Комплекс упражнений для мужчин дома: Программа тренировок дома для мужчин √ Упражнения дома для мужчин ⋆ Комплекс упражнений для домашней тренировки парням ᐉ UA-Футбол

Тренировка дома: подробный гид для парней от фитнес-инструктора

Сертифицированный фитнес-тренер ISSA Александр Пугачев рассказал и показал, как не заплыть жиром зимой, если дорогу к залу замело. 

После тяжелого рабочего дня у большинства людей только одно желание: прийти домой, поесть и лечь спать. Что делать, если сил добраться в тренажерный зал уже нет? Тренироваться дома!

– В 14 лет я начал заниматься дома. Это были круговые тренировки. Тогда я просто делал упражнения, учился чувствовать мышцы, концентрироваться на их работе. Сначала это было 30 отжиманий от пола, затем подъем 40-килограммовой штанги на бицепс и, наконец, тяга штанги узким хватом к подбородку. Этот комплекс я выполнял три круга и уже тогда чувствовал, что такое связь «мозг-мышцы». Позже отец соорудил мне турник в прихожей. Это была обычная труба, вбитая на крепления. Тогда я начал прокачивать пресс подъемами ног в висе. Потом уже, лет в 16, купил себе первый абонемент в тренажерный зал.

На самом деле было бы только желание заниматься. У меня есть много знакомых, которые, прежде чем добиться высоких результатов в спортивной карьере, тренировались дома или на улице. И уже тогда выглядели потрясающе. Пока эти спортсмены не достигли приемлемых результатов в подтягиваниях (100 повторений) и отжиманиях от пола (около 200 повторений за один сет), они даже и не думали о фитнес-центре.

Не стоит забывать, что в домашних условиях без соответствующего оборудования вы все-таки не сможете так уж качественно проработать мышечный корсет и уж тем более не станете профессионалом в силовых видах спорта. Но заниматься в свое удовольствие и поддерживать себя в форме – легко!

Как часто нужно заниматься для ощутимого результата

– Нельзя всех людей ставить в одну линию и давать одни и те же упражнения, нагрузки. Все мы разные: кто-то генетически предрасположен к росту больше, кто-то меньше. У каждого человека есть работа, которая связана с определенными энергозатратами, режимом сна и отдыха. Еще нужно учесть степень подготовленности к физическим нагрузкам, процент жира, воды, мышечной массы в организме.

Чтобы иметь спортивную фигуру, девушкам и парням достаточно тренироваться 3 раза в неделю по часу, максимум полтора часа, но эти 60 или 90 минут должны быть по-настоящему взрывными для вашего организма. Вы должны не просто выходить из зала, а выползать! Телефончики, аксессуарчики нужно отложить подальше. Звонки? Подождут, у вас тренировка. Вы должны полностью отдаваться тренировочному процессу, контролировать все движения, знать толком, какие группы мышц и в какой очередности прорабатывать.

И только после рутинной, монотонной работы спустя какое-то время у вас, возможно, появится достойный результат. Чтобы он все-таки появился, нужно запомнить простые правила:

1. Хороший сон и восстановление
2. Полноценное, качественное питание
3. Постоянные физические нагрузки

Если вы пропускаете хоть одну тренировку – откат. Если не было нормального приема пищи – откат. Если нет нормального сна и восстановления – вообще говорить не о чем. Результативность таких тренировок будет нулевой. 

У тех, кто одарен отличной генетикой, результат будет виден уже после 6 месяцев тренировок. Кому-то нужен год, два.

9 ошибок в тренировках

1. Не та одежда. Она должны быть просторной: не сковывать движений, не впитывать пот. Стирайте спортивную одежду после каждой тренировки.

2. Неправильная техника. Выполняйте упражнения технично, без непонятных телодвижений, рывков, чтобы не получить травму, растяжение.

3. Выбор веса. В тренировках на определенные группы мышц научитесь правильно подбирать рабочий вес. Например, вам необходимо сделать 10 повторений на бицепс. Вы должны брать такой вес, чтобы восьмое повторение было тяжелым, девятое еще тяжелее, а десятое – почти невыполнимым.

4. Телефон. Это самая настоящая проблема: пока человек что-то смотрит в телефоне, он «остывает» – больше вероятность получить травму. К тому же теряется концентрация.

