Похудеть на 20 кг в домашних условиях | Фото
Наша читательница Надежда прошла длинный путь от полноты к практически анорексии, но сумела справиться с собой и достигла потрясающих результатов! Читай, как Надежда похудела на 20 кг и смогла удержать этот вес.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Диеты
#ТЕЛОВДЕЛО
Истории читательниц VOICE
Иногда хочется сбросить вес любой ценой. Безумные планы похудеть на 20 кг за 20 дней, экстремальные диеты, «наказания» спортом за лишний съеденный кусочек и попытки вызвать рвоту после приема пищи — прямая дорога к расстройствам пищевого поведения. Ты действительно готова платить такую цену? У счастливых историй о похудении могут быть весьма неприятные подробности: Надежда честно рассказала о них тоже.
Как похудеть на 20 кг
История проста, как старая добрая (или не очень) сказка. С 6 лет волевым решением родителей я была отдана в секцию большого тенниса. Спортивный режим на протяжении 7 лет строго держал меня в форме. Так что в юном возрасте я была довольно субтильным ребенком, и даже подумать не могла, что когда-то для меня станет актуальным вопрос, как сбросить 20 кг.
Но в 13 лет взял свое характер, и ракетка была заброшена на антресоль. От радости свободной жизни я благополучно засела дома перед телевизором и поглощала горячие бутерброды с сыром, майонезом и прочими радостями кулинарии в неимоверных количествах, запивая все это какао или кофе со сливками. Прибавим сюда переходный возраст и генетику (в семье все не худые). И вот так, медленно, но верно я двигалась в сторону полноты — к тому самому вопросу про похудение на 20 кг.
Лет в 15 я, как и любой подросток, стала обращать внимание на свой внешний вид и была им очень недовольна.
Экспериментов с диетами, помогающими сбросить до 20 кг, было великое множество. Школьная подруга активно меня в этом вопросе поддерживала, и вместе мы экспериментировали: и английская, и кефирная, и на гречке…. Годам к 16-ти я стала экспертом в вопросе диет, но толку от них не было. Скинув 3-5 кг, я очень радостно, словно похудела на 20 кг, начинала есть все те же бутерброды: наконец-то МОЖНО! Особую радость приносил фаст-фуд. За один присест съесть 2 чизбургера, картошку фри, пирожок, мороженое и запить молочным коктейлем — это было как будто и не съела ничего. Ничего, думала я, завтра скину. Наступало завтра, послезавтра и так далее. А в какой-то момент стало абсолютно все равно, как я выгляжу.Однажды я увидела на весах цифру 70. Это при моем росте в 160 см.
Я вздрогнула. Я поняла, что я такой быть не хочу, и что мне нужно похудеть на 20 кг в домашних условиях.
Как раз в тот судьбоносный момент на каникулы приехала та самая подруга, с которой мы дружно и безуспешно худели.
И вот чудо, приехала она в три раза меньше, чем была! «КАК?»— был мой вопрос. И получила ответ: не есть вечером. Просто не есть вечером. Не очень-то я поверила в успех мероприятия, но твердо решила попробовать. У меня была цель похудеть на 20 кг за месяц, и я решила идти к этой цели.
Итак, эксперимент начался. Сентябрь. Казалось бы, не есть вечером — это ерунда, но нееет. Это был настоящий ад. От голода невозможно было уснуть, во сне снилась исключительно еда, а утром я бодро бежала к холодильнику. Не есть вечером — это не есть после 16:00, а до 16:00 можно ВСЕ и сколько угодно. Очень меня это устраивало, так как очень не хотелось отказываться от конфет и пельменей с майонезом. И вот утром я радостно наворачивала тарелку этих самых пельменей, заедала конфетами, даже если не хотелось (ведь потом то уже нельзя), днем в институте особо не разгуляешься, и на обед как правило был салатик с майонезом и булка с чаем. О физической нагрузке на тот момент я не думала, так как планировала похудеть на 20 кг без спорта, только с помощью отказа от ужинов.
Первые две недели результатов не было, и я приуныла и даже хотела забросить, но решила выждать еще чуть-чуть…. И, о чудо! На третьей неделе вес пошел вниз. Сначала медленно, потом быстрей. Я приободрилась и продолжала терпеть голодные вечера и ночи. Со временем к чувству голода я вполне привыкла. И вот февраль, и я вешу 57 кг! А это минус 13кг. Пусть мне не удалось похудеть на 20 кг за 1 и даже за 3 месяца, результат был уже заметный. Радости не было предела, но вес встал. Март. Вес тот же. Надо отметить, что я начала ходить в тренажерный зал. Нет, не ходить, а жить там. Занималась я почти каждый день по два-три часа.
И вот с марта история перестает быть банальной и здоровой. Включился азарт и принцип. Теперь время последнего приема пищи стало строго до 13:00, причем, если я не успевала поесть до этого времени, значит еда откладывалась на следующее утро. На смену пельменям и яичнице с беконом пришли маленькая плошечка каши или хлопьев с кефиром на завтрак и все тот же салатик с майонезом 150гр.
, но уже без булки с чаем. Вес пошел вниз. И с каждым побежденным килограммом все больше становился мой азарт. Чувство голода стало столь привычным, что вполне можно сказать, что я перестала хотеть есть в принципе. Ела просто потому что положено. И тренировки,тренировки… Думаю, именно спорт помог мне похудеть на 20 кг.
Май. Все те же весы, стрелка показывает 52,2 кг. И вот тут раздался первый тревожный звонок. Началась истерика. Вчера было 52 кг ровно и до моей цели похудеть на 20 кг, пусть не за 2 месяца, а гораздо медленнее, оставалось всего 2 килограмма, а не 2,2!!! Несчастные 200 граммов, но я не хотела дать весу ни единого шанса. Я перенесла последний прием пищи на 12:00. Цифры на весах стали манией. От них зависело мое настроение. В зеркале я видела заплывшую жиром девицу, хотя жира там уже в помине не было. Отголоски здравого смысла подсказывали, что начались проблемы с психикой и очень сильно повеяло анорексией. Отдаленно я понимала, что моя сильно «усовершенствованная» система похудения приобрела ненормальный оттенок.
Наверное, я бы не смогла вовремя остановиться, и неизвестно, чем бы весь этот эксперимент закончился бы. Спасли два случая.
Я ехала в метро, и в вагон вошла девушка, точнее, не девушка, а натуральный скелет. Я невольно задумалась о том, что наверное не от природы она такая «стройная». Вот так я не хотела точно. Второй звонок был посерьезнее. Однажды я приехала домой в 14:30, еще в тот день не успела поесть и, плюнув на все, съела салат из помидоров и огурцов. И вот тут начался настоящий припадок. Что я наделала!!! И да, я побежала в туалет и сделала то, что делают люди, которые болеют булимией. И мне стало реально страшно. Я сказала себе «стоп». Как бы мне ни хотелось быстро похудеть на 20 кг, булимия пугала меня так же как и лишний вес, если не больше.
Мне было 19 лет. Мне повезло, что я смогла остановиться, повезло, что был молодой организм, и этот эксперимент никак не повлиял на здоровье. Я хочу предостеречь девушек: не надо. Можно относительно быстро похудеть в домашних условиях на 20 кг и удержать вес без таких жертв.
Как эффективно похудеть на 20 кг и удержать вес
Я по-прежнему не ем на ночь, но стараюсь просто поужинать до 18-00. Мой рацион стал более сбалансированным и здоровым. Сейчас мне 32 года, с тех пор прошло много лет. Вес мой почти не изменился. Сейчас я вешу 53 кг. Стоит расслабиться, как СРАЗУ же набираю лишнее. Поэтому тренировки не менее трех раз в неделю и сбалансированное питание — мои вечные спутники. К историям, как кто-то похудел на 20 кг без спорта, я отношусь скептически: сама я обойтись без физических нагрузок не могу.
Но тот случай в юности, как бы мне ни хотелось сделать вид, что никаких последствий не было, все же оставил след в моей психике.
Я боюсь еды. Стоит мне съесть что-то неполезное, калорийное (например, раз в полгода кусочек торта), как я начинаю испытывать вину и стыд. И иду в зал, чтобы «отработать». Мне трудно получать удовольствие от пищи: в мозгу после похудения на 20 кг всегда работает калькулятор калорий.
Но сейчас я отдаю себе отчет в том, что это мой выбор. Я сама хотела быстро похудеть на 20 кг, и как любой женщине, мне далось это нелегко. Я знаю цену тех результатов, которых я добилась, и больше никогда не хочу увидеть на весах ту цифру, с которой все началось.
Фото: Shutterstock
Как похудеть в домашних условиях без диет
Как похудеть в …
34 ответа
Последний — Перейти
#1
Гость
Как похудеть в домашних условиях без диет ??!! Все знаменитости в миг худеют (после съемок, после родов), никто явно не сидит на диете, но как-то же они это делают!!! КАК? Какие такие тайные таблетки и порошки все едят днем и ночью и при этом так быстро худеют без диет и спорта ??? Я тоже так хочу! Только пожалуйста — не бестолковая реклама (которая сейчас топит инстраграм), а реально хорошие препараты и Бады — ПОДСКАЖИТЕ!! Прошу!
#2
Я в шоке))))
#3
#4
Гость
Как похудеть в домашних условиях без диет ??!! Все знаменитости в миг худеют (после съемок, после родов), никто явно не сидит на диете, но как-то же они это делают!!! КАК? Какие такие тайные таблетки и порошки все едят днем и ночью и при этом так быстро худеют без диет и спорта ??? Я тоже так хочу! Только пожалуйста — не бестолковая реклама (которая сейчас топит инстраграм), а реально хорошие препараты и Бады — ПОДСКАЖИТЕ!! Прошу!
#5
#6
#7
А
Ну, Вы даёте, конечно, на этом же сайте написано http://bit.
do/estestvennoe-pohudenie
Я в шоке))))
#8
#9
#10
#11
Гость
Знаменитости все чаще худеют на наркоте, транквилизаторах и алкоголе.Потом в рехабах отлеживаются. Оно Вам надо?
#12
#13
— «Ты от фитнеса устала? Ущипни себя за сало».
— «Да ты все хочешь нахаляву — жрать и не заниматься спортом, но иметь стройную фигуру.
Запомни детка, бесплатный сыр только в мышеловке».
— «Давай-ка поднимай свою жирную попень и пройдись хотя бы, что ли…».
— «Ты говоришь, что ты толстая, а сама сидишь и жрешь».
— «Нет слаще победы, чем победа над собой!».
— Я не жирная. У меня кости широкие!
— Широкие кости не трясутся, когда ими шевелишь!
#14
Гость
Ага…В балете и модельном бизнесе булимия не редкость) Пожрать все любят)
#15
#16
#17
А
Ну, Вы даёте, конечно, на этом же сайте написано http://bit.do/estestvennoe-pohudenie
Я в шоке))))
#18
#19
Гость
Есть надо столько, чтобы чувствовать себя слегка голодной (полуголодной) после приёма пищи.
#20
#21
Гость
Есть надо столько, чтобы чувствовать себя слегка голодной (полуголодной) после приёма пищи.
#22
Эксперты Woman.ru
Доценко Всеволод
Психолог
90 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
176 ответов
Марина Крицкая
Психолог
4 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
590 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий.
..176 ответов
Климкова Татьяна
Психолог
53 ответа
Миронов Леонид
Юрист в области гражданского и…
10 ответов
Лисаченко Наталия
Консультант по питанию
90 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
239 ответов
Нина Бабанакова
Нутрициолог, консультант по.
..73 ответа
..
..#23
#28
Klavdiya
А разве такое возможно вообще, чтобы похудеть все равно нужна какая то диета. И желательно физические нагрузки. Все звезды только внешне кажется, что живут своей звездной жизнью, на самом деле это тоже работа, хорошо выглядеть, фитнес, ЗОЖ, это все непременные атрибуты звезд, если конечно хочешь быть востребованной.
#29
Виктория
Да, все хотят хорошо выглядеть но не прилагать к этому усилий. Чудо таблеток не бывает, чтобы выпил и она за тебя все делает. Мой рецепт в похудении, и вообще держат себя в форме, это ни чем не злоупотреблять (из еды), заниматься фитнесом и Элькар в помощь, ну это зимой, когда я склонна к набору лишнего веса.
#30
Марго
А Мангустин то зачем? Это ж вроде профилактический сироп
Непридуманные истории
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
164 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
124 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
442 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
112 ответов
Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!
309 ответов
#31
#32
#34
#35
#36
#37
#33
Внимание
#34
Новые темы за сутки:
диета и головокружение
2 ответа
Плохо себя чувствую когда на диете, что это может быть?
3 ответа
Мог ли желудок уменьшиться за 1 месяц?
2 ответа
Девочки, кто разбирается в диетах? Не могу скинуть вес
7 ответов
Вы когда-нибудь врали про свой вес?
16 ответов
Девушки ростом 157-160 сколько весите ?
13 ответов
Нездоровое отношение к еде
5 ответов
Как за чуть больше недели подготовиться к 2 км бега ?
2 ответа
Удаленка и плюс 12 кг.
