Упражнения для пресса для девушек: Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Мишени: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как сделать V Up: 

1. Начните лежать на спине, вытянув руки и ноги. И ваша нижняя часть спины плотно прижимается к мату, а брюшная стенка как можно плотнее обхватывает ваш кор.
2. На выдохе одним движением поднимите руки и верхнюю часть туловища к ногам; образуя букву «V» с вашим телом. Нижняя часть спины остается соединенной с ковриком.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение вверх в форме буквы «V» на подсчитанное количество повторений или временной интервал.

Чтобы изменить: см. упражнение №7 выше, веломарш с согнутыми коленями.

Другие лучшие упражнения для пресса для женщин

Если вы предпочитаете, чтобы вас тренировали во время тренировки, попробуйте одно из следующих полных видео с последующими тренировками:

• 10-минутная тренировка для нижней части пресса для женщин (без оборудования | от начального до среднего + после родов)
• 10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин (мяч для пилатеса или декоративная подушка | от начального до среднего + после родов)
• 7-минутная тренировка пресса для женщин (без оборудования | продвинутый уровень)
• 10-минутная тренировка ягодиц и пресса (без оборудования | от среднего до продвинутого)
• 10-минутная послеродовая тренировка для восстановления кора (без оборудования | для начинающих + после родов)

Прикрепите эту тренировку: Лучшие упражнения для пресса для женщин

25 лучших упражнений для пресса для женщин для укрепления мышц кора

Приготовьтесь обновить программу упражнений для пресса с помощью этого списка эффективных упражнений для пресса для женщин.

Все упражнения на пресс можно делать дома практически без оборудования.

Тем не менее, мы добавим несколько модификаций, которые добавят веса, чтобы сделать их более сложными.

Ниже приведен список упражнений для пресса для женщин, предназначенных для проработки прямых мышц живота (также известных как мышцы с шестью кубиками) и мышц кора.

Когда личный тренер говорит о вашем коре, это мышцы в верхней части туловища, которые соединяют бедра и плечи.

И эта группа мышц задействована почти во всех движениях, которые вы делаете.

Преимущество использования этих упражнений в качестве домашней тренировки пресса заключается в том, что они способствуют сжиганию жира и одновременно укрепляют мышцы кора.

По мере того, как люди становятся старше, наличие сильного ядра помогает им оставаться мобильными и активными.

Таким образом, эти основные движения, которые создают великолепные мышцы живота, также могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Вам также могут понравиться:

• 17 лучших упражнений для пресса для мужчин
• Лучшие упражнения для быстрого сжигания жира на животе
• Тренировка нижней части живота: раскрошите нижнюю часть пресса с помощью этих 6 убийственных движений
• 19 способов выполнить упражнение на скручивание

Лучшие упражнения для пресса для женщин

животик. Объедините эти упражнения со здоровой пищей, которая сжигает жир на животе, и это поможет вам еще быстрее добиться плоского живота.

1. Dead-Bug

• Чтобы выполнить мертвый жук, лягте на спину на коврик для йоги или полотенце, вытянув руки к потолку, а бедра и колени в положении 9углы 0 градусов.
• (Представьте положение на столе, но вы лежите на спине.)
• Сделайте глубокий вдох и напрягите область живота. Подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику. На выдохе опустите левую ногу и вытяните правую руку за голову.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте противоположную сторону и продолжайте чередовать ноги и руки, пока не завершите подход. Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

2. Доска

Ни одна тренировка пресса не задействует ваш кор так сильно, как упражнение доски. Это базовое упражнение задействует каждую мышцу от ягодиц, пресса до плеч, не оставляя нетронутыми мышцы. Это именно тот тип упражнений, который вам нужен в тренировках на пресс для женщин.

• Лягте лицом вниз на землю, вытянув ноги; локти согнуты прямо под плечами.
• Сцепите руки перед собой или сожмите кулаки. Держите ноги на ширине плеч, а голову в нейтральном положении.
• Напрягите корпус, затем подтяните пальцы ног, чтобы поднять тело. (Ваши предплечья останутся на земле), чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте 30-60 секунд или столько, сколько сможете. Выполните 3-5 задержек.

Хотите добавить больше основного взаимодействия? Поднимитесь, поставив руки или ноги на швейцарский мяч. Усилия по поддержанию баланса и правильной формы задействуют все ваши основные мышцы.

3. Динамическая планка

Это упражнение не только отлично подходит для области живота, но и способствует наращиванию мышц трицепсов.

• Начните с положения планки на предплечьях, описанного выше; однако ваши руки должны лежать на полу. Напрягите мышцы кора и перенесите вес тела на руки и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Напрягите корпус, напрягая живот, как будто вас вот-вот ударят в живот. Нажмите на правую ладонь и вытяните сначала правую руку, а затем левую, подталкивая тело вверх в верхнюю позицию отжимания.
• Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к правому предплечью, а затем к левому.

4. Русские скручивания

Русские скручивания — отличная тренировка корпуса, которая действительно направлена ​​на внешние косые мышцы живота.

• Сядьте на пол, согните колени и оторвите ступни от пола. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.
• Ваш вес должен приходиться на седалищные кости. Сцепите руки вместе и вытяните прямые руки перед грудью. Напрягите мышцы живота и поверните туловище вправо настолько, насколько сможете.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем выполните обратное движение и повернитесь влево, насколько сможете. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните 8-12 повторений на каждую сторону. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание: если у вас есть гантель, вы можете увеличить интенсивность, удерживая ее и постукивая по полу во время скручивания.

5. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — отличная тренировка для пресса, которую тренеры любят уже много лет, и на то есть веские причины.

В отличие от обычного скручивания, скручивающее движение задействует косые мышцы живота. Не удивляйтесь. если вы также чувствуете это в своих квадрицепсах!

