Подтянуть фигуру: тренировка на все тело для женщин
План тренировок для девушек в тренажерном зале: в чем особенности?
Все зависит от вашей цели — хотите ли вы слегка подтянуть фигуру или, наоборот, добавить мышцам объема. Добиться этого можно одними и теми же упражнениями, а вот режим занятия будет разным. «При работе на мышечную массу мы работаем в режиме силовой тренировки: то есть с весом в 80% от вашего одноповторного максимума, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В этом случае каждое упражнение мы выполняем по 3-4 повторения в 3 подхода. Если же вас интересует тонус мышц (за чем и приходит в зал большая часть женщин), работать нужно с меньшим весом — 50% от вашего одноповторного максимума. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторений в 3 подхода либо проводим круговую тренировку».
Как подобрать утяжелители нужно веса? «Это можно сделать только эмпирическим путем. Берите какой-то средний вес и смотрите, сколько можете сделать с ним повторений одного упражнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Последний повтор должен даваться через усилие. Например, я беру вес 15 кг и делаю с ним 20 приседаний. Если, выполняя последний повтор, я чувствую заметную усталость в мышцах, то это и есть мой рабочий вес. Если же на последнем повторе я чувствую, что смогу выполнить еще несколько — нужно взять вес побольше».
Тренировка на все тело: какие упражнения в нее включить
Есть несколько вариантов. Можно составить занятие из функциональных упражнений. Варианты таких тренировок вы найдете здесь и здесь.
Подойдут для тренировки на все тело и многосуставные упражнения. «Они помогут улучшить выносливость мышц и сердца, укрепить проблемные зоны — ягодицы, трицепс, пресс, — говорит Александра Кушкевич, территориальный менеджер групповых программ и инструктор сети «Территория Фитнеса». — Для похудения они тоже хороши: упражнения, которые задействуют много суставов и мышц, достаточно энергозатратны, в итоге пульс поднимается и запускается процесс жиросжигания. Но запомните: если вы хотите похудеть, то оставляйте паузу между подходами не более 1,5-2 минут, чтобы процесс жиросжигания не останавливался».
Мы попросили Александру составить и показать нам комплекс из таких упражнений. В него вошли приседания, выпады, тяга гантелей к поясу, скручивания на пресс и пр.
Как построить тренировку на все тело для женщин
* Выберите удобный для вас вариант занятия. Комплекс, который показала нам Александра, представляет собой скорее конструктор, а не расписанную тренировку — из представленных упражнений вы можете составить программу минимум в трех разных вариантах.
- Low body: выберите из комплекса все упражнения на нижнюю часть тела и выполняйте их.
- Upper body: составьте ее из всех упражнений на верхнюю часть тела.
- Круговая тренировка: выберите 5 упражнений (по два на верхнюю и нижнюю части тела и одно на пресс). «Чередуйте их в такой последовательности: одно упражнение на верх, одно упражнение на низ, пресс. И снова — на верх, на низ и повтор пресса», — советует Александра Кушкевич.
* Начните тренировку с легкой суставной разминки.
* Занимайтесь в заданном режиме — силовом (3 подхода упражнений по 15-20 повторов в каждом) или круговом (выполните 15-20 повторов одного упражнения, затем переходите к следующему и так до конца круга; сделайте 3-5 кругов).
*Завершите занятие стретчингом.
*Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Ладони соедините перед собой. Плавно вернитесь в в исходное положение. Это составит один повтор.
Наклоны с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сделайте левой ногой небольшой шаг назад, стопу поставьте на носок, колено слегка согните. Проскользите ладонями с гантелями по бедрам вниз, наклоните корпус вперед. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте ее в нейтральном положении. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.
