Какие продукты входят в правильное питание: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Здоровое питание! — ГБУЗ РМ РИКБ

1. Главная
2. Правое меню
3. Полезная информация
4. Здоровое питание!

                                                            ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНОЕ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?

 

Здоровое питание так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

 

 

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.  Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даёт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

 

АЗБУКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ИЛИ 20 ФАКТОВ О ТОМ, ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ

 

1.  Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

 

 

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды   содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

 

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах).

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни.  Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

ПРАВИЛЬНО ПИТАЙТЕСЬ ДЛЯ КРАСОТЫ И ЗДОРОВЬЯ

 

 

 

«Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей»

Гиппократ

 

Топ-10 продуктов для здорового питания.

Кулинарные статьи и лайфхаки

Правильное питание — одна из новых тенденций в мире кулинарии, которую команда «Едим Дома» всячески поддерживает. Это тот случай, когда мода помогает не только быть в тренде, но и поддерживать здоровье. Наладить самочувствие и стать намного счастливее можно с помощью физической активности, продолжительного сна, различных хобби и, конечно, здорового рациона. О нем мы и поговорим сегодня!

Посвящать время планированию меню так же важно, как умываться каждый день. Иногда недостаточно съесть кусок торта на завтрак, жирную котлету с гарниром из столовой на обед и макароны с сыром на ужин. А как же яйца, рыба и самое главное — овощи? Именно эти продукты и не только мы предлагаем взять за основу здорового рациона.

В выборе полезной еды поможет Россельхозбанк — банк, продвигающий продукцию российских фермеров. Компания создала интернет-магазин «Свое Родное», в который входит больше сотни фермерских хозяйств. На сайте сервиса огромный ассортимент самых разных продуктов: от базовых бакалеи и мяса до диетических изделий.

Рыба

Красная и белая рыба насыщает организм витамином D, жирными кислотами омега-3, калием, фосфором и витамином В₁₂. По количеству белка она сопоставима с говядиной и свининой, при этом содержит минимум насыщенных жиров. К тому же рыба менее калорийна. Именно по этим причинам продукт включают в рацион диетического питания для худеющих, и нам он тоже подходит!

Для легкого ужина вы можете взять филе дальневосточного минтая и обжарить его вместе с репчатым луком. Также обратите внимание на стейки дикого лосося  — их запеките в духовке с лимоном и прованскими травами. Подавайте рыбу с рисом, картофелем или тарелкой овощей. А в качестве быстрого и полезного решения используйте наггетсы из трески или рыбные котлеты с чистым составом.

Цельнозерновой хлеб

Бутерброды на завтрак или с собой в поездку — хорошая идея, если выбрать правильный хлеб. Отличие цельнозерновой муки от обычной — это способ помола: зерно измельчают однократно, не отсеивая отруби и ростки. Эти частицы не влияют на процесс выпечки, но сохраняют полезные свойства продукта. Из такого хлеба вместо быстрых углеводов вы получите клетчатку, жирные кислоты, железо, марганец и витамины групп B, E.

В интернет-магазине «Свое Родное» можно выбрать цельнозерновой хлеб с разным составом: из ржи и полбы, льна и гречки. Вместо колбасы используйте для бутербродов паштеты, риеты, сыр или овощи на гриле. Будет не менее вкусно!

Овощи

О пользе овощей и фруктов знают все, но мы хотим расставить акценты в этой теме. Во-первых, полезны только сезонные овощи. В зимний и весенний периоды, к примеру, вы получите больше пользы от корнеплодов, нежели от помидоров и огурцов, — выращенные искусственным образом овощи не так нужны организму, как морковь, капуста и свекла, оставшиеся с предыдущего урожая. Во-вторых, фруктам в рационе следует уделять чуть меньше места. Гранат, бананы или яблоки — это хорошо, но не больше одного-двух плодов в день, ведь избыток сахара нам тоже не нужен.

Из свеклы можно сделать вкусный салат с брынзой и шпинатом, заранее отварив овощ. Свежую капусту и морковь легко нашинковать, приправить растительным маслом и подать к основному блюду. А картофель рекомендуем запекать в духовке, так она сохранит больше полезных свойств, чем в процессе жарки и варки. Как видите, очень даже бюджетно вводить овощи в свой рацион!