Чувствую себя бегемотом23 ответа
Кровь при дефекации
22 ответа
Чувствую себя бегемотомПопулярные темы за сутки:
Удаленка и плюс 12 кг. Чувствую себя бегемотом
23 ответа
Кровь при дефекации
22 ответа
Вы когда-нибудь врали про свой вес?
16 ответов
Девушки ростом 157-160 сколько весите ?
13 ответов
Девочки, кто разбирается в диетах? Не могу скинуть вес
7 ответов
Нездоровое отношение к еде
5 ответов
Можно ли пить кофе на интервальном голодании
3 ответа
Вопрос про проблемы с ЖКТ, что делать?
3 ответа
Плохо себя чувствую когда на диете, что это может быть?
3 ответа
Мог ли желудок уменьшиться за 1 месяц?
2 ответа
Следующая тема
Пост, кто поститься будет??
34 ответа
Предыдущая тема
Ценные вещи в бассейне
18 ответов
полезные советы, продукты и режим для похудения дома
Александра Мкртычян
Похудение – тема, которая будет актуальной во все времена. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, люди ищут всевозможные способы. Существует множество различных диет и физических упражнений, которые могут дать желаемый результат уже через пару месяцев. Не обязательно даже ходить в зал, чтобы тренироваться. Можно заниматься спортом, не выходя из дома.
Реально ли похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья? Как нужно составить свой рацион и расписать программу тренировок, чтобы увидеть на весах желаемую цифру?
Как нужно питаться, чтобы похудеть
Многие люди ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами – либо мало есть, либо изнурять себя физическими упражнениями. Оба подхода неверные. Правильный путь к снижению веса – составление сбалансированного рациона и программы оптимальных тренировок.
Рацион должен быть разнообразным. Это своего рода диета, но не временная, а постоянная. Соблюдение принципов правильного питания – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.
Правила здорового питания:
1. Важен баланс
В рационе должно присутствовать необходимое и достаточное количество белков, жиров и углеводов. Это жизненно важно для наших клеток, так как организм не сможет полноценно функционировать.
2. Отказ от вредного
Отказаться от потребления соли, сахара, алкоголя, мучного, жареного и жирного. Как бы это ни было печально, но всё вышеперечисленное мешает похудению. Ни в коем случае не верьте «специалистам», которые обещают вам, что можно есть всё что захочешь и при этом худеть. Это ложь.
3. Питание должно быть сытным
Голодание – главный враг здоровью. При нехватке питания в организме замедляются обменные процессы и снижение веса блокируется. Именно поэтому низкокалорийные диеты не работают. Вес быстро уйдёт и также быстро вернётся. Организм, пребывая в стрессе, навёрстывает утраченные калории и начинает их накапливать в виде жировых отложений.
4. Пить больше воды
Как бы это банально ни звучало, но вода – основа рациона. Она ускоряет обмен веществ, помогая пищеварению. Поэтому похудеть без достаточного употребления воды очень сложно.
5. Употребление клетчатки
Хотите питаться правильно – не забывайте включить в рацион клетчатку. Она является сорбентом, очищающим кишечник. Это, в свою очередь, способствует снижению веса. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах – фруктах, овощах и крупах.
Почему важна физическая активность?
Физическая активность необходима при похудении точно так же, как и правильное питание. При помощи спорта вам будет проще удерживать вес в пределах нормы, особенно если имеет место быть склонность к полноте. Когда уровень физической активности повышается, пищеварение ускоряется, а жировые запасы сжигаются.
Совет! Для поддержания тела в форме выделяйте на тренировки около 3 часов в неделю с определённой регулярностью. Ежедневные тренировки длительностью полчаса более полезны, чем одна трёхчасовая. Перегружать мышцы не стоит. Это может быть утренняя зарядка или вечерняя растяжка. Не обязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клубе. Можно тренироваться дома.
Если же вам нужны более ощутимые результаты, и вы хотите сбросить лишние килограммы, то занимайтесь спортом хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузкам постепенно. Программа упражнений также должна быть разнообразной.
Совет! Сочетайте силовые тренировки с кардионагрузками.
Кардиоупражнения – отличный вариант для похудения. Они быстро приводят к жиросжиганию, а также прокачивают сердечную мышцу и дыхательную систему.
Лучшие кардиоупражнения:
- приставной шаг с подъёмом рук;
- боксирование;
- бёрпи;
- удары ногой в сторону;
- подъём коленей из выпада;
- прыжки со скакалкой.
Силовые упражнения, в свою очередь, направлены на рост мышц. Такой тип нагрузки постепенно ускоряет обмен веществ. Это приседания, выпады, упражнения с отягощением гантелями и штангой.
Какой вес считается нормальным?
Прежде чем худеть, нужно понять, есть ли лишний вес вовсе.
Совет! Для этого посчитайте ИМТ – индекс массы тела. Это высчитывается так: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении – выше 30.
Расчёт индекса массы тела позволит объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, которых у них нет. Формула индекса массы тела поможет избежать субъективной оценки. Также индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе.
Что нужно сделать, чтобы похудеть в домашних условиях?
- сочетайте правильное питание с физическими нагрузками
- перед похудением обратитесь к диетологу
- совмещайте силовые и кардиотренировки
- рассчитайте индекс массы тела
- пейте больше воды и делайте зарядку
Очень важно, чтобы процесс похудения приносил радость и удовольствие, а не погружал организм в состояние стресса. Тогда с ненавистными килограммами удастся попрощаться без последствий для здоровья.
Подпишись на Metaratings.ru
Вконтакте Telegram
Рейтинг:
Матч-центр
11:00
Футбол
Товарищеские матчи сборных
-:-
Бруней — Лаос
14:00
Футбол
Товарищеские матчи сборных
-:-
Южная Корея — Камерун
14:45
Футбол
Товарищеские матчи сборных
-:-
Непал — Бангладеш
14:55
Футбол
Товарищеские матчи сборных
-:-
Япония — Эквадор
15:00
Футбол
Товарищеские матчи сборных
-:-
Индия — Вьетнам
16:00
Футбол
Товарищеские матчи сборных
-:-
ЮАР — Ботсвана
17:00
Футбол
Товарищеские матчи сборных
-:-
Экваториальная Гвинея — Того
17:30
Футбол
Товарищеские матчи сборных
-:-
Сенегал — Иран
Девушки в спорте
Первая в истории женщина-комментатор КХЛ ушла с «Матч ТВ». Знакомимся с Дарьей Мироновой Наталья Клонина – хореограф и танцовщица, с которой расстался футболист «Динамо» Денис Макаров Ведущая «Матч ТВ» Олеся Серёгина пообещала прийти на стадион в белье. Всё зависит от «Локо»! Секс-символ Италии Дилетта Леотта обещала прийти на матч голой, если «Барса» разгромит «Баварию» Корал Симанович – израильская модель, бывший солдат и жена игрока «Барселоны» Серхи Роберто Летний вайб: телеведущая и модель Виктория Лопырёва опубликовала фото с отдыха в ТурцииПоказать больше
Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях
Многие, например женщины в послеродовой период, мечтают о быстрых способах, помогающих похудеть за неделю. Но стоит понимать, что нельзя избавиться от жировых отложений, копившихся годами, за несколько дней. Не помогут ни чудо-таблетки, ни самые эффективные тренировки, ни диета. От этой цели нужно отказаться в первую очередь. Быстрое похудение, действительно, возможно. Остается вопрос #8212; а принесет ли оно пользу? Вскоре вес может вернуться, а здоровье будет подорвано. Стоит ли оно того? При заболевании пищеварительных органов в первую очередь назначают диету. Это очень эффективный способ лечения. И пренебрегать им нельзя. При этом стоит знать, что новое питание #8211; это ваш новый образ жизни, которого придерживаться нужно всегда. Ведь возврат к привычному питанию снова приведет к проблемам с пищеварением. Но как наказание новую диету принимать не стоит. Всегда [hellip;] При заболевании пищеварительных органов в первую очередь назначают диету. Это очень эффективный способ лечения. И пренебрегать им нельзя. При этом стоит знать, что новое питание #8211; это ваш новый образ жизни, которого придерживаться нужно всегда. Ведь возврат к привычному питанию снова приведет к проблемам с пищеварением. Но как наказание новую диету принимать не стоит. Всегда [hellip;]
Быстро как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Не рекомендуется проводить чистку желудка или любого другого отдела ЖКТ во время беременности и менструации. Нельзя забывать, что в процессе удаляются не только шлаки и засоры, но и нормальная микрофлора. Это значит, что после проведения процедуры необходимо принимать лекарственные препараты для ее восстановления. Невозможно, скажете вы? Ошибаетесь. Безоперационная интралипотерапия новейшим липолитиком Акваликс длится не более 10 минут и уже после первого сеанса убирает до 2 сантиметров объема. Поэтому по своей эффективности она на полном серьезе приравнивается к липосакции.
Первое, о чем следует задуматься человеку после постановки столь сложной задачи — это нормализация системы питания. На время из своего рациона необходимо исключить сладкие и жирные продукты, тяжелую пищу, которая не несет особой энергетической ценности. После 6 часов вечера процесс пищеварения замедляется, снижается и двигательная активность человека, поэтому все съеденное на ночь откладывается на нашем теле в виде жировых запасов. Некоторые продукты, не сочетаются между собой, удваивая калорийность блюда и мешая организму усвоить полезные вещества, содержащиеся в них. Употрeбляя их, похудеть не получится. Например, любимое многими блюдо картофель с котлетами осядет на нашей попе в виде жирового отложения. Для похудения нужно сочетать мясо со свежей зеленью или сырыми овощами, его калорийность уменьшиться в 2 раза. Чтобы сбросить свой вес нужно Стройная фигура это признак красоты и здоровья, залог долгой и счастливой жизни. Ее обладатели не только притягивают взгляды противоположного пола, но и выбирают одежду, которая нравиться, а не подходит по размеру. Используя средства, выделяемые специалистами как самые эффективные жиросжигатели для похудения, можно добиться видимых результатов за короткий срок. Жиросжигатели подразделяют на две категории: натуральные, к которым относятся некоторые продукты питания, и аптечные препараты, созданные специально для того, чтобы помочь организму расщепить лишний жир.
Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях за месяц
Многие диеты для похудения могут нанести вред здоровью: человек, отказавшись от тех или иных продуктов, испытывает нехватку питательных веществ и витаминов, постоянное чувство голода, а иногда головную боль или головокружение. Для того чтобы выбрать подходящий метод, и сбросить лишний вес, нужно пройти обследование у врача и призвать на помощь диетолога, но у большинства людей времени на это нет. Можно ли найти способ, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья в домашних условиях, самостоятельно? Большинство женщин, предпочитающих быстро и без возврата сбросить лишние килограммы, не желают проводить много времени у плиты, готовя рекомендованные для похудения блюда. Это отнимает много времени, которого зачастую катастрофически не хватает. Поэтому все чаще прибегают к обычным монодиетам, наносящим вред здоровью отсутствием постоянного поступления определенного вещества – обязательного для поддержания работы систем организма. Чего не скажешь о питьевой диете.
Каждый из нас наверняка неоднократно задавался вопросами о том, для чего нужно подсчитывать белки, жиры и углеводы в еде. Зачем нужно составлять список пищи и записывать продукты, которые мы употрeбляем ежедневно? Для чего нам нужно знать количество содержания пищевых добавок в еде и так далее? Все очень просто. Только так мы сможем максимально распределять порции, учитывая энергетическую ценность каждого продукта и не набирать лишних килограммов. 2.6 (7) Многие голливудские красавицы когда-то обладали заурядной внешностью. Милые, но не запоминающиеся дeвyшки пошли на кардинальные изменения внешность и сделали пластику. С этого момента их жизнь изменилась. Знакомимся с легендарными актрисами, чьи имена узнал весь мир после пластики. Блейк Лайвли Американка Блейк Лайвли стала популярна после сериала Сплетница. Чтобы добиться образа роковой красотки, дeвyшке […]… Если надо срочно занять денег, то идеальным решением вопроса будет взять займ на карту без поручителей в сервисе микрофинансирования. Оформить займ можно, через компьютер или телефон. Получение микрозайма происходит на сайте компании через интернет. Обращаться можно в любое время суток!
Кто сможет получить деньги в долг?
Микрокредитные организации отличаются лояльным отношением к заемщикам. Микрофинансовая компания обслуживает клиентов у которых есть паспорт с регистрацией в одном из регионов РФ. Огромную роль, при принятии решения, играет наличие трудоустройства у клиента и наличие источника дохода. Большинство МФК работает с лицами которые старше 18 лет. Почти все микрофинансовые компании выдают микрозаймы даже при наличии у заемщика испорченной кредитной истории. Набор документов обычно ограничивается паспортом РФ и любым вторым документом.
Процесс оформления займа.
Основные этапы подачи заявки на займ безработным:
Выбрать из списка оптимально подходящую компанию, изучив все предложения на станице. Ставка по микрозайму, сумма и сроки в каждом МФО разные. Указать сумму и срок займа. Данные устанавливаются на онлайн калькуляторе, который помогает мгновенно узнать сумму переплаты и дату совершения платежа. Заполнить анкету клиента. Введите требуемую информацию в форме оформления заявки. Как правило нужно указать личные данные и контакты для связи.