Выпады
[pladform id=”696803″ resource id=”170855″]
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните назад левой ногой и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Сохраняйте положение корпуса вертикальным. Затем плавно выпрямите колени, вернитесь в исходное положение и отшагните правой ногой назад. Опуститесь в выпад, вернитесь в исходное положении. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Тяга к поясу
[pladform id=”348654″ resource id=”170856″]
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте небольшой шаг левой ногой назад, обопритесь на носок. Правую руку разместите на правом бедре, в левую ладонь возьмите гантель. Опустите левую руку вниз. Сгибая левый локоть до прямого угла, подтяните гантель к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Сгибание на бицепс с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сгибая локти и развернув ладони к себе, поднимите гантели до уровня плеч. Плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Разведение рук
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в ладони гантели. Слегка согните локти, прижимая руки к корпусу. Плавно разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Затем плавно опустите их вниз и снова подведите к корпусу.
Разгибание на трицепс
Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед (бедро параллельно полу). Возьмите гантель в левую руку. Правую руку разместите на правом бедре, опирайтесь на предплечье. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Отведите левую руку чуть назад. Согните левый локоть, удерживая гантель на одном уровне с корпусом. Разгибая локоть, уведите гантель чуть назад. Плавно согните руку, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Отжимания
Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Планка в динамике
Примите упор лежа с опорой на носки и прямые руки. Поочередно сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем поочередно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, ладони уведите за голову. На выдохе поднимите лопатки, плечи и затылок над полом, потянитесь руками к стопами. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Как сочетать эту тренировку с кардионагрузками?
Опять же все зависит от ваших целей, поскольку программа занятий для накачки мышц и похудения будет различаться. И важно помнить об этом, составляя расписание занятий. «Если мы работаем именно в силовом режиме, то есть на набор мышечной массы, то кардиоупражнения в этот день делать не нужно. Это будет бессмысленно: когда мы работаем в аэробном режиме, на выносливость, у нас включается процесс катаболизма, то есть расщепления, — говорит Анастасия Юркова. — А набор мышечной массы, наоборот, предполагает процесс, увеличения. Поэтому в «силовые» дни допустима лишь кардиоразминка: 5-10 минут легкого бега на дорожке с целью улучшить кровообращение и разогреть мышцы. В противном случае и кардио, и силовая пройдут достаточно бессмысленно. Организм «запутается»: ведь его одновременно просят и наращивать, и расщеплять».
Если же вы хотите похудеть, то кардио и силовые занятия можно сочетать. Главное — контролируйте свое самочувствие и не перегружайтесь, пусть кардио будет легкой тренировкой.
Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео) | Методическая разработка по физкультуре (8 класс) по теме:
В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное — подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно. В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки.
Цель тренировок — общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон подростка способствует активному росту и физическому развитию. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Самые естественные движения — выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Поэтому необходимо максимально сократить количество осевой нагрузки.
Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале:
Упражнение представленной программы тренировок задействует различные мышцы для наиболее полного и пропорционального развития тела подростка. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3 сета, в каждом сете по 15-20 повторений. Отдых между сетами должен составлять не более 1-2 минут.
- Упражнение для ног — приседания
Приседания вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы.
Правильная техника выполнения:
- пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
- при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд;
- вес тела переносится на пятки;
- спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
- низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы
- колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
- смотреть вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
- при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
- перед опусканием вдохнуть;
- после подъёма выдохнуть.
Возможно использование отягощения для юношей (небольшие гантели).
Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=j8H6X4KQQ5A
- Упражнение для плеч – разведение гантелей в стороны сидя
Разведение гантелей в стороны сидя в первую очередь вовлекает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Правильная техника выполнения:
- Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
- На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед. Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду.
- На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.
Обучающее видео: http://rutube.ru/video/10523eb66fca32e71fa95419e54c2744/
- Упражнение для грудных мышц – отжимания
Отжимания задействуют в первую очередь грудные мышцы, также нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепс.
Правильная техника выполнения:
- Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
- Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
- Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
- Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
- Дыхание должно быть ровным. Выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз.
- Для девушек возможно использование более облегченного варианта – отжимания с колен.
Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=K2aYarmbh5k
- Упражнение для спины – тяга вертикального блока
Тяга верхнего блока задействует в основном широчайшие мышца спины, также в работе участвуют бицепс и дельтовидные мышцы.