• Лягте лицом вверх на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к полу, а мышцы кора задействованы.
• Поместите руки за уши, осторожно удерживая голову кончиками пальцев. Подтяните колени к груди примерно под углом 45 градусов.
• Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не оторвутся от коврика. Будьте уверены, чтобы не тянуть с шеи.
• Напрягите живот и выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену.
• Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти. Продолжайте чередовать из стороны в сторону, чтобы завершить один подход. Сделайте 8-12 повторений по 2-3 подхода.

6. Скручивание пальцев ног через плечо

• Лягте лицом вверх на коврик, вытяните руки прямо от плеч и выпрямите ноги.
• Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Напрягите корпус и одним движением протяните правую руку поперек тела и попытайтесь коснуться пальца левой ноги.
• Задержитесь на 2 секунды, затем, все еще с прямой ногой, медленно опуститесь в исходное положение. Каждое вращение и касание — это повтор; продолжайте делать десять повторений. Затем сделайте противоположную ногу, поднимите правую ногу и коснитесь пальцев правой ноги левой рукой.

7. Упражнение альпиниста

Как уже упоминалось, альпинизм (и вариант альпинизма кросс-боди) — одно из лучших упражнений на пресс для наращивания силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

Вы также можете почувствовать это в икрах.

• Чтобы выполнить это упражнение, примите положение отжимания всем телом, вытянув руки и положив ладони прямо под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Соберись с силами. Затем согните правую ногу, подтянув колено к груди. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать предписанное количество повторений или сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.

8. Альпинисты кросс-боди

• Эти упражнения являются модификацией предыдущего. Как и в альпинизме, начните с верхней точки в положении отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая живот в напряжении, согните ногу, подтянув правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать предписанное количество повторений или сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд. Чем быстрее вы это сделаете, тем больше выносливости вы разовьете.

9. Подъемы ног

Подъемы ног, также известные как подъемы ног, кажутся простыми, но наносят мощный удар прямой мышце живота.

• Лягте на коврик для упражнений или йоги и, используя живот, поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
• Опустите ладони по бокам или сцепите их за головой. Напрягите мышцы живота и используйте нижние мышцы пресса, чтобы оторвать ноги от пола. Держите поясницу и ягодицы на полу.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги на пол. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Примечание: если у вас болит спина, это упражнение может вам не подойти. Обратитесь за медицинской консультацией, прежде чем добавлять их в свою домашнюю тренировку.

10. Скручивания со скрещенными ногами

Приготовьтесь почувствовать жжение — эта тренировка пресса может быть интенсивной!

• Лягте на пол лицом вверх и положите левую лодыжку на правое колено. Поддерживайте голову руками, но не тяните ее, когда скручиваетесь — пусть прямые мышцы живота сделают всю работу за вас.
• Подняв верхнюю часть спины, голову и плечи от пола, напрягите живот и поднимитесь к ногам.
• Пауза на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Старайтесь делать по 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подходах.

11. Подъем ноги собаки вниз

• Примите позу собаки мордой вниз. Встаньте на четвереньки, затем напрягите пресс и поднимите бедра и ягодицы к потолку, пока руки и ноги полностью не выпрямятся.
• Теперь поднимите правую ногу так, чтобы подошва правой ноги была направлена ​​к потолку. (Если поначалу это слишком сложно, вы можете начать с простого подъема на высоту бедра.) Затем подтяните правое колено к груди, как будто вы собираетесь ударить себя по лбу.
• Напрягите пресс, вытяните правую ногу назад и снова поставьте стопу на пол. Поменяйте ноги и повторите. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

12. Скручивание колена к локтю

• Лягте на спину на коврик и положите руки за голову, чтобы поддерживать шею. Напрягите пресс, затем оторвите плечи от коврика. Согните колено так, чтобы ваши бедра были обращены к стене позади вас.
• Удерживая корпус в напряжении, попытайтесь дотянуться правым локтем до левого колена. Вернитесь, а затем попытайтесь дотянуться до правого колена левым локтем.
• Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

13. Скручивания пальцев ног

• Лягте на спину на коврик и полностью вытяните ноги. Прежде чем начать, вытяните руки за собой.
• Напрягите пресс. Теперь оторвите голову и плечи от коврика, вытягивая руки вверх и приближая пальцы ног к ладоням. При необходимости вы можете коснуться одной рукой, а другую положить за голову, чтобы поддерживать шею.
• Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

14. Скручивание ножницами

• Лягте на спину. Руки должны быть прижаты к бокам тела, ладони упираются в пол.
• Согните колени, подтянув их к ребрам; это облегчит вам втягивание пупка к позвоночнику и активное прижатие нижней части спины к земле.
• Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая напрягать пресс и прижимая нижнюю часть спины к земле.
• Напрягая корпус, медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Затем медленно чередуйте ноги, поднимая правую ногу обратно вверх, а левую опуская вниз к земле.
• Продолжайте делать ножницы 15-20 раз на каждой ноге.

15.

• Планка на роликах отлично подходит для проработки бокового пресса. Начните с планки на предплечьях, как описано выше. Перекатитесь в боковую планку на левом боку, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье, а правая ступня ставится перед левой ногой. Поднимите правую руку к потолку, когда вы катитесь.
• Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в планку на предплечьях. Повторите с другой стороны, перекатываясь на правую руку.
• Продолжайте из стороны в сторону по 10-12 повторений на каждую сторону.

16. Боковые группировки в планке

• Из высокой планки согните ноги в коленях и прыгните ступнями с внешней стороны правой руки, приземлившись на подушечки стоп.
• Подпрыгните и вытяните ноги обратно к доске. Это одно повторение.
• Повторяйте как можно быстрее. На этот раз прыгните на внешнюю сторону левой руки и продолжайте чередовать по 12-15 повторений с каждой стороны.

Совет: Держите вес тела на руках, чтобы облегчить прыжки. Если прыгать слишком сложно, начните с альпинистов и постепенно добирайтесь до них.