После этого введите всю дополнительную информацию. В анкете должны быть данные: информация о работе, размер зарплаты, место текущего проживания, наличие непогашенных кредитов, наличие семьи, паспортные данные, реквизиты получения средств. На телефон, поступит смс с положительным решением. МФК сообщают клиентам о своем решении в течение 20 минут. В некоторых организациях решения принимаются очень быстро в автоматическом режиме. Для заключения договора, отправьте СМС подтверждение. После внимательного изучения условий договора, ставится галочка внизу договора. Сразу после заключения договора, средства перечисляют на указанный номер карты. Займ онлайн имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на различные цели заемщика.
Диета для правильного похудения – это ежедневный подсчет калорий. Чтобы похудеть, и не нанести вреда здоровью, нужно создать дефицит калорий – это когда полученных организмом калорий меньше, чем потраченных. Оптимально эта цифра должно составлять не более 10%, иначе процесс похудения может стать необратимым и развиться опасное заболевание – анорексия. Чтобы избежать ошибок, прочитайте нашу статью о том,
Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях похудеть в бедрах
Клаудия Шифер. Немецкая модель часто прибегает к низкокалорийной диете. За пять дней с ее помощью можно скинуть три килограмма. В день вы должны употреблять 1200 калорий, при этом после четырех вечера есть нельзя. Зато разрешается употреблять свежие ягоды и фрукты, овощное рагу, сэндвичи с хлебом и куриной грудкой, вареный рис. Эти продукты можно чередовать. Популярность влечет за собой последствия. Конечно, моделям приходится тщательно следить за своей фигурой и ограничивать себя в пище. Поэтому и вам стоит прислушаться к их советам и внести в повседневный рацион некоторые изменения:
А где же ужин? — спросите вы. К сожалению, ужинать нельзя. Поэтому диета и относится к жестким — не каждой легко ограничить себя в вечернем приеме пищи. Воскресенье. Завтракайте овсянкой, обедайте овощным супчиком с гренками, ужинайте отварным яйцом и свежим салатом. Чтобы продуктивно скинуть 10 кг за пару недель вовсе не хватает сидеть на одной диете, требуется комплексно подойти к решению поставленной задачи. Это касается питания, повседневного образа жизни, физической нагрузки, косметических процедур и поливитаминных комплексов. Чтобы систематизировать полученную информацию и выбрать для себя эффективную схему похудения, требуется обратиться к диетологу. Вот ценные рекомендации специалистов на каждый день:
Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях без спорта
Чтобы избежать такой ситуации, рекомендуется больше пить. Но такая мера не всегда помогает. Дело в том, что не вся выпитая жидкость проникает внутрь клеток, значительная ее часть остается в межклеточном пространстве, и в итоге возникает отечность и возрастает нагрузка на почки. Отек жировой ткани виден невооруженным глазом. Методика основана на следующих расчетах: ежедневно на каждые 0,5 кг веса нужно употреблять не менее 14 г воды (или 28 г на 1 кг веса). Людям, которые весят 80 кг, рекомендуется выпивать как минимум 2,24 л, а при весе около 90 кг — 2,52 л. Если нет никаких хронических заболеваний, то добавляется еще 0,5 л воды (можно талой).
Очищение. Диетологи заверяют, что успешное похудение начинается с него. Ведь уже оно может убрать несколько килограмм, особенно это актуально, когда в целях быстро похудеть на 10 кг, 15, больше. Можно воспользоваться давно известным, но не очень приятным методом — клизмой. К тому же, флора кишечника нарушается, да и очищает только толстый кишечник, не затрагивая тонкий. К очищению организма относятся разгрузочные дни. Диетологи советуют начинать именно с них — это поможет организму настроиться, да и психологически потом проще соблюдать ограничения. Поможет трехдневное голодание (3 дня на воде). Последующие 3 дня нужно медленно выходить из голодания, включив в рацион овощные супы, салаты. Есть следует маленькими порциями, чтобы не вызывать тошноту. Реально быстро похудеть поможет малокалорийная еда. Можно сесть на трехдневную кефирную диету или на диету из смеси соков. Наконец, можно использовать монодиеты, представляющие собой однообразное питание: 5 дней едят один продукт, например, гречневую кашу, огурцы, арбузы. Если хотите всё сделать правильно, исходите из этой формулы: без вреда для здоровья специалисты советуют избавляться каждую неделю не более, чем от 1 килограмма. Получается, что оптимальный срок для снижения веса на 30 кг — семь с половиной месяцев. Всё остальное будет чревато осложнениями и серьёзным стрессом для организма.
Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях дома
Какая хорошая мотивация! Актуальная тема, волнующая многих, особенно городских жителей, вокруг которой сложилось немало анекдотов. Фитнес-клубы создают на эту тему рекламные компании, запросы в поисковых системах вновь занимают первые места. Дело в том, что весь мир на время самоизоляции будто замер, снизил темп активности, в том числе и физической. Как следствие – все больше людей, обеспокоенных своей фигурой, хотят срочно сбросить лишние набранные килограммы, пришедшие вместе с карантином. Помимо снижения активности, наш организм сыграл с нами злую шутку – увеличил желание потреблять простые углеводы и глюкозу, переходящие в жир, чтобы мы могли заедать стресс. Допустима ли тренировка по плаванию? Это фантастическая тренировка для всего тела с минимальным воздействием на суставы. Когда вы двигаетесь в воде, каждое ваше движение противодействует естественному сопротивлению самой воды #8211; каждое рывок, каждый толчок, каждый гребок и толчок требует усилий, чтобы оттолкнуть воду с пути. Это само по себе дает возможность потренироваться.Сделайте несколько упражнений по плаванию, чтобы похудеть, и готово. Вода также обладает удивительными успокаивающими свойствами. Неужели вы бы хотели подумать об этом даже после долгого рабочего дня?
Вернемся к активности. Согласитесь, она у всех разная: один человек гуляет пару раз в день со своей собакой и ходит пешком до работы, второй проводит за рулем весь день, а вся его активность сводится к передвижению по офису и по дому. Статистика утверждает, что большинство людей, выполнявших суточную норму в десять тысяч шагов, в период карантина не выполняли и трех тысяч. Замените лифт на лестницу, машину на передвижение пешком, просмотр телевизора на прогулку перед сном и, разумеется, не забывайте о спорте! Занятия спортом должны быть регулярными. Первая большая опция приложения Худеем за 30 дней – упражнения, выведенные на главный экран. Весь курс разделен на блоки: 3 дня тренировок плюс день отдыха и восстановления. Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred). Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и #8211; Целлюлит боится Джиллиан Майклс и ее #8220;Стройная фигура за 30 дней#8221;! Без лишних слов: Без лишних слов: До идеала еще очень далеко, но ра Как похудеть на 3 кг за неделю: эффективные диеты и рекомендации Как похудеть на 3 кг в домашних условиях без диет. Очистка кишечника моментально избавит от нескольких килограммов: Клизма – с ее помощью можно убрать 3-5 кг. Излишний вес #8211; проблема, которая портит нервы многим. Однако, на 3-5 кг реально похудеть в домашних условиях, выполняя физические упражнения и соблюдая диету. Apr 27, 2019 · Зная, как за неделю похудеть на 3 кг в домашних условиях , можно быстро привести себя в форму. Чтобы не навредить организму, стоит исполь Помните, ваше здоровье начинается с кишечника. Мы хотим достичь хорошего баланса бактерий в нашем кишечнике, и лучший способ добиться этого #8211; включить в него пробиотические и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, кефир и мисо.Вы также должны кормить полезные бактерии натуральными пребиотическими продуктами, такими как чеснок, лук-порей, топинамбур и другие ферментированные продукты. У нас есть ряд рецептов, способствующих здоровью кишечника, в нашей 28 онлайн-программе похудения Сэма Вуда.
Похожие статьи:
как есть лук чтобы похудеть
как есть хрен чтобы похудеть
как за 1 месяц похудеть на 3 кг
как за 2 месяца похудеть на 10 кг
как за день накачать попу дома
Во-вторых, такая резкая смена рациона ndash; это стресс для всех органов. Тело думает, что вы атакуете его, и, после безуспешных сигналов laquo;дай поесть!raquo; начинает обеспечивать себя самостоятельно, при этом расходуя то, на что нужно меньше сил и энергии ndash; белки (они же ndash; мышцы). При этом, наученный горьким опытом организм обязательно станет делать laquo;запасыraquo; как только вы возобновите обычный режим питания. В итоге ваши старые лишние килограммы снова окажутся с вами, причем займут место мышечной ткани. Выход из ситуации тот же ndash; после диеты придерживаться здорового рациона, правильной калорийности и не забывать о спорте. Данная монодиета достаточно строгая и непростая, но результат того стоит. В гречке содержится много микроэлементов (калий, магний, железо и кальций), витаминов (В6, В2, В1, РР) и белков, а вот углеводов практически не содержится. Известно, что когда организму не хватает углеводов, он начинает расщеплять жиры, так как в любом случае ему нужна энергия. Строгость диеты заключается в том, что целую неделю нужно есть только гречневую кашу, приготовленную по специальному рецепту. Это самые эффективные и безопасные быстрые диеты от 10 кг за неделю. Насколько бы они не оказались эффективными для вас, не забывайте, что любая строгая диета – это стресс для организма, и использовать ее можно только в исключительных редких случаях. Выходите из диет плавно, постепенно вводя в рацион привычные продукты. Не забывайте о том, что чем краткострочнее и строже диета, тем быстрее вы можете вернуться к исходному весу. Существует несколько типов десятидневных диет, различающихся по своей строгости. Все они исключают из рациона еду, содержащую большое количество углеводов — сахар и его заменители, мучные изделия, спиртные и сладкие напитки, копчёное мясо и колбасы, большинство круп, маринованные и консервированные продукты, овощи с высоким содержание крахмала и любой фастфуд. Энергетическая ценность продуктов, употребляемых за день, будет снижена до примерно 1200 калорий или ниже, потому неизбежно чувство голода, особенно заметное в начальные дни. Выдержать это способен только человек, обладающий сильной волей, потому за экспресс-диету стоит браться исключительно тем, кто уверен в своём твёрдом желании похудеть и готов идти на жертвы. Важно понимать: худеть на целых 10 кг всего за 6-7 дней ndash; это непродуктивно и даже опасно. Во-первых, понятно, что лишние килограммы, с мучениями убранные такой диетой, возвращаются быстро и в двойном объеме. Поэтому обязательно нужно после голодания перейти на щадящую диету и еще пару недель ограничивать себя в еде, а потом перейти на здоровое питание и спорт.
Чтобы не навредить своему здоровью, перед диетой нужно посетить врача гастроэнтеролога. Он должен посмотреть состояние ЖКТ, так как можно нанести вред своему здоровью. Такая диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, людям с больным сердцем и сосудами, почками и печенью. Также она противопоказана людям с хроническими заболеваниями ЖКТ. По этой же причине не стоит начинать диету в период критических дней, а беременным и кормящим она вообще противопоказана. Даже самые сбалансированные и эффективные диеты для похудения на 10 кг имеют свои противопоказания. И их достаточно много. Не забудьте позвонить своему терапевту и спросить, можно ли вам такой режим питания. После 40 лет рекомендуется сбрасывать не более 500-600 г в неделю, чтобы избежать нарушений обменных процессов и преждевременного старения кожи. Полезные советы худеющим в домашних условиях: плавно переходить на диетическое питание и постепенно возвращаться к привычному рациону после завершения курса похудения; Такая бюджетная диета подойдет каждому, ведь единственными ингредиентами являются кефир и гречневая каша. Поэтому дополнительных затрат не требуется. В таком режиме придется питаться семь дней. При правильном подходе за это время можно сбросить 10 кг. Важно! Гречку можно есть в неограниченных количествах. Зато в качестве разгрузочных периодов 1-2 дня в месяц применять подобные схемы можно. Только их целью будет не столько потеря лишнего веса, сколько выведение шлаков и токсинов из организма с нормализацией пищеварительных процессов. Главный вопрос дам – сколько же нужно употреблять воды, чтобы похудеть на 10 кг в течение недели. Пить воду нужно не меньше 2-3 литров в сутки – такое количество жидкости стоит пить не только, чтобы сбросить вес. Желательно привить в себе этот полезный навык – пить много, постоянно, и состояние легкости вам обеспеченно. Такая диета не новая, существует с незапамятных времён и до сих пор актуальна. Не несёт вреда, при этом действенна, посильна каждому, воду пить можно где бы ни были, и чтобы не делали, нет необходимости тратится на спец. готовку. Какой объём воды пить в сутки, зависит от лишнего накопления жира. Необходимо следовать рекомендациям от диетологов, которые говорят, что на вес 50 кг нужно употреблять 9 стаканов именно воды по 200 мл, на 100 кг – 17 кружек.
