Седалищного нерва гимнастика: Упражнения при защемлении седалищного нерва показания методики и результативность

Чтобы сначала понять, насколько распространены травмы бедра в гимнастике, давайте рассмотрим некоторые эпидемиологические исследования. Это исследования, в которых изучается частота и распространенность определенных травм в различных областях гимнастики.

• Керр 2015 в NCAA Gymnasts, 11 программ с 418 травмами за 5 лет
  • Тазобедренный сустав составил 4,8% всех повреждений
• Чандран 2021
  • 3,9% всех травм в NCAA 2014 – 2019
• Кольт 1999 г. из 64 элитных и субэлитных гимнасток за 18 месяцев.
  • Тазобедренный сустав составил 5,7% всех травм
• Salun et al. 2015, 21-летнее исследование 3681 травмы элитного/среднего/новичкового уровня.
  • 3,1% общая заболеваемость,

Гимнастика использует руки вместо ног

В самом широком смысле гимнастика — это чрезвычайно уникальный вид спорта, в котором спортсмены используют руки вместо ног. Тазобедренный сустав по своей природе не предназначен для таких очень больших диапазонов движений, как плечо, и испытывает очень большие усилия в конечных диапазонах движения. Такие навыки, как прыжки со свитча, прыжки с кольцами, сталдеры и другие, могут быть очень тяжелыми для структур и мускулатуры тазобедренного сустава.

Анатомия тазобедренного сустава очень важна для стабильности, а не для подвижности. У него более глубокая впадина, чем у плеча, что позволяет нам ходить по нему, преодолевая тысячи миль. Это помогает нам справляться с силами бега, прыжков и приземления. Но компромисс в том, что он не допускает очень больших диапазонов движения. По этим и другим причинам мы должны быть более осторожными с экстремальными навыками гимнастики высокого уровня, чтобы не подвергать тазобедренный сустав негативной нагрузке.

Повторы высокого навыка

Суровая реальность, которую многие люди не хотят признавать, заключается в том, что гимнастические тренировки требуют от гимнастов безумно большого количества повторений. Культура нашего спорта поощряет очень высокие, часто неограниченные требования к повторению навыков. Между всеми упражнениями, навыками, упражнениями, боковыми станциями и дополнительной физической подготовкой бедра гимнасток могут легко достигать тысяч в неделю. Хотя это по своей сути не является чем-то плохим, если его не остановить, это может стать огромным катализатором боли и травм.

Правильная доза повторений навыков может быть полезной, так как она помогает повысить производительность и увеличить мощность бедра. Но неправильная доза активной работы на гибкость, навыков, спринтов, боковых станций или упражнений может легко вызвать обострение. Чтобы по-настоящему оградить гимнастов от больших травм бедра, мы должны знать, сколько повторений упражнений они выполняют каждый день и неделю. Мы также должны тщательно спланировать похожие типы повторяющихся движений (например, сгибание бедер и удары ногой) между событиями. Это помогает убедиться, что мы случайно не перегрузим их.

High Skill Forces

Несмотря на то, что повторение навыков, безусловно, является одним из основных факторов, по которым у гимнастки может развиться боль в бедре, мы не можем отрицать тот факт, что сила, которую гимнастика возлагает на бедро гимнаста, огромна. В попытке сжать некоторые исследования по этому поводу (или в этой книге здесь и здесь), вот список сил, которые были зарегистрированы.

• Пиковые силы реакции опоры на ногу: 8,8–14,2x BW
• Контролируемые посадки в лаборатории: 15x BW
• Наибольшее десантное усилие при спешивании рекомендуется 18-30x BW
• Шпагаты врозь вызвали смещение головки бедренной кости на 10,8 см у элитных артистов балета
• Переключение прыжков? Сменить сторону? Кольцевые прыжки? Неизвестный, но основной генератор боли

Эти силы действительно ошеломляют. Нам нужно не бояться их, а более уважительно относиться к ним и осознавать их. Эти и многие другие навыки можно безопасно тренировать и применять. Ключевым моментом здесь является обеспечение правильной техники, прогрессии, управления рабочей нагрузкой и силовой/физической подготовки для управления рисками.

Высокие требования к гибкости

Одним из самых явных факторов травм бедра в гимнастике является огромная гибкость, необходимая для навыков. Хотя эти большие диапазоны движений определенно делают гимнастику одним из самых впечатляющих видов спорта в мире, за это часто приходится платить. Как упоминалось выше, когда элитным танцорам балета делали рентгеновские снимки бедер в раздвинутом шпагате, для достижения полного угла в 180 градусов должен был произойти значительный подвывих тазобедренного сустава. Есть и другие рентгенологические доказательства того, что это происходит у гимнасток во время шпагата.

Это говорит нам о том, что для того, чтобы достичь таких экстремальных диапазонов движений в шпагатах, прыжках, сталдерах и других навыках, многие вещи должны идти правильно. Мало того, что кто-то должен иметь основную костную структуру, которая поддерживает его, они также нуждаются в значительной гипермобильности суставной капсулы и гибкости мягких тканей. Реальность такова, что не у каждой гимнастки есть эти вещи. В результате не каждая гимнастка подходит под форму очень гипермобильного спортсмена, который может достичь полного шпагата и выполнять навыки, требующие такого огромного диапазона движений.

Дело не в том, что мы не можем продолжать тренироваться и улучшать гибкость, а в том, что мы должны признать, что в гимнастике существует широкий диапазон типов телосложения. Если у нас нет надлежащих инструментов для проверки гибкости и мы не следуем лучшим современным научным методам безопасного увеличения диапазона движений, это может легко привести к боли в бедре и травмам. Это очень важно помнить, особенно в отношении травм зоны роста подколенного сухожилия и разрывов губ.

Отсутствие научно обоснованных методов гибкости

Как правило, людям трудно проглотить эту таблетку. Несмотря на значительный прогресс в культуре гимнастики, реальность такова, что мы до сих пор не используем самую свежую научную информацию при тренировке гибкости. Гимнасты обычно «свободны и напряжены» и в то же время. Под этим я подразумеваю тех, у кого свободные суставы, но все же плотные мышечные структуры.

В этой ситуации, если не используются надлежащие методы гибкости, суставы и пассивные структуры, такие как связки/губы, могут получить чрезмерную нагрузку. Как показано в этой статье, выполнение очень длинных 2-минутных задержек в конечных диапазонах движений (как это часто бывает при разминке перед перераспределением) может быть не самым эффективным методом увеличения диапазона движений. Последовательная ежедневная работа над гибкостью, основанная на тщательном обследовании, по крайней мере, 5-6 дней в неделю, направленная на 2 подхода по 30 секунд на растяжку мягких тканей на каждую группу мышц, вероятно, является лучшей дозировкой.

Вдобавок ко всему, вопреки тому, во что верят многие занимающиеся гимнастикой, регулярная растяжка, скорее всего, не делает мышцы действительно длиннее. Как предполагают эта статья и эта статья, это, скорее всего, процесс десенсибилизации через рецепторы, называемые ноцицепторами. Хотя есть некоторые свидетельства того, что со временем пассивные элементы сухожилий и мышц могут увеличивать свою эластичность, это, вероятно, не является основной причиной долгосрочных изменений.

Для того, чтобы изменить саму мышечную ткань, нам, вероятно, потребуется включить такие вещи, как эксцентрические упражнения с нагрузкой и научно обоснованные методы силовой и физической подготовки, использующие силовые тренировки (подробнее ниже). Мы также должны убедиться, что именно мышечная ткань, а не связки или суставные капсулы, является предметом смещения. Для этого нам нужно глубоко изучить анатомию бедра и убедиться, что мы корректируем определенные растяжки на гибкость. Это может выглядеть не так впечатляюще с эстетической точки зрения, но будет лучше как для гимнастических результатов, так и для здоровья бедер.

Гимнасты в молодости и до полового созревания

Другая реальность гимнастики – большинство спортсменов, занимающихся нашим видом спорта, – дети. Несмотря на тенденцию к увеличению возраста для сборных мира и олимпийских команд, подавляющее большинство людей, соревнующихся в гимнастике, моложе 16 лет. Это маленькие дети, которым еще предстоит полностью развиться физически или умственно. Это означает, что согласно большим исследованиям и учебникам, они далеки от своей пиковой силы, мощи или сердечно-сосудистой системы.

Не говоря уже о том, что их пластины роста широко открыты и очень уязвимы для травм. Если гимнасты недостаточно развиты или им не хватает физической подготовки для защиты тазобедренных суставов и открытых пластин роста, могут возникнуть травмы, мышечные спазмы или повреждения суставов. Крайне важно, чтобы молодые гимнасты обладали силой корпуса, ног и общей силой, чтобы помочь смягчить эти высокие нагрузки, проходящие через их тазобедренные суставы, которые еще не полностью сформированы.

Гимнастика – это уникальный вид спорта, в котором очень маленьких детей в возрасте 8-12 лет просят выполнять очень высокие силовые упражнения в больших количествах, и в некоторых ситуациях они тренируются более 20 часов в неделю. В некоторых областях спорта, особенно в тех, которые пытаются попасть в предэлитный/элитный трек или на трек NCAA, это может создать трудный период времени, когда спортсмены препубертатного возраста тренируют навыки высокой силы, с большим количеством повторений, задолго до того, как их тело физически или умственно способны справиться с этим. Именно здесь в приоритете должны быть экспертный коучинг, планы тренировок и темп.

Отсутствие научно обоснованных методов силы и физической подготовки

Это относится ко всем гимнастическим травмам, но в особенности к бедру. Как уже упоминалось, нагрузки на тазобедренные суставы гимнастов огромны. Если вы посмотрите на литературу по спортивной медицине, станет ясно, что в других видах спорта используются научно обоснованные силовые и физические упражнения, чтобы помочь снизить риск травм бедра, колена и лодыжки, в частности. Сюда входят основанные на фактических данных прогрессивные силовые тренировки с использованием гантелей, гирь, медицинских мячей и штанг.

Основываясь на обширной литературе (подробнее здесь, здесь и здесь), становится ясно, что правильно выполненная, правильно тренируемая и правильно прогрессирующая программа силы и физической подготовки полезна для производительности и снижает риск травм. Это включает в себя сочетание как внешней тяжелой атлетики, так и силовой работы с собственным весом. Этот тип тренировок очень полезен для развития основных и ягодичных мышц, а также других динамических стабилизаторов для защиты связок, сухожилий и суставных сумок бедра.

