Для пресса живота: Тренажеры для пресса и живота

Прибор для пресса живота в категории «Красота и здоровье»

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть 13

На складе

Доставка по Украине

319 грн

419 грн

Купить

Пояс Ems-trainer стимулятор м’язів преса міостимулятор для схуднення, прибрати живіт, схуднути 13

На складе

Доставка по Украине

319 грн

419 грн

Купить

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть DBR

На складе

Доставка по Украине

239 грн

428 грн

Купить

Товар для взрослых.
Вам есть 18 лет?

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть NOL

На складе

Доставка по Украине

239 грн

428 грн

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть INS

На складе

Доставка по Украине

239 грн

428 грн

Купить

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть hl

Доставка по Украине

180. 91 грн

234.95 грн

Купить

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть nb

Доставка по Украине

178.58 грн

231.92 грн

Купить

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть or

Доставка по Украине

184.42 грн

239.50 грн

Купить

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть gt

Доставка по Украине

196.16 грн

254.75 грн

Купить

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть MND

Доставка по Украине

181 грн

Купить

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть

На складе

Доставка по Украине

171 — 300 грн

от 10 продавцов

171 грн

300 грн

Купить

Электростимулятор мышц EMS Trainer, миостимулятор для пресса живота, Тренажер бабочка пресс .

На складе

Доставка по Украине

260 грн

520 грн

Купить

Тренажер колесо для пресса живота спины плеч Crivit LI-113065 (+коврик, Германия)

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

504 грн

Купить

Электростимулятор мышц EMS Trainer, миостимулятор для пресса живота, Тренажер бабочка пресс .

На складе

Доставка по Украине

260 — 1 404 грн

от 44 продавцов

260 грн

520 грн

Купить

Электростимулятор мышц EMS Trainer, миостимулятор для пресса живота, Тренажер бабочка пресс ЕХР

На складе

Доставка по Украине

259 грн

518 грн

Купить

Смотрите также

Тренажер упор для пресса живота и спины напольный Adna Press, Крепление ног для пресса на присоске ЕХР

На складе

Доставка по Украине

309 грн

618 грн

Купить

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть

Доставка по Украине

119 — 469 грн

от 89 продавцов

119 грн

219 грн

Купить

Тренажер для пресса-живота TM-125, домашний тренажер для пресса, напольный с креплением-присоской. РОЗОВЫЙ

Доставка по Украине

300 грн

600 грн

Купить

Тренажер для пресса живота миостимулятор U-SLENDER электростимулятор

На складе

Доставка по Украине

1 999 грн

Купить

Электростимулятор мышц EMS Trainer, миостимулятор для пресса живота, Тренажер бабочка пресс . Топ

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

260 грн

520 грн

Купить

Тренажер для пресса и живота (миостимулятор) CS-777

На складе

Доставка по Украине

460 грн

Купить

Электростимулятор мышц EMS Trainer, миостимулятор для пресса живота, Тренажер бабочка пресс . tis

На складе

Доставка по Украине

420 грн

680 грн

Купить

Тренажер-присоска для пресса SIT-UP AID, Прибор для качания пресса

На складе в г. Измаил

Доставка по Украине

349. 82 — 425 грн

от 4 продавцов

349.82 грн

699.64 грн

Купить

Миостимулятор Beauty Body 6 Pack EMS для мышц живота пресса Trainer Черный (KG-2275)

На складе

Доставка по Украине

135 грн

150 грн

Купить

Тренажер для преса живіт напільний кріплення для ніг HSM-71002

Доставка из г. Одесса

по 269 грн

от 2 продавцов

269 грн

Купить

PendyBall мяч с маятником для живота пресса, спины 65 см 2 кг Ledragomma синий T 204

Доставка по Украине

7 400 грн

7 700 грн

Купить

PendyBall мяч с маятником для живота, пресса и спины 65 см 4 кг Ledragomma синий T 205

