Подходы приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

24 варианта приседаний + ПЛАН

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

• Первая неделя: 1000 приседаний
• Вторая неделя: 1500 приседаний
• Третья неделя: 2000 приседаний
• Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

• Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
• Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

• прокачаете и округлите ягодицы;
• избавитесь от целлюлита и галифе;
• уменьшите жировые отложения на ногах;
• сделаете бедра подтянутыми и упругими;
• улучшите общую выносливость тела;
• уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

• Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
• Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
• Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
• Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
• Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
• Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

• Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
• Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
• Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
• Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
• Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
• Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

• Тренировка на основе планок для живота и спины
• Тренировка с гантелями для стройных рук
• Кардио-тренировка с прыжками для сжигания жира
• Кардио-тренировка без прыжков для сжигания жира
• Тренировка для внутренней части бедра
• Тренировка для пресса на полу
• HIIT-тренировка для похудения ног
• HIIT-тренировка для похудения живота

Приседания-челлендж: понедельник

1.

Приседания на раз-два

Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
• Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
• Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

2. Приседания с махом в сторону

Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

3. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

4. Плие в узкой позиции

Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
• Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
• Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
• Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

Приседания-челлендж: вторник

1. Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

2. Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

4. Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания-челлендж: среда

1. Прыжки в сумо-присед

Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с подъемом на носки

Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания с махами вперед

Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Узкие приседания с шагом в сторону

Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания-челлендж: четверг

1. Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

4. Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: пятница

1.

Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

2. Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

3. Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
• Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

4. Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
• Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
• Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
• Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: суббота

1.

Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
• Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
• Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
• Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

• Тренировка ног и ягодиц (День 1)
• Интервальная тренировка (День 2)
• Кардио без прыжков (День 3)
• Тренировка для верха (День 4)
• Круговая тренировка (День 5)
• Растяжка для всего тела (День 6)

Заблуждение No6.

Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать

Заблуждение No6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать

Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.

Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.

Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.

Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.

А эту тонкую грань уловить очень трудно.

Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.

Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.

Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.

Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.

Хочу обратить внимание на то, что особенно активно настаивает на этих 20-ти разовых приседаниях и тягах один из ныне «модных» гуру любительского бодибилдинга Стюарт МакРоберт (автор книг «Думай!», «Думай-2», «Руки титана» и др.), чьи книги последние 8-10 лет стали активно распространяться на территории России.

Я предлагаю присмотреться повнимательнее к самому МакРоберту и подумать, а можем ли мы доверять его советам.

Кто он, этот «модный» гуру, и что он сам может? Каких результатов он сам достиг?

Давайте разберемся в этом вопросе, потому что он достаточно важен. Согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.

В книге «Думай!», к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120кг, приседание — 160кг и становая тяга – 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.

К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.

Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был худосочным 60-килограммовым дистрофиком, то нарастив 25кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.

Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения? Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.

Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).

По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!

На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой «химии», только на усердии и упорстве.

Вот и хочется спросить — можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?

Наверняка у вас в зале есть парень, чьи результаты соответствуют второму разряду. А теперь представьте, что этот парень тренируется уже 15 лет.

И вот если такой парень напишет книжку о том, как он мог бы раскачать бицепс до 45см (одна из книг МакРоберта называется «Руки Титана. 40, 42… 45см!») или о том, как он мог бы пожать лежа 180кг (новая книга МакРоберта называется «Жим лежа 180кг!»), то как вы к этому отнесетесь? Вы его будете слушать? Вы будете следовать его советам?

Или все-таки от души посмеетесь, похлопаете его по плечу и скажите: «Парень, сначала сам хоть чего-то добейся, а пока иди, работай. Штанга ждет…»?

Вот МакРоберт и есть такой парень — второразрядник с 15-летним стажем.

Но как вы понимаете, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо – он не может знать.

Итак, в своих книгах МакРоберт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход.

Между тем сам МакРоберта, особого успеха в становой тяге явно не добился.

Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.

Что касается его совета приседать по 20 раз за подход, то Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах.

Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы вам не будут страшны.

Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.

Кстати, совет МакРоберта о выполнении 20 повторов позволяет и оценить его уровень, как тренера.

Вот что написано у МакРоберта в главе «Сет из двадцати повторов» (см.»Думай-2″):

«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»

Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:

«Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.

Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.

Еще пять недель — и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! «

Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112кг. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.

Итого 10 недель — только НА РАСКАЧКУ!

Но 10 недель — это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!

Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!

Сказать честно — это не реально. То, что здесь написал МакРоберт — это просто обман.

Первая часть цикла — слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.

Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.

Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла — МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.

Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, может заявить: «Ну и чё! МАК сказал, значит так типа и НАДА».

Но опытный спортсмен задумается…

Циклы — это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.

Циклы нужны для того, чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно дать отдохнуть всем мышцам.

Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа — в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.

Нет, цикл есть цикл — все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад — это основной закон циклирования.

Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?

30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.

На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель непрерывного роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать — зачем так бессмысленно «рвать жилы»).

Итак, какой я делаю для себя вывод из вышеприведенного отрывка — МакРоберт ничего не понимает в циклах.

Но циклы — это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.

Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.

Из этого я делаю второй вывод — МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное — стратегия! — всего тренировочного процесса) — безумие.

Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.

Так как же надо на самом деле качаться?

К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 подъемов в каждом.

Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.

По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».

На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.

Как только наступил застой — поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.

