В какой еде больше всего белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Топ-13 постных продуктов с высоким содержанием белка

Белок является неотъемлемой частью сбалансированного питания — но что, если ты ищешь высокобелковую пищу, в которой также меньше жира и калорий?

К счастью, существует множество постных животных и растительных источников белка, которые могут помочь тебе выполнить свою квоту.

Эталонная суточная норма потребления белка (RDI) для взрослого человека, потребляющего 2 000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям полезно потреблять больше этого количества. Твои потребности в калориях и белке обычно зависят от твоего возраста, веса, роста, пола и уровня активности.

Помимо того, что белок играет важную роль в построении и поддержании мышц и тканей твоего тела и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (сытости) и может помочь в управлении весом.

Вот 13 продуктов с постным белком, на которые стоит обратить внимание.

1. Белоперые рыбы

Большинство белорыбицы являются довольно постными и отличными источниками белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, 20-25 граммов белка и 85-130 калорий на 3,5-унцовую (100-граммовую) простую, приготовленную порцию.

Примеры очень постной белой рыбы включают треску, пикшу, групера, палтуса, тилапию и окуня.

В этой белой рыбе обычно содержится лишь на 10-25% больше омега-3 жирных кислот, чем в более жирной и калорийной рыбе с более тёмной мякотью, такой как кижуч и лосось. Поэтому полезно употреблять оба вида рыбы.

Удобный способ купить обычное рыбное филе — в отделе замороженных продуктов твоего супермаркета. Если утром ты первым делом переложишь филе из морозильной камеры в холодильник, оно будет разморожено и готово к приготовлению вечернего ужина.

Общая информация: Белорыбица, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим количеством жира и относительно небольшим количеством калорий, но другие виды рыбы, такие как лосось, содержат большее количество полезных омега-3 жиров.

2. Простой греческий йогурт

Порция греческого йогурта в 6 унций (170 граммов) содержит 15-20 граммов белка, по сравнению с всего 9 граммами в порции обычного йогурта.

Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка

Это связано с тем, как изготавливается греческий йогурт. Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт, который содержит больше белка и является более густым и кремообразным.

Если ты ищешь наименьшее количество калорий и жира, останови свой выбор на простом обезжиренном греческом йогурте, который содержит менее 2 граммов жира на 156-граммовую порцию.

Хорошим выбором также является простой греческий йогурт с низким содержанием жира, который содержит около 3 граммов жира и 125 калорий на 6-унциевую порцию. Выбирая простой йогурт, ты пропускаешь ненужные подсластители и можешь добавить свои фрукты.

Общая информация: Обычный обезжиренный или маложирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт. Он также содержит гораздо меньше сахара.

3. Фасоль, горох и чечевица

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, являются подгруппой бобовых. Они содержат в среднем 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, в них мало жира и много клетчатки.

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых помогает сделать их более сытными. Более того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, если ты будешь регулярно есть бобовые.

В обзоре 26 исследований с участием 1 037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) варёных бобовых ежедневно в течение как минимум 3 недель привело к снижению уровня ЛПНП (плохого) холестерина примерно на 7 мг/дл по сравнению с контрольной диетой. Это равнялось почти 5%-ному снижению уровня ЛПНП с течением времени.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот — строительных блоков белка в твоём организме. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельное зерно и орехи, ты можешь восполнить эти пробелы.

Общая информация: Фасоль, горох и чечевица — хорошие источники постного белка. Они также содержат много клетчатки и могут помочь снизить уровень холестерина, если ты будешь есть их регулярно.

4. Белое мясо птицы без кожи

Порция вареной куриной или индюшачьей грудки весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 30 граммов белка.

Пропусти отрубы из темного мяса, такие как барабанные палочки и бедра, чтобы получить самое постное мясо. К белому мясу относятся грудки, грудные вырезки (тендеры) и крылышки.

Если ты стремишься ограничить калории и жир, старайся избегать кожи — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит около 161 калории и 3,5 грамма жира.

Ты можешь снять кожу как до, так и после приготовления — экономия жира практически одинакова в любом случае. Как правило, птица, приготовленная с неповрежденной кожей, получается более влажной.

Общая информация: Курица и индейка из белого мяса, особенно грудки, богаты белком и содержат мало жира, если ты удаляешь кожу до или после приготовления.

5. Творог низкой жирности

Творожный сыр — высокобелковая пища, не требующая особых хлопот.

Порция из 1 чашки (226 граммов) творога с низким содержанием жира (2% жирности молока) содержит 163 калории, 2,5 грамма жира и 28 граммов белка.

Новейшие тенденции в твороге включают контейнеры для разовой порции, ароматизированные варианты, а также добавление живых и активных пробиотических культур.

Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес

Помимо белка, в 1/2 стакана творога ты получаешь около 10-15% рекомендуемой суточной нормы кальция. Некоторые ученые-пищевики недавно предложили производителям добавлять в творог витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой.

Общая информация: Творог низкой жирности является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением доступности контейнеров для разовой порции. Он также является хорошим источником кальция.

6. Тофу

Тофу — особенно жизнеспособный вариант белка, если ты стараешься избегать продуктов животного происхождения. Порция тофу в 3 унции (85 граммов) содержит 71 калорию, 3,5 грамма жира и 9 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Тофу бывает разной текстуры, которую ты можешь выбрать в зависимости от того, как ты планируешь его использовать. Например, используй твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое ты запекаешь, жаришь на гриле или готовишь на пару, а мягкий или шелковистый тофу — в кремовых супах или десертах.

Если ты не на 100% решился на тофу, то эдамаме и темпе — это два других источника сои в цельных продуктах питания, которые содержат большое количество белка и относительно мало калорий и жира.

Обрати внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если ты предпочитаешь избегать ГМ-продуктов, ты можешь купить органический тофу — органические продукты не могут быть генетически модифицированными.

Общая информация: Тофу — хороший источник растительного белка, который обеспечивает адекватное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина

Постные куски говядины — это куски, содержащие менее 10 граммов общего жира и не более 4,5 граммов насыщенного жира на 3,5-унцовую (100-граммовую) приготовленную порцию.

Если ты покупаешь свежую говядину, на которой нет этикетки с информацией о питании, то некоторые слова, такие как “вырезка” и “круглый”, говорят о том, что мясо постное. Например, стейки из вырезки и филейной части, круглое жаркое и круглый стейк — все это постное мясо.

