Программа тренировок подтягивания на перекладине: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Регулярность
Соблюдение грамотной техники
Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.

Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.

Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

Грудные
Широчайшие спинные

Предплечий
Бицепсы
Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Программа занятий на турнике и брусьях — Сиеста Доставка еды

Содержание

Программа занятий на турнике и брусьях

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.

Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава.

Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.

В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

Классическое отжимание от пола
Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

И, наконец, третий день

Вис на турнике с приподниманием коленей
Отжимания на брусьях
Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

Бицепс
Трапеция
Большая круглая мышца
Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата.

У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www. youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз

Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от <url=»https://workout. su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму.

Перекладина	Брусья
Развивает плечевой пояс, спину, руки. В процессе подтягиваний работает большинство групп мышц	Основная нагрузка выпадает на мышцы спины и плечевого пояса. Хорошо развиваются трицепсы и бицепсы, грудь
По сравнению с упражнениями, где используются отягощения, здесь не так нагружается позвоночник	При правильном выполнении отжиманий работа с брусом способствует улучшению осанки

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом.

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.
Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды.
Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без.

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов.

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться?

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшие программы тренировок на турнике и бр

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. На фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовала делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

Как выполнять упражнения:

Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее.
Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.

Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих | Turnik-Men.Ru

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

Бег трусцой;
Прыжки на скакалке;
Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
Подтягивание широким хватом к груди;
Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
Подъем ног в висе на турнике;
Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Отжимание от пола руки шире плеч;
Отжимание от пола, ладони рядом;
Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание на брусьях на трицепс;
Подтягивание узким обратным хватом;
Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Поднимание ног в висе на турнике;
Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
Отжимания от пола, ладони рядом;
Скручивания на пресс лежа на спине;
Косые скручивания.

% PDF-1.3 % 544 0 объект > эндобдж xref 544 316 0000000016 00000 н. 0000007843 00000 н. 0000007909 00000 н. 0000010443 00000 п. 0000010611 00000 п. 0000010786 00000 п. 0000010954 00000 п. 0000011123 00000 п. 0000011334 00000 п. 0000011503 00000 п. 0000012549 00000 п. 0000012750 00000 п. 0000012787 00000 п. 0000012835 00000 п. 0000012883 00000 п. 0000012931 00000 п. 0000012979 00000 п. 0000013027 00000 н. 0000013075 00000 п. 0000013123 00000 п. 0000013171 00000 п. 0000013219 00000 п. 0000013267 00000 п. 0000013315 00000 п. 0000013363 00000 п. 0000013411 00000 п. 0000013459 00000 п. 0000013507 00000 п. 0000013555 00000 п. 0000013603 00000 п. 0000013651 00000 п. 0000013699 00000 п. 0000013747 00000 п. 0000013795 00000 п. 0000013843 00000 п. 0000013891 00000 п. 0000013939 00000 п. 0000013987 00000 п. 0000014035 00000 п. 0000014083 00000 п. 0000014131 00000 п. 0000014179 00000 п. 0000014227 00000 п. 0000014274 00000 п. 0000014321 00000 п. 0000014368 00000 п. 0000014416 00000 п. 0000014463 00000 п. 0000014510 00000 п. 0000014557 00000 п. 0000014605 00000 п. 0000014653 00000 п. 0000014701 00000 п. 0000014749 00000 п. 0000014797 00000 п. 0000014845 00000 п. 0000014893 00000 п. 0000014941 00000 п. 0000014989 00000 п. 0000015037 00000 п. 0000015085 00000 п. 0000015133 00000 п. 0000015181 00000 п. 0000015229 00000 п. 0000015277 00000 п. 0000015325 00000 п. 0000015373 00000 п. 0000015421 00000 п. 0000015469 00000 п. 0000015517 00000 п. 0000015565 00000 п. 0000015613 00000 п. 0000015661 00000 п. 0000015709 00000 п. 0000015757 00000 п. 0000015805 00000 п. 0000015853 00000 п. 0000015901 00000 п. 0000015949 00000 п. 0000015997 00000 п. 0000016045 00000 п. 0000016093 00000 п. 0000016141 00000 п. 0000016189 00000 п. 0000016237 00000 п. 0000016285 00000 п. 0000016333 00000 п. 0000016381 00000 п. 0000016429 00000 п. 0000016477 00000 п. 0000016525 00000 п. 0000016573 00000 п. 0000016621 00000 п. 0000016669 00000 п. 0000016717 00000 п. 0000016765 00000 п. 0000016813 00000 п. 0000017858 00000 п. 0000018071 00000 п. 0000019125 00000 п. 0000019346 00000 п. 0000020392 00000 п. 0000020602 00000 п. 0000021649 00000 н. 0000022593 00000 п. 0000022770 00000 п. 0000022992 00000 п. 0000024038 00000 п. 0000025439 00000 п. 0000026760 00000 п. 0000028120 00000 п. 0000029400 00000 н. 0000029569 00000 п. 0000029735 00000 п. 0000031104 00000 п. 0000032253 00000 п. 0000033086 00000 п. 0000040732 00000 п. 0000040753 00000 п. 0000048408 00000 п. 0000048429 00000 н. 0000048451 00000 п. 0000048472 00000 н. 0000055916 00000 п. 0000055937 00000 п. 0000056746 00000 п. 0000056768 00000 п. 0000056790 00000 н. 0000056811 00000 п. 0000067633 00000 п. 0000067655 00000 п. 0000067678 00000 п. 0000067699 00000 н. 0000086138 00000 п. 0000086159 00000 п. 0000086181 00000 п. 0000086204 00000 п. 0000101270 00000 н. 0000101291 00000 н. 0000101313 00000 н. 0000101854 00000 н. 0000102647 00000 н. 0000103455 00000 п. 0000104263 00000 н. 0000104930 00000 н. 0000105639 00000 п. 0000106237 00000 п. 0000106835 00000 н. 0000107595 00000 п. 0000108334 00000 н. 0000109019 00000 н. 0000109536 00000 н. 0000110212 00000 п. 0000111005 00000 н. 0000111774 00000 н. 0000112564 00000 н. 0000113273 00000 н. 0000113952 00000 н. 0000114631 00000 н. 0000115283 00000 н. 0000115962 00000 н. 0000116692 00000 н. 0000117389 00000 н. 0000118185 00000 н. 0000118957 00000 н. 0000119723 00000 н. 0000120444 00000 н. 0000121186 00000 н. 0000121895 00000 н. 0000122583 00000 н. 0000122856 00000 н. 0000123017 00000 н. 0000123208 00000 н. 0000123908 00000 н. 0000124094 00000 н. 0000124328 00000 н. 0000124492 00000 н. 0000125246 00000 н. 0000125961 00000 н. 0000126664 00000 н. 0000127361 00000 н. 0000128061 00000 н. 0000128755 00000 н. 0000129539 00000 н. 0000130218 00000 н. 0000130972 00000 н. 0000131633 00000 н. 0000132339 00000 н. 0000133054 00000 н. 0000133769 00000 н. 0000134529 00000 н. 0000135286 00000 н. 0000136004 00000 н. 0000136764 00000 н. 0000137512 00000 н. 0000138140 00000 н. 0000138936 00000 н. 0000139720 00000 н. 0000140417 00000 н. 0000141162 00000 н. 0000141970 00000 н. 0000142769 00000 н. 0000143565 00000 н. 0000144274 00000 н. 0000145025 00000 н. 0000145659 00000 н. 0000146431 00000 н. 0000147137 00000 н. 0000147732 00000 н. 0000148486 00000 н. 0000149213 00000 н. 0000149820 00000 н. 0000150523 00000 н. 0000151070 00000 н. 0000151710 00000 н. 0000152275 00000 н. 0000152966 00000 н. 0000153759 00000 н. 0000154459 00000 н. 0000155252 00000 н. 0000156060 00000 н. 0000156823 00000 н. 0000157334 00000 н. 0000158121 00000 н. 0000158143 00000 н. 0000161209 00000 н. 0000161407 00000 н. 0000162450 00000 н. 0000162472 00000 н. 0000167154 00000 н. 0000167349 00000 н. 0000168441 00000 н. 0000173498 00000 н. 0000178401 00000 н. 0000185567 00000 н. 0000192282 00000 н. 0000198592 00000 н. 0000204529 00000 н. 0000210188 00000 п. 0000216006 00000 н. 0000221809 00000 н. 0000227590 00000 н. 0000233375 00000 н. 0000239180 00000 н. 0000245245 00000 н. 0000251298 00000 н. 0000257818 00000 н. 0000264342 00000 н. 0000270937 00000 н. 0000277499 00000 н. 0000283800 00000 н. 0000289806 00000 н. 0000295879 00000 н. 0000301955 00000 н. 0000308187 00000 н. 0000314579 00000 н. 0000320907 00000 н. 0000327139 00000 н. 0000333182 00000 п. 0000338752 00000 н. 0000344676 00000 н. 0000349965 00000 н. 0000354047 00000 н. 0000358010 00000 н. 0000362053 00000 н. 0000366063 00000 н. 0000372543 00000 н. 0000376458 00000 н. 0000377331 00000 н. 0000386046 00000 н. 0000394063 00000 н. 0000402457 00000 н. 0000411011 00000 н. 0000419274 00000 н. 0000426931 00000 н. 0000435531 00000 н. 0000444088 00000 н. 0000449633 00000 н. 0000458468 00000 н. 0000467506 00000 н. 0000476184 00000 н. 0000484671 00000 н. 0000493774 00000 н. 0000503199 00000 н. 0000512514 00000 н. 0000522048 00000 н. 0000531384 00000 н. 0000540717 00000 н. 0000548157 00000 н. 0000557109 00000 п. 0000566175 00000 н. 0000574772 00000 н. 0000583370 00000 н. 0000592047 00000 н. 0000600883 00000 п. 0000609364 00000 н. 0000617963 00000 н. 0000626510 00000 н. 0000634786 00000 п. 0000642436 00000 н. 0000650431 00000 н. 0000658790 00000 н. 0000667119 00000 н. 0000675280 00000 н. 0000683700 00000 н. 0000691562 00000 н. 0000699810 00000 н. 0000708736 00000 н. 0000717567 00000 н. 0000725716 00000 н. 0000733246 00000 н. 0000741851 00000 н. 0000750531 00000 н. 0000758980 00000 н. 0000760377 00000 н. 0000006616 00000 н. трейлер ] / Назад 1790918 >> startxref 0 %% EOF 859 0 объект > поток hb«`bd` €

Развлекательная гимнастика

Ohio Gymnastics Institute, Inc.