2. ПОДХОД К НАУЧЕНИЮ КАК ПРОЦЕССУ

2. ПОДХОД К НАУЧЕНИЮ КАК ПРОЦЕССУ Повышенное внимание к анализу научения как процесса происходит из обыденной задачи научить, передать опыт. Эта процессуальная сторона научения подчёркивается в его определениях как в биологии [Хайнд, 1975], так и в психологии [Александров,

Почему учение о натуралистическом заблуждении само есть заблуждение

Почему учение о натуралистическом заблуждении само есть заблуждение Проблема культурного релятивизма заставляет нас снова подумать, не поторопились ли мы, отбрасывая мысль, что права человека основаны на природе человека: существование единой природы человека, общей

Нейробиологический подход

Нейробиологический подход Нейробиология — общее название для отрасли науки, занимающейся изучением нервной системы и ее главного органа — мозга. Она включает анализ на многих уровнях, начиная с рассмотрения химической структуры отдельных молекул и кончая

Глава 7. Статистическое заблуждение

Глава 7. Статистическое заблуждение Несмотря на неопределенность в вопросе о том, как зародилась жизнь, у нас нет сомнений, что сейчас она существует и существует в избытке. Мы можем видеть ее повсюду. Несомненно, можно привести доводы, что поскольку это случилось однажды,

6. Индивидуальный подход при дрессировке

6. Индивидуальный подход при дрессировке Изложить все возможные способы индивидуального подхода к собакам при дрессировке совершенно невозможно, так как здесь наибольшее значение должна иметь творческая инициатива самого дрессировщика применительно к особенностям

Заблуждение No1. Силовой спорт = анаболические стероиды

Заблуждение No1. Силовой спорт = анаболические стероиды Прежде чем мы познакомимся с принципами эффективных тренировок, я хочу рассмотреть наиболее вредные заблуждения, касающиеся силовых видов спорта.Первое заблуждение, которое гуляет среди не очень опытных (а иногда и

Заблуждение No2. Силовой спорт — занятие только для молодых

Заблуждение No2. Силовой спорт — занятие только для молодых Утверждать о том, что «ваш возраст – это ограничивающий фактор», могут только очень далекие от силовых видов спорта люди.»Если вам больше 35 лет, то не следует ожидать от силового спорта серьезных результатов» –

Заблуждение No3. Нагрузку надо наращивать самыми маленькими блинами

Заблуждение No3. Нагрузку надо наращивать самыми маленькими блинами Постепенного наращивания нагрузки — исключительно важный и правильный принцип эффективного тренинга. Но давайте посмотрим, как он трактуется в зарубежных журналах и книгах для новичков.А вот как: надо

Заблуждение No4. За тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений

Заблуждение No4. За тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений Это самое опасное заблуждение. Опытные атлеты поступают наоборот — они исключают все вспомогательные упражнения и занимаются только тяжелыми базовыми тренировками.Но давайте откроем любой красочно

Заблуждение No5. Делать три раза в неделю одно и тоже

Заблуждение No5. Делать три раза в неделю одно и тоже Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.Это самый катастрофический подход и самый

Заблуждение No7.

Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы

Заблуждение No7. Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы В журналах часто пишут о важности сна и о том, что восьмичасовой сон восстановит ваши мышцы. Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и

Заблуждение No9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?!…

Заблуждение No9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?!… Это типичное заблуждение начинающих атлетов.Между тем, соревнования — это единственный способ извлечь максимум пользы из занятий бодибилдингом, да и вообще любым силовым спортом. Дело в том, что у

Заблуждение No10. Я — бодибилдер!

Заблуждение No10. Я — бодибилдер! Блаженны прыгающие, ибо они допрыгаются. Многие начинающие атлеты считают себе бодибилдерами, а мне при этом говорят, что моя методика – для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель — накачать мышцы, у других — стать

Пассивный подход

Пассивный подход Духовность мистиков во всех случаях начинается с волевого акта. В рамках нашей модели пассивная медитация, которую практикуют различные буддийские ордена, начинается с осознанного намерения очистить ум от всех мыслей, эмоций и перцепций. Это

Активный подход

Активный подход Медитация активного типа начинается не с намерения очистить ум от мыслей, но со стремления направить предельно сфокусированное внимание на какую-то мысль или какой-то предмет. Так, скажем, буддист может петь мантру или смотреть на сияние свечи либо на

Лучшие диапазоны повторений для приседаний (подтверждено наукой)

Важно знать, что не все тренировки приседаний одинаковы. На самом деле, диапазоны повторений, которые мы используем для приседаний, играют большую роль в определении результата нашей тренировки приседаний.

Итак, каков наилучший диапазон повторений для приседаний? Лучший диапазон повторений для приседаний зависит от нашей тренировочной цели. Если целью является гипертрофия ног, то от 6 до 12 повторений в приседаниях — лучший диапазон повторений. Если целью является сила ног, то от 1 до 5 повторений в приседаниях — лучший диапазон повторений. Тем не менее, мы также должны учитывать наборы и нагрузку для управления общим объемом.

В этой статье я…

• Обсудим лучшие диапазоны повторений, основанные на ваших тренировочных целях что вы можете пренебрегать вне «диапазона повторений»; и,

• Ответьте на некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся приседаний.

Лучшие диапазоны повторений в приседаниях для роста мышц/гипертрофии и набора массы

Мышечный рост/гипертрофия

Лучший диапазон повторений в приседаниях для наращивания объема – это более высокие повторения между 6-12 повторениями. Это потому, что когда мы выполняем большее количество повторений, легче накапливать больший общий объем, что является важным фактором мышечной гипертрофии.