5. Состояние здоровья. Если у вас межпозвоночная грыжа, то приседания вам однозначно противопоказаны. Конечно, если вы хотите попасть на стол к хирургам – вперед! Поэтому, прежде чем начать тренироваться, оцените все нюансы состояния здоровья: травмы, операции.

6. Монотонные и однообразные тренировки. Не зацикливайтесь на одном и том же, старайтесь постоянно находить что-то новое. Изучайте информацию о тренировочных процессах, питании.

7. Неправильное время для тренировки. Тренироваться лучше днем. Утром, после сна, подойдет кардиотренировка. После обеда – силовая тренировка.

8. Перетренированность. Не тренируйтесь слишком часто.

9. Недостаточное количество энергии. Не стоит тренироваться, если у вас за весь день была только «шоколадка на завтрак». Соблюдайте режим сна, отдыха и питания.

Как подобрать инвентарь

Если хотите тренироваться дома, поначалу вам будет достаточно штанги с дисками, пары разборных гантелей, турника, пары эспандеров, колеса на пресс. Можно купить мяч для фитнеса. Только с этим инвентарем в домашних условиях при трехразовой тренировке в неделю уже можно достичь хороших результатов. По дененжным затратам весь этот инвентарь обойдется где-то как абонемент на месяц в хороший тренажерный зал.

Однозначные плюсы ролика для пресса  ̶  вы прокачаете мышцы пресса, укрепите спину, проработаете руки и плечевой пояс.

Эспандеры – хорошие спортивные снаряды. Они обеспечивают прекрасную изолирующую нагрузку на определенные группы мышц. Минус в том, что вы не сможете постоянно увеличивать нагрузку за счет эспандеров. Со временем организм адаптируется к нагрузке, возрастет объем мышечной массы, и вам придется выполнять все больше повторений, что очень изматывает нервную систему. Конечно, если вы купите эспандер с большей нагрузкой, в которой упругий элемент обеспечит более сложную нагрузку, то вопросов нет.

Базовые упражнения

Комплексы тренажеров исключают вредную нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. Однако базовых упражнений на тренажерах попросту не существует. Они могут дать вам «огранку» мышц, отточить при проработке под разными углами в изоляции, но заменить базовые никак не смогут.

Базовые упражнения – это:

1. Становая тяга
2. Приседания со штангой
3. Жим лежа

Также к базовым упражнениям можно отнести выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим, тягу штанги в наклоне. В общем-то, для всего этого много оборудования вам и не понадобится. Конечно, не каждый может позволить себе притащить в квартиру штангу. В таком случае выполняйте подтягивания. Это и есть одно из базовых упражнений на спину.

Подтягивания целенаправленно прокачивают широчайшие мышцы спины при широком хвате. Если же вы используете обратный хват, руки расположены узко, то нагрузка идет на нижнюю часть широчайших мышц спины (в области талии). Подтягиваясь, старайтесь тянуться грудью вверх, иначе вы попросту «забьете» бицепсы, а не прокачаете спину.

Комплекс упражнений для мужчин, которыЕ можно выполнять дома

Наша основная задача – детально проработать мышцы спины и рук. Но при этом мы не оставим без внимания ноги и пресс. Все упражнения выполняйте до жжения в мышцах.

Турник:

1. Подъем ног в висе в стороны (косые мышцы пресса).

2. Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины + мышцы предплечья).

3. Подтягивания прямым хватом (бицепсы, мышцы спины, трапециевидные и плечевые мышцы).

4. Подтягивания обратным хватом (мышцы спины).

5. Подъем согнутых в коленях ног в висе (прямые и косые мышцы пресса).

6. Подъем прямых ног в висе (квадрицепсы, бицепс бедра, также присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины).

Эспандеры, гантели:

1. Сгибания рук стоя. При работе в данной вариации включается в работу только бицепс.

2. Упражнение «Молот». Позволит вам развить длинную (внешнюю) головку бицепса. Это упражнение обеспечит красивую, пропорциональную форму бицепса.

3. Подъем рук перед собой с эспандером. При данной вариации рук (ладонью вверх) включаются в работу плечи и грудные мышцы.

4. Подъем согнутых в локтях рук с эспандером. Задействованы в работе дельты.

5. Подъем прямых рук в стороны. Задействованы в работе: трапециевидная мышца, средняя дельта.