Правильная техника выполнения:
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
- Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
- Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
- Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
- В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
- Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.
При необходимости усложнения возможна замена данного упражнения на подтягивания для юношей.
Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk
5. Упражнение для пресса – скручивания
Скручивания задействуют в основном прямую мышцу живота, мышцы-стабилизаторы задействуются в работе косвенно.
Правильная техника выполнения:
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=lmk99uyYbhY
Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале для женщин, чтобы добиться плоского живота
Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете чувствовать себя скучающими из-за различных тренажеров для пресса. Худшее, что вы можете сделать, это прыгать с одного предмета снаряжения на другой. Если у вас есть тренер, вы находитесь в лучшем положении, так как он или она поможет вам. К сожалению, в большинстве случаев это стоит дополнительных денег.
Это руководство содержит примеры основных тренировок для женщин в тренажерном зале, информацию о различных тренажерах и советы, как получить от них максимальную отдачу.
Quick Navigation
Упражнения по умеренной тренировке
для шести пакетов
Упражнения с мячом
Gym Equipment Guide
AB Machine для дома
Простой.
нашел отличное видео, снятое Челси Новак, в котором она показывает нам мощных тренировок в тренажерном зале . Упражнения для брюшного пресса, представленные в этом видео, помогут вам натренировать все мышцы кора, нижнюю часть спины, а также помогут похудеть.Кроме того, вам не нужно будет использовать столько тренажеров для пресса, в основном скамью для пресса и собственный вес. Поэтому, если вы хотите ходить в спортзал только для того, чтобы тренировать брюшной пресс, возможно, лучшим решением будет инвестировать в сидячую скамью.
Эта тренировка в тренажерном зале предназначена для женщин. Однако он подойдет и мужчинам, если они только начали тренировать пресс.
- Подъемы ног на скамье сидя: Это типичное упражнение с подъемом ног, которое отлично подходит для тренировки всего корпуса, особенно нижней части брюшного пресса. Как видите, Челси подтягивается в конце движения, таким образом она также укрепляет верхнюю часть пресса.
- Подъем таза на наклонной скамье с поворотом: Этот вид упражнений в тренажерном зале помогает очень эффективно проработать косые мышцы живота. Важно контролировать движение, чтобы сконцентрировать мышцы вокруг бедер. Если вы хотите сделать талию более тонкой, выполните это упражнение.
- Приседания на наклонной скамье: Многие люди не любят приседания, но это отличное упражнение, если делать его правильно. Важно держать спину прямо и правильно формировать движения. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение осторожно. О приседаниях можно прочитать здесь.
- Отжимания в планке с вращением: Статические упражнения в планке — это очень мощные упражнения для пресса, которые тренируют среднюю часть тела. Сочетая планку с разными движениями, вы сможете еще лучше тренировать мышцы. Отжимания в планке с вращением тренируют не только мышцы живота, но и плечи, а также грудь.
Как часто вы должны выполнять эту тренировку брюшного пресса в тренажерном зале?
Это зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начали тренировать пресс, вы можете делать это упражнение два или три раза в неделю по два-три подхода. Затем вы можете увеличить количество подходов и делать это три или четыре раза в неделю.
Больше упражнений для пресса в тренажерном зале для женщин
Ниже вы можете найти больше упражнений для живота в тренажерном зале, в которых вы можете узнать больше типов упражнений и узнать, как эффективно использовать различное спортивное оборудование.
Программа тренировки пресса с шестью пакетами в тренажерном зале
Если вам нужно что-то более сложное, то эта программа для вас. Он включает в себя упражнения, которые сложны даже для мужчин, такие как подъемы ног в висе и движения, которые вы можете выполнять с помощью TRX. Довольно сложная рутина, но это то, что вам нужно для шести кубиков. Вам нужно делать продвинутые упражнения, которые рассчитаны даже на парней.