Исследования также показывают, что другими факторами, важными для гипертрофии, являются:

1. Увеличение времени под напряжением (сколько времени конкретная мышца находится под напряжением)

2. Метаболический стресс (доведение мышцы/упражнения почти до отказа) В конце диапазона повторений вы чувствуете, что ваш предел усталости близок.

   Тем не менее, вы, скорее всего, не добьетесь значительного роста мышц, просто выполняя 1 подход из 6–12 повторений.

   Как видите, нам нужно учитывать не только повторения, но и подходы и нагрузку. Здесь в игру вступает понятие «общий объем».

   Почему общий объем важнее повторений

   Когда мы обсуждаем общий объем, мы имеем в виду уравнение сетов x повторений x нагрузку, и поэтому любой из этих переменных можно манипулировать для увеличения общего объема что выполняется.

   Однако, если мы хотим максимально увеличить общий объем (без ущерба для восстановления), самыми простыми переменными для манипулирования будут подходы и повторения.

   Вот почему еженедельные изменения в подходах и повторениях встречаются чаще, чем изменения только в нагрузке на штангу, при выполнении гипертрофических тренировок.

   Например, выполнение 3 подходов по 10 повторений с весом 100 фунтов на неделе 1, а затем 4 подходов по 12 повторений с весом 100 фунтов на неделе 2. Это та же нагрузка, но больший общий объем за счет увеличения количества подходов и повторений.

   Однако также важно понимать, что пока общий объем равен, мы все еще можем достичь гипертрофии с немного меньшим количеством повторений и увеличением подходов и/или нагрузок.

   Это потому, что основной движущей силой гипертрофии является общий объем, а не обязательно количество повторений, которые мы делаем.

   Например, теоретически мы можем вызвать подобный тип роста мышц с помощью следующих двух тренировок, если в конце диапазона повторений мы чувствуем, что приближаемся к пределу утомляемости: 

   • 6 подходов 6 повторений с весом 150 фунтов (5400 фунтов общего объема)
   • 6 подходов по 8 повторений с весом 113 фунтов (5424 фунта общего объема)  

   Вывод. достаточный общий объем за время под напряжением и использование весов, которые достаточно сложны, чтобы последние повторения требовали усилий от умеренного до высокого. Учет повторений — это только одна часть уравнения.

   Чтобы узнать больше о преимуществах большого количества повторений, ознакомьтесь с другими моими статьями: )

3. Преимущества становой тяги с большим числом повторений (научно подтверждено)
Примеры тренировок приседаний для роста мышц и гипертрофии

увеличьте общий объем и бросьте вызов мышцам, участвующим в приседаниях, с количеством времени, находящимся под напряжением и метаболическим стрессом, который накапливается.

Пример №1: увеличение количества повторений и интенсивности (нагрузки)
• Неделя 1: 3×8 @ 65-70% Неделя 3: 3×8 @ 68-73%
• Неделя 4: 3×10 @ вес с недели 3
Пример 2: Увеличение числа повторений
×0
9100050 Неделя 68-72%
4. Неделя 2: 3×10 @ 68-72%
5. Неделя 3: 3×12 при 68-72%
6. Неделя 4: 3xAMRAP при 68-72%
Пример №3: Увеличение количества подходов и интенсивности (нагрузка) РПЭ 7; 2×8 при весе меньше на 10 %
7. Неделя 2: 1×8 при RPE 7,5–8; 3×8 при весе меньше на 10%
8. Неделя 3: 1×8 при RPE 8; 4×8 при весе меньше на 10 %
9. Неделя 4: 1×8 при RPE 8,5–9; 5×8 при весе меньше на 10-15%

Лучший диапазон повторений в приседаниях для максимальной силы

Лучший диапазон повторений в приседаниях для тех, кто тренируется с основной целью развития максимальной силы, составляет от 1 до 5 повторений. Этот диапазон повторений не высечен на камне, но обычно рекомендуется, потому что этот диапазон повторений позволит нам поднимать веса, которые достаточно сложны для производства большого количества силы.

Когда мы тренируемся на максимальную силу, мы учим нервно-мышечную систему совершенствовать свои процессы (увеличивая скорость стрельбы, больше вырабатывая силы, улучшая стратегии рекрутирования), чтобы наши мышцы могли прилагать больше усилий для подъема более тяжелых весов.

В то время как тренировка на гипертрофию увеличивает мышечную массу, силовая тренировка совершенствует процессы, позволяющие мышцам работать лучше.

Чтобы стимулировать необходимые изменения в нервно-мышечной системе, чтобы стать сильнее, нам нужно проводить больше времени в приседаниях с более тяжелыми весами (85% и выше) — но мы знаем, что когда мы работаем с таким весом, мы ограничено количеством повторений, которое мы можем сделать.

По этой причине мы обычно программируем силовые тренировки с большим количеством подходов, чем повторений, чтобы получить больше опыта, обучая мышцы тому, как совершенствовать их процессы при больших нагрузках, не выходя за пределы наших возможностей и выполняя повторения до точки сбоя в технике. .

Вывод: В целом, в этом диапазоне повторений для приседаний нет ничего волшебного. Он используется просто потому, что мы, как правило, можем выполнять только от 1 до 5 повторений при использовании необходимых нагрузок (85% или более), чтобы стимулировать адаптацию нервно-мышечной системы для увеличения силы.

Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с моей статьей:

• Сколько повторений должны делать пауэрлифтеры? (Полное руководство)
• Делают ли пауэрлифтеры много повторений?
Примеры тренировок приседаний на максимальную силу

При программировании приседаний на максимальную силу у нас будет больше изменений в общем объеме от недели к неделе, чем если бы мы тренировались на гипертрофию, потому что мы будем увеличивать нагрузку и иногда подходы , но мы, скорее всего, будем уменьшать количество повторений.

