Как накачаться в домашних условиях гантелями: Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Содержание

Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Оглавление

  • 1 Можно ли накачаться гантелями?
  • 2 Программа тренировок с гантелями
    • 2. 1 Упражнения на все группы мышц с гантелями
  • 3 Пример программы тренировок с гантелями
  • 4 Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

  • периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
  • прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
  • разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Программа тренировок с гантелями
Трицепс
  • Разгибания руки с гантелью в наклоне
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Трапеции
  • Шраги с гантелями
Шраги с гантелями в тренажерном зале
Грудные мышцы
  • Разведение гантелей лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Плечи (дельты)
  • Разведение гантелей стоя
  • Подъем гантелей через стороны
  • Жим гантелей сидя/стоя
  • Жим Арнольда
Жим Арнольда
Спина
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)
Ноги
  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Вышагивания на платформу
Приседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

  • Становая тяга с гантелями 4х12
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
  • Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

Среда

  • Приседания с гантелями 4х8
  • Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
  • Жим Арнольда 4х8
  • Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

  • Становая тяга с гантелями 5х6
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
  • Выпады с гантелями 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

  1. Безопасность использования
  2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
  3. Большой выбор упражнений
  4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

  1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
  2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
  3. Составить правильную программу тренировок
Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.  

Содержание:

  • 5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
  • Программа тренировок для дома на 3 месяца
  • Как получить рельефный пресс?
  • Правильное питание во время тренировок
  • Спортивный инвентарь для домашних тренировок

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

 

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

  • красное мясо — говядина, свинина, баранина;
  • рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
  • птица — грудки курицы, индейки, утки;
  • яйца, особенно яичные белки;
  • молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

 

Читайте далее:

  • Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома
  • Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Можно ли накачаться с одними гантелями?

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

  • Гантели (2 штуки)
  • Большое количество блинов для гантелей
  • Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
  • Тяжелоатлетический пояс
  • Кистевые лямки
  • Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Как накачаться подростку в 13 14 15 лет в домашних условиях или в зале

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
  3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
  3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

  1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
  2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
  3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

  1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
  2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
  3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

  1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
  2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
  3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Поскольку очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Если подросток хочет накачать ноги без посещения фитнес-клуба, то выход есть! Сделать это можно и дома. Мы расскажем о простых упражнениях, которые помогут эффективно накачать мышцы. И не потребуют затрат на покупку дополнительного оборудования.

Особенности прокачивания ног

Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.

Особенности строения ног

Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:

Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.

Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.

Упражнения для прокачивания ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.

Приседания

К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.

Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:

  1. «Широкие» приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз.
  2. «Узкие» приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы.
  3. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги.

Правила выполнения приседаний

Чтобы научиться правильно приседать, подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения, порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел.

Упражнение нужно выполнять следующим образом:

  1. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
  2. Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
  3. Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.
  4. Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница.
  5. Руки необходимо поставить перед собой.

После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула.

Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.

Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.

Выпады

Выпады — очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, подростку понадобится не один месяц.

На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители.

В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров.

Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире.

Техника выполнения упражнения

Делать выпады необходимо следующим образом:

Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.

После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов.

После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.

Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.

В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.

Выпрыгивания

Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины.

Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе.

На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.

Как выполнять выпрыгивания?

Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:

Подросток должен смотреть перед собой.

Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.

Важно! Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае, тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру, которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.

Техника выполнения упражнения подъемы на носки

Делать подъемы на носки — очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.

Делать упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность.
  2. Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.
  3. Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
  4. Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
  5. Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх.
  6. Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола.
  7. Подростку нужно повторно опускать ноги.

Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.

При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

  1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
  2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
  3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
  4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Заключение

Чтобы накачать ноги, подростку предстоит регулярно заниматься спортом. И выполнять упражнения. Работу предстоит проделать огромную. Однако, результат не заставит себя долго ждать. Ноги придут в тонус уже через полгода занятий.

Силовые и кардиотренировки полезны в любом возрасте. Но у таких занятий для подростков есть свои нюансы: слишком интенсивные нагрузки, упражнения с большими весами могут навредить растущему организму. Как правильно выстроить тренировки подросткам?

В категорию подростков попадают дети 10-19 лет. Этот период делят на ранний (до 14 лет) и поздний (с 15 до 19 лет) подростковый возраст. Он связан с активным ростом и развитием организма. «В это время происходят изменения как на физическом, так и на психическом уровнях, — рассказывает Любовь Переверзева, эксперт направления детского фитнеса X-Fit в России. — Чтобы подросток развивался гармонично, ему необходимо соблюдать режим сна, комплексно питаться и быть физически активным. Поэтому подросткам нужны регулярные физические нагрузки. Определяющим фактором таких занятий должны быть индивидуальные особенности ребенка и его личные интересы». Тренировки будут эффективны, считает эксперт, если школьник занимается с удовольствием. Спортивные секции тоже хороши.

