Упражнения для рук: 8 упражнений, чтобы накачать руки
Фитнес
Пять причин иметь красивые руки, или как укрепить бицепс и трицепс.
Что представляете вы, услышав словосочетание «красивые руки»? Если только ухоженные кисти с изящным маникюром, то не избежать вам разочарования: руки-то начинаются от плеча, и уход нужен не только ноготкам. В повседневной жизни практически не задействованы мышцы задней поверхности плеча и предплечья, а значит, мышцы там раньше теряют тонус и начинают свисать дряблым мешочком. Полным рукам грозит еще одна напасть — целлюлит может образоваться не только на бедрах и ягодицах. И вот уже внешний вид вас огорчает, а руки утратили красивую линию. Но чтобы всерьез заняться собой, нужен стимул. 5 причин заняться руками:• Вы бываете на девичниках? Представьте: упрямая пробка никак не вынимается из бутылки, штопор бессилен, а мужчин нет.
Вы произведете впечатление, если невинным голосом заявив: «У меня, наверное, самые сильные руки», — продемонстрируете рельефный бицепс* и накачанный трицепс* и спасете положение.(*бицепс — двуглавая мышца плеча;*трицепс — трехглавая мышца плеча)
• В метро, держась за верхний поручень, вы плените соседа-попутчика не запахом дезодоранта, но изящной линией рук.
• А танцы? Классический танец, латина или хип-хоп требуют не только координации, но и пластики рук, которая невозможна без тренировок. Кстати, трицепсы укрепляются на занятиях балетом просто позицией рук (широко разведенные в стороны, округло присогнутые в локтях с кистями, дорисовывающими изгиб, — как будто вы раскрыли объятия земному шару. Попробуйте держать руки в таком положении минут по пять в день — заметите результат).
• И конечно, летняя одежда, ведь открытые плечи, короткие рукава и даже декольте привлекают внимание к верхней части рук.
• Пикантная деталь: сильные руки пригодятся и поклонникам Камасутры. Выглядеть сексуально, удерживая невероятные позы, да еще и удовольствие не забыть получить — здесь точно пригодятся тренированные мышцы.
**1. Укрепляем бицепсы: сгибание рук. **
Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены, живот подтянут. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Сгибая руки, подтяните гантели к плечам, удерживая локти прижатыми к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.
*2. Укрепляем трицепсы: разгибание рук. **
Исходное положение — встаньте прямо, правой ногой сделайте шаг вперед. Гантель в левой руке, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Распрямляя руку, вы должны ощутить напряжения в трицепсах. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо.
1. Простые отжимания. Исходное положение — сидя на бедре, руки на полу чуть шире плеч. Положение рук определяет группу прорабатываемых мышц: пальцы рук направлены вперед — мышцы рук; пальцы рук направлены в стороны — мышцы рук и груди; пальцы рук направлены друг на друга — мышцы рук и груди; ладони стоят рядом (большие пальцы соприкасаются), пальцы направлены вперед — трицепс.
Сгибать и разгибать руки (повторить 10-20 раз). Обязательно поменяйте ногу, на которой сидели, и повторите комплекс, так как в таком исходном положении несколько больше нагрузки приходится на одну руку, чем на другую. 2. Более сложные отжимания. Исходное положение — упор стоя на коленях, руки на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу — трицепс; пальцы рук направлены в стороны — мышцы рук и груди; пальцы рук направлены друг на друга — мышцы рук и груди. Сгибайте и разгибайте руки (повторить 10-20 раз).Кроме того, отжиматься можно в положении стоя от стены или оперевшись руками о край стула позади себя.
3. Сидя по-турецки, поднимите локти до горизонтального положения, ладони соедините перед собой, пальцы направьте вверх. Давите ладонями друг на друга, задержитесь в положении максимального усилия на 15-30 секунд, затем расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4-5 раз. Аналогичное упражнение можно повторить с руками, поднятыми чуть выше головы или опущенными ниже названного уровня (пальцы направлены вниз).
Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения
Программа тренировки рук для девушек
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа.
И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.
Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.
Программа для плеч
Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.
Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:
- Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.
Выполнение жима гантелями сидя
- Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
- Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
- Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.
Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.
Жим Арнольда:
- Садимся на стул и берем гантели.