Таким образом, при силовых тренировках общий объем обычно колеблется, а конечной целью является повышение производительности при тяжелых нагрузках.

Увеличение веса
• неделя 1: 4 × 3 @ 80-83%
• Неделя 2: 4 × 3 @ 82-85%
• неделя 3: 4 × 3 @ 84 87%
• Неделя 4: 4 × 3 @ 86-89%
Увеличивающиеся наборы и вес, уменьшающиеся повторения
• 1: 4 × 5 @ 80-83%
• неделя 2 недели 2 недели 2 недели 2 недели 2 недели 2 недели 2 недели 2 недели. : 4×4 @ 83-85%
• Неделя 3: 5×4 @ 83-85%
• Неделя 4: 5×3 @ 85-90%
Увеличение веса, уменьшение числа повторений
• Неделя 1: 3×4 @ 83-85%
• 3-8 @ 6 Неделя 0:
• Неделя 3: 3×2 @ 87-89%
• Неделя 4: 3×1 @ 89-93% наши приседания и чтобы избежать плато, мы должны бросить себе достаточно вызов, чтобы стимулировать наше тело к адаптации — без слишком сильного давления и влияния на наше восстановление.

  Постоянное увеличение объема (подходы x повторения) и интенсивности (нагрузка) является ключом к предоставлению достаточного стимула для стимулирования мышечного роста/гипертрофии или максимальной силы (в зависимости от используемого диапазона повторений/нагрузки).

  Как только мы перестанем давать достаточно стимулов, наше тело перестанет адаптироваться, и это приведет к плато, на котором прогрессия будет минимальной или отсутствовать.

  Когда возникает плато, несмотря на все наши усилия продолжать бросать себе вызов, часто лучше изменить наш подход.

  Если мы уже какое-то время наращиваем объем, возможно, будет лучше уменьшить количество повторений и сосредоточиться на увеличении силы в течение следующих 4-6 недель.

  Или, возможно, мы занимались строго силовой работой, и пришло время добавить немного объема, чтобы дать нашему телу еще один стимул для начала некоторого прогресса.

  Когда возникает плато, лучше всего изменить наш стимул, чтобы бросить вызов мышцам новым способом, который по-прежнему полезен для достижения наших целей. Лучший способ переключить стимул? Поменяйте диапазоны повторений.

  Даже если нашей основной целью является гипертрофия, нам все равно будет полезно пройти силовую фазу , чтобы увеличить силу, которую может проявить эта вновь обретенная мышечная масса, что только поможет нам еще больше увеличиться в размерах в будущем.

  Аналогичным образом, мы по-прежнему будем включать блоки с большим числом повторений в нашу программу, даже если нашей основной целью является увеличение силы , потому что мы, возможно, исчерпали силу, которую может обеспечить наш текущий уровень мышечной массы. Поэтому нам может понадобиться увеличить размер, чтобы еще больше увеличить прочность.

  По этим причинам гипертрофия и силовые тренировки идут рука об руку.

  Но это не значит, что мы должны отойти от нашей главной цели. Вместо этого мы включим в нашу программу оба стиля тренировок, но в правильном соотношении (2:1), чтобы добиться желаемых изменений.

  Например, если нашей основной целью является гипертрофия, это может выглядеть как 8 недель приседаний для гипертрофии и 4 недели приседаний для силы. Или, если основная цель — сила, то 8 недель приседаний на силу и 4 недели приседаний на гипертрофию.

  Чтобы узнать больше о преодолении плато, ознакомьтесь с нашей статьей «9 советов, как преодолеть плато в приседаниях» .

  Количество повторений в приседаниях необходимо учитывать при общем объеме

  Общий объем (подходы x повторения x нагрузка) является одним из основных факторов гипертрофии , и он позволяет нам количественно определить, насколько сильно мы напрягаем мышцы в неделю. на неделе, когда мы тренируемся на силу – поэтому это важно учитывать.

  Отслеживание нашего общего объема важно для успеха, независимо от того, тренируемся ли мы на гипертрофию или на силу , потому что нам нужно знать, какой общий объем (подходы x повторения x нагрузка) нам нужно ввести, чтобы постепенно перегрузить наши мышцы и стимулировать желаемую адаптацию. .

  Это также дает нам представление о том, с каким объемом мы можем справиться, прежде чем наше восстановление начнет ухудшаться.  

  Если мы заметим, что приближаемся к максимальному восстанавливаемому объему (наибольшему объему, с которого мы можем успешно восстановиться), то это хороший признак того, что, возможно, пришло время подумать о разгрузке, чтобы предотвратить травму и ускорить восстановление.

  Если мы только манипулируем нашими повторениями, но никогда не учитываем, что повторения — это только часть уравнения, то мы можем ограничивать наш прогресс, не видя полной картины.

  Вывод: наилучшие результаты будут получены, если мы учтем используемые нами нагрузки и количество выполняемых подходов, чтобы получить истинное представление о том, какой общий объем мы получаем в настоящее время и как прогрессировать.

  Статья по теме: Пирамида приседаний: что это такое, как это делать и распространенные ошибки

  Диапазоны повторений для приседаний: часто задаваемые вопросы 

  Какое количество повторений лучше для приседаний?

  Одно не всегда лучше другого; вместо этого это зависит от того, чего мы пытаемся достичь с помощью приседаний. Если мы ищем мышечный рост или гипертрофию, нам лучше работать с большим количеством повторений; но если мы ищем увеличение силы, то лучшим выбором будет меньшее количество повторений.