Когда речь заходит о говяжьем фарше, выбирай тот, который не менее чем на 90% состоит из постного мяса. В 4-унцовой (113 граммов) приготовленной котлете для гамбургера, сделанной из 95% говяжьего фарша, содержится 155 калорий, 5,6 грамма общего жира (включая 2,4 грамма насыщенного жира) и 24 грамма белка.

Предлагаем вам: 13 лучших орехов и семян для кето

Более того, порция постной говядины — отличный источник нескольких витаминов группы В, цинка и селена.

Общая информация: Постная говядина обычно обозначается словом “вырезка” или “круглый”. Если ты покупаешь говяжий фарш, постарайся найти то, что по крайней мере на 90% состоит из постного мяса. Постная говядина — отличный источник белка, а также витаминов группы В, цинка и селена.

8. Порошкообразное арахисовое масло

Натуральное масло, содержащееся в арахисовом масле, полезно для сердца, но может содержать много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 200 калорий и 16 граммов жира, а также 7 граммов белка.

Менее калорийный вариант — несладкое порошкообразное арахисовое масло. Большая часть его жира выдавливается при обработке. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 45 калорий и 1 грамм жира, но 4 грамма белка.

Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивай его с небольшим количеством воды за раз, пока он не достигнет консистенции, похожей на консистенцию обычного арахисового масла. Имей в виду, что оно не будет таким же кремообразным.

Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже тёмного шоколада. Кроме того, ты можешь добавлять сухой порошок в смузи, коктейли, овсянку, тесто для блинов или кексов для усиления вкуса и белка.

Общая информация: Порошкообразное арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь малую часть калорий и жира обычного арахисового масла.

9. Молоко с низким содержанием жира

Пьешь ли ты его, готовишь ли на нем или добавляешь в кашу, молоко с низким содержанием жира — это простой способ получить белок.

Порция из 1 чашки молока с низким содержанием жира с 1% молочной жирности содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 105 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочной жирности содержит такое же количество белка, но 146 калорий и около 8 граммов жира.

Предлагаем вам: 16 продуктов, в которых много витамина В3 (ниацина)

Выбирая молоко с низким содержанием жира, ты сэкономишь калории и жир. Однако некоторые последние исследования показывают, что употребление цельного молока может не повышать риск сердечных заболеваний, как считалось раньше, и даже может помочь в управлении весом.

Однако необходимо провести больше исследований в обеих областях, прежде чем делать какие-либо выводы. Если ты не уверен, какой вариант молочного молока лучше для тебя, особенно если ты уже живёшь с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, обсуди это с врачом или зарегистрированным диетологом.

Общая информация: Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить тебе значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если ты употребляешь его часто.

10. Свиная вырезка

Горстка свиных отрубов соответствует определению Министерства сельского хозяйства США как “постные”, что означает менее 10 граммов жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5-унцовую (100-граммовую) приготовленную порцию.

Ключевые слова, указывающие на постную свинину, — это “вырезка” и “отбивная”. Поэтому к постным отрубам относятся свиная вырезка, свиные (корейка) отбивные и свиная верхняя корейка или филейное жаркое.

Свиная вырезка, самый постный отруб, содержит 123 калории, 23 грамма белка и около 2 граммов жира на 4-унцовую (113 граммов) приготовленную порцию.

Прежде чем готовить свинину, обрежь жир по краям. Ты можешь использовать низкокалорийные способы приготовления, такие как гриль или бройлер, если хочешь сократить количество жира и калорий.

Как и постная говядина, постная свинина является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка.

Обзор: Ты можешь найти постную свинину, если будешь искать слово “вырезка” или “отбивная”. Несмотря на это, не забудь срезать лишний жир на мясе, если ты пытаешься ограничить жиры и калории. Свинина также богата витаминами группы В, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки

Если ты ищешь много белка при меньшем количестве калорий, то замороженные неразделанные креветки — удобный вариант. Порция в 3 унции (85 грамм) содержит 110 калорий, 22 грамма белка и 2 грамма жира.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Хотя в той же порции содержится 150 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина как части полноценного питания обычно мало влияет на здоровье сердца людей, которые в настоящее время не живут с сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина.

Однако большое количество натрия, которое часто добавляют в креветки во время переработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.

Если тебя беспокоит соль, ищи замороженные креветки, которые содержат только натрий природного происхождения.

Общая информация: Неразделанные замороженные креветки — это удобная, низкокалорийная, высокобелковая пища. Читай этикетки с информацией о питании при покупке, чтобы избежать продуктов с высоким содержанием натрия.

12. Яичные белки

Ты можешь есть целые яйца (холестерин и всё такое) как часть сердечно-здоровой диеты, но если ты ищешь что-то более лёгкое, то можешь использовать только белок.

Один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но 3,5 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце.

Возможно, ты захочешь попробовать омлет из яичных белков или оладьи из яичных белков, приготовленные с детским шпинатом и шнитт-луком или нарезанным кубиками перцем и луком. Кроме того, ты можешь смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или топпинг для обертываний, тостадас или тостов.

Ты также можешь купить порошкообразные яичные белки и протеиновые порошки из яичных белков с минимальным количеством добавок или вообще без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому тебе не нужно их готовить, чтобы обеспечить безопасность пищи.

Ты можешь смешать порошкообразные яичные белки с водой и использовать их, как свежие яичные белки. Также ты можешь добавлять порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Предлагаем вам: Соевый белок: питательные вещества, преимущества, недостатки и многое другое

Общая информация: Половина белка в яйцах поступает из белков, но белки содержат лишь незначительное количество жира и менее четверти калорий целых яиц.

13. Бизон

Как бы ты ни называл бизона или буйвола, это питательный, постный источник белка, который может иметь преимущество перед традиционно выращенной говядиной.

Во-первых, бизон более постный, чем говядина. Когда ученые сравнили филейный стейк и жаркое из мяса крупного рогатого скота, откормленного зерном (говядина), с мясом бизона, то в говядине было более чем в два раза больше жира, чем в мясе бизона.

Кроме того, бизоны чаще всего откармливаются на траве, а не выращиваются на откормочных площадках, как крупный рогатый скот, который в основном кормят зерном.

Благодаря этому у бизона более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных омега-3 жиров, в частности альфа-линоленовой кислоты. Предварительные исследования показывают, что употребление бизона может принести пользу здоровью.

В исследовании 2013 года, когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филейный стейк и жареный патрон) 6 раз в неделю в течение 7 недель, их уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, увеличился на 72% при диете, богатой говядиной, но лишь незначительно при диете, богатой бизоном.

Как и большинство других продуктов, красное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Но если тебе нравится красное мясо и ты хочешь держать своё здоровье под контролем, бизон может быть хорошим вариантом.

