Тренировка кроссфит дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Содержание

комплексы на выбор – Cross World

  • 27 декабря, 2017
  • Ольга Распопова
  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

  • 10 отжиманий
  • 15 складок
  • 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

  • 10 берпи
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

  • Минута 1: 15 отжиманий
  • Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
  • Минута 3: 15 сит-апов
  • Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

  • 20 скалолазов
  • 20 сит-апов
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

  • Бег – 1 миля
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

  • 10 приседаний
  • 10 складок
  • 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

  • 10 выпадов
  • 10 скалолазов
  • 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

  • 8 берпи
  • 8 отжиманий
  • 16 подтягиваний
  • 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

  • 20 приседаний с выпрыгиванием
  • 15 отжиманий
  • 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)
Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Total

1

Shares

Related Topics
  • НОВИЧКУ
  • Программа тренировок

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • «Встал — лег» — 150 раз
  • Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • «Пистолетик» — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

  • Автор: wefit