличивать свою активность каждые 2–4 недели, чтобы предотвратить травмы (3).

Люди с низким уровнем физической активности могут увеличить свою активность более медленными темпами, чтобы снизить риск травм. Кроме того, подумайте, показал ли ваш прошлый опыт занятий фитнесом, что определенные темпы прогресса делают вас восприимчивыми к травмам (3).

Резюме

Если вы новичок в ходьбе как в упражнении, вы можете развить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.

Как и в случае с любым режимом упражнений, время от времени встряхивайте элементы, чтобы ваши тренировки были интересными и сложными. Вот несколько советов:

• Измените свой маршрут : Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в ближайшем торговом центре, или выберите свой обычный маршрут в обратном направлении.
• Разделите время ходьбы : Если ваша цель — ходить 60 минут в день, вы можете разделить это время на две 30-минутные прогулки.
• Измените время прогулок : Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте по вечерам или наоборот.
• Прогулка с партнером : Прогулка с партнером обеспечивает ответственность и может поддерживать вашу мотивацию.
• Прослушайте аудиокнигу или подкаст : Развлекитесь прослушиванием аудиокниги или любимого подкаста.
• Вознаградите себя : Время от времени вознаграждайте себя новой обувью для ходьбы или одеждой.

Если ваша цель — похудеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы. Ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы выполнять те же физические нагрузки при более легком весе тела, чем при более тяжелом (9, 15).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч), чем человек весом 82 кг, идущий с той же скоростью (1).

Хотя это может показаться незначительным, но сжигание 50 калорий в день равносильно сжиганию на 350 калорий меньше в неделю.

Увеличение интенсивности тренировки поможет вам сжечь больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по склону (1).

Ходьба с переносными весами или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (16, 17).

Резюме

Сохраняйте мотивацию во время длительных прогулок, меняя свой распорядок дня. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать застоя потери веса.

Насколько быстро вы похудеете, зависит от множества факторов, включая скорость ходьбы, ее продолжительность, интенсивность и частоту. Ваш вес и диета также способствуют снижению веса (1).

Например, быстрая ходьба по холмистой местности несколько дней в неделю при соблюдении низкокалорийной диеты даст результаты быстрее, чем медленная ходьба по ровной местности один раз в неделю.

Большинству взрослых необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. Если вы только начинаете включать ходьбу в свой режим упражнений, вам, возможно, придется работать до этого количества, чтобы предотвратить травмы (18).

Ежедневная ходьба полезна для вашего тела во многих отношениях. Он не только способствует снижению веса и управлению им, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и смертности. Это также улучшает сон, познание и психическое здоровье (19, 20).

Ходьба — отличный вид физических упражнений, и ежедневная прогулка в течение 1 часа может способствовать снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

Ходьба — эффективный способ похудеть, поскольку она помогает сжигать больше калорий, особенно если вы контролируете потребление калорий.

Активизируйте ходьбу, чтобы приблизиться к цели по снижению веса. Изменение режима может помочь вам сохранить мотивацию.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Взгляните на свое расписание и определите, как вы можете начать включать ходьбу в свой распорядок дня.

Можно ли похудеть, гуляя час в день?

Ходьба — это упражнение, доступное многим людям и не требующее специального оборудования. Это не только способствует похудению, но и дает другие преимущества для здоровья.

Ходьба может способствовать снижению веса и многим другим преимуществам для здоровья. Однако по сравнению с другими формами упражнений многие люди обычно не считают ходьбу эффективной для похудения.

В этой статье объясняется, как ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам похудеть. Вот как начать.

Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, но ключевую роль играют ваш вес и скорость ходьбы. Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 3 мили в час (4,8 км/ч). Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите (1).

В этой таблице указано количество калорий, которое вы можете сжечь в час, исходя из массы тела и скорости ходьбы (1): 5,6 км/ч 6,4 км/ч 8,0 км/ч (55 кг) 108 179 206 272 489 150 фунтов. (68 кг) 136 224 258 340 612 180 фунтов. (82 кг) 164 270 311 410 738 210 фунтов. (95 кг) 190 314 361 476 857 240 фунтов. (109 кг) 217 359 413 544 979 270 фунтов. 123 кг (136 кг) 272 449 517 680 1224

Другие факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы ожоги, включают в себя территорию, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, а также.

