Таблица отжимания от пола для грудных мышц программа: Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

Общая сила верхней части тела

Грудные мышцы вносят значительный вклад в общую силу верхней части тела, и каждый спортсмен, лифтер и бодибилдер выигрывает от более сильных грудных мышц. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете или бросаете, вы используете силу груди. Даже повседневные задачи, такие как поднятие ребенка на руки, становятся более выполнимыми, когда ваши грудные мышцы способны справиться с ними.

Привлекательность

Внешний вид имеет значение, или не менее чувствую как ты хорошо выглядишь да. Исследования показывают, что идеальное мужское тело как для мужчин, так и для женщин включает в себя увеличенный размер груди. ^{2 3} Мускулистые грудные мышцы производят впечатление не только силы и мощи, но и воспринимаемой привлекательности.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям «Домашняя тренировка груди» StrengthLog , давайте на минутку изучим мышцы, составляющие грудные мышцы, и то, как они функционируют.

Грудные мышцы представляют собой группу из четырех основных мышц, отвечающих за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца.

Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, которая составляет основную часть грудных мышц. Вы можете активировать различные части большой грудной мышцы, чтобы определить функцию мышцы. Мышечные волокна, прикрепленные к головке ключицы, позволяют выносить руку вперед. Напротив, волокна, которые прикрепляются к грудино-реберной головке, позволяют вам вращаться внутрь и отводить руку назад и к средней линии тела по горизонтали и вертикали.

Большая грудная мышца — это мышца, которую вы видите, когда бодибилдер сгибает грудь, и о чем думает большинство людей, тренируя грудь. Это одна из самых крупных мышц верхней части тела. Дельты и трицепсы крупнее, но состоят из нескольких головок.

Малая грудная мышца находится ниже большой грудной мышцы и, как следует из названия, меньше и тоньше. Он проходит от третьего до пятого ребра в передней части грудной клетки до небольшого крючковидного выступа на передней части лопатки. Малая грудная мышца стабилизирует лопатки, притягивая их к грудной клетке.

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу сбоку от ребер, которая выглядит как набор пальцев, когда количество жира в организме достаточно низкое. Зубчатую мышцу часто называют мышцей боксера, потому что она вытягивает лопатку, как при нанесении удара. Это также помогает вам поднимать руки и поднимать ребра, помогая вам дышать.

Наконец, у вас есть крошечная треугольная подключичная мышца , берущая начало от первого ребра. Он стабилизирует ключицу, когда вы двигаете плечевым поясом.

Тренажерное оборудование

Обеспечить сильную тренировку грудных мышц без горизонтальной скамьи довольно сложно, но вы можете выполнять одни из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы с абсолютным минимумом оборудования. Для домашней тренировки груди StrengthLog вам понадобятся три вещи: вес вашего тела, пара гантелей и набор эспандеров.

Вы можете использовать традиционные фиксированные гантели или набор регулируемых гантелей. Оба варианта работают хорошо, так как вы будете выполнять только одно упражнение с гантелями, поэтому вам не придется переключаться между легкими и тяжелыми гантелями во время тренировки. Регулируемые гантели, вероятно, являются лучшим вариантом, так как они позволяют вам работать с остальной частью тела, не имея при себе нескольких весов. Вы можете регулировать вес на лету, и вам не нужно регулярно покупать новые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вам также понадобится эспандер. Эластичные резинки позволяют выполнять махи грудью с полным диапазоном движений без регулируемой скамьи. При разведении гантелей плечи касаются пола, что ограничивает эффективность движения. Жимы гантелей грудью на полу хороши, потому что вы можете использовать гораздо более тяжелый вес, напрягая мышцы, но разводы на полу означают, что использование легких гантелей

И последнее, но не менее важное: вам понадобится один из лучших элементов оборудования для домашних тренировок: вес вашего тела. Некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, даже бросают вызов старому доброму жиму лежа для наращивания силы груди и мышечной массы. ⁴

Разминка

Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные. Прежде чем приступить к подъему, потратьте несколько минут на то, чтобы разогреть свое тело в целом и грудь и плечи в частности. Увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела перед тренировкой, вы повышаете работоспособность и снижаете риск травм.