Доставка по Украине

7 705 грн

8 155 грн

Купить

PendyBall мяч с маятником 75 см для мышц живота, пресса, спины 2 кг Ledragomma синий T 206

Доставка по Украине

7 400 грн

7 840 грн

Купить

Пояс Ems-trainer стимулятор мышц пресса миостимулятор для похудения, убрать живот, похудеть

Доставка из г. Одесса

139 грн

239 грн

Купить

Самые эффективные упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения для пресса

View Larger Image

В этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения для пресса. Не рекомендуется выполнять их новичкам, потому как просто не хватит сил на большинство из них. Хуже всего будет, если вы заучите неправильную технику, что отодвинет вас от цели накачать мышцы живота до тех пор, пока не переучитесь. Все занимающиеся, кого интересую кубики пресса, читайте список самых действенных упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Подъём ног к перекладине очень хорошо нагружает весь брюшной пресс, хотя, по моему мнению, нагрузки немного не хватает на верхние мышцы живота. Упражнение мало кому под силу кроме бывалых качков и турникменов, поэтому и кубиками обладают в основном они. Самым сложным вариантом будет выполнение подъёма ног на амплитуде от параллели до перекладины.
2. Становая тяга с большим количеством повторений. Чаще всего так тренируются кроссфитеры или пауэрлифтеры при работе на выносливость. Если хотите себе кубики, советую проверить.
3. Приседания с весом на штанге равным собственному весу и более. Мышцы пресса выполняют стабилизационную функцию по отношению к корпусу вместе с разгибателями спины. Спортсмены, приседающие с солидными весами, могут не качать пресс, у них и так есть кубики. Приседания со штангой — упражнение для пресса, которое доступно и мужчинам, желающим большие мышцы и девушкам, желающим хорошие ягодицы с ногами. Его не выполняют только «подснежники», которые хотят бицепс и пресс, а были бы они более начитанные, знали ли бы, что приседания со штангой дадут им желаемое.
4. Скручивание на римском стуле — очень эффективное упражнение благодаря изменению углов наклона и постоянной нагрузке мышц пресса. Упражнение является очень распространённым и тем не менее считается сложным для выполнения потому как подавляющие большинство людей выполняют его как угодно, но только не правильно.
5. Скручивания лёжа на фитболе эффективно благодаря тому, что позволяет максимально растягивать мышцы пресса, а значит и лучше сокращать.
6. Обратные скручивания в TRX или на фитболе, аналогом может служить бег в упоре. Все эти упражнения достаточно эффективны благодаря своей комплексной нагрузке. При выполнении упражнений присутствует статическая и динамическая нагрузка, очень эффективно нагружается нижний пресс.
7. В качестве статических упражнений на удержание можно порекомендовать практически все упражнения на пресс. Ваша задача удерживаться, к примеру, в скрученном состоянии сколько возможно, а потом плавно принимать исходное положение. Отрицательная часть амплитуды очень эффективна, например, в упражнении уголок на турнике. На подобии можно посоветовать любое упражнение где вас удерживают за корпус и мешают скрутится, это очень эффективно и сильно нагружает мышцы брюшного пресса.
8. Скручивание в тренажёре — одно из самых эффективных и простых упражнений, благодаря изменению нагрузки и заданной амплитуде. Проводите на нём тренировки самого разного уровня сложности.
9. Подъём коленей вися на турнике или в упоре очень эффективно для нижнего пресса, разумеется при правильном выполнении обратного скручивания.
10. Подъём ног верх лёжа на полу, вместо объяснений скажу лишь что вам нужно попробовать его и всю его эффективность оценить на своём прессе. Единственное замечание — не ешьте и не пейте перед упражнением.
11. Склёпка на скамье или на полу. Хорошо тем что грузит весь пресс постоянно держа его в напряжение. Упражнение относится к комплексным для мышц живота.
12. Последним и не менее эффективным будет вакуум в животе, оно лучше всего развивает поперечную мышцу живота, что позволяет удерживать живот на своём месте. У вас может быть пресс, но выглядеть он может как наеденные живот, поэтому нужно выполнять это упражнение.

