Приседания со штангой чем заменить: Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?

Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Сложно найти более популярное и эффективное упражнение для тренировки мышц ног в силовых занятиях, чем приседания со штангой. Его включают в свою программу тяжелоатлеты, бодибилдеры, пауэрлифтеры, те, кто занимается командно-игровыми видами спорта. Однако в ряде случаев приседания со штангой противопоказаны. Какими упражнениями их можно заменить? Как качать ноги без приседаний? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Когда нельзя выполнять приседания со штангой

1. Если болят колени. Выполняя упражнение, вы ощущаете сильный дискомфорт? У вас есть уже выявленные проблемы со здоровьем коленей? Раньше вы перенесли травмы или операции на коленях? Тогда приседания со штангой – не для вас.
   Замечание: важно не перепутать боль в суставах с мышечным напряжением (и сопутствующем ему дискомфортом). Если есть сомнения, что служит причиной тревожащих неприятных ощущений, лучше проконсультироваться с врачом. Доктор должен оценить здоровье суставов. При больных коленях от приседаний со штангой придется отказаться, придумав, чем можно их заменить.
2. Если есть проблемы со здоровьем позвоночного столба. Учтите, что, выполняя приседания со штангой, вы сильно нагружаете позвоночник. В некоторых ситуациях такая нагрузка является чрезмерной и травмоопасной.
3. Если страдает сердечно-сосудистая система. Приседания провоцируют повышение давление и учащение пульса. У некоторых людей в подобных ситуациях может сильно нагружаться сердечно-сосудистая система. Первыми признаками служат сильное сердцебиение, головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, лучше опять же проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае от приседаний будет больше вреда, чем пользы.
4. Если есть варикозное расширение вен нижних конечностей. Это заболевание выражается в расширении и деформировании вен, что связано со слабостью стенок сосудов. Выполняя приседания, можно усугубить и без того неприятную ситуацию. Особенно если работать с большими весами.

Ищем альтернативу приседаниям со штангой

Жим ногами

• Примите исходное положение, стопами упритесь в платформу;
• Ваши таз и поясница должны быть плотно прижаты к подушке и спинке тренажера;
• Стопы расположите вверху платформы, расстояние между ними должно быть чуть больше, чем на ширине таза. Разверните носки чуть в стороны.
• Плавно опускайте платформу, пока угол в коленях не достигнет 90°. Следите за тем, чтобы таз и поясница сохраняли правильное положение.
• Выдыхая, с усилием выжимайте платформу ногами наверх. При этом колени должны располагаться над носками («смотреть» в ту же сторону).

Трех подходов по 15 повторений будет достаточно. Между сетами делайте минутный перерыв.

Ягодичный мост

• Лягте на спину, согнув ноги в колени, стопами упритесь в пол.
• Стопы и колени держите направленными вперед. Не уводите их в стороны.
• Руки положите вдоль корпуса, ладонями вниз.
• Из этого положения выполняйте выталкивание таза наверх. Пятками сильно упирайтесь в пол. Поднимайте таз до тех пор, пока ваша спина не станет идеально ровной. В процессе напрягайте ягодицы.
• В верхней точке задержитесь на секунду.
• Плавно опускайте таз вниз.

Сделайте 3 подхода, выполнив в каждом по 20 повторений. Немного отдохните после каждого подхода – в течение 1 минуты. Если готовы, можете работать с отягощением.

Сгибание ног на тренажере

• Займите лежачее положение на тренажере, плотно прижав таз к скамье.
• Напрягите мышцы задней поверхности бедра.
• Согните голень до угла в 90°.
• Следите за тем, чтобы таз постоянно оставался прижатым к скамье.
• Не спеша возвращайте голень в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений. Между подходами отдыхайте каждый раз по 1 минуте.