Общая информация: Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый, менее воспалительный жировой профиль.

Резюме

Сбалансированная, питательная диета всегда включает в себя некоторое количество жиров наряду с белком и клетчаткой. Но если ты специально стремишься ограничить потребление жиров и калорий по диетическим соображениям, то источников постного животного и растительного белка предостаточно.

Предлагаем вам: 9 лучших немолочных заменителей молока

Рыба с белой мякотью и птица с белым мясом без кожи относятся к самым постным животным белкам. Однако ты также можешь найти постное красное мясо, если будешь искать слова “вырезка” и “круглый.”

Многие молочные продукты, такие как творог с низким содержанием жира, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко с низким содержанием жира, также содержат мало жира и являются хорошими источниками белка.

Растительные белки, такие как бобы, тофу и порошкообразное арахисовое масло, также предлагают достаточное количество белка.

Поскольку история болезни и потребности в питании у всех разные, важно проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Попробуй это сегодня:

Если ты ищешь больше идей для белка с растительным питанием, не забудь о киноа, в 1 приготовленной чашке которого содержится около 8 граммов белка и всего 2,5 грамма жира.!

Темы

В каких продуктах самое большое содержание белка

Что такое белки и где они содержатся? Порой некоторые не знают ответ на этот вопрос. Так вот, белки (их называют еще протеинами) считаются важным элементом здорового питания. Без них организм человека попросту не может функционировать, поскольку белки – это ключевой материал для гормонов, тканей, органов. Они способствуют усвоению разного рода полезных соединений и формируют иммунитет.

Что такое белки в еде? Этим вопросом задаются многие. Данный протеин должен присутствовать в рационе каждого человека вне зависимости от возрастной и половой принадлежности с учетом разнообразного рациона белковой пищи. Без правильного питания организм не может развиваться. Белки, получаемые с пищей, «заряжают» человека энергией, выносливостью, силой и сохраняют нормальный показатель сахара.

Если содержание белка в продукте очень мало, то они не считаются белковыми. В каких продуктах содержится белок? Больше всего белка содержится в еде животного происхождения. Это – мясные и рыбные изделия, а также творог. Также белки есть в таких пищевых продуктах как бобовые и орехи. Еще где содержится большое количество белка? И это грибы. Однако особо сильно увлекаться ими не стоит, поскольку их белок тяжеловато усваивается.

Где очень много белка

Итак, в каких продуктах белка больше всего?

Мясные продукты с высоким содержанием белка:

• Курица. В 150 граммах куриной грудки больше половины суточной нормы.
• Индейка. Она считается диетической пищей. Помимо этого в белом мясе индейки в большом объеме содержится докозагексаеновая кислота, а также Омега-3. Данные соединения помогают функционированию мозга, благотворно сказываются на настроении и предотвращают разрастание жировых клеток.
• Свинина. Делая выбор, крайне важно грамотно определиться с куском. К примеру, в небольшом куске свиной вырезки может находиться меньше жира в сравнении с куриной грудкой, которая считается диетической. Белка на 100 грамм продукта – порядка 20 грамм, а еще 70 грамм холина. Данное соединение ускоряет метаболизм, помогает лучше усваиваться таким витаминам как Е, К, А, Д, а также снизить показатель холестерина. В дополнении оно стабилизирует выработку инсулина. Так что, невзирая на запачканную репутацию, свинина благотворно сказывается на здоровье и даже помогает ускорить процесс похудения.
• Говядина. Она является наиболее постной с большим содержанием Омега-3. Блюда из говядины способствуют улучшению работы нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем.  

В каких продуктах еще много белка? Рыбные изделия – это продукты, богатые белком. И если вы спросите, в каких именно рыбных продуктах много белка, то это:

• Тунец. Самое лучшее – это консервы. Тунец – это отличный источник докозагексаеновой кислоты и Омега-3, что предотвращает разрастание жировых отложений в области живота, а также способствует улучшению настроения.
• Лосось. Невзирая на довольно высокую жирность, лосось считается тем самым блюдом, которое рекомендовано худеющим. При длительном употреблении этой рыбы снижается показатель сахара и уменьшаются воспалительные процессы.
• Палтус. Эта рыба гораздо сытнее овощей и овсянки. Это продиктовано не только значительным объемом протеина, но еще и содержанием соединений, влияющих на выработку серотонина (гормон, который отвечает за аппетит).

В каких еще продуктах есть белок? И это:

• Молоко. Конечно, нет полезнее домашнего молока, поскольку в траве, которой питаются животные, содержится Омега-3, а также конъюгированная линолевая кислота. Данные соединения способствуют активизации иммунной системы, укрепляют кости, стабилизируют показатель глюкозы.
• Творог. Данный продукт содержит либо медленные, либо быстрые белки – это напрямую зависит от жирности творога. Он содержит довольно большой объем казеина, замедляющего переваривание других белков, подавляя аппетит. Если же цель похудение, тогда стоит приобретать обезжиренный творог.

Во всех этих продуктах содержание белков высоко.

В каких продуктах растительного происхождения содержится протеин – список

 Если вас интересует вопрос, «в чем содержится белок», то таблица продуктов питания с содержанием большого объема протеина растительного происхождения такова:

• Бобовые. Если вы задаетесь вопросом: «Где больше всего белка на 100 грамм?», то это чечевица – 27,6. Также богаты белком горох и соя.
• Мука (ржаная и пшеничная).
• Рисовая, ячменная, перловая, манная, гречневая и пшенная крупы.
• Овощи и зелень. Сюда входят шпинат, лук, цуккини, сладкий перец, чеснок, морковь, картофель, свекла, огурцы, красные томаты, спаржа, зеленый горошек, артишок.
• Капуста, в частности белокочанная, брокколи, цветная, кольраби, брюссельская.
• Грибы – опята, вешенки, лисички, белые.
• Сухофрукты – изюм, курага, сушеные яблоки, чернослив, финики.
• Семена и семечки – лен, мак, кунжут, тыква и подсолнечник.
• Орехи – это тоже источник белка. Богаты протеином фундук, кедровые орешки, миндаль, фисташки, бразильские, грецкие, арахис и кешью. Это и есть орехи, содержащие белок.
• Макароны – высшего сорта, первого сорта и яичные.
• Фрукты – яблоки, мандарины, лимоны, киви, бананы, апельсины.

Еще таблица продуктов с содержанием белка включает метличку (данный безглютеновый злак богат фосфором, магнием, аминокислотами), хлеб грубого помола (прекрасный источник клетчатки, минералов и витаминов), амарант (эта зерновая культура также богата полезными соединениями).