6. Подъем рук в стороны в наклоне. Упражнение на плечи: работает задний пучок дельтовидной мышцы.

7. Тяга узким хватом к побородку («протяжка»). Упражнение на плечи.

8. Разгибание рук из-за головы стоя. Трицепс, локтевая мышца, трицепс плеча.

9. Разгибания рук в наклоне – трицепс, локтевая мышца. Эспандер можете закрепить за любую устойчивую поверхность либо батарею.

10. Разгибания рук лежа – трицепс, локтевая мышца.

11. Отжимания от пола с эспандером. Грудь + трицепс + плечи (большая грудная мышца, большая грудная мышца – ключичная часть, дельтовидная мышца – передняя часть, трицепс плеча, локтевая мышца).

12. Жим гантелей лежа с эспандером – большая грудная мышца + трицепс.

13. Приседания с эспандером. Снаряд даст вам дополнительную тянущую нагрузку.

Прокачиваем квадрицепсы, мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины.

14. Разведение рук в стороны с эспандером. Задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

15. Концентрированный подъем рук с эспандером – бицепс плеча, плечевая мышца.

И несколько упражнений на пресс, чтобы закрепить результат:

1. Скручивания на полу. Работают прямые мышцы пресса, а также мышцы бедра.

2. Скручивания на полу – вариант 2 (косые мышцы пресса).

Упражнения с «роликом для пресса»:

Этот снаряд позволяет вам включить в работу мышцы ног, спины, пресса, грудные мышцы и бицепсы.

Наконец, если у вас дома совсем не нашлось инвентаря, а тренироваться уж очень хочется, смело сажайте на плечи свою девушку и приседайте, пока она продолжает заниматься своими делами.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

поделиться

Еще по этой теме:

Комплекс тренировок в домашних условиях — Упражнения — Фитнес

До того, как мы начнем снимать с себя груды одежды, переходя на весенний и летний гардероб, наполняясь весенним теплом и радуясь солнышку, осталось совсем немного. А до самой весны – всего один месяц.

Поэтому, если ты еще не решился приобрести абонемент в фитнес клуб или тренажерный зал, то эта статья для тебя! MEN’s LIFE предлагает тебе взять на вооружение пример тренинга в домашних условиях. Что касается инвентаря, то тут тебе понадобиться самый минимум: скакалка, фитбол, несколько разборных гантелей.

Скорее всего, свободного времени у тебя в обрез, поэтому время, которое ты выделишь для своих домашних тренировок, нужно использовать по максимуму и с наибольшей пользой. 

В этих тренировках ты будешь нагружать мышцы ног, но сгорание жира будет происходить по всему телу. Эти тренировки помогут тебе повысить мышечный тонус и общую выносливость.

1.Прыжки со скакалкой

Прыгать со скакалкой нужно в высоком темпе. Продолжительность – 60-90 секунд. В том случае, если ты испытываешь трудности во время прыжков со скакалкой, подойдут обычные прыжки на месте.

2. Отжимания от пола+фитбол

Прими упор лежа на вытянутых руках, а носки поставь на фитбол. В этом упражнении тебе необходимо будет постоянно находить баланс, и держать равновесие во время отжиманий. Такой прием сделает еще более эффективными отжимания. Если тебе не удается зафиксировать носки на фитболе, то может выполнять это упражнение, упираясь в фитбол коленями. Упражнение повторяй 20 раз. 

3. Приседы+жим+гантели

Прими позицию стоя, руки с гантелями находятся на уровне плеч. Медленно опускайся до того уровня, пока бедра станут параллельными полу. Мощным движением распрями спину и начни выжимать гантели вверх. Упражнение повторяй 15-30 раз. 

4. Наклон+гантели

Сделай наклон вперед до того уровня, когда твой корпус будет параллельный полу. Прогни поясницу. Руки с гантелями опущены и развернуты в одну линию. Выполняй тягу гантелей к поясу, при этом локти старайся держать возле туловища. В верхней точке амплитуды сведи лопатки вместе. Упражнение повторяй 15 раз.

5. Скручивание+фитбол

Прими исходное положение: лежа на полу. Заложи руки за голову. Фитбол зажми между согнутыми коленями. Одновременно поднимай ноги и туловище, голову тяни к коленям. Упражнение повторяй 20-30 раз.

