Упражнения для спины для начинающих: Упражнения для укрепления спины дома

Йога для спины и позвоночника: упражнения для начинающих в домашних условиях

ЙОГА «ЗДОРОВАЯ СПИНА»

В этом видео вы можете увидеть одну из последовательностей асан, в которой соблюдены важные принципы сочетания: вытяжения, напряжения, правильного скручивания и расслабления мышц вдоль позвоночника. Именно от грамотных сочетаний упражнений зависит эффективность упражнений помните об этом.

СОДЕРЖАНИЕ

• Как йога воздействует на организм человека
• Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут
• Рекомендации для начинающих в домашних условиях
• Йога при болях в спине: противопоказания
• Комплексы йоги при болях в спине
• Описание асан для спины
• Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 
• Поза ребёнка (Баласана)
• Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана
• Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
• Поза кобры (Бхуджангасана)
• Поза Саранчи (Шалабхасана) 
• Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)
• Поза Планки (Чатуранга Дандасана)
• Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
• Поза моста (Урдхва Дханурасана)
• Поза лодки (Навасана)
• Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

• Упражнения и асаны для шейного и грудного отделов позвоночника
• Упражнения йоги для поясницы  
• Йога для укрепления и растяжки мышц спины 

Здоровая спина – это фундамент, основа гармоничного функционирования организма. Для полноценной жизни и здоровья тела, необходимо уделять особое внимание позвоночнику: ведь при болезненных ощущениях в спине практически невозможно сосредоточиться на чем-то другом.

Отличным инструментом для поддержания спины и позвоночника в здоровом состоянии является йога. Комплекс йогических упражнений и регулярные тренировки способствует укреплению и растяжению мышц спины и шеи, позволяя человеку чувствовать себя гибким, пластичным, сильным и здоровым.

Выполнение асан в сочетании с глубоким, спокойным дыханием, мягко позволяет увеличить мобильность всего позвоночника, снять излишнее давление с межпозвоночных дисков. Регулярная практика йоги способствует нормализации обменных, гормональных процессов, позволяет избавиться от болей в спине и дать равномерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При этом, важно помнить, что в освоении асан необходима постепенность и плавность, тогда практика пойдет исключительно на пользу.

Как йога воздействует на организм человека

Практика хатха-йоги оздоравливает человека сразу на нескольких уровнях

1. Эффект на уровне тела

При выполнении асан йоги задействуются не только те мышцы, которые мы регулярно используем в течение повседневной жизни, но и те, которые обычно остаются без внимания. Во время практики йоги активизируются группы мышц, воздействующие и на внутренние органы, делая им мягкий массаж. Это происходит за счет нестандартных положений в асанах. Укрепляются мышцы живота. Для начинающих очень важно посещать занятия с преподавателем, чтобы прочувствовать, какие именно зоны должны включаться при отстройке поз. Кроме того, йогические упражнения улучшают циркуляцию крови и других жидкостей.

2. Влияние упражнений (асан) на спину

• Растягивают, выпрямляют позвоночник, увеличивают его гибкость и подвижность 
• Улучшают циркуляцию крови в межпозвоночных пространствах и околопозвоночные области быстрее восстанавливаются.
• Укрепляют спину и шею, является профилактикой возникновения заболеваний спины 
• Расслабляют мышцы, которые находятся в гипертонусе, мягко вытягивают связки
• Улучшают осанку, уменьшает искривление
• Снимают напряжение, поднимает настроение 
• Облегчают боли в спине, либо убирает их полностью 

Также, йога препятствует появлению таких заболеваний, как: остеохондроз и сколиоз.  

3. Эффект на психоэмоциональное состояние

Не секрет, что состояние тела напрямую влияет на наше восприятие окружающей реальности. Асаны влияют на физическую составляющую человека, а значит, оказывают воздействие и на психоэмоциональный аспект. После практики мы можем чувствовать себя более спокойными, уравновешенными, не подавлять, а держать свои эмоции под контролем. При этом, мы очищаемся от «ментального мусора», освобождая место для творчества. Грамотная практика асан, также, углубляет процесс медитации. Что позволяет повысить эффективность выполнения задач, которые мы перед собой ставим.

4. Гормональное влияние

Большое количество йогических асан воздействуют на эндокринные железы, восстанавливая гормональный баланс. Это происходит за счет снижения или увеличения интенсивности кровотока, что стимулирует (или наоборот, делает более пассивными) эндокринные железы.

5. Воздействие на энергетическую структуру человека

Асаны – это не только работа с физикой, это еще и работа с энергиями, циркулирующими в нашем организме. Именно позвоночный столб играет в этом процессе ключевую роль. Грамотный подход к выполнению техник йоги позволяет управлять внутренней энергией, углубляясь в изучение своей истинной природы. 

Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут

Рекомендации для начинающих в домашних условиях

В первую очередь, важно придерживаться принципа ненасилия по отношению к самому себе. Если у вас болит спина, необходимо быть особенно внимательным к ощущениям, ведь чересчур интенсивные упражнения могут травмировать спину еще сильнее и усилить стресс. Проявляйте любовь к себе. 

Основные правила и рекомендации: 

1. По началу, выполняйте простые, базовые тренировки для начинающих 
2. Занимайтесь регулярно, уделяйте занятию не менее 15-20 минут в день
3. Следите за дыханием: дышите спокойно и глубоко
4. Перед каждой практикой необходимо выполнить комплекс для разогрева: разогрейте шею, голову, руки, плечи; бедра, тазобедренные суставы, ступни, пятки; спину – поясничный отдел, грудь, живот. После этого можно приступать к выполнению упражнений
5. Избегайте резких болевых ощущений, выполняйте движения плавно 
6. Между асанами останавливайтесь на отдых: сделайте несколько вдохов-выдохов, расслабьтесь в «позе ребенка». Удерживайте каждую позу от 15 до 30 сек.
7. Если вы занимаетесь активными видами тренировок такие как: табата, бег и т.д. то йога будет очень хорошим дополнением для ваших занятий, которые помогут эффективно снимать мышечные спазмы, глубже рассслабиться. Позже мы сделаем отдельное видео с упражнениями для шейного и грудного отделов.

Йогическая гимнастика может быть лечебной, при правильном выполнении положений. Если же человек чрезмерно усердствует или перенапрягается, можно травмировать себя. Будьте осторожны! 

Выше мы уже затронули тему позитивного воздействия йоги на спину, но хотелось бы немного углубиться в понимание этого вопроса. В современном мире человек все чаще ведет сидячий образ жизни: в офисе, в машине, дома на диване. Из-за этого позвоночный столб страдает, ведь ему не хватает физической активности, мышечная ткань атрофируется, становится слабой, а позвоночник – округленным, неестественным. Таким образом, искривленный позвоночник влияет на функции внутренних органов, наблюдается дисбаланс во всех системах организма.

Интересный факт: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг, стоя – около 100 кг, сидя без опоры – 150 кг, а если вы сидите, ссутулившись – все 230 кг! Отсюда можно сделать вывод, что, при выравнивании, укреплении, растягивании и скручивании, оказывается комплексное эффективное воздействие на весь организм: улучшаются не только ощущения в спине, но и в пищеварительной системе, и в работе нижних конечностей. 

Чтобы избавиться от болей в спине, нужно «соорудить каркас»: укрепить пресс и глубокие мышцы вокруг позвоночника. С помощью несложных упражнений и асан йоги можно создать действительно надежную опору для всего организма. 

Йога при болях в спине: противопоказания

Хотелось бы подробнее обозначить, что несмотря на то, что хатха-йога может быть очень полезной практикой, существуют определенные противопоказания, при которых с занятиями следует повременить. Для избежания каких-либо травм, К таким состояниям относятся:

• Всевозможные поражения внутренних органов в острой фазе
• Нарушения психики: шизофрения, депрессии, психозы
• Черепно-мозговые травмы 
• Заболевания суставов инфекционного характера
• Грыжа позвоночника, смещение позвонков (возможны классы по йогатерапии). Перед началом занятий нужно выявить причину боли и затем заниматься под руководством грамотного опытного специалиста. На картинке изображена наиболее частая причина боли в спине это как правило протрузия или грыжа.
• Повышенная температура
• Беременность (возможно посещение специальных классов для беременных – перинатальная йога)
• Острые боли в спине

Эти общие противопоказания важно учитывать при желании практиковать хатха-йогу. Особенно для новичков, кто страдает из-за болезненных ощущений в спине. При таких состояниях может быть травмоопасно находиться в асанах, поэтому настоятельно рекомендуем приступать к тренировкам только после лечения. 

Кстати, многие люди убеждены, что противопоказанием также может являться возраст человека, но на самом деле, при грамотно выстроенной практике с опытным преподавателем, это не является препятствием. Наоборот, такая йога поможет постепенно укрепить одновременно верхнюю и нижнюю области позвоночника, и оставаться спокойным и здоровым. 