— Безусловно, для каждого вида спорта есть противопоказания. Людям с излишней массой тела, заболеваниями костей или суставов следует воздерживаться от занятий бегом, поскольку фаза полета приводит к существенным нагрузкам на скелет, — считает доктор Рыков. — На начальном этапе бег следует заменить на ходьбу. Если есть возможность, в качестве альтернативы занятиям на улице предпочесть беговую дорожку в помещении, поскольку она обладает лучшей амортизацией и снижает нагрузку на суставы. Если такой возможности нет, надо выбирать дорожки с грунтовым покрытием, избегать бега и ходьбы по асфальту. — Известно, что эффект любой программы по снижению веса на 80% зависит от диеты и лишь на 20% — от занятий спортом, — говорит Максим Рыков. — Но это не значит, что спорт менее важен. Наоборот, занятия спортом полезны всем, в том числе и тем, у кого нет избыточной массы тела. Дело в том, что глюкоза в организме человека депонируется в форме гликогена в печени и мышцах. Во время физической активности гликоген высвобождается и используется для выработки энергии. При этом энергия, содержащаяся в жировой ткани, начинает высвобождаться лишь через 20–30 минут непрерывных физических нагрузок. То, как вы просыпаетесь, действительно определяет ваш день. Если вы чувствуете раздражение и злость, вы, вероятно, будете придерживаться этого отношения в свой день и не будете делать для себя ничего хорошего. Гормоны роста также высвобождаются ночью, когда вы спите #8211; они отвечают за наращивание мышечной массы и помогают сжигать жир, поэтому недостаток сна действительно означает, что многим людям сложно потерять этот дополнительный слой. Собираетесь спать в час ночи? Попробуйте 10 вечера, увеличивая время с шагом 15 минут . Давно проведенные исследования показали, что натуральный кофе способствует похудению, ведь кофеин ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и способствует трансформации жировых отложений в мышечную массу. Ежедневный рацион состоит из 3 чашек кофе и 100 гр. черного шоколада с высоким содержанием какао (от 70%), поделенный на 3 приема. В напиток для улучшения вкуса можно добавить немного корицы или ванили. Нельзя худеть таким методом больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями ЖКТ. Потеря веса: до 5 кг. спорт, спорт, спорт! Если вы знаете, что склонны немного полениться и придумать предлог для того, чтобы пропустить занятия в спортивном зале, то выбирайте вариант максимально близко расположенный к дому. В таком случае ни позднее возращение с работы, ни легкая усталость не будут веским аргументом, чтобы полежать на диване, тем более что вопрос, как похудеть за 20 дней все еще очень даже актуален.
Садкий кофе и черный чай тоже остаются в далеком прошлом, поскольку диета запрещает такие губительные для фигуры напитки. В качестве альтернативы можно использовать травяные чаи с мочегонным эффектом, зеленый чай, чистую воду, соки из несладких фруктов, кефир. Давно известна роль воды в процессе похудения. Недостаток ее провоцирует водный дисбаланс, повышает риск лишних перекусов. Достаточное количество жидкости в сутки – 2-2,5 литра. Выпивать такое количество – дело привычки. Наиболее остро встает данная тема в случаях, если предстоит важное мероприятие, которое подразумевает вечерние наряды. Итак, на носу событие, как привести себя в форму менее чем за месяц? Как похудеть за 20 дней? Из сложных углеводов желательно выбирать крупы, которые употреблять преимущественно к завтраку. Это гречка, овсянка, рис, геркулес. Количество соли и сливочного масла должно быть минимальным. Очень важен режим питания: в первой половине дня в суточном меню могут присутствовать сложные углеводы и белки, а во второй – протеины, антиоксиданты, витамины из фруктов несладких сортов.
Автор статьи: Суворов Максим
Кг в домашних условиях | Фитнес для похудения
You are here
Главная
03.06.2022 в 13:42
Что же позволит в наилучшей степени «убрать» лишний живот и улучшить состояние здоровья? Для этого необходимо сочетать разные методы, к основным из которых относятся изменение питания, физическая активность и косметические/физиотерапевтические процедуры по телу. У этих процессов своя специфика: целью изменения питания является уменьшение количества поступающей в тело энергии, что по закону сохранения энергии заставит тело начать использовать запасы собственного жира для поддержания обмена веществ. Этот закон является фундаментальным и работает всегда, вне зависимости от особенностей ситуации. Однако изменение питания может лишь запустить процесс распада жира, но практически не может направить этот процесс на конкретную зону тела — живот, бёдра или ноги.
19.01.2022 в 02:55
Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.
10.12.2021 в 05:07
Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее . В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.
16.01.2020 в 16:35
Как похудеть за 7 дней на 10 кг? Чтобы водная диета помогла справиться с лишними килограммами всего за 7 дней, нужно точно знать: воду пить до или после еды?
Этот вопрос волнует не только худеющих, но и мировых диетологов и эндокринологов. После многих исследований установили, что пить чистую воду нужно натощак и до приема пищи , но не сразу после приема пищи, так как нарушается принцип быстрого переваривания еды. Пить можно по прошествии часа после трапезы.
26.12.2019 в 11:22
Для того, чтобы похудение на неделю имело смысл, необходимо выбирать диету эффективную максимально именно для вас, причем показатель эффекта в данном случае составляется не только из показателя «отвеса», но и из возможности сохранить результат и не навредить при этом здоровью и качеству жизни. Понятное дело, что запрос «Как похудеть на неделю на 10 кг» реализуется в итоге лишь единицами счастливчиков, именно поэтому имеет смысл ставить перед собой конкретные и очевидно выполнимые задачи по похудению.
17.11.2019 в 15:32
Представьте себе девушку, которая при росте 165 см весит около 80 кг. Она хочет стать стройной, но не знает, как это сделать. При этом ее питание трудно назвать правильным и здоровым. Это стандартный набор вредных для нашей талии и всего организма продуктов: жирное, жареное, фастфуд в больших количествах, много майонеза, острых соусов, сладостей. И все это доступно в любое время дня и ночи. Все разрешено – ничего не запрещено.
Девушка принимает решение избавиться от набранных килограммов, сев на диету. А это значит, что она:
Не будет есть после шести и вообще перестанет ужинать.
17.11.2019 в 12:24
Похудение — непростой процесс. К сожалению, за пару дней невозможно избавиться от того, что наедали годами.
Зачастую набор веса происходит из-за неправильного питания и отсутствия физических нагрузок. Однако нельзя исключать и проблемы со здоровьем. Например, можете поправиться из-за неправильного обмена веществ, дисбаланса гормонов или сахарного диабета. Поэтому, если питаетесь как обычно, но все равно набираете вес, стоит обратиться к врачу.
Вернемся к вопросу о похудении. Если задумались о том, как сбросить вес, в первую очередь настройтесь на борьбу, потому что похудеть без хорошей мотивации и усилий над собой не получится.
15.11.2019 в 03:46
Итак, наша цель – два десятка килограмм. Стоит ли для этого резко переходить на низкокалорийную диету? Ответ на этот вопрос – «НЕТ». Достаточно будет лишь несколько снизить ежедневную норму потребления, выбирать строго определенный набор продуктов и, конечно, как можно больше двигаться. Хотите узнать, как быстро похудеть на 20 кг? Извольте:
11.11.2019 в 02:01
Cold water being poured into a glass.
Мечтая о красивом теле без лишних килограммов, женщины довольно жестко ограничивают себя в употреблении любимых блюд и продуктов, из-за этого становятся агрессивными, многие «срываются» с диеты и быстро набирают потерянные килограммы.
Диетологи разработали диету для похудения, основанную на употреблении воды перед едой. Эта диета полезна тем, что не требует специального диетического меню, не требует времени, средств, не травмирует психику, ведь не имеет запретов на употребление любимых блюд.
Как известно, вода — считается источником жизни и здоровья, она не калорийная, очищает организм от шлаков, даже избавляет от аллергии, выводя токсины.
06.11.2019 в 11:03
Представьте себе девушку, которая при росте 165 см весит около 80 кг. Она хочет стать стройной, но не знает, как это сделать. При этом ее питание трудно назвать правильным и здоровым. Это стандартный набор вредных для нашей талии и всего организма продуктов: жирное, жареное, фастфуд в больших количествах, много майонеза, острых соусов, сладостей. И все это доступно в любое время дня и ночи. Все разрешено – ничего не запрещено.
Девушка принимает решение избавиться от набранных килограммов, сев на диету. А это значит, что она:
Не будет есть после шести и вообще перестанет ужинать.
06.11.2019 в 00:48
Похудение — непростой процесс. К сожалению, за пару дней невозможно избавиться от того, что наедали годами.
Зачастую набор веса происходит из-за неправильного питания и отсутствия физических нагрузок. Однако нельзя исключать и проблемы со здоровьем. Например, можете поправиться из-за неправильного обмена веществ, дисбаланса гормонов или сахарного диабета. Поэтому, если питаетесь как обычно, но все равно набираете вес, стоит обратиться к врачу.
Вернемся к вопросу о похудении. Если задумались о том, как сбросить вес, в первую очередь настройтесь на борьбу, потому что похудеть без хорошей мотивации и усилий над собой не получится.
05.11.2019 в 12:22
Понятно, что речь пойдет о правильном питании и физических нагрузках, но это далеко не главное в борьбе с избыточным весом. Важным аспектом любого похудения является мотивация. Веская причина – это уже большой шаг к достижению поставленной цели.
Люди, которыми движет абстрактное представление о желаемом, которыми управляют различного рода слабости, редко достигают каких-либо результатов. Обычно срывы происходят еще на начальных этапах.
04.11.2019 в 13:52
Если хочется похудеть реально эффективно, а не скинуть вес и тут же его набрать, стоит определиться с правильной методикой похудения, которая не причинила бы вреда организму.
1. Чтобы процесс был эффективным, он должен проходить в медленном темпе
Все чаще врачи и диетологи говорят о том, что за неделю нужно сбрасывать не больше 1-2 кг от массы тела. Скинутый за месяц вес не должен превышать порога в 5 кг. Медленный темп способствует тому, что результат закрепится надолго, а общему состоянию здоровья человека похудение вреда не принесет. Применение любых жестких способов снижения веса, включая потребление специальных жиросжигающих препаратов, во время правильного похудения в домашних условиях полностью исключено.
03.11.2019 в 18:01
Похудение с помощью пищевой пленки в последние годы пользуется популярностью у россиянок. Происходит потеря веса благодаря не столько усилиям пациентки, сколько простым химическим процессам. Каким же образом используется пищевая пленка для похудения , и какой положительный эффект может иметь помимо избавления от лишних килограммов?
03.11.2019 в 00:50
Эта программа гарантирует потерю от 15 до 20 кг за месяц при точном соблюдении рекомендаций.
Вы уже не можете смотреть на себя в зеркало? Вам надоело покупать одежду в магазинах больших размеров? Вы хотите выглядеть как голливудская звезда и мучаетесь вопросом, как похудеть на 20 кг за месяц? Но вы использовали всё: и низкокалорийные экстремальные диеты , и дорогие таблетки для похудения , и изнуряющие упражнения в спортзале , чтобы похудеть.
Но ничего не помогает! Тогда это то, что вам нужно!
Я хочу предложить на minuskg.ru очень простую месячную программу для похудения и очищения организма.
Соблюдая все рекомендации, вы сможете похудеть на 15 – 20 килограмм!!!
02.11.2019 в 19:28
1518
Начинать худеть к лету надо сразу после новогодних застолий. Это в идеале. Но психологическая и поведенческая самобытность женщины такова, что экстренные меры по похудению мы начинаем принимать только когда погодные условия сигнализируют: вот оно, лето, не за горами. Тогда уже приходится решать задачу: как максимально приблизиться к идеалу, но не навредить здоровью.
Обиднее всего, когда любимые вещи летнего гардероба не сходятся на талии и предательски топорщатся в подмышках. Проблема не в том, чтобы купить новое платье или купальник. Придется увеличить размер, а это — удар по психике и самолюбию. Читайте, как похудеть к лету, если у вас в запасе всего несколько недель.
21.09.2022 в 16:19
Силовые упражнения позволяют закрепить результат, полученный от кардионагрузок, нацелить организм на сжигание лишних отложений даже в спокойном состоянии, а также подтянуть мышцы всего тела. Снижение веса, особенно быстрое, не проходит бесследно. Ведь килограммы уходят, а кожа остается растянутой, обвисают бока и ягодицы.
Чтобы привести свое тело в форму, а мышцы сделать упругими, нужно выполнить следующий комплекс упражнений для похудения :
17.09.2022 в 23:04
Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:
Аэробная нагрузка.
Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.
13.09.2022 в 20:45
В сознании многих людей прочно укоренился стереотип, что силовые тренировки — это занятие для мускулистых качков, а не для худеющих девушек. А между тем силовой фитнес приносит немалую пользу женскому организму:
03.05.2022 в 06:54
Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.
Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.
06.02.2022 в 23:00
Алла Пугачева стала символом отечественной эстрады для нескольких поколений. Для женщин она олицетворяет тот идеал, к которому надо стремиться, однако фигура ее не всегда была совершенной, и примадонне приходилось бороться с лишним весом. В разные годы Алла Борисовна применяла несколько диет, и некоторые из них она придумала сама.
