Растяжка мышц ног после тренировки: Комплекс упражнений для растяжки после тренировки

5 упражнений на растяжку после тренировки

11 Октября 2021

Кстати, эта 5-минутная тренировка может быть и самостоятельным занятием по стретчингу, но тогда перед ней выполните быструю разминку

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Марина Франковская, тренер

 «Любую

можно разбить на три этапа: разминку, основную часть и растяжку, — и у каждого из них свои задачи. Первый разогревает и подготавливает весь организм, на второй приходится основная нагрузка, а третий помогает забыть о ненавистной боли в мышцах на следующий день после тренировок благодаря тонизированию суставов.

много, основные из них: улучшение амплитуды движений (что уменьшает вероятность случайных травм и растяжений), укрепление мышц, развитие силовых показателей, избавление от застоев и стимуляция кровообращения. 

Упражнения на растяжку после тренировки (фото: @justtcocoo)Ниже представлен комплекс из пяти элементарных и эффективных упражнений на растяжку всего тела после интенсивной тренировки, которую сможет выполнить каждый, вне зависимости от физической подготовки. Для занятия потребуется: обычный домашний коврик или специальный для йоги. Выполняя данный комплекс упражнений, вы становитесь на шаг ближе к улучшению качества тела и укреплению здоровья». 

Важно: во время выполнения этих упражнений сохраняйте спину ровной, за исключением тех, которые направлены на сгибание позвоночного столба.

Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть Читать

Растяжка рук и груди 

Как выполнять: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, живот в напряжении. Заведите руки за себя, скрепив их в замок. Медленно поднимайте их, не двигая плечами и не сгибая локти. Почувствуйте натяжение в мышцах грудного отдела, рук и позвоночного столба.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–30 секунд. 

Тест редакции: самые эффективные диеты Читать

Растяжка позвоночника

Как выполнять: ноги расставьте на ширине плеч, слегка согнув колени. Скрестите руки перед собой и захватите каждое бедро изнутри. Выгибайте спину, округлив позвоночник от шейного до поясничного отдела, опустив (спрятав) голову. Это упражнение помогает избавиться от напряжения в спине.  

Сколько раз выполнять: один подход по 15–30 секунд, повтор по необходимости. 

5 типичных ошибок в питании, которые мешают похудеть Читать

Растяжка квадрицепсов ног 

Как выполнять: встаньте ровно, живот втянут, спина прямая, и макушка тянется вверх. Одна рука на талии или направлена в сторону для удержания равновесия. Противоположную ногу согните в колене и одноименной рукой захватите тыльную сторону стопы, потянув ее к ягодице. Почувствуйте натяжение передней поверхности бедра. Удержите это положение 30 секунд. Повторите все с левой ноги. 

Сколько раз выполнять: один подход по 30 секунд на каждую ногу.

Как стоит заботиться о себе согласно знаку зодиака Читать

Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий 

Как выполнять: сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее на пятку, потянувшись носком в потолок, а в это время левую ногу слегка согните в колене. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на позади стоящей ноге. Руками можно опереться на стоящую впереди ногу. Опустите корпус вниз к бедру и выполните восемь пружинистых движений, а затем в течение 30 секунд замрите в статике.

Сколько раз выполнять: один подход по 30 секунд на каждую ногу.

Вдохновляющие Instagram-аккаунты о фитнесе, которые заменят личного тренера Читать

Растяжка подколенных и икроножных мышц

Как выполнять: сделайте большой шаг вперед (выпад) правой ногой и согните ее в колене. Стопа левой ноги полностью прижата к полу или коврику, нельзя оставлять ее на носке. Руки поставьте над коленом опорной ноги. Удерживайте это положение от 30 секунд и более. Повторите все то же самое левой ногой. 

Сколько раз выполнять: один подход по 30–60 секунд на каждую ногу.

Читайте также: 10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц

Источник фотографий: @alo

спорт здоровье занятия растяжка Reboot мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

Растяжка после тренировки — fight-space.ru

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от растяжек большая. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени — всего пару минут. Нужно только не лениться.

И выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа — мышцы груди, после тяги — мышцы спины.

Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

Яндекс.ДиректВсе объявленияДышащие подгузники Merries! Выбор большинства мам Японии, которые заботятся о коже своего малышаkao.com 

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

1. Растяжка мышц бедра после приседаний

   Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

2. Растяжка грудных мышц после жима лежа

   Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 60.

3. Яндекс.ДиректВсе объявленияТовары для детей. Томск. Огромный выбор детских товаров. RICH FAMILY – гипермаркет НИЗКИХ ЦЕН!Адрес и телефон rf-54.ru Томск

   Растяжка мышц низа спины после становой тяги

   Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.

   К сказанному ранее добавлю лишь один момент — бывают что устают не только четырехглавые мышцы бедра, мышцы груди и низа спины, растяжку которых я уже показал, но и другие мышцы. Это прежде всего трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы. Для быстрейшего восстановления эти мышцы тоже надо растягивать. Вот как это делается.

4. Растяжка широчайших мышц спины

   Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки . Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.