Комплексы йоги при болях в спине

Описание асан для спины

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Последовательность:

1. Опуститесь на четвереньки. Распределите вес равномерно между ладонями и коленями
2. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
3. Поставьте ступни на пальцы и не сгибая колених, толкая таз назад и наверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от опоры – ничего страшного
5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, нужно аккуратно выйти из Адхо Мукха Шванасаны, согнув колени и перенеся вес на пятки, далее перейдите в «позу ребенка» и отдохните

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 

Выполнение

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе
2. Сгибая руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу
4. На вдохе толкните грудь вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед. Не рекомендуем закидывать голову назад в этом положении.
6. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями
7. После завершения этого упражнения рекомендуется принять Баласану

Данное упражнение является промежуточным перед освоением «Позы кобры» и относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительные изменения происходят за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясницы.

Поза ребёнка (Баласана)

Алгоритм

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе
2. Положите живот на бедра, голову уложите лбом на пол. Не отрывайте таз от пяток
3. Руки вытянуты перед собой или вдоль корпуса
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки
5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает спину, снимает напряжение с межпозвоночных дисков, Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана

Поэтапное выполнение

1. Встаньте на четвереньки
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями
3. Вдохните, сделайте наклон с прогибом, поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку
4. С выдохом округлите спину
5. Повторите 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудная клетка, и, если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, упражнение обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Пошаговое выполнение

1. Лягте на живот. Ноги прямые и подтянутые, руки находятся прямо под плечами
2. Вдыхая, поднимите корпус и голову вверх, а плечи отведите назад
3. Оторвите колени от пола и зафиксируйтесь в положении в течение 30-60 секунд
4. Макушка стремится к потолку, плечи опущены вниз, руки вытянуты, грудная клетка подана вперед, ноги напряжены, коленные чашечки втянуты стопы на подъемах
5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Собака мордой вверх омолаживает позвоночник, способствует его пластичности и гибкости. Поза укрепляет мышечные ткани спины, рук и ног, способствует раскрытию грудной клетки, усиливает циркуляцию кровообращения в области таза, улучшает функции внутренних органов. Также, поза активизирует легкие и сердечно-сосудистую систему. Подробнее об эффектах от упражнения можно почитать на нашем сайте.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Правила

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, упритесь ладонями в пол
2. Вдохните, медленно поднимите корпус вверх, слегка отталкиваясь руками от коврика. Сохраняйте локти подсогнутыми
3. Зафиксируйте на несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
4. Если это возможно, выпрямите руки полностью и тяните их за макушкой головы вверх, избегайте дискомфорта
5. Замрите в этом положении. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из стадии фиксации

Асана имеет весьма мощное влияние на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать деятельность пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза Саранчи (Шалабхасана) 

Выполнение

1. Лягте на живот
2. Вдохните и оторвите корпус и ноги от пола вверх
3. Руки могут быть направлены вдоль корпуса, соединены в замок или тяните их вперед
4. Старайтесь максимально вывести грудь вперед и вверх
5. Ноги вытянуты в коленях, стопы подошвами к потолку
6. Живот является единственной опорой в этом положении: грудь, ребра, таз и ноги оторваны от опоры, в положении задействованы мышцы спины
7. Если чувствуете излишнее напряжение в пояснице, — поставьте ладони на коврик и немного придерживайтесь руками

Считается, что данное упражнение может укрепить мышцы всего тела. Большие ягодичные мышцы также хорошо прорабатывается в этом упражнении, именно от нее зависит состояние нашего позвоночника, если они слабы это может стать причиной смещения межпозвоночных дисков. Регулярная практика шалабхасаны увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет его по всей длине, раскрывает плечи, восстанавливает легкие, позитивно влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует функции печени и поджелудочной железы. Также, снимает напряжение с нервной системы. 

Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)

Последовательность

1. Сядьте на коврик в положение дандасана, с прямой спиной, подколенные сухожилия вытянуты
2. Поставьте ладони чуть поодаль от таза пальцами вперед
3. Согните колени и поставьте стопы на коврик так, чтобы колени были прямо под пятками
4. Поднимите таз, чтобы корпус располагался параллельно полу, стопы не отрываются от опоры
5. Голова может смотреть вперед, либо быть запрокинута назад
6. Плечи прямо под ладонями, а колени прямо под пятками
7. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз

Упражнение рекомендуется для укрепления рук, исправления осанки, особенно при долгом нахождении в положении сидя. Укрепляет мышцы пресса, тонизирует шею, стимулирует внутренние органы брюшной полости.