17. Диагональная планка

• Начните с высокой планки, вытянув руки и ноги. Затем разведите ноги в стороны, пока они не станут немного шире бедер. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пяток.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите правую руку вверх и слегка отведите в сторону по диагонали. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в высокую планку.
• Это завершает одно повторение. Сделайте все повторения правой рукой, затем повторите с левой рукой. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

18. Скручивание в ладоши

• Лягте спиной на коврик и слегка приподнимите лопатки над полом. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, а другую ногу вытяните вдоль пола. Слегка согнитесь и хлопните в ладоши за согнутым коленом.
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте, двигаясь быстро и размеренно. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону в трех-четырех подходах.

19: V-Crunch

Эти упражнения на пресс могут стать настоящим вызовом, и вы обязательно почувствуете их в животе!

• Лягте на спину и вытяните руки прямо над собой, затем одновременно поднимите руки и ноги в виде буквы V, чтобы кончиками пальцев коснуться пальцев ног.
•  Опустите ноги и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас недостаточно движений, чтобы коснуться пальцев ног, начните с голени.
• Повторите и выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Хотите добавить дополнительную задачу? Держите набивной мяч между руками

20. Боковая планка

• Встаньте в боковую планку. Одно предплечье будет на полу, другая рука может лежать вдоль бока, или вы можете положить руку на бедро. Сложите ноги и лодыжки друг на друга.
• Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть бедра к потолку. Верхняя часть туловища оторвется от пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не выполните 10–12 повторений. Поменяйте сторону и выполните всего 2-3 подхода.

21. Боковой V-Up

• Лягте на правый бок, поднимите левую руку за голову, а правую руку положите на пол ладонью вниз.
• Нажмите на правую руку. Одновременно поднимите обе ноги вместе в воздух к левому локтю и поднесите локоть к ногам.
• С контролем опуститесь на пол. Это одно повторение. Продолжайте 12-15 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

22. Планка на одной ноге

• Начните с того, что примите положение высокой планки с вытянутыми руками. Приняв положение, поднимите одну ногу от пола и держите ее полностью вытянутой.
• Сохраняйте равновесие тела в этом положении на 10-20 секунд. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Отдохните секунду или две, затем повторите с другой ногой. Выполните по 2-3 повторения на каждую сторону в трех подходах.

Примечание: Если это слишком тяжело для ваших запястий, вы также можете делать это в положении планки на предплечьях.

23. Боковая планка с касанием пальцев ног

• Встаньте в высокую боковую планку, поставив руку под плечо, а нижнюю ногу немного впереди верхней ноги. Нижняя стопа должна лежать на внешней стороне. После того, как вы уравновеситесь, поднимите верхнюю руку и держите взгляд прямо перед собой.
• Толкайте нижнюю ногу вверх и вперед, слегка поворачивая верхнюю часть тела, чтобы дотянуться рукой до стопы.
• Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите и выполните 2-3 подхода.

24. Скручивание

Это классическое упражнение можно выполнять на полу или на фитболе.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки за голову так, чтобы ваши большие пальцы оказались за ушами. Не сплетайте пальцы вместе.
• Расставьте локти в стороны, но слегка согните внутрь. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов пространства между подбородком и грудью. Аккуратно втяните живот внутрь, чтобы напрячь пресс. Согнитесь и наклонитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
• Задержитесь на 1-2 счета в верхней части движения, а затем медленно опуститесь обратно. Повторите 12-15 повторений.

Примечание: Обратные скручивания (когда вы поднимаете нижнюю часть тела вместо верхней части тела) — еще одно отличное дополнение к вашей тренировочной программе.

25. Лодка

Позы лодки, также известные как полые зацепы, — это отличная статическая зацепка, которую вы почувствуете в животе!

• Начните с того, что сядьте, согнув колени, ступни слегка упираются в пол. Напрягите мышцы кора и медленно откиньтесь назад. Балансируйте на копчике, сохраняя прямую спину.
• Вытяните руки прямо перед собой, затем поднимите прямые ноги так, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

В некотором смысле это сложный вопрос. Любая эффективная тренировка пресса будет отличной для наращивания силы и мышц.

Сильный корпус улучшает стабильность, осанку и общую физическую форму. Тем не менее, если вы специально ищете лучшее упражнение, которое поможет избавиться от лишних жировых отложений и наметить пресс, вам нужно подойти к процессу похудения с нескольких разных точек зрения.

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и являются эффективным способом сжигания калорий.

Есть много причин, по которым мы рекомендуем эффективность кардио в снижении жира и создании пресса как стиральная доска.

И вам нужно уменьшить количество жира, чтобы ваши подтянутые мышцы живота были видны. При этом нужно укреплять мышцы живота.

Итак, женщины, которым нужен пресс с шестью кубиками, будут сочетать кардио и силовые упражнения.

Хорошая новость заключается в том, что некоторые из наших любимых упражнений на пресс сочетают в себе и то, и другое.

Альпинист является хорошим примером и занимает седьмое место в нашем списке лучших упражнений для пресса.

Это одновременно кардиоупражнение и упражнение на пресс, которое задействует мышцы живота, повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории и жир.

Лучшие упражнения для пресса для женщин, чтобы быстро привести их в тонус

Лучший способ добиться быстрых результатов — это сочетать упражнения, которые тренируют мышцы пресса, со здоровой диетой.

Вам нужна диета, сочетающая цельные фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.

Наряду с твердым питанием сочетайте упражнения на пресс с кардио и силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов. Вместе они помогут вам сжечь жир и быстро привести в тонус брюшной пресс.

Кардиотренировки развивают выносливость и сжигают калории, а функция силовых тренировок заключается в наращивании мышечной массы.

Сухая мускулатура поможет ускорить метаболизм.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, такими как приседания, становая тяга или тяга, вам может помочь сертифицированный силовой тренер.

Когда вы соберете все это вместе, у вас будет функциональная сила и тонкая талия.

Как женщинам накачать живот?

Область живота – проблемная зона для похудения как у мужчин, так и у женщин. Отчасти это связано с генетикой.

Для большинства женщин избавление от жира в области живота и достижение плоского живота является серьезной задачей.