Топ-5 лучших упражнений для пресса для женщин в тренажерном зале
Хотя скамья является отличным тренажером для тренировки мышц кора, она нравится не всем. С помощью лекарства или фитнес-мяча также можно добиться отличных результатов. Они особенно полезны новичкам. Кроме того, фитнес-мяч является одним из лучших инструментов для укрепления вашего кора, поскольку он обеспечивает нестабильную поверхность, благодаря которой активируются все мышцы-стабилизаторы.
Пресс и руки Это комбинированная программа, в которой вы тренируете не только руки, но и мышцы кора, в основном используя оборудование, которое вы можете найти в спортзале. В этом видео показаны некоторые из любимых упражнений Вики Джастис для брюшного пресса, рук и спины. Ее тренировка включает в себя подъемы бедер на наклонной скамье, боковые наклоны на римском стуле для косых мышц живота, скручивания с мячом, тяги гантели и гребные тренажеры для спины и рук.
Наконец, вот хорошая презентация и мощная программа для тренировки всего корпуса.
Основная тренировка в тренажерном зале для женщинЛучшее спортивное оборудование для пресса и рукояток
Скамья для сидения
На скамьях для сидения вы чувствуете себя комфортно и устойчиво благодаря мягкой спинке и опорным подушкам. Это считается эффективным упражнением на пресс, так как оно выполняется на склоне, что делает его более сложным, чем на плоской поверхности. Вы также можете использовать его для широкого спектра упражнений, таких как подъемы ног, скручивания и т. д.
Тренажер GHD
GHD — это профессиональные тренажеры для мышц пресса. Благодаря закругленной набивке GHD обеспечивает комфорт и большую амплитуду движений во время тренировок. Разработчики Glutes-ham прорабатывают всю спину, ягодицы, подколенные сухожилия и т. д. Кроме того, вы можете делать приседания и скручивания с этим оборудованием, чтобы улучшить свой пресс.
Капитанское кресло
Существует несколько вариаций упражнения на капитанском стуле, которые можно выполнять для проработки мышц живота (прямой мышцы живота), сгибателей бедра и наружных косых мышц. Крайне важно, чтобы вы взглянули на свою форму, если вы не чувствуете, что эти мышцы задействованы.
Колесо для пресса
Отличный способ укрепить мышцы кора, улучшить баланс и устойчивость — это делать вращения с колесом для пресса. Тренировки на роликах для пресса улучшают силу кора, поскольку для правильного выполнения упражнения необходима стабилизация позвоночника. Это должно быть в женском спортзале.
Подводя итог
В заключение, неудивительно, что тренировки на пресс для женщин отличаются от тренировок на пресс для мужчин. Тренировки пресса для женщин отличаются в первую очередь тем, что им не нужно беспокоиться о громоздких мышцах, но им все же нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее за счет объема и интенсивности.
Надеюсь, вам понравятся эти основные упражнения, и вы создадите сильный и красивый пресс. Если вам нужно больше упражнений, подобных этому, и другим советам, поищите на этом веб-сайте.
Лучшие упражнения для пресса для всех уровней посещаемости тренажерного зала
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images) Упражнения на пресс важны не только для тех, кто ищет шесть кубиков, посещающих тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.
Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой зиждется так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других видах спорта. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.
Упражнения на пресс для формирования мощного живота также помогут вам лучше выполнять другие упражнения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.
Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш репертуар тренажерного зала и укрепления вашего корпуса практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?
Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса
Чтобы помочь вам подобрать ряд упражнений для пресса, подходящих для вашего опыта тренировок, и добавить их к тренировкам для пресса, Coach зачислил в список Fitness First личного тренера Люка Чемберлена и Карла. Мартину, менеджеру по персональным тренировкам в Equinox (открывается в новой вкладке), за подборку их любимых движений для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.
Упражнения на пресс для начинающих
(Изображение предоставлено Getty Images)Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.
«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.
«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундного удержания и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины».
Скручивание руками
(Изображение предоставлено Getty Images) Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.
«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.
«Поднятие верхней части тела делает больший упор на верхнюю часть пресса. Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».