Поза Планки (Чатуранга Дандасана)

Подробнее о выполнении

1. Примите положение «собака мордой вниз»
2. Подайте корпус вперед и распределите вес тела равномерно между руками и ступнями
3. Корпус расположен параллельно полу
4. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника
5. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи
6. Задержитесь в положении в течение 30 секунд или 1 минуты

Регулярная практика позы планки укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, спины, пресса и всего тела. Вызывает стимуляцию работы внутренних органов, улучшает кровообращение, восстанавливает нервную систему. После выполнения чатуранги рекомендуется расслабиться, отдохнуть, ощутить состояние спокойствия и отсутствия суеты.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, поставьте ступни достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии, подколенные сухожилия вытянуты
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо
3. Разведите прямые руки в сторону, наклонитесь и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
4. Поставьте одноименную ладонь на правую голень (колени вытянуты), прямую левую руку поднимите вверх, к потолку
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните те же движения в противоположную сторону

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Правильное выполнение

1. Лягте ровно на спину
2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу
3. Поднимите таз, перенося вес тела больше на плечи и стопы

Эта упражнение тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Укрепляет мочевой пузырь и матку. Поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в прекрасном состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи. Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.

Поза лодки (Навасана)

Последовательность выполнения

• Сядьте в Дандасану, направьте обе руки вперёд, параллельно полу
• На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы стоп от себя. 
• сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад
• балансируйте тело на ягодицах
• Ноги держите под углом 60 градусов по отношению к полу.
• Выполните 7-12 дыханий и на выдохе опустите руки и ноги, ложитесь на спину и расслабьтесь.

Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

Упражнение, способствующее улучшению диапазона, движению и подвижности позвоночника и спины.

Техника выполнения

• Исходное положение: лёжа на спине с прямыми ногами. Захватите левое колено и плотно прижмите левое бедро к животу.
•  Затем левое колено захватите правой рукой и с выдохом прижмите его к полу с справой стороны. Голову разверните влево, взгляд направьте на левую руку.
• Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, вытяните ногу и сделайте упражнение на другую сторону.

Помните, что начинать Вашу практику важно «вживую» под бережным присмотром преподавателя и только потом переходить к самостоятельной практике.

Упражнения для спины – 9 поз йоги для начинающих при боли в пояснице

Если вы сидите в течение долгого времени в течение дня, как и большинство современных взрослых, мышцы верхней части ног и бедер естественным образом напрягаются и растягивают мышцы спины, вызывая боли в пояснице. Объедините длительные позы сидя, с далеко не идеальной осанкой, и вы получите рецепт натянутой, болезненной и несчастной нижней части спины.

Йога упражнения для мышц спины — это естественный и эффективная тренировка для спины и  способ улучшить здоровье позвоночника сверху донизу. Сегодня мы составили список из 9 поз йоги для начинающих дома, которые помогут облегчить боль в пояснице. Всего за 15 минут легкой растяжки в день вы сможете расслабиться, успокоить и смягчить мышцы, чтобы уменьшить хроническую боль в пояснице.

Почему йога облегчает боль в пояснице?

Исследования неоднократно показывают, что занятия йогой могут помочь облегчить боль в пояснице, а также обычные лечебные упражнения и назначенное лечение физиотерапией. Если вы регулярно растягиваетесь до и/или после тренировок и все еще испытываете хроническую боль в пояснице, вы можете задаться вопросом: что есть в йоге такого, чего нет в растяжке?

Занятия йогой полезны для позвоночника по целому ряду причин, но вполне вероятно, что позы йоги и упражнения для укрепления спины так эффективно снимают боль в пояснице по трем основным причинам:

1.

Йога направлена ​​на правильное выравнивание

Это не о том, чтобы получить глубокую растяжку. Йога предлагает вам сосредоточиться в первую очередь на своем фундаментальном выравнивании. Когда вы правильно выравниваете позвоночник и суставы, вы часто можете испытать более эффективную активную растяжку.

2. Йога способствует большему осознанию своего тела

В то время как растяжка часто является дополнением в конце рутины, практика йоги предлагает вам уделить время тому, чтобы заметить, как вы чувствуете, двигая своим телом различными способами. Это часто приводит к лучшему осознанию тела не только на коврике, но и по мере продвижения по жизни. Йога может помочь исправить осанку, снять напряжение и выровнять тело по мере продвижения по жизни.

3. Йога упражнения для спины и позвоночника сбалансированы, чем стретчинг упражнения.

Когда мы практикуем йогу, мы стремимся вернуться к источнику. Часто источник вашей боли может неожиданно находиться где-то в вашем теле, а боль, которую вы чувствуете в нижней части спины, является просто симптомом другой проблемы. Напряженные или слабые подвздошно-большеберцовые мышцы, бедра, поясничные мышцы, параспинальные мышцы и мышцы живота могут вызвать гиперкомпенсацию нижней части спины и стать болезненными.