Все упражнения необходимо выполнять поочередно, одно за другим, делая перерыв 30 секунд. После выполненного круга из данных упражнений сделай перерыв 90-120 секунд. Приступай к новой фазе выполнения этих упражнений. Всего выполняй данный комплекс упражнений 2-3 раза. 

Вес гантелей выбери таким, чтобы во время последних повторений ты ощущал максимальную тяжесть. 

Регулярность тренировок в неделю – 3-4 раза.  И так 1 месяц.

Повышение интенсивности и рабочего веса регулируй самостоятельно. 

Этот комплекс упражнений поможет твоему телу обрести более рельефные формы, а мышцы подготовить к трудным функциональным тренировкам в тренажерном зале. 

Домашние тренировки для мужчин — Doctorpedia Men’s Health

Всегда были веские причины избегать клубов здоровья. Если вы работали в обычное рабочее время, вы сталкивались с переполненными спортзалами всякий раз, когда появлялись. Помимо того, что вы выдерживали толпу людей, вы страдали от того, что парень делал шумные толчки в одном углу, в то время как придурок в другом никогда не чистил свою скамейку. Если вы не вытирали чужой пот, вы имели дело с боровом с супер-установкой веса, монополизировавшим всю стойку.

 

Это был 2019 год. Во время пандемии спортивные залы перестали быть открытыми 24 часа в сутки, а иногда закрывались и открывались для других — как будто весь мир повесил на входную дверь табличку «Ушел на рыбалку». Только в Соединенных Штатах половина из трех миллионов рабочих мест в клубах здоровья исчезла, а 24 Hour Fitness Worldwide Inc. и Gold’s Gym International Inc. объявили о банкротстве. Всего за один год годовой доход 40 000 оздоровительных клубов страны увеличился с 35 миллиардов долларов до примерно 15 миллиардов долларов.

 

Для участников обязательная маска означала выполнение кардиотренировок при отчаянных попытках дышать через неудобный кусок ткани. Прививки и возвращение к «нормальности» не меняют того факта, что большинство фитнес-центров представляют собой человеческие террариумы — стеклянные коробки с ограниченным доступом свежего воздуха и сомнительной вентиляцией. Этого достаточно, чтобы парень захотел остаться дома. Вы должны, потому что есть много сложных домашних тренировок для мужчин, которые помогут вам быть в форме к лету.

 

Свободные гири

 

Если у вас в шкафу пылятся гири, выкопайте их. Кроме того, похлопайте себя по спине. Это потому, что в прошлом году оборудование для фитнеса стало почти таким же дефицитным, как TP и дезинфицирующее средство для рук. Если вам нужен набор веса, вы, вероятно, можете его найти, но цены выросли. Во время пандемии многие люди обратились к бегу или езде на велосипеде — это отличное упражнение. Но игнорировать силовые тренировки — ошибка, как показало одно исследование: «У неактивных взрослых наблюдается потеря мышечной массы от 3% до 8% за десятилетие, что сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и накоплением жира. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг». Не только это, но и помимо улучшения физической работоспособности, силовые тренировки могут помочь предотвратить диабет 2 типа, а также снизить артериальное давление в состоянии покоя.

Название

Следующее видео >>

Диабет — Упражнения

Скорее всего, у вас не так много гирь, и это нормально. Как отмечает основатель BuiltLean Марк Перри, «…не обязательно количество используемого веса или количество повторений помогает сжечь больше всего жира, но интенсивность тренировки. Цель состоит в том, чтобы создать мышечный отказ с меньшим отдыхом между упражнениями, который может иметь мощные гормональные, метаболические и сжигающие калории эффекты». Исследование 2015 года подтвердило это: 18 молодых людей были разделены на группы, которые выполняли либо легкие веса с 25-25 повторениями, либо тяжелые веса с 8-12 повторениями. Исследование пришло к выводу, что не было существенной разницы в приросте мышечной массы, но более легкие веса улучшали выносливость, в то время как несколько предсказуемо более тяжелые веса улучшали силу. Ключ с меньшими весами — это форма. Поэтому, выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы делать их медленно и правильно.