5701 West Webb Road, Austintown Ohio 44515

Предыдущий опыт требуется для этих классов (продвижение из нашего класса для начинающих или оценка). Эти классы разделены по полу и работают над более сложным набором навыков и распорядков. Сила и гибкость также становятся более важными на этом уровне.

Стоимость обучения, указанная ниже, представляет собой ежемесячную плату за выбранный вами класс.

5701 West Webb Road, (330) 652-4387 (факс)
Austintown, OH 44515 [email protected]

Программа оздоровительной гимнастики в Институте гимнастики Огайо — это весело, сложно и безопасно. Занятия рассчитаны на детей школьного возраста от 6 лет. Классы разделены на классы мужской и женской гимнастики. Мы также предлагаем четыре различных уровня навыков, чтобы удовлетворить потребности каждого ребенка, интересующегося гимнастикой.Наш высококвалифицированный персонал и 12-недельная ротационная учебная программа будут постоянно ставить новые задачи, а также способствовать дальнейшему развитию и овладению базовыми навыками, необходимыми для успешного и безопасного занятия гимнастикой.

NGSTP

Каждый ребенок, участвующий в развлекательной программе, автоматически становится участником Национальной программы тестирования навыков гимнастики (NGSTP) — программы приобретения навыков, преподаваемой в неконкурентной и вдохновляющей среде.

NGSTP предлагает каждой гимнастке изучить 50 навыков на каждом уровне класса.Имена учащихся помещаются на настенную таблицу вместе с названиями навыков, которые необходимо освоить. Каждый раз, когда ученик овладевает каким-либо навыком, сотрудник наклеивает наклейку, чтобы записать его достижения.

После того, как 80% навыков на уровне освоены, ученик получает возможность перейти на следующий уровень. Как только ученик овладевает 100% навыков, ему вручается трофей в память о достижении во время нашей единственной в своем роде Церемонии празднования.

Учащиеся и родители могут использовать диаграммы NGSTP, чтобы отслеживать прогресс, выявлять слабые места и ставить цели на будущее.

Для этих классов требуется большой опыт в гимнастике (продвижение из нашего класса для новичков или аттестация). Наши более продвинутые классы позволят детям заинтересоваться, пока они осваивают более сложные навыки. По мере того, как спортсмены продвигаются по уровням, занятия становятся длиннее и физически сложнее. Задача соблюдения определенных стандартов производительности побуждает каждого спортсмена стремиться к совершенству.

Стоимость обучения ниже представляет собой ежемесячную плату за выбранный вами класс.

Начальный уровень

Наш класс начального уровня разработан, чтобы помочь каждому ребенку научиться любить и преуспевать в гимнастике. Этот уровень учит строительным блокам для всех навыков гимнастики. Дети будут обучаться каждому из их гендерных мероприятий, а также уделять много времени прыжкам на батуте и акробатической дорожке. Для девочек: прыжки, брусья, балансир и вольные упражнения. Для мальчиков: вольные упражнения, верховая езда, натяжные кольца, прыжки, параллельные брусья и турник.Каждое занятие длится один час и собирается раз в неделю.

* Детям, имеющим опыт занятий гимнастикой из других программ гимнастики, следует запланировать оценку до начала занятий в классе для начинающих.

Стоимость обучения, указанная ниже, представляет собой ежемесячную плату за выбранный вами класс.

Академия художественного спорта Плюс | Академия

рекреационная программа девочек гимнастика призвана обеспечить интерактивную инструкцию на четырех основных олимпийских событий для женской гимнастике: Vault, брусьях, бревне и вольных упражнениях.Дополнительные инструкции предоставляются на наших батутах, канатной дороге и тренировочных ямах. В нашей учебной программе также подчеркивается сила и гибкость, чтобы оптимизировать обучение и развлечься. Учащиеся должны соответствовать возрастным требованиям на первый день месяца начала занятия.

Начинающий, 1 час 75 долларов в месяц в течение учебного года Этот класс дает инструкции по основным основам гимнастики, включая силу, гибкость и двигательные навыки.

Продвинутый уровень для начинающих, 1 час 75 долларов США в месяц в течение учебного года Этот класс предназначен для девочек с опытом гимнастики.Базовые занятия по гимнастике продолжаются, в то время как ученики изучают последовательность навыков и работают над формой и презентацией навыков. Гимнастки должны получить рекомендацию инструктора ASAP.

Возрастная группа 10+, 1,25 часа 90 долларов США в месяц в течение учебного года Эти классы предназначены для гимнастики на начальном и продвинутом уровнях для начинающих, с упором на базовые основы гимнастики с одновременным включением силы, гибкости и двигательных навыков. Эти классы предназначены только для девочек от 10 лет и старше.

Средний, 1,5 часа 105 долл. США в месяц в течение учебного года Этот класс предлагает больше времени в тренажерном зале, чтобы развить более сложные навыки. Гимнастки должны получить рекомендацию инструктора ASAP.

Продвинутый, 2 часа 120 долларов в месяц в течение учебного года Это наш самый сложный урок гимнастики для девочек. Требуется рекомендация инструктора ASAP. Гимнастки будут заинтересованы в освоении новых, более сложных навыков, которым обычно обучает одна из наших тренеров женской команды.

Спортивная гимнастика для мальчиков

Наша программа для отдыха мальчиков фокусируется на развитии гимнастики способности на вольных упражнениях, Конь, Still Кольца, Vault, брусьях и турнике. Студенты также будут повышать свои навыки, используя наши батуты, кувырок и тренировочные ямы. Также подчеркивается дополнительная работа для улучшения силы, координации и гибкости.

Мальчики гимнастика для начинающих Занятия длятся один час и стоят 70 долларов в месяц в течение учебного года.Мы также предлагаем класс для мальчиков средней гимнастики (только по приглашению), который длится полтора часа и стоит 105 долларов в месяц. Все учащиеся должны быть в возрасте на первый день месяца начала занятия.

Программа городской гимнастики

Наш Urban Gymnastics ориентирован как на искусство движения, так и на гимнастику.

Наша городская гимнастика основана на атлетическом перемещении тела над, под, вокруг и через различные препятствия / конструкции настолько быстро, эффективно и безопасно, насколько это возможно, с добавлением гимнастики и чутья, чтобы создать веселое, но дисциплинированное искусство движения.Элементы городской гимнастики будут включать в себя такие элементы, как препятствия, скалолазание, базовые акробатические прыжки и батуты. Также подчеркивается дополнительная работа для улучшения силы, координации и гибкости.

Дети играют усердно! Будь то старые добрые традиционные развлечения на свежем воздухе, такие как лазание по деревьям и бирка; такие виды спорта, как футбол, баскетбол, футбол. А также активные виды спорта или виды спорта на открытом воздухе, такие как скейтбординг, лыжи, скалолазание и слабина. Все эти виды деятельности имеют общие основы, необходимые для обеспечения безопасности и спортивного прогресса. Такие как правильная разминка, заминка, баланс, сила, осознанность воздуха, самосознание / дисциплина и обучение безопасному падению. Urban Gymnastics предлагает уникальные и безопасные занятия спортом с различными физическими и умственными преимуществами, начиная с раннего возраста.

Гимнастика может стать отличной основой или дополнением к таким видам спорта, как дайвинг, борьба и прыжки с шестом. С быстрорастущей областью спорта нового века Urban Gymnastics имеет множество долгосрочных целей, к которым спортсмены могут стремиться: американский ниндзя-воин, чемпионат мира по паркуру по свободному бегу, «Голливудский» ТВ / фильм Каскадерская работа или развлекательные хобби, такие как Mud Run, Tough Грязь и спартанская гонка. Они обеспечивают поставленные реалистичные цели, с каждым годом открывающиеся новые возможности в области движения!

Возрастные группы следующие:

Уровень 1 — от 6 до 8 лет
Уровень 2 — 9–11 лет
Уровень 3 — от 12 лет и старше

Уроки городской гимнастики длятся один час и стоят 75 долларов в месяц.

Тренажерный зал Божи

оздоровительная гимнастика

Gymnasticats, Wonder Girls, Action Girls и Teen Gymnastics предлагаются для девочек детсадовского возраста и старше.Игра «Тигры» и «Железные люди» предлагаются мальчикам детсадовского возраста и старше. Предлагаются инструкции по прыжкам, неровным перекладинам, балкам и полу для девочек и прыжкам, полу, кольцам, кону на брусьях, параллельным перекладинам и турникам для мальчиков. Трек для прыжков и батуты также используются для развития навыков в этих классах.

По мере того, как ученики будут повышать свой уровень мастерства, тренеры Gym Nest будут приглашать их для участия в более продвинутых программах, а также в командных соревновательных программах.

ДЕВУШКИ: гимнастики и чудо-девушки

Это полная программа гимнастики для девочек в возрасте от 6 лет и старше, от начального до среднего уровня. Балансировка, неравномерные перекладины, акробатика, батут, акробатическая дорожка и прыжок — все это имеет опыт в этих классах, а также развивает координацию, осознание тела, уверенность в себе и социальные навыки.

МАЛЬЧИКИ: переворачивая тигров

Это полная программа гимнастики для мальчиков в возрасте от 5 с половиной лет и старше, от начального до среднего уровня.Упражнение на лошади, турник, кольца, акробатика, батут, акробатическая дорожка и прыжок — все они имеют опыт в этих классах, а также развивают координацию, осознание тела, уверенность в себе и социальные навыки.

ДЕВОЧКИ И Железные люди

Это программа продвинутого класса гимнастики для девочек и мальчиков, в которой наши самые опытные ученики будут работать над гимнастическими навыками более высокого уровня.

В то время как некоторые хотят просто наслаждаться многоборьем и продолжать участвовать в этом классе, не присоединяясь к конкурентоспособным командам, все продвинутые спортсмены всегда приветствуются в конкурентоспособных командах без приглашения. Просто узнайте у своего инструктора обо всех уровнях доступных программ соревнований!

ЮНОШЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

От начинающих до средней гимнастики. Этот класс предназначен для тех учеников, которые желают получить удовольствие от занятий спортом в возрасте 11 лет и старше, но также хотят быть рядом с учениками их возраста и способностей.

Звоните (304) 697-1789, чтобы узнать цены на классы.

Формы, расписания и календарь

Уроки гимнастики | Академия гимнастики штата Мэн

Урок акробатики

Мы предлагаем уроки акробатики для школьников начального, среднего и продвинутого уровней. Наши уроки акробатики сосредоточены на развитии силы, гибкости и правильной техники, которые позволят каждому ученику развиваться быстро и безопасно.Студенты будут изучать акробатические навыки как спереди, так и сзади, а также воздушные прыжки, навыки равновесия и навыки поддержки, такие как прыжки. Мы будем использовать батуты и другое тренировочное оборудование, чтобы обеспечить веселье и успех на пути к более продвинутым навыкам акробатики.

Начальный / средний уровень:
Для участия в классах начального уровня не требуется никакого опыта. Акробатикам будут преподавать различные базовые гимнастические движения, такие как перекаты, стойки на руках, колеса тележки, скругления, броски с ног на голову, а также движения вперед и назад.Обратные пружины также будут представлены тумблерам, что позволит им продвигаться вперед и изучать соединения Spotted Back Handspring и Round Off Back Handspring. Тренеры будут работать с нашими тумблерами, чтобы прогрессировать в этих движениях, используя более индивидуальный подход, основанный на уровне навыков ученика. У вас уже есть эти навыки? Посетите наш класс акробатики продвинутого уровня.

Продвинутый уровень:
Продвинутые тумблеры, поступающие в класс, должны уметь выполнять ручные пружины без посторонней помощи, соединения с круговыми пружинами сзади, передние пружины и антенны.Наши тумблеры в этом классе будут развивать свой базовый набор навыков, работая над более продвинутыми навыками, такими как стоячие вытаскивания назад, передние вытачки и округлые обратные вытачки с руки назад. Освоили и этот набор навыков? Этот класс также выходит за рамки этого, предлагая также переворачивание и скручивание соединения спереди назад.

РЕГИСТРАЦИЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ УЧАСТИЯ В КАТАНИЯХ.

Ежегодный членский взнос в размере 45 долларов применяется ко всем новым студентам с ежемесячной платой за обучение.

Big Cats Gymnastics

2020-21 РАСПИСАНИЕ ПРОСМОТРЕТЬ В ВЫКЛЮЧЕННОМ МЕНЮ «НАШЕГО ТРЕНАЖЕРА».

Big Cats Gym в Атока и Дюрант предлагает спортивные программы для всех слоев общества, от малышей до подростков!

Наша самая популярная программа — это соревновательная команда по гимнастике, которая путешествует по штату Оклахома, соревнуясь в женской спортивной гимнастике, включая вольные упражнения, опорный прыжок, брусья и бревно. Мы также предлагаем программу соревновательной гимнастики для мальчиков, которая включает в себя вольные упражнения, параллельные брусья, опорный прыжок, турник, стопорные кольца и грибы (ранее — конь).Каждый год мы постоянно привозим домой чемпионов штата разных уровней и возрастных категорий! Если вы заинтересованы в присоединении к нашей конкурентоспособной команде, пожалуйста, свяжитесь с тренером Мелиссой для получения дополнительной информации.

Мы также предлагаем развлекательную гимнастику как для мальчиков, так и для девочек, для тех детей, которые любят спорт, но не могут участвовать в соревнованиях или хотят повысить свой уровень до того, как присоединиться к команде. Развлекательная программа также является прекрасным способом для детей научиться равновесию, координации, силе и ловкости.Навыки и сила, приобретенные в гимнастике, могут быть перенесены и часто действительно используются в других видах спорта. * ПЛЮС, наша дошкольная программа не имеет себе равных в южной Оклахоме! Мы не только обучаем наших дошкольников основам гимнастики, но и включаем образовательные мероприятия, такие как изучение цветов и счет во время прыжков, лазания и чудесного времяпровождения с нашими замечательными заботливыми тренерами.

В настоящее время мы — ЕДИНСТВЕННЫЙ тренажерный зал на юге Оклахомы, предлагающий ПРОГРАММУ НИНДЗЯ !! В феврале 2017 года мы запустили нашу программу обучения ниндзя, и она превратилась в нашу самую популярную программу для мальчиков.Мы взяли аспекты гимнастики, скалолазания и атлетических движений и объединили их в удивительную задачу, которая заставляет наших детей возвращаться из недели в неделю, чтобы овладеть существующими навыками, сталкиваясь с новыми препятствиями. Неистовые и энергичные тренеры-ниндзя заставляют детей двигаться и сосредотачиваться, тренируя их дисциплине, силе и ловкости. Big Cats Gym Ninjas: заряд энергии в достижениях!

Гимнастика для мальчиков — Легкая атлетика Крылья орла

Общая информация:

Eagle’s Wings Athletics предлагает как развлекательную, так и соревновательную гимнастику для мальчиков.Наши классы для мальчиков рассчитаны на возраст от 5 лет и старше и ориентированы на все 6 мужских олимпийских видов спорта (вольные упражнения, прыжок с лошади / гриба, статические кольца, опорный прыжок, брусья, турник) и батут. Мы уделяем особое внимание положению тела, гибкости и силе, одновременно изучая базовые навыки построения строительных блоков на каждом мероприятии. Мы предлагаем соотношение учеников и учителей 8: 1 для Уровня 1, 10: 1 для Уровня 2 и 12: 1 для Уровня 3. * Мальчики должны носить подходящую футболку и шорты без карманов, завязок или молний снаружи. шорты.Мальчики также могут носить на занятиях гимнастические мужские туники / шорты.

Записаться на пробное занятие онлайн

Уровень 1:
Еженедельно — 55 минут урок

Возраст от 5 лет и старше. Наш класс 1-го уровня предназначен для мальчиков, только начинающих заниматься гимнастикой. Цели этих занятий — выучить базовую терминологию / безопасность в гимнастике, научить основным положениям тела, работать над силой и выучить 3-4 навыка строительных блоков на каждом мероприятии, при этом естественно развлекаясь и оставаясь активным.

Уровень 2:
Еженедельно — 55-минутное занятие или 1,5-часовое занятие

Возраст от 5 лет и старше. В этом классе мы продолжаем обучать гимнастике терминологии / технике безопасности и нескольким новым положениям тела. Мы также начинаем вводить больше навыков на каждом мероприятии, а также увеличивать силу. Мальчикам на этом уровне рекомендуется работать над гибкостью и силой дома, чтобы помочь им быстрее развиваться.

Программа подтягиваний на турнике на массу

Перекладина – один из самых простых и общедоступных спортивных снарядов.

Она встречается не только в тренажерных залах и на спортивных площадках. Самодельные турники устанавливают дома, во дворах, парках или других местах активного отдыха.

Такое распространение позволяет активно применять это оборудование и в тренировках по бодибилдингу. Причем не только для быстрого набора мышечной массы верха тела, но и для увеличения силовых показателей спины и рук или развития других двигательных качеств.

Но сегодня поговорим о занятиях именно в контексте культуризма. То есть о развитии мышц. И в этом поможет специальная программа для подтягиваний на турнике на массу.

Преимущества занятий на перекладине

В бодибилдинге подтягивания различными видами хватов и с дополнительным отягощением – это одно из основных базовых упражнений. В первую очередь для развития широчайших мышц спины.

Однако мышц, участвующих в движении, намного больше. Помимо уже упомянутых, достаточно большую нагрузку получают и другие мышцы спины – круглые, ромбовидные и тыльная (нижняя) часть трапеций.

Также в подтягиваниях на перекладине вовлекаются мышцы рук. Считается, что для новичков нет лучшего базового движения для прокачки бицепса и предплечья, чем подтягивания на перекладине обратным хватом.

В этом случае приходится работать с массой всего тела (например 70 кг), что всегда намного больше, чем в любом изолированном упражнении.

Помимо спины и рук, в работу включается и задний пучок дельтовидной мышцы. Ну а пресс и поясничные мышцы получают косвенную нагрузку, выступая в роли стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Кроме того, подтягивания на перекладине способствуют повышенному выбросу тестостерона в общий кровоток.

Этот гормон отвечает не только за либидо и развитие первичных половых признаков у мужчин, но и отличается анаболическими свойствами. Тестостерон напрямую влияет на скорость роста мышечной массы и силы. Чем его больше, тем быстрее это происходит.

Кстати, всеми любимые тяги верхнего блока, которые новички считают хорошей альтернативой подтягиваниям, стимулируют выработку тестостерона намного меньше. Поэтому и результат в плане мышечного роста от них не такой ярко выраженный. Набор массы будет лучше при тренировках на турнике.

Даже профессиональные культуристы, с массой тела в 130-150 кг, обязательно используют в своих программах на спину подтягивания.

Но несмотря на достоинства, подтягивания на турнике — это лишь одно из многих “рабочих” силовых упражнений. Оно никак не влияет на рост груди и трицепсов и уж точно не поможет накачать мышцы ног.

Поэтому, если ваша цель — набор мышечной массы всего тела, надеяться только на перекладину не стоит.

В своей программе тренировок обязательно используйте движения для ног, груди и других более мелких мышечных групп.

Только так вы сформируете гармонично сложенную, атлетическую фигуру.

Лучшие упражнения на турнике для роста мышечной массы

Тренировка на турнике предполагает выполнение различных упражнений, с разной степенью технической сложности.

Среди наиболее результативных и популярных вариантов подтягиваний отметим:

Подтягивания нейтральным хватом
Обратным хватом
Прямым хватом на ширине плеч (классические)
Широким хватом
За голову

Движения перечислены по нарастающей степени сложности.

Стоит отметить, что есть и другие упражнения на турнике, которые особенно популярны среди любителей воркаута. Но они технически тяжелы и в меньшей степени подходят для набора мышечной массы.