Натуральный йогурт

Молочные продукты постоянно выручают: из творога мы готовим вкусные сырники, с молоком делаем омлет, а сыр добавляем везде, чтобы было вкуснее. Еще один незаменимый продукт — это йогурт без добавок. Его можно съесть просто так, дополнив ягодами, домашним вареньем, или заправить натуральным продуктом салат. Фермерская сметана и домашний майонез не нанесут особого вреда организму. Но если вы хотите дозировать жирные продукты в рационе, обратите внимание на универсальный йогурт!

Яйца

Помимо незаменимого белка, в куриных яйцах содержатся витамины А, Е, D, K, В₁, В₂, В₆, В₁₂. Чтобы все полезные вещества хорошо усваивались организмом, лучше подвергать куриные яйца термической обработке — варить, жарить или готовить на пару. Ежедневно стоит употреблять не более двух штук, а применение им всегда найдется: на завтрак в качестве яичницы или бутербродов с авокадо, на обед в запеканке или на ужин в виде фриттаты с овощами.

Перепелиные яйца полезнее куриных, считают специалисты. Именно поэтому их разрешено включать в меню диабетиков. Добавляйте «малышей» в рацион, чтобы разнообразить блюда с яйцами. К примеру, в популярном салате «Нисуаз» им самое место!

Сыры

Витамины, которые содержатся в сыре, полезны детям и беременным, а значит, и всем остальным. Кальций является важным строительным компонентом для костей и зубов, также сыры богаты протеинами. Так, 70 г продукта содержат столько же протеина, сколько и 100 г мяса или рыбы.

Какой сыр выбрать, решайте, руководствуясь вкусом. В последнее время стал популярным камамбер, его можно запечь в духовке и макать в мягкую массу кусочек хлеба. Чеддер подходит для сэндвичей, качотта для нарезки, а халуми для салата. Не пробовали их? Значит, это отличный повод заглянуть в интернет-магазин «Свое Родное».

Индейка и куриное филе

Нежирное мясо, богатое белком, обязательно стоит включить в меню и употреблять несколько раз в неделю. Куриная грудка с гречкой — далеко не весь рацион правильного питания, но часть его. Тем более что приготовить нежирное мясо можно вкусно, сделав надрезы и выложив в них томаты с моцареллой. В качестве готового решения используйте куриные фрикадельки с чистым составом.

Из индейки можно сделать вкусные котлеты, перекрутив мясо в фарш, добавив сочный лук и обваляв заготовки в панировочных сухарях. О вкусных говядине и телятине тоже не забывайте, их употребление должно сводиться к одному-двум раз в неделю.

Морепродукты

Морепродукты — недешевое удовольствие, но зато очень полезное! Они богаты низкокалорийным и очень легким белком, который быстро усваивается организмом. Так как морские жители обитают в среде, насыщенной минералами и микроэлементами, их мясо богато важными для организма веществами — медью, калием, йодом, кальцием и магнием.

Кальмары можно нафаршировать сыром и грибами, а можно использовать морепродукт в салатах. Креветки многофункциональны: с ними делают различные закуски к празднику, готовят пасту или другие итальянские блюда. Морские гребешки можно подать к столу на особенный ужин, потушив в вине.

Киноа и зеленая гречка

Некоторые крупы в последнее время называют суперфудом — это пища растительного происхождения, которая приносит пользу здоровью. Зеленая гречка — почти то же самое, что и обычная, только она не подвергалась обжарке, вследствие чего сохранила большое количество антиоксидантов, аминокислот и клетчатки. Киноа оказывает положительное воздействие на иммунитет, восстанавливает гормональный фон, запускает обмен веществ и наполняет энергией. А какую крупу предпочли бы вы?

Травяной чай и мед

Чаепитие — приятный семейный ритуал, который может принести пользу организму, а не лишние калории. Начнем с выбора напитка. Черный иван-чай, сушеные листья брусники или лесной чай «Злато мята» станут отличной альтернативой пакетированному сбору, который продают в супермаркетах. Дополнить согревающий напиток можно натуральным липовым медом или медом-суфле с имбирем.