Выполните следующие действия для тщательной разминки и подготовки к отличной тренировке груди:

1. Начните с нескольких минут кардио, чтобы разогнать кровь. Не имеет большого значения, какие аэробные упражнения вы делаете, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Вот некоторые примеры: бег на месте, прыжки со скакалкой или езда на домашнем велотренажере.
2. Перед тем, как поднять вес, сделайте несколько упражнений для разогрева плеч. Плечевые суставы участвуют во всех упражнениях на грудь, и подготовка их к предстоящей работе — хорошая идея, чтобы сохранить их здоровье и избежать болей в плечах.
   • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
   • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
   • Вращение плечами вперед и назад.
   • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки или с очень легким весом.
3. Наконец, выполните пару подходов отжиманий на наклонной скамье, прежде чем перейти к первому упражнению тренировки.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите на отдых после подхода, чтобы ваши мышцы могли восстановиться перед следующим. Исследования показывают, что отдых между подходами не менее 2–3 минут — отличная стратегия для достижения наилучших результатов и, возможно, даже для увеличения мышечного роста. ⁵ Если вы предпочитаете высокий темп в своих тренировках, можно немного сократить установленные интервалы. Вы все равно получите желаемые результаты от своей тяжелой работы. Тем не менее, хотя бы минутный отдых между подходами — это хорошая идея, чтобы показать свои лучшие результаты.

Домашняя тренировка груди от StrengthLog: упражнения

Домашняя тренировка груди от StrengthLog короткая и приятная. Он содержит всего три упражнения, но это правильных упражнений для эффективной тренировки груди дома. Вы будете тренировать верхнюю часть груди, среднюю часть груди и нижнюю часть груди, начиная с двух составных движений и заканчивая изолирующим упражнением, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.

1. Жим гантелей на полу
2. Отжимания
3. Нагрудная мушка с эластичной лентой

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и то, как правильно его выполнять.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — одно из лучших упражнений с гантелями для груди, если у вас нет силовой скамьи. Вы не получите более широкого диапазона движения, чем при традиционном жиме гантелей лежа, но жимы с пола по-прежнему позволяют вам использовать тяжелые веса для перегрузки грудных мышц: лучший способ сделать ваши мышцы больше и сильнее.

Если у вас дома есть силовая скамья, не стесняйтесь использовать ее и вместо этого выполнять обычные жимы гантелей от груди!

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол с прямыми ногами и парой гантелей рядом с собой.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Прижмите гантели к прямым рукам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
5. Медленно опускайте гантели, пока плечо не коснется пола.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели к прямым рукам.
7. Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.

Отжимания

Обычные старомодные отжимания используются для наращивания силы и мышечной массы уже более века, и не зря: ^{4 6 7}

• Повышенная стабильность по сравнению с жимом от груди с гантелями или штангой.
• Низкий риск травм.
• Легко учиться.
• Обеспечивает такое же увеличение силы и мышечную гипертрофию, как и жим лежа (при условии, что вы можете увеличить нагрузку при необходимости).

Отжимания также очень универсальны. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, вместо них можно выполнять отжимания на коленях. И наоборот, если вы находите их слишком легкими, вы можете использовать эспандер, чтобы увеличить нагрузку и усложнить упражнение.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте традиционный вариант на ногах. Если вам трудно, переключитесь на вариант стоя на коленях. Вы также можете перейти от обычных к отжиманиям на коленях в середине тренировки, если вы можете сделать один подход обычных отжиманий, но второй или третий слишком сложны.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Как делать отжимания

1. Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
5. Повторить для повторений.

Разведение рук с лентой сопротивления

Разведение рук — это изолирующее упражнение для груди. В отличие от жима штанги лежа или жима гантелей от груди, вы исключаете трицепсы из числа основных движений и фокусируетесь на груди (с некоторой помощью передних дельтовидных мышц). , или специальный тренажер для грудных мух. Разведение эспандера стоя — отличная альтернатива домашней тренировке без скамьи.