В каких продуктах самое большое содержание белка

Где больше белка? Что же касается морепродуктов и рыбы, то это икра, горбуша и семга. Касаемо мясных изделий, то это индейка, курятина и крольчатина. Относительно молочных продуктов, то это – сухое молоко, колбасный копченый сыр и твердый сыр. Из яиц – яичный порошок. Если отвечать на вопрос, еще где много белка, то это соя (на 100 грамм протеина 34,9). Белка в этих продуктах очень много. А еще огромное содержание белка в таких продуктах, как пищевой желатин и горчица молотая.

Так что, теперь вы знаете ответ на вопрос, «в каких продуктах большое содержание белка». Можно смело обогащать ими свой рацион, ведь белки в еде очень важны.

Белковые продукты можно с легкость приобрести в магазине, не готовя их при этом. Речь идет о нежирном твороге, сушенном мясе либо рыбе, йогурте либо кефире без наполнителей, протеиновом батончике, рыбных консервах. Так что, если вас интересовал вопрос «в каких блюдах много белка, то именно в этих, которые можно употреблять самостоятельно, без приготовления.

В каких сладостях много белка

Где содержится белок, помимо вышеперечисленных продуктов? И это сладости. А в каких же конкретно продуктах из категории «сладости» большое количество белка? И это: халва, ореховые батончики, крекеры, пряники, молочный шоколад, шоколадная паста, щербет ореховый.

Так что, если ранее вы не знали, в какой пище есть белки, то теперь знаете, в чем же есть протеины и какие продукты богаты им. Это злаки, орехи, капуста, шпинат, бобовые, грибы и яйца. Поэтому, если вы хотите похудеть и «построить» красивое тело, тогда без протеина вам никак не обойтись. А при его дефиците в питании, мускулатура и мышцы станут попросту дряблыми.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка – список вегетарианцев и фруктов

Диета, состоящая из мяса, орехов и молока, является обычным явлением, когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале. Проще говоря, этот макроэлемент необходим для наращивания мышечной массы.

Сбалансированная диета необходима, когда вы стремитесь улучшить физическую форму и самочувствие, поэтому понимание того, какие продукты лучше всего есть, всегда помогает.

Белки, жиры и углеводы — это три макроэлемента, которые необходимы нам для выживания, однако организму требуется их большое количество для выполнения своих повседневных задач.

Потребность в них еще больше, когда вы находитесь в любой форме обучения.

Foods High в белке

Вот список продуктов с высоким содержанием белка:

10. Йогурт, молоко и соевое молоко

Белок в 100G — 7G

1 стакана (172G) — 14G.

Соотношение белков и калорий  – 1 г белка на 9,8 калорий

Прочее : 1 чашка обезжиренного молока (245 г) обеспечивает 8 г белка, 1 чашка соевого молока (243 г) обеспечивает 8 г белка

9. Tofu

Protein in 100g  – 7g

3oz Slice (85g)  – 6g

Protein to Calorie Ratio  – 1g protein per 7.4 calories

Others : 1 cup (252g) твердого тофу содержит 20 г белка. 1 чашка мягкого тофу (248 г) содержит 16 г белка. 1 чашка темпе (166 г) содержит 31 г белка.

8. Яйца (особенно яичные белки)

Белок в 100 г  – 13 г

1 большое яйцо (50 г ) — 6 г

Соотношение белков и калорий — 1 г белка на 12 калорий

Другие : 1 яичный белок (33 г) содержит 4 г белка, 1 г белка — 4,4 калории. 1 чашка яичницы-болтуньи (220 г) содержит 22 г белка.

7. Бобы (зрелые соевые бобы)

Белок в 100G — 18G

1 чашка (172G ) — 29G

Белок к калориям. в белке на приготовленную чашку : фасоль (17 г), белая фасоль (17 г), лимская фасоль (15 г), фасоль конская (14 г), черная фасоль (15 г), фасоль мунг (14 г).

6. Lean Chicken

Белок в 100G — 18,3G

Филе 3 унции (85G) — 16G

Белок к калорийному соотношению — 1G -белок на 4,6 калории

MATH MATH CHITHION : 1G. Куриная ножка – голени (60 г) содержат 16 г белка. Куриное бедро (37 г) содержит 9 г белка. 3 унции грудки индейки (85 грамм) содержат 26 г белка.

5. Peanut Butter

Белок в 100G — 25G

1 унция (28G) — 7G

Белок к калорийному соотношению — 1 г белка на 26,9 калории

4. рыба (танца, саль, соленя, соленя, соленя, соленя, соленя, соленя, соленя, соленя, соленя, соленя, 1 г. палтус)

Белок в 100 г  – 20 г

Соотношение белка к калориям  – 1 г белка на 4,2 калории

Другое: тунец (22 г), лосось (22 г), палтус (22 г). (21 г), камбала и морской язык (21 г), треска (20 г), тилапия (17 г)

3. Сыр (моцарелла без жира)

белок в 100G -30G

Белок к калорийным соотношению -1 г белка на 4,4 калории

Другое сыр с высоким содержанием белка на OUNCE (28G) : lok low. -жирный творог (5 г), нежирный швейцарский сыр (8 г), нежирный чеддер (6 г), пармезан (10 г), романо (9 г).

*Моцарелла и творог с низким содержанием жира или обезжиренные содержат наибольшее количество белка на калорию, жирные сыры обычно содержат только 1 г белка на 20 калорий и являются менее оптимальными источниками белка.

2. Гайки и семена (Семена тыквы и тыквы)

Белок в 100G — 30G

Белок к калорийным соотношению — 1 г белка на 19,1 калории

Другие : другие галки и семена в высоких калориях

. (грамм белка на унцию (28 г)): арахис (7 г), миндаль (6 г), фисташки (6 г), семена подсолнечника (6 г), льняное семя (5 г), смешанные орехи (4 г).

1. Постная говядина

Белок в 100 г – 36 г

Ломтик по 3 унции (85 г) – 31 г

Соотношение белков и калорий – 1 г белка на 5,3 калорий

Другие продукты с высоким содержанием белка : Стейк T-Bone 3 унции (28 г) содержит 19 г белка, 1 кусок вяленой говядины (20 г) обеспечивает 7 г белок.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Распространенное заблуждение относительно белка состоит в том, что его можно найти только в продуктах животного происхождения, таких как молоко, мясо и сыр. В то время как многие из этих продуктов действительно содержат высокий уровень белка, который жизненно важен для роста крепких костей и восстановления тканей, большой процент продуктов животного происхождения также содержит большое количество насыщенных жиров, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета, и даже некоторые формы рака.