Разгибания ног в тренажере

• Займите сидячее положение на тренажере, плотно прижав таз и нижнюю часть спины к подушке и спинке тренажера.
• Напрягайте переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, выводя практически в параллель с полом (но не до конца).
• Следите за тем, чтобы поясница и таз не отрывались от спинки тренажера.
• Медленно возвращайте голень в исходное положение.

Ваша задача – сделать 3 подхода по 15 раз. Перед подходами нужно отдохнуть в течение 1 минуты.

Разведение бедер на тренажере

• Займите место в тренажере. Помните о том, что при выполнении упражнения нужно держать таз и нижнюю часть спины плотно прижатыми к подушке и спинке тренажера.
• Стопы зафиксируйте на подножке, лопатками опирайтесь на спинку, в пояснице должен сохраниться естественный прогиб.
• Сделав выдох, разводите бедра в стороны на доступное для вас расстояние. В предельной точке задержитесь на секунду.
• На медленном выдохе плавно сводите ноги вместе.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом. Не забывайте о минутном отдыхе между подходами.

Сведение бедер на тренажере

• Займите правильное положение на тренажере: когда вы сидите, таз и поясница должны быть плотно прижаты к спинке и подушке, стопы должны стоять на подножке.
• Лопатками прижимайтесь к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• На выдохе сводите колени, направляя их друг к другу. Сделайте небольшую задержку.
• С выдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

3 подходов по 20 повторений будет достаточно. Обязательно отдыхайте между подходами в течение 1 минуты.

Приседания со штангой не на плечах, а на груди

Изменив стандартное положение штанги, вы сместите акцент нагрузки на четырехглавую мышцу бедра, а также немного разгрузите поясницу, включив больше в работу брюшные мышцы.

• Подойдите к стойке и возьмите штангу так, чтобы гриф располагался в верхней части грудины.
• Руки положите на гриф хватом сверху или скрестите.
• Сделайте пару шагов от стойки в сторону, расставьте ноги на ширине плеч.
• На вдохе опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не выйдут в параллель с полом.
• Задержитесь в нижней точке на секунду и плавно, без рыков, поднимайтесь наверх. Во время подъема размеренно выдыхайте.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, не забывая после каждого подхода немного отдохнуть.

Приседания с гантелями

Хорошая альтернатива классическим приседаниям со штангой. Выполняя это упражнение, вы сможете дать мощную нагрузку четырехглавой мышце бедра и ягодицам.

• Выберите пару гантелей подходящего веса и положите их на пол. Встаньте между гантелями, присядьте и возьмите их в руки.
• Выдыхая, выпрямляйте ноги, чтобы встать в полный рост.
• При этом старайтесь сохранить ровное положение спины, «стягивайте» лопатки друг к другу.
• Ваши ноги должны быть расставлены на ширине таза, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
• На вдохе уводите таз немного назад, сгибая ноги в коленях.
• Задерживайтесь в нижней точке на секунду, а потом с выдохом возвращайтесь наверх.

Постарайтесь выполнять 3 подхода по 15 повторений. Между подходами сделайте минутную паузу.

Становая тяга

Классический вариант:

• Встаньте вплотную к штанге, ноги держите на расстоянии чуть шире плеч. Ступни направлены в ту же сторону, что и колени. Носки заходят за гриф штанги.
• Спину держите ровной, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, лопатки старайтесь сводить.
• Таз уводим назад, одновременно сгибая ноги в коленях.
• Плечи и гриф параллельны друг-другу, голова приподнята чуть наверх.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, расстояние между кистями – чуть шире плеч.
• С выдохом поднимайте штангу наверх и выпрямляйте ноги.
• Когда гриф будет на уровне ваших колен, напрягаем спину и выпрямляем ее.
• Подняв штангу опущенными вниз руками до максимально возможной в этом положении высоты, пытаемся свести лопатки.
• Затем на выдохе опускаем штангу вниз, уводя таз и сгибая ноги.

Выполните 2 подхода по 12 повторений. Между подходами нужно сделать паузу продолжительностью в 1 минуту.