Несмотря на обилие доказательств, по-прежнему существует огромный процент профессиональных гимнастов, считающих, что гимнасты не должны поднимать тяжести. Они боятся мифов и недоразумений о силовых тренировках, полагая, что они сделают гимнасток «громоздкими», менее гибкими и приведут к травмам. Однако более пристальный взгляд на литературу показывает, что это в значительной степени неверно, учитывая, что программа правильно реализуется и тренируется с целью улучшения взрывной силы. Более того, очевидно, что силовые тренировки не только не опасны для детей, но, вероятно, помогают снизить риск травм.

Из-за этого культурного барьера многие гимнасты не обладают достаточной силой корпуса/ноги и способностями, необходимыми для того, чтобы справляться с сильными ударными нагрузками, проходящим через их тазобедренные суставы. Не говоря уже о том, что они сильно ограничивают их потенциал в обучении и соревновании за навыки высокого уровня. Гимнастика – это вид спорта, основанный на взрывной силе собственного веса. То же самое, что помогает улучшить эту силу, также поможет снизить риск травм спины, как чрезмерных, так и острых. Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой популярной записью в блоге, которую я написал в 2016 году.

Кроме того, если вы хотите прочитать мое «Полное руководство по силовой гимнастике» — вы можете ознакомиться с ним здесь.

Неправильные техники приземления все еще изучаются и используются

Еще одно важное изменение, которое необходимо внести в гимнастику, чтобы снизить риск болей в бедре, — это широкое внедрение в спорте научно обоснованной механики приземления. Неясно, происходит ли это из-за отсутствия образования, мышления «старой школы» или желания имитировать эстетическую посадку, наблюдаемую в балете или танце.

Однако из-за этого многие люди в гимнастике до сих пор учат использовать и судить, основываясь на позиции приземления, которая не поддерживается наукой для идеального рассеивания больших усилий. Многие гимнасты по-прежнему приземляются, поставив ноги вместе, туловище прямо, бедра подогнуты и в доминирующей последовательности «колено», что может сместить большую нагрузку на спину, коленные и голеностопные суставы. На самом деле, недавно в исследовании элитных гимнастов в Великобритании было показано, что они, как правило, приземляются с «жесткой» схемой приземления с чрезмерно вытянутой нижней частью спины.

Это контрастирует с предложенной схемой приземления, подкрепленной огромным количеством данных, приземлением на корточки, когда ноги расставлены на ширине бедер, колени находятся на одной линии с бедром и стопами, а также допускается приседание на параллельную глубину, чтобы можно было задействовать различные мускулы для буферизации сил.

До тех пор, пока это не станет золотым стандартом для обучения гимнастов приземлению на тренировках и соревнованиях, мы можем продолжать наблюдать высокий уровень болей в спине. Недавно я провел большую презентацию на эту тему перед тренерами и судьями NCAA, с которой вы можете ознакомиться здесь.

Культура спорта – Ранняя специализация

Одной из самых важных, но и самых сложных проблем является изменение культуры гимнастики. Последние пять лет ясно показали нам, что есть много темных уголков культуры гимнастики, которые существуют в «старой школе», с использованием архаичных методов. Было опубликовано огромное количество научных данных о ранней специализации (здесь и здесь), круглогодичных тренировках (здесь и здесь), силе и кондиционировании (здесь и здесь), рабочих нагрузках (здесь и здесь), которые еще предстоит выполнить. их путь в массовые тренировки по гимнастике.

Ранняя специализация, когда спортсмен решает заниматься только одним видом спорта, является одной из самых больших проблем. Часто можно услышать, как гимнастам говорят, что они «промахнутся», если не будут заниматься гимнастикой только с юных лет. Хотя я считаю, что гимнастам, особенно тем, у кого есть высокие цели, может потребоваться специализироваться раньше, чем в большинстве видов спорта, просить 6- или 7-летнего ребенка заниматься только гимнастикой и не заниматься другими видами спорта означает катастрофу.

Имеются убедительные доказательства того, что это связано с повышенным риском выгорания, чрезмерных травм из-за повторяющихся движений и что это может негативно повлиять на их общий спортивный потенциал в долгосрочной перспективе. Большая часть литературы предполагает, что 14 или 15 лет идеально подходят для специализации. Имея это в виду, я думаю, что это может быть нереалистичным для многих гимнастов, и что 10-11 может быть лучшей целью.

Но слухи о гимнастках, специализирующихся в 8 лет, как показывают исследования, в том числе в NCAA, в котором я участвовал, определенно касаются всех травм. Это то, о чем наш спорт отчаянно нуждается в обсуждении и изменении, чтобы защитить молодых гимнасток из групп риска. В то время как в гимнастике существует большой диапазон движений, повторяющееся воздействие занятий гимнастикой только с раннего возраста может быть серьезной причиной, по которой так много травм нижней части спины.

Культура спорта – круглогодичные тренировки

Круглогодичные тренировки — еще одно важное культурное явление, которое продолжает сохраняться в гимнастике. Как и в случае с ранней специализацией, существует множество исследований по многим видам спорта (подробнее здесь, здесь и здесь), предполагающих, что спортсмены, которые тренируются более 9 месяцев в году в одном виде спорта, подвергаются повышенному риску травм и выгорания. Это хорошо изучено в бейсболе, который является видом спорта, и мне повезло, что мои наставники Майк Рейнольд и Ленни Макрина были пионерами в таких исследованиях, как это.

Я твердо убежден, что создание относительного межсезонья, использование периодизации и использование перекрестных тренировок имеют решающее значение для снижения риска травм спины и оптимизации производительности. Реальность нашего спорта такова, что никогда не было времени, когда гимнасты следовали научно обоснованным рекомендациям по восстановлению, межсезоньям и научно обоснованному соотношению работы и отдыха.

Я подозреваю, что изменение нашего годового подхода, сокращение сезонов соревнований и предоставление спортсменам относительного межсезонья после их самых тяжелых соревнований приведет к значительному улучшению здоровья и производительности. Я думаю, что пандемия COVID является еще одним подтверждением этому, когда многие гимнасты сказали, что после 2-3 месяцев перерыва они чувствовали себя лучше, чем когда-либо, умственно и физически. Я не думаю, что разумно давать гимнасткам длительные периоды полного отдыха каждый год (например, 3+ месяца). Однако 4-6 расчетных недель, вероятно, были бы невероятными для спортсменов, тренеров и родителей.

Отсутствие научно обоснованных программ мониторинга рабочей нагрузки/здоровья

Рабочая нагрузка, мониторинг спортсменов и периодизация — все это области исследований, которые стали очень популярными в спорте во всем мире. Очень часто можно услышать о таких видах спорта, как футбол, баскетбол и бейсбол, в которых используются специальные инструменты рабочей нагрузки, помогающие планировать и управлять объемами тренировок у спортсменов.

Несмотря на то, что об управлении нагрузкой в ​​гимнастике было много разговоров, текущий подход по-прежнему в значительной степени зависит от восприятия тренером принимаемых решений. Недавно это было продемонстрировано в художественной гимнастике, но, вероятно, имеет место и в других областях, таких как художественная гимнастика, прыжки на батуте, акробатика и многое другое.

Правда в том, что, хотя есть некоторые данные о гимнастических силах, у нас все еще есть крошечная часть того, что необходимо для создания лучших планов тренировок с учетом воздействия и здоровья. Мы понятия не имеем, какова сила удара на заднем шарнире для Tumbl Trak, по сравнению с батутом, по сравнению с полосой стержня, по сравнению с новым пружинным полом, по сравнению со старым пружинным полом, по сравнению с пружинным полом с матом для взлета. или 8-дюймовый коврик для приземления. Не зная этих цифр и не имея логической прогрессии сил в течение нескольких недель, мы, по сути, просим тренеров управлять самолетом без спидометра или указателя уровня топлива. Это безумие, и это огромная причина, по которой мы продолжаем видеть так много гимнасток, которые борются каждый год.

Если мы надеемся уменьшить количество болей в спине при занятиях гимнастикой, нам необходимо изучить более совершенные инструменты для отслеживания внешней и внутренней рабочей нагрузки. Не зная, какие силы воздействуют на стопу/голеностоп от различных поверхностей и как внимательно следить за тренировочной нагрузкой, которую берут на себя гимнасты, это все равно, что пытаться летать на самолете без каких-либо датчиков или спидометров.

Хотя это направление в гимнастике развивается и я активно занимаюсь исследованиями (см. ниже), реальность такова, что нам еще предстоит пройти долгий путь. Нам крайне необходимо провести исследование различных сил, воздействующих на задний сустав во время акробатики, прыжков с трамплина и соскоков. Нам также нужны более совершенные системы для отслеживания того, как спортсмены реагируют на специальные тренировки по гимнастике. Это очень поможет нам планировать, отслеживать и поддерживать связь с гимнастками.

Основы гимнастики/основная техника Иногда не в центре внимания

Что касается специфики спорта, то следует отметить, что технологии сами по себе являются огромным фактором риска получения травм в гимнастике. Хотя существует не так много научных доказательств, рассматривающих различные типы техники гимнастических навыков, крайне важно, чтобы гимнастов обучали правильным основам, основополагающим приемам и прогрессии.

Это особенно верно для нижних уровней, где решающее значение имеет правильная техника акробатики, прыжков и перекладины. Гимнасты должны пройти через соответствующие технические навыки и упражнения, чтобы убедиться, что они готовы справиться с высокими нагрузками. Если эти основы не заложены с раннего возраста и не будут постоянно концентрироваться по мере повышения уровня гимнастки, это может создать ситуации высокого риска. Внесение изменений здесь сводится к улучшению систем коучинга и образования во всем мире, чтобы делиться ими. оптимальная техника и прогрессия, чтобы обеспечить максимальную безопасность гимнасток.

Прогресс технологии оборудования

Наконец, нельзя отрицать, что спорт гимнастики стал экспоненциально сложнее за последние 10 лет по мере развития технологии оборудования. Пружинный пол, стол для прыжков, батутные кровати и другие усовершенствования помогли резко повысить уровень выполняемых навыков. Палка о двух концах здесь заключается в том, что это также увеличивает среднюю силу, которую принимает тело.