Разведение рук с гантелями имеет важное преимущество перед разведением гантелей: они постоянно напрягают мышцы груди. Вы теряете напряжение в грудных мышцах в верхней точке движения с гантелями. Не так, когда вы используете полосу сопротивления. Вы получаете те же преимущества, что и с системой тросовых шкивов, но без использования машины.

Мышцы, работающие в упражнениях с резинкой на груди

Как делать эспандер с разведением на груди

1. Прикрепите ленту к двери или чему-то подобному устойчивому на уровне груди.
2. В положении стоя возьмитесь за ленту одной рукой и отодвигайтесь от точки крепления, пока не почувствуете растяжение и сопротивление в грудных мышцах.
3. Потяните ленту перед собой на уровне груди, слегка согнув локоть.
4. Напрягите грудную мышцу, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым движением, и повторите несколько повторений.
5. Переключитесь на другую сторону тела и повторите описанные выше шаги.

Это ваша домашняя тренировка груди! После его выполнения вы должны почувствовать приятную накачку в грудных мышцах. Последовательность является ключом к набору мышечной массы и силы, так что продолжайте в том же духе, и вы окажетесь на пути к построению мускулистой груди.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку груди от StrengthLog?

В зависимости от уровня вашего опыта я предлагаю вам выполнять эту тренировку один или два раза в неделю. Согласно современным исследованиям, вашим группам мышц требуется 10-20 подходов в неделю, чтобы максимизировать набор сухой мышечной массы. ^{8 9}

Продвинутый атлет получает пользу и может восстанавливаться после большего объема тренировок, чем средний, и Домашняя тренировка груди StrengthLog охватывает оба уровня опыта.

• Если вы лифтер среднего уровня с опытом тренировок не менее нескольких месяцев, выполняйте домашнюю тренировку груди StrengthLog один раз в неделю. Это даст вам весь тренировочный объем, необходимый для создания большой груди на данном этапе.
• Спортсмены, бодибилдеры и другие продвинутые лифтеры могут выполнять домашнюю тренировку груди StrengthLog два раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Как вы интегрируете домашнюю тренировку груди StrengthLog в свою тренировку?

Всем полезно тренировать остальные части тела, а не только грудь. К счастью, домашняя тренировка груди StrengthLog легко подходит практически для любой тренировки. Вот несколько примеров сплитов от трех до пяти дней.

Толкай/тяни/ноги

Сплит толкай/тяни/ноги или PPL является одним из самых известных и популярных сплитов для наращивания мышечной массы, и на то есть веская причина. Это позволяет вам тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю, что делает его отличным способом разделить тело для промежуточных 9усовершенствованные подъемники 0005 и . В первый день вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела, во второй – тяговые мышцы, а в третий день завершаете работу ногами.

Ваша грудь — это «толкающая» мышца, поэтому Домашняя тренировка груди StrengthLog идеально подходит для первого дня сплита PPL.

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog , плечи и трицепсы
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Вы можете либо следовать этой программе три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, либо тренироваться шесть дней подряд и прорабатывать каждую мышцу два раза в неделю.

Арнольд Сплит

Любимый тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера заключался в том, что он тренировался шесть дней подряд и отдыхал по воскресеньям. Можно тренироваться как он, но дома, с гантелями.