К счастью, мы можем найти наш белок в другом месте, поскольку этот основной продукт широко распространен во многих вегетарианских основных продуктах питания; включая, но не ограничиваясь разнообразием наших любимых фруктов и овощей.

Вот лишь некоторые из лучших вегетарианских блюд, содержащих белок, начиная с овощей, поскольку мы рассматриваем выбор как популярных, так и менее известных фруктов и овощей.

Соя

s, 22,2 г на чашку

Если бы мы спросили вас, какой овощ, по вашему мнению, содержит больше всего белка, вы бы выбрали скромную сою? Вероятно, нет, но эти маленькие закуски на самом деле содержат 22,2 г белка в одной чашке, что соответствует 44% рекомендуемой суточной дозы. Полезные бобовые, соевые бобы в их различных формах составляют большую часть продуктов-заменителей, созданных для веганов, в первую очередь из-за высокого содержания белка.

Картофель (пюре, обезвоженные гранулы с молоком), 21,8 г на чашку

К сожалению, картофель сам по себе не слишком богат белком и на самом деле содержит особенно мало белка по сравнению с другими культурами, выращенными в естественных условиях. Однако добавление молока к обезвоженным картофельным гранулам сохраняет питательные вещества в картофеле, а также добавление белка, полученного из молока; делая обычный обед более богатым белком.

Виговый горох, 14,4 г на чашку

Визуально узнаваемый по белому цвету с черным «глазом» посередине, вигна является одним из самых популярных источников белка для вегетарианцев и прекрасной добавкой к тушеным блюдам и карри.

Эдамаме, 13,2 г на чашку

Еще одна бобовая в нашем списке, бобы эдамаме в последние годы завоевали репутацию суперпродукта благодаря высокому содержанию белка и витаминов, а также явной способности снижать холестерина и даже снизить риск рака молочной железы. Особенно популярен в азиатской кухне.

Томатный порошок, 12,9 г на 100 г

Томатный порошок изготавливается из кожицы, семян и мякоти томатов — в общем, всех полезных и питательных веществ. Томатный порошок, приготовленный с использованием дегидратора, является отличной основой для супов, тушеных блюд и соусов, поскольку он отличается высоким содержанием белка, а также пищевых волокон и других антиоксидантов.

Лимская фасоль, 12,4 г на чашку

Как уже было обнаружено, многие виды фасоли богаты белком и поэтому часто считаются белковой пищей, жизненно важной для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Лимская фасоль ничем не отличается, она также широко известна как масляная фасоль или просеянная фасоль — идеально подходит для приготовления горячего тушеного блюда или салата.

Клубень крылатой фасоли, 11,6 г на 100 г

Напоминая листья салата или шпината, крылатая фасоль содержит больше белка, чем многие другие корнеплоды, а семена, листья и цветы содержат большое количество питательных веществ. Интересно, что из-за своей высокой питательной ценности крылатые бобы являются распространенным источником пищи, который можно найти в кормах для домашней птицы, рыбы и другого домашнего скота.

Хлопья сельдерея, 11,3 г на 100 г

Хлопья сельдерея в основном представляют собой именно то, на что они похожи – хлопья свежего сельдерея, которые были обезвожены. Хлопья сельдерея, которые часто используются в качестве приправы ко многим блюдам, обеспечивают высокий уровень белка, а также высокое содержание углеводов, которые быстро и эффективно обеспечивают организм энергией.

Фрукты с высоким содержанием белка

Когда мы думаем о фруктах и ​​пользе, которую мы получаем от вкусного фруктового салата, белок обычно не занимает первое место в списке. Тем не менее, существует ряд различных фруктов и вариаций фруктов, которые дают нам то количество белка, которого может жаждать наше тело. Вот некоторые из лучших вариантов, доступных нам:

Апельсиновый сок, замороженный из концентрата, 6,3 г на чашку

Популярный во всем мире напиток для завтрака, апельсиновый сок известен высоким содержанием витамина С, который поддерживает наше здоровье. и играет центральную роль в нашей иммунной системе. Но знаете ли вы также, что уровень белка в нем высок, особенно полученный из концентрата, выше, чем во многих фруктовых напитках?

Плоды рябины, 5,2 г на чашку

Плоды рябины — это крупные плоды футбольной формы с мягкой мякотью и семенами, которые становятся съедобными после тщательной обработки для удаления токсичных веществ. Ядра семян традиционно используются в острых блюдах, несмотря на их рынок во фруктовом мире, и являются популярной альтернативой кокосу в регионах по всему миру, где кокос недоступен.

Маракуйя, 5,2 г на чашку

Фрукт, который мы все должны узнать; маракуйя является распространенным ароматизатором и дополнением к протеиновым порошкам для тренировок, а также вишенкой на вершине коктейля с мартини у порнозвезды. Небольшой тропический фрукт, выращиваемый по всему миру, маракуйя содержит все, от антиоксидантов до белка и железа.

Авокадо из Флориды, 5,1 г на чашку

Внешне авокадо из Флориды несколько отличается от своего калифорнийского аналога. Они крупнее, содержат больше калорий и больше белка. Хороший источник здоровых жиров и белков для вегетарианцев или веганов, авокадо является отличным дополнением к салатам и образует популярный соус гуакамоле.

Сушеные персики, 4,8 г на чашку

Сухофрукты, которые обычно едят в небольших количествах, часто содержат большое количество питательных веществ из-за их концентрированной природы. Наслаждайтесь обезвоженными персиками в качестве небольшого перекуса, обеспечивая организм белком, углеводами и клетчаткой.

Гуава, 4,2 г на чашку

Популярный тропический фрукт из Мексики и Южной Америки, гуава — это сладкий фрукт, который может похвастаться рядом полезных для здоровья свойств, включая высокое содержание белка в естественном свежем состоянии. В отличие от многих других фруктов, которые требуют обезвоживания, чтобы обеспечить приток белка, гуава является отличным дополнением к йогурту, а также вкусным напитком.

Гранат, 2,9 г на чашку

Употребляемые отдельно или в качестве добавки к десертам, семена граната содержат ряд питательных веществ, упакованных в низкокалорийную упаковку. Первоначально выращенный в Северной Индии, а затем культивируемый по всему миру, гранат классифицируется как суперпродукт: одна чашка дает вам 6% рекомендуемого дневного количества белка.

Джекфрут, 2,5 г на чашку

Джекфрут, который становится все более популярным заменителем мяса в ряде блюд, имеет мясистую текстуру и высокое содержание витамина В6, отвечающего за метаболизм белка.