Тем, кто уважает здоровые сладости, советуем попробовать облепиховый мармелад, шоколад с малиной или тахинно-арахисовую халву в белом шоколаде.

Для здорового питания важно не только то, какие продукты выбирать, но и где их приобретать. Россельхозбанк поддерживает российских фермеров по нескольким причинам:

1. Польза. Локальные продукты подходят для здорового питания, потому что их транспортировка не занимает много времени. Значит, консервантов, увеличивающих срок годности, в таких продуктах минимум.
2. Вкус. Местные овощи и фрукты собирают дозревшими — импортные, как правило, дозревают в дороге и часто попадают на прилавок неспелыми.
3. Забота об экологии. Местную продукцию возят на небольшие расстояния, что уменьшает объем выброшенных в атмосферу вредных веществ.

Берите на заметку топ-10 продуктов для здорового питания, формируйте из них основу для своего рациона, заказывайте продукцию на сайте «Свое Родное» и будьте здоровы!

10 здоровых продуктов, которые следует включить в свой рацион

Здоровое питание является неотъемлемой частью хорошего здоровья, независимо от вашего возраста. В то время как специализированные диеты, такие как Whole30 или Paleo, становятся все более популярными в последние годы, вам не нужно предпринимать что-то конкретное, чтобы питаться более здоровой пищей. Такие специализированные диеты больше подходят для людей с определенными пищевыми аллергиями или для тех, кто придерживается определенного плана по снижению веса. Руководство по здоровому питанию так же просто, как выбрать правильные продукты и есть их в правильных количествах и пропорциях.

Фото: Active Health

Что такое здоровое питание

Поддержание здорового питания — это не только здоровое питание; это также о здоровом количестве пищи. Переедание часто приводит к увеличению веса и в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы, связанные с ожирением. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу в зависимости от вашего возраста и уровня активности, вы можете столкнуться с увеличением веса, даже если вы едите только здоровую пищу. Вот почему отправной точкой здорового питания всегда является обеспечение того, чтобы вы ели порции, соответствующие вашим потребностям в отношении здоровья.

Может быть сложно определить, сколько еды вам нужно, поэтому рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологам — вы можете получить полезную информацию в наших лабораториях Active Health Labs! Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это убедиться, что вы едите в правильных пропорциях. То есть употребление сбалансированного количества пищи из различных групп макронутриентов, таких как углеводы, белки и жиры.

Питание в правильных пропорциях

Общее правило сбалансированного питания: 50% фруктов и овощей, 25% цельнозерновых углеводов и 25% мяса и др. Это основано на кампании «Моя здоровая тарелка», организованной Советом по укреплению здоровья, и этому руководству довольно легко следовать, если вы готовите дома.

«Мы выступаем за соблюдение рекомендаций по потреблению 2 порций фруктов и 2 порций овощей в день, поскольку общее питательное качество рациона имеет большее значение», — говорит Шерил Тео, спортивный диетолог из Сингапурского института спорта.

Она добавила: «Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, так как каждый цвет представляет различное содержание витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ». .

Фото: Active Health

10 лучших продуктов для здорового питания

1. Лосось

Группа продуктов: Белок/Мясо

Лосось, безусловно, является одним из самых полезных видов мяса – он содержит много питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты. , витамины группы В и магний, а также помогает сбросить вес, вызывая чувство сытости. Упомянутые питательные вещества необходимы для поддержания здоровых функций организма, особенно жирные кислоты омега-3, которые регулируют кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, лосось очень вкусный, и есть много полезных способов приготовить мясо без использования слишком большого количества масла, например, приготовить его на гриле, поджарить, сварить или запечь в духовке. ] Хотя этот наш рыбный друг, безусловно, является отличным выбором мяса из-за его питательной ценности, избыточное потребление жирных кислот омега-3 может иметь негативные последствия, поэтому ограничьте потребление лосося до одного или двух раз в неделю.