  Какой лучший диапазон повторений для фронтальных приседаний?

  Лучший диапазон повторений для фронтальных приседаний зависит от нашей основной цели движения. Если мы хотим нарастить силу в приседаниях со штангой на груди для тяжелой атлетики или других видов спорта, то лучшим вариантом будет меньшее количество повторений; но если мы включаем фронтальные приседания как дополнение к приседаниям со штангой на спине, тогда лучше увеличить количество повторений.

  Какой лучший диапазон повторений для кубковых приседаний?

  Приседания «Гоблет» обычно используются в качестве инструмента для придания дополнительного объема ногам без чрезмерного утомления, потому что они выполняются с более легкими весами, чем приседания со штангой; поэтому лучший диапазон повторений, как правило, более высокий, например, 8-12 повторений.

  Какой лучший диапазон повторений для приседаний на спине?

  Оптимальный диапазон повторений для приседаний со штангой на спине зависит от того, чего мы хотим достичь с помощью движения. Если нашей главной целью является увеличение силы, то лучше всего выполнять 1-6 повторений; но если наращивание мышечной массы является нашей основной целью, то 8-12 повторений могут быть лучшими.

  ---

  Об авторе

  Аманда Паркер

  Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

  Как делать приседания на спине: преимущества, вариации и прочее оба из них. Независимо от того, к какому лагерю вы относитесь или каковы ваши цели в фитнесе, немногие упражнения помогут вам достичь нужного результата, как приседания на спине.

  

  Бодибилдеры приседают, чтобы накачать ноги. Пауэрлифтеры приседают, потому что должны. Бегуны, мастера боевых искусств и военнослужащие тоже приседают, просто по разным причинам. Независимо от вашего «почему», приседания со штангой на спине заслуживают места за столом в вашей программе упражнений.

  https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

  Существуют разные стили приседаний, и оба они представляют разные механики, которые должны освоить как новички, так и опытные атлеты.

  Выгода от изучения этого движения — большие квадрицепсы, большая мощность и возможность похвастаться перед приятелями по спортзалу — тем не менее, стоит времени, потраченного на его освоение.

  • Как делать приседания на спине
  • Приседания и повторения на спине
  • Распространенные ошибки при приседаниях со спиной
  • Как разогреться перед приседаниями на спине
  • Приседания с высоким грифом и низким грифом
  • Вариации приседаний на спине
  • Альтернативы приседаниям на спине
  • Мышцы, работающие при приседаниях со спиной
  • Преимущества приседаний со спиной
  • Кто должен делать приседания на спине
  • Часто задаваемые вопросы

  Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

  Как делать приседания со штангой на спине

  Прежде чем приступить к стойке для приседаний, знайте, что существует более одного «стиля» приседаний. Пауэрлифтеры полагаются на приседания с низким грифом — штанга опирается на верхнюю часть спины и плечи, а не прямо на трапеции — в то время как в «стандартной» технике штанга поднимается выше.

  Это руководство расскажет вам, как выполнять приседания с высокой штангой .

  Шаг 1 — Установите базу Авторы и права: Майк Дьюар

  Начните с того, что встаньте под штангу (удерживаемую в стойке для приседаний), заложите прочную основу, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки.

  В то время как вам нужно будет выйти из стойки, чтобы занять позицию для приседа, вы должны поставить ноги в позицию для приседа или немного уже, чтобы вы могли «приседать» со стойкой , а не чем входить и выходить одной ногой.

  Совет тренера : Совет прост — не торопитесь. Плотно прижмите трапеции к перекладине и напрягите ядро!

  Шаг 2 — Возьмитесь за руки Кредит: Майк Дьюар

  Где держать штангу, зависит от человека к человеку, но не сильно. На большинстве качественных штанг на накатке будет два кольца по обе стороны от грифа, примерно в шести-восьми дюймах от основания втулки. Используйте это как руководство, положив на него пальцы и посмотрев, какая ширина кажется наиболее удобной. У кого-то это безымянный палец, у кого-то средний.

  Как только вы найдете удобное положение рук, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз и внутрь так, чтобы они оказались рядом с широчайшими . Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на трапецию и создать устойчивую «полку», на которой будет сидеть гриф. (Для приседаний с низким грифом вы должны располагать штангу больше на задних дельтах и ​​нижних трапециях. ) 

  Совет тренера : Не выгибайте позвоночник слишком сильно. Ваша спина должна быть в основном плоской, но не нужно сильно зацикливаться на этом.

  Шаг 3 — Установите стойку Авторы и права: Райли Стефан

  Выполните частичный присед, чтобы снять штангу со стойки. Сделайте по одному шагу назад каждой ногой, а затем переставьте стопы . Ваша стойка должна быть примерно на ширине бедер, носки должны быть направлены вперед (или развернуты наружу), как вам удобно. Ваш вес должен быть равномерно распределен по стопе, а ваш взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

  Совет тренера : Вы должны были сделать вдох, прежде чем снимать штангу со стойки. Задержите этот воздух, когда делаете шаг назад в присед, а затем повторите новый вдох перед приседанием.

  Шаг 4 — Сядьте прямо Кредит: Райли Стефан

  Из положения стоя, глядя вперед, глубоко вдохните, напрягите мышцы кора, а затем сядьте прямо. Вы можете подумать о попытке сесть тазом прямо между стоп . Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость или комфорт — вы должны стремиться к тому, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу.