Что такое белок

Белок в основном состоит из аминокислот, органических соединений, состоящих из азота, углерода, сероводорода или кислорода, и они являются сущностью белков. В свою очередь, белки являются основой мышечной массы, и поэтому вы обнаружите, что едите много белка, когда пытаетесь набрать массу.

Чем больше знаний и знаний о продуктах с высоким содержанием белка, тем лучше вы сможете заботиться о себе и всей своей семье. Само собой разумеется, что белок действительно очень важен для вашего тела. Белок является жизненно важным макроэлементом, который помогает организму расти и нормально функционировать.

Все люди разные, ведутся большие споры о том, сколько именно белка ежедневно требуется человеческому организму. Тем не менее, несмотря на все споры, лучший способ действий — убедиться, что вы принимаете достаточно, чтобы удовлетворить текущую рекомендуемую суточную дозу (RDI) в 46 граммов, если вы женщина в возрасте от 19 лет.до 70. Мужчинам в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется 56 граммов белка в день.

Некоторые также беспокоятся о потенциальном повреждении печени из-за избытка белка. Это связано с тем, что избыток белка преобразуется организмом в энергию. Однако, с другой стороны, любой дефицит белка ведет к мышечной атрофии и нарушению функций организма. Поэтому он призывает вас предпринять необходимые шаги, чтобы убедиться, что вы и вся ваша семья ежедневно потребляете достаточное количество белка.

Продукты с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой ежедневный рацион

Диетологи рекомендуют диеты с высоким содержанием белка для снижения и контроля ожирения путем улучшения управления массой тела. На каждый 1 кг массы тела рекомендуемое количество составляет 0,08–1 г белка. Однако возраст и параметры здоровья могут изменить потребление. Белок помогает наращивать ткани и мышечную силу, насыщает пищу кислородом, помогает регулировать гормоны и синтез ферментов.

Таким образом, белок является важным питательным веществом в вашем рационе, если вы пытаетесь сбросить лишние сантиметры. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка облегчают процесс похудения благодаря влиянию макронутриентов на уровень сытости и обмен веществ.

Все, что вам следует знать о продуктах с высоким содержанием белка

Белки являются строительным материалом нашего тела. Это жизненно важный макроэлемент, который играет решающую роль практически во всех функциях организма. В результате он является важным диетическим питательным веществом для здорового образа жизни. Кроме того, он играет важную роль в восстановлении после тренировки.

Белки и аминокислоты в основном являются строительными блоками нашего тела. Белки работают как клеточные переносчики и поддерживают жидкостное равновесие. Таким образом, это подчеркивает, насколько важен для нас этот макроэлемент.

Роль продуктов с высоким содержанием белка в снижении веса

Исследования показали, что потребление белка помогает сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу. Также можно с уверенностью сказать, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

Таким образом, заменяя углеводы и жиры белками, вы снижаете аппетит и увеличиваете количество гормонов сытости. Это означает, что продукты с высоким содержанием белка помогают подавить гормоны голода и, таким образом, заставят вас чувствовать себя сытым в течение более длительного времени.

Вот как добавление в рацион продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам добиться здоровой потери веса.

Как продукты с высоким содержанием белка помогают похудеть?

Белок работает в трех важных областях, которые напрямую влияют на потерю веса: чувство сытости, мышечная масса и накопление жира в организме.

Сытость

Голод – одно из самых серьезных препятствий на пути к похудению. Вы менее склонны придерживаться плана питания или диеты, если постоянно голодны. По сравнению с другими макронутриентами белок является наиболее насыщающим. Поэтому, пожалуйста, включите в свой план питания список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

Высокое потребление белка повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит). Гормонами сытости являются GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Эти гормоны увеличиваются, в то время как уровень гормона голода грелина снижается.

Best Protein Food сохраняет мышечную массу

Питание также влияет на рост мышечной массы. Белок является важным макроэлементом для роста мышц. Он расщепляется организмом на аминокислоты, которые необходимы нашему телу для создания мышц.

А благодаря продуктам с высоким содержанием белка есть несколько преимуществ для похудения. Диеты с высоким содержанием белка способствуют сохранению мышечной массы тела, обуздают муки голода и делают вас достаточно сильными, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.

Белок с трудом превращается в жир

Белок не превращается в жир из-за уникального метаболизма белков. Однако бывают случаи, когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Поэтому ограничение количества избыточной энергии (т. е. калорий), запасаемой в виде жира, имеет решающее значение. Переедание белка приводит к гораздо меньшему накоплению жира в организме во время похудения, чем переедание углеводов.

Лучшие продукты, богатые белком

Дайте себе неделю, чтобы привыкнуть к высокому содержанию белка в вашем рационе. Для этого следует постепенно увеличивать потребление белка. Помните, что калории по-прежнему имеют значение . Когда дело доходит до белка, вам нужно принимать мудрые решения.

Продукты с высоким содержанием белка для включения в ваш ежедневный рацион

Мы поможем вам выбрать некоторые из лучших невегетарианских, вегетарианских и веганских источников белка, которые вы сможете быстро найти.

Веганские продукты с высоким содержанием белка 

1. Раджма

Раджма/фасоль всегда является экономичным источником белка. Кроме того, фасоль можно приготовить разными способами. Таким образом, это делает их очень гибким предметом в вашей кладовой. Фасоль также имеет высокое содержание клетчатки.

Содержат значительное количество резистентного крахмала, способствующего снижению веса. Они также богаты клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшать здоровье кишечника.

Из них можно приготовить карри, использовать в салатах или даже приготовить из них тикки. Идеальный ингредиент с высоким содержанием белка, который дополнит ваш план по снижению веса.

2. Кукуруза

Кукуруза богата белком и имеет умеренное содержание клетчатки.

В 100 граммах кукурузы содержится 3,2 грамма белка. Несмотря на содержание сахара, сладкая кукуруза не является продуктом с высоким гликемическим индексом. Вместо этого он оценивается от умеренного до среднего по гликемическому индексу (ГИ).

Его можно приготовить разными способами. Например, из сушеных зерен можно приготовить попкорн. Из свежей кукурузы делают салаты или сабзи, которые являются отличной пищей с высоким содержанием белка.

3. Брокколи

Брокколи, подобно белокочанной и цветной капусте, является крестоцветным овощем.

Брокколи хорошо известны своими полезными свойствами. Кроме того, они являются отличным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты. Кроме того, они богаты клетчаткой, витамином С, витамином К, железом, калием и другими минералами.

Этот зеленый овощ можно есть сырым или приготовленным, делать из него сабзи или добавлять в жаркое.