Примечательно, что по сравнению с мужчинами большинство женщин имеют более полную окружность таза и более высокую талию, что еще больше затрудняет для женщин избавление от жира на животе и получение шести кубиков пресса.

Это не значит, что иметь видимые шесть кубиков невозможно.

Но для этого потребуется немного больше настойчивости, самоотверженности и тяжелой работы.

Но при постоянных усилиях и правильных упражнениях вы можете добиться подтянутого живота и более сильного кора.

Хотя мы называем это тренировкой для живота, мы обращаемся ко всем мышцам живота и кора, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, косые и задние сгибатели бедра, а также все другие соседние стабилизирующие мышцы.

Некоторые из них воздействуют даже на все ваше тело. Задействовав больше мышц, вы нарастите больше мышечной массы, сожжете больше калорий и жира.

Для достижения наилучших результатов используйте тренировку, содержащую некоторые из следующих упражнений, три раза в неделю. Это поможет увеличить определение мышц.

Какая лучшая тренировка пресса для женщин дома?

Лучшие упражнения для пресса дома улучшат силу кора с минимальным оборудованием и без тренажеров.

Вам нужны тренировки, подходящие для новичка, но с модификациями, идеально подходящие для спортсмена.

Основные упражнения для женщин в этом списке — практические упражнения. Их можно делать в любом месте и они не требуют оборудования.

Нам они нравятся, потому что вы можете использовать их, чтобы быстро потренироваться в перерыве между работой, дома за просмотром фильма или в парке.

Ищите составные движения, воздействующие на несколько групп мышц одновременно.

Затем выберите несколько из списка, создайте схему сжигания жира или установите таймер для мощной 10-минутной тренировки пресса.

Также проверьте:

• 13 эффективных упражнений для пресса, которые можно делать дома, чтобы построить сильный корпус
• 18 лучших упражнений для ног для женщин: эти движения преобразят ваши ноги
• 7 лучших поливитаминов для женщин старше 50 лет, говорит диетолог

Заключительные мысли о тренировках для пресса для женщин

Вот и все!

Это ваша лучшая шпаргалка по тренировке пресса. Теперь у вас есть достаточно разнообразных упражнений для пресса, чтобы составить идеальную тренировку, которая сделает вас потрясающе видимым прессом.

Какая тренировка для пресса из списка была вашей любимой? Дайте нам знать в комментарии ниже.

‎Женский фитнес, Тренировки для женщин в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Базовые скручивания не помогут сделать живот плоским. Пресс — одна из самых сложных частей тела для тренировки. Чтобы привести в тонус пресс, вам нужны профессиональные и научные тренировки основных мышц.

Мы составляем систематический 30-дневный план тренировок для ваших ежедневных занятий. Эти упражнения помогут вам сжечь калории, привести в тонус живот и уменьшить талию.

Через 30 дней вы заметите изменение формы вашего пресса. Вы получите более сексуальное тело и повысите уверенность в себе.

С анимацией и видеоподсказками вы можете убедиться, что используете правильную форму для каждого упражнения и добиваетесь оптимальных результатов. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко начать тренировки дома или в любом месте в любое время.

Основные функции

— Синхронизация данных с Apple Health
— Никаких сюрпризов и скрытых платежей
— Разные тренировки каждый день
— постепенное увеличение интенсивности упражнений
— отслеживание прогресса похудения на графиках
— отслеживание сожженных калорий
— советы тренера в каждом упражнении помогут вам добиться лучших результатов
— оборудование не требуется, тренировки с собственным весом
— анимация и видеогиды Подходит для всех, как для новичков, так и для профессионалов

Тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы сделать живот плоским с помощью нашей тренировки дома. Никакого оборудования не требуется, просто используйте собственный вес для тренировки дома.

20 апреля 2021 г.

Версия 1.2.4

• Исправление ошибок

Рейтинги и обзоры

Рейтинги 3K

Удивительно! Но у меня есть несколько предложений…

Уважаемая команда Abs Workout… Большое спасибо за создание этого замечательного приложения! Я настоятельно рекомендую это, потому что я чувствую, как мой пресс сгорает дотла, и есть заметная разница в моем теле. Но есть куда совершенствоваться. Во-первых, было бы здорово, если бы вы добавили опцию, в которой вы также могли бы соблюдать здоровую диету, или добавили бы опцию, в которой вы могли бы вставлять еду (например, пиццу), и приложение сообщало бы вам, сколько калорий в пицце. . Во-вторых, было бы очень полезно, если бы вы определили диету/упражнения в соответствии с возрастом, например, я делаю эти упражнения со своей 10-летней сестрой, но некоторые тренировки кажутся ей немного тяжелыми, так что это было бы здорово, если бы она могла скачать его для себя и делать упражнения, подходящие для ее возраста. Еще раз большое спасибо за это замечательное приложение, с нетерпением жду улучшений! Настоятельно рекомендуется! Чудесного дня! С уважением

Потрясающий!

У меня вообще нет претензий! Но я хочу знать, могу ли я связать свой прогресс в этом приложении с Lose it! Приложение? Это приложение удивительно каждое тело! Я сделал все 30 дней дважды, и в течение многих месяцев я делаю последние десять дней (самые тяжелые дни), мне это нравится! Я потерял 35 фунтов с комбинацией этого и приложения для похудения! Я пытаюсь убедить свою семью сделать это! Это так просто, и это не займет вечность 16 минут — самое длинное! Удивительное приложение!

Замечательное приложение, но…

Мне нравится это приложение, потому что в нем есть отличные упражнения, которые заставляют меня чувствовать жжение и оставаться в форме без особых усилий. Он прост в использовании, упражнения комфортны и относительно просты (вы все еще чувствуете жжение). Я рекомендую добавить функцию, которая позволит вам решить, хотите ли вы похудеть/набрать/или сохранить определенный вес. И упражнение может быть связано с тем, что вы выберете. Отличное приложение в целом!! 100% рекомендую💗

Разработчик, ABISHKKING LIMITED., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Контактная информация
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Пользовательский контент
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

АБИШКИНГ ЛИМИТЕД.