Пишите в комментариях какое упражнение вы считаете лучшим и не забывайте поставить лайк и сделать репост)).

Ezon 2018-08-05T08:38:07+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

10 минут до отличного пресса – журнал StrengthLog

Может ли быстрая тренировка пресса быть эффективной?

Вполне может. Выполнение бесконечных повторений приседаний тратит ваше время и энергию и никогда не даст вам пресс с шестью кубиками, о котором вы мечтаете.

В этой статье вы узнаете, почему вы должны относиться к прессу так же, как к любой другой группе мышц, и как тренировать их для достижения наилучших результатов. Кроме того, вы сможете применить теорию на практике с помощью быстрой и высокоэффективной тренировки для построения сильного кора и мышц живота, о которых вы всегда мечтали.

Тренировка 10 Minutes to Great Abs доступна в приложении для отслеживания тренировок StrengthLog. Загрузите его бесплатно, нажав кнопку для своего устройства ниже.

Если у вас нет пресса, вот почему

Даже если вы никогда их не видели, пресс у вас есть. Все делают. Чтобы они стали видны, должны произойти две вещи:

• Вы должны нарастить достаточную мышечную массу в мышцах живота, чтобы развить характерный «шесть кубиков». По какой-то причине многие люди тренируют пресс с легким весом или без него и выполняют сотни или тысячи повторений. Это ошибка. Ваш пресс реагирует на прогрессирующую перегрузку и те же эффективные диапазоны повторений для наращивания силы и мышечной массы, что и другие части вашего тела.
• Количество жира в организме должно быть достаточно низким, чтобы увидеть плоды своего труда. Если ваш пресс покрыт жиром, у вас может быть самый выдающийся пресс в мире, но никто его не увидит. Доведение уровня жира до шести кубиков в основном зависит от диеты. В то же время, вы не можете просто сидеть на диете, чтобы добиться отличного пресса. Мышечная масса все еще должна быть на месте. Вот почему сочетание лучших основных упражнений и здоровой диеты является ключом к шести кубикам пресса.

Другими словами: ваш пресс работает так же, как и другие мышцы вашего тела. Правильные упражнения для брюшного пресса, хорошая программа для пресса и правильная диета творят чудеса. Трата нескольких минут или часов на скручивания может принести пользу в тех видах спорта, где важна экстремальная мышечная выносливость, но ничего не делается для видимого пресса.

Анатомия мышц живота

Брюшная стенка содержит и защищает ваши органы. Он создает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать туловище, когда вы поднимаете тяжелый груз, и позволяет выполнять жизненно важные действия, такие как дыхание, кашель и даже дефекация. Это также помогает двигать позвоночником по мере необходимости и помогает поддерживать хорошую осанку.

Брюшная стенка состоит из пяти мышц: прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и пирамидальной мышцы.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это «шесть кубиков». То, что выглядит как шесть брюшных мышц, на самом деле является одной мышцей: длинной и узкой прямой мышцей живота. Он разделен белой линией живота, тонкой полосой соединительной ткани, которая проходит по передней части живота. Сама упаковка из шести образована другими полосами соединительной ткани, идущими горизонтально поперек мышцы.

Прямая мышца живота (A)

Это одна из основных мышц, которые помогают сгибать позвоночник и выдвигать таз вперед в повседневной жизни, а также при физических упражнениях и выполнении тяжелой работы.

Забавный факт: у некоторых людей пресс с четырьмя, восемью или даже десятью кубиками вместо обычных шести. Ваши гены определяют это число, и вы не можете проложить себе путь к большему прессу с помощью какой-либо специальной тренировки.