Становая тяга в стиле сумо

Главное отличие от классической версии становой тяги – в более широкой постановке ног. За счет этого амплитуда движения становится заметно меньше, а значит, атлет может поднять более большой вес. Кроме того, смещается акцент нагрузки. Если при классической становой тяге нагружаются в первую очередь квадрицепсы, то при выполнении упражнения в стиле сумо – ягодичные мышцы и приводящие. Новичкам эта версия может показаться более сложной. Поэтому лучше чередовать тягу в стиле сумо с классической.

Постарайтесь сделать 2 подхода. В каждом – по 10 повторений. И не забывайте, что после первого подхода необходимо отдохнуть с минуту.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Чем заменить приседания со штангой?

Если по каким-то причинам вы не можете выполнять это популярное упражнение, то мы позаботились о вас и нашли ему отличную замену.

Теги:

Тренировки

Упражнения

pexels.com

Сгибание ног в тренажере

Как выполнять:

• Для начала лягте на тренажер и плотно прижмите таз к скамье.
• Старайтесь держать заднюю поверхность бедра напряженной.
• Согните голень до угла 90 градусов. 
• Затем плавно верните голень в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы таз на протяжении всего упражнения не отрывался от скамьи. 

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая между ними по минуте.

Разгибание ног в тренажере

Как выполнять:

• Примите исходное положение — сядьте на тренажер, плотно прижав таз и поясницу к его спинке. Переднюю поверхность бедра напрягите.
• Разогните голень, немного не доводя до параллели с полом. 
• После медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните также три подхода по 15 раз. Перерыв между подходами — одна минута.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим ногами

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер и упритесь ногами в платформу, прижав таз и поясницу к спинке.
• Стопы поставьте на верхнюю часть платформы чуть шире таза, носки направьте в стороны под углом 45 градусов. 
• Опустите плавно платформу, так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов, таз при этом старайтесь не отрывать. 
• Затем выдохните и мощным движением выжмите платформу.

Сделайте три подхода по 15 раз, отдыхая между ними по минуте.

Ягодичный мостик

Как выполнить:

• Лягте на спину, согните в коленях, упираясь при этом на пятку. 
• Мощным движением вытолкните таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на секунду.  
• Плавно опуститесь на пол в течение двух-трех секунд.

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними ровно минуту.

Разведение бедер в тренажере

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер, прижав таз, поясницу и лопатки плотно к спинке тренажера. При этом не забывайте сохранять естественный прогиб в спине.  
• Стопы расположите на подножке.
• Выдохните и максимально разведите бедра в стороны. На секунду задержитесь в таком положении.
• На выдохе вернитесь в исходное.

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними минуту.

Сведение бедер в тренажере

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной. 
• Ноги поставьте на подножку.
• На выдохе сведите колени вместе и на секунду задержитесь в таком положении. 
• После плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Читайте также:

Глубокое фронтальное приседание: как выполнять это упражнение и не наделать ошибок?

Как правильно выполнять кубковое приседание: обучает сам изобретатель Дэн Джон

5 эффективных альтернатив приседаниям со штангой (с картинками!)

Приседания со штангой занимают видное место практически в каждой серьезной силовой тренировке или программе бодибилдинга, где они служат основным источником стимулов для тренировки нижней части тела и чаще всего выполняются для определенных целей. роста сильных или больших мышц ног.

Однако, несмотря на свою популярность и клинически подтвержденную эффективность, приседания со штангой, возможно, придется заменить альтернативным упражнением, которое соответствует тренировочным целям или конкретным требованиям тренирующегося или его тренировочной программы.

Таким образом, к счастью, существует множество альтернативных упражнений, которые могут воссоздать тренировочный стимул, угол, условия или сложность приседания со штангой, но при этом соответствовать критериям любой ситуации, в которой находится тренирующийся.