Резюме

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит главным образом от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба сжигает больше калорий в час.

Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

Если вы хотите значительно похудеть (более 5 % от массы тела), Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 300 минут в неделю. Ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам достичь этой цели (3).

Кроме того, многие люди теряют мышечную массу при похудении. Ходьба может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сохранить результаты похудения (4).

Фактор в вашем рационе

Хотя ходьба может помочь вам сбросить вес, она более эффективна, если вы также придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 ккал в день. Одна группа шла 3 часа в неделю со скоростью 3,7 мили в час (6 км/ч), а другая группа не ходила (5).

Обе группы потеряли значительную массу тела, но те, кто ходил пешком, потеряли в среднем примерно на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил (5).

То, ходите ли вы непрерывно или короткими рывками, также может повлиять на потерю веса.

В ходе 24-недельного исследования женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 калорий в день и либо быстро гуляли в течение 50 минут, либо совершали две 25-минутные прогулки в день. Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут (6).

Но другие исследования не показывают существенных различий в потере веса при непрерывной и прерывистой ходьбе, поэтому выбирайте тот режим, который вам больше подходит (7).

Резюме

Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите каждый день.

Вы можете сделать это, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, уменьшив количество потребляемых калорий или и то, и другое.

Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вы должны сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме или снижением расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, стремящихся похудеть (8, 9, 10). ).

Вы можете частично восполнить этот дефицит, гуляя по 1 часу в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.

В зависимости от вашего потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (10).

Резюме

Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, чтобы похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя в течение одного часа в день.

Ходьба имеет много преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут за раз. Эти последствия для здоровья могут включать (5, 11, 12):

• снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого)
• повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего)
• улучшение настроения
• снижение артериального давления

Эти преимущества приводят к снижению риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также как улучшение качества жизни (3).

Кроме того, ходьба не менее 150 минут в неделю (около 22 минут в день) наряду с другими видами повседневной деятельности может помочь сохранить текущий вес. Это примечательно, поскольку взрослые, как правило, набирают 1,1–1,8 фунта (0,5–0,8 кг) в год (13, 14).

Резюме

Ходьба связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы хотите ежедневно ходить пешком для физических упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту. Как только вы сможете ходить так долго и так часто, как хотите, вы можете увеличить интенсивность (3).

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и потере мотивации. Вместо этого вы можете начать с ходьбы по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в удобном для вас темпе.

Когда вы будете готовы увеличить продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы, учитывайте свой возраст, уровень физической подготовки и предыдущий опыт. Молодежь и молодые люди обычно могут увеличивать свою активность небольшими порциями каждую неделю, в то время как пожилые люди обычно могут увеличивать свою активность каждые 2–4 недели, чтобы предотвратить травмы (3).

Люди с низким уровнем физической активности могут рассмотреть возможность увеличения активности более медленными темпами, чтобы снизить риск травм. Кроме того, подумайте, показал ли ваш прошлый опыт занятий фитнесом, что определенные темпы прогресса делают вас восприимчивыми к травмам (3).

Резюме

Если вы новичок в ходьбе как в упражнении, вы можете повысить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.

Как и в случае с любым режимом упражнений, время от времени встряхивайте элементы, чтобы ваши тренировки были интересными и сложными. Вот несколько советов:

• Измените свой маршрут : Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или выберите свой обычный маршрут в обратном направлении.
• Разделите время прогулки : Если ваша цель — ходить 60 минут в день, вы можете разделить это время на две 30-минутные прогулки.
• Измените время прогулок : Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте по вечерам или наоборот.
• Прогулка с партнером : Прогулка с партнером обеспечивает ответственность и может поддерживать вашу мотивацию.
• Слушайте аудиокниги или подкасты : Развлекайтесь, слушая аудиокниги или ваши любимые подкасты.
• Наградите себя : Время от времени вознаграждайте себя новой обувью или одеждой.

Если ваша цель — похудеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы. Ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы выполнять те же физические нагрузки при более легком весе тела, чем при более тяжелом (9, 15).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч), чем человек весом 82 кг, идущий с той же скоростью (1).