Топ-5 упражнений на растяжку после дня ног — Pulseroll

Растяжка после тренировки очень важна, но мы легко можем забыть об этом. Растяжка может помочь восстановить ваши мышцы после тренировки и предотвратить их напряжение и боль. Это может улучшить гибкость и помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

День ног может быть тяжелым. Он часто состоит из подъема очень тяжелых весов, чтобы получить наилучшие результаты. Так как же растянуться после дня ног? Ознакомьтесь с нашими 5 лучшими растяжками, которые можно сделать после дня ног, чтобы облегчить боль и снова встать на ноги!

Чтобы повысить эффективность восстановления после дня ног, воспользуйтесь нашими профессиональными и мини-массажными пистолетами. доказано, что они ускоряют восстановление мышц после тяжелой тренировки.

1 — Растяжка икр и подколенного сухожилия

1. Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой.
2. Поставьте левую ногу на внутреннюю часть правой ноги.
3. Дотянитесь правой рукой до правой стопы, согнувшись в бедре. Аккуратно потяните носок назад на себя.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

2 — Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте на колени на пол.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы оказаться в положении выпада. Убедитесь, что переднее колено находится выше носка.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, толкните бедра вперед так, чтобы почувствовать растяжение передней части задней ноги.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другой ноге.

3 — Растяжка ягодичных мышц

1. Встаньте, поставив обе ноги на ширине плеч.
2. Положите правую лодыжку чуть выше левого колена.
3. Согните левое колено, чтобы присесть на одной ноге, и осторожно надавите на правое колено.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другой ноге.

4 — Широкий присед

1. Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, согните колени и присядьте к земле.
2. Соедините ладони в области сердечного центра и плотно прижмите локти к внутренней стороне коленей, чтобы еще больше раскрыть бедра.
3. После пяти вдохов-выдохов положите руки на пол перед собой, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Задержитесь еще на пять вдохов.

5 — Собака вниз

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимитесь на ноги и медленно поднимите бедра в воздух, выпрямляя ноги.
3. Согнитесь от бедер в форме перевернутой буквы V.
4. Задержитесь как минимум на 30 секунд и почувствуйте растяжение по задней поверхности ноги.

Не забывайте делать пенопластовый валик до и после тренировки ног, чтобы расслабить мышцы. Если перед статической растяжкой вы сделаете пенопластовый валик, вы почувствуете более глубокое растяжение. Посетите наш торговый центр, чтобы узнать больше о нашем оборудовании для восстановления мышц.

Избранная коллекция

Посмотреть все

преимуществ растяжки после тренировок — Многопрофильный комплексный спортивный диспансер

Одним из наиболее часто игнорируемых аспектов упражнений является растяжка после напряженной тренировки. Растяжка уставших и воспаленных мышц после тренировки очень важна, поскольку она повышает гибкость и снижает мышечное напряжение после тренировки.

Растяжка должна быть частью вашей хорошо сбалансированной тренировки, придавая такое же значение, как силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

Настоятельно рекомендуется делать растяжку после тренировки. Часто обсуждаются преимущества растяжки перед тренировкой, подчеркивая ее роль в предотвращении травм. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы получаете как физиологический, так и психологический эффект.

Перед началом растяжки ваши мышцы должны быть разогреты. Сделайте разминку перед тренировкой, которая имитирует движения, которые вы будете делать, чтобы разогреть и подготовить свое тело. Потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты.

Преимущества растяжки после тренировки:

Повышение гибкости

Одним из основных преимуществ растяжки является усиление и   повышение гибкости различных групп мышц. Это помогает напряженным и сокращенным мышцам вернуться в более комфортное состояние, и ваше тело в конечном итоге станет более гибким, что может помочь предотвратить травмы

Благодаря последовательной растяжке после тренировки тело становится более гибким. Вам будет легче наклоняться, стоять, приседать и выполнять множество других упражнений на гибкость, которые в противном случае были бы невозможны. Было замечено, что растяжка ног после длительного бега увеличивает мышечную силу и выносливость, особенно у бегунов.

Улучшение кровообращения

Когда вы предаетесь   интенсивной тренировке, тело быстрее перекачивает кровь к сердцу, заставляя его биться быстрее. Растяжка позволяет телу остыть, а также помогает сердцу вернуться к норме. Выделение молочной кислоты во время интенсивной тренировки нарушается при растяжке.

Позволяет восстанавливать и восстанавливать мышцы. Кровообращение к мышцам снова возобновляется при растяжении. Это также позволяет частоте сердечных сокращений вернуться к исходной частоте покоя.

Удаляет молочную кислоту

В тот момент, когда вы тренируете мышцы, организм вырабатывает молочную кислоту, от которой мышцы устают и болят. Следовательно, важно растягиваться, так как растяжка устраняет накопленную в организме молочную кислоту, а также расслабляет мышцы.

Увеличьте свою энергию

Если вы правильно растянетесь, вы, вероятно, заметите, что уровень вашей энергии стабилен и постоянен. Когда тело остывает, мозг вырабатывает эндорфины, естественное и здоровое химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие. После хорошей растяжки после тренировки вы будете полны энергии и готовы к любым испытаниям.

Профилактика боли

Правильная растяжка после тренировки не избавит от боли, но определенно сведет ее к минимуму. С другой стороны, если ваши мышцы остаются напряженными после тренировки, это увеличивает риск мышечной травмы. Растяжка на самом деле может свести к минимуму и уменьшить вашу предрасположенность к травмам.

Улучшенный диапазон движений

Мышцы, которые не были растянуты, как правило, остаются напряженными, что не позволяет использовать их на полную мощность.