Вопросы, связанные С приседаниями со штангой

Хотя приседания со штангой обычно считаются безопасным упражнением, если выполняются с надлежащим уровнем сопротивления и правильной формой упражнения, некоторые проблемы, связанные с его конкретной механикой, могут представлять проблему для определенных пропорций тела, требований к тренировкам или силы. уровень отдельных лиц.

Это наиболее заметно у людей с особенно длинным соотношением бедер и туловища, что приводит к большему диапазону движений, чем обычно испытывают люди с более коротким диапазоном движений.

Таким образом, одна из основных претензий к приседаниям со штангой связана с удобством выполнения упражнения, а некоторые другие составные движения, затрагивающие всю нижнюю часть тела, имеют значительно менее сложную форму и могут выполняться с легкостью.

Другая проблема, обнаруженная в приседаниях со штангой, заключается в значительной нагрузке на позвоночник на протяжении всего повторения, что приводит либо к травмам грудного или поясничного отдела позвоночника, либо к усугублению травм, от которых тренирующийся восстановился.

Это в сочетании с другими факторами риска, обнаруженными в приседаниях, если они выполняются ненадлежащим образом, такими как травмы колена, бедер, плеч и даже случаи грыжи в случаях подъема слишком большого веса.

Кому следует заменить приседания со штангой альтернативным упражнением?

Несмотря на то, что большинство здоровых людей со средним пониманием упражнений на сопротивление со свободным весом могут безопасно выполнять приседания со штангой, при определенных состояниях здоровья, травмах в анамнезе или тренировочных целях лучше выполнить упражнение, отличное от приседаний со штангой.

Таким образом, спортсмены, ищущие более взрывной или мощный аналог приседаниям со штангой, или те, кто хочет длительное время находиться в напряжении, чего нельзя достичь с помощью простых упражнений со свободным весом, могут извлечь пользу из чередования приседаний со штангой.

Это также относится к лицам или пациентам физиотерапии с историей или в настоящее время выздоравливающими от любых травм или ударов бедер, нижней части спины, лодыжек, коленей или практически любой другой части живота и нижней части тела.

Даже в том случае, когда тренирующийся просто хочет альтернативное упражнение приседаниям со штангой из простого желания попробовать новое упражнение, существует множество альтернатив, которые служат во многом той же цели и дают почти те же результаты, что и приседания со штангой. приземистый.

На что обращать внимание в альтернативе приседаний со штангой

Хорошая альтернатива приседаниям со штангой задействует почти те же группы мышц по схеме, аналогичной той, что используется при приседаниях со штангой, при этом основными движущими мышцами являются четырехглавая мышца бедра и подколенные сухожилия. и группа ягодичных мышц.

Это тем более важно, если принять во внимание безопасность альтернативного упражнения, так как большинство сложных упражнений со свободным весом, которые задействуют все вышеупомянутые группы мышц, как правило, так же сложны по форме и механике, как и сами приседания со штангой, что значительно сокращает список возможных альтернатив для тех, кто нуждается в более безопасных или простых упражнениях.

И, наконец, еще одна характеристика правильной альтернативы приседаниям со штангой заключается в том, что она соответствует потребностям тренирующегося в оборудовании. Людям, у которых нет доступа в тренажерный зал или тренажерный зал, лучше выбрать гимнастику или упражнение с собственным весом.

Конечно, потребности и ситуация каждого спортсмена уникальны, и, как таковые, другие факторы, которые делают потенциальную альтернативу приседаниям со штангой, многочисленны, и их трудно перечислить во всей их полноте, так как решение о том, что делать, полностью зависит от занимающегося. наилучшие возможные альтернативные упражнения для достижения своих целей.

Как запрограммировать приседания со штангой Альтернатива

Занимая такое видное место в различных программах силовых и бодибилдинговых тренировок, программирование чередующихся приседаний со штангой может оказаться довольно трудным, особенно в тех случаях, когда интенсивность альтернативное упражнение выше или ниже, чем само приседание со штангой.

Альтернативы приседаниям со штангой со свободным весом

Наилучшие возможные альтернативы приседаниям со штангой имеют одну основную общую характеристику; использование оборудования для упражнений со свободным весом, такого как штанги и гантели, чтобы вызвать максимально близкий тип тренировочного стимула.

Как правило, это приводит к тому же уровню интенсивности и той же схеме активации мышечных групп, что и приседания со штангой, но все же достаточно отличается, чтобы соответствовать любым требованиям альтернативного упражнения, которое может потребовать тренирующийся.

1. Фронтальные приседания

Обычное упражнение-заменитель приседаний, в котором значительно больше внимания уделяется четырехглавой мышце бедра. Фронтальные приседания обычно выполняются с меньшим весом из-за положения штанги над ключицами спортсмена – требуется более низкий уровень сопротивления.

Одно из основных преимуществ, которое делает присед со штангой на груди лучше, чем приседания со штангой, заключается в уменьшении давления и срезающей силы, воздействующей на нижнюю часть спины и позвоночник тренирующегося, что является серьезной проблемой, на которую обычно жалуются люди, выполняющие приседания со штангой. .

Таким образом, приседания со штангой на груди являются отличным альтернативным упражнением для людей с травмами нижней части спины и позвоночника в анамнезе или с риском травм, а также для спортсменов, стремящихся к более значительному уровню активации группы четырехглавых мышц, хотя это будет происходить за счет задней цепи. активация, которая более интенсивна в приседаниях со штангой.

2. Приседания Зерхера

Также отличная альтернатива приседаниям со штангой для снижения нагрузки на поясницу и позвоночник. сгиб локтя, визуально похожий на фронтальный присед.

Эта особая характеристика приседаний Зерхера вынуждает тренирующегося поддерживать вертикальное положение тела с нейтрально расправленными позвоночником и кором, что значительно снижает вероятность травм за счет значительного снижения сопротивления, поскольку мышцы рук включаются в упражнение в изометрическом емкость.

Лица с более низким уровнем мышечной выносливости или имеющие меньший опыт выполнения комплексных упражнений со свободным весом могут обнаружить, что они не могут выполнить столько же повторений в приседаниях Зерхера, сколько в традиционных приседаниях со штангой, несмотря на более низкий уровень сопротивления.

Таким образом, приседания Зерхера лучше всего использовать в качестве альтернативного упражнения спортсменам среднего уровня, ищущим альтернативу приседаниям, которая не оказывает существенного влияния на нижнюю часть спины, а также тем, кто хочет вызвать более интенсивный уровень активации четырехглавой мышцы бедра, очень похоже на фронтальный присед, но с более высоким уровнем сложности.

3. Гакк-приседания (со штангой)

Обычно выполняемые на тренажере, а не со штангой, гакк-приседания со штангой механически аналогичны становой тяге со штангой, за исключением значительного смещения активации основной мышечной мышцы на четырехглавую мышцу бедра, что позволяет чтобы заменить приседания со штангой в определенных программах тренировок.

Из-за расположения гакк-приседаний со штангой и того факта, что они также вызывают интенсивную мышечную активацию групп трапециевидных, дельтовидных мышц и мышц предплечья, их лучше всего использовать в качестве альтернативного упражнения на тренировках для всего тела, которые могут быть несколько перепрограммирован, чтобы освободить место для модели активации группы мышц, обнаруженной в этом конкретном упражнении.

В противном случае гакк-приседания со штангой лучше оставить в качестве второстепенной альтернативы после того, как другие альтернативные упражнения будут исчерпаны, поскольку гакк-приседания активируют почти те же группы мышц, что и приседания со штангой, с такой же или большей интенсивностью – они также отличаются достаточно, чтобы быть непригодным в большинстве ситуаций.

4. Болгарские сплит-приседания

Отличная альтернатива для тех, кто ищет более одностороннее движение, чем приседания со штангой, или для тех, у кого нет доступа к стойке для приседаний или штанге; Болгарские сплит-приседания — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое задействует каждую ногу за раз, достигая такого же уровня интенсивности, как и сами приседания со штангой.

Болгарский сплит-присед обычно выполняется с парой гантелей или гирями. Единственным другим требованием к нему является наличие возвышенной поверхности, на которую тренирующийся может опираться другой ногой во время тренировки.

Это делает болгарский сплит-присед не только отличной альтернативой для достижения односторонней стимуляции нижней части тела, но также и для тех, кто не имеет доступа к серьезному оборудованию, или для спортсменов, которые ищут упражнение, способное вызвать лучшую связь между разумом и телом.

Альтернативы приседаниям со штангой на тренажерах

Для людей с меньшим опытом упражнений с отягощениями или тех, кто ищет множество преимуществ упражнений на тренажерах, существует довольно много альтернатив приседаниям со штангой, которые могут использовать такое оборудование для упражнений, хотя они также могут иметь свой собственный набор недостатков.

Как правило, альтернативы приседаниям со штангой на тренажерах лучше всего подходят спортсменам, которые хотят, чтобы их мышцы постоянно находились в напряжении, или тем, кто по какой-либо причине не хочет активировать группы мышц-стабилизаторов во время упражнения.

Однако для достижения наилучших возможных результатов тренирующийся может пожелать сочетать как альтернативу приседаниям со штангой, так и альтернативу на тренажере и свободный вес, чтобы достичь полной активации группы мышц с достаточной интенсивностью.

5. Жим ногами на тренажере

Жим ногами, возможно, одно из самых распространенных комплексных упражнений на нижнюю часть тела, включающее тренажер. Он механически и визуально похож на присед со штангой, за исключением того факта, что сначала тренирующийся выполняет концентрическую часть упражнение вместо эксцентрической части, что приводит к большей активации четырехглавой мышцы бедра.

Упражнение жим ногами может использоваться в качестве альтернативы приседаниям со штангой для лиц, желающих снять нагрузку с позвоночника, нижней части спины и кора, а также для тех, кто ищет менее сложное упражнение, которое можно выполнять даже на начальный уровень опыта.

Упражнение на жим ногами может быть очень полезным даже для посетителей тренажерного зала более высокого уровня, желающих повысить уровень сопротивления своей нижней части тела без значительного риска получения травмы, поскольку как меры безопасности, встроенные в тренажер для жима ногами, так и его природа как машинное упражнение может приравниваться к гораздо более низкой вероятности того, что тренирующийся навредит себе.

Комбинированные тренажеры для сгибания ног и разгибания ног

Не одно движение, а фактически два отдельных упражнения, в которых используются два отдельных тренажера с отягощениями, комбинация упражнений на тренажере для сгибания ног и упражнения на тренажере для разгибания ног создают тренировочный стимул, отчетливо похожий на этот. приседаний со штангой, но гораздо безопаснее, чем любое из альтернативных упражнений.

Это связано с тем, что и тренажер для сгибания ног, и тренажер для разгибания ног изолируют только те группы мышц, которые необходимы для выполнения упражнения, и поэтому не требуют дополнительного давления на другие части тела или использования мышц-стабилизаторов в нестабильных углах.

Будучи парой изолирующих упражнений, последующая силовая подготовка и мышечная гипертрофия, полученные от использования этой комбинации упражнений, могут быть несколько меньше, чем можно было бы достичь с помощью комплексного упражнения.

Таким образом, сгибание ног и разгибание ног в тренажере лучше всего выполнять после другого альтернативного упражнения со штангой, чтобы завершить четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и группы ягодичных мышц, завершая схему мышечной активации и полностью воссоздавая интенсивность приседания со штангой безопасным образом.

Ссылки

1. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Прочность Cond J. 2014 декабря 1; 36 (6): 4-27. doi: 10.1519/SSC.0000000000000103. PMID: 25506270; PMCID: PMC4262933.