Пример программы подтягиваний на турнике для роста мышц

Если ваша цель — нарастить мышечные объемы, то программа тренировки на перекладине может выглядеть так:

Первые 2 упражнения желательно выполнять с дополнительным отягощением. Как правило, для этого атлет надевает тяжелоатлетический пояс, с прикрепленным к нему блином.

Внешне комплекс кажется легким, но попробовав его выполнить, вы ощутите на себе всю тяжесть этих подтягиваний.

Программа построена от сложного к простому.

Вначале идет самое тяжелое упражнение, выполняемое в силовом стиле в низком диапазоне повторений, для стимуляции быстрых, силовых мышечных волокон. Вторым упражнением идет движение попроще, но здесь также лучше применять отягощение.

А третий вид подтягиваний самый легкий. Хотя для вас он будет однозначно тяжелее других, даже несмотря на то, что здесь движение уже выполняется без дополнительного веса.

Большое количество повторений даст дополнительную нагрузку на медленные, выносливые волокна.

В итоге такой комплекс для спины охватывает за одну тренировку все типы мышечных волокон и самым оптимальным образом способствует максимальному мышечному росту.

Советы по набору массы на турнике

Чтобы набрать массу на турнике недостаточно просто регулярно подтягиваться. Для гарантированного прогресса также необходимо соблюдать ряд базовых принципов.

Рост тренировочной нагрузки

Прогрессия нагрузки — это одно из главных условий постоянного роста мышц спины и рук.

Тренировочную нагрузку наращивают несколькими способами — увеличением количества упражнений, подходов, повторений или ростом рабочего веса.

Также часто сокращают отдых между подходами или применяют комбинацию из пары способов.

При наборе массы самый подходящий способ для новичков — увеличение количества повторений и веса отягощения.

Для среднего уровня подготовки подходит рост количества упражнений, выполняемых за одну тренировку. А также подходов и повторений, с параллельным постепенным наращиванием веса отягощения.

Тренировка на турнике предъявляет к организму повышенные требования. А это значит, что повышенное внимание требуется восстановлению организма. В первую очередь это грамотный рацион питания и полноценные сон.

Питание

Один из главных законов быстрого мышечного роста гласит о том, что от питания при наращивании мышц зависит как минимум 50% результата.

Чтобы рацион был сбалансированным, следите за достаточным поступлением макроэлементов – белков и углеводов. А также за общей калорийностью питания.

Ежедневная норма потребления белка при занятиях спортом составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела. Углеводов – 5-6 грамм на 1 кг.

Общая калорийность – 40-50 ккал на 1 кг.

К привычному рациону при занятиях бодибилдингом часто добавляют спортивные пищевые добавки.

В зависимости от типа телосложения для набора мышечной массы используются витаминно-минеральные комплексы, протеин, гейнер, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА.

Сон и восстановление

Чтобы набрать массу на турнике (и на брусьях также) мало усиленно тренироваться и питаться. Необходимо также уделять внимание полноценному ночному сну.

Именно во сне в организме выделяются анаболические гормоны (например, соматотропин – гормон роста, тестостерон). Их высокая концентрация в крови также способствует мышечному росту.

К дополнительным факторам ускорения восстановления относят и другие процедуры – массаж или самомассаж, баня и сауна, физиопроцедуры (электрофорез и подобное).

Заключение

Надеемся, что теперь вам понятны главные принципы тренировки на турнике для роста массы.

Используйте рекомендованные упражнения и стройте программу, в соответствии с рекомендациями из этой статьи, и прогресс не заставит себя ждать!

Увеличение мышечной массы с помощью турника

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

грудные мышцы;
бицепсы;
мышцы пресса;
широчайшие мышцы спины;
мышцы предплечий;
брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

Как научиться много раз подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – это очень эффективное силовое упражнение. Помните, когда во дворе начинали считать, когда подтягивались: ”девять, десять, одиннадцать…”, с видом, будто ничего сверхъестественного не произошло, но “двадцать семь, двадцать восемь…” произносили с грустными глазами и шепотом. Подтягивание – это работа над телом, вот в чем красота. Это упражнение показывает степень владения телом и то, насколько твой вес тела соответствует силе рук. Если, какой-то человек с пивным животом сможет сделать раз 15 на турнике, то вам это впечатлит, но если худой, как велосипед, парень не сможете сделать ни разу, это вызовет жалость, даже если он при этом очень умный.

Также подтягивание на перекладине укрепляет торс. Торс важен не только, чтобы забрасывать чемоданы на полки в самолете или поезде, он создает “’эффект робокопа”, в хорошем смысле. Только не путайте с человеком, который предусмотрительно оставил в пиджаке вешалку или забыл вытащить ее. Торс может помочь не только подымать разные тяжелые вещи, но и эффективно обращаться с телом девушек, в разных ситуациях.

Как правильно подтягиваться

Важно – не обманывать себя. Необходимо стремиться к увеличению числа красивых качественных повторений, а не просто количеству. Лучше делать меньше, но с высоким качеством, поскольку это больше воздействует на мышцы, при этом прокачивается каждый элемент. Вот еще одно правило: чтобы эффект был выше от данного упражнения, его нужно делать медленно. В спорте правило: «Чем тяжелее, тем лучше», также довольно часто встречается.

Итак, как же подтягиваться идеально. А вот так: положение «болтаться на перекладине», при этом считайте «один, два», затем сгибайте руки в локтях, то есть подтягивайтесь до верхней половины груди, зафиксируйте это положение, опять же считайте «один, два» и медленно опускайтесь в положение «болтаться на перекладине», пока руки полностью не выпрямятся в локтях. При этом ваши ноги должны быть будто смотаны скотчем по всей длине, а также старайтесь их вообще не сгибать. И так делайте максимальное количество повторений.

“Псевдоподтягивания”

Есть люди, которые пытаются выполнить максимум подтягиваний “на одном дыхании”. Поэтому на втором десятке уже сбиваются со счета… Они делают это за счет комичного забрасывания подбородка на турник, скорости, а также за счет того, что в положении «болтаться на перекладине», они выпрямляют руки в локтях не до конца. Естественно впечатлить этими «конвульсиями» они могут только самого себя и неискушенного зрителя.

Виды подтягиваний

Обычное

Этот вид представляет собой подтягивание «средним» хватом, это означает, что руки должны быть на ширине плеч. Почему обычное, потому что в таком положении рук силовое воздействие на мышцы распределены более менее равномерно.

Обратным хватом

В этом виде подтягивания руки должны снаружи обхватывать турник, то есть внутренними частями предплечий в сторону лица. Данный вид помимо плеч, спины и других частей тела отлично«накачивает» и развивает бицепс. Это является его отличием от других видов, где бицепс практически не задействован.

Расстояние между руками или хват может быть разным: от совмещения рук на турнике вместе до рук на ширине плеч. Выполнять необходимо касаясь турника верхней половиной груди, это в идельном исполнении, но можно кадыком.

Широким хватом

Этот вид довольно сложный, но очень эффективный. Качает трапецевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, лопатки. Его нужно выполнять хватом, который в два раза шире ширины плеч, именно поэтому происходит усложнение и отягощение подтягиваний.

Широким хватом перед собой

Этот подвид выполняется, как обычное подтягивание, но руки должны быть в два раза шире ширины плеч. Максимальный эффект достигается наибольшей амплитудой. То есть это означает, что в верхнем положении нужно верхней половиной груди коснуться турника и зафиксироваться, а в нижнем положении руки полностью выпрямить. При этом ноги должны быть идеально прямыми.

Широким хватом «за голову»

Хват такой же, как и при подтягивании перед собой, но теперь верхней половиной спины нужно коснуться турника, то есть необходимо завести турник за голову. Это упражнения хорошо развивает мускулатуру спины, руки и дельтовидную мышцу.

Как научиться много подтягиваться

Чтобы повысить качество упражнения стоит зажать в районе колен обыкновенный лист А4 и попытаться не упустить его во время упражнения, такая мелочь может помочь выполнить все четко и чисто.

Часто бывает, что вам мешает живот и сгустки лени на туловище. А руки должны отдуваться за лишний вес, руки то остались теме же, а тело прибавило веса. В таком случае сначала стоит поработать на сжигание лишнего веса.

Повысить количество повторений можно, искусственно утяжелив себя. Можете повесить на себя блин от штанги, также стоит приобрести специальные утяжелители, но важно делать подтягивание с грузом максимальное количество раз.

Очень важно! В каждом подходе ловить пиковый момент. Это момент, когда мозг дает команду рукам отцепиться от турника и спрыгнуть, потому что кисти уже не держат тело, а мышцы забиты. Вот тут важно не сплошать. Именно сейчас необходимо собрать все силы и дать команду сделать еще одно подтягивание, пусть даже вы будете корчить лицо и кричать. Этот последний раз самый важный, именно оно поможет делать больше раз каждое последующее занятие.

Также нужно помнить, что турник не любит, когда про него забывают, потому что он может также забыть о вас.

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Профессионалы рекомендуют новичкам заниматься не чаще 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть день отдыха для восстановления тонуса мышц.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Узкий хват. Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Широкий хват. Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Обратный хват. Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

Поддержание формы

Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.

В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Для выполнения любой нагрузки, рабочие мышцы должны быть в тонусе, особенно для подтягиваний – главного норматива, определяющего уровень владения телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. Для освоения полноценных подтягиваний потребуются недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кротчайшие сроки.

Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

Для начала, мышцы должны быть подготовлены, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело. Начиная тренироваться с нуля, мышцам понадобиться около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать веса и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнять комплекс начального уровня физической подготовки, укрепляя все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при подтягиваниях являются спина и руки (бицепс, предплечья), но несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спину – грудь, бицепс — трицепс). Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы, отжимания от пола и обратные от скамьи.

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
Выйдите в вис, согните колени.
С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет большую часть успеха в освоении подтягиваний. Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу для мышц, исключая возможные травмы – растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая повторы.

Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
На вдохе не спишите опускаться, делайте движение вниз более медленно.

Заключение

Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно беречь суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Старайтесь с каждой неделей повышать количество подтягиваний, хотя бы на один раз. Чередуйте хваты, повышайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтягивайтесь через 2-3 дня, давая возможность мышцам восстановиться.