Можно ли накачаться подростку?

При правильно подобранных нагрузках и питании — да, поскольку за рост мышц в теле отвечает соматотропин, уровень которого у подростков обычно довольно высок.

«В подростковом возрасте достаточно просто набрать мышечную массу и развить сразу несколько мускульных групп, — объясняет Любовь Переверзева. — Уровень гормона тестостерона у мальчиков и гормона роста у представителей обоих полов достигает максимального уровня между 14 и 18 годами. В связи с высоким уровнем соматотропина мышцы будут расти очень быстро. Но важно, чтобы нагрузка при этом отвечала возрасту и телосложению». Тип телосложения будет влиять на процесс: астеники «растут» медленнее, гиперстеники и нормостеники — быстрее. Важно осознавать это и ставить реалистичные цели.

Чем опасны тренировки для подростков

Неумеренные нагрузки и перетренированность могут навредить здоровью даже взрослых спортсменов. Еще более опасны они для организма ребенка. «При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм подростка не успевает восстановиться, может замедлиться его рост, — отмечает Любовь Переверзева. — Также могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и нервной системой».

Какие виды спорта и тренировок могут навредить работе сердца? «Это касается соревновательных видов спорта. При интенсивных занятиях бегом, или велоспортом, ориентированными на аэробную нагрузку, у подростков также чаще развиваются сердечные патологии», — добавляет Любовь Переверзева.

Но и работа с «железом» для подростков небезвредна: при чрезмерных силовых нагрузках можно получить травму, это также нарушает естественные процессы роста.

Правила тренировок для подростков

По хорошему составить программу занятий для подростка должен тренер — с учетом исходных данных и целей начинающего спортсмена. Если такой возможности пока нет, составьте тренировочный план по этим правилам:

Начинайте силовые тренировки с упражнений без утяжелителей. «На начальных этапах дети и подростки должны выполнять упражнения с весом собственного тела, чтобы освоить корректную технику движения», — говорит Любовь Переверзева.

Включите в программу занятий базовые упражнения, вовлекающие несколько группы мышц — выпады, приседания, наклоны, тяги. «Когда подросток овладеет техникой выполнения упражнения и сможет без ошибок делать 8-15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать и добавлять работу с сопротивлением», — говорит Любовь Переверзева.

Составьте программу занятий так, чтобы проработать все основные группы мышц. «Силовая тренировка в детском и особенно в подростковом возрасте должна быть ориентирована на развитие физических способностей, поэтому необходимо задействовать все важные группы мышц. Движения должны выполняться с полной амплитудой, чтобы сохранить и развить подвижность суставов и их функции», — комментирует эксперт.

Повышайте нагрузку медленно. «Главным правилом является очень плавное и медленное повышение нагрузки, — предупреждает Любовь Переверзева. — Не проводите тренировки с использованием максимальной нагрузки. Подростки находятся в фазе роста и развития, поэтому любая перегрузка (с собственным весом и утяжелителем) может спровоцировать травмы или сформировать мышечный дисбаланс, который приведет к нарушению осанки».

Будьте осторожны при работе с тренажерами. Во-первых, используйте незначительные веса, чтобы избежать «перегруза». Во-вторых, эксперты не советуют особенно увлекаться ими в принципе. «Тренажеры обычно рассчитаны на людей взрослых и очень часто непригодны для тренировки детей, которая должна отвечать определенным функциональным требованиям», — говорит Любовь Переверзева.

Допустимо выполнять 1-2 упражнения на тренажерах за занятие, сделав акцент на функциональных и базовых движениях с собственным весом или утяжелителями.

Правильно составляйте «сценарий» занятия. Он должен включать вводную часть, основной блок упражнений и растяжку. «Тренировка всегда начинается с разминки, которая готовит тело к предстоящей нагрузке. Упражнения в разминке (суставные и общеукрепляющие) должны задействовать все тело, суставы и мышцы», — отмечает Любовь Переверзева.

Примеры разминки можно найти здесь.

Затем переходите к основному блоку упражнений. «В основной части занятия рекомендуется работать над крупными мышечными группами, как вариант — сочетая силовые нагрузки с кардио (например: приседание, выпады, наклоны, прыжки, бег), затем — акцентировать внимание на работе с мелкими мышечными группами (отжимания, сгибание рук, сведение лопаток)», — советует Любовь Переверзева.