Как выглядит Пугачева сейчас после похудения
Похудение Пугачевой всегда под прицелом телекамер. За преображениями примадонны следит вся страна. Так Алла Борисовна выглядит сейчас.
Алла Борисовна с мужем Максимом Галкиным
18.01.2022 в 15:29
Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс.
Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.
16.01.2022 в 05:31
Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:
увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;направленное изменение силуэта и пропорций тела.
Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.
Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.
12.01.2022 в 10:13
Оказалось, что продюсер не сильно ограничивал себя в еде
О том, что Максим Фадеев сильно похудел , стало известно не вчера. Но лишь недавно продюсер поразил публику, уточнив цифры: оказалось, что он сбросил 100 килограмм! О секретах такого преображения гадали многие – например, в Сети даже мелькала информация о чудодейственных препаратах, которые якобы принимал Фадеев. Сам Максим эти слухи решительно опроверг.
В новом Инстаграм-посте продюсер, наконец, рассказал, как ему удалось сбросить лишний центнер. Он записал
52-летний Фадеев развенчал методы известных врачей и диетологов, требующие много денег и «мучений».
06.12.2021 в 16:07
Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит
Самой мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).
Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность.
Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU. Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает клеточные мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.
10.01.2020 в 17:19
Эта программа гарантирует потерю от 15 до 20 кг за месяц при точном соблюдении рекомендаций.
Вы уже не можете смотреть на себя в зеркало? Вам надоело покупать одежду в магазинах больших размеров? Вы хотите выглядеть как голливудская звезда и мучаетесь вопросом, как похудеть на 20 кг за месяц? Но вы использовали всё: и низкокалорийные экстремальные диеты , и дорогие таблетки для похудения , и изнуряющие упражнения в спортзале , чтобы похудеть.
Но ничего не помогает! Тогда это то, что вам нужно!
Я хочу предложить на minuskg. ru очень простую месячную программу для похудения и очищения организма.
Соблюдая все рекомендации, вы сможете похудеть на 15 – 20 килограмм!!!
10.01.2020 в 17:18
Для скидывания большого веса в крайне сжатый промежуток времени нужно придерживаться строгого режима приема пищи и отказаться от постоянных перекусов. Для диеты, которая поможет скинуть 20 кг за месяц, необходимо употреблять брокколи, яблоки, белокочанную капусту, куриное филе. Помимо этого, можно воспользоваться правилом чередования, которое подразумевает отказ от одного из трех приемов пищи. При этом их нужно убирать поочередно.
10.01.2020 в 03:23
Похудеть на 20 кг в домашних условиях — достижимая для любой девушки цель. Но для этого нужно не только найти в себе силы отказаться от вредных привычек, но и посетить врачей, продумать с тренером схему занятий и понять, что за неделю сбросить такой вес вряд ли получится и это будет крайне небезопасно. А вот потерять его хотя бы за месяц или два — вполне реально, и при этом можно не страшиться последствий для организма. Но и после также придется длительное время следить за собой, не прекращать занятий и не отказываться от правильного питания.
08.01.2020 в 23:33
Как убрать жир с живота интересует многих женщин, и в особенности тех, что недавно родили. Нередко можно наблюдать худеньких женщин с выпуклым дряблым животом. И часто это именно последствие беременностей и отсутствия физических нагрузок на данную часть тела. Искать способ как убрать жир с живота в домашних условиях нужно только учитывая изначальный свой вес. Ведь если имеется даже небольшая стадия ожирения, необходимо сначала избавиться от лишнего веса, и только потом приступать к нагрузкам на проблемную часть тела. К слову, после похудения и живот станет намного меньше, и ягодицы, и руки поизящнее.
07.01.2020 в 19:39
История проста , как старая добрая ( или не очень) сказка. С 6 лет волевым решением родителей я была отдана в секцию большого тенниса. Спортивный режим на протяжении 7 лет строго держал меня в форме. Так что в юном возрасте я была довольно субтильным ребенком. Но в 13 лет взял свое характер , и ракетка была заброшена на антресоль. От радости свободной жизни я благополучно засела дома перед телевизором и поглощала горячие бутерброды с сыром , майонезом и прочими радостями кулинарии в неимоверных количествах , запивая все это какао или кофе со сливками. Прибавим сюда переходный возраст и генетику ( в семье все не худые). И вот так , медленно , но верно я двигалась в сторону полноты.
07.01.2020 в 05:42
Сбрасывать вес сложно, если нет мотивации. Похудение на 20 кг требует серьезных усилий, поэтому стоит призвать на помощь психологическую визуализацию (распорядок дня – на видное место, мотивирующие слоганы и картинки). Помогают и бонусы за достижения – хорошие результаты – побалуйте себя шопингом. Старайтесь привлекать знакомых и друзей с такой же проблемой – вместе худеть веселее. Ведите дневник, в котором вы будете записывать все достижения.
Важно определиться с оптимальными сроками:
28.12.2019 в 12:51
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Лишние килограммы люди с аппетитом наедают годами, но в один прекрасный день изображение в зеркале перестает нравиться. Тогда появляется вопрос, как похудеть без особых физических нагрузок и изнурительных диет. То, что в домашних условиях можно избавиться от нескольких лишних кило за неделю – не миф. Нужно только отказаться от некоторых продуктов и немного подкорректировать образ жизни.
как накачаться и похудеть дома
По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.
В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм. Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.
Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).
Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.
Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты и минимум специальных приспособлений (скакалка, скамья/лавочка, перекладина).
Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.
Оглавление
- 1 Необходимый инвентарь для домашних тренировок
- 2 Как накачаться в домашних условиях
- 2.1 Домашняя программа тренировок для роста мышц
- 2.2 Домашняя программа тренировок без железа
- 3 Тренировка на выносливость в домашних условиях
- 4 Программа тренировок для похудения в домашних условиях
- 5 Как тренироваться дома: полезные советы
Необходимый инвентарь для домашних тренировок
Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.
Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:
- разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
- стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
- резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
- скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
- турник (для пресса и подтягиваний)
В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.
Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:
- скакалку
- беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
- скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
- медбол (для выпрыгиваний вверх)
Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.
Тренажерный зал в домашних условияхКак накачаться в домашних условиях
Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.
В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.
Домашняя программа тренировок для роста мышц
Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.
Как накачать мышцы в домашних условияхПонедельник
- Приседания со штангой (4х8) – 75%
- Жим штанги лежа (3х10) – 65%
- Французский жим штанги (4х8) – 75%
- Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
- Скручивания на пресс (2х50)
Среда
- Становая тяга (5х6) – 80%
- Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
- Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
- Подъем ног в висе (3х12)
Пятница
- Приседания со штангой (3х10) – 65%
- Жим штанги лежа (4х8) – 75%
- Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
- Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
- Подъемы коленей в висе (4х8)
Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).
Домашняя программа тренировок без железа
Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):
Понедельник
- Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
- Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
- Приседания без отягощения (3х30)
- Подтягивания широким хватом (4х8)
- Скручивания (2х50)
Среда
- Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
- Отжимания от скамьи (4х15)
- Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
- Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
- Обратные скручивания (4х15)
Пятница
- Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
- Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
- Подтягивания узким хватом (4х12)
- Скручивания (2х50)
Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).
Тренировка на выносливость в домашних условиях
Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.
Одна серия включает в себя следующие упражнения:
- Приседания
- Отжимания
- Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
- Упражнение планка
- Прыжки на скакалке
- Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)
Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.
Понедельник
- Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
- Бег на месте (10-15 минут)
- Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)
Среда
- Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
- Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
- Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)
Пятница
- Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
- Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
- Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами
Главное правило похудения любой тренировочной программы и диеты, заставить свое тело испытывать недостаток калорий в организме, только в таких условиях возможен процесс жиросжигания, за счет низкокалорийного рациона питания и выполнения энергозатратных аэробных упражнений.
Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ).
Тренировка для похудения домаБольше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).
Как тренироваться дома: полезные советы
- Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
- Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
- При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
- Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.
Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.
А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.
Как быстро похудеть за 3 простых шага
Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.
Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.
У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.
Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.
Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:
- снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
- обеспечивает постоянную потерю веса с течением времени
- помогает одновременно улучшить обмен веществ
Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.
Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.
Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).
С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.
Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.
РезюмеСокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.
Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.
Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам сбросить вес, ваши блюда должны включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую порцию сложных углеводов, таких как цельные зерна
- этот план питания с низким содержанием углеводов
- этот план питания с низким содержанием калорий
- эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов
Белок
Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Обычно мужчине в среднем требуется около 56–91 г белка в день, а женщине — 46–75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):
- 0,8 г/кг массы тела
- 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
- 1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов
Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).
Здоровые источники белка включают:
- мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
- рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
- яйца
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
овощи
Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.
Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.
Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.
Vegetables to include more of:
- broccoli
- cauliflower
- spinach
- tomatoes
- kale
- Brussels sprouts
- cabbage
- Swiss chard
- lettuce
- cucumber
- peppers
Healthy fats
Не бойтесь жирного.
Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
РезюмеСтарайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.
Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).
Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.
Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.
РезюмеТренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть.
Выберите то, что подходит именно вам.
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.
Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.
Заметка о подсчете калорий
Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.
Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.
Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.
Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять сообщения анонимно с обученными волонтерами на горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.
РезюмеПодсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.
Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
- Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
- Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
- Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
- Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).
Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.
РезюмеУпотребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.
Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.
Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:
- киноа
- овсянка
- цельнозерновая мука, хлеб или макароны
- коричневый рис
- ржаной
- ячменный
Идеи для завтрака
- яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
- шпинат, грибы и фета, пирог без корочки
- молочный коктейль с творогом, гарниром, шпинатом, авокадо и авокадо сыр
- несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем
Идеи для обеда
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и салатом со шпинатом на гриле
- тофу, нут и гуакамоле
- BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом
Идеи для ужина
- салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
- жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
- лосось, запеченный с имбирем
Идеи для закусок
- хумус из цветной капусты и овощи
- полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
- чипсы из капусты
- творог с корицей и льном
- пряный жареный нут
- жареные тыквенные семечки
- пакетики с тунцом
- эдамаме, приготовленные на пару
- клубника и бри
Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, но затем похудеть медленнее скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.
Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.
Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:
- Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
- Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
- Значительно повышается артериальное давление (33)
Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) . В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.
РезюмеВы можете достичь своих целей по снижению веса, внедрив в свою жизнь низкоуглеводную или низкокалорийную диету, но скорость потери веса зависит от человека.
Общая потеря веса иногда может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Сократив потребление углеводов или заменив рафинированные углеводы сложными углеводами, вы, скорее всего, снизите уровень голода. Чувство голода часто является причиной того, что трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому важно найти способ питания, который оставляет чувство удовлетворения.
Включив устойчивый план питания с низким содержанием углеводов или калорий, вы можете есть здоровую пищу до тех пор, пока не насытитесь, и при этом будете терять вес.
Возможно, вашей целью является быстрая потеря веса, но важно думать о долгосрочной перспективе. В то время как вы можете быстро сбросить вес, связанный с водой, потеря жира занимает больше времени, и достижение устойчивой потери веса может занять больше времени, чем вам хотелось бы.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Похудение с помощью домашних тренировок
Пытаться похудеть дома в это непростое время — это здорово, и вам обязательно стоит изучить лучшие программы домашних упражнений, которые ускорят ваши усилия по снижению веса в Вакавилле. Но в похудении дома есть нечто большее, чем просто выбор правильной тренировки.
Существуют различные естественные способы похудеть, и вам обязательно нужно улучшить режим сна, чтобы похудеть быстрее. Кроме того, никогда не забывайте изменять свои пищевые привычки, чтобы ускорить потерю веса. Тем не менее, хорошая тренировка есть и всегда будет лучшей основой для похудения, поэтому давайте посмотрим, что вы можете с этим поделать.
Какая домашняя тренировка лучше всего подходит для похудения?
Хотя ваш дом не предлагает таких же возможностей для тренировок, как местный тренажерный зал в Вакавилле, вы все же можете выполнять отличные тренировки, которые способствуют снижению веса. Вот 3 лучших режима тренировок, которые помогут вам похудеть дома:
Езда на велосипеде
Хотя вы обычно берете свой велосипед на улицу, велотренажер — отличный вариант для похудения в помещении. Стационарный велосипед — отличная долгосрочная инвестиция, так как это один из лучших доступных вариантов.
Вы можете сжечь около 300 калорий, если будете кататься на велотренажере в течение 30 минут в умеренном темпе. Кроме того, езда на велосипеде помогает увеличить кровоток и является отличным упражнением с низкой нагрузкой для людей с любым уровнем физической подготовки.
Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями лучше всего проводить в тренажерном зале с профессиональным персональным тренером. Они проведут вас через весь процесс и помогут достичь максимальных результатов. Однако, застряв дома, вы все равно можете выполнять некоторые силовые упражнения самостоятельно.
Хотя тренировки с отягощениями более популярны для наращивания мышечной массы и увеличения силы, не следует пренебрегать тем фактом, что отягощения также помогают сбросить вес. Кроме того, силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм, что еще больше улучшит сжигание калорий.