Жим Арнольда достаточно прост в исполнении
- Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
- Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
- Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.
Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:
- Встаньте ровно, держа гантели в руках.
Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.
- Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.
Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.
Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.
Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Тренировка рук
Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами.
Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.
Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.
Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики
Сначала идет сет на бицепс:
- Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
- Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс.
Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:
- Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.
Выполнение французского жима сидя.
- Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.
Разгибание рук с гантелями лежа.
- Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.
Жим штанги в положении лежа.
Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
- Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс
Заключение
Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.
Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.
8 упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без отягощений
Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга.
В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя вес и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и привести в тонус руки без отягощений.
В этой статье рассказывается о том, какие мышцы вы должны развивать для сильных рук, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые помогут привести в тонус каждую мышцу рук.
На ваших руках есть множество мышц, от кисти и запястий до плеч.
Кроме того, мышцы груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.
Сами руки в основном включают следующие основные мышцы (1):
- Двуглавая мышца плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
- Коракобрахиалис. Эта мышца тянется от плеча до середины плеча и чуть ниже локтя. Он помогает поднять или согнуть плечо.
- Брахиалис. Брахиалис — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
- Трехглавая мышца плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается на плече и охватывает тыльную сторону плеча чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.
Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.Помимо самих мышц руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в силовых показателях рук.
Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они играют ключевую роль практически в каждом движении или стабилизирующей силе, необходимой при использовании рук для выполнения задач.
Эти мышцы включают:
- Большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также приводит руку из горизонтального положения и способствует вращению плеча.
- Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
- Задние мышцы плеча. Эти задние плечевые мышцы двигают плечо назад, например, во время движения в стороны.
- Дельтоиды. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.
- Вращательная манжета плеча. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
- Широчайшая мышца спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает плечо вниз, внутрь или назад, например, во время тяги широчайших мышц вниз или гребного движения.
Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить адекватную пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться рука.
РезюмеМышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней части руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.
Следующие упражнения максимально нацелены на различные мышцы рук без дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в указанном порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.
Стоит отметить, что без турника или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепс без использования внешнего веса очень сложно.
При выполнении этих упражнений думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и поможет улучшить качество ваших тренировок.
Круговые движения руками
Это упражнение для начинающих фокусируется на плечевых мышцах и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать меньшие или большие круги, но убедитесь, что вы сохраняете напряжение в руке на протяжении всего подхода.
Круговые движения руками:
- Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и напрягите мышцы по всей длине руки.
- Медленно делайте круговые движения руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми, а локти напряженными.
- Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в обе стороны. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.
Подъем рук вперед
Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.
Для выполнения подъемов рук вперед:
- Встаньте прямо, вытяните руки вперед, зафиксируйтесь прямо, большие пальцы направлены к потолку.
- Поднимите руки над головой, удерживая их прямыми и заблокированными, пока они не укажут прямо вверх над головой, при этом ваши плечи закрывают уши, если смотреть сбоку.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10–20 повторений.
Боковые подъемы рук
Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.
Для выполнения подъемов рук в стороны:
- Встаньте, руки по бокам, ладони обращены внутрь к бедрам.
- Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны, пока ваше тело не образует букву «Т», если смотреть спереди.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторить 10–20 повторений.
Стеновые ангелы
Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и улучшает подвижность плеч.
Для выполнения настенных ангелов:
- Встаньте спиной к стене, согните колени и поставьте ступни примерно на 1–2 фута (около 0,5 метра) от стены. Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки, пока плечи не окажутся параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
- Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.
Собачка вниз в планку
Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы.
Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.
Для выполнения Собаки вниз в планку:
- Начните с положения планки отжимания, держа руки под плечами и выпрямив руки. Вы можете начать с коленями на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
- Поднимите бедра и отожмите руки назад, чтобы принять позу Собаки, обращенную вниз. Если вы начали с колен, вы поднимете колени над землей, как только вы достаточно оттолкнетесь назад, чтобы сделать это.
- Ненадолго стабилизируйтесь в позе Собаки вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.
Постукивание в планке
Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.
Чтобы выполнить планку:
- Начните с положения планки отжимания, положив руки под плечи и выпрямив руки. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.
- Поднимите левую руку к правому плечу и коснитесь его, прежде чем вернуть руку на пол.