Размер

92,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

©️ 2020 Simple Design.Ltd

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

8-недельный план тренировок для пресса с шестью кубиками

Чем эта тренировка пресса отличается от любой другой? Простота: эта восьминедельная программа была тщательно подобрана для проработки всего живота, прорабатывая пресс со всех сторон три раза в неделю.

Пресс, хотя на самом деле одна мышца, на самом деле функционирует как три разных отдела (верхний, нижний и косые). Есть также область, которая находится под верхней и нижней частью пресса, обычно называемая ядром. В сочетании с нашим меню для похудения живота, это верный план, который поможет вам избавиться от нежелательного дряблого живота и похвастаться более стройным, четким и рельефным прессом, чем вы когда-либо могли себе представить.

ОБЗОР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК

Наберите номер вашей тренировки

Вы продолжите свою обычную программу тренировок с отягощениями и будете использовать описанные ниже тренировки, чтобы сосредоточиться на прессе три раза в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней. сессии.

Наклоните свою атаку

Каждая двухнедельная фаза включает в себя тренировку пресса, состоящую из четырех различных упражнений, каждое из которых задействует четыре различные области вашего живота (одно движение вверху, внизу, наклонное и основное движение), чтобы заставить ваш пресс выпрыгивать из каждого угол.

Карвинг с кардио

Недели 1-4, вы будете выполнять 30 минут кардио 4-5 дней в неделю, работая на 60-70% от вашего максимального пульса (МЧСС). Затем, на неделе 5-8, вы увеличите кардиотренировки до 45 минут 5-6 дней в неделю, работая на уровне 70-75% от МЧСС. Выполняйте кардиотренировки после тренировки пресса.

Скручивания с гантелями
Работа: Верхняя часть пресса

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, стопы и поясница на полу.
• Возьмитесь за концы гантели обеими руками, вытянув руки к потолку.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, держа руки прямо.
• Сделайте паузу, на мгновение задержите сокращение в верхней части движения, прежде чем опуститься назад, чтобы начать.

Обратные косые скручивания
Работа: Нижняя часть пресса, косые мышцы живота

• Лягте на пол лицом вверх, руки вдоль туловища, ступни вместе, бедра перпендикулярны полу.
• Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы поднять таз вверх и оторвать бедра от пола.
• Подтягивая ноги, поверните туловище и наклоните оба колена к правому плечу.
• Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите, скручивая ноги в левую сторону.

Боковые скручивания с мячом для упражнений
Работа: Косые мышцы живота

• Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и слегка положите левую руку за левую сторону головы.
• Медленно скручивайте верхнюю часть тела к правому бедру, сжимаясь в верхней точке на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Планка для локтя
Заготовки: Сердечник

• Лягте лицом вниз на пол. Согните руки в локтях на 90 градусов и подогните пальцы ног под себя, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток.
• Держите спину прямо и напрягите пресс, задержитесь в планке на 30 секунд.
• Расслабьтесь, отдохните 30 секунд и повторите.

Скручивания на тросе лежа на мяче
Работа: Верхняя часть пресса

• Сядьте на мяч для упражнений лицом в сторону от троса нижнего шкива с прикрепленной к нему веревкой. Пройдите ногами вперед, затем откиньтесь назад, пока не ляжете на мяч.
• Возьмитесь за веревку обеими руками. Положите внутреннюю часть запястий по бокам головы. Позвольте весу гиперрастянуть нижнюю часть спины относительно мяча.
• Удерживая бедра неподвижными, медленно поднимите тело вверх так, чтобы локти двигались к бедрам.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь к началу.

Мяч для упражнений с коленом внутрь
Работает: Нижняя часть пресса

• Примите положение отжимания, руки на полу, ноги вытянуты позади вас, ступни на мяче.
• Не округляя поясницу, напрягите пресс и согните колени, используя стопы, чтобы подтянуть мяч к груди.

Наклоны в стороны под углом 45 градусов
Работа: Косые мышцы живота

• Лягте на бок, правое бедро прижато к скамье для разгибания спины под углом 45 градусов. Держите гантель в правой руке, рука свисает прямо вниз.
• Медленно наклоните туловище к полу, затем поднимитесь, сгибая талию в стороны.

Альпинист с мячом BOSU
Комплект поставки: Core

• Положите предплечья на мяч Bosu и вытяните ноги позади себя, подушечки стоп на полу.
• Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Подушечка левой ноги должна лежать на полу.
• Удерживая корпус напряженным, быстро поменяйте ноги так, чтобы правая нога была вытянута, а левая прижата к груди.
• Продолжайте чередовать ноги до 60 секунд.

Подъем ног в висе
Работа: Нижняя часть пресса

• Возьмите турник хватом сверху, хватом на ширине плеч, руки полностью выпрямлены, ноги свисают прямо к полу.
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не окажутся чуть выше параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем выполните обратное движение, медленно опуская ноги назад, чтобы начать.

Стойка с набивным мячом
Работа: Верхний и нижний пресс

• Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни и поясница на полу.
• Держите медицинский мяч, вытянув руки к потолку.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы резко согнуться, оторвав плечи и верхнюю часть спины от пола. Оттолкнитесь пятками, чтобы полностью встать.
• Медленно опуститесь назад, чтобы начать.

Стеклоочиститель для набивного мяча
Работы: Косые мышцы живота

• Лягте лицом вверх, ноги и поясница на полу. Поместите набивной мяч между ног. Разведите руки в стороны в положении Т. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу.
• Медленно и подконтрольно вращайте бедрами так, чтобы ваши ноги двигались слева направо, как «дворники».

Вращающаяся суперженщина
Работает: Core

• Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты к стене позади вас, ноги прямые.
• Напрягите корпус и поднимите плечи и ноги примерно на шесть дюймов от пола.
• Задержитесь на 30 секунд, затем, не отрывая рук и ног от пола, перевернитесь на живот.
• Удерживать 30 секунд.