 

Для многих парней сгибание рук на бицепс является популярной отправной точкой. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, держите локти близко к телу и не двигайте плечами, когда вы сгибаете сначала одну руку, а затем другую. Не забывайте полностью сокращать бицепс и выдыхать во время подъема. Вариантом является сгибание рук и жим, когда вы одновременно сгибаете обе гантели, а затем выжимаете их над головой, выполняя жим от плеч. Обязательно начните это упражнение с очень легких весов и постепенно увеличивайте их.

 

Еще одно замечательное и достаточно простое упражнение для рук — отведение рук назад на трицепс. Используйте более легкий вес. Положите одну руку на стул или скамью, затем другой рукой поднимите гантель так, чтобы она свисала прямо с вашего бока. Откиньтесь назад, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, пока ваша рука не выпрямится.

 

Не пренебрегайте ногами. Выпады начинаются с гантели в каждой руке, руки свисают вниз ладонями внутрь. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед и согните колено, поставив бедро параллельно земле. Вдыхайте при опускании; держите заднюю ногу согнутой в пальцах. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой.

Кубковые приседания отлично подходят для тех, кто не уверен в технике выполнения упражнения. Возьмите гантель и держите ее на уровне груди. Обе руки должны держать его – как кубок. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь, все еще сжимая гантель. Выдохните со взрывом, когда вы поднимаетесь. Еще одно упражнение для ног — ходить по дому с гантелями в каждой руке. Это не так просто, как кажется.

 

Без утяжелителей

 

Если у вас есть доступ к скамье, вы можете выполнять множество упражнений для груди. В любом случае, классические отжимания должны быть частью любой домашней тренировки для мужчин. Начните с положения стола, расставив руки чуть дальше плеч, а безымянный и указательный пальцы смотрят вперед. Выпрямите руки и ноги. Медленно опускайте грудь, пока она почти не коснется пола. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь. Поэкспериментируйте с положением рук — сведение рук ближе или дальше друг от друга изменяет то, как упражнение воздействует на ваши мышцы.

 

Планка — еще одно популярное упражнение для верхней части тела. Подобно позиции отжимания, вы начинаете с того, что ладони плотно прижимаются к полу. Когда вы поднимаетесь, ваши лопатки должны расширяться, а задняя часть шеи подниматься к потолку. Один из советов — представить, как мяч катится по вашему телу от задней части шеи к пяткам, не опускаясь на нижнюю часть спины.

Парни, как правило, сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, избегая упражнений на растяжку и гибкость. Это ошибка. Игнорирование растяжки может привести к травме, что не означает, что вы должны делать несколько растяжек перед подъемом. Начать с легких весов и медленно увеличивать сопротивление — достаточная разминка.

 

Для наращивания мышечной массы и улучшения гибкости идеально подходит йога. В сети полно бесплатных занятий. Что вам нужно, так это сессия начального уровня с инструктором, который подробно объясняет дыхание и каждую позу. Не торопитесь и не бойтесь останавливаться и запускать видео. Независимо от того, в какой вы форме, вы, скорее всего, почувствуете это, если делаете все правильно.

 

Если у вас нет велотренажера или другого оборудования (и вам не хочется бегать по кварталу), есть несколько домашних тренировок для мужчин, которые повысят частоту сердечных сокращений без всего этого оборудования. Джампинг-джек — отличный вариант. Так же как берпи и прыжки со скакалкой. Понятно, что соседи снизу беспокоят. Для вас это может быть легкой тренировкой, но одной историей ниже это больше похоже на умеренное землетрясение. Возможно, вам придется вынести это на улицу. В любом случае, отказ от посещения спортзала не является оправданием для того, чтобы не тренироваться.

 

Автор: Джон Бэнкстон

Ссылки

 

• Силовые тренировки – это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье
• Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин
• Тренажерные залы вновь открываются, но все по-другому
• Вот почему сейчас почти невозможно купить гантели
• Высокое число повторений или малое число повторений: что лучше?
• 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для тренировки всего тела
• 25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы
• Как делать отжимания
• Как сделать правильную планку, которая задействует все нужные мышцы
• 30 мин Йога для начинающих – йога всего тела для силы и гибкости
• Тренировка Death By Burpees – 15-минутное сжигание жира всего тела

3 лучших упражнения, которые стоит попробовать – Forbes Health

Содержание

• Что такое домашняя тренировка?
• Преимущества домашних тренировок
• Потенциальные риски тренировок дома
• 3 лучших упражнения для домашних тренировок
• Как начать тренироваться дома