(Изображение предоставлено Getty Images)«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и стоя на полу только задней ногой», — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд».
(Изображение предоставлено Getty Images) Обратные скручивания даже лучше, чем стандартные скручивания для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.
Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90°. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно задействует косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают, и часто занятия фитнесом загоняют людей в тупик с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в пол. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны. Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.
(Изображение предоставлено Getty Images) Мертвый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает вашу шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.
Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Упражнения на пресс среднего уровня
(Изображение предоставлено Shutterstock)Лягте на спину на землю. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.
«При этом задействуется нижняя часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.
«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.
«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начните с пяти подходов и доведите до 15».
Ходьба на руках
Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.
«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.
(Изображение предоставлено Getty Images)«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и, если используете штангу, держите ее руками чуть шире, чем на ширине плеч», — говорит Чемберлен.
«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая гантели обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя делать это нормально). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и доведите до 15».
Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц. Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.
Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка положите пальцы на виски. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к нему. Ваш локоть и колено не должны соприкасаться, но думать об этой связи между двумя частями тела — это хороший способ направлять движение вашего туловища. Опустите туловище и ногу одновременно, затем повторите на противоположной стороне. Держите движение непрерывным и плавным от 30 до 60 секунд за раз.
Как и в случае с мертвым жуком для начинающих, птичка-собака требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.
Стоя на ладонях и коленях, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивания, сводя локоть и колено под туловищем, прежде чем снова приземлиться. 9(Изображение предоставлено Shutterstock) Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.
(Изображение предоставлено Glen Burrows) Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным для игроков в гольф, поскольку работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом. В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.
Примите положение планки, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз. Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.
Это движение, которое иногда называют «ножницами», несомненно, создаст впечатление, будто оно вырезает ваш пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей. Удерживая ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер. Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли на протяжении всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.
Продвинутые упражнения на пресс
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)«Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин. «Есть и другие — это просто большая четверка».
«Мы обычно покрываем первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение). Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.
«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки. Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус. Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)«Мы часто пренебрегаем невидимыми мышцами, особенно при тренировке средней части тела», — говорит Мартин. «Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.
«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола в положение 9.угол 0°. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой».
«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».
Радужный слайдер
«Начните с положения жимов на прямых руках с ползунками или полотенцем под ногами. Обе ноги должны быть немного в стороне.
«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».
Скручивания с двойным весом
«Начните с напряженной позы чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.
«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную пластину, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».
Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом работы над шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Хотя для неподготовленного глаза это выглядит просто, на прессе буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для пресса
Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов об упражнениях для пресса, Джесс Кинг, тренер F45 Mill Hill (откроется в новой вкладке).
Упражнения на пресс сжигают жир на животе?
Нет, одни только тренировки на пресс не помогут сжечь жир на животе. Потеря жира в первую очередь происходит за счет дефицита калорий и поддержания здорового питания, наряду с другими аэробными/кардио- и силовыми тренировками. К сожалению, мы не можем определить, где мы теряем жир, поэтому вы никогда не сможете нацеливаться только на одну область, чтобы похудеть.
Однако, укрепив корпус, вы сможете тренироваться усерднее на всех тренировках, нарастив мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм, что затем поможет вам сбросить жир, а также будет иметь дефицит калорий.
Каковы пять лучших упражнений для пресса?
Скручивания на велосипеде, русский твист, приседания бабочка, складной нож и планка. Это мои любимые упражнения при тренировке пресса, потому что все они совершенно разные и обеспечивают разнообразие во время тренировок. Они также нацелены на разные области кора, что я считаю чрезвычайно важным, потому что многие упражнения на пресс сосредоточены только на одной части, поэтому другие часто могут быть проигнорированы, несмотря на то, что они не менее важны.Я также считаю, что эти упражнения эффективны при попытке укрепить корпус, что необходимо для предотвращения таких проблем, как боль в пояснице, и для помощи в выполнении других упражнений, например, с использованием веса.
Старший писатель
Сетка Список
Последние новости об упражнениях для пресса
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.