Скручивание троса
Работает: Верхняя часть пресса

• Зацепите веревку за трос высокого шкива и возьмитесь за рукоятки, удерживая их по бокам головы.
• Встаньте на колени и наклонитесь вперед в бедрах на 30-45 градусов, держа бедра перпендикулярно полу.
• С нейтральной головой и неподвижной верхней частью тела напрягите пресс, прижав лицо к полу.
• Остановитесь вплотную к полу, на мгновение напрягите пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение с мячом Pike
Работа: Нижняя часть пресса

• Примите положение отжимания, руки на ширине плеч на полу, ноги вытянуты позади вас, ступни на мяче.
• Держа ноги прямыми, согните бедра и попытайтесь подтянуть стопы к груди, перекатывая мяч вперед.
• Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с мячом для упражнений
Работает: Core

• Поместите предплечья на мяч для упражнений и вытяните ноги позади себя, поставив носки на пол.
• Держите пресс втянутым, спину прямой, тело образуя прямую линию от головы до пят.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните и повторите.

Подбрасывание набивного мяча с поворотом
Работает: Верхний пресс, косые мышцы живота

• Сядьте на пол левым боком в нескольких футах от стены, держите набивной мяч обеими руками перед грудью, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поверните туловище влево и бросьте мяч в стену. Возьмите его обеими руками и поверните тело вправо, медленно опуская туловище к полу.
• Позвольте мячу ненадолго коснуться пола, затем снова бросьте мяч через свое тело к стене.
• Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Единственное упражнение на 11 прессов, которое вам когда-либо понадобится

Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал!»

«11 прессов» прекрасно описали те вертикальные линии пресса, которые есть у многих подтянутых женщин!

Мне казалось, что я искал этот термин целую вечность.

Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить…»

Неуловимые 11 кубиков пресса до сих пор довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не полностью понимая разницу между 11 линиями пресса и 6 кубиками пресса.

Очевидно, есть и большие различия.

Пожалуйста, обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или садиться на какую-либо конкретную диету. См. этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации, пожалуйста, посетите мою страницу раскрытия информации. Благодарю вас!

Что такое 11 прессов?

С хорошо известными 6 пакетами цель проста: получить 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

Или будь отличником, как Тэйлор Лотнер, и начни сразу за 8 кубиков.

11 прессов — это когда вы формируете только вертикальные линии четкости, одну посередине и по одной линии с каждой стороны живота. Эти боковые линии отмечают края ваших косых мышц (боковой пресс).

Многие женщины боятся, что у них будет больше 11 кубиков пресса и они получат полноценные 6 кубиков пресса, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

1. Многие женщины, у которых 11 кубиков пресса, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков пресса (или, по крайней мере, частично)

Просто пролистайте IG Кайлы Ицинес, чтобы узнать минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 кубиков пресса, а иногда она показывает полные 6 кубиков.

Много лет работая над своим прессом, я понял, что часто он выглядит по-разному.

По моему собственному опыту, у меня есть 11 прессов с некоторыми углами / позами, и у меня будет (что я с любовью называю) мои «детские 4 упаковки» с другими.

Вот что я имею в виду:

Оба меня с одинаковым количеством тонировки. Просто разное освещение, ракурсы и позы.

Примечание к позированию: когда я напрягаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я напрягаю свой пресс «наверх», я получаю больше «детского 4 кубика».

И, конечно, в другие дни я буду раздутым и не иметь никакого определения… но это совсем другой пост.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: Как уменьшить вздутие живота перед большим событием

2. Сосредоточив внимание на определенных упражнениях на пресс, вы можете увеличить вероятность развития 11 прессов, А НЕ 6 кубиков

Исходя из моего понимания и опыта в тренировке пресса, работа с определенными мышцами может увеличить ваши шансы на развитие 11 абс.

В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность того, что вы покажете пресс. Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и уменьшению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы продемонстрируете 6 кубиков, даже если вы начнете их развивать.

Для женщин определение 11 прессов — это то, что имеет тенденцию заглядывать в первую очередь.

3. Дело не только в проработке пресса

Конечно, ежедневная тренировка пресса не даст желаемых результатов, если вы не контролируете другие вещи.

А именно, ваши предпочтения в еде. Здоровое питание — и количество, соответствующее вашему телу и образу жизни — будет иметь огромное значение.

Я также заметил большие изменения в своем телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете пресс работать и развиваться.

Но суть вот в чем: если у вас есть слой жира над вашим прессом, никакие упражнения не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

В этом случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудении.

Взгляните на мой бесплатный чек-лист по снижению веса, чтобы узнать, как добиться максимальной потери веса:

Как добиться 11 пресса?

Ладно, последнее перед тренировкой.

Из всего, что я читал, копал и из личного опыта, я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — косая работа. Ваши косые мышцы — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела. Поэтому, чтобы получить четкость мышц между боковыми сторонами и серединой живота, вам нужно проработать эту область скручивающими движениями.⠀

Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не на работе ТОЛЬКО прямой мышцы живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 кубиков), то вы повысите вероятность развития 11 кубиков пресса.

При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округлым.

Так что не забудьте включить упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планка для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для «средней линии» живота, такие как скручивания для проработки прямой мышцы живота, и такие упражнения, как супермены, для проработки мышц-стабилизаторов спины. (часть вашего ядра).

Эта тренировка 11 мышц пресса задействует и эти области!

Задействование всех этих мышц поможет вам получить сильный корпус, снизить риск получения травм и накачать 11 прессов.

11 Тренировка пресса

• 10 минут
• Без оборудования
• Демонстрационное видео ниже

Это сложная 10-минутная тренировка пресса. У него нет перерывов, так что дерзайте! Но отдыхайте, если нужно — лучше сделать перерыв, чем скомпрометировать форму . И убедитесь, что вы постоянно напрягаете пресс!