Косые мышцы живота

Внутренние и внешние косые мышцы живота позволяют вам вращать позвоночник и наклоняться из стороны в сторону. Когда вы поднимаете тяжести, они особенно участвуют в поддержании стабильности вашего корпуса и таза, когда вы выполняете односторонние движения (упражнения, в которых вы работаете с одной стороной тела за раз), например, в болгарском сплит-приседе. Хорошо развитые косые мышцы живота не только хорошо выглядят, но и важны для стабильности позвоночника и осанки.

Наружные косые мышцы живота Внутренние косые мышцы живота

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота, также известная как поперечная мышца живота, является одной из самых внутренних мышц живота. Вы этого не видите, но это не значит, что это неважно. Напротив, поперечная мышца живота обеспечивает устойчивость туловища и стабилизирует поясничный отдел позвоночника во время активности в большей степени, чем большинство других основных мышц. ¹ Сильная и здоровая поперечная мышца живота является ключом к предотвращению болей в пояснице и травм.

Поперечная мышца живота, расположенная под внутренней и наружной косыми мышцами живота и прямой мышцей живота.

Pyramidalis

Наконец, пирамидальная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу впереди нижней части прямой мышцы живота. Функция пирамидальной мышцы полностью неизвестна, хотя, вероятно, она помогает стабилизировать белую линию живота. ² Однако у некоторых людей нет даже этой маленькой мышцы, и они чувствуют себя нормально. У других по одному с каждой стороны, а у других только на одной стороне тела. Вы даже можете иметь две с одной стороны и ни одной с другой. Это странная маленькая мышца.

Пирамидальку можно увидеть внизу в центре картинки выше.

Преимущества сильного пресса

Пресс нужен не только для галочки. Сильный кор помогает вам лучше работать как в повседневной жизни, так и во время упражнений.

• Сильный корпус означает улучшенную физическую работоспособность. Являетесь ли вы пауэрлифтером, бодибилдером, силовым атлетом или спортсменом, занимающимся выносливостью, или просто работаете со своим телом в повседневной жизни, почти всегда задействовано все ваше ядро. Ваш пресс передает силу от верхней части тела к нижней и наоборот. Слабая средняя часть означает слабое звено, которое будет ограничивать вашу производительность.
• Сильные мышцы кора могут помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. Боль в пояснице затрагивает более половины жителей США и является основной причиной отсутствия на работе и инвалидности.
  3 Исследования показывают, что силовые тренировки кора помогают уменьшить боль в пояснице, хотя поддержание активности с помощью общих упражнений — это самое важное и полезное, что вы можете сделать. ⁴
• Чем старше мы становимся, тем чаще возникают проблемы с равновесием. Силовые тренировки кора улучшают баланс, функциональную подвижность и качество жизни пожилых людей. ⁵ Хотя в 20 или 30 лет вы можете не думать об улучшении баланса, поддержание сильного кора принесет вам пользу на протяжении всей жизни.
• Сильный пресс делает талию меньше. Несмотря на то, что ваш пресс увеличивается в размерах, когда вы тренируете его с отягощениями, как и все другие мышцы, сильные мышцы кора все же помогают вам уменьшить размер вашей талии. Слабые мышцы живота позволяют животу выпячиваться, даже если у вас не так много жира, в то время как сильный живот действует как естественный пояс и удерживает живот в напряжении.
• И последнее, но не менее важное: рельефный пресс – это привлекательно. Исследования показывают, что и мужчины, и женщины считают мускулистые брюшные и косые мышцы живота одними из самых привлекательных частей тела. ⁶ Если для вас важно выглядеть привлекательно в глазах других, вам стоит сосредоточиться на хорошо развитом животе.

Знакомство с 10 Minutes to Great Abs

Как работает ваш пресс и почему он так важен, все это очень интересно, но мы все знаем, что насущный вопрос: как мне получить пресс с шестью кубиками?

Ответ, как упоминалось ранее, состоит из двух частей: тренировки и диета. Но не просто обучение. Если вы тратите час на приседания в надежде вырезать пресс из гранита, вы напрасно тратите свое время и энергию.