  Совет тренера:  Вопреки некоторым популярным мифам о фитнесе, совершенно нормально, когда колени уходят вперед пальцев ног, если вся стопа твердо стоит на земле.

  Шаг 5 — Взрыв вверх Авторы и права: Райли Стефан

  Как только вы достигли нижней точки диапазона движения, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Оттолкнитесь ногами и попытайтесь подняться в той же позе, в которой вы садились в . Не отводите бедра назад и не наклоняйте туловище вниз. В верхней точке просто подумайте о том, чтобы встать — нет необходимости резко сгибать ягодицы.

  Совет тренера: Новым приседающим следует задуматься о том, чтобы сделать паузу в нижней части амплитуды движения, чтобы привыкнуть к осанке.

  Подходы и повторения приседаний на спине

  Поскольку приседания на спине актуальны практически для всех любителей фитнеса, то, как вы программируете их, имеет большое значение в зависимости от желаемой отдачи.

  Вот несколько различных способов запрограммировать приседания со штангой на спине, но имейте в виду: чем более конкретными становятся ваши цели, тем более тонкими в результате будут ваши тренировки по приседаниям. Используйте их так, как они есть: обобщенные предписания.

  • Для наращивания мышечной массы: 4–5 подходов по 6–8 повторений с умеренно тяжелым весом.
  • Для увеличения силы:  От 3 до 8 подходов по 3–5 повторений с тяжелым, но управляемым весом.
  • Для новичков: 3 подхода до 10 повторений с легким весом для отработки техники.

  Распространенные ошибки при приседаниях со спиной

  Приседания со спиной в равной степени просты и сложны. Это одно из тех упражнений, которое кажется непреодолимо трудным, когда вы только учитесь, но со временем может стать таким же естественным, как ходьба. Тем не менее, есть несколько ловушек, которых следует опасаться, особенно если вы только находите свою пресловутую опору в движении.

  Полуприседания

  Если вы не пауэрлифтер, то насколько низко вы приседаете, технически не имеет значения. Тем не менее, когда дело доходит до глубины, почти всегда больше значит больше. Многие учащиеся прерывают спуск при приседаниях со спиной из-за страха, беспокойства по поводу движения или негибкости. Вы должны стремиться опуститься как можно ниже во время приседания, если только у вас нет ограничения или травмы.

  Подъем бедер

  Когда вы опускаетесь в обратном направлении и выталкиваете себя из нижней точки приседания, угол наклона туловища должен оставаться постоянным от начала до конца. Если ваша спина сильнее ног или вы пытаетесь встать слишком быстро, вы рискуете перевернуться, когда ваш таз вылетит за вас.

  Это может вывести вас из равновесия, испортить ваш «паз» и лишить вас выходной мощности. Встаньте так, чтобы бедра и ноги были одинаковыми.

  Чрезмерное использование ягодичных мышц

  Хотите верьте, хотите нет, но это возможно. Приседания со штангой на спине феноменально развивают ягодичные мышцы, но нет причин переоценивать их. Иногда вы можете видеть, как люди встают из приседа и действительно толкают бедра вперед в верхней точке, сжимая ягодицы изо всех сил.

  Это может выглядеть эффективно, но ваши ягодичные мышцы от этого не напрягаются. Поскольку ваши бедра уже находятся так близко к весу, в верхней точке приседания со штангой на ягодицах возникает небольшое напряжение. Если вы хотите усилить активацию ягодичных мышц в приседаниях, убедитесь, что вы как минимум ломаете параллель.

  Перенос веса

  Большинству людей не нужно регулировать, настраивать или возиться с давлением ног во время приседаний. Ваша цель — всегда сохранять равновесие, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен по всей стопе.

  По мере того, как вы учитесь приседать, вы можете обнаружить, что смещаетесь вперед на носочки или назад на пятки — старайтесь оставаться в середине на протяжении всего пути.

  Как разогреться перед приседаниями на спине

  Хорошая разминка обязательна перед тем, как браться за штангу, особенно если вы планируете работать с большим весом. Некоторым лифтерам нравится разогреваться, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другие предпочитают использовать упражнения с масштабированием, прежде чем браться за штангу.

  Существует несколько способов разогреться перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, необходимо правильно подготовить тело перед нагрузкой. Если вам нужны идеи для разминки приседаний, элитная шведская пауэрлифтерша Изабелла фон Вайссенберг может показать вам, что нужно для правильной игры:

  https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключено: разминка Изабеллы фон Вайссенберг (https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ)

  Приседания со штангой на спине с высокой и низкой штангой

  Различия между приседаниями с высокой и низкой штангой не так значительны, как вы думаете, но они имеют значение и могут повлиять на выбор предпочтительного стиля приседаний. .

  Расположение грифа

  В приседаниях с высоким грифом штанга ложится прямо на «мясо» ваших трапециевидных мышц. Это помещает сопротивление немного ближе к вашему центру масс, что обеспечивает более вертикальное положение.

  Когда вы приседаете с низким грифом, вы «запираете» гриф на месте между задними дельтовидными мышцами и верхней частью спины. Это естественным образом слегка согнет туловище, даже когда вы стоите, но позволит вам поднять немного больший вес.

  Механика суставов

  Расположение штанги влияет на то, как вы с ней двигаетесь. Приседания с высоким грифом обычно создают более прямое туловище, в то время как приседания с низким грифом больше сгибаются.