Демонстрация упражнений:

Фотография на булавке создана freepik – www. freepik.com

Фотография на булавке создана freepik – www.freepik.com

Укрепите мышцы кора с помощью лучших упражнений для пресса для женщин

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Best Ab Rollers

Тест: Какая группа мышц задействована в каждом упражнении, которое вы выполняете?

Если вы угадали брюшной пресс, то вы правы (или вы увидели заголовок). Ядро — это то, что способствует стабильности и силе. И для большинства женщин, стремящихся привести свое телосложение в тонус, это может быть проблемной зоной. В конце концов, ваш живот — это основная область, где откладывается лишний жир.

Несмотря на то, что существует множество упражнений для пресса, знание лучших упражнений для пресса для женщин поможет вам сэкономить время и силы и, в конечном итоге, помочь вам достичь своих целей наиболее эффективным способом. Тренировка пресса также приводит к улучшению других видов деятельности, таких как бег, кроссфит, тяжелая атлетика и почти любой другой вид спорта, о котором вы только можете подумать.

Если вы хотите преобразить свой животик, вам повезло. Ниже мы разберем наши лучшие упражнения для пресса для женщин. Любая комбинация четырех или пяти из этих 15 упражнений может стать звездной тренировкой пресса. А еще лучше попробуйте выполнить один подход из всех пятнадцати упражнений с минимальным отдыхом между ними, чтобы получить убийственную схему кора.

15 Best Ab Workouts for Women

• Hollow hold
• Hip lift
• Tabletop crunch and reach
• Sit-ups with towel
• Flutter kicks
• Twisting mountain climber
• Deadbug
• V-up
• Lying касания пальцами ног
• Планка на отжиманиях от бедра
• Русский твист
• Перемешивание горшка
• Скручивания с мячом для упражнений
• Боковые наклоны
• Подъем и бросок мяча с отягощением

1.

Некоторые упражнения вообще не требуют движений. Просто оставаться неподвижным в вертикальном положении может служить цели. Полая задержка — одно из тех движений, которые делают именно это.

Лягте на пол и выпрямите руки за головой. Напрягите пресс и оторвите плечи от пола. Подбородок должен быть направлен к груди. Ваши ноги должны быть приподняты, но держаться прямо. Нижняя часть спины должна сохранять контакт с полом. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы больше не сможете его удерживать, или пока не пройдет 30 секунд.

Совет эксперта: Если вы можете продержаться больше 30 секунд, бросьте себе вызов и продержитесь так долго, как сможете. Повторите три подхода.

2. Подъем бедер

Лучшие упражнения для пресса для женщин — это те, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. И все, что вам нужно для подъема бедер, — это ваше тело и пространство для движения.

Лягте на спину, ноги вместе, но направлены к потолку. Держите руки прижатыми к бокам ладонями на полу. Втяните живот, как будто хотите, чтобы пупок коснулся позвоночника. Поднимите бедра от пола, держа ноги прямо. Опустите бедра обратно вниз. Это один представитель. Повторите как минимум 8 повторений или 12, если более продвинутый уровень.

Совет эксперта: Задержитесь в верхнем положении на пять секунд, опустите на три секунды и остановитесь, не доходя до низа, прежде чем снова поднять бедра. Это увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, что делает упражнение намного более интенсивным.

3. Скручивания и тяга на столе

Большинство скручиваний концентрируют внимание на верхней части пресса, но выполнение их в стиле на столе также помогает задействовать нижнюю группу. В результате получается более интенсивная версия классического упражнения.

Лягте на спину, подняв руки к потолку. Поднимите ноги так, чтобы они были согнуты в 90 градусов. Бедра должны быть перпендикулярны полу, голени параллельны.

Выполните скручивание, подняв руки выше колен, как будто вы хотите коснуться ступней. Когда вы опускаетесь вниз, переместите руки так, чтобы они оказались за головой, и выпрямите ноги, не позволяя им касаться пола. Выполните следующее повторение, сводя ноги и руки друг к другу. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Совет эксперта: Попробуйте надевать утяжелители на лодыжки и запястья во время выполнения упражнения, чтобы добавить силовой компонент в уравнение.

4. Приседания с полотенцем

Некоторым людям приходится избегать приседаний, потому что они считают, что это приводит к болям в спине. Но этот метод с полотенцем помогает вам сосредоточиться на брюшном прессе, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

Сверните коврик или полотенце и положите его на ягодицы, сидя на полу. Лягте на пол так, чтобы полотенце было прямо под поясницей. Верхняя часть тела должна быть плоской, а ноги — либо прямыми, либо в положении бабочки, соприкасаясь ступнями, в зависимости от того, как вам удобнее.

Начните с рук за головой. Сядьте, подняв руки вверх и потянувшись к ногам. Как только вы либо коснетесь ступней, либо достигнете максимального сокращения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Попробуйте сделать 15 повторений или столько, сколько сможете.

Совет эксперта: Чем толще полотенце, тем больше ваш пресс растягивается в нижней части, что увеличивает диапазон движений. Только не делайте полотенце или коврик настолько толстым, что это может стать неудобным.

5. Флаттер Кикс

Это упражнение требует большей координации и концентрации, потому что вы не хотите, чтобы бедра доминировали в упражнении. Не двигайтесь со скоростью улитки, но мировой рекорд скорости тоже не обязателен.

Лягте на спину, руки в стороны. Держите полотенце или коврик под ковриком, если вам так удобнее. Поднимите прямые ноги вверх до угла 45 градусов. Опустите одну ногу к полу, но не позволяйте ей касаться. Когда вы поднимаете первую ногу, одновременно опускайте другую. Повторяйте, чередуя ноги, пока не выполните все желаемые повторения (10-12 повторений на каждую ногу — хорошее место для начала).

Совет эксперта: Слегка приподнимите голову над полом, чтобы задействовать пресс и свести к минимуму задействование сгибателей бедра.

6. Горный альпинист с поворотом

Альпинист — старомодный, но хороший игрок, но поворотное движение — это то, что выводит его на новый уровень. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы, вероятно, сохраните его в своем распорядке на долгое время.