Вместо этого вам нужно тренировать пресс так же, как вы тренируете все остальное тело: используя веса, практикуя прогрессивную перегрузку и заставляя их работать в правильном диапазоне движения.

Хорошей новостью является то, что вы можете делать все вышеперечисленное и экономить время. Лучшая тренировка пресса также может быть быстрой тренировкой пресса. Показательный пример: StrengthLog’s 10 минут до Большого Абса . Лучшие упражнения для наращивания силы кора и мышечной массы всех мышц живота объединены в одну сложную, но эффективную по времени тренировку.

Вы можете выполнять 10 Minutes to Great Abs как отдельное занятие или включить его в любую из ваших обычных тренировок.

10 минут до отличного пресса: тренировка

Тренировка 10 минут до отличного пресса состоит из пяти упражнений. Вы будете выполнять первые четыре упражнения в виде суперсетов, а затем закончите специальной модифицированной версией планки, чтобы гарантированно поджарить пресс.

Суперсет — это «пара различных подходов упражнений, выполняемых без отдыха». ⁷ Вы чередуете два упражнения, и, выполнив по одному подходу каждого из них, вы выполняете один суперсет.

Суперсеты не более и не менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем традиционные подходы, но у них есть одно большое преимущество: они позволяют выполнять больше работы за то же время. Это означает, что вы можете выполнить эффективную тренировку пресса всего за 15 минут.

Силлог 10 Minutes to Great Abs Тренировка выглядит так:

• Суперсет 1: колесо для пресса на коленях и косые скручивания
• Суперсет 2: Подъем коленей в висе и скручивание троса
• Доска

Вы можете увидеть рекомендуемые диапазоны повторений для всех упражнений в журнале силы.

Эта тренировка нацелена на все мышцы брюшной области, включая верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и мышцы ниже видимого шести кубиков. Повторяйте суперсеты 1–3 раза в зависимости от вашего тренировочного опыта, отдыхая около минуты между подходами, затем заканчивайте планкой как можно дольше.

Давайте рассмотрим каждое упражнение с подробными инструкциями и объясним, почему они являются лучшим выбором для укрепления мышц кора и умопомрачительного пресса.

Колесо для пресса, стоя на коленях

Выкатывание колеса для пресса, стоя на коленях, — это великолепное упражнение для пресса, в котором вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Он активирует все мышцы живота, и исследования показывают, что он особенно полезен для нижней части пресса.

Физиотерапия, том 86, выпуск 5, 1 мая 2006 г., страницы 656–671.

Хотя активация нижней части мышц живота не обязательно означает больший рост мышц в этой конкретной области, вы почувствуете болезненность во всех нужных местах на следующий день после выполнения упражнений на колесо для пресса, если вы новичок в них.

Держите туловище неподвижным, а руки прямыми на протяжении всего движения. Если вы новичок в колесе для пресса, вам может быть сложно напрягать мышцы кора, ягодицы и плечи одновременно все время, выполняя выкатывание колеса для пресса. Однако чем больше вы позволяете своему кору выполнять активную работу, тем лучше.

Напрягите мышцы живота, когда выкатываетесь, и постарайтесь задействовать все мышцы кора, возвращаясь в исходное положение.

Если вы являетесь профессионалом в области упражнений для пресса и можете выполнять движения стоя на носочках с прямыми ногами, вы можете заменить обычный вариант на колесо для пресса стоя на коленях. Однако «регулярность» является относительной, поскольку большинство из нас не в состоянии выполнять это жестокое упражнение. Не волнуйтесь, если вы попытаетесь сделать хотя бы одно полное повторение, но не сможете, и придерживайтесь разворотов на коленях. Классический вариант — это сложное упражнение.