  Однако ни одна из этих вещей не является сознательным элементом техники, которую вы должны «пытаться» достичь. Независимо от того, приседаете ли вы с низким или высоким грифом (или спереди, или Зерхером, или…), вы все равно должны думать о поддержании сбалансированного давления на стопы и использовании коленей и бедер в тандеме.

  https://youtube.com/watch?v=b9-aaYPATs8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с высоким и низким перекладиной — они НЕ ТАКИЕ разные (https://youtube.com) /watch?v=b9-aaYPATs8)

  Вообще говоря, вы просто заметите немного большую нагрузку на ноги при приседаниях с высокой планкой и большее напряжение на спине и бедрах при низкой штанге.

  Варианты приседаний на спине

  Ниже приведены три варианта приседаний на спине, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою силу, форму и мощность.

  1 1/2 приседания

  https://youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот тренировочный инструмент СЕРЬЕЗНО недоиспользуется (https://youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY)

  [См. также: Лучшие на рынке стойки для приседаний для домашнего спортзала]

  полное повторение, затем полуповторение, затем завершающее. Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения осанки и обострения умственного осознания во время приседаний. Однако будьте осторожны: этот горит.

  Приседания со спиной с паузой

  https://www.youtube.com/watch?v=-79SHuREDdkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания со спиной с паузой (https://www.youtube.com/watch ?v=-79SHuREDdk)

  Приседания с паузой идентичны стандартным приседаниям со спиной во всех отношениях, за исключением одного — вы полностью останавливаетесь в нижней части диапазона движения. Приседания с паузой отлично подходят для развития изометрической силы, улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов, а также для обучения развитию взрывной силы.

  Темповые приседания со спиной

  https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темповым подъемам: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube. com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

  [См. также: Как составить свою первую программу тренировки]

  Темповая тренировка во время приседаний со спиной может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить вашу осведомленность и понимание баланса и позиционирования во время приседаний. Для этого выберите темп (например, от двух до четырех секунд) и придерживайтесь его во время спуска.

  Альтернативы приседаниям на спине

  Ниже приведены три альтернативы приседаниям на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и осанки.

  Приседания с кубком

  https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с кубком – форма, преимущества и вариации (https://youtube.com/watch ?v=6AAqJyUDTnk)

  [См. также: Нерассказанная история приседаний со спиной]

  Гоблет-присед — это фантастическая альтернатива приседаниям со штангой на спине для новичков, которые хотят отточить механику движения. Помимо того, что кубковый присед является прекрасным предшественником приседаний со штангой на спине, он также является отличным упражнением для разминки и обучения правильному положению туловища.

  Сплит-присед

  https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)

  Хотя традиционно это не выполняется в передней стойке (хотя это может быть), сплит-приседания являются отличным односторонним упражнением для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве дополнительного движения для увеличения приседаний со штангой на груди и нижней части тела.

  Hack Squat

  https://www.youtube.com/watch?v=0tn5K9NlCfoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Hack Squat | Руководство по упражнениям (https://www. youtube.com/watch?v=0tn5K9).NLCFO)

  Гакк-приседания на тренажере являются отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, так как они способствуют росту четырехглавой мышцы за счет увеличения сгибания коленей. Это идеально подходит для лифтеров, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но они могут быть ограничены их подвижностью, силой верхней части спины или их комбинацией. Гакк-приседания можно выполнять, используя темп, паузы и двойные паузы, чтобы действительно максимизировать рост.

  Мышцы, задействованные при приседаниях со спиной

  Ниже приведены группы мышц, задействованные при приседаниях со спиной. Приседания со штангой на спине — это сложное комплексное упражнение, которое задействует почти все мышцы нижней части тела до предела.

  Четырехглавая мышца

  Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав и, как следствие, является основной движущей силой любого вида приседаний, которые вы выполняете. Чем глубже вы сидите в приседе, тем сильнее сгибается ваше колено. Таким образом, чем глубже вы приседаете, тем больше задействуется квадрицепс, так что не экономьте на глубине.

  Ягодичные мышцы

  Ягодичные мышцы помогают контролировать скорость, с которой вы опускаетесь в присед. Что еще более важно, они помогают вам разгибать бедра и возвращаться в стоячее положение.

  Кредит: Душан Петкович / Shutterstock

  Ваша средняя ягодичная мышца (и в некоторой степени малая) также играет роль в контроле угла и поворота бедра, чтобы ваша техника оставалась на месте.

  Распрямители позвоночника

  Распрямители позвоночника предназначены для поддержания вертикального положения туловища в приседаниях со спиной. Как и в приседаниях со штангой на груди, эректоры работают над поддержанием вертикального положения туловища, что позволяет выполнять приседания со штангой на спине с большей нагрузкой на четырехглавую мышцу. Ваши выпрямители испытывают больший стресс при выполнении приседаний с низким грифом, чем при работе с высоким грифом, что стоит учитывать при выборе предпочтительного приседания.

  Ядро

  Мускулатура вашего кора позволяет приседать. Если ваши ноги — это двигатель, то ваше туловище — это каркас, который позволяет вам развивать силу и хорошо двигаться. Вы заметите большую степень вовлеченности брюшного пресса, если будете приседать с высокой штангой или передним положением, так как ваш пресс должен работать в два раза больше, чтобы поддерживать вертикальное положение.

  Преимущества приседаний на спине

  Ниже приведены три основных преимущества приседаний на спине. Важно отметить, что приседания со штангой на спине являются одним из самых полезных упражнений (если выполнять их правильно и без излишеств) для развития силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

  Улучшение силы и размера ног

  Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, серьезно укрепляют ноги и спину, поскольку задействуют все основные мышцы ног — большие и малые — и позволяют нагружать тело значительно большим весом. чем то, чего можно достичь с помощью других движений, таких как выпады, приседания и разгибания ног.

  https://www.youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://www.youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6Q)

  Больше мускулов – это эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет быть похожим на Геркулеса сверху и на Дорожного Бегуна ниже пояса. Кроме того, хотя большая мышца не обязательно означает более сильную мышцу, это означает, что у вас есть потенциал для большей силы.