Программа обучения подтягиванию

| Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных тренировок

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

Тренировочная программа подтягиваний

Поделился : JefitTeam VIP
Периодичность: 3 дня в неделю
Тип дня : День недели
Тип : General Fitness
Сложность : Новичок
Скачиваний / Просмотров : 45 / 35013

Рейтинг: 0

Нравится эта тренировка? Сохраняйте и отслеживайте с помощью нашего ПРИЛОЖЕНИЯ на платформах iOS и Android

Описание

Для кого эта программа?

Подтягивания — отличное упражнение, и вам нужен только какой-нибудь гриф, чтобы делать их и ваше тело. Для тех, кто еще не умеет подтягиваться, возможно, вы хотите сделать это впервые.

Несколько советов по использованию этой программы

Эти тренировки довольно короткие и предназначены для добавления к вашему обычному расписанию тренировок. Ключевым моментом здесь является день, когда вы прилагаете максимальные усилия, выполняя подтягивания до отказа, а также день, когда мышцы работают с помощью других упражнений.

Разминка

Специально для комплексных упражнений мы рекомендуем разогреваться с более легкими весами перед рабочими подходами. Обычная схема разминки состоит из 10-15 подходов с очень легким весом, за которыми следуют промежуточные подходы, пока вы не сделаете 1 повторение с рабочим весом.

Повторения, подходы и отдых

Существует множество различных схем повторений, которые помогут вам достичь ваших целей. По умолчанию мы установили 3 подхода по 8 повторений, но не стесняйтесь изменять их по своему вкусу.

Помощь

Если вам нужна помощь в начале работы, присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, и наша команда и существующее сообщество будут рады помочь!

Понедельник

День максимального усилия

Название упражнения		Мышцы	Таймер	Повторений	Наборы	Гусеница
	Подтягивания	Задняя часть	90 сек	8	5

Среда

Дополнительные упражнения

Название упражнения		Мышцы	Таймер	Повторений	Наборы	Гусеница
	Тяга вниз широким хватом	Задняя часть	90 сек	8	3
	Гантель в наклоне	Задняя часть	90 сек	8	3
	Подтягивания с помощью машины	Задняя часть	90 сек	8	3

Пятница

Пирамиды для подтягивания

Название упражнения		Мышцы	Таймер	Повторений	Наборы	Гусеница
	Подтягивания	Задняя часть	30 сек	2	1
	Подтягивания	Задняя часть	45 сек	4	1
	Подтягивания	Задняя часть	60 сек	6	1
	Подтягивания	Задняя часть	90 сек	7	1
	Подтягивания	Задняя часть	120 сек	8	1
	Подтягивания	Задняя часть	180 сек	9	1
	Подтягивания	Задняя часть	60 сек	10	1

Твое первое подтягивание — простая программа на 8 недель

Подтягивания — одна из самых сложных вещей, которым можно научиться, если у вас их нет. Многие любители фитнеса проводят много времени в тренажерном зале, но все еще изо всех сил пытаются сделать свое первое строгое подтягивание. И именно поэтому именно эти люди уклоняются от тренировок на подтягиваниях. Но подтягивания — неотъемлемая часть вашего кроссфита и фитнеса. Способность делать строгие подтягивания — это отличная демонстрация силы тяги верхней части тела и способности справляться с собственным весом. Вот программа, которая поможет вам выполнить первое подтягивание за 8 недель.

Содержание

Зачем вам эта программа подтягиваний?

Существует множество программ обучения подтягиваниям. Но они требуют, чтобы он уже был. И потом, на Youtube много упражнений, которые учат делать варианты масштабирования для Подтягиваний. Но поскольку вы нашли эту страницу, я думаю, вы знаете, что вариантов объединения всех этих упражнений в простую и выполнимую программу не так много. И главная цель — привести вас к первому строгому подтягиванию.

Таким образом, эта программа здесь будет выглядеть так:

3 дня в неделю/всего 8 недель
15-20 минут работы в день
простая для выполнения и с включенными прогрессиями
никаких причудливых, ненужных вещей на самом деле не нужно
вы можете делать все дома практически без оборудования

Почему эта программа подтягиваний работает?

Подтягивания не сложнее других упражнений с анатомической точки зрения. Все дело в подвижных суставах. В этом случае нам нужно согнуть руки в локтях. Вот где в игру вступает наша работа с бицепсом. Но самая большая проблема заключается в том, чтобы опустить верхнюю часть руки из полного выпрямления в мертвом висе как можно ниже «вниз». Нашими основными движущими силами здесь являются наши «широчайшие» (широчайшие мышцы спины).

Вот визуальное выражение того, как работает наша широчайшая мышца:

И, конечно же, во время подтягиваний происходит немного больше мышечной активности (все в области лопаток). И многие персональные тренеры посоветуют вам потратить много времени на движения лопаток и упражнения на стабилизацию. И большинство вещей, которые они говорят, не являются неправильными. Просто кажется, что у каждого есть один «секретный совет», который поможет вам выполнить ваше первое подтягивание. Но, честно говоря, сильные широчайшие и бицепсы справятся со своей задачей. И это цель здесь. Для того, чтобы вы сделали свое первое строгое подтягивание и выполнили полный диапазон движения.

Кстати, с этой программой вы будете тренировать гораздо больше, чем просто бицепсы и широчайшие 😉

Преимущества строгих подтягиваний

Отсутствие подтягиваний означает, что вы упускаете одно из лучшие функциональные движения для мышц спины. Вы значительно улучшите силу верхней части тела и силу хвата. Сильные широчайшие вносят значительный вклад в различные другие упражнения в тренажерном зале. Обычное подтягивание «верхним хватом» также является одним из важнейших функциональных движений, поскольку в какой-то момент вашей жизни вам, возможно, придется подняться куда-то вверх.

Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Таким образом, несмотря на список оптимального снаряжения, вы все равно можете настроить некоторые вещи, чтобы оно работало на вас. Начнем с оптимального списка:

Перекладина для подтягиваний
Лента сопротивления
Пара гимнастических колец
1 или 2 гантели
Штанга

быть доступным почти в каждом коммерческом спортзале, за исключением разве что пары колец. Однако вы можете заменить эти кольца обычной штангой и выполнять перевернутые тяги вместо кольцевых тяг.

Если вы подписаны на Crossfit Box, вам может быть сложно найти тренажер для тяги широчайших. Легкой заменой этой машине может быть метла и эспандер — с этими двумя элементами оборудования вы можете создать свою собственную версию для бедняков. Lat Machine немного удобнее и проще в настройке, но она вам не обязательно нужна. Просто убедитесь, что вы достигли предписанного усилия и правильного стимула для упражнения.

Почему люди не любят подтягивания?

Одна из первых вещей, которую вам нужно будет сделать на наших занятиях Crossfit On-Ramp в my Box, — это выполнить набор подтягиваний. И реакция всегда одна и та же: «Ха-ха… ты такой смешной». Причина, по которой мы делаем это в нашем первом классе, состоит в том, чтобы не смущать нашего нового члена. Мы показываем им, что есть варианты подготовки к подтягиваниям без необходимости подтягиваться. Я думаю, что это один из самых важных уроков, которые вы должны усвоить в тренажерном зале. Вы не можете сделать все с самого начала. И особенно с подтягиваниями, довольно неприятно висеть на перекладине, и, как бы вы ни старались, движения буквально нет. Никто не хочет делать что-то, что так далеко от успеха и что так нереально освоить. А поскольку многие люди не знают, как правильно масштабировать подтягивания и как можно тренироваться вокруг них, многие люди просто смиряются с мыслью, что никогда не смогут выполнить подтягивания.

Смогу ли я подтягиваться через 8 недель?

Эта программа направлена на то, чтобы вы выполнили свое первое полное подтягивание, начиная с положения мертвого виса и заканчивая как минимум подбородком над уровнем перекладины. И я знаю, что это лучший способ добиться этого как можно скорее. Но так как я считаю всю эту страницу зоной без чуши, я никогда не скажу вам, что каждый может добиться всего, прилагая одинаковые усилия и в одни и те же сроки. Если кто-то дает такие обещания, он в значительной степени продавец с единственной целью продать вам что-то.

Достижение вашего первого подтягивания будет для вас не таким, как для других. Может быть, вы доберетесь туда через 4 недели. Возможно, вам нужно будет переделать программу? Но почему? Эта программа не для всех?

И ответ: Конечно, для всех. Но все начинают с разных точек. Может быть, вы уже опытный лифтер, который просто пропускает последние необходимые шаги. Но, возможно, это ваш первый шаг в фитнес-путешествии, и вы никогда в жизни не тренировались. Так как мы все разные, мы не можем ожидать одинаковых результатов в одни и те же сроки.

Но я могу гарантировать, что вы сделаете свое первое подтягивание, если проявите постоянство и продолжите работать над достижением этой цели. Возможно, вам нужно переделать программу во второй раз. Но я обещаю, что вы доберетесь туда как можно скорее, если приложите необходимые усилия!

Вес тела и сила, чтобы справиться с собственным весом

Другим аспектом достижения вашего первого подтягивания является отношение вашего веса тела к силе, то есть насколько я силен по отношению к весу, который мне приходится тянуть. Мне часто задают вопрос, поможет ли похудение вашему первому подтягиванию. И простой ответ — ДА. Конечно, легче подтягиваться, если нужно подтянуть на 10 кг меньше веса. Более тонкий ответ здесь, как всегда – «это зависит». Вес тела будет основным фактором, если ваша цель — как можно лучше подтягиваться. Тем не менее, возможность сделать несколько подтягиваний может не потребовать от вас похудения, если у вас нет значительного избыточного веса. Особенно когда речь идет о кроссфите и силовых тренировках, есть прекрасные примеры того, что даже большие и высокие спортсмены могут быть очень эффективными, выполняя строгие подтягивания. Простое похудение может помочь вам в подтягиваниях, но оно также мешает многим другим аспектам, связанным с силой. Вы, вероятно, не хотите терять общую силу, чтобы сделать еще несколько подтягиваний.