Мышцы, работающие при разворотах колес для пресса стоя на коленях

Как выполнять развороты колес для пресса стоя на коленях

1. Сядьте на колени или встаньте на ноги для повышения сопротивления.
2. Выкатывайтесь как можно дальше и сохраняйте правильную форму с прямой спиной на протяжении всего движения.
3. Обратное движение с контролем и возвращение в исходное положение.

Отложите колесо для пресса в сторону и лягте на спину, чтобы выполнить косые скручивания без отдыха между упражнениями.

Косые скручивания

Многие люди сосредотачиваются на работе своих шести кубиков до такой степени, что забывают о других мышцах живота. Включив косые скручивания в свою тренировку, вы нарастите и укрепите внутренние и внешние косые мышцы живота, а также прямую мышцу живота.

В отличие от традиционных скручиваний, при выполнении упражнения вы поворачиваете левый локоть к правому колену и наоборот. Это позволяет косым мышцам выполнять больше работы.

Когда вы сразу переходите от выкатывания колес на пресс к скручиваниям, ваш пресс будет несколько предварительно утомлен, и вы не сможете сделать столько повторений, сколько ожидаете. Если вы все еще можете сделать более 15 повторений для каждой стороны, приложите к груди утяжелитель или гантель для дополнительного сопротивления.

Мышцы, работающие при косых скручиваниях

Как делать косые скручивания

1. Лягте на спину, руки по бокам головы, колени согнуты примерно на 90 градусов.
2. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела по диагонали, пока нижняя часть спины остается прижатой к полу. Локоть и плечо на правой стороне вашего тела двигаются к колену левой ноги и наоборот.
3. Максимально наклонитесь и вернитесь в исходное положение.

Один суперсет готов! Отдохните минуту, затем переходите к следующему упражнению: подъему колена в висе.

Подъем колена в висе

Подъем колена в висе — отличное упражнение для пресса и сгибателей бедра, что делает его фантастическим упражнением для всего корпуса.

Некоторые тренеры утверждают, что вы всегда должны пытаться отключать сгибатели бедра во время работы над прессом. До определенного момента это верно, но ваши сгибатели бедра имеют решающее значение для силы и функционирования корпуса. Регулярные подъемы коленей в висе — отличный способ проработать обе области за одно функциональное движение.

Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной в нейтральном положении при выполнении подъемов коленей в висе. Вы хотите локализовать как можно больше работы на своем прессе.

Если подъем колена в висе кажется вам слишком легким, вы можете вместо этого выполнять упражнение с прямыми ногами. Подъемы ног в висе значительно сложнее и быстро утомляют многих спортсменов.

Мышцы, работающие при подъеме колена в висе

Как выполнять подъем колена в висе

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли повиснуть на ней с прямыми ногами.
2. Без махов и с согнутыми ногами поднимите колени как можно выше перед собой.
3. Снова опустите ноги, сохраняя контроль.

Это первое упражнение второго суперсета. Теперь пришло время завершить его вариантом скручивания пресса, который позволяет легко практиковать принцип тренировки с прогрессивной перегрузкой для достижения максимального результата: скручивание с тросом.

Скручивания с тросом

Скручивания с тросом — это вариант упражнения на скручивания, в котором используется тросовый блок.

Несмотря на то, что скручивания с тросом позволяют легко тренировать мышцы с постепенно увеличивающимся весом, что является ключевым фактором для оптимальной силы и набора мышечной массы, важно помнить, что это упражнение на пресс, а не на все тело. Вы используете слишком большой вес, если вам приходится использовать руки, трапеции и спину для выполнения повторений. Уменьшите нагрузку и заставьте пресс работать. Они скажут вам спасибо за это позже.

При правильном выполнении и соответствующем весе скручивания на тросе являются одним из лучших упражнений на пресс в вашем распоряжении.

Мышцы, работающие при скручиваниях с тросом

Как делать скручивания с тросом

1. Закрепите ручку веревки в верхнем положении на тросовом шкиве. Сядьте на колени в нескольких футах от него лицом к шкиву.
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед, напрягая пресс. Держите веревки по обе стороны от головы на протяжении всего движения.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение под контролем.