Почему у меня хроническая боль в пояснице?

Причин, по которым у людей болит поясница, очень много. Ниже мы обсудим, следует ли вам заниматься йогой, если вы имеете дело с некоторыми из основных причин болей в пояснице.

1. У вас разорваны или повреждены мышцы или связки

Если вы подозреваете, что боль в пояснице связана с физической активностью, движением или подъемом тяжестей, скорее всего, у вас повреждена мышца или связка. Растяжения поясничного отдела позвоночника могут возникать внезапно или медленно с течением времени из-за повторяющихся движений, но они являются наиболее распространенной причиной болей в пояснице. Несмотря на болезненность, эти травмы со временем заживают сами по себе, а мягкая йога может помочь укрепить поддерживающие мышцы в процессе заживления.

2. У вас проблема с диском, суставом или раздраженным нервом.

Если вы считаете, что проблема с поясницей может быть вызвана диском, суставом или защемлением нерва, избегайте занятий йогой, пока не обратитесь к врачу. В некоторых случаях наклоны вперед, плавные прогибы назад и растяжки подколенного сухожилия могут усугубить ваши симптомы.

3. Ваше тело вышло из равновесия

Если вы проводите весь день сидя за столом на работе, скорее всего, ваша боль в спине вызвана плохой осанкой, давлением на межпозвонковые диски нижней части спины и недостатком движения. Поза сидя прямо оказывает наибольшее давление на спину, поэтому перерывы в течение дня, чтобы встать и походить, помогут уменьшить давление. Даже короткая 15-минутная йога может помочь вам добавить движения в свой день, чтобы перестроиться и вернуть баланс в тело.

Йога упражнения для спины от болей в пояснице

9 поз йоги для начинающих, которые мы разберем в этом посте, следующие:

 

• Собака мордой вниз
• Сгибание вперед стоя
• Поза Кошки/Коровы
• Поза планки
• Расширенная поза щенка
• Поза ребенка
• Скручивание позвоночника
• Поза голубя
• Счастливый ребенок

Совет от учителей: вместо чрезмерной растяжки позвольте своему телу медленно расслабиться в следующих позах.

Если вы доведете себя до предела, вы можете повредить другую часть тела или еще больше повредить спину. Напомните себе дышать, расслабляться и уважать свое тело таким, какое оно есть сейчас. Гравитация  здесь может сделать большую часть работы .

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы, вероятно, узнаете эту позу — и не зря. Это растяжка всего тела полезна для всего тела, включая нижнюю часть спины.

Как перейти в «Собаку мордой вниз»:

Начните с положения на столе, затем проведите руками на три-четыре дюйма вперед. Надавите на руки и поднимите бедра вверх и назад. Мягко прижмите пятки к полу и держите колени слегка согнутыми. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания. На выдохе поднимите копчик выше.

Советы по отработке собаки мордой вниз:

• Сильно надавите на каждую ладонь, особенно на большой и указательный пальцы.
• Разверните лопатки в стороны и вверх, чтобы не утонуть в плечах.
• Пусть ваша голова свободно свисает, чтобы снять напряжение в шее.
• Если ваша нижняя часть спины кажется округленной, согните колени глубже.
• Сосредоточьтесь на подъеме бедер вверх и назад, а не на нажатии пятками вниз — это совершенно естественно, если пятки не касаются пола.

Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

Если вы сидите за столом или на диване в течение длительного времени, сделайте привычкой делать перерыв каждые 30 минут или около того и расслабляться в этой позе. Вы почувствуете себя отдохнувшим, и ваша нижняя часть спины скажет вам спасибо.

Как перейти в сгибание  вперед стоя:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните, затем выдохните и согните бедра. Держите спину прямо и отведите бедра назад, когда сгибаетесь, затем расслабьте верхнюю часть тела по направлению к полу. Держитесь за противоположные локти и расслабьте шею. Держите колени мягкими или слегка согнутыми. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по отработке складывания вперед из положения стоя:

• На вдохе поднимите копчик вверх, на выдохе расслабьте верхнюю часть тела на полу.
• Если ваш торс приподнят или спина кажется округленной, согните колени глубже, чтобы живот свисал с бедер.
• Когда будете готовы встать, медленно поднимайте по одному позвонку за раз.

Поза Кошки (Марджариасана) / Поза Коровы (Битиласана)

Это сочетание сгибания и разгибания мечтательно для вашего позвоночника. Перемещение между Кошкой и Коровой отлично подходит для подвижности позвоночника, так что вы остаетесь в равновесии, но также отлично подходит для определения нейтрального положения вашего позвоночника. Это поможет улучшить вашу осанку — дополнительный плюс для поддержки нижней части спины.