Йога
Многие воспринимают йогу просто как средство снятия стресса, расслабления и легкой растяжки. Однако йога — это гораздо больше, чем просто дыхание, растяжка и медитация. Если у вас есть опытный личный инструктор по йоге, который поможет вам максимизировать ваши усилия, йога может достичь гораздо большего.
Даже самостоятельные занятия йогой дома могут помочь вам похудеть. Йога помогает сжигать до 200 калорий за полчаса, в зависимости от интенсивности йоги, которую вы хотите практиковать. Кроме того, йога предлагает множество других преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса, что делает ее отличным выбором для похудения дома.
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Когда вы в тренажерном зале, легко выполнять самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе — вы просто просите личного тренера рассказать вам, что и как делать. Но что происходит, когда вы застряли дома?
Есть несколько невероятных домашних упражнений, которые помогут вам быстро и эффективно сжечь жир на животе. Вот 5 лучших упражнений, которые сжигают жир на животе, и которые вы легко можете делать дома:
- Бёрпи . Бёрпи задействует несколько мышц одновременно и является весьма взрывным упражнением. Это позволяет очень быстро сжечь много жира на животе.
- Альпинист . Вы можете думать об этом упражнении как о подвижной доске. Альпинист действительно прорабатывает ваше ядро, которое сжигает жир на животе.
- Махи гири . Хотя гири обычно можно найти в спортзалах, вы все равно можете приобрести их себе домой и начать сжигать жир на животе.
- Вертикальные скручивания ног . Это упражнение требует, чтобы вы держали ноги прямо, что увеличивает нагрузку на пресс, что делает его идеальным домашним упражнением для сжигания жира на животе.
- Обратные скручивания . Наконец, обратные скручивания также являются отличным упражнением для сжигания жира на животе и укрепления мышц кора.
Тем не менее, вы всегда должны стараться сделать свои домашние тренировки как можно более разнообразными. Нацеливание на определенную группу мышц допустимо, особенно если вы хотите сжечь немного жира в этой области. Но вы всегда должны пытаться провести комплексный сеанс, если хотите по-настоящему похудеть.
Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Когда вы пытаетесь похудеть, важно знать, как часто вы должны выполнять все упражнения для похудения, чтобы максимизировать свои усилия. Частота ваших тренировок зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.
Однако общее правило заключается в том, что вы должны выполнять 30-минутные тренировки средней интенсивности не менее пяти раз в неделю. Однако, если у вас не так много времени, вы можете выполнять энергичные упражнения три раза в неделю по 25 минут.
Но всегда лучше проконсультироваться с профессионалом, когда вы пытаетесь спланировать свои тренировки. Персональный тренер может помочь вам составить отличный план тренировок, который максимально улучшит ваши усилия по снижению веса. Перед началом всегда консультируйтесь со специалистом.
В некоторых случаях правильный выбор тренировочного снаряжения, такого как боксерские перчатки или штаны для йоги, может быть столь же важным и мотивирующим, как и наблюдение за результатами.
Кто может дать мне дополнительные советы по упражнениям для похудения в Vacaville?
Если вам нужен совет опытных специалистов по персональным тренировкам о том, как похудеть в домашних условиях, вам обязательно следует обратиться в компанию Maximum Fitness Vacaville. Наши персональные тренеры будут рады поделиться с вами своим опытом.
Даже когда мы закрыты, мы по-прежнему заботимся о вашем здоровье, благополучии и физической форме, поэтому мы здесь, чтобы дать совет любым возможным способом. Не стесняйтесь обращаться к нам, и мы поможем вам начать свой домашний путь к похудению. Свяжитесь с нами сегодня!
На сколько реально можно похудеть за 3 месяца?
Сколько веса вы действительно можете потерять за 3 месяца? | ЛегионХотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест
Подари 20%, получи 20 долларов
Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%
Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%
ЛегионАвтор Барни Мур и научно проверено доктором Брайаном Грантом
Факт проверен Основано на доказательствах
Потеря веса
Вот знакомая история:
Вы хотите выглядеть и чувствовать себя как можно лучше на предстоящем мероприятии (свадьбе, семейном отдыхе, встрече в школе и т. д.), но откладываете начало диеты.
Время идет вперед семимильными шагами, и вот уже через 12 недель или около того намечается важный день, и вы задаетесь вопросом: «Насколько я могу похудеть за 3 месяца?»
Ответ в значительной степени зависит от исходного процента жира в организме и от того, насколько эффективно вы используете диету и упражнения для поддержания дефицита калорий.
Короче говоря, если вам нужно сбросить от 10 до 20 фунтов, у вас не должно возникнуть проблем с достижением целевого веса в течение следующих 3 месяцев. Если вы хотите сбросить больше веса, вы все равно можете добиться фантастического прогресса, но вам, вероятно, придется сидеть на диете дольше трех месяцев.
В этой статье вы узнаете, сколько веса вы можете сбросить за 3 месяца, если у вас нормальный вес, избыточный вес или худой, а также лучшие советы по диете и упражнениям, которым вы можете следовать, чтобы максимизировать потерю жира в течение следующих 9 месяцев.0 дней.
- На сколько я могу похудеть за 3 месяца?
- Как похудеть за 3 месяца: советы по диете
- 1. Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий около 25%.
- 2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.
- 3. Принимайте добавки, ускоряющие сжигание жира.
- Как похудеть за 3 месяца: советы по упражнениям
- 1. Делайте много тяжелой тяжелой атлетики.
- 2. Стратегически используйте кардио, чтобы быстрее сжигать жир.
- 3. Будьте активны.
Содержание
Безопасная, здоровая и реалистичная цель — терять от 0,5 до 1% массы тела в неделю, что для большинства людей составляет от 1 до 2 фунтов веса в неделю.
Другими словами, вы можете сбросить от 12 до 24 фунтов за 3 месяца.
Тем не менее, чем больше жира вам нужно сбросить, тем быстрее вы сможете избавиться от него безопасно и без вреда для здоровья.
Люди с очень избыточным весом (у мужчин более 25% жира в организме и у женщин более 35%) часто могут без проблем терять от 2 до 4 фунтов в неделю.
Это означает, что люди с избыточным весом могут сбросить от 24 до 48 фунтов за 3 месяца, если знают, что делают.
С другой стороны, те, кто худощав и хочет стать еще стройнее (у мужчин около 10 % жира в организме, а у женщин около 20 %), могут терять от половины до одного фунта жира в неделю.
Таким образом, разумной целью для них будет снижение веса на 6–12 фунтов за 3 месяца.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в викторине
Как похудеть за 3 месяца : Советы по диетеЕсли вы хотите похудеть как по маслу, не борясь с голодом, тягой к еде или вялостью, вот что вам следует делать со своей диетой.
1. Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий около 25%. Исследования показывают, что потребление на 20-25% меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поможет вам быстро сбросить жир, не теряя мышечной массы и не борясь с чрезмерным голодом, вялостью и другими проблемами низкокалорийной диеты.
Высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы соблюдаете диету для похудения.
В частности, вы должны потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела в день.
А если у вас очень избыточный вес (25%+ телесного жира у мужчин и 30%+ у женщин), это может быть уменьшено примерно до 40% от общего количества калорий в день.
3. Принимайте добавки, ускоряющие сжигание жира.Лучшими добавками, которые помогут вам быстро похудеть, являются . . .
- 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела в день. Это увеличит количество сжигаемых калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную производительность. Если вам нужен чистый, вкусный источник кофеина, который также содержит пять других ингредиентов, которые повысят эффективность вашей тренировки, попробуйте Pulse.
- 0,1–0,2 мг йохимбина на килограмм массы тела перед тренировкой натощак. Это увеличивает потерю жира при использовании в сочетании с тренировкой натощак и особенно помогает избавиться от «упрямого» жира. Если вам нужен 100% натуральный источник йохимбина, который также содержит два других ингредиента, которые помогут вам быстрее сбросить жир, сохранить мышцы и поддерживать интенсивность тренировок и остроту ума, попробуйте Forge.
- Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.
Поднятие тяжестей не только помогает вам нарастить (или удержать) мышечную массу, но и сбросить жир.
Если вы хотите максимизировать жиросжигающий эффект тяжелой атлетики. . .
- Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю.
- Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.
- Поднимайте веса, составляющие от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (веса, с которыми вы можете сделать от 6 до 12 повторений до отказа).
- Стремитесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке (также известный как прогрессивная перегрузка ).
Лучший способ включить кардиотренировки в программу похудения — это делать как можно меньше, чтобы достичь желаемой скорости похудения и оставаться в форме, и не более того.
Для достижения наилучших результатов. . .
- Выполняйте не менее двух кардиотренировок низкой и средней интенсивности в неделю по 20–40 минут каждая.
- Выполняйте одну высокоинтенсивную тренировку в неделю, если вам это нравится.
- Не уделяйте кардиотренировкам более 2-3 часов в неделю. Вы может сделать больше, но это увеличивает шансы помешать вашим тренировкам по поднятию тяжестей.
- Делайте кардио и силовые тренировки в разные дни, если это возможно, а если вам приходится делать их в один и тот же день, сначала поднимайте тяжести и старайтесь разделить две тренировки как минимум на 6 часов.
Вам не нужно выполнять обычные упражнения, чтобы ускорить потерю жира. Вы можете значительно увеличить сжигание калорий, оставаясь физически активными, когда это возможно в течение дня.
Помогает любая мелочь, в том числе подъем по лестнице вместо эскалатора, работа по дому и парковка дальше от работы, чем обычно, поэтому старайтесь найти как можно больше способов «прокрасться» в деятельности в течение дня.
Эти небольшие всплески активности могут показаться пустяками, но исследования показывают, что они могут составлять до сотен калорий в день.
+ Scientific References
- JO, M., NA, R., BC, N., LA, G., JS, V., K, D., JA, B., AL, G., SA, М., С.Дж., Ф., К., Х., РУ, Н. и В.Дж., К. (2001). Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
- PT, F., & AG, CN (2011). Влияние интервалов отдыха между подходами на поглощение кислорода во время и после тренировок с отягощениями, выполняемых с крупной и мелкой мышечной массой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (11), 3181–3190. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318212E415
- ИГ, Ф., А, К., С, Т., МГ, Н., АЗ, Ж., И., Д., И, П., ПМ, Т., К, Т., Г, М. , & А, М. (2009). Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию расхода адипокинов и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом. Diabetes Care, 32(12), 2161–2167. https://doi.org/10.2337/DC08-1994
- Де Бур, С.Ф., и Колхас, Дж.М. (2005). Агонисты рецепторов 5-HT1A и 5-HT1B и агрессия: фармакологическая проблема гипотезы дефицита серотонина. Европейский журнал фармакологии, 526 (1–3), 125–139. https://doi.org/10.1016/J.EJPHAR.2005.09.065
- СМ, О. (2006). Йохимбин: влияние на состав тела и физическую работоспособность футболистов. Исследования в области спортивной медицины (печать), 14 (4), 289–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
- TW, B., TJ, H., RJ, S., GO, J., DJ, H., JW, C. и MH, M. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi. org/10.1519/18285.1
- Т.А., А., Р.Л., Р. и К., Ф. (2008). Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу за одно повторение. Европейский журнал прикладной физиологии, 102 (2), 127–132. https://doi.org/10.1007/S00421-007-0557-X
- A, A., S, T., S, C., P, H., L, B. и J, M. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51 (5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
- HT, H., JJ, H., J, I., H, K., R, P., T, K., K, M. и AA, M. (2015). Состав тела и силовые показатели улучшились после снижения веса у спортсменов-мужчин без нарушения гормонального баланса. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
- ER, H., AA, A. и PJ, F. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Легион Избранный автор
Барни Мур
Барни Мур — писатель-фрилансер и энтузиаст фитнеса, который интересуется не только физической, но и психологической стороной процесса достижения формы. В свободное от силовых тренировок время он путешествует, читает, готовит и занимается бразильским джиу-джитсу.
Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.
Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.
Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца
«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану». И если он может это сделать, то почему бы и нет?
Подождите!
Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?
Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микроэлементы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.
Наша гарантия возврата не требуется
Гарантия возврата денег
Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?
Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.
Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.
Бесплатная доставка и возврат по всему миру
Многие компании используют сборы за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!
Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 19 долларов США. 9.
Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.
Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.
Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.
Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.
Клинически эффективные дозы
Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.
Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Клинически эффективные дозы
Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
100% натуральные ингредиенты
«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.
Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.
Сделано в США
Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.
Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).
Протестировано в лаборатории
Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?
Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.
Натуральные подсластители и ароматизаторы
Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.
Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.
Подтвержденные наукой ингредиенты
Многие ингредиенты в добавках не имеют научно подтвержденных преимуществ. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Без химического мусора
«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.
Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.
Путь вперед.Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.
25%
сегодня
25%
2 недели
25%
4 недели
25%
6 недель
Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!
Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.
Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.
*время доставки зависит от правил торгового судоходства
Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!
Отказ от ответственности и освобождение от ответственности
Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любого вознаграждения или сборов:
Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и я настоящим освобождаю и ограждаю Легион и его консультантов, офицеров, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате в результате использования мною услуг и/или продуктов Legion.
Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.
Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.
Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я согласен не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.
В НАЛИЧИИ
Проверка безопасности
Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.
Это содержимое
Некоторые предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат высококачественные ингредиенты. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.
Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.
Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.
Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.
Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.
Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.
Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.
Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.
Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в мире.
Гарантия возврата денег «No Return Necessary»
Если вам не очень нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.
Labdoor протестировано на чистоту
Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025 компанией Labdoor, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.
100% натуральные ингредиенты
Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.
Поиск товаров
- Популярные запросы:
- протеиновый порошок,
- До тренировки,
- Потеря жира,
- креатин,
- витамины,
- Накачаться,
- Воспаление
Проверка фактов
Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .
Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.
Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.
На основе фактических данных
Мы следуем подробному, тщательному и многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.
Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.
Затем наша редакционная группа использует это исследование для составления статей и набросков для подкастов и видео.
Наконец, наш научный совет просматривает содержание, чтобы гарантировать, что вся ключевая информация и заявления подкреплены высококачественными научными исследованиями и объяснены просто и точно.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к соответствующей статье.
5 привычек, которые изменят вашу жизнь
Как похудеть и привести себя в тонус – простой способ?
Подожди, а есть простой способ?
Я знаю, что есть много быстрых решений – экспресс-диеты, таблетки для похудения, голодание и многое другое.
Но это все равно, что подстригать сад: тут подстригаешь, там подрезаешь, а сорняки снова вырастают сильными, как прежде.
Если вы хотите, чтобы в саду не было сорняков, вам нужно обработать корни, перевернуть почву, промыть пот.
Это просто? Нет! это очень тяжело. Но только вначале . Как только вы заложите основу для нового и здорового образа жизни, поддерживать его становится не только легко, но и приятно.
Испытав новое и сексуальное, вы станете источником счастья в своей жизни и легкой мотивацией для продолжения.
Так что, если вы ищете простой ответ, не читайте прямо сейчас. Но если вы готовы приложить усилия, чтобы внести серьезные изменения в свою жизнь, эта статья может быть для вас.
Все еще читаете? Тогда давайте начнем.
1. Похудеть, изменив свои привычки
Во-первых, честно спросите себя, в чем причина вашего лишнего веса.
Скажете, это из-за того, что вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или у вас медленный метаболизм, или, может быть, просто не хватает силы воли?
Я считаю, что есть только одна причина, по которой люди набирают лишний вес: вредные привычки. И если только эти привычки можно изменить, похудеть становится легко.
Но от привычек трудно избавиться, не так ли? На самом деле от привычек почти невозможно полностью отказаться, потому что они глубоко укоренились в нас.
Не пытайтесь отказаться от привычек. Вместо этого стремитесь преобразовать их.
Изменения могут быть небыстрыми и не всегда легкими. Но со временем и усилиями почти любую привычку можно изменить.
Чарльз Дахигг,
Сила привычки
Все ваши привычки сформировались благодаря какой-то тяге. Привычки, которые приводят к избыточному весу, обычно начинаются с тяги к физическому комфорту и удовольствию от еды.
Этот первоначальный сигнал – скажем, тяга к богатой пище – запускает определенную рутину , в данном случае переедание, и приводит к особому вознаграждению – ощущению сытости.
Сигнал-программа-вознаграждение.
По словам Чарльза Дахигга, все привычки следуют одной и той же базовой схеме. Чтобы изменить привычку, вы должны «сохранить старый сигнал и дать старую награду, но ввести новый порядок действий».
Как мы можем изменить наши вредные привычки?
Предположим, ваш сигнал — это стремление к физическому комфорту, а ваша рутина — лежать на диване перед телевизором в течение трех часов, что приводит к приятному ощущению комфорта.
Теперь не пытайтесь изменить сигнал, просто измените поведение: вместо того, чтобы лечь на диван, как только вы вернетесь домой, возьмите на себя обязательство сначала лечь на коврик для йоги и тренироваться в течение 15 минут с эспандером.
Только после того, как вы отработаете свои 15 минут, вы сможете вознаградить себя отдыхом на диване. И со всеми этими эндорфинами после тренировки, наполняющими ваше тело, чувство комфорта становится еще более полезным, чем раньше.
Звучит просто, правда? Конечно, в долгосрочной перспективе на самом деле очень сложно поддерживать новый распорядок, даже если это всего 15 минут.
Но как только вы преодолеваете первоначальное сопротивление, вы начинаете замечать маленьких побед . Это то, что придает импульс вашему новому распорядку и в конечном итоге превращает его в привычку.
Хорошие привычки > маленькие победы > больше хороших привычек > больше побед >> самопреобразование
Как только что-то становится привычкой, оно обретает собственную энергию, благодаря чему его легко поддерживать. И достаточно начать с одной или двух хороших привычек, чтобы запустить цепную реакцию.
2. Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира
Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Вы можете подумать, что часами бегать по беговой дорожке — это то, что нужно. Длинные, медленные и устойчивые кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира, не так ли?
Нет. Лучшее упражнение для сжигания жира — поднятие тяжестей. На это есть две причины: научная и психологическая. Давайте посмотрим на оба.
Во-первых, научный.
Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы находитесь в состоянии бездействия. Мышечные клетки сжигают примерно в три раза больше калорий, чем другие клетки во время отдыха.
Уровень метаболизма в состоянии покоя в основном зависит от мышечной массы тела. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, даже когда не двигаетесь. Мускулистое тело — это машина для сжигания жира, которая легко сбрасывает лишний вес и, что очень важно, удерживает его надолго.
Как лучше всего нарастить мышечную массу?
Лучшими силовыми упражнениями для сжигания жира являются комплексные комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга, выполняемые со штангой и тяжелыми весами.
Эти движения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы и обеспечивают максимальную общую интенсивность упражнений, то есть сжигание большего количества калорий.
Как силовые тренировки помогают вам психологически?
Психологическая польза силовых тренировок для похудения часто упускается из виду. Но они так важны.
Силовые тренировки — это процесс, полный маленьких побед.
Становясь сильнее, вы замечаете изменения в своем теле.
Красивые изгибы появляются там, где раньше была только бесформенная масса.
Ваше тело становится крепче, крепче.
Увеличение физической силы дает ощущение личной силы и жизненной силы.
Опыт набора мышечной массы, о котором вы вспоминаете каждый раз, когда смотрите в зеркало, зацепляет вас и заставляет никогда не сдаваться. Это мощный мотиватор.
3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для похудения
HIIT означает выполнение коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между ними.
Например, бег в гору, а затем медленная ходьба или бег трусцой вниз. Или изо всех сил на боксерской груше в течение 1 минуты, чередуясь с периодами отдыха в 1 минуту.
Короткие кардиотренировки высокой интенсивности более эффективны для сжигания жира, чем длительные кардиотренировки низкой интенсивности, поскольку они сжигают больше калорий, даже если общая продолжительность намного короче.
У вас насыщенная работа и общественная жизнь, действительно ли у вас есть время каждую неделю часами бегать трусцой? Разве не было бы здорово, если бы вы могли упаковать все свои кардио-упражнения в два или три раза в неделю всего по 20 минут?
С помощью ВИИТ вы можете за 20 минут добиться того, на что уйдет час при стабильном кардио.
Эффект EPOC
Одна из причин, по которой ВИИТ так эффективна для похудения, заключается в так называемом эффекте EPOC. EPOC означает избыточное потребление кислорода после тренировки.
После выполнения любого упражнения вашему телу требуется время, чтобы восстановиться, пополнить запасы топлива и адаптироваться к только что выполненному упражнению. Все это требует более высокого потребления кислорода и, как вы уже догадались, большего количества сожженных калорий.
В одном научном исследовании изучалось влияние 30-секундных спринтерских интервальных тренировок по сравнению с постоянными аэробными упражнениями на EPOC. Исследование показало, что энергия, необходимая для восстановления после трех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, была значительно выше, чем 30-минутные устойчивые умеренные упражнения.
Кроме того, при спринтерской тренировке расход калорий у участников оставался значительно повышенным еще долгое время после окончания упражнения, в то время как в группе с умеренными упражнениями расход калорий быстро возвращался к нормальному уровню в состоянии покоя.
Высокоинтенсивные тренировки ускоряют обмен веществ и позволяют сжигать больше калорий, чем постоянные аэробные упражнения.
Интенсивность ВИИТ не для всех. Если у вас проблемы с сердцем или вы беременны, не делайте этого. И если вы не уверены, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.
Но вам не нужно сразу бросаться в бега со спринтом в гору или интенсивными круговыми тренировками. Применение принципов HIIT к вашей тренировке может быть таким же простым, как чередование ходьбы с легким бегом трусцой или выполнение нескольких раундов мягкого боя с тенью с короткими периодами отдыха.
Тренировки HIIT обычно не требуют какого-либо оборудования, но фитнес-трекер с пульсометром полезен, чтобы следить за ходом тренировки.
4. Похудеть, изменив свой рацион
Обратите внимание, я сказал исправить свою диету . Я не говорил садиться на диету .
Сесть на диету — это простой способ настроить себя на неудачу. Чем экстремальнее диета, тем эффектнее провал.
Конечно, многие люди сидят на диетах и добиваются отличных результатов. Одни из них надолго удерживают вес, другие сразу возвращают его обратно.
Ни одна диета не является универсальным решением, потому что мы все разные. У нас разные телосложения, разные жизненные графики, разные предпочтения. То, что работает для меня, может стать катастрофой для вас.
Единственное универсально эффективное диетическое средство — выработать привычку к здоровому питанию.
Мы заинтересованы в долгосрочной и устойчивой потере веса, сопровождаемой высоким качеством жизни. Мы не хотим диеты, которая является источником страданий и неудобств.
Привычка есть здоровую, питательную пищу, которая вам нравится, приведет к положительным изменениям на всю жизнь.
Но для этого требуется немного самодисциплины. Это не простое решение, но оно поможет найти корень проблемы и изменит вашу жизнь.
Так как же похудеть, исправив свой рацион и став на всю жизнь приверженцем здорового питания?
Привычки формируются, а затем со временем укрепляются путем повторения. Хитрость заключается в том, чтобы начать с небольших изменений.
Если вы съедали на обед большое ведро KFC каждый день в течение последних десяти лет, не переключайтесь внезапно на тарелку тофу и шпината. Изменения слишком велики, и через несколько дней вы сдадитесь и, возможно, заболеете.
Вместо этого просто внесите небольшую корректировку.
Например: вы обычно кладете в чай три кусочка сахара. Начиная с сегодняшнего дня, вы сокращаете это количество до одного. Сначала вам это не нравится, вы жаждете лишнего сахара. Но ты придерживаешься этого. Вскоре к этому привыкаешь. Тогда вы начинаете предпочитать свой чай таким образом. Привычка изменена.
Разбейте свои вредные привычки в еде на небольшие цели, которые нужно постепенно и аккуратно изменить, одну за другой.
Ведение дневника питания поможет вам проанализировать свои привычки в еде и определить, что необходимо изменить. И заведите себе книгу полезных рецептов, где вы найдете идеи о том, какая диета лучше всего подходит вашим вкусовым рецепторам.
Вы можете следовать этим основным рекомендациям по здоровому питанию:
- Замените очищенные зерна цельными зернами
- Заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами
- Сократите количество добавленного сахара (особенно в жидкой форме)
- Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, ешьте больше цельных продуктов
- Ешьте много белка, особенно рыбу, нежирное мясо, орехи и семена
- Ешьте больше листовой зелени и овощей семейства крестоцветных (например, брокколи)
5. Как похудеть? Просто больше двигайтесь!
Может быть, вы просто не любите тренироваться. Справедливо. Это не для всех.
Но движение естественно для всех нас. Чтобы сжигать больше калорий и терять жир, нам просто нужно делать больше. На самом деле не имеет значения, в спортзале, в парке, в офисе или в постели (подмигивает).
Поиск способов добавить в свою жизнь больше движения естественным и приятным способом является ключом к устойчивому снижению веса.
Ходьба издавна была излюбленным способом философов, поэтов, ученых и руководителей бизнеса, чтобы очистить разум и найти вдохновение.
Ницше, Руссо, Фрейд и Дарвин пришли к некоторым из своих лучших идей во время прогулки, идеям, которые изменили мир. Стив Джобс предпочитал встречи на ходу как лучший способ решения проблем.
Недавнее исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба повышает креативность в среднем на 60%, даже если это просто ходьба по беговой дорожке лицом к пустой стене. Есть что-то в этом мягком повторяющемся движении, которое переводит мозг в творческий режим и позволяет вам легче находить решение проблем.
Полчаса быстрой ходьбы сжигают 100-300 калорий. Прогуляйтесь более 30 минут, и вы начнете получать энергию непосредственно из жировых запасов, а не из сахара.
Лучше всего то, что регулярные прогулки могут помочь вам прийти к гениальной идее, которая изменит всю вашу жизнь.
Езда на велосипеде на работу — еще один замечательный способ увеличить дневную норму калорий. Часто это быстрее, чем общественный транспорт, и гораздо менее напряжно. Использование мышечной силы для ежедневных поездок на работу гарантирует, что вы достигнете своей минимальной цели активности каждый день.