- Повторите с правой рукой и левым плечом.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.Отжимания
Классические отжимания укрепляют грудь, плечи и трицепсы без оборудования. Вам также нужно будет задействовать мышцы кора, чтобы удерживать положение, что добавляет дополнительный компонент к этому упражнению для рук.
Выполняйте отжимания на коленях, если стандартный вариант слишком сложен.
Чтобы выполнить отжимание:
- Начните с позиции отжимания, руки под плечами, позвоночник нейтральный, ноги прямые. При необходимости держите колени на земле, чтобы уменьшить уровень сложности.
- Одновременно опустите все тело к полу, согнув локоть. Держите локти близко к бокам или под углом примерно 45 градусов. Опускайте грудь, пока верхняя рука не будет параллельна полу.
- Протолкните пол, чтобы вернуться в верхнее положение, все время сохраняя контроль.
- Повторить 3 подхода по 10–12 повторений. Если подходы становятся слишком сложными, вы можете вернуться к вариации с коленями вниз.
Отжимания на трицепс
Для этого варианта отжиманий вам понадобится только стул. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепс и грудь.
Чтобы выполнить отжимания на трицепс с собственным весом:
- Поставьте руки на ширине плеч на стул, на который опираетесь.
- Сдвиньте таз и ягодицы вперед так, чтобы между спиной и стулом оставался зазор в 8–15 см (3–6 дюймов), чтобы у вас было свободное пространство при опускании.
- Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не блокируйте колени).
- Медленно опустите тело прямо вниз, а затем оттолкнитесь вверх, сосредоточившись на работе трицепсов.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Наращивание больших мышц рук является общей целью в сочетании с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса связаны, это не одно и то же.
К сожалению, несмотря на то, что с помощью упражнений с собственным весом, описанных в этой статье, можно укрепить руки, с помощью этих упражнений можно нарастить не так много мышц.
На начальных этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы укрепите мышцы рук. Вы можете усовершенствовать их, добавляя больше объема — другими словами, увеличивая количество повторений, примерно до 20 за подход.
Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Кроме того, как упоминалось ранее, мышцы спины и бицепсы трудно тренировать без дополнительного оборудования.
Это потому, что эти мышцы в основном выполняют тяговые движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для нагрузки этих движений без метода подвешивания, такого как перекладина для подтягиваний или система TRX.
Таким образом, если ваша цель — мускулистые руки, вам нужно будет выйти за рамки упражнений для рук с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогут вам поддерживать форму и функции, когда вы не можете попасть в спортзал.
РезюмеУпражнения для рук с собственным весом хороши для начинающих и тех, у кого нет доступа к оборудованию. Но в конечном итоге их недостаточно для набора большого количества мышц на руках.
Чтобы включить указанные выше упражнения в программу укрепления рук, примите во внимание следующие рекомендации:
- Выполняйте тренировку 2 раза в неделю в разные дни.
- Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, например, круговых движений руками.
- Выполните 3 подхода из 1 или 2 упражнений средней сложности, выполняя упражнения либо до отказа в каждом подходе, либо останавливаясь на 20 повторениях.
- Выполните 3 подхода самого сложного упражнения из списка, которое вы все еще можете выполнить, по крайней мере, 5 повторений. Выполняйте эти подходы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.
Выполняйте эти подходы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.Укрепление рук должно быть ключевым компонентом вашей физической подготовки. Несмотря на то, что существует множество упражнений для рук, найти хорошие упражнения для рук, не требующие оборудования, может быть непросто.
Упражнения в этой статье являются отличной отправной точкой и прогрессом в вашей программе тренировки рук без оборудования.
В долгосрочной перспективе вам нужно будет перейти к упражнениям на оборудовании для дальнейшего роста мышц.
Тем не менее, если вы хотите укрепить руки и у вас нет оборудования, у вас есть отличные варианты упражнений для начала.
20 упражнений для рук для женщин
wellness
Автор: Catrina Yohay
Опубликовано 22 декабря 2020 г.
Если вы чем-то похожи на нас, гуглите «Мишель Обама руки» хотя бы раз в месяц. И хотя вы можете подумать, что для достижения такого рельефа требуется личный тренер или членство в тренажерном зале, мы здесь, чтобы сказать вам обратное: вы можете лепить сильные и сексуальные руки дома, используя комбинацию легких гантелей и собственного веса.