Также эксперты советуют использовать на занятиях спортивный инвентарь: мячи разных диаметров, балансировочные платформы, эластичные резинки, резиновые амортизаторы (эспандеры), петли TRX, гантели.

Закончить фитнес-урок нужно упражнениями низкой интенсивности. «В завершении тренировки выполняют более спокойные упражнения для снижения нагрузки и восстановления дыхания (например, стретчинг и дыхательная гимнастика)», — добавляет Любовь Переверзева.

Как часто нужно тренироваться подростку

Правило «чем чаще — тем лучше» здесь не работает. «Для достижения долгосрочных положительных результатов необходимо тренироваться не реже двух раз в неделю, — говорит Любовь Переверзева. — Тренировки чаще четырех раз в неделю не приносят каких-то дополнительных результатов».

Таким образом, оптимальная тренировочная нагрузка — 2-4 занятия в неделю. Не забывайте вносить разнообразие в свои фитнес-уроки. «Важно, чтобы тренировки включали большое количество разных упражнений, предусматривали активные фазы восстановления (энергичная ходьба, плавание), а также дни отдыха», — подытоживает Любовь Переверзева.

Можно чередовать занятия: одну-две тренировки проводить с акцентом на нижнюю часть тела, еще одну или две — на верхнюю.

Следуйте этим советам, чтобы составить правильную программу занятий для подростка.

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Внимание: Если у вас получается сделать больше 15 раз, то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 8-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Внимание: Если поначалу делать это упражнение будет сложно, то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати), а не от пола.

  • 3 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Грудь у мальчиков-подростков — одна из самых важных частей тела. Если она будет накачана, то тинейджер будет иметь красивый внешний вид. И атлетически сложенное телосложение.

Мы расскажем об особенностях строения грудных мышц подростка. А также рассмотрим способы их прокачивания. И упражнения, которые можно делать на эту группу мышц в домашних условиях.

О грудных мышцах

Мышцы груди имеют деление на три разных группы. Они бывают большими, малыми, и так называемыми передними зубчатыми. Также, мышцы этого типа могут подразделяться и по разным отделам.

Их бывает три. Первый — верхний, второй — средний, третий — нижний.

Примечательно, что средний отдел грудных мышц прокачать проще всего. Поскольку он задействуется практически в каждом упражнении.

С остальными отделами сложнее. Их надо прорабатывать отдельно. Выполняя упражнения конкретно на них.

Также, грудь бодибилдера имеет специальную внутреннюю часть. Ей тоже необходимо уделять много внимания. Для того, чтобы вся грудь в конечном итоге была прокачанная.

Примечательно, что во время выполнения упражнений на грудь организм сжигает жир. Соответственно, они идеально подойдут во время сушки.

В каком режиме нужно заниматься дома?

Особое внимание необходимо уделить тому, с какой периодичностью подросток будет заниматься. И прокачивать мышцы груди. Первое, что ему нужно запомнить: ежедневно тренировки на эту часть тела проводить нельзя. Мышцы должны восстанавливаться. В противном случае, они могут травмироваться.

Между тренировками на грудь подростку периодически нужно устраивать дни отдыха. Он должен помнить, что мышцы этого типа вырастают исключительно во время него. Если не давать груди отдыхать, то и расти она тоже не будет.

После того, как подросток в первый раз прокачает мышцы этого типа, у него будет серьезная крепатура. Начинать заниматься нужно только после того, как она окончательно пройдет. Тренировать грудь необходимо не больше одного-двух раз в неделю.

Упражнения на прокачку мышц груди в домашних условиях

Рассмотрим список из простых упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Отжимания классического типа

Отжимания очень полезны. Поскольку по своим свойствам они заменяют жим штанги лежа. Преимуществом упражнения данного типа является то, что оно положительно влияет не только на тонус груди. Но и на руки, плечи, а также пресс.

Интересно, что многие спортсмены, которые занимаются дома, качают грудь по большей части только отжиманиями. Они действительно могут принести результат и позволят построить красивую грудь. Однако, подростку, помимо этого упражнения, нужно делать и другие.

Узкие отжимания

По технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от стандартных отжиманий. Однако, здесь руки стоят на гораздо более близком расстоянии друг от друга. Так, что, при желании, большие пальцы могут дотронуться друг до друга.

Когда подросток будет делать отжимание, он должен в обязательном порядке опуститься. Полностью прикоснуться к рукам своей грудью. А затем остановиться на одну секунду. И снова подняться. Приведя свое тело в исходное положение.

В рамках этого упражнения подросток воздействует на внутреннюю часть своих грудных мышц.