В то время как посадочные поверхности и маты также улучшили свою способность защищать спортсменов, чистое увеличение силы все еще значительно выше в современной среде гимнастики. Это также создает небольшой «волновой эффект» для молодого поколения, где природа выполняемых более сложных навыков требует больше времени, усилий и, возможно, начала изучения этих навыков в более молодом возрасте. Тренеры должны быть обучены тому, как использовать различное оборудование для правильного прогресса, и мы также должны финансово поддерживать спортивные залы, которым требуется лучшее оборудование для обеспечения безопасности спортсменов.

Я здесь ни в коем случае не для того, чтобы утомлять людей диссертацией по анатомии. Но если мы хотим изменить частоту травм спины, мы должны сначала понять анатомию, которая способствует этим травмам. Это помогает понять природу распространенных травм и подводит нас к полезным стратегиям снижения риска. Чтобы лучше всего это сделать, я буду отражать доступные литературные исследования, описывающие слои бедра. Имейте в виду, что я немного изменил терминологию и расположение, чтобы сделать акцент на менее медицинской диагностической организации.

Если вы хотите найти все научные учебники и справочники по анатомии, ознакомьтесь с этим учебником, а также с некоторыми полезными исследовательскими статьями здесь, здесь и здесь.

Слой 1 – Кости (костный слой)

Лучше всего начать работу с тазобедренного сустава, используя кости в качестве базового слоя. Тазовое основание состоит из 3 подкомпонентов: подвздошной, седалищной и лобковой. Но более важными для тазобедренного сустава являются впадина (вертлужная впадина) и шар (головка бедра).

Гнездо (вертлужная впадина)

На одной стороне тазобедренного сустава находится собственно гнездо, которое является частью основания таза. Эта впадина гораздо глубже, чем в плечевой, как я уже упоминал. Это позволяет нам стоять прямо, ходить и выдерживать высокие ударные нагрузки. Но, в обмен на меньшую мобильность. Костные части суставной впадины имеют слой хряща сверху, помогающий амортизировать сильные ударные нагрузки.

Гнездо покрывает примерно 170 шара, известного как головка бедренной кости. Сзади у него больше кости, чем спереди, и это одна из причин, по которой мы можем пинать ногу очень далеко вперед, но не сзади. Также стоит отметить, что он слегка наклонен вперед и наружу.

Мяч (головка бедренной кости)

Место соединения тазовой впадины — это шар бедренной кости. Это называется «головка бедренной кости», и это один конец очень длинной бедренной кости. Эта сферическая конструкция очень плотно прилегает к розетке. Он также имеет свой собственный набор хрящей, который помогает защитить костные поверхности и буферные силы.

Структура головки бедренной кости в целом одинакова у разных людей, но имеет огромное количество индивидуальных различий в ее геометрии. Он может быть немного меньше или больше загнут в гнездо, может быть повернут внутрь или наружу и может иметь различную кривизну.

Также важно отметить, что иногда может развиваться разрастание костей. Если избыточная кость откладывается на стороне суставной впадины, это называется пинчерным поражением. Если избыточная кость ложится на шаровидную сторону сустава, это называется кулачковым поражением. Если это развивается в обеих областях, это называется смешанным поражением. Хотя это не так часто встречается у более гипермобильных гимнастов, иногда это может произойти, если между этими двумя областями возникает чрезмерный костный контакт, который называется «FAI» или бедренно-вертлужным ударом.

Слой 2 – Связки/суставные капсулы (капсулолабральный слой)

Суставная капсула

Переходя ко второму слою, здесь есть много важных компонентов, особенно для гимнасток. Во-первых, существует более общая суставная капсула, которая представляет собой обертку типа сарана, покрывающую тазовые кости и суставы. Эта инкапсуляция не только помогает еще больше защитить сустав, но также удерживает ключевую жидкость, называемую синовиальной жидкостью. Эта жидкость помогает смазывать и увлажнять сустав, а также обеспечивает питание.

Связки

От суставной капсулы в этой ткани имеются очень важные утолщения, которые обеспечивают дополнительную стабильность при движении ноги в определенных направлениях. Я буду держать это простым и базовым для людей, но для тех, кто хочет больше глубины, проверьте документы выше.

Если вы зритель, в ЭТОЙ статье есть фантастические изображения связок, которые я опишу ниже – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475277/

Подвздошно-бедренная связка (ILFL)

Первая основная связка расположена на передней части бедра, подвздошно-бедренная связка также называется Y-связкой или связкой Бигелоу. Начинается от AIIS тазовой кости и разветвляется на два плеча. Латеральная рука движется косо и прикрепляется к большому вертелу. Медиальная рука идет вниз и прикрепляется к передней части бедренной кости.

Основная роль этой связки заключается в ограничении конечного разгибания и вращения бедра. Так что подумайте о задней ноге в шпагате или прыжке со сменой ног, или когда кто-то бежит спринтом. Это также работает, чтобы предотвратить чрезмерное выдвижение головки бедренной кости из тазобедренного сустава во время этих движений. Он играет второстепенную роль в ограничении внешней ротации бедра, когда бедро согнуто.

Лобково-бедренная связка (PFL)

Вторая основная, лонно-бедренная связка, начинается на передней части тазовой кости и проходит книзу и кзади, охватывая подушечку бедренной кости наподобие гамака. Он не прикрепляется непосредственно к кости, а сливается с капсулой сустава.

Его основная роль заключается в ограничении внешнего вращения, особенно при разгибании бедра, но он также играет ключевую роль в гиперабдукции конечного диапазона, как это происходит в шпагате или прыжке врозь. Выравнивание этой связки по типу гамака помогает предотвратить скольжение головки бедренной кости вниз в этих крайне раздвинутых положениях.

Ишиофеморальная связка (ISFL)

Наконец, седалищно-бедренная связка. Эта связка начинается на задней части таза, огибает вверх и латерально и прикрепляется к большому вертелу. Он ограничивает самые крайние диапазоны сгибания и вращения бедра, а также ограничивает скольжение бедренной кости кзади.

стоит отметить, что есть две другие структуры, круглая связка и круговая зона, которые являются важными структурами бедра для кровоснабжения и проприоцепции. Но, чтобы не делать их слишком сложными, я не буду тратить здесь много времени.

Верхняя губа

Одной из наиболее важных пассивных структур бедра, требующей обсуждения, является верхняя губа. Верхняя губа представляет собой подковообразную структуру, состоящую из волокнистого хряща. Он колеблется от 3-8 мм в ширину и 5 мм или около того в толщину. Он служит многим важным целям.

Во-первых, он увеличивает площадь вертлужной впадины примерно на 25% и объем вертлужной впадины на 20%. Он также действует как уплотнение между центральным и периферическим отделами бедра, создавая и поддерживая отрицательное внутрисуставное давление.

Наряду с этим он играет решающую роль в буферизации и передаче ударных нагрузок. В некотором смысле он служит чем-то вроде мениска колена. Обеспечивая амортизацию и большую площадь поверхности, ни одна область не может быть чрезмерно нагружена. Этот тип архитектуры позволяет нам бегать, прыгать и выполнять действия, требующие большой силы. Учитывая его важность, мы определенно хотим убедиться, что мы не переоцениваем его.

Кроме того, мы хотим убедиться, что на нем нет разрывов. Заметные разрывы могут вызвать потерю внутрисуставного отрицательного давления и, возможно, увеличить микродвижения шара внутри суставной впадины, известные как микронестабильность. Не говоря уже о том, что иногда они могут быть очень болезненными сами по себе.

Слой 3 – Мышцы (мышечный слой)

Как бы ни были хороши все эти пассивные связочные и капсульные структуры, сами по себе они и близко не способны выдерживать высокие нагрузки в повседневной жизни и спорте. Кроме того, они не дают возможности фактически двигать ногой в разных направлениях. Здесь в игру вступает Слой 3, или мышечный слой. Эти большие, сильные и поддающиеся тренировке мышечные ткани обеспечивают не только дополнительную защиту тазобедренного сустава, но и мощные движения тазобедренного сустава для гимнастики.

Передняя часть

Подвздошно-поясничная мышца

Первая мышца передней части бедра, с которой многие знакомы, — это подвздошно-поясничная мышца, или мышца-сгибатель бедра. Чего многие люди не знают, так это того, что эта мышца на самом деле начинается от позвоночника. Это означает, что положение нижней части спины, такое как прогиб или прогиб, будет влиять на длину этой мышцы. От позвоночника он спускается вниз к внутренней части таза и прикрепляется к бедренной кости на так называемом малом вертлуге. Также стоит отметить, что на малом вертлуге есть пластинка роста, которая может воспаляться у гимнастов и вызывать боль, если она перегружена в периоды роста. Его основная роль состоит в том, чтобы согнуть бедро вверх, что видно при прыжках, прыжках, ударах ногами и беге. Это также помогает стабилизировать позвоночник.

Прямая мышца бедра/квадрицепс

Прямая мышца бедра тесно связана с сгибателем бедра. Эта мышца является одной из четырех четырехглавых мышц. В то время как квадрицепс, как правило, больше фокусируется на коленном суставе, здесь стоит отметить прямую мышцу бедра. Во-первых, она начинается в тазу, в так называемой AIIS, в отличие от трех других четырехглавых мышц, которые начинаются на самой бедренной кости. Он также имеет капсульное отражающее приспособление. Это означает, что прямая мышца бедра может помочь согнуть бедро, а также выпрямить колено. Прямая мышца бедра очень важна, в частности, для вытягивания бедра вперед, когда нога находится позади тела. Это проявляется в прыжках, прыжках, беге и других навыках, таких как вращение колесами или округление.

Принимая во внимание исходную точку на тазу, эта мышца подвержена изменениям длины в зависимости от того, является ли нижняя часть спины выпуклой или чрезмерно впалой. Это необходимо учитывать как при растяжке сгибателей бедра, так и при растяжке четырехглавой мышцы, так как неправильное положение полого ядра может привести к тому, что мышца не будет в центре внимания во время растяжки, а вместо этого может увеличить нагрузку на капсулу сустава.

TFL

Tensor Fasciae Latae — небольшая мышца, которая начинается от костного выступа, известного как ASIS, и переходит в подвздошно-большеберцовый пучок. Подвздошно-большеберцовая полоса (ITB) представляет собой большую, плоскую, плотную полосу толстой фасциальной ткани. TFL помогает сгибать и вращать бедро внутрь, а также в сочетании с другими мышцами, прикрепленными к ITB

Сарториус

Сарториус — еще одна мышца, о которой говорят реже. Это длинная, тонкая, плоская мышца, которая огибает переднюю часть таза вниз к внутренней части колена, пересекая два сустава, как сгибатели бедра. Благодаря своему уникальному положению он служит для сгибания, отведения и вращения бедра наружу. Он также может создавать стабилизирующий эффект из-за своей обертывающей природы, обеспечивая стабильность.

