программа на 30 дней. Физические упражнения
Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.
Преимущества приседаний
Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.
Плюсы приседаний:
- Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
- Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
- Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
- Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
- Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
- Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.
Какие мышцы работают во время приседаний
Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.
В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.
Техника приседаний
Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения.
Помните о следующем:
- Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
- Пятки прижаты к полу.
- Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
- Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
- В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.
Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.
Программа приседаний на 30 дней
Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.
| Возраст: | До 30 лет | От 30 до 39 | Больше 39 |
| Уровень | Количество приседаний | ||
| Отличный | больше 49 | больше 41 | больше 31 |
| Очень хороший | 44-49 | 36-41 | 26-31 |
| Хороший | 36-43 | 28-35 | 20-25 |
| Средний | 26-35 | 19-27 | 15-19 |
| Неважный | 0-25 | 0-18 | 0-14 |
Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными.
Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.
- Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
- Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
- В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
- Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
| День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо) | |||
| до 10 раз | 11-20 раз | 21-30 раз | |
| Подход 1 | 6 | 14 | 21 |
| Подход 2 | 9 | 17 | 21 |
| Подход 3 | 6 | 12 | 15 |
| Подход 4 | 6 | 12 | 15 |
| Подход 5 | Максимум (не меньше 9) | Максимум (не меньше 17) | Максимум (не меньше 22) |
| День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо) | |||
| Подход 1 | 7 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 9 | 18 | 24 |
| Подход 3 | 6 | 14 | 18 |
| Подход 4 | 6 | 14 | 18 |
| Подход 5 | Максимум (не меньше 11) | Максимум (не меньше 20) | Максимум (не меньше 26) |
| День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо) | |||
| Подход 1 | 8 | 18 | 24 |
| Подход 2 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 15 | 21 |
| Подход 4 | 8 | 15 | 21 |
| Подход 5 | Максимум (не меньше 12) | Максимум (не меньше 23) | Максимум (не меньше 30) |
Программа приседаний для девушек на 30 дней
Содержание
- 1 Виды приседаний
- 2 Программа приседаний на 30 дней для девушек
- 3 30-дневная программа приседаний для мужчин
- 4 30-дневная программа приседаний для ягодиц
- 5 Программа приседаний со штангой
Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта.
Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.
Виды приседаний
Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.
1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу.
2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым.
3Приседания на одной ноге. У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа.
4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног.
5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения.
6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков.
7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору.
8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир.
9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам.
10Приседания с запрыгиванием на препятствие.
Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение.
11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.
В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.
Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.
Программа приседаний на 30 дней для девушек
Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.
Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.
Таблица приседаний для девушек:
| День | Число повторов | День | Число повторов | День | Число повторов |
| 1 | 50 | 11 | Отдых | 21 | 140 |
| 2 | 50 | 12 | 90 | 22 | 140 |
| 3 | 55 | 13 | 90 | 23 | 145 |
| 4 | 55 | 14 | 95 | 24 | 150 |
| 5 | 60 | 15 | 95 | 25 | Отдых |
| 6 | 65 | 16 | 110 | 26 | 150 |
| 7 | 70 | 17 | 115 | 27 | 150 |
| 8 | 70 | 18 | Отдых | 28 | 160 |
| 9 | 75 | 19 | 125 | 29 | 170 |
| 10 | 80 | 20 | 125 | 30 | Отдых |
За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций.
Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.
Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.
Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.
«>
Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.
Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.
30-дневная программа приседаний для мужчин
Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек.
Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.
Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.
Таблица приседаний для мужчин:
| Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов |
| 1 | 65 | 11 | Отдых | 21 | 200 |
| 2 | 65 | 12 | 115 | 22 | 220 |
| 3 | 70 | 13 | 125 | 23 | Отдых |
| 4 | 75 | 14 | 125 | 24 | 240 |
| 5 | 80 | 15 | Отдых | 25 | 250 |
| 6 | 80 | 16 | 140 | 26 | 265 |
| 7 | 85 | 17 | 150 | 27 | 270 |
| 8 | 90 | 18 | 160 | 28 | Отдых |
| 9 | 95 | 19 | 170 | 29 | 300 |
| 10 | 100 | 20 | Отдых | 30 | 300 |
Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке.
Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.
Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.
Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.
30-дневная программа приседаний для ягодиц
Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка. Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.
К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.
Комплекс для ягодиц на 30 дней:
| Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов |
| 1 | 30 | 11 | Отдых | 21 | Отдых |
| 2 | 30 | 12 | 60 | 22 | 110 |
| 3 | 30 | 13 | 65 | 23 | 120 |
| 4 | 35 | 14 | 65 | 24 | 130 |
| 5 | 35 | 15 | 70 | 25 | 140 |
| 6 | 40 | 16 | 75 | 26 | 140 |
| 7 | 45 | 17 | 80 | 27 | Отдых |
| 8 | 50 | 18 | 85 | 28 | 180 |
| 9 | 50 | 19 | 90 | 29 | 190 |
| 10 | 50 | 20 | 100 | 30 | 200 |
Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку.
И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.
Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.
Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.
Программа приседаний со штангой
Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.
Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.
В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.
Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.
Лучшее 30-дневное задание по приседаниям для сильных ягодичных мышц и больших результатов любой план тренировок. Причина? *Они работают.* Особенно, когда речь идет о наращивании мышц, которые вы, вероятно, используете ежедневно. Введите:
30-дневный челлендж по приседаниям , который вы можете добавить в свой распорядок дня в этом месяце, созданный специально для участников WH+ .ПОДПИШИТЕСЬ НА WH+ И ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНЫЙ ПРИСЕДАТЕЛЬ
ICYMI, «приседания — это многосуставное упражнение, предназначенное для мышц бедер и верхней части ног», — говорит Ор Арци, NASM-CPT, инструктор Equinox+. . «За одно движение вы задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра, а также задействуете основные мышцы и верхнюю часть спины», — объясняет Арци.
И да, все эти части тела очень важны для вашей повседневной жизни.
Представьте себе: когда вы садитесь на стул, встаете, встаете с кровати и т. д., вы в основном используете те же движения, что и при приседаниях. Таким образом, 30-дневный присед не только сделает вас суперсильным, но и поможет сделать эти повседневные движения немного легче.
Попробуйте приседания прямо сейчас
И поскольку это упражнение требует одновременной работы многих групп мышц, приседания также повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы получите пользу для кардио, выполняя эти 30-дневные приседания. вызов тоже, добавляет Арци.
Хотите узнать больше о том, почему вы должны присоединиться к этому 30-дневному приседанию, как работает руководство, вопросы безопасности и многое другое? Продолжайте читать…
Как именно работает 30-дневный присед?
Это 30-дневное руководство по приседаниям в формате PDF расскажет вам о том, почему приседания так чертовски полезны для вас, прежде всего, особенно когда речь идет о проработке ягодичных мышц.
Вы узнаете о том, что ягодицы являются самой большой группой мышц в теле и огромным источником силы и мощи как в тренажерном зале, так и в реальной жизни, говорит Арци. Арци говорит, что слабые ягодичные мышцы могут вызвать целый ряд проблем с телом, в том числе нагрузку на нижнюю часть спины.
Что касается собственно тренировок, 30-дневный присед построен следующим образом…
Дни с 1 по 10: FoundationВ начальной части этого испытания вы сосредоточитесь на развитии своих способностей выполнять базовые движения, такие как изометрические приседания, приседания сумо и другие. Вы начнете испытание всего с пары движений за тренировку, а затем будете увеличивать ставку в течение дня.
Дни с 11 по 26: Сила, баланс и мощь Теперь, когда вы освоили основы, вы можете включить в свою программу более динамичные движения, такие как выпады человека-паука и приседания, боковые приседания, прыжки в приседе , и более.
Этот этап 30-дневного испытания также потребует от вас использования вашей основной силы и осознания подвижности. (Не зря это называется *вызовом*!)
В последние дни этого испытания вы сконцентрируетесь на том, чтобы выложиться по полной. Это похоже на увеличение количества подходов, что означает, что тренировки могут занять больше времени, и ваше тело может стать немного более болезненным. (В хорошем смысле!)
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К WOMEN’S HEALTH+ ДЛЯ ПОЛНОГО ПЛАНА
Какие виды приседаний включены в задание?