Хотя это может показаться незначительным, но сжигание 50 калорий в день равносильно сжиганию на 350 калорий меньше в неделю.

Увеличение интенсивности тренировки поможет вам сжечь больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по склону (1).

Ходьба с переносными весами или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (16, 17).

Резюме

Сохраняйте мотивацию во время длительных прогулок, меняя свой распорядок дня. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать застоя потери веса.

Насколько быстро вы похудеете, зависит от множества факторов, включая скорость ходьбы, ее продолжительность, интенсивность и частоту. Ваш вес и диета также способствуют снижению веса (1).

Например, быстрая ходьба по холмистой местности несколько дней в неделю при соблюдении низкокалорийной диеты даст результаты быстрее, чем медленная ходьба по ровной местности один раз в неделю.

Большинству взрослых необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. Если вы только начинаете включать ходьбу в свой режим упражнений, вам, возможно, придется работать до этого количества, чтобы предотвратить травмы (18).

Ежедневная ходьба полезна для вашего тела во многих отношениях. Он не только способствует снижению веса и управлению им, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и смертности. Это также улучшает сон, познание и психическое здоровье (19, 20).

Ходьба — отличный вид физических упражнений, и ежедневная прогулка в течение 1 часа может способствовать снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

Ходьба — эффективный способ похудеть, поскольку она помогает сжигать больше калорий, особенно если вы контролируете потребление калорий.

Активизируйте ходьбу, чтобы приблизиться к цели по снижению веса. Изменение режима может помочь вам сохранить мотивацию.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Взгляните на свое расписание и определите, как вы можете начать включать ходьбу в свой распорядок дня.

Можно ли похудеть, гуляя час в день?

Ходьба — это упражнение, доступное многим людям и не требующее специального оборудования. Это не только способствует похудению, но и дает другие преимущества для здоровья.

Ходьба может способствовать снижению веса и многим другим преимуществам для здоровья. Однако по сравнению с другими формами упражнений многие люди обычно не считают ходьбу эффективной для похудения.

В этой статье объясняется, как ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам похудеть. Вот как начать.

Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, но ключевую роль играют ваш вес и скорость ходьбы. Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 3 мили в час (4,8 км/ч). Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите (1).

В этой таблице указано количество калорий, которое вы можете сжечь в час, исходя из массы тела и скорости ходьбы (1):

4,5 миль в час) 8,0) км/ч)

	2,0 миль в час (3,2 км / ч)	3,0 миль в час (4,8 км / ч)	3,5 миль в час (5,6 км / ч)	202020 2,5 миль в час (5,6 км / ч)	202020,01,0111111111111111111111111111111111921111111111911119111911192. 2020 2,5 миль в час)
120 фунтов. (55 кг)	108	179	206	272	489
150 фунтов. (68 кг)	136	224	258	340	612
180 фунтов. (82 кг)	164	270	311	410	738
210 фунтов. (95 кг)	190	314	361	476	857
240 фунтов. 109 кг (123 кг)	244	404	465	612	1102
300 фунтов. (136 кг)	272	449	517	680	1224

Другие факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы ожоги, включают в себя территорию, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, а также.

Резюме

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит главным образом от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба сжигает больше калорий в час.

Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

Если вы хотите значительно похудеть (более 5 % от массы тела), Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 300 минут в неделю. Ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам достичь этой цели (3).

Кроме того, многие люди теряют мышечную массу при похудении. Ходьба может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сохранить результаты похудения (4).

Фактор в вашем рационе

Хотя ходьба может помочь вам похудеть, она более эффективна, если вы также придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 ккал в день. Одна группа шла 3 часа в неделю со скоростью 3,7 мили в час (6 км/ч), а другая группа не ходила (5).

Обе группы потеряли значительное количество массы тела, но те, кто ходил пешком, потеряли в среднем примерно на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил (5).

То, ходите ли вы непрерывно или короткими рывками, также может повлиять на потерю веса.

В ходе 24-недельного исследования женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 калорий в день и либо быстро гуляли в течение 50 минут, либо совершали две 25-минутные прогулки в день. Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут (6).