Чтобы помочь нам с этой задачей, мы обратились к фитнес-инструктору и основателю Xtend Barre Андреа Роджерс (чей Instagram — вещь мотивационной красоты). Используя свой опыт в танцах, пилатесе и станке, Роджерс создала серию из трех частей, полную целенаправленных тренировок рук для женщин, которые мгновенно заставят ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи почувствовать жжение. Начните с серии стоячих рук, чтобы разогреть эти плечи. Затем перейдите к серии отжиманий стоя, чтобы накачать грудь. Затем выполните серию упражнений с руками на полу, чтобы задействовать трицепсы и кор. Наконец, возьмите несколько гантелей и попробуйте свои силы в восьми оставшихся упражнениях для рук, которые не уступают упражнениям миссис О (и чертовски хорошо смотрятся в майке).
Упражнения на руки стоя
Для выполнения следующих упражнений начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы. Чтобы усилить эту серию, Роджерс предлагает делать это, раскладывая продукты.
Банка супа в каждой руке может вывести эти маленькие простые движения на совершенно новый уровень.
Mckenzie Cordell
1. Вальсирующие руки
Тренирует бицепсы, трицепсы и плечи.
*Используйте собственное сопротивление, чтобы задействовать мышцы и вытянуть кончики пальцев.
Шаг 1: Поднимите руки над головой в высокую квинту (на балетном жаргоне ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты, как овал).
Шаг 2: Разведите руки в V-образную форму над головой, отжимаясь тыльной стороной ладоней. Вернуться к началу.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
2. V-жим
Тренирует трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие и плечи.
Шаг 1: Поднимите руки над головой в форме буквы V. Поменяйте направление рук, чтобы ладони смотрели наружу.
Шаг 2: Отжимайтесь, как будто вы упираетесь в две стены.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
3. Круги руками
Прорабатывает плечи, трапеции, бицепсы и трицепсы.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.
Шаг 2: Сделайте круговые движения руками вперед в двух подходах по десять раз.
Шаг 3: Переверните круг для двух подходов по десять.
Mckenzie Cordell
4. Круговые движения руками
Прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и дельтовидные мышцы.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.
Шаг 2: Поднимите и опустите руки, поворачивая ладони к земле, когда вы поднимаетесь, как будто рисуете полукруг всей рукой.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
5. Подъемы Pinkie
Прорабатывает трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
*Поскольку ваши мышцы утомляются, ваши плечи могут начать сползать к ушам. Если вы заметили, что это происходит, измените положение так, чтобы ваша голова была поднята, ваш взгляд был направлен вперед, а плечи были расслаблены.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями назад, мизинцами вверх.
Шаг 2: Поднимите руки к потолку, ведя мизинцами.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Упражнения для отжиманий стоя
Познакомьтесь с гораздо менее устрашающим родственником отжиманий доски. Для следующих упражнений начните в положении стоя. Упритесь ладонями в стену, перила или стойку, затем поднимитесь на носки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Поверните ладони внутрь, пока ваши пальцы не будут обращены друг к другу, а локти не будут указывать наружу.
Держите ноги прямыми, а корпус напряженным.
Маккензи Корделл
6. Отжимания на локтях
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.
Шаг 2: Отжимайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
7. Статические отжимания
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.
Шаг 2: Задержитесь в этом положении на десять секунд.
Шаг 3: Выполните это упражнение десять раз.
Mckenzie Cordell
8. Отжимания на локтях Pulse
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется на полпути к стене.
Шаг 2: Удерживая это положение, делайте мини-импульсы руками, нажимая на дюйм вниз и назад на дюйм.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Для выполнения следующих упражнений найдите место, достаточно большое для удобного положения на четвереньках. Если у вас чувствительные запястья, возьмите коврик для йоги или переместитесь на ковровое покрытие в вашем доме.
Mckenzie Cordell
9. Отжимания на трицепс
Работает трицепс (ага), грудная клетка и стабилизаторы плеч.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вверх, руки прямые, пальцы рук и ног смотрят в одном направлении.