*Аддуктор Brevis/Pectineus*

Хотя на самом деле это не относится к передним мышцам бедра и, скорее, к мышцам паха, уникальное положение различных позиций определенных приводящих мышц позволяет им помогать сгибателям бедра. Adductor Brevis и Pectineus — две мышцы, которые попадают в эту категорию. Благодаря своей ориентации они могут помочь в сгибании бедра. Это особенно верно, когда нога находится позади тела в положении разгибания, как это видно в прыжках, скачках, беге и других акробатических навыках. Это важно помнить по двум причинам. Во-первых, у гимнастов часто очень жесткие приводящие мышцы, поскольку они много работают задними ногами, двигаясь от

Задняя часть

Большая ягодичная мышца

Одной из наиболее важных мышц для работоспособности и здоровья бедра является максимальная ягодичная мышца. Это очень крупная и мощная мышца, имеющая различные исходные точки и прикрепляющаяся к ягодичной бугристости бедренной кости. Это ключ к разгибанию бедра, а также к повороту бедра наружу, что является основной движущей силой прыжков, спринта и раскрытия бедра. Все они являются ключевыми практически для всех навыков в гимнастике.

Эта мышца также жизненно важна для поглощения большого количества силы во время приземления. Несмотря на то, что это так важно, его часто упускают из виду и недостаточно тренируют в гимнастике для развития силы по сравнению с квадрицепсами. В то время как квадрицепсы тоже важны, именно синергия этих двух мышц вместе с подколенными сухожилиями и мышцами, вращающими бедра, действительно обеспечивает огромную выходную мощность.

Полумебриноз/полутендиноз/двуглавая мышца бедра

В сочетании с ягодичными мышцами задней поверхности бедра также работают на разгибание бедра. Как и прямая мышца бедра, все эти мышцы начинаются от таза и прикрепляются ниже коленного сустава, что позволяет им как разгибать бедро, так и сгибать колено. Сухожилие подколенного сухожилия прикрепляется к седалищному бугорку, который у молодых спортсменов имеет большую зону роста. Затем сухожилие подколенного сухожилия перемещается внутрь и наружу группы подколенного сухожилия ноги. Снаружи находится одна мышца подколенного сухожилия, двуглавая мышца бедра, а внутри две другие мышцы подколенного сухожилия, полуперепончатая и полутендинозная.

Вместе они составляют очень сильную мышечную группу и могут не только вырабатывать большую силу для прыжков/спринтов, но и замедлять ногу во время агрессивных ударов передней ногой. Таким образом, они становятся очень полезными в качестве «тормозного» механизма во время бега, прыжков, прыжков и ударов ногами. Они также играют огромную роль в возможности рывка ногой из этого положения удара вперед обратно вниз под тело. По этой и многим другим причинам их необходимо регулярно тренировать, чтобы повысить эффективность навыков. Их также обычно раздражает, если методы гибкости не основаны на науке или если рабочие нагрузки слишком быстро возрастают.

*Великая приводящая мышца*

Как и короткая грудная мышца/аддуктор, помогающая сгибать бедро, большая приводящая мышца помогает разгибать бедро. Эта крупная и очень сильная группа мышц не только сводит ноги вместе, но и помогает раскрыть бедро, когда оно находится в согнутом положении (например, при подъеме из приседа). Эта мышца также играет огромную роль в оказании помощи подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам при приеме ударных нагрузок (например, при приземлении и переходе в присед). Как и подколенные сухожилия, этой области часто не уделяется достаточно внимания в гимнастике для силовой работы.

Медиальный

В целом аддукторы, расположенные медиально на бедре, служат для сближения ног. Наряду с этой основной ролью они также играют решающую роль в создании устойчивости и баланса, когда нога находится на земле. Особенно это касается стойки на одной ноге. Мышцы паха работают в координации с внешними ягодичными мышцами, чтобы поддерживать баланс в тазобедренном суставе.

Adductor Brevis/Pectneus/Adductor Magnus

Чтобы не повторяться, см. разделы выше для этих мышц.

Длинная приводящая мышца

Одна мышца, которая не была упомянута, это длинная приводящая мышца. Эта крупная веерообразная мышца прикрепляется с нижней стороны тазовой кости и проходит по большой площади, а затем прикрепляется к различным точкам выше и ниже коленного сустава. Его основная роль состоит в том, чтобы сводить ноги вместе (например, когда гимнаст поддерживает хорошую форму), а также он выполняет функцию «замедления» с помощью быстрых движений врозь (например, смена стороны). Часто, если гимнаст выполняет недостаточно силовых упражнений для паха или резко увеличивает количество выполняемых прыжков/танцев, он может напрячь эту паховую мышцу.

Тонкая мышца

Тонкая мышца — еще одна длинная тонкая приводящая мышца. Она начинается с нижней стороны таза, как и длинная приводящая мышца, и проходит вдоль до внутренней части колена. Подобно примечаниям выше, это помогает свести ноги вместе для хорошей формы, а также отвести ноги назад из положения врозь.

Боковая сторона

На внешней стороне бедра расположено много важных мышц. Во-первых, они служат для открытия бедра в сторону, что очень важно для навыков гимнастики. Во-вторых, они очень важны для сохранения равновесия при стоянии на одной ноге (вспомните прыжок на бревне при приземлении и беге). тазобедренный сустав.

Средняя и малая ягодичные мышцы

Хотя это две отдельные мышцы, они обычно функционируют в тесной взаимосвязи, поэтому здесь я расскажу об обеих. Средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца начинаются от верхней части таза, на гребне подвздошной кости, проходят вниз по внешней стороне бедра и прикрепляются сбоку к бедренной кости. В то время как они выполняют функцию отвода ноги в сторону, их более важная роль заключается в обеспечении баланса и устойчивости одной ноги.

При выполнении трюков или приземлений на одну ногу эта группа мышц чрезвычайно важна для предотвращения опускания бедер внутрь при наклоне туловища. Из-за его роли в приземлении на одной ноге, а также в динамических движениях ногами/прыжками/расставлениями врозь в гимнастике, мы обязательно должны уделять особое внимание его развитию.

Глубокие вращатели бедра

Наряду со средней и минимальной ягодичными мышцами расположены глубокие вращатели бедра. Это группа из 6 меньших мышц, которые начинаются сзади и снаружи от тазобедренного сустава в области таза, проходят вокруг бедренной кости и прикрепляются снаружи к головке бедренной кости. При такой ориентации они могут динамически вращать бедро наружу (подумайте о вывороте стопы). Они также чрезвычайно важны для предотвращения «прогиба» колена во время приземления. Наконец, они помогают создать движение врозь и «проплыть через» большинство прыжков врозь или высвобождать движения, такие как подъемы на носки/Ткачева. Как и ягодичные, эти многогранные мышцы нуждаются в дополнительном внимании как для оптимальной работы, так и для здоровья.

Слой 4 – нервы/кровеносные сосуды (нервно-сосудистый слой)

Несмотря на то, что это не самый распространенный тип травмы, встречающийся у гимнастов, различные основные нервы бедра заслуживают упоминания.

Седалищный нерв

Седалищный нерв представляет собой крупную ветвь, которая начинается от нижних поясничных позвонков, проходит вниз через область ягодиц, а затем проходит через сухожилие подколенного сухожилия по всей длине задней части ноги. Седалищный нерв может раздражаться, когда гимнасты испытывают боль в пояснице, не переносящую сгибание/сжатие, поэтому важно выявить и исключить боль в ягодицах.

Что касается тазобедренного сустава, то бывают случаи, когда седалищный нерв может раздражаться или воспаляться при повреждении высокого сухожилия подколенного сухожилия или зоны роста. У гимнастов, которые испытывают боль в задней части ноги, а также онемение/покалывание, возможно раздражение седалищного нерва. Бывают также случаи, когда гипергибкость гимнаста вызывает раздражение нерва во время экстремальной растяжки, скажем, при выполнении шпагатов или конечных диапазонов прыжков/прыжков. Гимнастов, которые испытывают онемение, покалывание или блуждающую боль, следует заподозрить в раздражении седалищного нерва.

Бедренный нерв

Еще один большой нерв, который иногда может быть связан с болью в бедре, — это бедренный нерв. Этот нерв находится немного выше в поясничном отделе позвоночника и проходит вниз вокруг бедра в область высокого паха. Хотя это обычно не единственная причина раздражения, важно исключить возможный ложноположительный результат боли в паху.

Запирательный нерв

Как и выше, запирательный нерв обычно не становится источником изолированного повреждения. Но он обеспечивает ощущение и мышцы на внешней стороне бедер, и, как следствие, следует помнить, если кто-то испытывает боль во время движения, онемение или покалывание.

Слой 5 – Суставы выше/ниже (кинетический слой)

Механика позвоночника

Я уже касался этого несколько раз, но из-за того, что позвоночник, таз и тазобедренные суставы практически неразделимы, мы всегда должны рассматривать их вместе. Когда нижняя часть спины прогибается, таз наклоняется вперед, что может привести к приведению бедра и внутреннему вращению (представьте, что колени «прогибаются»). И наоборот, когда таз наклоняется назад, это вызывает отведение бедренной кости и наружную ротацию (представьте, что колени «выталкиваются»). Помня об этом, мы можем работать над механикой поясничного отдела позвоночника и контролем кора, чтобы помочь с болью в бедре, особенно во время спринта, прыжков, приземления и приседаний.

Местоположение Категории болей в бедре у гимнастов

Теперь, когда у нас есть общее представление о том, как часто боли в бедре возникают у гимнастов, и о лежащих в их основе анатомических особенностях, давайте приступим к рассмотрению основных травм, которые, как правило, получают гимнасты. как то, что их вызывает. Чтобы помочь организовать вещи, как указано выше, мы будем следовать тому же подходу, что и анатомия, и разобьем вещи на основные категории местоположения. Сначала мы поговорим о распространенных травмах передней части бедра, затем задней части бедра, затем внутренней части бедра и, наконец, внешней части бедра.