Примите верхнее положение для отжиманий. Подтяните одно колено к противоположной стороне груди. Если вы начинаете с правого колена, то подтяните его вверх и к левой стороне груди. Как только вы вернетесь в исходное положение, поднимите левое колено к правой стороне груди.

Совет эксперта: Вы можете положить руки на более высокую поверхность, например на край стола, чтобы у вас было больше места, чтобы поднять ногу. Это также можно сделать, положив руки на штангу на уровне бедер в стойке для приседаний.

7. Deadbug

Некоторые упражнения на пресс сложнее, чем другие. Это может потребовать некоторой практики, прежде чем вы почувствуете себя уверенно, но как только вы это сделаете, результаты будут говорить сами за себя.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Также поднимите прямые руки вверх. Втяните пупок, как будто хотите коснуться позвоночника. Опустите левую ногу к полу, одновременно опуская правую руку позади себя. Не позволяйте ни одной из конечностей касаться пола. Верните обе конечности в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой.

Совет эксперта: Постарайтесь не расстраиваться из-за этого. Не торопитесь, медленно практикуя движение, пока оно не станет удобным и плавным.

8. V-up

Это упражнение в точности соответствует звучанию: по существу, вы будете делать своим телом V-образную форму и вращаться вверх и вниз.

Лягте на спину, ноги прямые, руки в стороны. Одним движением поднимите верхнюю часть тела и ноги, пока они не окажутся под углом 45 градусов. Вы должны чувствовать, что балансируете на копчике. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет эксперта: Сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений в постоянном темпе, а затем попробуйте выполнять их с пятисекундными отрицаниями (это означает, что вы отсчитываете пять полных секунд при возвращении в исходное положение).

9. Прикосновения к пальцам ног лежа

Помните, когда вы были ребенком, касания пальцев ног были в моде на физкультуре? учебный класс? Если да, то вы на полпути — мы представляем версию этого упражнения для лежа.

Лягте на спину, вытянув ноги к потолку. Дотянитесь руками, как будто хотите коснуться потолка. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела, чтобы коснуться пальцами ног пальцев ног. Не сгибайте колени и не двигайте ногами, чтобы помочь. Как только вы дойдете до пальцев ног или приблизитесь как можно ближе, вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет эксперта: Сделайте паузу в верхней точке, когда дотянетесь до пальцев ног, прежде чем вернуться в исходное положение. Эта небольшая пауза сделает ощущение жжения еще более интенсивным.

10. Отжимания бедрами в планке

Это упражнение может показаться простым, но по мере того, как вы продолжаете его выполнять, интенсивность будет возрастать. Результатом станут более сильные пресс и косые мышцы живота.

Примите положение планки на предплечьях. Локти должны быть прямо под плечами. Бедра и позвоночник должны быть нейтральными и прямыми. Напрягите ягодицы и пресс. Поверните левое бедро вниз к полу. Поднимите таз и опустите правое бедро. Вернувшись в исходное положение, вы сделали одно повторение.

Совет эксперта: Выполните столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, а затем удерживайте традиционную планку в течение 30 секунд.

11. Русский твист

Русский твист требует стабильности, координации и диапазона движений. Это одна из тех тренировок на пресс для женщин, которые выводят любую тренировку на новый уровень интенсивности.

Сядьте, согнув колени, оторвав пятки от пола и приподняв грудь, держа в руках гирю или утяжеленный мяч. Сохраняйте контроль над мячом или весом и поворачивайтесь из стороны в сторону. Продолжайте до тех пор, пока можете или пока не выполните желаемое количество повторений.

Совет эксперта: Если вы новичок в этом упражнении, держите пятки на полу, не держите вес и держите руки вместе.

12. Размешайте кастрюлю

Если у вас есть мяч для упражнений, то этот мяч может служить как упражнением на пресс, так и прекрасным дополнением к вашей разминке.

Встаньте в планку на коленях, положив предплечья на мяч для упражнений. Тело должно составлять прямую линию от макушки до колен. Напрягите корпус и вращайте мяч предплечьями по часовой стрелке, сохраняя при этом свое положение. После того, как вы завершите поворот по часовой стрелке, повторите, двигаясь против часовой стрелки. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Совет эксперта: Попробуйте выполнить 12 повторений в одном направлении, прежде чем переключаться в противоположном направлении на то же количество повторений. Повторите три подхода.

13. Скручивания с мячом для упражнений

Хотите быстрый суперсет, который зажжет пресс? Дополните предыдущее упражнение этим, так как у вас уже есть под рукой мяч для упражнений. Если вы сосредоточитесь на повторениях, а не на подпрыгиваниях, то в этом случае вы действительно нацелитесь на среднюю часть тела.

Лягте на мяч, поставив ноги на пол. Скрестите руки на груди. Опустите голову назад, как будто пытаетесь обхватить мяч спиной. Как только вы почувствуете, что ваш пресс растягивается, задействуйте его, чтобы поднять плечи. Напрягите пресс и задержите сжатие на секунду. Опуститесь обратно в исходное положение. Это один представитель.

Совет эксперта: Добавьте поворот в верхней части скручивания, чтобы также задействовать косые мышцы живота: поднимитесь, влево, вправо, затем снова опуститесь.

14. Наклоны в стороны

Это упражнение можно выполнять как часть более широкой тренировки пресса, или вы можете добавить это упражнение к другим движениям, таким как приседания или жим.

Встаньте с гантелью в одной руке и другой рукой на бедре. Наклонитесь в сторону с гантелью и опустите вес, пока он не достигнет колена. Вы должны почувствовать растяжение на ненагруженной стороне. Медленно поднимитесь и наклонитесь в противоположную сторону, чтобы вес оказался над бедром. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Как только вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой.

Совет эксперта: Не бойтесь переусердствовать с этим, когда у вас есть форма.

15. Подъем и бросок мяча с утяжелением

Это упражнение следует выполнять с партнером или рядом с поверхностью, по которой вы можете оттолкнуть мяч с отягощением, чтобы он вернулся к вам.