Выполнив скручивания кабеля, вы завершили суперсеты тренировки «15 минут до отличного пресса ». Вы уже должны чувствовать ожог.

На данный момент у вас есть два варианта.

• Завершите тренировку последним упражнением, планкой, и назовите это тренировкой. Пяти целенаправленных подходов достаточно для достижения оптимальных результатов, если вы выполняете тренировку два или три раза в неделю. Вы выполнили отличную тренировку для всей области живота и сделали это в рекордно короткие сроки.
• Сделайте еще один или два подхода суперсетов, вернувшись к вращениям колес для пресса и начав заново. Это больше не будет сверхбыстрой тренировкой, но если у вас есть время и вы получаете удовольствие от жжения, не стесняйтесь. Однако вам не нужно для .

Независимо от вашего выбора, 10 Minutes to Great Abs обеспечивает идеальный тренировочный объем для роста мышц. Исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам нужно как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. ⁸

Если вы выполняете эту быструю тренировку пресса по крайней мере два раза в неделю, даже если это всего один раунд упражнений, вы идеально подходите для основной работы.

В любом случае, как только вы выполнили все суперсеты тренировки, пришло время закончить планкой.

Планка

Планка — это упражнение с собственным весом, которое задействует все мышцы кора. Обычная планка — хорошее упражнение для пресса, но для этой тренировки я хочу, чтобы вы сделали два изменения, которые превратят ее в отличное упражнение для пресса.

Это обычная планка:

Для 10 минут до отличного пресса вы сделаете два небольших, но важных изменения положения планки.

• Расположите локти выше головы.
• Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц во время всего удержания, создавая «наклон таза назад».

Как видите, плечи не должны стоять вертикально. Вместо этого держите их под углом, как на картинке выше, или с локтями еще ближе к голове.

Эти два изменения увеличивают активацию мышц верхней и нижней частей пресса в 5–6 раз по сравнению с обычной планкой. ⁹ Кроме того, они усложняют упражнение, а значит, вы, скорее всего, не сможете долго удерживать планку: идеально подходит для быстрой тренировки пресса.

Избавьтесь от жира, чтобы сделать ваш пресс видимым

Тренировка пресса — это одна из составляющих видимых шести кубиков пресса. Но если они покрыты жиром, вы не увидите плодов своего труда, сколько бы скручиваний ни производили. Эта быстрая тренировка пресса позаботится о тренировочной части уравнения с шестью кубиками. Но если вы хотите, чтобы ваш пресс выделялся, ваша диета играет жизненно важную роль и должна быть правильной.

Чтобы сбросить жировые отложения, в том числе жир на животе, который может покрывать пресс, над созданием которого вы упорно трудитесь, вам нужен дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, и делать это постоянно.

Сочетание этого дефицита калорий с регулярными силовыми тренировками для всех основных групп мышц и здоровой диетой с высоким содержанием белка позволяет снизить жировые отложения при сохранении мышечной массы. Прежде чем вы это узнаете, ваш пресс больше не будет скрыт.

Обязательно ознакомьтесь с нашими подробными руководствами о том, как привести себя в форму, избавиться от жира и раскрыть свой пресс:

>> Как сбросить жир и сохранить мышечную массу

>> Макросы для сушки: подсчитайте свои Way to Fat Lose

Простые в использовании, научно обоснованные руководства, которые помогут вам получить желаемое тело (и пресс).