Но другие исследования не показывают существенных различий в потере веса при непрерывной и прерывистой ходьбе, поэтому выбирайте тот режим, который вам больше подходит (7).

Резюме

Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите каждый день.

Вы можете сделать это, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, уменьшив количество потребляемых калорий или и то, и другое.

Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вы должны сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме или снижением расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, стремящихся похудеть (8, 9, 10). ).

Вы можете частично восполнить этот дефицит, гуляя по 1 часу в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.

В зависимости от вашего потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к снижению веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 фунта). кг) потери веса в неделю (10).

Резюме

Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, чтобы похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя в течение одного часа в день.

Ходьба имеет много преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут за раз. Эти последствия для здоровья могут включать (5, 11, 12):

• снижение холестерина ЛПНП (плохой)
• повышение холестерина ЛПВП (хороший)
• улучшение настроения
• снижение артериального давления

Эти преимущества приводят к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также к улучшению качества жизни (3).

Кроме того, ходьба не менее 150 минут в неделю (около 22 минут в день) наряду с другими видами повседневной деятельности может помочь сохранить текущий вес. Это примечательно, поскольку взрослые, как правило, набирают 1,1–1,8 фунта (0,5–0,8 кг) в год (13, 14).

Резюме

Ходьба связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы хотите ежедневно ходить пешком для физических упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту. Как только вы сможете ходить так долго и так часто, как хотите, вы можете увеличить интенсивность (3).

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и потере мотивации. Вместо этого вы можете начать с ходьбы по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в удобном для вас темпе.

Когда вы будете готовы увеличить продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы, учитывайте свой возраст, уровень физической подготовки и предыдущий опыт. Молодежь и молодые люди обычно могут увеличивать свою активность небольшими порциями каждую неделю, в то время как пожилые люди обычно могут увеличивать свою активность каждые 2–4 недели, чтобы предотвратить травмы (3).

Люди с низким уровнем физической активности могут увеличить свою активность более медленными темпами, чтобы снизить риск травм. Кроме того, подумайте, показал ли ваш прошлый опыт занятий фитнесом, что определенные темпы прогресса делают вас восприимчивыми к травмам (3).

Резюме

Если вы новичок в ходьбе как в упражнении, вы можете развить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.

Как и в случае с любым режимом упражнений, время от времени встряхивайте элементы, чтобы ваши тренировки были интересными и сложными. Вот несколько советов:

• Измените свой маршрут : Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в ближайшем торговом центре, или выберите свой обычный маршрут в обратном направлении.
• Разделите время ходьбы : Если ваша цель — ходить 60 минут в день, вы можете разделить это время на две 30-минутные прогулки.
• Измените время прогулок : Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте по вечерам или наоборот.
• Прогулка с партнером : Прогулка с партнером обеспечивает ответственность и может поддерживать вашу мотивацию.
• Прослушайте аудиокнигу или подкаст : Развлекитесь прослушиванием аудиокниги или любимого подкаста.
• Вознаградите себя : Время от времени вознаграждайте себя новой обувью для ходьбы или одеждой.

Если ваша цель — похудеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы. Ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы выполнять те же физические нагрузки при более легком весе тела, чем при более тяжелом (9, 15).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч), чем человек весом 82 кг, идущий с той же скоростью (1).

Хотя это может показаться незначительным, но сжигание 50 калорий в день равносильно сжиганию на 350 калорий меньше в неделю.

Увеличение интенсивности тренировки поможет вам сжечь больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по склону (1).

Ходьба с переносными весами или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (16, 17).

Резюме

Сохраняйте мотивацию во время длительных прогулок, меняя свой распорядок дня. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать застоя потери веса.

Насколько быстро вы похудеете, зависит от множества факторов, включая скорость ходьбы, ее продолжительность, интенсивность и частоту. Ваш вес и диета также способствуют снижению веса (1).

Например, быстрая ходьба по холмистой местности несколько дней в неделю при соблюдении низкокалорийной диеты даст результаты быстрее, чем медленная ходьба по ровной местности один раз в неделю.

Большинству взрослых необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности.