Похудение для ног и бедер: Как похудеть в ногах?

Содержание

Приседать бесполезно: 6 причин, почему не худеют ноги и бедра

Образ жизни

Стройные ноги, подтянутые бедра и никакого целлюлита — звучит как мечта. А на деле? На деле тоже мечта, порой абсолютно недостижимая. Вроде бы и диета есть, и спорт — а ноги почему-то все никак не худеют, а то и вовсе становятся больше. Известный тренер и австралийская фитнес-икона Рейчел Аттард рассказала, почему никак не получается похудеть в ногах и бедрах.

Фото: @rachael_attard

1. Не те упражнения

«Некоторые девушки, стремясь похудеть, сосредотачиваются на приседаниях и выпадах, считая, что это точно поможет выточить фигуру мечты. И ошибаются», — говорит Рейчел.

По словам тренера, эти упражнения задействуют ягодицы, безусловно, но еще и сильно нагружают икры, квадрицепсы (передняя часть бедра), внутреннюю часть бедра. Если при этом использовать отягощения, то мышцы могут еще вырасти — и ноги станут только объемней.

Фото: @rachael_attard

2. Акцент на тренировках ног

«Считать, что чем больше вы делаете упражнений на ноги, тем быстрее они похудеют, — неправильно. Невозможно похудеть в какой-то одной области тела, подход к похудению должен быть комплексным», — объясняет тренер, и советует уделить внимание упражнениям для всего тела. Они гораздо эффективнее сжигают калории и прорисовывают мышцы.

3. Нелюбовь к кардио

Бегать вообще мало кто любит, особенно в жару. Но если не делать кардио, сбросить лишнее и похудеть в ногах будет очень сложно. «Полчаса кардио в день — то, что нужно. Это может быть бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде. Лучше всего — ходьба, она идеально подходит для того, чтобы согнать жирок с внутренней поверхности бедер», — сама Рейчел каждое утро начинает с пятикилометровой прогулки.

4. Переедание

Начало всех начал. Если не считать калории, можно убиться над тренировками, часами ходить, приседать и бегать, но не стать стройнее ни на сантиметр. «Нужно рассчитать свою идеальную норму калорий, отнять от нее 200 и придерживаться этого количества», — советует Рейчел.

Кроме того, нужно следить за качеством питания и никогда не урезать рацион до минимума — меньше 1200 калорий быть не должно.

Фото: @rachael_attard

5. Недоедание

И это еще один пункт, почему необходимо считать калории. Все дело в том, что слишком жесткая диета замедлит ваш метаболизм, сжигать лишнее станет сложнее. Чтобы избежать этого, нужно есть небольшими порциями каждые три часа, тогда организм не поймет, что вы пытаетесь кормить его поменьше, и не будет откладывать запасы.

6. Проблемы со здоровьем

«Гормональные проблемы могут создать огромные трудности в деле похудения. Дисбаланс нужно устранить, и только потом начинать тренировки и диеты», — говорит Рейчел.

Кроме того, убрать лишние объемы с ног может быть сложно из-за нарушения работы лимфатической системы. Когда лишняя жидкость скапливается в подкожной клетчатке, возникает целлюлит, а ненужные сантиметры не уходят, сколько бы вы ни приседали.

Теги

Красота

Сегодня читают

Психолог Мерфи назвала короткую фразу, которая может остановить любую ссору

Этот ночной симптом приближающегося инсульта появляется у 8 из 10 человек

Квартира для человека, а не наоборот: как сохранить здоровье в собственном жилье

В Лаборатории солнечной астрономии предупредили о магнитных бурях 27 декабря

Спрей вместо таблеток: как российские фармацевты замещают средства для потенции

Зарядка для похудения ног: упражнения для стройности

Почему полнеют ноги

То, как распределяется жировая масса по телу, во многом зависит от типа телосложения: у кого-то все «лишнее» оседает на животе, у кого-то на груди и руках, а у кого-то — на бедрах.

Ключевыми факторами набора веса считают стресс, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Плюс к тому, в зимний период времени процесс метаболизма естественным путем немного замедляется (эволюционно это помогало нашим далеким предкам выжить в холодный сезон). Логично, что если мы для его ускорения ничего не делаем (например, меньше двигаемся и не тренируемся), то будем набирать вес активнее. А при наличии склонности накапливать жир именно в нижней части тела, первыми полнеть будут бедра и ноги в целом.

Что делать? Брать ситуацию под контроль.

Как похудеть в ногах

Напомним: невозможно похудеть локально — то есть в какой-то одной зоне. Беспокоит лишний объем на бедрах? Приготовьтесь худеть целиком.

Для того, чтобы запустить процесс снижения веса, действовать придется комплексно. Первое, что нужно сделать: пересмотреть свой рацион — сократить количество калорий (за счет сладкого, мучного, жирного), добавить в меню больше овощей, пить достаточное количество воды, отказаться от кофе и алкоголя (который провоцирует аппетит и приводит к отекам).

Не нужно садиться на строгую диету. Большинство из них в конечном итоге метаболизм только замедляют, а еще делают нас непродуктивными, вялыми и раздражительными. Но самое обидное — после завершения ограничительных диет нас тянет вернуться в старую «колею», что приводит к набору веса. «Привес», как правило, происходит более значительный: так организм пытается сделать запасы на случай новых непредвиденных голодовок (которыми он считает наши диеты). Выход — менять свой рацион в целом и придерживаться здоровых пищевых привычек пожизненно.

К тому же, если вы в основном придерживаетесь здорового питания, редкие «пищевые грехи» (в виде похода в бургерную или чебуречную) глобального вреда фигуре не принесут.

Второй компонент процесса похудения — регулярные и правильные тренировки. Нет нужды «упахиваться» в зале или бегать в парке до обморочного состояния, стройность можно получить и более простым способом. Сбалансированные тренировки (то есть содержащие и кардионагрузку, и силовую, и функциональную) плавно приведут вас к стройному силуэту. Важно только заниматься не реже 2-4 раз в неделю и в целом больше двигаться.

Дома тренироваться тоже можно, если взять за основу правильные упражнения. «Это махи ногами, выпады, прыжки — все, что вовлекает в работу мускулатуру нижней части тела», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

Если привычка к тренировкам у вас пока не сформирована, можно начать с зарядки. Составьте ее из упражнений для нижней части тела, дополните стретчингом и выполняйте несколько раз в неделю. «Примерно за месяц втянетесь и, возможно, захотите расширить диапазон занятий — подключите силовые тренировки или групповые», — добавляет Валентин Зинин.

Примерный план занятий для новичков на неделю может выглядеть так: 2 тренировки с упражнениями для ног, 2-3 кардио в среднем темпе (ходьба, например).

Какой комплекс взять за основу зарядки для похудения ног? Такой, который будет содержать и базовые упражнения (то есть вовлекающие в работу основные группы мышц: выпады, приседания), и изолированные (махи ногами).

Для похудения ног не стоит фокусироваться только на силовых упражнениях — вам важно поддерживать мышцы в тонусе и ускорять процесс жиросжигания. Поэтому комплекс должен содержать движения, которые будут увеличивать ЧСС (например, прыжки). Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам такой комплекс упражнений.

Зарядка для похудения ног: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс по своему усмотрению: его можно выполнять вместо утренней зарядки (основное назначение) или полноценной тренировки с акцентом на ноги. Какой бы вариант вы не выбрали, не забудьте начать занятие с разминки и завершить его растяжкой.

Как построить занятие

До начала тренировки подготовьте свой опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, выполнив разминку.
Выполняйте упражнения последовательно. «Если это зарядка, выполняйте все упражнения в один подход по 12-16 повторов, — говорит Валентин Зинин. — Если планируете провести полноценную тренировку, сделайте по 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
Завершите занятие растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Согните правое колено, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Затем вернитесь в вертикальное положение, согните левое колено. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой назад, ладони соедините перед грудью. Согните колени и опуститесь в выпад, макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Работайте мышцами ног и бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, шагните левой ногой вперед. Согните колени и опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию мыска. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Приседания с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Мыски направьте в стороны. Сгибая колени, наклонитесь корпусом влево и коснитесь левой ладонью пола. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите колени. Контролируйте положение поясницы. Снова согните колени, выполняя приседание, и наклонитесь корпусом вправо, касаясь пола правой ладонью. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

«Краб» с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его в верхней части голеней. Поставьте стопы вместе. Согните колени, опуская в приседание, ладони соедините перед грудью. Не разгибая колен, сделайте небольшой шаг влево. Затем выполните небольшой шаг обратно вправо, работайте мышцами бедер и контролируйте положение поясницы. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Подъем таза с разведением ног

Лягте на спину, наденьте эспандер-кольцо на голени. Руки вытяните вдоль пола. Согните колени, поставьте стопы на пол. Опирайтесь на пол плечами, руками, затылком. Плавно поднимите над полом таз и в верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и не перенапрягайте поясницу. Затем опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Махи ногами с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его на бедрах. Лягте на правый бок, опирайтесь на правое предплечье. Колени согните, направляя стопы назад. Работая мышцами бедер, плавно поднимите правую ногу, растягивая эспандер. Контролируйте положение поясницы, шеи, не откидывайтесь корпусом назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущая работу мышц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких в каждую сторону.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Руки опустите вниз, опирайтесь ими на пол. Согните ноги в тазобедренных суставах и коленях, подтяните бедра ближе к животу, мыски направляйте к себе. Макушкой тянитесь вверх. Затем плавно выпрямите ноги, но не опускайте их на пол. Работайте мышцами пресса и бедер. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

«Лягушка»

Встаньте в планку, опираясь на ладони и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Активно работайте прессом. Отталкиваясь руками от пола и сгибая колени, подайтесь тазом назад, взгляд направляйте вниз. Работайте мышцами бедер и пресса, ягодиц, не сутультесь, контролируйте положение поясницы и шеи. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Как избавиться от жира на бедрах: упражнения и питание

Человек может уменьшить количество жира на бедрах с помощью диеты и упражнений. Другие факторы, такие как стресс и гормоны, также могут способствовать увеличению веса.

Самостоятельно уменьшить жировые отложения на бедрах невозможно. Тем не менее, если человек хочет избавиться от лишнего жира на бедрах, ему может помочь пересмотреть свой режим питания и тренировки, так как изменения в них могут уменьшить общее количество жира в организме.

Повышение тонуса и наращивание мышечной массы с помощью специальных упражнений для нижней части тела также может помочь уменьшить жировые отложения на бедрах.

В этой статье рассматриваются упражнения, диетические изменения и другие факторы, которые могут помочь человеку избавиться от жира на бедрах.

Регулярные физические упражнения могут помочь человеку поддерживать здоровый вес.

Если у кого-то есть проблемы со здоровьем или он проходит курс лечения, ему следует проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.

Руководство по физической активности для американцев представляет собой научно обоснованное руководство, помогающее людям улучшить свое здоровье посредством регулярной физической активности.

Взрослым рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня.

Они также рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75–150 минут энергичных аэробных упражнений в неделю. Человек должен распространять это в течение недели.

Также 2 или более дней в неделю человек должен заниматься силовыми упражнениями. Они обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Следующие упражнения для нижней части тела помогут укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения на бедрах.

Их можно выполнять дома или в спортзале, с отягощением или без него. Некоторые люди используют утяжелители в форме пушечного ядра, называемые гирями.

Приседания

Для безопасного приседания человек должен встать, расставив ноги на ширине плеч. Ноги должны быть направлены вперед, а руки должны быть вытянуты перед телом.

Опустите тело, как будто садитесь, но не настолько низко, чтобы чувствовать себя некомфортно.

После медленного подъема повторите приседание 8–10 раз.

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе.

Сделайте шаг вперед и медленно согните колени, пока ноги не окажутся под прямым углом. Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите выпад 8–10 раз, затем поменяйте сторону так, чтобы другая нога вышла вперед.

Подъемы ног лежа на боку

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов. Держите левую ногу прямо, чтобы она была на одной линии со спиной.

Поднимите левую ногу, насколько это удобно, затем медленно опустите ее.

Повторите процесс 8–10 раз, затем поменяйтесь местами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают чередование коротких сеансов высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами восстановления.

В обзоре 2017 года сравнивалось влияние HIIT и непрерывных тренировок средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Исследователи обнаружили, что оба метода помогли уменьшить жировую массу всего тела и окружность талии. В среднем тренировки проводились три раза в неделю в течение 10 недель.

Хотя результаты были схожими, HIIT требовал на 40% меньше времени, чем другой метод тренировки.

Диета и питание также могут способствовать уменьшению жира на бедрах.

Некоторые люди пробуют различные диеты, чтобы похудеть. Некоторые хорошо известные примеры включают диеты, которые:

с низким содержанием углеводов
кетогенные
палео
другие ограничения калорий

Исследования Международного общества спортивного питания предполагает, что широкий спектр диетических подходов имеет аналогичные эффекты.

В целом, каждая диета имеет свои сильные и слабые стороны, и человек должен проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Также важно отметить, что было проведено мало исследований о влиянии этих диет на женщин и пожилых людей.

Как правило, люди могут соблюдать здоровую диету и поддерживать здоровый вес посредством:

включая цельные продукты
употребление большого количества растительной пищи
уменьшение сахара, включая сахар в подслащенных напитках
ограничение обработанных пищевых продуктов
соблюдение размера порции
ограничение употребления алкоголя

Кишечник человека играет роль в массе тела и жировой массе.

На состав этих бактерий могут влиять как диета, так и гены человека. Для поддержания здорового микробиома кишечника может помочь соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки.

Ряд дополнительных факторов может влиять на вес человека и количество жира в организме.

6-месячное исследование на взрослых показало, что хронический стресс и более высокие уровни гормона стресса кортизола являются предикторами увеличения веса.

Другие исследования показывают, что может существовать связь между продолжительностью сна и ожирением.

Некоторые исследования изучали эту связь в определенных группах. Например, у людей в период менопаузы снижение уровня эстрогена может вызвать симптомы, нарушающие сон, такие как приливы.

Исследования показывают, что меньшее количество сна во время менопаузы может способствовать изменениям в настроении, потреблении пищи, потреблении алкоголя и уровне активности — все это может повлиять на вес и распределение жира.

Хотя невозможно уменьшить жир на бедрах сам по себе, уменьшение общего жира может иметь такой эффект.

Кроме того, упражнения для нижней части тела могут привести в тонус и нарастить мышечную массу, что поможет уменьшить жировые отложения на бедрах.

Диета человека, уровень его активности, количество и качество сна, а также стресс также могут способствовать образованию жира в организме.