В этом 30-дневном соревновании по приседаниям вы получите много разнообразия. Некоторые варианты приседаний включают, но не ограничиваются…
Изометрические приседания
Почему это круто: Это упражнение помогает вам развить силу, мышечную выносливость и работает над диапазоном движений — без оборудования.
Как выполнять: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Соедините руки в замок перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это один представитель.
Приседания с вытягиванием рук
Почему это круто: Отлично подходит для учащения пульса без воздействия прыжков.
Как: Встаньте, расставив пятки шире плеч, носки развернуты наружу. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите пятками, чтобы встать, подняв прямые руки над головой. Это один представитель.
Прыжок с приседа
Почему это круто: Прыжки с приседаниями помогают улучшить базовые приседания с собственным весом.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки по бокам. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься в присед, затем оттолкнитесь ступнями, чтобы резко подпрыгнуть в воздух. Мягко приземлитесь на носочки и опуститесь в следующий присед. Это один представитель.
Безопасно ли выполнять приседания? Вот что нужно иметь в виду.Короче говоря, да, выполнять приседания безопасно, если вы сосредотачиваетесь на поддержании качественной формы при выполнении этих движений. Например, вам нужно убедиться, что вы…
- Держите свое ядро напряженным. Вот как: вдохните, когда опускаетесь в присед, и когда будете готовы встать, выдохните. Втяните пупок и задействуйте все мышцы кора и ягодиц, когда вы стоите.
- Сожмите колени наружу . Когда вы приседаете, ваши колени часто загибаются внутрь, что оказывает боковое давление на коленный сустав и может привести к травме. Тем не менее, убедитесь, что ваши колени остаются над средним пальцем ноги. Чтобы понять, как это ощущается, наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен, что заставит вас активно давить на эспандер.
- Проверьте верхнюю часть тела. Сожмите вместе кончики лопаток так, чтобы грудь оставалась *открытой*, сопротивляясь желанию слишком сильно вытянуть шею. Вместо этого держите шею в нейтральном положении, когда приседаете. Например: сядьте прямо на стул и смотрите прямо перед собой — вот что такое нейтральное выравнивание шеи.
Когда вы приседаете, ваши колени часто загибаются внутрь, что оказывает боковое давление на коленный сустав и может привести к травме. Тем не менее, убедитесь, что ваши колени остаются над средним пальцем ноги. Чтобы понять, как это ощущается, наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен, что заставит вас активно давить на эспандер.Отведи меня на челлендж по приседаниям
Теперь, когда вы ознакомились с краткой информацией о 30-дневном челлендже по приседаниям, пришло время погрузиться в настоящее, эксклюзивное преимущество только для участников программы Women’s Health+.
И, кстати, подписка на членство в программе Women’s Health+ также дает вам доступ к нашей новостной рассылке, в дополнение к *неограниченному контенту сайта* (что означает партий тренировок ) и подписке на печатный журнал сроком на один год.
Присоединяйтесь к программе Women’s Health+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к этой задаче, подписке на Женское здоровье и еще больше льгот.
Сколько приседаний нужно делать? Распорядок дня и 30-дневный вызов
Сколько приседаний мне следует делать? Ежедневная рутина и 30-дневный вызовМедицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 15 июня 2018 г.
С чего начать
Хорошие вещи подойти к тем, кто сидит на корточках.
Мало того, что приседания сформируют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, они также помогут вашему балансу и подвижности, а также увеличат вашу силу.
На самом деле, исследование 2002 года показало, что чем глубже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодичные мышцы. Еще не убедились?
Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, нет никакого волшебного числа — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.
Ниже мы наметили базовый присед и три его варианта, чтобы вы могли приступить к работе.
Трудно найти более фундаментальное упражнение, чем базовые приседания. При правильном выполнении задействуются самые большие мышцы тела, что обеспечивает множество функциональных и эстетических преимуществ. Если вам интересно, приседания будут определенно поможет приподнять и округлить вашу задницу.
Чтобы начать движение:
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
- Напрягая корпус и удерживая грудь и шею в нейтральном положении, согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Руки должны подняться перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
- Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу. Затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Любимое упражнение для проработки ягодичных мышц, приседания с реверансом заставят вас почувствовать себя модным.