Как только вы преодолеете первоначальное чувство «Меня это совершенно не беспокоит» и сделаете его своей ежедневной привычкой (или, по крайней мере, несколько раз в неделю), вы обнаружите, что оно вам действительно нравится. Нет ничего лучше, чем пролететь над асфальтом с любимыми мелодиями в ушах, чтобы зарядиться энергией на предстоящий день или снять стресс после тяжелого дня.
Существует так много способов похудеть, добавив больше движения в свою повседневную жизнь.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь 10 минут, чтобы пообедать, вместо того, чтобы выбирать место по соседству. Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком. Отдайте предпочтение пешеходным встречам в стиле Стива Джобса.
Какой бы путь вы ни избрали в своем путешествии по снижению веса, убедитесь, что вы получаете удовольствие. Делайте все правильно, и вы не только улучшите себя, но и получите от этого массу удовольствия!
И еще…
Использование эспандеров для похудения — еще один отличный способ сбросить лишние килограммы.
Как похудеть и привести себя в тонус с помощью эспандеров? Прочтите эту статью, чтобы узнать обо всех преимуществах, и ознакомьтесь с полным ассортиментом ремешков здесь.
Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка ягодичных мышц:
Как приготовление пищи дома может помочь вам похудеть
Не готовить дома проще, чем когда-либо: и множество приложений для доставки еды делают еду без повара такой же простой, как нажатие нескольких кнопок на вашем телефоне.
Но это удобство может стоить дорого.
Один простой — и, как правило, менее дорогой — способ не допустить, чтобы лишние калории направлялись в вашу талию? Готовить дома.
Наука также подтверждает это: исследование 2014 года, опубликованное в журнале Public Health Nutrition , показало, что люди, которые едят больше дома, потребляют на 200 калорий меньше, чем те, кто регулярно питается вне дома.
И когда эти домашние повара едят вне дома, они выбирают более здоровые блюда.
( Совет для профессионалов: Ежедневный коктейль — это простой и вкусный способ убедиться, что вы правильно питаете свой организм, дома и в дороге. Найдите свой любимый рецепт здесь!)
Узнайте, почему разогрев плиты может помочь вам похудеть, и советы, как сделать приготовление пищи дома простым и выполнимым.
Почему приготовление пищи дома может помочь вам похудеть Недостаточно просто съесть дома — вы должны приготовить этих блюд.
И помните: то, что вы что-то приготовили дома, не делает это блюдо автоматически здоровым.
(Извините, но эти «домашние» брауни с двойной шоколадной помадкой не в счет.)
Но если вы придерживаетесь здоровых рецептов, то вы определенно даете себе домашнее преимущество.
«Суть в том, что еда дома полезнее для вас, потому что она дает вам гораздо больше контроля», — говорит Мэг Хагар, магистр медицины, доктор медицинских наук и автор книги Little Book of Kitchen Wonders .
Вы точно знаете, сколько соли, жира или сахара входит в ваше блюдо; у вас также есть возможность заменять ингредиенты (и вынимать их) в соответствии с вашими целями по питанию и калориям.
И здоровое питание дома не должно стоить дороже.
Исследование, проведенное учеными из Вашингтонского университета, показало, что домашние обеды содержат меньше жира, калорий и сахара, но не увеличивают расходы на продукты.
Исследование также показало, что люди, которые едят дома, с большей вероятностью соблюдают рекомендации правительства США по здоровому питанию.
Контроль, который вы получаете, готовя дома, распространяется и на другие аспекты вашего здоровья.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый шестой американец ежегодно заболевает болезнями пищевого происхождения.
Конечно, пищевое отравление может случиться где угодно, но когда вы готовите еду дома, вы точно знаете, как обращаются с едой и насколько чисто на кухне.
Овладейте искусством приготовления едыОдной из основных причин, почему люди едят вне дома, является удобство.
Но за это удобство приходится дорого платить: по данным Министерства сельского хозяйства США, американцы тратят почти 3000 долларов в год на еду вне дома.
Мы поняли: проще просто выбрать что-то из меню, чем делать покупки, готовить, готовить и убираться, особенно если вы безумно заняты.
Но если вы вооружитесь умными советами по покупкам и экономящим время планами питания, вы сможете сбросить несколько килограммов и заработать немного наличных.
«Я большой сторонник периодического приготовления пищи или одновременного приготовления нескольких порций еды, — говорит Хагар. «Самое приятное то, что мне приходится готовить всего несколько раз в неделю и . Я всю неделю ем домашнюю еду!»
Звучит просто, но реальность может быть ошеломляющей.
Начните медленно, например, приготовьте три ужина дома за неделю. Затем, на следующей неделе, добавьте два домашних завтрака.
Продолжайте наращивать каждую последующую неделю, пока не войдете в привычку готовить дома, а не есть вне дома.
Как правильно питаться домаРестораны используют все, от цвета до музыки, чтобы влиять на то, что вы едите и сколько тратите, в своих заведениях.
Следуйте их примеру и создайте дома обстановку, способствующую здоровому питанию и привычкам:
- Перед тем, как сесть за стол, положите еду на тарелку; нельзя есть из пакетов или коробок с едой.
- Держите здоровую пищу, такую как фрукты и орехи, легко доступной, а менее полезные продукты спрячьте в кладовке или шкафу.
- Уберите всю электронику — следите за тем, что вы едите и в каких количествах. «Дома вы можете отключить отвлекающие факторы во время еды, что позволит вам действительно настроиться на наши сигналы голода и избежать переедания», — говорит Хагар.
- Используйте контейнеры для контроля порций, чтобы убедиться, что вы едите сбалансированную пищу. «Нагрузитесь овощами и нежирными белками, а также небольшим количеством сложных углеводов, чтобы ваша тарелка выглядела более насыщенной», — советует она.
Хотя мы определенно являемся поклонниками еды дома, это не означает, что вы должны быть отшельником, который никогда не любит обедать вне дома.
Имея несколько советов и подсказок в заднем кармане, вы сможете не сбиться с пути и пообедать с друзьями и семьей без чувства вины:
- Заранее просмотрите меню в Интернете, чтобы узнать, какие блюда будут соответствовать вашим целям. Сетевые рестораны обязаны указывать количество калорий и другую информацию о пищевой ценности, что значительно упрощает поиск подходящего блюда.
- Прочтите мелкий шрифт в меню: держитесь подальше от продуктов, которые описаны как «хрустящие», «жареные», «с маслом» или «фаршированные», и придерживайтесь более здоровых блюд, таких как «жареные», «запеченные». или «пропаренный».
- Не бойтесь просить замены, заправки и соусы на гарнир — или вообще не просить.
И не корите себя, если вы едите вне дома больше, чем планируете.
Просто смиритесь с трудностями и знайте, что переход на здоровую кулинарию и питание, как и в случае с любой новой привычкой, требует времени для освоения.
Как похудеть без диет
Уравнение похудения довольно простое: меньше есть, больше двигаться, сжигать весь жир. Но, честно говоря, это уравнение воняет. (На самом деле, люди с научной точки зрения созданы для того, чтобы сидеть на диете хреново.) Мы всегда ищем способы победить систему — мы говорим о методах похудения, которые не включают подсчет калорий или увеличение времени в спортзале.
Что мы можем сказать? Мы не готовы признать, что потеря веса должна быть сложной. И на самом деле это не наука. Существуют десятилетия исследований, посвященных привычкам, как необычным, так и повседневным, которые могут помочь сбросить вес. Другими словами, ученые понимают суть борьбы и готовы тратить свои грантовые деньги и лабораторное время, чтобы помочь. Итак, мы благодарим вас, наука, за то, что вы открыли следующие 13 простых способов похудеть, даже не пытаясь.
Прокрутите страницу, чтобы узнать, как похудеть ленивым способом!
Используйте тарелки меньшего размера
Берди Подача того же блюда на меньшей тарелке (например, от 8 до 10 дюймов вместо 12) может помочь вам потреблять меньше пищи с тем же уровнем удовлетворения. Почему? Это все оптическая иллюзия. Глаза, а не желудок считают калории. Видя пустое пространство вокруг еды, ваш мозг думает, что еды меньше, чем такое же количество еды на меньшей тарелке без видимого лишнего белого пространства.
Переключиться на синий
БердиА еще лучше, сделайте свою маленькую тарелку синей. Исследования показывают, что синий цвет имеет наименее привлекательный контраст с большинством продуктов, поскольку он подавляет аппетит. Если, конечно, вы не едите синюю еду. Другое исследование показало, что люди съедают больше, когда их тарелки совпадают по цвету с едой на ней. Просто не ешьте макароны с сыром из лебеды на апельсиновой тарелке, и все будет хорошо.
Жуйте еще
Берди Медленное питание — это, вероятно, самый простой прием в этом списке, и он дает серьезные преимущества. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы ощутить насыщение, поэтому вам нужно дать своему телу время, чтобы добраться туда. Один проверенный способ замедлить себя — больше пережевывать каждый кусочек. Исследование показало, что участники, которые пережевывали каждый кусочек 40 раз, проглотили 11,9на % меньше еды, чем участники, которые пережевывали каждый кусочек всего 15 раз. Да, 40 чавканий звучит как много, но начните с малого (нацельтесь на 20) и постепенно увеличивайте количество.
Прогуляться
Найк Женские беговые кроссовки RN Flyknit бесплатно $143,00 $100,00
Магазин
Легкая физическая активность после еды стимулирует ваши рецепторы GLUT4 (они транспортируют глюкозу), заставляя ваши мышцы поглощать потребленную вами глюкозу. Это предотвращает скачки уровня инсулина, которые дают вам прилив энергии, а затем вскоре после этого оставляют вас истощенными и голодными. Еще одно преимущество 10-минутной прогулки.
Охлаждение
ЭмерсонУ вас есть плохой жир (белый жир) и хороший жир (коричневый жир). Бурый жир сжигает энергию (калории), чтобы согреть тело. Вы можете активировать его и тем самым ускорить потерю жира, подвергая свое тело воздействию низких температур. Примите холодный душ, выключите термостат или выпейте ледяной воды. Большая часть бурого жира находится на шее, груди и верхней части спины.
Сфотографируйте свою еду
Яблоко Мы все знакомы с преимуществами ведения дневника питания. Но если вы когда-нибудь пытались его сохранить, вы знаете, что это очень трудоемкий процесс. Хорошие новости! 2019 годисследование нашло лучший способ: ведение фотожурнала. Фотографировать все, что вы едите, более эффективно, чем записывать. Так что скачайте приложение, которое упрощает эту задачу (нам нравится BiteSnap), начните документировать и следите за своим здоровым питанием.
Приправа
АмазонкаДобавляйте в пищу щепотку кайенского перца, чтобы ускорить обмен веществ. Исследования показывают, что капсаицин, натуральное соединение, которое делает острую пищу горячей, также сдерживает чувство голода и снижает тягу к сладкой, жирной пище.
Жевательная резинка
Трезубец Жевательная резинка без сахара между приемами пищи действует как кратковременное подавление аппетита. Исследования показывают, что по крайней мере 45 минут жевания жевательной резинки значительно снижает чувство голода, аппетит и тягу к сладкому. Неудивительно, что это также помогает сократить количество перекусов. Итак, запаситесь Trident (7 долларов за упаковку из 8 штук).
Пейте больше воды
FreeImagesВы, наверное, уже знаете, что наш организм склонен путать голод с жаждой — не позволяйте этому случиться. Пейте больше воды в течение дня и особенно перед едой. Выпивание большого стакана воды перед едой может помочь людям сбросить больше веса, чем простое сокращение калорий. И не забывайте делать перерывы на воду во время еды, чтобы избежать быстрого переедания.
Кофеин
Старбакс Как сделать тренировки более эффективными? Во-первых, выпейте чашку кофе перед тем, как пойти в спортзал. Употребление кофеина перед тренировкой повышает выносливость. Кофеин замедляет высвобождение гликогена (то, что наш организм использует для получения энергии для упражнений), что побуждает ваше тело сначала использовать жир в качестве топлива. Во-вторых, выберите для тренировки оптимистичный плейлист — песни со скоростью 180 ударов в минуту и выше естественным образом побуждают ваше тело двигаться быстрее.
Подключайтесь к социальным сетям
MyFitnessPalЕсли вы хотите быть ответственным за свои цели, расскажите кому-нибудь, в чем они заключаются. Исследования показывают, что вы теряете больше веса, когда у вас есть социальная поддержка, а поддержка социальных сетей, таких как Twitter и приложения для отслеживания прогресса, так же полезна. Найдите онлайн-сообщество, чтобы поделиться своими успехами и неудачами, чтобы быстрее достичь своей цели. Мы любим MyFitnessPal (бесплатно в App Store).
Помните: с глаз долой, из сердца вон
Берди Старая пословица звучит вернее, чем когда-либо, когда дело доходит до нездоровой пищи. Если первое, что вы видите, когда открываете кладовую, — это коробка с печеньем, вы будете думать о печенье (и, в конце концов, съедите его). Спрячьте менее чем полезные лакомства в задней части шкафов и холодильника. Та же логика применима, когда вы подаете себе еду. Наполните свою тарелку на кухне, остальное оставьте там и съешьте за столом, так чтобы оставшаяся еда не была на виду.