Упражнения, которые мы не используем в программе

Цель этой 8-недельной программы тренировок – помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Поэтому мы исключаем все вариации подтягиваний киппингом и прыжками. Не поймите меня неправильно. Я не против разгибаний, и они, безусловно, являются важным фактором в тренировке кроссфита. Такие движения, как подтягивания баттерфляем, представляют собой сложную техническую задачу. Тем не менее, они не сильно повлияют на ваши строгие подтягивания. В отличие от этого, увеличение ваших строгих подтягиваний может значительно повлиять на ваш потенциал в улучшении ваших подтягиваний киппингом. Так что, как бы хорошо я ни выполнял вариации разгибов, никогда не следует полностью исключать строгие подтягивания из своей программы.

Мы также не используем много основных упражнений, таких как положение полого тела. Хотя я думаю, что это может помочь вам улучшить результаты подтягиваний в долгосрочной перспективе, я не считаю, что это необходимо, чтобы вы могли подтянуться впервые, особенно если вы ограничены во времени.

Так что получайте удовольствие от программы и своих достижений. Не стесняйтесь обращаться ко мне в любое время, если вам нужны дополнительные инструкции или помощь 🙂

Обучение и программирование

3 простых шага, чтобы стать лучше в кроссфит-тренировках

Тренировки по кроссфиту — это отличное испытание для себя, которое может стать для вас сложным и увлекательным занятием. Стать лучше в кроссфите и сокрушительно тренироваться —

Подробнее »

24 июля 2022 г. Комментариев нет

Оборудование и снаряжение

Есть ли польза от бега с утяжелителем?

Тренировка героя «Мерф», вероятно, является самой популярной тренировкой, в которой используется бег с утяжеляющим жилетом. Раз в год тысячи кроссфитеров бегают

Подробнее »

5 июля 2022 г. Комментариев нет

Оборудование и снаряжение

5 лучших кроссфит-захватов для тренировок | ВЫПУСК 2022 |

В кроссфите очень нужны руки. Вам придется взять штангу, подержаться за пару колец или потратить

Подробнее »

19 июня 2022 г. Комментариев нет

Перейти от 0 до 10 подтягиваний подряд (БЫСТРО!)

Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Они также выглядят чертовски круто, когда вы можете без особых усилий ударить их.

Но есть причина, по которой так мало людей способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы по-настоящему максимизировать пользу от подтягиваний для наращивания мышечной массы. Сегодня я объясню, почему это так, как это улучшить, а затем дам вам полную тренировку, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или где бы вы ни находились — до 10 подтягиваний подряд. и не только.

Ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас к лучшему способу освоения упражнения (помимо подтягиваний), с которым вы долго мучались? Хватит искать — вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа проведет вас через наилучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку и мастеру, для каждого упражнения (и в САМОЕ БЫСТРОЕ время). Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны.

#1: Вес вашего тела

Первая причина связана с весом вашего тела. При нормальных обстоятельствах, чтобы улучшить свою силу в упражнении, вы должны использовать вес и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашему текущему уровню силы, и постепенно прогрессировать от этого.

Однако при подтягиваниях вам приходится поднимать вес собственного тела. Весите вы 150 или 300 фунтов, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Это как если бы каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, вас заставляли использовать 225 фунтов, независимо от того, насколько вы на самом деле сильны. Тем не менее, большинство людей игнорируют это и пытаются увеличить количество подтягиваний, пытаясь сделать больше подтягиваний.

Например, если кто-то может подтянуться, скажем, 5 раз подряд, он, скорее всего, сможет:

5 в первом подходе
3 во втором подходе, а затем
2 в последнем подходе

… всего 10 повторений.

Это проблема по двум причинам:

Вы, по сути, тренируете свою максимальную силу каждый раз, когда делаете это. И было показано, что это довольно сильно нагружает организм.
Что еще хуже, вы не набираете достаточного объема подтягиваний, необходимого для улучшения выполнения упражнения.

#2: Подтягивания — это не просто упражнение для спины

В дополнение к этому, большинство людей не понимают, что подтягивания — это не просто упражнение для спины. Чтобы правильно выполнять их, несколько других мышц верхней и нижней части тела должны работать вместе синергетически.

Независимо от того, насколько сильными станут ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Вот почему исследования показывают слабую корреляцию между такими движениями, как тяга верхнего блока и сила подтягивания. И именно поэтому многие люди могут стать действительно сильными с помощью подтягиваний или даже подтягиваний, но все еще борются с подтягиваниями.

Значение? Вам нужно сосредоточиться на более слабых, часто упускаемых из виду мышцах, которые эти большие упражнения не очень хорошо тренируют. Итак, как нам это решить?

Для этого нужно выполнить 3 шага.

Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний, чтобы вы могли выполнять достаточный качественный объем для улучшения силы. Однако правильный подход зависит от уровня вашей силы.

Если вы сейчас не можете подтягиваться ни разу или не можете сделать больше 4-х подряд, значит, мы еще не готовы к подтягиваниям. Вместо этого мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу.

Упражнение 1: Перевернутые тяги

Первое упражнение будет использоваться для всех уровней силы, но особенно полезно для группы от 0 до 4. С его помощью, манипулируя положением тела, вы можете тянуть вес своего тела так же, как при обычном подтягивании, но вашему телу не придется так сильно бороться с гравитацией.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и выпрямите ноги. Затем потяните локти, чтобы приблизить грудь к перекладине.

По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте угол гребли, чтобы усложнить движение, пока вы не станете полностью горизонтальным.

Упражнение 2: Негативные подтягивания с поддержкой

Тем не менее, нам все еще нужно упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальном положении, например, подтягивания. Здесь вступает в действие второе упражнение. В этом упражнении используется тот факт, что у вас значительно больше силы во время нисходящей фазы подтягивания, а не подъема. Чтобы выполнить это:

Используйте скамью или ящик, чтобы помочь себе подняться в верхнюю часть подтягивания
Отсюда задержитесь в этом положении на несколько секунд
Затем опустите свое тело как можно медленнее, останавливаясь и проводя больше времени в самых сложных местах, где вы наиболее слабы.

Работайте над 5-секундной задержкой в верхней точке и 5-секундной задержкой на пути вниз.

В шаге 3 этой статьи я объясню, как и когда повторно проверять силу подтягивания. Но как только вы сможете сделать от 5 до 7 подтягиваний подряд, вы захотите усовершенствовать свой подход.

Прогресс, когда вы сможете подтянуться от 5 до 7 раз подряд

Для начала воспользуемся философией тренировок подтягиваний, популяризированной Павлом Цацулиным, бывшим инструктором советского спецназа.

Идея состоит в том, что мы делаем несколько подходов подтягиваний, которые никогда не позволяют вашему телу достичь полного отказа. Результатом является большое количество успешных повторений (то есть правильная техника), которые помогут вашему телу быстро набрать силу и научиться лучше активировать мышцы, работающие в упражнении подтягивания.

#1: Делайте подходы из 2-5 повторений

Чтобы применить его, вы будете делать подходы из 2-5 повторений. Эти подходы должны быть как минимум в 2 повторениях от вашего максимального усилия. Поэтому, если вы можете сделать только 5 подтягиваний подряд, придерживайтесь подходов по 2-3 повторения, чтобы избежать перенапряжения. Вы сделаете подход, отдохнете 30-90 секунд, сделаете еще один подход и повторите этот процесс, пока не достигнете в общей сложности 20 повторений.

Неважно, для этого вам потребуется 4 набора или 10 подходов. И также не имеет значения, сможете ли вы сделать подходы только из 1 подтягивания к концу упражнения. Ключ в том, что вы держитесь подальше от неудач и накапливаете эти повторения. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений.

#2: Используйте эспандеры

Второе, что вам нужно сделать, это купить себе несколько таких. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги.

Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам необходимо преодолевать при каждом повторении. Чем толще лента, тем легче будет, поэтому выбирайте ту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений.

Подожди, Джереми, а если у меня нет группы? Вместо этого вы можете использовать негативные подтягивания, которые я показывал ранее. НО независимо от того, покупаете ли вы полосы у меня или где-то еще, они на 100% стоят ваших вложений. Помимо того, что они просто помогают улучшить ваши подтягивания, эти ленты также хороши для:

Ваша мобильность И
Оптимизация кривых сопротивления для различных упражнений

И поверьте мне, я знаю, как пугающе может показаться установка и выполнение этого упражнения. Особенно посреди тренажерного зала, но это будет один из самых эффективных способов улучшить ваши подтягивания. Это также намного лучше, чем что-то вроде тренажера для подтягивания с помощью. Я надеюсь, что это вас немного воодушевило, и, с учетом сказанного, давайте перейдем к последнему уровню силы.

«Добавить» сложность, как только вы дойдете до 8–9 повторений подряд

Итак, как только вы дойдете до 8–9 повторений подряд, но не сможете полностью пробить 10, вы просто будете использовать то же самое. как и группа 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте гирю весом 5 фунтов либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или вытяните одну ногу, чтобы уменьшить опору.

Теперь, когда мы укрепили большие тяговые мышцы и отработали навыки подтягиваний, следующим шагом будет улучшение общих слабых звеньев в цепи, которые, вероятно, сдерживают вас. В частности, есть 2 мышцы, которые активно участвуют в подтягиваниях, но имеют тенденцию к недоразвитию.

Мышца 1: ядро 

Результаты исследования, проведенного Хьюитом и его коллегами в 2018 году, помогают выявить важность первой мышцы. Их исследовательская группа взяла испытуемых, которые могли выполнить более 10 подтягиваний подряд, и измерила активацию различных сил, когда они выполняли подтягивания.

Для многих из вас это может стать сюрпризом, но больше всего активировалась мышца, даже больше, чем спина и бицепс, — это кор.

Это имеет смысл. Подумайте об этом: выполняя подтягивания, вы, по сути, выполняете планку в воздухе и вынуждены использовать свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело.

Чтобы наилучшим образом воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую планку с длинными рычагами. Настройтесь так, как если бы вы делали обычную планку, но двигайте руками выше к голове. Напрягите ягодицы и медленно покачивайте тело вперед и назад.