2. Корателла, Джузеппе, Джанпаоло Торнаторе, Франческа Каккавале, Стефано Лонго, Фабио Эспозито и Эмилиано Се. 2021. «Активация ягодичных мышц, мышц бедра и нижней части спины в различных вариантах приседаний, выполняемых конкурентоспособными бодибилдерами: значение для тренировок с отягощениями», Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 18, вып. 2: 772. https://doi.org/10.3390/ijerph28020772

3. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Оценка электромиографической активности мышц нижних конечностей при жиме ногами и его вариантах: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 27 июня; 17 (13): 4626. doi: 10.3390/ijerph27134626. PMID: 32605065; PMCID: PMC7369968.

4. Маккарди К.В., Лэнгфорд Г.А., Дошер М.В., Уайли Л.П., Маллард К.Г. Влияние краткосрочных односторонних и двусторонних тренировок с отягощениями для нижней части тела на показатели силы и мощи. J Прочность Конд Рез. 2005 фев; 19(1):9-15. дои: 10.1519/14173.1. PMID: 15705051.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

6 отличных альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Можете ли вы представить себя баскетболистом, который заменил Майкла Джордана в «Чикаго Буллз»? Или Тим Кук, парень, который последовал за Стивом Джобсом в Apple? Или квотербек, который заменит Тома Брэди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Разговор о больших ботинках, чтобы заполнить.

Вы можете испытать такое же недоверие, когда я буду обсуждать упражнения для ног, являющиеся альтернативой приседаниям. Да, приседания со штангой на спине — это «король упражнений», и я такой же большой поклонник этого упражнения, как и все остальные. Но если вы обеспокоены тем, что приседания увеличат риск получения травмы, или вам просто категорически не нравится их выполнять, тогда не выполняйте их в традиционном смысле.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую регулярно (как минимум раз в неделю) включать какую-либо форму приседаний в свою тренировочную программу, поскольку это фундаментальное движение не только в сфере тренировок и легкой атлетики, но и в реальной жизни. также. Я знаю, что приседания со штангой могут быть тяжелыми для нижней части спины и коленей — поверьте мне, у меня самого были проблемы со спиной. Но есть много разных вариантов приседаний, которые могут снять нагрузку с этих уязвимых зон, но при этом стимулировать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и остальные части тела, сравнимые с тем, когда вы кладете штангу на спину и делаете большое количество повторений.

Ниже приведены шесть таких упражнений. Включите любое из этих упражнений в свою тренировку ног, где появляется «присед со штангой», и вы сможете (в основном) получить те же преимущества в силе и наращивании мышц, что и «король».

Приседания Альтернатива 1: Приседания со штангой на груди

Почему это недостойно: Это все еще приседания со штангой, но положение грифа на передней части плеч имеет огромное значение. Во-первых, приседания со штангой на груди создают большую нагрузку на квадрицепсы, чем на ягодицы, по сравнению с приседаниями со спиной, поэтому это отличное упражнение для тех, кто хочет поднять переднюю часть бедер.

Приседания со штангой на груди

Но что более важно для тех, у кого проблемы с нижней частью спины, приседания со штангой на груди заставляют туловище оставаться более вертикальным, чем при приседаниях со штангой на спине (иначе штанга упадет вперед и упадет на пол), тем самым снимая часть нагрузки. на позвоночник. )

Основные советы по тренировке: Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку», на которую будет опираться гриф. Не стесняйтесь использовать чистый/стойковый хват, если вам так больше нравится. Опускайтесь до точки, в которой ваши бедра находятся за пределами параллели с полом.

Альтернатива 2 приседаний: приседания Джефферсона

Почему это недостойно: Это упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но вертикальный характер туловища больше напоминает присед, чем традиционную становую тягу, в которой вы вынужден наклоняться дальше вперед, потому что штанга находится перед обеими ногами. С этой версией вы колеблетесь между баром. Этот вертикальный торс является основной причиной, по которой люди с выпуклой нижней частью спины предпочитают Джефферсона.