Отжимания на стульях

Чтобы сделать это упражнение, подростку необходимо будет взять два максимально устойчивых стула. Они должны быть очень прочными. А верхняя их часть должна быть жесткой. И совсем нескользящей.

Стулья подростку необходимо разместить на ширине своих плеч. После чего встать в то же положение, в которое и при выполнении традиционных отжиманий. При этом, ступни можно разместить на любой удобной поверхности. В том числе, и на какой-либо кровати.

Выполнять упражнения нужно так же, как и обычные отжимания. Важно, чтобы подросток опускался как можно ниже. Делал три или четыре подхода. Каждый из которых должен включать в себя от десяти до двенадцати повторов.

Через некоторое время тинейджеру станет легко выполнять это упражнение. Когда наступит этот момент, он может надеть на себя утяжелители. И начать выполнять упражнение с помощью них.

Отжимания с наклоном вперед

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Однако, здесь табуреты не нужны. Ноги подросток должен разместить выше всего остального тела. Их нужно положить на какую-нибудь максимально устойчивую мебель. Которая, к тому же, будет крепкой и сможет выдержать большой вес тинейджера.

Благодаря подобному исходному положению, тинейджеру будет удобно прокачивать верхнюю часть груди. Также, упор будет идти на трицепсы. И дельту. Что положительно повлияет на тонус мышц подростка в целом.

Жим гантелей лежа на полу

В обязательном порядке приобретите тинейджеру гантели. Они понадобятся ему для выполнения огромного количества упражнений на дому. С помощью этого упражнения подросток может дать хорошую нагрузку на свои мышцы груди.

В спортивном зале подобное упражнение проделывается на специальной скамейке. Однако, при тренировках дома, вы можете делать это на обычном полу. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно взять свои гантели в руки.
  2. Разместиться на полу.
  3. Ноги необходимо поставить и согнуть.
  4. Руки нужно разместить наверху. Гантели, при этом, необходимо взять в руки. И развести по сторонам.

После чего начать плавно поднимать и опускать их. На усилии делая выдох. А на расслаблении — вдох.

Особое внимание подросток должен уделять контролю положения своих локтей. Они должны быть расположены по бокам. Это важно для того, чтобы мышцы груди получали максимальную нагрузку во время занятий.

Когда подросток будет опускать локти, то он должен делать это плавно. Чтобы они не ударялись об пол. И чтобы тинейджер не испытывал боль во время тренировок.

Отжимания на брусьях

Для выполнения этого упражнения подростку необходимо будет приобрести шведскую стенку. Также, он может пойти заниматься на брусья на улице. То, где конкретно будут проходить занятия — непринципиально.

Чтобы выполнить упражнение, подростку необходимо залезть на брусья. Руки, при этом, нужно поставить прямо. Тело необходимо немного наклонить вперед.

Голову нужно в обязательном порядке опустить. Подросток должен смотреть во время выполнения упражнения в пол. Ноги должны быть скрещены и максимально подогнуты.

Перед выполнения упражнения плечи подростку нужно отвести по направлению назад. А затем плавно опуститься вниз. Локти во время упражнения должны быть максимально разведенными.

После этого подростку нужно опуститься на угол 90 градусов. Подождать там одну секунду. И подняться, сделав усилие.

Очень важно, чтобы подросток выполнял упражнение плавно. Если он будет делать его слишком быстро, то может травмироваться. Также, подростку нужно правильно дышать.

Отжимания на одной руке

Это упражнение подойдет только для тех подростков, которые имеют сильные руки. Поскольку выполнять его действительно тяжело. Не только в плане физической нагрузки, но и техники.

Подростку нужно лечь на пол. Одну из рук разместить за спиной. А ногу, которая является противоположной выбранной руке, нужно отодвинуть вбок. Настолько далеко, насколько это возможно.

Другую ногу тоже нужно немного разместить сбоку. Однако, она должна находиться как можно ближе к телу. Спину необходимо держать максимально прямой. Голова должна располагаться ровно.

После этого тинейджеру нужно полностью отжаться одной рукой. А локоть необходимо разместить сбоку. После того, как подросток будет находиться в положении лежа, он должен быстро выдохнуть. Подняться. И снова начать выполнять упражнение.

Выполнять задание нужно два-три подхода для каждой руки. По три-пять повторений за один раз.

Заключение

Накачать мышцы груди в домашних условиях — очень просто. Для этого достаточно регулярно тренироваться. Соблюдать все требования по восстановлению мышц. И, что самое главное, правильно питаться. Потребляя только необходимые продукты, которые положительно влияют на состояние организма. И способствуют росту мышц.

Как накачать грудные мышцы штангой и отжиманиями в домашних условиях?