Давайте будем настоящими. Вы, вероятно, никогда не подозревали, какую огромную роль должен играть ваш торс в освоении подтягиваний. И, скорее всего, вы изо всех сил пытаетесь добиться прогресса и в другом упражнении. Может быть, дело не в том, что вы слабы, а в том, что вы работаете не с теми мышцами. То есть вы лаете не на то дерево. Хотите не тратить время на вещи, которые не помогут вам стать сильнее или нарастить мышечную массу? Тогда программы Built With Science — это именно то, что вам нужно. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Мышца 2: нижние трапеции

Что касается второй мышцы, ее важность иллюстрируется этим исследованием из Journal of Strength and Conditioning. Исследователи проанализировали активацию мышц во время подтягивания, но на этот раз сравнили ее с другими упражнениями, такими как подтягивания.

Они обнаружили, что одна мышца, нижние трапеции, была очень активна во время подтягиваний — и в значительно большей степени, чем во время подтягиваний.

Поскольку эта мышца играет неотъемлемую роль в стабилизации плеча и верхней части тела во время тяги, очень важно тренировать ее, чтобы она не ограничивала вас.

Для этого мы используем упражнение, которое выглядит обманчиво простым, пока вы его не попробуете:

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ноги вместе, корпус расслаблен, локти сомкнуты.
Расслабьте плечи и спину так, чтобы плечи приблизились к ушам.
Затем, не сгибая рук, потяните плечи вниз и от ушей. Вы должны почувствовать это посредине спины.
Задержитесь на 2 секунды в верхнем положении, опуститесь и повторите.

Хорошо, вот план игры.

Сначала вы начнете с основных упражнений для спины в зависимости от вашего текущего уровня силы. За этим последуют упражнения на кор и нижние трапеции, которые мы прошли.

0-4 подтягивания

Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений

Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений (до 5 секунд опускания в каждом повторении)0003

Планка-качалка на длинном рычаге: 3 подхода (стремитесь удерживать 60–120 секунд)

Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8–15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

5–7 Подтягивания

Подтягивания: Подходы по 2-5 повторений, остающиеся в 2 повторениях до отказа (всего 20-30 повторений)

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Перевернутые Тяга: 3 подхода по 8-12 повторений

Планка-качалка с длинным рычагом: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

8-9 подтягиваний Подтягивания: подходов по 2-5 повторений с оставшимися 2 повторениями до отказа (всего 20-30 повторений)

подтягивания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений 8-12 повторений

Планка-качалка на длинном рычаге: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (удержание 2 секунды в верхнем положении)

Как включить программу подтягиваний в свою тренировку

Но то, как вы включите эту тренировку, зависит от того, какая у вас тренировка на данный момент выглядит. Его можно легко использовать в качестве тренировки для всей спины, выполняемой один раз в неделю. Или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день.

При использовании этого плана вы также захотите перепроверять максимальное количество подтягиваний каждый месяц, а затем переходить на следующий уровень по мере улучшения вашей силы.

Затем, как только вы сделаете больше 10 подтягиваний подряд, вы сможете перейти на совершенно новый уровень, добавив вес, чтобы продолжать максимизировать преимущества этого упражнения для наращивания мышц.

Что касается того, где можно скачать бесплатную тренировку со всеми повторениями, подходами, упражнениями и учебными пособиями, просто зайдите на сайт buildwithscience.com/pullupPDF, и я отправлю ее вам прямо сейчас.

Что касается того, где скачать бесплатную тренировку со всеми повторениями, подходами, упражнениями и руководствами — просто нажмите кнопку ниже, и я отправлю ее вам прямо сейчас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию тренировки подтягивания в формате PDF:

↓

Загрузите бесплатную копию тренировки подтягивания в формате PDF здесь!

Даже если вы не можете подтягиваться прямо сейчас, используйте эту тренировку, оставайтесь последовательными и точно так же, как бесчисленное множество других испытали мои прошлые статьи о подтягиваниях (например, четырехэтапная прогрессия подтягивания и научно обоснованные советы). к увеличению количества подтягиваний), вы будете поражены тем, насколько быстро ваши подтягивания увеличиваются. В этом истинная сила науки.

И если вы хотите применить этот научно обоснованный подход к остальным тренировкам, чтобы добиться более быстрого прогресса и построить тело, которым вы гордитесь, пройдите мой аналитический тест, чтобы найти лучшую пошаговую программу для вас. и ваше тело:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

И еще кое-что, ребята. Вы будете делать довольно много подтягиваний в кратчайшие сроки, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что вы делаете их с правильной техникой. Вы можете сделать это, прочитав эту предыдущую статью, посвященную наиболее распространенным ошибкам при подтягивании.

Большое спасибо за прочтение, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Перейти от 0 до 10 подтягиваний подряд (БЫСТРО!)

Посмотреть это видео на YouTube Подъемы и почему вы должны их выполнять

Каждое упражнение имеет определенные преимущества, поэтому идеально следовать всесторонней программе тренировок, включающей различные упражнения, которые воздействуют на разные части тела. Подтягивания, безусловно, являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом и часто представляют собой цель в списке желаний для многих энтузиастов фитнеса. Более того, усилия, направленные на то, чтобы научиться правильно подтягиваться и наращивать силу верхней части тела и спины, необходимую для их выполнения, того стоят — не только приятно отметить цель в своем списке, но и получить преимущества подтягивания делают их одним из самых эффективных и эффективных укрепляющих упражнений, которые можно добавить в свою рутину, чтобы улучшить общую физическую форму, укрепить и вылепить свое тело.

Нужна мотивация, чтобы подойти к турнику и попробовать? Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах подтягиваний и дать несколько советов для начала.

Pexels

Преимущества подтягиваний охватывают весь спектр: от увеличения мышечной силы и общей физической формы до повышения уверенности в себе. Вот основные преимущества подтягиваний:

1. Подтягивания укрепляют спину

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины. В то время как многие парни, как правило, сосредотачиваются на мышцах передней части тела — пресса, груди, бицепсов и плеч, работа задней части тела не менее важна для поддержания баланса тела, предотвращения травм и улучшения общей функциональной силы. Подтягивания укрепляют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник в грудном отделе, поднимающую лопатку и подостную мышцу.

2. Подтягивания укрепляют грудь, плечи, руки и корпус

Помимо проработки спины, подтягивания укрепляют и моделируют плечи, предплечья и грудь (грудные мышцы). Они также задействуют ваш пресс, в том числе глубокую поперечную мышцу живота, что делает их отличным упражнением для проработки многих основных мышц тела. Регулярные подтягивания также могут улучшить мышечный тонус и рельеф в сочетании со здоровой диетой и программой упражнений для всего тела.

3. Подтягивания улучшают силу хвата

Сила захвата помогает во всем, от открытия банки до использования сабельной пилы или кустореза. Это также полезно в ракеточных видах спорта, скалолазании и поднятии тяжестей. Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления рук и хвата. Вы можете обнаружить, что часть этого преимущества проявляется в возможности поднять больший вес или выполнить больше повторений в других упражнениях с отягощениями, поскольку сила хвата часто является ограничивающим фактором в верхней части подходов, если вы специально не тренируете руки для развития большей силы хвата.

4. Подтягивания могут улучшить плотность костей

Упражнения с отягощениями, как было показано, увеличивают плотность кости, потому что они нагружают кости, сигнализируя им откладывать больше клеточных и минеральных компонентов для костного матрикса. Кроме того, более сильные мышцы сильнее тянут кости, когда они сокращаются, что также сигнализирует вашему телу о необходимости откладывать больше минералов и укреплять структуру ваших костей.

5. Подтягивания улучшают показатели здоровья

Исследования показали, что упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, могут улучшить различные показатели здоровья. Например, регулярные силовые тренировки могут снизить кровяное давление, уменьшить висцеральный жир и окружность талии, улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину, снизить уровень холестерина и липидов в крови и улучшить состав тела. При этом программа силовых тренировок, включающая подтягивания и другие упражнения для общего состояния тела, может снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и ожирения.

6. Подтягивания не требуют много оборудования

Кроме хорошей перекладины для подтягиваний ничего не нужно. Многие силовые упражнения требуют больших или тяжелых весов и не могут выполняться на ходу. Вы даже можете подтягиваться на природе, используя прочные ветки деревьев, или в парках или на игровых площадках, используя игровое оборудование.

7. Подтягивания укрепляют ваши силы Подтягивания могут улучшить ваше настроение

Тренировочные упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, оказались эффективным способом снижения стресса и беспокойства, а также улучшения настроения. Подобно аэробным или кардиотренировкам, силовые тренировки могут снизить уровень кортизола и вырабатывать эндорфины, а это означает, что выполнение подтягиваний и других упражнений с отягощениями в тренажерном зале поможет вам лучше чувствовать себя после тренировки.

8. Подтягивания сложны

Одной из движущих сил, заставляющих нас работать в тренажерном зале, является желание преодолевать трудности и достигать целей. Возможность подойти к перекладине — или к ветке дерева, или перекладине для обезьян, установленной на игровой площадке вместе с детьми — и сделать серию идеальных подтягиваний — это предмет гордости. Это может помочь вам почувствовать себя уверенным, сильным, способным и подтянутым — важность этого не следует упускать из виду. Если в последнее время вы почувствовали, что вам не хватает мотивации в тренажерном зале, и вы еще не смогли подтянуться по-настоящему, поставьте перед собой цель и приступайте к тренировкам. Вы можете просто найти новое чувство решимости, когда будете заниматься своими тренировками.

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

16 июля 2022 г.

Обновлено: 13 июля 2022 г.

CrossFit-Pull-Ups

Узнайте, как быстро значительно улучшить свои подтягивания с помощью этих замечательных советов от Джереми Этье.

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Но есть причина, по которой так немногие способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы действительно максимизировать пользу от этого упражнения для наращивания мышечной массы. В этом видео я объясню, почему это так, как улучшить свои подтягивания, а затем дам вам полную тренировку по подтягиваниям, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или любого другого места, где вы находитесь. ваше путешествие по подтягиваниям — до 10 подтягиваний подряд и больше. Да, по сути, это учебник, посвященный тому, «как подтягиваться» для начинающих!»