4. Цветная капуста

Цветная капуста принадлежит к семейству крестоцветных и является отличным источником белка.

Кроме того, цветная капуста богата антиоксидантами и клетчаткой. Благодаря такому большому набору питательных веществ этот овощ также может помочь вам предотвратить сердечные заболевания.

Цветную капусту также можно есть сырой, запеченной, жареной, приготовленной на пару или обжаренной, а также добавлять в различные блюда.

Он также легко адаптируется и может заменить некоторые злаки. Например, используйте пюре из цветной капусты или рис, чтобы добавить низкоуглеводную нотку в корочки для пиццы, рисовые блюда, вегетарианские пюре, лепешки и рецепты пасты.

5. Овес

Овес является источником высококачественного белка, что делает его прекрасным дополнением к завтраку или перекусу для похудения.

К сожалению, они также богаты сложными углеводами. Тем не менее, сырой овес готовится очень быстро, и вы можете придать ему вкус с помощью целого ряда полезных добавок, таких как фрукты и орехи.

Будьте осторожны с фасованными овсяными хлопьями, которые продаются в магазинах!

6.

Темпе

Темпе, как и тофу, производится из ферментированных соевых бобов. Однако он содержит больше белка, чем тофу. Темпе — гибкий ингредиент с рядом преимуществ для здоровья.

Темпе содержит белок, железо, марганец, фосфор, магний и кальций. Он также имеет низкое содержание углеводов и соли.

Кроме того, темпе содержит пробиотики, которые могут способствовать укреплению здоровья кишечника и возможному уменьшению воспаления. Таким образом, помимо того, что это пища с высоким содержанием белка для веганов и вегетарианцев, она также способствует общему здоровью и снижению веса.

Темпе сложно найти, но он продается в некоторых супермаркетах в отделе охлажденных вегетарианских блюд.

7.

Бобовые и зернобобовые

Бобовые не только богаты белком, но и содержат большое количество клетчатки. Кроме того, поскольку они могут быть очень сытными, они являются подходящим выбором в качестве элемента диеты для похудения.

Бобовые, такие как маш, могут добавить хруст и вкус супам и салатам. Кроме того, диетологи советуют использовать бобы мунг в качестве источника с высоким содержанием белка в диетах для похудения.

Приготовьте перец чила или тикки с бобовыми/зернобобовыми, если хотите оживить блюдо. Это питательная вегетарианская/веганская добавка с высоким содержанием белка для похудения.

8.

Баджра

Баджра бывает разных цветов, включая белый, желтый, серый, коричневый и голубовато-фиолетовый.

Это основной продукт питания в нашей стране, и люди обычно готовят его как крупу. Их также можно мелко измельчить и использовать в качестве муки. Вы можете использовать это, чтобы приготовить роти. Воздушные зерна Bajra также доступны, и они представляют собой забавную закуску с высоким содержанием белка.

Баджра — это высокопитательный источник белков, углеводов, витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

9. Киноа

Киноа является одним из немногих полноценных вегетарианских источников белка. В одной приготовленной чашке содержится около 8 г белка и 5 г клетчатки.

Киноа, в отличие от некоторых растительных белков, является полноценным белком. Это означает, что он включает в себя все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Поэтому он является идеальной альтернативой полноценному потреблению белка для вегетарианцев и веганов.

Помимо того, что это продукт с высоким содержанием белка, киноа также богата марганцем, фосфором, магнием, фолиевой кислотой и витамином B1.

Они также не содержат глютена и являются отличным вариантом для людей с непереносимостью глютена. При всех своих преимуществах киноа обязательно обеспечит вас высоким содержанием белка и различных микроэлементов, которые помогут вам сбросить вес.

10. Миндаль

Орехи имеют плохую репутацию из-за того, что они очень калорийны. Тем не менее, миндаль может быть закуской с высоким содержанием белка для похудения и здорового сердца при адекватном потреблении и контроле порций.

Миндаль богат антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от окислительного повреждения, основной причины старения и болезней.

Кроме того, несмотря на то, что миндаль содержит большое количество калорий, он богат полезными жирами и, таким образом, оказывает защитное действие на сердце.

11. Тофу

Тофу низкокалорийный, но с высоким содержанием белка. Кроме того, все продукты на основе сои содержат изофлавоны, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья.

Тофу — это продукт с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть.

12. Семена льна

Семена льна богаты клетчаткой и являются хорошим источником белка.

Они также богаты полезными жирами и являются одним из наиболее приемлемых источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот из растений. Кроме того, семена льна содержат растворимую клетчатку, способствующую снижению веса за счет снижения аппетита и тяги к еде.

13. Нут

Ореховый вкус и грубая текстура нута дополняют многие блюда и приправы. Кроме того, нут, богатый источник витаминов, минералов и клетчатки, может обеспечить несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса.

Кроме того, нут богат белком и заменяет мясо в различных вегетарианских и веганских блюдах.

14. Фисташки

Это хороший источник белка, клетчатки и антиоксидантов. Фисташки содержат меньше калорий и больше белка, чем некоторые другие орехи.

Более того, концентрация незаменимых аминокислот в них выше, чем в любом другом орехе.

15. Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая может расти как в соленой, так и в пресной воде. Он богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Кроме того, он является отличным источником белка, повышает чувство сытости и способствует снижению веса. Основным активным компонентом спирулины является фикоцианин.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Вегетарианская диета очень похожа на веганскую, за исключением того, что она включает все молоко и молочные продукты.

1.

Молоко

Коровы, овцы, верблюды, козы и другие животные являются источниками молока.

Полезность молока зависит от человека и типа потребляемого молока. Например, пастеризованное молоко с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и без ненужных добавок может быть полезным.

С другой стороны, ароматизированное подслащенное молоко содержит добавки и консерванты, которые могут быть вредны для здоровья.

Молоко — отличный источник белка. Помимо высокого содержания белка, в нем также много кальция и витамина D. Эти микроэлементы необходимы для функционирования костей и мозга. Оба необходимы для нашего организма и помогут предотвратить остеопороз.

2.

Греческий йогурт

Йогурт является одним из самых популярных ферментированных молочных продуктов, доступных на рынке, приготовленным путем добавления в молоко живых бактерий.

Люди годами употребляют его в пищу или в качестве закуски, а также в качестве основы для карри и сладостей. Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может служить пробиотиком, принося много пользы для здоровья в дополнение к простому молоку.

Большинство йогуртов белые и густые, хотя многие коммерческие виды окрашены искусственно. Вот почему греческий йогурт, обычный белый йогурт, является лучшим выбором. Кроме того, греческий йогурт — продукт с высоким содержанием белка. Поскольку во время обработки в йогурт добавляется сухое молоко, уровень белка в йогурте может быть выше, чем в молоке.