Передняя/передняя часть бедра

Микронестабильность (каспулоабральные деформации)

Первая проблема с бедром, распространенная в гимнастике и требующая обсуждения, — это микронестабильность. Микронестабильность относится к небольшому, но чрезмерному и болезненному движению «шарика» тазобедренного сустава в суставной впадине. Это движение само по себе не является настоящей травмой по определению. Но это, безусловно, одна из основных причин раздражения тазобедренного сустава, с которым борются многие гимнасты.

За последние 5-10 лет были проведены фантастические новые исследования в этой области (подробнее здесь, здесь и здесь). Это исследование показало, что, когда более гипермобильные спортсмены, такие как гимнасты, выполняют упражнения с большими усилиями в конце диапазона движений, повторяясь, это может начать создавать это микродвижение головки бедренной кости, скользящее вокруг.

Эта повторяющаяся микронестабильность может привести к различным травмам. Во-первых, может раздражаться суставная капсула и связки, окружающие кости. Во-вторых, мышцы, пытающиеся стабилизировать сустав, могут напрягаться. В-третьих, как будет показано далее, верхняя губа может раздражаться и повреждаться.

Что бы ни происходило, чаще всего это происходит из-за того, что основные костные и связочные опоры (известные как «пассивные стабилизаторы») не способны в полной мере справляться с нагрузками, возникающими при занятиях спортом. Кроме того, часто мышцы вокруг сустава (известные как «динамические стабилизаторы») также недостаточно сильны, чтобы помочь. В совокупности это может привести к болезненности и воспалению структур тазобедренного сустава, когда они подвергаются экстремальному диапазону движений на высокой скорости, как это видно при прыжках, прыжках, ударах ногами, беге на короткие дистанции и так далее.

Микронестабильность (разрывы губ)

Тесно связаны с микронестабильностью и возникающими из-за этого повреждениями разрывы губ. Помните, что верхняя губа представляет собой фиброзно-хрящевую структуру, которая углубляет тазобедренную впадину, обеспечивает стабильность за счет вакуумного уплотнения, а также помогает амортизировать сильные ударные нагрузки. Если в бедре гимнаста отсутствует костная поддержка, в сочетании с большими усилиями, большим количеством повторений, возможными неподходящими методами гибкости и отсутствием использования научно обоснованной силы и физической подготовки, верхняя губа может начать изнашиваться и рваться.

Экстремальные диапазоны движения в конечных диапазонах могут начать нагружать верхнюю губу больше, чем ее физиологический предел. Это то, что можно увидеть при растяжке конечного диапазона или перераспределении, прыжках, прыжках, а также в тактах или движениях отпускания. Также важно выделить «центральный» механизм травмы, представленный в исследовании. Это когда чрезмерный конечный диапазон движений приводит к контакту шейки бедра и стенки тазобедренного сустава, в результате чего головка бедра «наклоняется» в противоположном направлении.

В качестве примера можно использовать заднюю ногу прыжка со стрелкой. Если гимнаст постоянно махает ногой до конечного диапазона без контроля или силы, задняя часть бедренной кости может соприкоснуться с внешней стороной стенки бедра и вызвать наклон бедренной кости вперед. Это движение вперед нагружает не только верхнюю губу, но и подвздошно-бедренную связку, переднюю капсулу и мускулатуру, такую ​​как поясничная мышца, которая работает, чтобы предотвратить это движение. Это также может быть распространенным механизмом травмы у гимнастов.

Важно отметить, что, хотя верхняя губа может передавать боль, это не является однозначной корреляцией разрывов губы, равной боли. У некоторых людей есть небольшие разрывы губ и заметная боль, в то время как у других есть заметные разрывы губ и нет боли. Это не означает, что мы должны игнорировать разрывы губ, если они обнаружены. Просто нужно сказать, что есть много структур, которые могут стать болезненными в бедре гимнастки. Иногда необходимо определить, исходит ли боль «изнутри» или «снаружи» тазобедренного сустава. Вот почему квалифицированное медицинское обследование и визуализация имеют решающее значение.

Небольшие разрывы или изнашивание губ можно лечить консервативно. Хирурги могут захотеть, чтобы гимнасты изменили свою гимнастическую нагрузку, избегали движений с большой силой и выполняли физиотерапию. Эта физкультура обычно включает в себя управление жесткостью мягких тканей, уменьшение боли, увеличение силы ягодичных мышц и глубоких вращателей бедра, глобальное увеличение силы ног, а затем медленное повторное введение в бег с более высокой силой и плиометрические упражнения, которые приводят к возвращению гимнастики в спортивную фазу.

Если у кого-то имеется более выраженный разрыв губы или выраженная боль, может быть использована диагностическая инъекция кортизона. Эта инъекция не только помогает подтвердить, исходит ли боль «изнутри» точки и верхней губы, но и уменьшает саму боль. Иногда комбинация физиотерапии и инъекций может помочь кому-то успешно выздороветь.

К сожалению, есть некоторые разрывы, которые намного больше и требуют хирургического вмешательства. Если ткань была сильно повреждена с течением времени, если это приводит к застреванию или застреванию сустава, если возникает заметная боль, если есть костные аномалии, такие как кулачковые/пинчерные поражения, или если происходит возможное повреждение хряща, в течение длительного времени здоровья и работоспособности может потребоваться восстановление губы или остеотомия. Для тех, у кого значительная кость под покрытием и дисплазия тазобедренного сустава, иногда операция PAO используется в качестве крайней меры. Это серьезные операции с периодом восстановления 6+.

AIIS Подспинальный удар

Как уже упоминалось, из-за экстремального диапазона движений бедра, который требуется для гимнастики, иногда может быть костный контакт между шейкой бедренной кости и впадиной вертлужной впадины. Этот термин «столкновение» иногда может привести к травме. В случае импинджмента AIIS под позвоночником, во время экстремальных движений ногой вперед кости соприкасаются.

Это может привести к повреждению самих костей, а также связок и мягких тканей, которые «зажаты» между ними. Часто болит поясничная мышца, сухожилие прямой мышцы бедра или подлежащая суставная капсула.

Малый вертельный апофизит (раздражение зоны роста сгибателя бедра)

Вокруг бедра также имеется множество пластин роста, к которым прикрепляются определенные мышцы. Одним из наиболее часто раздражаемых участков передней части тазобедренного сустава является место прикрепления сгибателя бедра. Сухожилие сгибателя бедра прикрепляется к области, известной как малый вертел. Зона роста здесь может легко ухудшиться у гимнастов из-за повторяющегося характера движения сгибания бедра. Официальное название для этого — малый вертельный апофизит.

Кипы, спринт, прыжки, прыжки и другие навыки требуют большого количества работы этой мышцы. Пластинка роста кости, к которой он прикрепляется, представляет собой не полностью созревшую кость. Он мягче и, как следствие, менее способен выдерживать силу. Если гимнаст препубертатного возраста продолжает жаловаться на более глубокую боль в бедре при этих движениях, а также при ходьбе или беге, стоит сделать рентген, чтобы исключить это.

Апофизит подвздошной кости (раздражение пластины роста четырехглавой мышцы)

Точно так же прямая мышца бедра (одна из мышц четырехглавой мышцы) также прикрепляется к пластине роста таза. В данном случае это Иллиум. Бедренная кость, как правило, растет намного быстрее, чем четырехглавая мышца и сухожилие прямой мышцы бедра. Это само по себе создало большую нагрузку на пластину роста, где она крепится к бедру.

Когда вы сочетаете много бега и спринта, а также прыжков и прыжков, такой быстрый рост может быстро вызвать воспаление костей. Гимнасты, как правило, сообщают, что когда их нога находится позади них и ее очень быстро тянут вперед (спринт, спуск после прыжка в шпагат), они чувствуют боль в передней части бедра. Они также могут сообщить, что во время длительного растяжения шпагата передняя часть бедра задней ноги становится болезненной в том же месте.

Стрессовые переломы

Стрессовые переломы, или усталостные переломы, также могут возникать в области таза и бедра гимнаста. Есть много возможных факторов, влияющих на результат, начиная от слишком сильного удара и слишком быстро, заканчивая недостаточной силой и кондиционированием, проблемами с питанием и лежащими в основе генетическими компонентами, связанными с гормональным профилем.

По любой из этих и других причин в самой кости может начать развиваться воспаление из-за переутомления, что известно как реакция на стресс. Если тренировка продолжается, отдых и физкультура не используются должным образом, это может привести к полному стрессовому перелому бедренной кости.

Внутри этих стрессовых переломов есть фракции напряжения со стороны растяжения и со стороны сжатия. Стрессовые переломы с растяжением расположены на внешней стороне бедренной кости и являются гораздо более серьезными. Это связано с тем, что, если их не обнаружить на ранней стадии и не дать им отдохнуть/зажить, им может потребоваться хирургическое вмешательство для нормального заживления. Другой подкатегорией является стрессовый перелом со стороны сжатия, который возникает на внутренней стороне бедра. Хотя это все еще очень серьезно, это не неотложное состояние.

Все типы стрессовых переломов требуют длительного времени после компрессии или использования, чтобы обеспечить заживление, а также полное обследование общего состояния здоровья (питание, генетика и т. д.), если они продолжают повторяться. Потребуется полный курс лечебной физкультуры, прогрессирование упражнений и медленное постепенное возвращение к гимнастике.

Растяжение сгибателей бедра/четырехглавой мышцы

Наконец, из-за очень уникальных и изменчивых требований гимнастики может возникнуть множество мышечных растяжений. Сгибатели бедра, квадрицепс, TFL и части паховых мышц, которые помогают сгибателям бедра, могут сильно переутомляться и раздражаться. Это может произойти, если используется много одних и тех же повторяющихся движений или если кому-то не хватает базовой способности справляться с навыками высокой силы. Иногда это может произойти совершенно неожиданно, без всякой причины. Они, как правило, длятся всего неделю или около того, хорошо проходят после отдыха и легких упражнений и, как правило, не являются длительными проблемами

Спина/задняя часть бедра

Ишиальный апофизит (воспаление пластины роста подколенного сухожилия)

Одной из самых серьезных травм бедра, от которых страдают гимнасты в молодости, является воспаление высокой пластины роста подколенного сухожилия. Официальное название этого явления — «седалищный апофизит», поскольку седалищный бугорок является местом прикрепления сухожилия подколенного сухожилия.

Как и четырехглавая мышца бедра, бедренная кость растет намного быстрее, чем могут поспевать мышцы бедра/бедра, создавая чрезмерное напряжение в пластине роста подколенного сухожилия. Затем мы ясно видим, что подколенные сухожилия являются одной из наиболее используемых групп мышц во всей гимнастике. Он используется для скорости бега, приземления, прыжков, прыжков, в брусьях и многого другого. Кроме того, работа над гибкостью постоянно проводится для удлинения целей или активной гибкости.