Шаг 2: Удерживая корпус в напряжении и приподняв ягодицы, согните руки в локтях настолько, насколько сможете.
Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 3 : Медленно выполните один подход из десяти (две секунды, чтобы опуститься, две секунды, чтобы снова подняться).
Mckenzie Cordell
10. Планка на четвереньках к собаке
Работает трицепс, плечи и корпус.
* Медленно пропустите один набор из десяти штук. После завершения выполните один подход из десяти повторений в более быстром темпе.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.
Шаг 2: Поднимите ягодицы и выпрямите ноги так, чтобы собака смотрела вниз.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, держа колени приподнятыми.
Mckenzie Cordell
11. Планка на четвереньках с пульсом
Тренирует трицепсы, плечи, кор, квадрицепсы и икры.
* Оповещение о вызове! Это заставит ваш сердечный ритм учащаться.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью к земле, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.
Шаг 2: Удерживая это положение, согните руки в локтях и пульсируйте, как будто делаете мини-отжимание.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
12. Полная планка с чередующимися постукиваниями по плечам
Тренирует плечи, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.
* Задействуйте ноги и корпус, чтобы поддерживать правильное положение планки на протяжении всей серии.
Шаг 1: Начните с полной планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
Шаг 2: Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Вернитесь на землю.
Шаг 3: Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Вернитесь на землю. Выполняйте эти чередующиеся постукивания по плечу в двух подходах по десять повторений (по пять на каждую сторону).
MCKENZIE CORDELL
13. Сгибание рук с гантелями в тренажере + жим от плеч
Тренирует бицепсы, трицепсы и плечи.
* Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.
Шаг 2: Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, слегка задержавшись и напрягая бицепсы.
Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
Шаг 3: Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.
Mckenzie Cordell
14. Жим гантелей от груди
Прорабатывает грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.
Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите или слегка согните ноги, держа в каждой руке по гантели чуть ближе к плечам. Ваши ладони должны быть обращены к ногам в исходном положении.
Шаг 2: Выжмите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте спину. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
Шаг 3: Под контролем медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
Mckenzie Cordell
15. Тяга в наклоне
Задействует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и вращательные манжеты.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
Шаг 2: Двигайте локтями вверх и назад за телом, пока гири не окажутся на одном уровне с туловищем или немного за ним. Сожмите лопатки в верхней точке, как будто вы пытаетесь что-то втиснуть между ними.
Шаг 3: Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Mckenzie Cordell
16. Тяга в наклоне + откидывание назад на трицепс
Работают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), вращательные манжеты и трицепсы.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
Шаг 2: Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, сгибая руки в локтях, выпрямляя руки и поднимая их, задействуя трицепсы.
Шаг 3: Контролируемым движением опустите грузы в том же порядке и повторите.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
17. Сгибание рук с мячом для устойчивости
Тренируйте бицепсы и плечевые мышцы.
*Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч! Убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов, вам подойдет мяч диаметром 75 см.
Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.
Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гири к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
18. Стабильность Жим от груди с мячом Локомотив
Тренирует плечи, трицепсы, грудные и кор.
Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.
Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
19. Жим от плеч сидя с мячом для стабильности
Тренирует плечи, дельтовидные мышцы, грудные и кор.
Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 2: Включив корпус, поднимите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
20. Отжимания на мяче для устойчивости
Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.
* Предупреждение о вызове! Это упражнение — шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому выполняйте его медленно и выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой.
Шаг 1: Начните с положения отжимания, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.
Шаг 2: Удерживая локти близко к груди, опустите верхнюю часть тела и выжмите обратно вверх, выполняя типичное отжимание. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить грудь как можно ближе к земле.
Еще упражнения для рук
- 12 упражнений со свободным весом, которые можно выполнять в гостиной
- 15 упражнений на мяч для стабильности, которые сжигают все основные группы мышц (плюс немного кардио, просто для удовольствия)
- 8-шаговая программа тренировок с резиновой лентой, которую можно делать где угодно
Еще истории, которые вам понравятся
wellness
Джейми Райт
Все, что вам нужно знать о личности Водолея
Wellness
от Michaela Magliochetti
Все, что вам нужно знать о раковой личности
Wellness
от Jaime Wright
Все, что вам нужно примерно на PISS, IMEME Wright
.