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Для оптимального здоровья взрослым необходимо не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, такой как плавание, работа в саду или езда на велосипеде, в дополнение к занятиям по укреплению мышц в по крайней мере два раза в неделю, согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США (HHS) ^[1]

Резюме: Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Доступ 03.01.23. . Однако только около 25% населения регулярно соблюдают эти рекомендации, сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) 9.0127 [2] QuickStats: Процент взрослых в возрасте ≥18 лет с поправкой на возраст, которые соответствуют Федеральным рекомендациям по физической активности 2018 года как для укрепления мышц, так и для аэробной физической активности, по уровню урбанизации — Национальное исследование здоровья, США, 2020 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022; 71:887. .

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в области физической активности, может помочь разработка программы домашних тренировок. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о тренировках дома, включая потенциальные преимущества и риски, а также некоторые из лучших упражнений для начала.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свои успехи в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши предпочтения в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Джогго

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальную медицинскую консультацию, рекомендации по питанию и движениям от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, разработанных, чтобы зажечь вас
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что такое домашняя тренировка?

Домашние тренировки включают в себя упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Хотя это условие может показаться ограничивающим, многие упражнения требуют минимального оборудования и пространства, в том числе ориентированные на силу, сердечно-сосудистую систему, равновесие и гибкость.

Кто должен заниматься дома?

Тренировки дома могут подойти большинству людей. Согласно опросу 2021 года, проведенному OnePoll от имени фитнес-приложения Freeletics, две трети взрослых американцев, которые занимаются спортом, заявили, что пандемия COVID-19 заставила их в той или иной степени или полностью осознать, что им не нужен тренажерный зал, чтобы оставаться в форме.0225 [3]

Новый опрос Freeletics показывает влияние COVID-19 на здоровье и физическую форму. Фрилетикс. По состоянию на 03.01.2023. .

Тренировки дома могут быть для вас отличным вариантом, если вы:

• Работаете дома
• У вас плотный график
• Не могу позволить себе абонемент в спортзал
• У вас нет тренажерного зала, удобно расположенного рядом с вами

Домашние тренировки также не обязательно должны быть бескомпромиссными. «Мне нравится сочетать тренировки в студии и дома», — говорит Кэт Ком, сертифицированный персональный тренер и основатель виртуальной фитнес-платформы Studio Sweat onDemand, о своем гибридном подходе к фитнесу.

Преимущества домашних тренировок

Помимо удобства, не менее 40 % респондентов опроса OnePoll заявили, что домашние тренировки имеют дополнительные преимущества:

Гибкое расписание тренировок

Широкий выбор тренировок

Улучшение психического здоровья

Не чувствовать осуждения со стороны других посетителей спортзала

Потенциальные риски тренировок дома

Ваша гостиная или гараж могут быть отличным местом для занятий спортом, но это не то же самое, что наличие поблизости профессионала по фитнесу. «Если у вас нет тренера или инструктора, следящего за вашей формой, вы можете делать что-то неправильно, что может увеличить риск получения травмы», — говорит Кит Ходжес, сертифицированный персональный тренер и основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. Анджелес. Посещение индивидуальных тренировок до того, как вы начнете заниматься дома, может помочь вам стать более уверенным в качестве ваших движений во время тренировки.

Хотя, как правило, тренироваться дома безопасно, вы можете сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть хроническое заболевание, такое как артрит или высокое кровяное давление, в соответствии с CDC ^[4] Начало работы с физической активностью. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Проверено 08.02.23. . Физические упражнения безопасны и рекомендуются большинству беременных, но поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что ваши занятия фитнесом безопасны для ваших индивидуальных потребностей в здоровье.

Снизьте риск любых домашних тренировок, убедившись, что поблизости нет опасностей, таких как ковер, о который вы можете споткнуться, или что-то, на что вы можете наткнуться в своем гараже. Носите подходящую обувь или ходите босиком, но без носков или домашних тапочек, которые могут привести к скольжению.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, заплатившие Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов (скидка 130 долларов) Промо-акция применяется автоматически при оформлении заказа.