  (Путь) Больше мощности

  Модель приседания и результаты были связаны со способностью спортсмена прыгать выше и бежать быстрее. Одно исследование в Британском журнале спортивной медицины обнаружил сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

  Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в программу силовых тренировок.

  Улучшенное движение

  Почти все ежедневно занимаются приседаниями или некоторыми из них. Как вы думаете, откуда пошло выражение «приседать на корточках»? Когда дело доходит до движения, если вы его не используете, ваше тело, так сказать, в конце концов потеряет его.

  Ваши суставы должны регулярно выполнять определенную последовательность движений, чтобы овладеть ею, поэтому приседания на спине помогут вашим лодыжкам, коленям и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этой последовательность движений, что хорошо, если вы не хочу застрять в унитазе в свои 80.

  Кто должен делать приседания на спине

  Приседания не являются конечной целью тренировки с отягощениями, но они близки к этому. Модель движения является одним из самых фундаментальных навыков, доступных человеку, что делает его настолько близким к посещению тренажерного зала, насколько это возможно.

  Пауэрлифтеры

  Приседания — это первое из трех соревновательных упражнений, входящих в общую сумму пауэрлифтеров, за которыми следуют жим лежа и становая тяга. Пауэрлифтеры почти всегда используют приседания с низким грифом, так как это позволяет спортсмену достичь более тяжелого одноповторного максимума.

  Силачи Спортсмены  

  Приседания не так важны в стронгменах, как в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге, но вам все равно нужны сильные ноги. Такие испытания, как камни Атласа, абсолютно необходимы для взрывной силы квадрицепсов, поэтому силачи должны посвятить часть своих тренировочных ресурсов развитию приседаний на спине.

  Тяжелоатлеты

  Соревнования по тяжелой атлетике включают в себя рывок и толчок. Приседания со штангой на спине имеют решающее значение как для силы ног, так и для осанки туловища, в то время как приседания со штангой на груди напрямую влияют на ваши результаты в толчке.

  Кроссфитеры

  Соревновательные фитнес-тренировки и соревнования, такие как игры CrossFit или другие, включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения приседания в вертикальном положении. Они также включают большое количество тяговых движений, которые требуют серьезной силы бедер и спины.

  Бодибилдеры 

  Если вы стремитесь к «идеальному» телосложению, поднятие тяжестей сводится к поиску упражнений для ног, которые лучше всего подходят вашему телу и обеспечивают хорошую связь между мозгом и мышцами.

  https://www.youtube.com/watch?v=KMnp7y6_sMAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировки QUADS | Научное объяснение тренировки квадрицепсов (https://www.youtube.com/watch?v=KMnp7y6_sMA)

  Однако нагрузка и напряжение по-прежнему важны для гипертрофии. Приседаниям на спине определенно есть место в любой хороший день для ног, но вы не должны форсировать проблему, если вы не связаны с движением.

  Начните приседать

  Приседания — это показатель, по которому измеряется ваша физическая форма. Глубокие приседания (и перестановка веса) являются отличительной чертой хорошего этикета в тренажерном зале и сигнализируют о том, что вы серьезно относитесь к тренировкам. Для силовых спортсменов приседания на спине являются либо бесценным вспомогательным движением, либо краеугольным камнем самого вида спорта.

  Независимо от вашего «почему», когда дело доходит до приседаний, нет (почти) хороших ответов на «почему бы и нет?» Если вы хотите улучшить свою силу, осанку, накачать ноги или максимально использовать свое ограниченное время в тренажерном зале, приседания со штангой на спине — один из лучших способов, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

  Часто задаваемые вопросы

  Кому следует приседать на спине?

  Приседания со штангой на спине — это интересное упражнение, потому что оно полезно для всех, кто занимается поднятием тяжестей, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса. Однако, если вы можете и чувствуете себя при этом комфортно, то регулярное использование приседаний со штангой на спине — это фантастический инструмент для развития общей мускулатуры тела.

  Каковы преимущества приседаний со спиной?

  Приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ для каждого любителя фитнеса. Вот некоторые из наиболее популярных преимуществ:

  1. Повышение силы поясницы.
  2. Увеличение силы нижней части тела.
  3. Построить сильное ядро/торс (за счет стабилизации веса).
  4. Обострение восприятия тела и координации.
  5. Повышение устойчивости в спорте и повседневной жизни.

  Могут ли новички приседать на спине?

  Абсолютно! Тем не менее, стоит отметить, что истинным новичкам следует искать тренера, когда они впервые осваивают присед со штангой на спине. Никогда не будет плохой идеей, если кто-то наблюдает и критикует вашу технику, когда вы начинаете, но да, все — даже настоящие новички — могут приседать со штангой на спине.

  Какие мышцы работают при приседаниях со спиной?

  Приседания со штангой на спине задействуют множество мышц, поэтому большинство называют их «королем» подъемов. Некоторые из основных групп мышц, которые работают в приседаниях, включают:

  Первичные мышцы

  • Ягодичные мышцы
  • Квадраты
  • Аддукторы

  Второстепенные мышцы

  • Косые мышцы
  • Прямая мышца живота
  • Выпрямитель позвоночника
  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Ловушки
  Ссылки

  1.