2. Молоко

Группа продуктов: Белки/Молочные продукты

В детстве практически каждый из нас пробовал молоко в тот или иной момент. Помимо кальция, укрепляющего кости, молоко также содержит множество других важных питательных веществ, таких как белок, калий, фосфор и витамин B12. Некоторые марки коровьего молока дополнительно обогащены витамином D, а полножирные молочные продукты травяного откорма обогащены витамином К2. Популярность молока означает, что практически каждый может воспользоваться его преимуществами: существуют безлактозные варианты для тех, у кого непереносимость, а козье молоко является популярной альтернативой для людей, чья пищеварительная система чувствительна к коровьему молоку.

3. Моллюски

Группа продуктов: Белки/Мясо

Моллюски редко встречаются в нашем рационе, но они должны быть. Такие продукты, как морские гребешки, моллюски, мидии и устрицы, являются отличными источниками витамина B12, который помогает регулировать выработку эритроцитов. Однако будьте осторожны при употреблении моллюсков — убедитесь, что мясо хорошо приготовлено, потому что сырые или недоваренные моллюски могут вызвать инфекцию вибриоза.

4. Яичный желток

Группа продуктов: Белки

Яйца являются обычным продуктом питания в большинстве сингапурских диет, и для этого есть веские причины. Несмотря на проблемы со здоровьем, связанные с высоким содержанием холестерина, яйца содержат много полезных витаминов и минералов при употреблении в умеренных количествах. Кроме того, яйца являются огромным источником белка и полезных жиров. По возможности отдавайте предпочтение цельным яйцам, так как они полезнее и содержат больше питательных веществ.

5. Кале

Группа продуктов: Овощи

Капуста – один из лучших листовых зеленых овощей для вашего здоровья, так как он богат витаминами С, А, К1 и В6, а также пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами. . Витамин С отлично подходит для здоровья иммунной системы, а витамин А борется с воспалением. Большинство листовых овощей уже богаты этими витаминами, но что делает капусту более питательной, так это то, что она отлично подходит для здоровья костей. Кальций в капусте помогает поддерживать крепкие кости, а витамин К1 предотвращает отложение этого кальция в артериях, что позволяет минералам лучше усваиваться.

Фото: Active Health

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: Охватывающие весь остров практические семинары Eat Better под руководством тренеров Active Health

но есть больше причин баловаться морскими водорослями, чем просто вкус. Морские водоросли — это тип овощей, которые растут в океане, а не на суше, поэтому они способны поглощать минералы непосредственно из морской воды. Это делает морские водоросли даже богаче питательными веществами, чем сельскохозяйственные овощи, особенно когда речь идет о таких минералах, как кальций, железо, магний и йод. Йод необходим для здоровой функции гормонов щитовидной железы, которые помогают управлять ростом, заживлять поврежденные клетки и регулировать наш метаболизм.

7. Чеснок

Группа продуктов: Овощи

Чеснок является незаменимым ингредиентом на кухне из-за его способности приправлять любое блюдо, но этот корнеплод также очень полезен для здоровья. Корнеплоды, как правило, очень богаты питательными веществами, потому что они поглощают минералы непосредственно из почвы. Чеснок является большим источником витаминов С, В1 и В6, а также других минералов. Сера в чесноке также помогает регулировать кровяное давление и уровень холестерина, что делает его важным диетическим компонентом в борьбе с сердечными заболеваниями. Помимо того, что чеснок полезен для нашего физического здоровья, он также может творить чудеса с нашим психическим здоровьем. Известно, что чеснок оказывает успокаивающее действие из-за высокой концентрации антиоксидантов, снимающих стресс.

8. Картофель

Группа продуктов питания: Углеводы

Картофель является основным продуктом многих европейских блюд из-за его сытности. Кроме того, картофель также богат витамином С, витаминами группы В и множеством других минералов. Тем не менее способ приготовления картофеля влияет на его пользу для здоровья. Картофельные чипсы и картофель фри — одни из самых любимых закусок, но они могут быть крайне вредными для здоровья из-за большого количества соли и масла, используемых при их приготовлении. С другой стороны, варка картофеля или приготовление на пару — один из самых здоровых и простых способов его приготовления. Если оставить их остывать после приготовления, в них образуется резистентный крахмал, что делает их лучше для пищеварения и снижает их влияние на уровень сахара в крови.