Как перейти в Кошку/Корову:

-Начните с положения на столе, положив плечи на запястья и бедра на колени.

Переместиться в кошку:

-Вдохните, затем выдохните и поднимите позвоночник к потолку. Округлите лопатки. Втяните живот. Расслабьте голову, чтобы почувствовать растяжение и в верхней части позвоночника. Задержитесь на 3 полных цикла дыхания.

Переместиться в корову:

• Вдохните и поднимите грудь, поднимите копчик, сведите лопатки вместе. Смотрите вперед или немного в потолок. Задержитесь на 3 полных цикла дыхания.
• Поток через кошку/корову:
• Вдохните на Корову, выдохните на Кошку. Повторить от 5 до 10 раз.

Советы по лучшей практике позы кошки/коровы:

• Пусть ваше дыхание руководит движением, а не ваше движение руководит дыханием.
• Двигайтесь медленно.
• Сохраняйте равное равновесие между рукой и коленями.

Поза планки (Дандасана)

Нижняя часть спины тесно связана с вашим ядром. Если вы чувствуете боль в нижней части позвоночника, это может быть связано с дисбалансом в вашем теле — ваш позвоночник может взять на себя часть работы вашего кора. Укрепление кора — один из лучших способов снять нагрузку с нижней части спины и защитить нижнюю часть позвоночника от травм в будущем. Задержитесь на 5-10 полных циклов дыхания.

Как перейти в позу Планки:

Начните с положения на столе, затем отведите ноги назад, чтобы ваше тело было параллельно полу. Втяните живот вверх и внутрь. Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы сохранить длину задней части шеи.

Советы по выполнению позы высокой планки:

• Если вы чувствуете, что ягодицы приподнимаются, слегка потяните таз вперед.
• Сведите лопатки, чтобы не ввалиться в плечи.
• Слегка отодвиньте пятки назад, чтобы почувствовать большую вовлеченность в работу кора.

Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана)

Эта глубоко расслабляющая поза — одно из лучших известных нам упражнений на удлинение позвоночника. Отличный совет для начинающих: защитите нижнюю часть спины, поместив блок для йоги между бедрами и икрами. Также можно использовать свернутое одеяло. Не забывайте выходить медленно.

Как перейти в расширенную позу щенка:

• Начните с положения на столе, затем продвиньте руки вперед на несколько дюймов. Вдохните, затем выдохните и поднимите бедра вверх и назад, чтобы сложить их над коленями. Держите руки активными. Расслабьте шею и положите лоб на пол, одеяло или блок для йоги. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.
• Советы по упражнению вытянутой позы щенка:
• Упритесь руками в пол и равномерно отведите бедра назад, чтобы удлинить и растянуть позвоночник в обоих направлениях.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка — очень расслабляющая поза, несмотря на активное растяжение позвоночника. Попробуйте эту позу перед сном каждую ночь, чтобы успокоить свой разум, и ваша нижняя часть спины будет подготовлена ​​для комфортного отдыха. Это также отличное место, чтобы завершить ежедневную практику йоги.

Как перейти в позу ребенка:

-Начните с положения стола, затем расслабьте бедра до пяток. Расслабьте лоб на полу. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по отработке позы ребенка:

• На выдохе надавите на ладони и потяните копчик вниз, чтобы сосредоточиться на укреплении нижней части спины. Помните, это активная растяжка!
• Если вам так удобнее, вы можете развести колени и позволить животу более удобно лежать на полу.
• Е-сли ваш лоб неудобно лежит на полу, подложите под лоб одеяло или блок для йоги.

Скручивание позвоночника сидя/поза полуповелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Скручивание от средней части спины может активировать мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника, чтобы увеличить общий кор и стабильность нижней части спины, помогая уменьшить нагрузку на поясницу. Важно помнить, что здесь нужно скручиваться от середины спины и туловища, а не от нижней части спины и бедер. Стабильность нижней части тела поможет вам почувствовать преимущества увеличения кровотока и увлажнения нижней части спины и дисков.