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog и обратно
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Если вы не атлет высокого уровня, возможно, лучше добавить несколько дополнительных дней отдыха или тренироваться через день, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Четырехдневный тренировочный сплит

Четырехдневный тренировочный сплит позволяет больше сосредоточиться на определенной группе мышц на каждой тренировке. Домашняя тренировка груди StrengthLog также является отличным дополнением к такому сплиту тренировки. Вы можете разработать успешный четырехдневный сплит разными способами, но вот хороший пример:

• День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog и бицепс
• День 2: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 3: Назад
• День 4: Плечи и трицепсы

Пятидневный тренировочный сплит

«Братский сплит» — предпочтительный тренировочный сплит для соревнующихся бодибилдеров. Это означает, что вы тренируете только одну основную часть тела за тренировку, обеспечивая максимальное восстановление. Братанские сплиты — это обычно пяти- или шестидневные сплиты, и пятидневный вариант может выглядеть так:

• День 1: Домашняя тренировка груди от StrengthLog  
• День 2: Назад
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 4: Плечи
• День 5: Бицепс и трицепс

Это всего лишь несколько примеров и рекомендаций по включению домашней тренировки груди StrengthLog в вашу программу тренировок. Если у вас есть другие планы или идеи, не стесняйтесь менять вещи, чтобы соответствовать вашему графику.

Конечно, все домашние тренировки с гантелями StrengthLog на 100 % совместимы с любым шпагатом.

• Тренировка рук с гантелями дома
• Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
• Тренировка ног с гантелями дома
• Тренировка плеч с гантелями дома

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и стабильному прогрессу является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. Healthcare 2021, 9(4), 427. Силовые тренировки в сравнении с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ.
2. PLoS Один. 2012;7(11):e50601. Что такое привлекательное тело? Использование интерактивной 3D-программы для создания идеального тела для вас и вашего партнера.
3. PLoS Один. 2016; 11(6): e0156722. Тело и прекрасное: здоровье, привлекательность и состав тела в мужских и женских телах.
4. Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 246-253. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы.
5. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
6. J Sports Sci Med. 2020 июнь; 19(2): 289–297. Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и мышечной активации между полами.
7. Журнал физических упражнений и фитнеса. Том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37–42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
8. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
9. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы увидеть результат?

Сколько раз в день нужно отжиматься? Давайте посмотрим, какие факторы влияют на количество повторений, и выясним, с чего начать: 10 или 50 отжиманий 💪

Статья проверена Дэвидом Дж. Зауттером

Персональный тренер NASM, специалист по фитнес-питанию NASM, специалист по спортивной подготовке ACE, NASM Специалист по повышению производительности, бакалавр профессионального письма

Содержание

• Какие факторы влияют на количество отжиманий, которое вы можете сделать?
• Среднее количество отжиманий в зависимости от возраста и пола
• Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы нарастить мышечную массу?
• Есть ли риск делать слишком много отжиманий?
• Сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты?
• Варианты отжиманий для достижения максимальных результатов
• Заключительные слова

Кому на самом деле нравится отжиматься? Давайте не будем все сразу поднимать руки.

Отжимания — одно из самых страшных упражнений. Вы можете видеть выражение разочарования на лицах людей, когда их личный тренер включает их в программу тренировок.

Я буду с тобой ровняться. Нельзя отрицать, что отжимания могут быть довольно тяжелыми. Но это одно из упражнений, которое может помочь вам улучшить верхнюю силу, нарастить больше сухой мышечной массы и помочь сжигать лишние калории и жировые отложения. Так что, пожалуй, справедливый обмен. Немного тяжелой работы для прекрасного тела.

Теперь главный вопрос: сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы увидеть те результаты, о которых я только что упомянул?

К сожалению, ответить на этот вопрос непросто, потому что есть несколько важных факторов, влияющих на вашу способность отжиматься.

Какие факторы влияют на количество отжиманий, которое вы можете сделать?

Как правило, количество отжиманий, которое человек может делать (или доводить до этого) ежедневно, зависит от нескольких факторов.

Возраст и пол

Да, возраст — это число, но средние значения не лгут.

При выполнении 20 отжиманий в день можно классифицировать как отличное для женщины в возрасте 40 лет и старше, что на самом деле будет классифицироваться как среднее для мужчины в возрасте от 50 до 59 лет. 

Хотя, безусловно, есть исключений, важно смотреть на целые и общие средние значения. Да, есть много женщин, которые могут отжаться больше, чем мужчины, и есть много пожилых людей, которые могут отжаться больше, чем молодые.