Из-за этого обычно травма может длиться несколько месяцев подряд. Также часто можно увидеть, как гимнасты отдыхают до тех пор, пока боль не пройдет, но затем не выполняют должным образом прогрессию упражнений и медленно, постепенно возвращаются к спортивной программе. Это еще больше создает повторную травму и разочарование.

Все эти мощные прыжки и удары ногами в сочетании с постоянной работой над гибкостью и ростом могут создать идеальный шторм для роста пластины роста гимнаста, чтобы сильно воспалиться. И, будучи здесь полностью прозрачным, я думаю, что отсутствие научно обоснованных методов гибкости в культуре гимнастики играет здесь небольшую роль.

В то время как само воспаление кости является чрезвычайно болезненным и очень самоограничивающимся, прямо рядом с сухожилием подколенного сухожилия и пластиной роста находится седалищный нерв. Эта крупная нервная ветвь также может раздражаться и вызывать сильную боль. В заключение стоит отметить, что и седалищное сухожилие, и сухожилие подколенного сухожилия могут быть перенапряжены, если осанка гимнаста слишком прогнута.

Отсутствие контроля кора и чрезмерная жесткость в сгибателях бедра, четырехглавой мышце или передней части паха могут способствовать этому наклону таза вперед. Все это необходимо проверять и решать у гимнасток с проблемами подколенного сухожилия.

Тендинопатия подколенного сухожилия и растяжение подколенного сухожилия живота

У гимнастов старшего возраста с полностью закрытыми зонами роста обычно раздражается не кость, а само сухожилие подколенного сухожилия. С теми же факторами, что и выше, и, что наиболее важно, с неправильным управлением рабочими нагрузками или недостаточной силой подколенного сухожилия, сухожилие подколенного сухожилия может стать остро раздраженным. Само сухожилие может начать менять свойства, при этом коллаген становится не таким прочным и долговечным, как раньше, из-за повторяющихся микротравм.

Если сам подколенный сухожилие напрягается или раздражается, в ткани могут возникать микроразрывы. Обычно они бывают штаммов I степени (легкая), II степени (умеренная) и III степени (тяжелая). Как и сухожилие подколенного сухожилия, оно обычно сопровождается резким всплеском спринтерской или высокоскоростной рабочей нагрузки из-за недостатка базовой силы и недостаточной физической подготовки.

В таких ситуациях обычно требуется снижение рабочей нагрузки и сначала отдых, а затем медленная постепенная нагрузка на подколенное сухожилие для ускорения заживления. Затем происходит повторное введение бега, прыжков и спринта. Наконец, последним шагом может стать медленное возвращение к гимнастическим прыжкам, прыжкам и акробатике.

Неблагоприятное нервное напряжение при седалищном нерве *Исключить поясничный отдел*

При обсуждении седалищного нерва и подколенного сухожилия стоит отметить еще одну менее распространенную, но заметную проблему, с которой приходится сталкиваться при выполнении гимнастики, — неблагоприятное нервное напряжение. В этом состоянии дело не в том, что подколенным сухожилиям не хватает длины или силы, а в том, что гимнаст настолько подвижен, что седалищный нерв перенапрягается и раздражается. Седалищный нерв начинается от нижней части спины и проходит по всей задней поверхности ноги под стопой.

Если гимнаст выполняет экстремальные прыжки и скачки и может находиться в чрезмерно вытянутой позе, это может сильно подействовать на нерв. Часто гимнасты жалуются на онемение, покалывание и странствующие ощущения. С этим можно справиться с помощью постуральной коррекции, чтобы уменьшить чрезмерно вытянутый таз, нервные скольжения и модификацию рабочей нагрузки. Мы определенно хотим исключить любую патологию поясничного диска в этом сценарии, прежде чем предположить неблагоприятное нервное напряжение. Это можно сделать с помощью повторного скрининга движений в поясничном разгибании, проверяя централизацию симптомов.

Внутренняя/медиальная часть бедра

Удар по бедру или FAI

Одной из наиболее распространенных травм бедра, которая стала более популярной за последние 10 лет, является ущемление. Технический термин для этого – Femoroacetabular Impingement или FAI, и он просто относится к кости ноги (бедренной кости), соприкасающейся с костной впадиной таза (вертлужной впадиной). Хотя это происходит постоянно, иногда, когда оно чрезмерно или повторяется, оно может вызвать боль из-за сжатия тканей бедра, таких как верхняя губа, суставная капсула или мышцы/сухожилия.

Когда это происходит, иногда может возникать перекрывающая боль в бедре как спереди, так и в середине/паху. Иногда это описывается как «щипок», а иногда вызывает сильную болезненность в повседневной жизни. Сгибание бедра вверх и скрещивание ног, как правило, являются наиболее раздражающими факторами.

В большинстве видов спорта это раздражение может иногда вызывать глубокие приседания и взрывной бег или повороты. По своему опыту я склоняюсь к выводу, что упомянутая выше микронестабильность и чрезмерная амплитуда движений в гимнастике являются основными триггерами раздражения губ у гимнастов. Однако вполне возможно, что другие проблемы могут начать возникать во время приседаний и других движений, связанных со сгибанием бедра. Ключевым моментом здесь является выяснить, какие навыки или движения являются наиболее провокационными, и обработать их в первую очередь.

Нижняя микронестабильность

Гимнасты, танцоры и другие гипермобильные спортсмены могут испытывать уникальный тип внутренней боли в паху от экстремальных движений врозь (или отведения). Иногда, когда нога перемещается в крайнее положение врозь, это может создать аномальный костный контакт между внешней стороной бедренной кости и внешней стороной таза. Точно так же, как когда нога вытянута очень далеко назад, это может вызвать боль в передней части бедра, иногда, когда нога сильно разведена в сторону, это может вызвать боль в нижней области паха.

Мысль здесь заключается в том, что экстремальный диапазон движения заставляет шар бедренной кости двигаться вниз, оказывая давление на нижнюю связку бедра (лобково-бедренную связку), а также на верхнюю губу. Чтобы установить это, тест гиперабдукции в положении лежа на боку и МРТ могут помочь определить, происходит ли это.

Растяжение приводящих мышц

Высокая сила, большое количество повторений и большой диапазон движений в гимнастике вызывают большую нагрузку на паховые мышцы. В то время как многие люди рассматривают мышцы паха только как то, что стягивает ноги вместе (что они и делают), реальность такова, что мышцы паха также очень активны в других движениях. Гимнастика требует тонны различных нагрузок на эти паховые мышцы из-за различных прыжков, прыжков и навыков, которые заставляют бедро выполнять различные движения.

Из-за этого мышцы паха могут легко напрягаться при ежедневной тренировке различных навыков. Часто такие навыки, как переключение сторон, сталдеры и прыжки врозь, представляют собой наибольший риск. Обычно они ощущаются при более активных движениях, таких как ходьба и поднятие ноги в течение дня, а не при пассивных движениях.

Синдром щелкающего тазобедренного сустава

В норме в тазобедренном суставе из-за того, что в тесном пространстве существует множество различных структур, в слоях тазобедренного сустава, обозначенных выше, имеется множество тканей, которые скользят и скользят друг по другу. Это происходит каждый день и все время, обычно без боли.

Однако иногда при чрезмерном или повторяющемся трении некоторые ткани могут стать болезненными и раздраженными. Одна из распространенных ситуаций, с которой это происходит, — это когда сухожилие сгибателя бедра трется вперед и назад о костный выступ, называемый малым вертлугом. Это называется «синдромом внутреннего щелкающего бедра», и многие гимнасты ощущают его, когда они переводят ногу из согнутого положения в выпрямленное (v-ups, подъемы ног, сталдеры и т. д.). Другая версия этого чрезмерного трения тканей может возникать между подвздошно-большеберцовой связкой и большим вертелом, называемая «синдромом внешнего щелкающего бедра» 9.0003

Хотя это не всегда самое худшее, это может раздражать и ограничивать практику. Часто работа с мягкими тканями, растяжка и укрепление тазобедренного сустава являются наиболее эффективной стратегией помощи.

Наружная/латеральная часть бедра

Медицинская тендинопатия ягодичных мышц с вертельным бурситом Предостережение

На внешней стороне бедра имеется довольно много структур, которые важны для приземления на одну ногу, силы бега и подъема бедра в гимнастических упражнениях. . Из-за этого они иногда могут быть источником боли. 10 лет назад одной из наиболее распространенных структур, вызывающих боль, была бурса на внешней стороне бедра, которая помогает уменьшить трение между внешней бедренной костью и средней ягодичной мышцей. Вертельный бурсит был распространенным диагнозом.

По прошествии многих лет и появлении дополнительных исследований теперь считается, что не столько бурса, сколько расположенное над ней сухожилие ягодичной мышцы может быть основным источником проблем. При рассмотрении других областей тела, которые могут получить болезненные тендинопатии от перегрузки, это имеет смысл. При такой большой силе, повторениях и нагрузках на латеральные ягодичные мышцы (особенно когда они не всегда направлены на силовую работу) может появиться раздражение.

Если кто-то испытывает сильную боль при этих движениях и не может хорошо работать на одной ноге из-за боковой боли в бедре, рассмотрите тендинопатию ягодичных мышц.

Столкновение с латеральной стенкой

Как указано выше, при прыжках врозь и чрезмерных боковых движениях бедра в гимнастике внешняя часть бедренной кости может упираться в наружную часть тазобедренного сустава. Ущемление боковой стенки может проявляться болью в паху, если головка бедренной кости смещается вниз. Но в других случаях боль может ощущаться снаружи тазобедренного сустава, если на соприкасающихся костях развиваются костные ушибы. Обычно это можно увидеть на рентгене или МРТ. Следует отметить, что иногда лабральная патология может относиться к внешней стороне бедра (знак «С») и также должна учитываться.

Растяжения глубоких вращателей бедра или синдром грушевидной мышцы

Наконец, глубоко внутри бедра находится множество мышц, которые играют огромную роль не только в беге/прыжках, но также в подъеме и вращении бедра во время прыжков, прыжков, сталдеров и других навыков. . Как и любые другие мышцы, при недостаточной тренировке и переутомлении они могут стать напряженными и болезненными. Часто это ощущается как глубокая боль в ягодицах сразу за внешней бедренной костью. Многие из этих мышц прикрепляются к этой внешней тазовой кости или рядом с ней, поэтому здесь часто ощущается боль. Для диагностики этого можно использовать ручное тестирование мышц этих областей, а также визуализацию.