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

• Подбор с тренером по фитнесу, который обеспечивает неограниченное количество индивидуальных тренировок
• Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе и согласованность баланса — все через приложение Future
• Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

3 лучших упражнения для домашних тренировок

Несмотря на некоторые ограничения, существует бесчисленное множество упражнений, подходящих для домашних тренировок. При составлении программы для себя Ком рекомендует сочетать силовые, кардиотренировки и тренировки подвижности. Ниже приведены три рекомендованных экспертами домашних упражнения.

Отжимания

Целевая зона: Отжимания — это классическое упражнение, которое задействует мышцы груди, плеч, рук, кора и ног. Более того, отжимания имеют как регрессию, так и прогрессию, а это означает, что вы можете изменить их сложность в зависимости от ваших текущих способностей.

Как это делать:

• Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и вытянув ноги прямо позади себя. Пальцы должны смотреть вперед или немного внутрь. Напрягите основные мышцы и ноги, чтобы ваше тело было жестким.
• Медленно опускайтесь к полу, сгибая локти. Вы можете держать локти прижатыми к бокам или слегка развести их. Держите мышцы кора и ног в напряжении, чтобы ваше тело оставалось прямой линией — ваши бедра не должны провисать или подниматься.
• Как только грудь коснется пола (или зависнет над ним), оттолкнитесь в исходное положение, удерживая голову и позвоночник на прямой линии, чтобы завершить одно повторение.

Модификации: Чтобы облегчить отжимание, выполняйте упражнение, поставив колени на пол или положив руки на столешницу, рекомендует Ходжес. Чтобы усложнить задачу, Ходжес предлагает изменить темп, медленно опуская тело, а затем быстро поднимаясь вверх.

Приседания

Целевая зона: Еще одно классическое упражнение, которое можно добавить в свой домашний репертуар, — это приседания, — говорит Ком. Приседания в основном работают с мышцами нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как это делать:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь до параллели бедер с полом (или настолько близко, насколько позволяет диапазон движения). Держите ступни на полу, лодыжки и колени параллельны друг другу, не прогибаясь внутрь.
• Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

Модификации: Чтобы облегчить приседание, выполните частичный присед, держа бедра выше, чем параллельно полу, или держитесь за твердую опору, например за спинку стула, для равновесия. Чтобы усложнить упражнение, держите в руках какой-нибудь предмет, например гантель, гирю или кувшин с водой, пока приседаете. Чтобы превратить приседания в кардиоупражнение, попробуйте приседания с выпрыгиванием. В этом варианте вместо того, чтобы вставать из приседа, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы взорваться в прыжке, прежде чем перейти прямо к следующему приседу.

Jumping Jacks

Целевая область: Этот резервный урок физкультуры заставит вашу кровь биться быстрее. Jumping Jacks не только бросают вызов вашему сердцу, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, но и работают с мышцами всего тела, включая икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и кор. Используйте джампинг в качестве разминки, как часть круга или между укрепляющими упражнениями.

Как это сделать:

• Начните с того, что встаньте, руки по бокам и ноги вместе.
• Выпрыгните, расставив ноги шире бедер, и одновременно поднимите руки над головой.
• Верните руки в стороны, когда вы прыгаете, соединив ноги вместе, чтобы завершить одно повторение, оставаясь на подушечках стоп и слегка сгибая локти, продолжая выполнять подход.

Модификации: Если обычный прыжок на домкрат слишком сложен или вы ищете вариант с малой ударной нагрузкой, который по-прежнему увеличивает частоту сердечных сокращений, попробуйте отводить одну ногу в сторону за раз, поднимая обе руки над головой. каждый раз, когда вы выходите, вместо того, чтобы прыгать. Между тем, вы можете усложнить прыжки, приземлившись на корточки, когда ноги выпрыгивают наружу.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0084

Гибкие планы питания, которые учитывают ваши предпочтения в еде и уровень активности

Отслеживайте свой прогресс в силе и состав тела

Назначьте встречу с элитным личным тренером, который понимает ваши цели

Как начать тренироваться дома

Если вы готовы тренироваться дома, начните с составления плана, который может означать, что вы начнете с двух 20-минутных тренировок в неделю, а затем увеличите частоту и/или продолжительность, говорит Ком. «Ставьте достижимые цели, которые будут работать для вас и вашего графика. Так много людей терпят неудачу, и это отбрасывает их назад на долгое время», — предостерегает она.

Kom рекомендует планировать тренировки в календаре и заранее планировать, какие упражнения вы будете выполнять.