Однако, когда мы обсуждаем эти числа, они основаны на естественных физиологических различиях в мышечной силе между мужчинами и женщинами. Средние значения также основаны на процессах, которые происходят во время естественного процесса старения, таких как саркопения, то есть потеря мышечной массы, происходящая с возрастом. [1] 

Текущий вес тела

Другим аспектом, который может повлиять на количество отжиманий, которое вы можете сделать, является ваш текущий вес тела.

Чем вы тяжелее, тем труднее вам подняться в исходное положение.

Проблемы со здоровьем

Если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно те, которые напрямую влияют на дыхательную систему, возможно, вам придется начинать с отжиманий медленнее.

Даже если поначалу у вас получится сделать только одно или два, ничего страшного. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

Fitness Experience

Предыдущий опыт помогает вам делать больше отжиманий.

Благодаря мышечной памяти, даже если вы были вне игры в течение многих лет, вам не потребуется почти столько времени, сколько новичку, чтобы набрать эти цифры.

Среднее количество отжиманий в зависимости от возраста и пола

С учетом всего сказанного ниже вы можете найти количество отжиманий для мужчин и женщин, разделенных на возрастные группы и уровни физической подготовки.

Не стоит воспринимать эти числа как универсальную схему. Вместо этого думайте об этом как о карте-путеводителе. Вы можете использовать эти значения, чтобы настроить начальную точку и постепенно увеличивать силу, чтобы достичь оптимального количества повторений отжиманий для вашего возраста и пола.

Нормы теста на отжимания для мужчин

Нормы теста на отжимания для женщин

Сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Отжимания — отличное упражнение для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышц. Более того, одновременно нагружая трицепсы, бицепсы, спину, грудь и кор, вы также повышаете свою мышечную выносливость.

Итак, сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы нарастить мышечную массу? Например, хорошо ли делать 50 отжиманий в день?

Число может основываться на приведенной выше таблице, а также на вашем поле, возрасте и уровне физической подготовки.

Цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать количество отжиманий, которые вы можете сделать. В конце концов, вы также захотите увеличить сложность с помощью различных вариаций.

Ничего страшного, если вы начнете с нижней части таблицы выше. Это всего лишь отправная точка. Со временем вы, естественно, улучшитесь, но вы должны оставаться последовательными в тренировках.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно отметить, что вам не нужно выполнять такое количество отжиманий за один раз. Вместо этого вы можете разделить его на более мелкие наборы.

Гипертрофическая тренировка, в частности, имеет наилучшее значение от 3 до 5 подходов и от 8 до 12 повторений.

Если вы можете легко сжечь более 12 отжиманий одновременно, это ваш сигнал, чтобы изменить его. Вы можете уменьшить скорость или попробовать другой угол.

Пример установки количества повторений отжиманий

Например, если вы хорошо тренированный 25-летний мужчина, вы можете поставить себе цель выполнить не менее 50 отжиманий . В этом случае вы можете разделить общее количество отжиманий на 5 подходов по 10 повторений в каждом, чтобы достичь своей цели, а не выполнять все 50 отжиманий подряд без отдыха.

Продолжая этот пример, если вы обнаружите, что 5 подходов по 10 повторений слишком легко, вы можете увеличить количество повторений, чтобы бросить себе вызов, но также увеличить общее количество отжиманий, которые вы можете сделать. Через пару недель вы, возможно, захотите увеличить количество до 5 подходов по 12 повторений. Как только вы сделаете больше 15 повторений, пришло время сделать отжимания более сложными, как указано выше.

Простой способ по-настоящему задействовать целевые мышцы, а также повысить интенсивность — сделать больший акцент на контроле движений во время эксцентрической фазы, так как это может еще больше ускорить рост мышц. В отжиманиях это происходит во время фазы опускания, когда тело «опускается» на пол. [2] [3] [4]

Говоря обо всем этом росте мышц, ваша цель нарастить мышцы рук? Хотите накачать верхнюю часть тела, особенно спину? Мы вас прикрыли! Ознакомьтесь с нашей тренировкой груди и бицепса или нашей тренировкой спины и бицепса для набора мышечной массы .