Пробиотические бактерии, включенные в живые и активные йогуртовые культуры, могут способствовать здоровью пищеварительной системы. В результате пробиотический йогурт может улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития остеопороза и помочь бороться с высоким кровяным давлением.

3. Панир

Свежий невыдержанный сыр, приготовленный из простокваши из коровьего или буйволиного молока с добавлением лимонного сока или аналогичной кислоты. Панир или индийский творог имеет высокое содержание белка и кальция.

Таким образом, он может помочь свести к минимуму заболеваемость сердечными и костными заболеваниями. В результате панир становится отличной пищей с высоким содержанием белка для вегетарианцев.

Лучшие белковые невегетарианские продукты

1. Куриная грудка

Это один из самых популярных источников белка для невегетарианцев. Готовить несложно. Его можно обжарить на сковороде или приготовить на гриле с овощным гарниром.

Богатые калием, клетчаткой и не содержащие углеводов 100-граммовые кусочки куриной грудки содержат 22,5 грамма белка.

Количество калорий составляет 165, и 80% калорий приходится на белок. Это потрясающе для похудения, так как содержание жира незначительно.

2. Яичные белки

Вареные яичные белки являются отличным источником белка, поскольку в них очень мало жиров и углеводов. Например, 1 яйцо содержит 6 грамм чистого белка и имеет низкокалорийную ценность 55.

Оно также содержит натрий, калий и витамины, что делает его идеальным продуктом для похудения.

Диетологи рекомендуют употреблять до 3-4 яичных белков в день, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке в зависимости от возраста и других условий образа жизни.

3. Креветки

Являясь деликатесом многих кухонь, креветки вкусны и просты в приготовлении.

Например, 100 граммов сухих, жареных или жареных креветок содержат всего 99 калорий и содержат 19 граммов белка.

Кроме того, они богаты цинком, магнием и фосфором.

Еда на вынос

Многие из этих источников белка также содержат дополнительные питательные вещества, полезные для общего состояния здоровья. Вы можете получать белок из самых разных продуктов, если знаете. И можно с уверенностью сказать, что у веганов и вегетарианцев всегда будет выбор продуктов с высоким содержанием белка.

Часто задаваемые вопросы (Часто задаваемые вопросы)

Q1. В какой пище больше всего белка?

A. Как правило, мясо, такое как курица, рыба, баранина или морепродукты, имеют самое высокое содержание белка. В одном крупном яйце содержится 6 г белка. Если вы вегетарианец, многие продукты, такие как бобы, миндаль и йогурт, богаты белком.

Q2. В каком фрукте больше всего белка?

A. Гуава – это фрукт с наибольшим содержанием белка. Чашка гуавы содержит колоссальные 4,6 г белка. Поскольку это тропический фрукт, он также богат витамином С и клетчаткой.

Q3. Каковы 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка?

A. В первую десятку продуктов, богатых белком, входят рыба, креветки или другие морепродукты, курица без кожи, нежирная баранина, обезжиренное или нежирное молоко, обезжиренный или нежирный йогурт, обезжиренный или нежирный сыр, яйца, фасоль и миндаль.

Q4. Какие продукты богаты белком, кроме мяса?

A. Помимо мяса есть несколько продуктов с высоким содержанием белка. Например, предположим, что вы придерживаетесь веганской диеты: раджма, кукуруза, овес, темпе, цветная капуста, бобовые, баджра, лебеда, миндаль и т. д. Кроме того, есть молоко, йогурт, панир, яйца и сыр, если вы вегетарианец. .

Q5. Какой овощ с самым высоким содержанием белка?

A. Зеленый горошек имеет самое высокое содержание белка среди овощей. Чашка гороха содержит 8,6 г белка. Во-вторых, это шпинат, зеленый листовой овощ с 5,2 г белка на чашку.

Q6. Как я могу получить 50 граммов белка в день?

A. Если вы едите яйца, начните день с двух яиц, которые дадут вам 12 г белка. Если нет, просто замените его 1 чашкой греческого йогурта и несколькими ягодами, чтобы получить 13 г белка. На обед съешьте 1 чашку киноа с 8 г белка, 1 чашку шпината с 5,2 г белка и полстакана черных бобов с 7,5 г белка. На ужин приготовьте 1 стакан коричневого риса с 5,5 г белка, 1 стакан брокколи с 2,5 г белка и полстакана нута с 7,5 г белка. Это должно дать вам 49.2 грамма белка. Наконец, перекусите бананом по 1,5 г за штуку и семенами льна по 1 г на столовую ложку, и вы перешагнули через 50 г белка.

Q7. Два яйца в день достаточно белка?

A. Два яйца содержат всего 12 г белка, что недостаточно для взрослого человека. Тем не менее, согласно отчету о диетическом справочном потреблении макронутриентов, средний человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять примерно 56 г белка в день. Средняя малоподвижная женщина должна иметь около 46 г. Поэтому планируйте свой рацион соответственно.

Q8. Какая белковая пища лучше для похудения?

A. Соевый белок считается лучшим средством для похудения, поскольку он содержит незаменимые аминокислоты. Кроме того, это растительный белок, что означает, что вы можете включить его в веганскую диету.

Q9. Можно ли похудеть, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка?

A. Да, диета, богатая белком, дольше сохраняет чувство сытости, тем самым регулируя аппетит. Белок также помогает наращивать мышцы тела, а мышцы сжигают больше жира, чем любая другая ткань. Таким образом, употребление белка может помочь вам сжечь жир.

Q10. Какие продукты содержат много белка, но мало жира?

A. Для невегетарианцев: белая рыба, куриная грудка без кожи и нежирная баранина являются хорошими источниками с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Для вегетарианцев — нежирное молоко, нежирный греческий йогурт. Яичные белки также являются отличным вариантом. Для веганской диеты идеально подходят бобы, легкий тофу и миндаль.

Q11. Какая веганская еда содержит больше всего белка?

A. Соевые продукты, такие как темпе, эдамаме и тофу, полностью растительного происхождения и содержат значительное количество белка.

Q12. Какая веганская еда содержит много белка и мало углеводов?

A. Соя — это веганский растительный продукт, богатый белком и с низким содержанием углеводов и жиров. Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе, отлично подходят для веганской диеты.

Q13. Как я могу получать 75 граммов белка в день вегетарианцу?

A. Если вы едите яйца, начните день с двух яиц, которые дадут вам 12 г белка.