Отслеживайте 10 минут до отличного пресса в журнале силы

Постоянно выполняйте эту программу для пресса, и вы на пути к

Почти невозможно отслеживать ваши успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLOG абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. HSS J. 2019 Oct; 15(3): 214–220. Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении болей в пояснице.
2. J Clin Diagn Res. 2017 февраль; 11(2): AC05–AC07. Биометрия пирамидальной мышцы и ее клиническое значение.
3. J Phys Ther Sci. 2015 март; 27(3): 619–622. Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице.
4. PLoS Один. 2012 г.; 7(12): e52082. Мета-анализ основных упражнений на стабильность по сравнению с общими упражнениями при хронической боли в пояснице.
5. Ortho Res Online J. 9(1).OPROJ.000701.2021. Эффективность силовых тренировок для улучшения функциональной подвижности и баланса у гериатрической популяции: обзор литературы.
6. Evol Psychol. 2019 апрель-июнь;17(2):1474704919852918. Мужская телесная привлекательность: мышцы как индикаторы физической формы.
7. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2019, 16(24), 4897. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями.
8. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
9. Спортивная биомеханика 13(3):296-306. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад с традиционным упражнением планки.

Упражнение для пресса лучше планки

• Жим Паллофа — это базовое упражнение, которое задействует все мышцы живота, а также ягодичные мышцы и спину.
• Это может быть более эффективно, чем планка, потому что меньше нагружает запястья и нижнюю часть спины.
• Чтобы выполнить его правильно, избегайте вращения и масштабируйте упражнение, выполняя статические удержания.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

По словам личного тренера, вам не нужно делать упражнения на планке, чтобы построить сильное скульптурное ядро.

Планки могут нарастить мышечную массу, но другое, недооцененное упражнение, называемое жимом Паллофа, так же хорошо или даже лучше для проработки пресса, сказал Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке.

«Он включает в себя все тело, но вы действительно почувствуете его сердцевиной», — сказал он Insider.

Жим Паллофа требует, чтобы вы отжимались перед собой с тросом или эспандером, заставляя ваш пресс, нижнюю часть тела, руки и спину работать вместе, что делает его отличным упражнением для стабилизации всего тела, а также как сильное ядро.

Жим Паллофа задействует пресс, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, защищая при этом суставы

Чтобы выполнить жим Паллофа, расположитесь параллельно тросовому тренажеру или эспандеру и держите рукоять или конец на уровне груди. Убедитесь, что лента или трос натянуты. Медленно отжимайтесь прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, задержитесь на короткое время, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль. Обязательно поменяйте сторону, чтобы тренировать мышцы равномерно.

Упражнение наращивает мышцы, заставляя ваше тело работать против давления ленты или кабеля, сказал Тамир, задействуя все ваше ядро, от ягодиц до косых, которые являются вашим боковым прессом.

«Вы сопротивляетесь вращению, так что это очень удобно», сказал он.

Это упражнение также помогает укрепить устойчивость плеч и верхней части спины, как планка, но без давления на запястья.

Жим Паллофа также легче воздействует на нижнюю часть спины, чем планка, которая может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, когда вы начнете уставать.

«С планкой гравитация направлена ​​прямо в поясницу, так что вы находитесь в более безопасном положении с жимом Паллофа», — сказал Тамир.

Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, вы можете избежать жима Паллофа на коленях и выбрать вариант стоя или сидя, добавил он.

Избегайте распространенных ошибок, таких как вращение или неполное выдвижение

Преимущества жима Паллофа заключаются в сопротивлении натяжению ленты или троса, поэтому поворот или наклон во время движения могут свести на нет цель, сказал Тамир.

«Позиционирование очень важно. Давите прямо перед собой», сказал он.

Если вы обнаружите, что вращаетесь через бедра или туловище, или что вы не можете полностью разогнуться до прямых рук, возможно, вы начинаете слишком интенсивно, и вам лучше практиковать масштабированную версию движения, чтобы прибить правильную форму, Тамир сказал.

Чтобы масштабировать упражнение, начните со статических задержек или более широкой базы.

Если выполнение твердого жима Паллофа является сложной задачей, масштабируйте упражнение, практикуя статическую или изометрическую задержку, сказал Тамир. Держите трос или ленту в растянутом положении, напрягая мышцы кора и ягодиц, как можно дольше в хорошей форме, затем отдохните и повторите.