Есть ли риск делать слишком много отжиманий?

Как и в любом другом упражнении, вам следует воздерживаться от ежедневных отжиманий до мышечного отказа. Это позволит восстановиться между занятиями и предотвратит травмы сухожилий и суставов. Это также дает мышцам возможность восстановиться и стать сильнее, гарантируя постоянный прогресс. [5]

Если вы хотите, чтобы ваше фитнес-путешествие принесло вам желаемые конечные результаты, вы можете использовать приложение для планирования тренировок , чтобы разработать свой собственный план тренировок и запланировать дни восстановления, чтобы максимизировать свои результаты.

Сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты?

Количество отжиманий, которые вы должны делать в день, чтобы увидеть результаты, зависит от множества факторов, в первую очередь от вашей цели в фитнесе. Например, если вы тренируетесь на силу, вам может потребоваться выполнить меньше повторений, чем тому, кто тренируется на гипертрофию. Ниже мы указали общее количество подходов и повторений, которые вы должны сделать для разных целей.

Выносливость

Чтобы повысить выносливость, сделайте максимальное количество отжиманий, которое вы можете выполнить подряд, а затем вычтите 10%.

Вы можете использовать это как отправную точку. Например, если вы можете выполнить 20 непрерывных отжиманий с хорошей техникой, вы можете начать с 18 непрерывных отжиманий в 3-5 подходах и увеличивать количество повторений на одно каждую вторую тренировку.

Гипертрофия

Чтобы увеличить гипертрофию, вы должны стремиться выполнять от 6 до 12 повторений по 3-5 подходов. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.

Сила

Чтобы стать сильнее, вы должны сосредоточиться как на повышении интенсивности, так и на сопротивлении, выполняя от 3 до 6 подходов по 6 или меньше повторений .

Чтобы действительно повысить общую силу, мы рекомендуем использовать утяжелители, пластины или эспандеры на спине для увеличения нагрузки с сопротивлением. Отдых должен длиться около 90 секунд между подходами.

Мощность

Мощность при отжиманиях достигается за счет выполнения «взрывной» или плиометрической вариации.

Вы должны стремиться к отказу (выполняя как можно больше) от 3 до 6 подходов . Отдых должен длиться от 90 до 180 секунд.

Вариации отжиманий для максимального результата

Одна из причин, по которой мы любим отжимания, заключается в широком диапазоне прогрессий и вариаций, которые могут помочь вам нарастить силу и мышцы. Кроме того, у них также есть ряд регрессий, которые могут использовать новички (например, модифицированная версия с коленями на полу).

Соответствующая тема: Как делать планку с отжиманиями

Ниже вы найдете наиболее распространенные варианты отжиманий, которые помогут повысить уровень ваших тренировок и добиться максимальных результатов. [6]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — отличный способ увеличить силу, потому что это взрывное упражнение. Этот вариант состоит во взрывном отталкивании себя от пола. Более продвинутые тренирующиеся могут сосредоточиться на том, чтобы брать руки и есть с пола. Исследования показали, что плиометрическая альтернатива является более ценным вариантом, чем обычные отжимания, для тех, кто хочет улучшить как выносливость, так и силу. [7]

Алмазное отжимание

В этом варианте расположите руки прямо под грудью так, чтобы кончики пальцев и большие пальцы образовывали форму ромба.

Отжимания с отягощением

Вы можете изменить любую вариацию и увеличить интенсивность, добавив на спину утяжеляющий диск.

Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом увеличивают диапазон движений за счет увеличения глубины движения. Вы можете добиться этого, используя штабелированные блины, большие гантели или две скамьи. Вы можете использовать эту технику, чтобы увеличить интенсивность большинства вариаций отжиманий.

Отжимания в узкой позе

Этот вариант, также известный как отжимания узким хватом, отлично подходит для проработки тыльной стороны рук.