Когда вы сможете выбить 10 из них с каждой стороны, не вспотев, улучшите свою игру, взяв в каждую руку по гантели.
Чтобы начать двигаться:
- Начните с положения ног на ширине плеч. Держите руки в удобном положении. Вы можете положить руки на бедра или держать их по бокам.
- С сильным корпусом сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются в вертикальном положении во время этого движения.
- После короткой паузы оттолкнитесь пяткой опорной левой ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите, но сделайте шаг назад левой ногой. Когда вы закончите эту сторону, вы выполнили одно повторение.
Как и в случае с выпадами, приседания с разделением требуют раздельной стойки, изолируя одну ногу за раз. Это потребует большего баланса, так что действительно сосредоточьтесь на этом, когда вы в движении.
Чтобы начать двигаться:
- Начните с широко расставленной стойки, поставив правую ногу впереди, а левую сзади.
- Держите руки по бокам. Если вам нужно дополнительное испытание, возьмите в каждую руку по легкой гантели.
- Удерживая грудь поднятой и напряженную, согните колени, пока левое колено почти не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ног.
- После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений правой ногой, затем переключите шаг, чтобы завершить повторения левой ногой.
Тренер по силовой и физической подготовке Дэн Джон создал это упражнение, чтобы помочь людям, которые испытывают трудности с выполнением приседаний или испытывают боль во время основного движения приседа.
Оборудование: Гантель. Начните с 10 фунтов, если вы новичок.
Чтобы начать движение:
- Начните с того, что возьмите гантель за один конец, позволяя другому концу свисать к полу, сложив руки чашечкой.
- С согнутыми локтями удобно держите гантель перед собой, касаясь груди. Ваша стойка должна быть широкой, а пальцы ног должны быть направлены.
- Согните колени и начните отводить бедра назад, удерживая гантель неподвижно. Держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Если ваш диапазон движений позволяет это, ваши бедра могут опускаться глубже, чем параллельно полу.
- После небольшой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
После того, как вы освоите эти варианты приседаний, улучшите свою игру, приняв участие в этом 30-дневном соревновании по приседаниям.
Помните, что 1 подход должен равняться примерно 12-15 повторениям, когда вы начинаете. Вы будете делать 3 подхода указанных приседаний — так что берите воду и готовьтесь.
Для более интенсивной тренировки вы можете добавить несколько повторений или взять несколько гантелей, когда достигнете 3-й недели или 15-го дня. Выполнение хотя бы 10 минут кардио и 5 минут растяжки расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы.
Количество приседаний, которые вы должны делать, не имеет ничего общего с вашим полом, а только с вашим уровнем физической подготовки. Помните о своих пределах и убедитесь, что ваша техника устойчива, прежде чем добавлять дополнительные повторения или вес.
Хотя приседания — удивительно эффективное упражнение, они не являются окончательным решением. Включение их в режим тренировки всего тела и употребление полезных продуктов в соответствующих порциях даст вам наилучшие результаты.
Как новичок, приседая 3 подхода по 12-15 повторений несколько раз в неделю, вы на пути к большей силе и более полным джинсам.
Включите их в хорошо продуманную программу упражнений и наблюдайте за результатами!
Поделиться на Pinterest
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 15 июня 2018 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Катерисано А. и др. (2002). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958 - Библиотека упражнений: приседания с собственным весом. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat - Библиотека упражнений: кубковые приседания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/упражнения-библиотека/362/кубок-приседания - Мартин М. (2017). 8 упражнений для ягодиц.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6355/8-butt-toning-moves - Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5564/6-super-efficient-squat-variations-you-need-to-try
Поделитесь этой статьей , NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — обновлено 15 июня 2018 г.
Читать дальше
4-минутная ежедневная тренировка бедер
Всего четыре минуты, но ваши бедра будут гореть!
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей. Тем не менее, если вы стремитесь к форме песочных часов, укрепляете мышцы бедер…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки с отягощениями
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки — это не только тщеславие. Это может помочь контролировать вес, остановить потерю костной массы, улучшить баланс и повысить уровень энергии. Научитесь силовым тренировкам…
Как выполнять приседания сумо для укрепления внутренней поверхности бедер
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.