Источник: RX’d Photography

«Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны. Во-первых, с подтягиваниями, независимо от того, весите вы 150 или 300 фунтов, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Во-вторых, подтягивания — это не просто упражнение для спины. Независимо от того, насколько сильными станут ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Есть 3 шага к их решению».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний для повышения силы. Если вы в настоящее время не можете подтягиваться или не можете сделать больше 4-х подряд, мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу. Первое упражнение – обратные ряды. Второе упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальной манере (например, подтягивания), — это отрицательные подтягивания с помощью».

«Как только вы сможете подтягиваться от 5 до 7 раз подряд, тогда вы будете готовы к прогрессу в подтягиваниях. Вы будете делать подходы из 2-5 повторений (по крайней мере, на 2 повторения меньше вашего максимального усилия). Сделаешь сет, отдохнешь 30-90 секунд, сделайте еще один подход и повторяйте, пока не достигнете 20 повторений. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений. Затем купите себе несколько эспандеров. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги. Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам нужно преодолевать при каждом повторении. Выберите ленту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Итак, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд, но не сможете сделать 10 повторений, вы просто будете использовать ту же тренировку, что и в группе 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте гирю весом 5 фунтов либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или вытяните одну ногу, чтобы уменьшить опору».

«Следующий шаг в улучшении ваших подтягиваний — укрепление общих слабых звеньев в цепи. Первый — это ядро; чтобы наилучшим образом воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую планку с длинными рычагами. Второй — нижние ловушки; мы будем использовать лопаточные подтягивания, чтобы тренировать его».

«Вот план игры (то есть НАСТОЯЩАЯ программа тренировок по подтягиваниям, подходящая для начинающих). Ссылайтесь на свою текущую способность подтягиваться — и соответственно прогрессируйте».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

Подтягивания 0-4:

Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений
Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений (прогресс) до 5 секунд опускания в каждом повторении)
Планка с длинным рычагом: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)
Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

5-7 подтягиваний:

Подтягивания: подходы по 2-5 повторений, оставаясь в 2 повторениях до отказа (всего 20-30 повторений)
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений -120 секунд)
Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

8-9Подтягивания:

Подтягивания с отягощением: подходы по 2–5 повторений, остающиеся в 2 повторениях до отказа (всего 20–30 повторений)
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6–12 повторений
Тяга: 3 подхода по 8–12 повторений
Планка на качалках с длинными рычагами: 3 подхода (старайтесь удерживать 60–120 секунд)
Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8–15 повторений (удержание 2 секунды в верхнем положении)

«Его можно легко использовать в качестве полной тренировки спины, выполняемой один раз в неделю, или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день. Когда вы будете использовать этот план, вы также захотите перепроверять свои максимальные подтягивания каждый месяц, а затем переходить на следующий уровень по мере улучшения вашей силы».

«Даже если вы не можете подтягиваться прямо сейчас, используйте эту тренировку, оставайтесь последовательными, и, как многие другие испытали на себе мои прошлые видео о подтягиваниях, вы будете поражены тем, насколько быстро ваши подтягивания увеличивать. В этом истинная сила науки».

Видео — Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

Узнать больше

Добавьте жим Паллофа и скручивание кабеля в свою тренировку.

Попробуйте БОКСРОКС Про .

Источники изображений

female-crossfitter-pull-up Как быстро значительно улучшить свои подтягивания: RX’d Photography

Последние статьи

Новости по теме Способен сделать? (Реалистичные #s)

Подтягивания — главное упражнение для спины, но не все могут их делать.

Итак, сколько подтягиваний ты должен уметь делать? А сколько подтягиваний считается хорошим?

В этом посте вы узнаете, что реально и как эффективно увеличить силу подтягивания.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?

Если вы новичок без опыта тренировок, вы, скорее всего, не сможете подтянуться ни разу.

Тем не менее, здоровые и активные мужчины должны быть в состоянии сделать не менее от 4 до 8 подтягиваний в одном подходе. Подтянутые и активные женщины должны быть в состоянии сделать не менее от 1 до 3 подтягиваний за один подход.

Любое число больше 8 для мужчин и 3 для женщин очень хорошо.

Вы находитесь в самом высоком процентиле, если можете подтянуться от 12 до 15 и более с хорошей техникой.

А по возрасту?

Ниже приведена таблица среднего количества подтягиваний, которое вы можете выполнить в зависимости от возраста, при условии, что вы тренируетесь последовательно.

Эти цифры основаны на моем опыте наблюдения за сотнями людей, пытающихся выполнить упражнение.

Возраст	Женщина Новичок	Male Beginner	Female Intermediate	Male Intermediate	Female Advanced	Male Advanced
≤12	0	0- 1	1-2	1-3	—	—
13-18	0-1	0-2	1-3	4-8	1-3	4-	77777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777	0-2	0040	12-15
18-40	0-1	0-2	1-3	8-12	8-12	12-15+
40+	0-1	0-1	1-2	8-10	8+	10+

Сколько собственного веса Вы поднимаете во время подтягивания?

Подтягивания позволяют поднять почти 100% веса вашего тела. Единственные части тела, которые вы не поднимаете, — это руки и предплечья.

Поэтому подтягиваться будет намного сложнее, если у вас лишний вес.

Сколько времени требуется среднему человеку, чтобы подтянуться?

Среднестатистический человек с нормальным индексом массы тела (ИМТ), скорее всего, сможет подтягиваться в течение четырех-двенадцати недель последовательных силовых тренировок.

Если у вас избыточный вес, это может занять больше времени.

Достаточно ли подтягиваний для тренировки?

Подтягивания — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и спины, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять.

Комплексная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.

С учетом сказанного, это также зависит от ваших целей.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и общую силу тела, вам также следует включить горизонтальные тяговые движения, толкающие упражнения и упражнения для нижней части тела.

Однако, если вы просто хотите поддерживать определенный уровень физической подготовки верхней части тела, всегда лучше что-то, чем ничего.

Сколько подтягиваний нужно сделать, чтобы хорошо потренироваться?

Вы должны стремиться сделать не менее трех подходов из того количества подтягиваний, которое вы можете сделать с хорошей техникой.

Для атлета среднего уровня выполнение подходов из пяти-восьми подтягиваний будет идеальным количеством повторений.

Я рекомендую тренировать движения примерно два раза в неделю.

Как стать сильнее в подтягиваниях ?

Есть много способов улучшить силу подтягивания.

Три наиболее распространенные причины невозможности подтягиваться:

Недостаточная сила хвата
Недостаточная сила лопаток
Недостаточная сила верхней части спины

Вы можете улучшить силу хвата, тренируя мертвый вис. .

Это упражнение позволит вам чувствовать себя комфортно в исходном положении подтягиваний, укрепляя при этом некоторые задействованные мышцы.

Второе упражнение, которое нужно освоить, — это подтягивания лопаток.

В этом движении вы подтягиваетесь, сводя лопатки вместе. Это эффективное упражнение укрепит мышцы верхней части спины, которые инициируют тягу.

В-третьих, вы можете тренировать отрицательные подтягивания (они же эксцентрические подтягивания).

В этом упражнении вы выполняете упражнение в обратном порядке, перегружая мышцы рук и спины всем весом тела.

И последнее, но не менее важное: вы также можете подтягиваться с помощью резиновой ленты.

Эластичная лента позволит вам выполнять подтягивания в полном диапазоне движений с помощью ленты.

Я покажу вам, как это сделать, в своем посте о лучших упражнениях с эспандером.

Бонус: тренажер для тяги широчайших

Тяга широчайших мышц — это упражнение, которое повторяет то же движение, что и подтягивание, задействуя те же мышцы из положения сидя.

Если вам нужна комплексная программа тренировок, которая поможет вам выполнить первое подтягивание и натренировать остальные мышцы тела, используя только собственный вес, ознакомьтесь с моей программой домашних тренировок для занятых профессионалов.

Каждая тренировка длится всего 20-30 минут и состоит из четырех уровней в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Другие сопутствующие вопросы

Какие основные мышцы работают во время подтягивания?

Подтягивания — комплексное упражнение. Он одновременно укрепляет многие группы мышц, в том числе:

Широчайшие мышцы спины
Ромбовидные мышцы
Задние дельтовидные мышцы
Средняя и нижняя трапециевидные мышцы
Двуглавая мышца плеча
Предплечья/Хватка

Не так много других упражнений, которые тренируют столько групп мышц, используя только собственный вес тела!

Могут ли подтягивания накачать мышцы?

Подтягивания могут повысить тонус мышц верхней части спины, широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц и бицепсов.

Однако лучший способ получить пользу от подтягиваний — это включить их в силовую программу для всего тела.

Помогут ли подтягивания накачать пресс?

Если вы выполняете подтягивания правильно (с наклоном таза назад и включенным прессом), они задействуют ваши основные мышцы. Кроме того, вы можете еще больше задействовать пресс, выполняя подтягивания в положении L.

Сколько подтягиваний нужно делать в день?

В общем, никогда не следует выполнять одно и то же упражнение каждый день. Вы должны тренировать подтягивания не чаще двух-трех раз в неделю.

От 15 до 24 подтягиваний за тренировку — это хорошее число для достижения цели.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в ориентации вашего хвата. Подтягивания включают пронированный хват (верхний хват, ладони обращены от себя), а подтягивания используют супинированный хват (обратный хват, ладони обращены к вам).

Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что:

Супинированный хват удерживает руки во внешнем вращении, что более удобно для плеч, а
подтягивания сильнее задействуют двуглавые мышцы, что увеличивает количество мышц, доступных для подтягивания.

20 подтягиваний это много?

Да, 20 строгих подтягиваний с правильной техникой — это много! Подавляющее большинство людей не могут сделать столько подтягиваний.

Заключительные слова

Подтягивания — одно из лучших упражнений всех времен. Если у вас не получается подтянуться, не расстраивайтесь — многие люди не могут.

Они намного сложнее, чем кажутся.

Насколько быстро вы сможете выполнять полные подтягивания, зависит от вашего веса, уровня физической подготовки и стремления к развитию силы верхней части тела.

Теперь я хочу услышать от вас.

Сколько раз ты можешь подтянуться?

Сколько времени вам понадобилось, чтобы получить свой первый?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Продолжайте читать

Насколько вы сильны? [Реалистичные уровни силы для занятых людей]
Как правильно и безопасно подтягиваться
21 лучшее гимнастическое упражнение для спины, которое вы можете делать дома MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.