Приседания Джефферсона

Основные советы по тренировкам: Держите корпус напряженным, грудь выпятите, а спину ровной, встаньте со штангой, сильно разогнув бедра и колени, отжимаясь пятками. Сделайте обратное движение, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься вниз. Когда ваши бедра станут параллельны или штанга коснется пола, поднимитесь в положение стоя.

Приседания Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Почему это недостойно: Приседания Зерхера — еще один отличный вариант приседаний для снятия нагрузки с нижней части спины. Штанга располагается значительно ниже на теле (посередине, а не высоко на спине), что значительно снижает сжимающие усилия на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера требуют, чтобы вы поддерживали более прямое положение туловища, а также позволяют достичь большей глубины в нижней точке.

Приседания Зерхера

Основные советы по тренировкам: Ставьте штангу значительно ниже уровня плеч в силовой раме. Расположите штангу на сгибах локтей, согнув руки не менее чем на 90 градусов. Согните колени и бедра, отведя ягодицы назад, чтобы опуститься в присед. Когда ваши квадрицепсы станут параллельны полу, резко поднимитесь пятками в исходное положение.

Альтернатива приседаниям 4: приседания со штангой на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания)

Почему это недостойно: У этого упражнения есть несколько разных названий, возможно, потому, что оно представляет собой нечто среднее между приседанием и выпадом — ноги располагаются в шахматном порядке, одна прямо перед телом, а другая прямо позади. Именно такая ориентация в выпаде позволяет держать туловище перпендикулярно полу и избегать чрезмерного наклона вперед, который часто вызывает напряжение в нижней части спины.

Кроме того, отведение одной ноги назад позволяет поставить переднюю ногу настолько далеко вперед, насколько это необходимо, чтобы предохранить переднее колено от чрезмерной нагрузки. В этом упражнении у вас есть возможность либо положить штангу на спину, либо взять гантели.

Основные советы по тренировкам: Если вы держите гантели, ваша сила хвата может быть ограничена; в этом случае используйте версию со штангой. Согните переднее колено и бедро, чтобы опустить тело, пока бедро той же стороны не окажется параллельно полу. Поменяйте направление на противоположное, резко поднимаясь через переднюю пятку в исходное положение, используя заднюю ногу для баланса.

Приседания Альтернатива 5: Приседания в машине Смита

Почему это недостойно: Любой, кто ругает машину Смита за то, что она не «функциональна», не открыл свой разум для всех функций, которые может предложить этот тренажер. Что касается приседаний, машина Смита предлагает, в частности, несколько больших преимуществ:0003

• Он позволяет безопасно перегружать мышцы нижней части тела большим весом, чтобы добиться нового прироста как в размере, так и в силе, потому что вам не нужно беспокоиться о сохранении равновесия.
• Позволяет регулировать положение стопы, чтобы воздействовать на различные области ног. Например, поставив ноги дальше вперед (чего нельзя сделать со штангой), вы нацелите ягодицы для тех, кто хочет подчеркнуть эту область.

Эта постановка ног вперед также уменьшает угол наклона голени, что снижает нагрузку на колени. Думайте об этом так же, как о выпаде, когда, делая больший шаг вперед, ваши колени не заходят за пальцы ног.

Приседания в машине Смита

Основные советы по тренировкам: Это особенно хороший выбор, когда вы выполняете приседания позже в тренировке ног (что вы можете делать, когда хотите стать легче, так как ноги уже предварительно утомлены). При использовании наклонной машины, а не машины, в которой штанга движется строго вверх и вниз, всегда стойте внутри устройства и смотрите наружу, чтобы лучше соответствовать естественной дуге штанги.

Приседания Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Почему это недостойно: На первый взгляд, это упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу неправильно, потому что гриф находится позади ваших ног, а не впереди. Но это по замыслу; на самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания на тренажере, которые вы видите сегодня в большинстве коммерческих тренажерных залов.