9. Черника

Группа продуктов: Фрукты

Почти все фрукты так или иначе полезны для здоровья, но черника особенно богата питательными веществами. Черника особенно хороша для улучшения здоровья мозга — некоторые научные исследования показали, что черника улучшает память! Это синее чудо также борется с ожирением, регулируя кровяное давление и уровень холестерина.

10. Темный шоколад

Группа продуктов: Прочее

Десерты, как правило, плохо оцениваются с точки зрения здоровья, но темный шоколад является заметным исключением. Какао в темном шоколаде очень полезно для здоровья, особенно из-за высокой концентрации антиоксидантов, которые помогают регулировать кровоток и кровяное давление — это дает темному шоколаду способность бороться с сердечными заболеваниями. Темный шоколад настолько полезен для здоровья, что его можно есть каждый день. Одна маленькая плитка шоколада в день значительно улучшит ваше здоровье. Выбирая лакомство, ищите тот, который содержит не менее 70% сухих веществ коки, чтобы ощутить законные преимущества темного шоколада.

Фото: Active Health

Выбор здоровой пищи

Помимо знания того, какие продукты полезнее для здоровья, при совершении покупок в супермаркете также важно правильно выбирать их. Вот несколько способов, которые помогут вам выбрать правильные виды здоровой пищи.

• Проверьте список ингредиентов

Список ингредиентов содержит все, что вам нужно знать о продукте. Поскольку ингредиенты перечислены в порядке процентного содержания, это может помочь вам создать более точный профиль рассматриваемого продукта. Длина списка тоже имеет значение. Натуральные продукты, которые не содержат много добавок, лучше, поэтому избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Кроме того, обратите внимание на содержание клетчатки и уровень сахара, а не сосредотачивайтесь только на калориях. Отдайте предпочтение клетчатке и избегайте чрезмерного употребления сахара, особенно рафинированного сахара.

• Выбирайте продукты из 100% цельного зерна

Что касается углеводов, выбор из 100% цельного зерна намного полезнее для здоровья. Все, что не указано как таковое, скорее всего, обработано рафинированным зерном, которое не обладает такой же питательной ценностью, как цельное зерно.

• Выбирайте свежие продукты, а не обработанные

Основное правило супермаркета — избегать продуктов в проходах и выбирать продукты вне них, потому что полки у проходов, как правило, содержат больше обработанных продуктов, которые содержат добавленный сахар и другие консерванты. Свежие продукты предлагают более полный профиль питательных веществ и дают вам полный контроль над способом их приготовления.

• Знай свой жир

Не стоит бояться пищевых жиров, содержащихся в мясе животных (например, лосося). Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в поддержании хорошего здоровья при правильном употреблении. Даже естественные трансжиры (например, содержащиеся в сыре) могут быть безопасными в умеренных количествах. Опасность, на которую следует обратить внимание, — это искаженное соотношение жировых отложений. Растительные масла, такие как подсолнечное масло, как правило, содержат чрезмерное количество полиненасыщенных жиров, что может привести к образованию свободных радикалов и повреждению клеток при употреблении из-за легкости их окисления. Из-за того, что полиненасыщенные жиры уже присутствуют в современных диетах, лучшим выбором кулинарных жиров будут те, которые предлагают меньше этого, такие как кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима, масло макадамии, сливочное масло и топленое масло

Советы по приготовлению вкусной и здоровой пищи

• Приправа

Помимо обычной соли и перца есть множество специй, которые вы можете использовать, чтобы вывести вкус ваших блюд на совершенно новый уровень. Корицу, тмин и перец следует рассматривать как основные продукты на кухне из-за их синергии с различными продуктами. Смешивание определенных специй (например, куркумы с черным перцем) может даже улучшить их индивидуальные свойства для большей пользы для здоровья. Вы даже можете использовать специи, чтобы придать своему стандартному блюду совершенно другой вид – одно блюдо с двумя разными вкусами!