Уважение к процессу исцеления тела

Вопрос, который я чаще всего слышу от гимнасток, когда лечу их от болей в спине: «Когда я могу вернуться к гимнастике?» или «могу ли я соревноваться?». Я полностью понимаю спортсменов, желающих вернуться к тренировкам как можно быстрее. То же самое было и со мной как со спортсменом, и моя тренерская сторона, безусловно, знает, как тяжело, когда спортсмен на тренировке зацикливается на этих травмах, но хочет добиться прогресса.

Тем не менее, мы не можем волшебным образом ускорить базовую человеческую биологию. Есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы ускорить, помочь и усилить естественный процесс заживления. Но, в конце концов, мы должны понимать и уважать сроки заживления тела. Существует базовая временная шкала для различных тканей тела, а если посмотреть литературу, то реалистичная временная шкала для различных степеней травм. К сожалению, они не меняются, даже если мы находимся в середине сезона соревнований или впереди очень захватывающая возможность.

https://www.physio-pedia.com/File:Wound_healing_phases.png

Почти во всех случаях лучшим выбором является время, необходимое для полного заживления и реабилитации. Мне посчастливилось работать с несколькими лучшими в мире гимнастами/тренерами элитного и олимпийского уровня, и я могу сказать вам, что ситуации, когда кто-то должен «достичь своей конечной цели», очень редки. Встречаются, но очень-очень редко. Не говоря уже о том, что эти решения часто принимаются взрослыми, их родителями и их медицинскими работниками в команде. Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые временные рамки для этих различных травм.

Временные рамки и вариабельность при травмах бедра

Мы должны иметь в виду, что, хотя существуют большие научные данные о сроках заживления многих распространенных травм спины, все же существует огромная вариабельность, которая может возникнуть. В общей картине играют роль такие факторы, как возраст, генетика, уровень навыков, генетика, история прошлых травм и многое другое. Кроме того, тяжесть и повторение травмы будут иметь огромное значение в общем сроке заживления. Кроме того, как вы можете видеть выше, существует огромный разброс в различных типах движений, которые вызывают боль, задействованных навыках и структурах, которые могут быть раздражены.

Часто я слышу, как люди сравнивают травмы одного гимнаста с другим. Если сказать, что травма бедра «X» у одного человека заняла 4 недели, то аналогичная травма «Y» у другого человека будет такой же. Я настоятельно рекомендую людям не делать этого. Даже при похожей травме, скажем, реакции на стресс или мышечном спазме, из-за многих факторов, упомянутых выше, полное возвращение к гимнастике может сильно отличаться.

Растяжение сгибателей бедра у 12-летней гимнастки 7-го уровня, которая может изменить свой прыжок на бревне с прыжка со спички на прыжок вразбежку и переключиться на Цук вместо Юрченко, может иметь гораздо более легкое время заживления и вернуться в гимнастику по сравнению с 15-летней гимнасткой 10-го разряда, которая должна делать подмену кольца, и Юрченко. Не говоря уже о том, что одна реакция на растяжение сгибателей бедра может полностью отличаться от другой с точки зрения задействованных структур, факторов вне спортзала и врожденных анатомических различий между спортсменами. Одним из них может быть просто напряжение сгибателей бедра, а другим может быть также напряжение капсулы и верхней губы.

Мой лучший совет — следовать науке о сроках исцеления (и протоколам врачей/хирургов, когда это уместно), но использовать основные вехи исцеления в качестве ориентира. К ним относятся обучение, смягчение боли, восстановление подвижности, возвращение к повседневной деятельности, восстановление полной силы/мощности и способность переносить все продвинутые плиометрические навыки. Я также всегда учу людей в начале процесса реабилитации, что в середине реабилитации, когда их боль может пройти, они захотят вернуться к спорту, но мы должны сопротивляться этому желанию. Наращивание силы, мощи и возможностей требует нескольких месяцев и большого труда.

Полезное эмпирическое правило для людей: сколько бы времени гимнаст не тренировался из-за травмы, ему потребуется в 2-3 раза больше времени, чтобы вернуться. Итак, скажем, у кого-то есть легкое мышечное напряжение, которое не позволяет ему работать в течение 2 недель, ему, вероятно, потребуется еще 4-6 недель, чтобы полностью восстановиться. Если у кого-то стрессовый перелом, из-за которого он не может ходить в течение 3 месяцев, вероятно, потребуется еще 3-4 месяца, чтобы полностью восстановиться.

При этом, по моему опыту и на основании научной литературы, при менее серьезных травмах, таких как растяжение мышц и незначительное раздражение суставов, это может быть очень безобидным, и восстановление займет всего 2-4 недели.

По мере увеличения тяжести травмы сроки увеличиваются. При более высоких степенях мышечного напряжения, проблем с дисками или нервами или стрессовых реакциях сроки могут увеличиваться до 4-8 недель.

Наконец, наиболее тяжелые травмы, такие как полные переломы позвонков, радикулит или значительная боль в нервах, переломы замыкательных пластинок и операции по декомпрессии, могут легко восстановиться после 4-6+ месяцев.

4 этапа реабилитации и основные этапы выздоровления

Когда я читаю лекции, консультирую или провожу реабилитацию гимнастов, я всегда стараюсь выделить эти 4 основных этапа реабилитации. Независимо от травм, все спортсмены через них проходят. Некоторые травмы развиваются быстро, если они менее серьезные, а некоторые гораздо медленнее, если они более серьезные.

Кроме того, для меня восстановление означает полное возвращение к гимнастике без физических или умственных колебаний. Быть «очищенным» врачом с точки зрения заживления тканей не обязательно означает быть полностью готовым вернуться к полноценным занятиям гимнастикой. Я знаю и работаю со многими замечательными поставщиками медицинских услуг, занимающихся гимнастикой, но я знаю, что не у всех есть такая роскошь. Вот почему я стараюсь соблюдать 4 фазы реабилитации. Они следующие:

1. Острая/подострая фаза – «Потушить огонь»

На этой первой начальной фазе нужно попытаться понять, почему кто-то испытывает боль, и уменьшить симптомы, а также помочь им узнать, что происходит. Обычно это первые 4-6 недель.

Мы должны убедиться, что мы действительно следуем правильному процессу оценки, поговорив с кем-нибудь, а также проведя углубленную оценку движений. Когда я впервые встречаю кого-то, я провожу много времени, слушая его историю и выясняя, к какой категории боли в бедре он относится. Это очень важно. понять, что такое травма, и в некоторых случаях, нужно ли им последующую визуализацию или сначала посетить врача-тазобедренного сустава. Оттуда, как только у нас есть. хорошая рабочая теория Я стремлюсь сделать следующее, чтобы помочь им выйти из очень высокого уровня чувствительности и боли.

Уменьшение нагрузки на бедра

Это то, что ни один гимнаст, тренер или родитель не хочет слышать, но это реальность. Правда в том, что если кто-то испытывает довольно сильную боль в тазобедренном суставе и находится на стадии обращения к врачу, скорее всего, не будет никаких «волшебных упражнений» или «идеальной растяжки», чтобы избавиться от этой проблемы. . Эти типы травм, как правило, медленно прогрессируют с течением времени, поэтому им потребуется время, чтобы успокоиться. Наш мозг часто повышает уровень чувствительности к движениям, чтобы защитить нас.

Итак, сначала мы хотим поговорить о необходимости мыслить «неделями и месяцами», а не «минутами и днями». Гимнастам нужно будет отдохнуть от навыков или упражнений, даже если иногда это происходит в середине сезона. Бедру, как правило, требуется время, чтобы отказаться от шпагатов / перераспределений, прыжков, прыжков, спринта и, возможно, движений врозь.

Поддерживать глобальный уровень активности

Это говорит о том, что исследование ясно показывает, что полный покой может быть не идеальным средством при болях в бедре. Мы хотим поощрять гимнастов делать все возможное для поддержания уровня активности. Для некоторых это может быть вовсе не гимнастика, а прогулки и базовые упражнения из физкультуры. Для других это может быть не настоящая работа на соревнованиях, но все же силовая, физическая подготовка и базовая работа на гибкость для корпуса и верхней части тела.

Трудно сказать наверняка, так как каждый случай индивидуален, но, если возможно, мы хотим уменьшить воздействие навыков, которые вызывают боль, стараясь поддерживать как можно большую активность. Квалифицированный медицинский работник может работать с тренером и гимнастом, чтобы создать это. Есть также несколько отличных инструментов, которые могут использовать реабилитационные центры, например, обучение ограничению кровотока.

Информирование о раздражителях бедер в повседневной жизни

Часто гимнасты не осознают, что в их повседневной жизни могут возникать боли. Несмотря на то, что их боль могла начаться с таких вещей, как прыжки, прыжки или определенные гимнастические навыки, после обострения могут быть повседневные вещи, которые необходимо изменить. В частности, такие вещи, как сидение на глубоких стульях/кушетках или скрещивание ног, могут усугублять ситуацию. Кроме того, чрезмерное время сидения, вождения или ходьбы может создать некоторые проблемы. Для этого обучение гимнасток этим вещам и помощь им в их осознании могут помочь облегчить первоначальную боль.

Как вы видите, очень важно знать, почему у кого-то болит, чтобы мы могли помочь ему сделать наоборот. Это не может быть мгновенным решением, так как иногда первые 7-14 дней могут быть острая боль, которая по своей природе является скорее химическим воспалением, или острая защита, которая не очень хорошо реагирует на любое движение. В этом случае я говорю гимнасткам делать все возможное, чтобы чувствовать себя комфортно, поддерживать регулярный распорядок смены позиций и начинать физкультуру как можно скорее для облегчения боли.

Поддержание локальных уровней основной деятельности

Есть действительно интересное исследование Стюарда Макгилла и других, которое показало, что когда у кого-то возникает острый приступ боли в бедре, уровень активности ягодичных мышц и других мышц бедра. Чтобы помочь защитить бедро или уменьшить активность, некоторые мышцы могут быть подавлены. Кроме того, кто-то может изменить способ ходьбы, чтобы избежать нагрузки на чувствительные структуры.