Как перейти в Spinal Twist:

Сядьте на пол, вытянув ноги и выпрямив спину. Согните левое колено и поставьте стопу на внутреннюю или внешнюю сторону правого бедра, только на колено (размещение его снаружи даст вам более глубокое растяжение). Поставьте левое колено на пол позади себя у основания позвоночника. Поместите правый локоть на внешнюю сторону левого бедра. Активируйте свое ядро ​​​​и задействуйте брюшной замок. Удлиняйте позвоночник и скручивайтесь. Повторите 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Советы по выполнению Spinal Twist:

• Если вы не можете комфортно дотянуться локтем до внешней стороны колена, вместо этого обхватите колено рукой. -Вы можете слегка потянуть за бедро, чтобы углубить поворот.
• Удлиняйте позвоночник к потолку все время, пока вы удерживаете эту позу.
• Сохраняйте равный баланс левой и правой седалищных костей на полу.

 

Поза голубя на спине.

Помните, как мы упоминали, что напряженные бедра могут привести к болям в пояснице? Если у вас узкие бедра, поза голубя — и особенно ее нежная вариация лежа на спине — должна стать частью вашего распорядка дня. Эта растяжка бедра, ягодичных мышц и поясничной мышцы является важной частью головоломки «счастливая нижняя часть спины».

Как перейти в позу лежачего голубя:

-Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на ширину бедер. Вытяните правую ногу вверх, а затем положите лодыжку на верхнюю часть левого бедра. Согните правую ногу и позвольте правому колену направиться вперед, от тела, пока не почувствуете растяжение бедра. Для большей глубины потянитесь к задней части левого бедра и подтяните оба колена к груди, удерживая твердо нижнюю часть спины . Задержитесь на 5–10 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

Советы по практике:

• Если ваши бедра кажутся неровными, отодвиньте стопу немного дальше от тела.
• Держите голову и шею расслабленными на полу

Happy Baby (Ананда Баласана)

Happy Baby — это невероятная растяжка для соединения с крестцом и снятия напряжения в нижней части спины. Это прямо в названии! Эффект заземленного счастливого ребенка может заставить вашу нижнюю часть спины чувствовать себя расслабленной и полностью вытянутой.

Как перейти в Happy Baby:

-Лягте на спину, затем прижмите колени к груди. Возьмитесь за внешние края стоп. Согните ноги. Отжимайтесь пятками вверх, одновременно опуская ноги. Прижмите нижнюю часть спины к земле. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по практике:

• Здесь сосредоточьтесь на нижней части спины. Почувствуйте, как ваш нейтральный крестец прижимается к земле.
• Сохраняйте эту позу активной с помощью сбалансированного пресса и натяжения между пяткой и рукой.

Нам нравится повторять эту позу в Шавасане в течение 5–10 минут — лягте на спину, поставьте пятки на одну линию с бедрами, отпустите пальцы ног, закройте глаза и расслабьтесь.

Начните включать эти 9 поз йоги от болей в пояснице в свой распорядок дня, и достаточно скоро сильная, ноющая боль начнет отступать, когда вы вернетесь к нейтральному выравниванию и сбалансированному телу.

Эффективный комплекс упражнений для спины и мышц позвоночника – йогатерапии в гамаках для облегчения и устранения боли в пояснице в йога студии Владимирская

 

6 упражнений для спины — лучшие упражнения для начинающих в спортзале

Важно укреплять спину и выглядеть больше сверху. Вот 6 упражнений для спины для начинающих в тренажерном зале.

Не забудьте выбрать только 2-4 из этих упражнений для следующей тренировки спины, потому что делать все 6 — это слишком.

Кроме того, имейте в виду, что диапазоны повторений для этих тренировок рассчитаны на то, чтобы вы были близки к отказу в каждом подходе.

Нужны хорошие перчатки, чтобы избежать мозолей на спине? это наша любимая пара тренировочных перчаток .

Давайте погрузимся в тренировки спины!

Тяга вниз

Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку. Вы действительно хотите сжать спину, когда опускаетесь, и растягиваете широчайшие по пути вверх .

Очень эффективны при использовании как узкого, так и обратного хвата

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)

Подтягивания

самая эффективная тренировка спины всех времен . Если вы не можете сделать их поначалу, ничего страшного, но тренируйтесь. Подтягивайтесь по 2 раза каждые 30 секунд или делайте то, что, по вашему мнению, вы можете делать . Постепенно вы сможете сделать 10 подряд.

Это определенно стоит каждого подтягивания для потенциального роста. Держите локти прижатыми к бокам . Выдвиньте грудь и сожмите ее, когда будете тянуть. Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите нижнюю часть спины.

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъем штанги в наклоне

Они действительно эффективны , если вы делаете их правильно . Если вы этого не сделаете, это может сильно повредить вашу нижнюю часть спины, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.

Согните колени и наклонитесь как можно сильнее . Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всей тренировки.