• Играйте с травами

Как и специи, травы являются неотъемлемой частью здорового приготовления пищи. Петрушка, базилик, орегано и тимьян передают текстуру, с которой большинство из нас уже знакомо, когда речь заходит об обеде на открытом воздухе, поэтому их включение в домашнюю кухню не должно быть слишком неприятным. Травы очень хорошо сочетаются со специями, и их можно использовать как для усиления вкуса, так и для придания ему другого измерения. Для некоторых сильно пахнущих блюд (например, тех, в которых используются субпродукты) травы могут быть хорошим способом замаскировать то, что в противном случае было бы непреодолимым ароматом.

• Орешки

Лесные орехи, такие как миндаль и кешью, являются хорошими, богатыми питательными веществами закусками. Их портативность делает их хорошим выбором, когда вы в пути, но есть больше удовольствия от орехов, чем просто лопнуть их целиком. Из измельченных орехов получаются превосходные и ароматные начинки для салатов и йогуртов. Вы даже можете смешать их со смесью трав и специй, добавить тонкий слой масла и испечь их, чтобы создать действительно эффектный гарнир. В следующий раз, когда вы будете готовить свой любимый рис басмати, попробуйте приготовить его с кешью, зеленым горошком и кориандром, чтобы он был менее скучным!

Научитесь использовать этикетки для пищевых продуктов

Этикетки, напечатанные на обратной стороне пищевых продуктов, могут помочь нам лучше понять, как они повлияют на наш организм. В сочетании со списками ингредиентов этикетки на продуктах питания могут эффективно сказать нам, стоит ли покупать продукт или лучше отказаться от него. Типичная разбивка включает три основных макроэлемента (углеводы, белок, жир) вместе с другими минералами, такими как натрий.

►ПРОЧИТАЙТЕ: Справочник по здоровому питанию – взломайте этикетку на этикетке

Этикетки для пищевых продуктов не являются фиксированными, и для разных типов продуктов будут отображаться разные показания. Некоторые будут включать панель по содержанию витаминов, в то время как другие будут упоминать холестерин. Ключ к тому, чтобы в полной мере использовать этикетки на продуктах питания, заключается в том, чтобы сначала понять СЕБЯ. Знание того, где находится ваше тело и что ему нужно, — это первый шаг к тому, чтобы определить, актуальна ли информация, представленная на этикетке продукта. На некоторых этикетках также будет указано различие между определенными подтипами макронутриентов (например, сахар и пищевые волокна, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), поэтому обязательно внимательно изучите их, прежде чем принимать решение.

Фото: Active Health

Создание здорового питания должно быть целостным процессом, который включает в себя выбор правильной пищи и регулирование размера порций. То, как вы готовите еду, тоже имеет значение, поэтому пришло время начать искать более здоровые рецепты, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами полезной еды! Если вам случится поесть вне дома, просто выберите блюда, которые проще с точки зрения приготовления (например, запеченные, вареные и т. д.). Будьте осторожны, и у вас все будет хорошо!

► ПРОЧИТАЙТЕ: Дополнительные статьи и советы о том, как питаться лучше

Свежий взгляд на то, что означает слово «здоровый» на упаковке продуктов питания помочь вам найти продукты, которые соответствуют требованиям.

Español

Поскольку вариантов питания так много, полезно иметь информацию о упаковках продуктов, которая поможет вам определить более здоровые варианты.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предлагает обновить свое определение «здорового». Это включает в себя критерии пищевой ценности, которым должен соответствовать продукт, чтобы на упаковке было написано «полезный».

FDA также проводит исследование символа, обозначающего утверждение «здоровый». Заявление, наряду с потенциальным символом на передней части упаковки, будет действовать как быстрый сигнал, чтобы дать вам информацию для определения продуктов, которые помогут вам построить здоровые диетические модели.

Согласно Руководству по питанию для Америки на 2020–2025 годы, более 80 % жителей США не едят достаточно овощей, фруктов и молочных продуктов. И большинство людей потребляют слишком много добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Это вызывает беспокойство, потому что нездоровое питание может увеличить риск некоторых из наиболее распространенных хронических заболеваний.

Вам не нужно ждать нового определения слова «здоровый» или нового символа, чтобы быть более внимательным к своему выбору продуктов питания. «Вы можете начать прямо сейчас», — говорит Сьюзен Мейн, доктор философии, директор Центра безопасности пищевых продуктов и прикладного питания FDA.

«Чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи для себя и своей семьи, старайтесь есть разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, белковые продукты и полезные масла, такие как оливковое и рапсовое», — говорит доктор Мейн. «Старайтесь есть и пить меньше продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или добавленных сахаров».

Д-р Мейн добавляет, что вы также можете проверить этикетку «Пищевая ценность» на упакованных пищевых продуктах, чтобы получить информацию о конкретных питательных веществах и сравнить продукты питания. Глядя на процентную дневную норму, сокращенно %DV, различных питательных веществ, вы можете выбрать продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получать больше, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

Обновление определения «здоровый» на упаковке пищевых продуктов

Нынешнее определение «здорового» как заявления о содержании питательных веществ на упаковке пищевых продуктов было введено в 1994 году. В то время оно основывалось на науке о питании и федеральных рекомендациях по питанию. Определение было сосредоточено на отдельных питательных веществах, таких как насыщенные жиры, общий жир, холестерин и натрий, а также на некоторых витаминах, минералах, клетчатке и белке, с максимальным количеством одних и минимальным количеством других.

С тех пор федеральные рекомендации по питанию и наука о питании претерпели изменения. Сегодня мы лучше понимаем модели питания и их влияние на здоровье, и мы понимаем, что люди, как правило, строят свой рацион на продуктах, которые состоят из различных питательных веществ, а не только отдельных питательных веществ.

В соответствии с последними научными достижениями в области питания и федеральными рекомендациями по питанию FDA предлагает обновленное определение слова «здоровый» для использования на упаковке пищевых продуктов, в том числе следующее: 

• Пища должна содержать определенное количество пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
• Пища не может содержать слишком много насыщенных жиров, натрия или добавленных сахаров.

Предлагаемое правило также согласуется с недавними изменениями в этикетке «Пищевая ценность». Например, этикетка «Пищевая ценность» теперь должна указывать добавленный сахар, чтобы помочь людям придерживаться здорового питания.

Как будет работать предлагаемое «здоровое» определение?

Вот несколько результатов предложенного нового определения утверждения «здоровый».

• Такие продукты, как лосось, авокадо и оливковое масло, которые в соответствии с действующим законодательством не подпадают под определение «полезные», подпадают под предлагаемое определение. Такие продукты, как подслащенные хлопья и йогурт, в которых содержится больше разрешенного количества добавленного сахара, больше не будут соответствовать требованиям.
• Простая негазированная вода и обычная газированная вода также могут быть помечены как «здоровые». В соответствии с действующим законодательством вода не может быть помечена как «здоровая».

Все, что вам нужно сделать покупателю, — это найти надпись «здоровый» — или такие варианты, как «более здоровый» и «самый здоровый» — на упаковке продуктов питания, чтобы знать, что вы покупаете что-то, что соответствует определению FDA. «здоровый.»

Каковы возможные преимущества?

Болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака, а также избыточный вес и ожирение являются одними из основных причин смерти и инвалидности в США, и группы меньшинств подвержены большему риску многих из этих заболеваний. Например, в то время как более 4 из 10 взрослых американцев имеют высокое кровяное давление, это число увеличивается почти до 6 из 10 среди чернокожих неиспаноязычных взрослых.

Обновление определения «здорового» — это шаг к предоставлению общественности информации, которая может помочь им определиться с выбором продуктов питания, которые помогут снизить хронические заболевания, связанные с питанием, и повысить справедливость в отношении здоровья. Кроме того, обновление определения «здорового» может привести к появлению на рынке большего количества здоровых продуктов, если некоторые производители решат изменить рецептуру или производить продукты, соответствующие новому определению.

FDA хочет услышать от вас

Если вы хотите поделиться своими мыслями о предлагаемом правиле, вы можете отправить комментарии в FDA до 16 февраля 2023 года. Отправьте комментарии в электронном виде на http://www.regulations.gov. Отправьте письменные комментарии управленческому персоналу Dockets (HFA-305), Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, 5630 Fishers Lane, rm.