Имея это в виду, я считаю, что попытки поддерживать как можно больше уровней активности (в безопасном контексте) имеют решающее значение. Пока у кого-то не наблюдается усиления симптомов во время или в течение нескольких дней после физиотерапии, я постараюсь дать им нейтральные базовые упражнения для бедер и кора. Такие вещи, как раскладушки с низким сопротивлением, боковые планки с согнутыми коленями, прогулки с боковой лентой и подъемы бедер. Я не думаю, что мы обязательно делаем кого-то сильнее, а скорее поддерживаем их активность и пытаемся поддерживать нагрузку на бедра / кор / нижнюю часть спины. В литературе по науке о боли считается, что, возможно, это помогает снизить уровень острой чувствительности с течением времени наряду с правильными стратегиями обучения.

Я также даю людям 90-90 дыхательных и укрепляющих упражнений для кора. Затем я пытаюсь передать их птичьим собакам, мертвым жукам, боковым планкам с согнутыми коленями, передними планками с согнутыми коленями и отжиманиям на 1/2 колена против вращения. Я считаю, что они, как правило, переносятся лучше, поскольку они находятся в относительно нейтральном положении и имеют более низкий порог.

Проблемы с адресом выше или ниже бедра

Одна из наиболее распространенных вещей, которые я упускаю из виду при реабилитации от боли в тазобедренном суставе с гимнастикой, — это не смотреть на все тело. Как мы разобрали выше, корпус и лодыжки могут играть огромную роль в возникновении боли в бедре. В то время как у гимнаста может быть боль в тазобедренном суставе, проблема действительно может быть выше или ниже того, что вызывает их боль. Просто лечить чью-то боль в тазобедренном суставе, но не смотреть на все его тело или его программу тренировок, это все равно, что пытаться потушить пожар, просто вытащив батарейки из дымовой сигнализации. Хотя это может привести к отключению будильника, на самом деле это не решило проблему. Тазобедренный сустав и ядро ​​​​/ таз действительно неразделимы в том, как они функционируют.

Если гимнаст действительно борется с контролем кора/подвижностью силы кора, или, возможно, он не так силен, как нужно, или, возможно, у него не лучшая техника во время упражнений, это необходимо решить. Я всегда трачу значительное количество времени на разбивку кора, таза и лодыжек из-за проблем с подвижностью или силой. Я также много говорю с ними об их технике и смотрю видео, чтобы увидеть, что происходит. Во время острой фазы боли в бедре, когда кто-то может быть ограничен, это идеальное время, чтобы прояснить эти проблемы.

Мануальная терапия и модальности

Ведутся большие споры о том, полезны ли мануальная терапия и такие вещи, как тепло, или это пустая трата времени. В этом блоге не время обсуждать это, но я скажу, что, хотя это не является основным направлением моего лечения по сравнению с образованием и физическими упражнениями, я использую и то, и другое. В самой острой фазе мы ищем любой способ снизить уровень чувствительности и успокоить чью-то спину. Если 5-10 минут тепла и мануальная терапия улучшают самочувствие и движения пациента, позволяют лучше переносить физические нагрузки, я только за. Тем не менее, я стараюсь как можно быстрее перейти к физическим упражнениям.

2. Промежуточный этап – «Снова стать человеком»

Этот этап реабилитации, обычно длящийся от 4-6 до 10-12 недель, заключается в совершенствовании программ упражнений для развития местных тазобедренных и глобальных способностей. Мы хотим использовать физические упражнения и постоянное обучение в качестве основных инструментов для восстановления их способностей. В этот момент, если рабочие нагрузки были снижены, а время установлено, гимнастки начинают чувствовать себя немного лучше. В некоторых более серьезных ситуациях, таких как обширные разрывы губ или более сильные стрессовые переломы, все же может потребоваться некоторое время, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Упражнения Progress Hip и Global

Первая и самая важная задача — усложнить программу упражнений. Это не только позволяет нам больше физически нагружать тазобедренные и основные структуры, но и помогает восстановить психологическую уверенность. Гимнаст хочет знать, что его бедро может выдерживать более тяжелые упражнения и большие усилия без усиления симптомов. Лично для прямой нагрузки на бедра мне нравятся

• Боковые планки-раскладушки
• Боковые планки для подъема ног
• Боковой бандаж
• Обратные/боковые движения ленты
• Подъем таза на одной ноге/ягодичный мостик
• Наружное вращение бедра на животе

Помимо этого, я пытаюсь разработать базовую и хорошо сбалансированную силовую программу. Для моделей нижней части тела я строю

• • Сплит-приседания
  • Низкая коробка Подножки
  • Становая тяга с гирями на возвышении
  • Приседания на кубок
  • Сгибание рук на физиоболе
  • Салазки толкающие/тянущие.

Что касается ядра, я пытаюсь получить все основные области ядра. лично я фанат

• • Медведь ползает
  • Мертвые жуки настенного пресса
  • Полные боковые доски
  • Прорези передних досок
  • Чемодан
  • Фермерские сумки и чемоданы

Здесь также можно добавить силу верхней части тела, чтобы завершить программу. Или, если она очищена и без боли, гимнастка может усовершенствовать силовую работу верхней части тела, связанную с гимнастикой, в тренажерном зале.

Восстановление пассивного диапазона движения бедра

Мы хотим убедиться, что мы восстановили полное движение бедра. Во-первых, мы хотим, чтобы гимнаст чувствовал себя в безопасности и комфортно, зная, что он может двигать бедром во всех направлениях, что в конечном итоге будет использовано в упражнениях. Это первый шаг к тому, чтобы убедиться, что это движение доступно, чтобы на следующем этапе мы могли вернуться к более взрывной силовой работе и базовым гимнастическим навыкам.

Основными движениями, которые мы хотим сделать полными и безболезненными, являются сгибание бедра, гиперэкстензия бедра, наружная и внутренняя ротация (как с согнутыми, так и с разогнутыми бедрами) и отведение бедра. Я думаю, что лучший способ сделать это — последовательная работа с мягкими тканями умеренной интенсивности, растяжка, эксцентрические движения и активная гибкость.

Прокат пены и «настоящий» сгибатель бедра, а также растяжка четырехглавой мышцы, отжимания на приводящих мышцах, качание спины в приводящих мышцах и опускание ног для подколенных сухожилий — хорошее начало. После этого нагруженные эксцентрические упражнения с такими вещами, как RDL, сплит-приседания с поднятой задней ногой и боковые приседания Cossax могут действительно развить стабильность на конечных дистанциях.

Интеграция изменений выше и ниже бедра

Наконец, мы хотим убедиться, что любые изменения, которые мы внесли в области выше и ниже бедра, интегрированы в упражнения, которые мы используем. В частности, гимнасты понимают, что их положение кора и способность напрягать руду имеют огромное значение в том, как работает бедро. Будь то передний и тазовый наклон или просто понимание того, как укреплять мышцы кора для максимизации силы бедер, они должны начать проявляться в вещах для долгосрочных преимуществ.

3. Продвинутая фаза – «Снова стать спортсменом»

Здесь все начинает налаживаться и становится еще интереснее. Обычно это 12-20-недельная фаза и включает в себя гораздо больше силовых, скоростных и гимнастических упражнений. Важно отметить, что хотя большинству гимнасток не будет больно или они не будут чувствовать себя ограниченными, они не могут здесь торопиться. Я видел так много гимнасток, пытающихся «прощупать почву» своими навыками или соревноваться на этом этапе, только для того, чтобы снова вспыхнуть и расстроиться из-за неудачи. Возьми это у меня, иди медленно и делай правильные шаги. Силы даже элементарных гимнастических навыков огромны по сравнению с повседневной жизнью. Не говоря уже о том, что у гимнастов, вероятно, было всего несколько недель настоящей силовой работы, и они могут быть не в пиковой форме для полноценных тренировок/соревнований.

Продвинутая силовая/силовая работа с бедрами и ногами

Первое, на что я трачу уйму времени, работая, — это вернуться к продвинутой силовой работе. Мне очень нравится развивать базовые силовые движения сверху. Я думаю, что очень прочная силовая база является ключом к большой силе, прыжкам и приземлениям. Мои прогрессии

• • Приседания с кубком
  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Сплит-приседания на возвышении
  • Сгибание рук на гимнастическом мяче/слайдере на одной ноге
  • Скейтерские приседания и приседания на одной ноге
  • Толкание салазок с умеренным и тяжелым грузом

Помимо этого, гимнастика требует огромной мощности быстрых сокращений. Вот почему нам также нужно начать использовать бедра для взрывного открытия, закрытия и вращения. За это я люблю работу с медболом. Мои любимые упражнения это

• • Удары медболом с колена
  • Обратные удары медболом сидя
  • Удары медболом стоя
  • Медбол стоя перевернутый

Лично мне больше всего нравится использовать медболы. Я считаю, что многие движения, встречающиеся в гимнастике, можно тренировать с помощью бросков и ударов набивного мяча. Это помогает гимнастам восстановить толерантность и комфорт с помощью быстрых баллистических движений, но не в условиях, специфичных для гимнастики. Я использую удары набивным мячом, броски медбола сидя над головой, которые переходят в броски над головой стоя, удары медболом из стороны в сторону и высокие пасы грудью с колена как мои любимые.

Вы даже можете перейти к таким вещам, как ложные удары медицинским мячом, повторяющиеся удары или комбинации ударов и бросков через голову, чтобы больше нагрузить нижнюю часть спины. Обычно им не нужны тонны веса, максимум 6-8 фунтов, так как целью являются мощность и скорость.

Вернуться к прыжкам и бегу

Нам также нужно убедиться, что мы вернемся к прыжкам, приземлениям и бегу. Это часто пугает гимнастов и медицинских работников, но если первые несколько фаз выполняются хорошо, обычно не возникает проблем с началом выполнения ударной работы. Имейте в виду, что для некоторых травм, таких как повреждение хряща или переломы, это займет некоторое время и потребует разрешения врача/хирурга. Вот упражнения, которые я использую, чтобы начать это

• 20 прыжков Pogo
• 20 входных и выходных хмелей
• 20 хмеля
• 2 круга Бег трусцой вперед и назад
• 2 круга Пропуск кругов вперед и в стороны
• 2 круга Кариока и круги с боковым перемешиванием

Если кто-то перенес серьезную операцию или травму, он может захотеть начать с их версий с бандажом, чтобы снизить массу тела примерно на 50%. Они могут постепенно снимать бандаж в течение нескольких дней или недель, чтобы увеличить нагрузку на бедро.