(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Тяга на тренажере

В каждом спортзале есть своя версия этого упражнения, но все они делают одно и то же. Это может помочь вам получить одностороннюю работу мышц. Каждый день в тренажерном зале должен включать как минимум одну тренировку с односторонними подъемами . Разомнитесь обеими руками, а затем переключитесь на левую и правую.

(5 подходов) (по 12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)

Возьмите скамью и поставьте на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и напрягите широчайшие в верхней точке.

Вы также хотите держать локти прижатыми к бокам как можно дольше для лучшего сокращения

(3 подхода) (по 12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

 

Вот и все. Шесть основных упражнений для спины для начинающих, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!

Дэниел Фридман

Привет, я Дэниел! Я основатель Modern Teen! Я люблю делиться всем, что я испытал и чему научился за годы «молодого взросления». Я разработал этот блог, чтобы создать сообщество молодых людей со всего мира, чтобы мы могли расти вместе и делиться своими знаниями! Наслаждайтесь и добро пожаловать!

Эта тренировка спины для начинающих действительно предназначена для начинающих — не полное подтягивание в поле зрения

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Посетители тренажерного зала любого уровня подготовки часто виноваты в том, что пренебрегают своей спиной. Это не самая захватывающая часть тела для тренировки по сравнению с гламурными мышцами, такими как бицепс и пресс, и на нее может быть сложнее эффективно нацеливаться.

Тем не менее, включение упражнений для спины в вашу тренировку важно, потому что сильная спина способствует вашей способности безопасно выполнять другие упражнения, а тренировка спины может помочь вам избежать болей и болей, которые возникают из-за все более малоподвижного образа жизни.

Чтобы дополнить нашу коллекцию лучших упражнений для спины, мы попросили Юдокси Мутомобо-Картье , личного тренера в Gymbox , предоставить упражнения для спины для начинающих.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 3 Повторения 10-12 Отдых 90 секунд

«Мое любимое упражнение для спины для новичков в тренажерном зале», — говорит Мутомобо-Картье.

«Вы можете использовать гриф с широким хватом, прямой, или V-образный гриф. Если вы используете прямой гриф, вы будете в основном тренировать трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые являются мышцами средней части спины, а также широчайшие и трицепсы.

«Начните с вытянутых рук, держась за перекладину, и садитесь на сиденье, убедившись, что набивка находится выше колена. Потяните штангу вниз к груди мимо подбородка.

«Использование V-образного грифа позволит вам больше задействовать широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вариант часто лучше подходит для начинающих, так как большинству моих клиентов эта техника кажется немного проще».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторения 10-12 Отдых 90 секунд

«Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и стабильности позвоночника», — говорит Мутомобо-Картье. «Встаньте, держа гантели, затем согнитесь в бедрах и отведите ягодицы назад как можно дальше, слегка согнув колени. Держите грудь приподнятой, а плечи отведите назад. Потратьте одну секунду, чтобы подтянуть гантели к талии, затем потратьте две секунды, чтобы медленно отпустить и разогнуть руки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторения 10-12 с каждой стороны Отдых 90 секунд

«Тяга одной рукой — это одностороннее упражнение, требующее сильного кора и устойчивости брюшного пресса», — говорит Мутомобо-Картье. «В основном вы будете тренировать широчайшие и бицепсы.

«Поместите правое колено и правую ладонь на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна скамье. Левой рукой поднимите гантель с пола нейтральным хватом (ладонь обращена к телу), удерживая ее на вытянутой руке. Поднимите гантель к туловищу, затем опустите под контролем».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 2 Повторения Как можно больше Отдых 90 секунд

массы тела», — говорит Мутомобо-Картье. «Я рекомендую начинать с помощи, используя 50-60% веса вашего тела.

«Для подтягиваний ваш хват будет чуть более узким и будет обращен к вам, а подтягивающий хват означает, что ваши руки будут расставлены шире и отвернуты.

«Начните с того, что встаньте или встаньте на колени на подушку вспомогательной машины. Вытяните свое тело так, чтобы

вы висели в растянутом положении, затем попытайтесь подтянуться. Для подтягиваний в идеале ваш подбородок должен выходить за перекладину. Если вы делаете подтягивания, в идеале локти должны быть на одной линии с плечами в верхней точке движения.

«Если подтягивания или подтягивания слишком сложны, начните с Y-образных подъемов гантелей. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, руки вытянуты перед собой и держите легкие гантели — я предлагаю брать вес от 1 до 4 кг. Поднимите обе руки как можно выше, затем медленно опустите их. Ваши ноги тоже могут оторваться от пола. Это тренирует среднюю часть спины и задние дельты. Сделайте два подхода по 15 подъемов».