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т. п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т. д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

  • Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
  • Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
  • Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
  • Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений. 

Тренировка рук с гантелями

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео. 

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. 

Базовый сет для наращивания массы

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты. 

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.  

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. 

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.  Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

Накачайте все тело за 15 минут с помощью гантелей: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

T3 поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Не можете ходить в спортзал, но хотите сохранить и/или заработать результаты с помощью гантелей? У нас есть домашняя тренировка для вас, которая сделает все это и многое другое. Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышечную массу и набрать массу или избавиться от жира на животе, она столь же универсальна, сколь и эффективна.

• Самый эффективный способ накачаться, согласно SCIENCE

Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, так как у вас меньше оборудования для работы. Не у всех в гараже или подвале есть лучшее домашнее спортивное оборудование. Мы чувствуем вашу боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть просто лучшим способом потренироваться дома.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму

Очевидно, вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы сможете достать — игра слов — для этой тренировки всего тела. Тем не менее, лучшие группы сопротивления также будут работать. Эспандеры — это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление своим тренировкам с гантелями. А также тренировки с собственным весом.

  • Тренировка Майка Тайсона с собственным весом
  • Как правильно делать планку
  • Как делать подъемы с гирями

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

11 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

900 90 (395 фунтов стерлингов) открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя возможно, что некоторые из вас захотят сделать это 15-минутное упражнение с гантелями на все тело тренировки для похудения живота, можно предположить, что по крайней мере часть людей, читающих это сейчас, захотят набрать вес и мышечную массу. В последнем случае вы можете уделить больше внимания своему рациону и особенно потреблению белка.

Существует множество способов увеличить потребление белка, и только один из них — это пить лучшие протеиновые порошковые коктейли. Вы можете — и должны — также получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Наличие лучших протеиновых батончиков и вяленого мяса также является удобным способом повысить уровень белка.

  • Лучшие варианты отжиманий, о которых вы никогда не слышали
  • Как стать лучше в отжиманиях
  • Накачайте руки с помощью отжиманий

(открывается в новой вкладке)

CAP Штанга с покрытием Шестигранная гантель Одиночная 20 фунтов | Купите ее за 94,95 доллара в Walmart
Я знаю, что почти 100 долларов за одну 20-фунтовую гантель — это недешево, но, учитывая, что вы нигде не можете купить ничего из этого, это не так уж и плохо. 20 фунтов — отличный вес для упражнений с одной рукой, и если вы купите пару, вы сможете выполнять с ними всю тренировку.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тренировкой потратьте хотя бы несколько минут на разминку. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем нагружать их тяжелыми весами. Если у вас есть эспандеры под рукой, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и махов в обратном направлении, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного увеличить частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать берпи, прыжки в воздух, воздушные приседания и чередующиеся обратные выпады. Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начните тренировку. Убедитесь, что у вас есть вода для тренировки.

  • Лучшие упражнения на растяжку
  • 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от болей в шее и спине
  • 8 упражнений за столом для улучшения осанки

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений. Мы рекомендуем делать это методом табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце сета отдохните 60-120 секунд и повторите все сначала. Всего повторить три раза.

Вы также можете выполнять эту тренировку по методу EMOM: в этой версии выполните 15 кубковых приседаний, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяг в наклоне и 10 тяг в обратном направлении (по 5 на каждую сторону). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось немного времени, вы можете потратить его на отдых.

  • Тренировка всего тела в тяжелом весе
  • Лучшая обувь для тренировок
  • Тренировка Генри Кавилла – стань суперформой

Приседания в кубке

Подробно: как правильно приседать

Давайте начнем эту тренировку с ягодичных и четырехглавых мышц. Воздушные приседания — когда вы не используете никаких весов во время приседаний — хороши сами по себе, но добавление дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому росту ног. Не стесняйтесь делать это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держите их сбоку, рядом с плечами).

Лучшие гири также хорошо подходят для приседаний с кубком.

Напольный пресс

Подробно: как жать лежа

По общему признанию, даже самые лучшие силовые скамьи занимают ценное пространство в наших домах, поэтому многие люди отказываются от них. Не волнуйтесь, вы все еще можете работать над грудными мышцами, вместо этого выполняя жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы от пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

  • Гантели против штанги

Жим над головой

Подробно: как делать жимы над головой

Прекрасное дополнительное упражнение к жиму с пола, жим над головой задействует (дельты), плечи и трицепсы. Вы можете выполнять это упражнение сидя, его разновидность часто называют жимом от плеч, или стоя, последний вариант мы рекомендуем, так как он больше прорабатывает корпус, чем первый.

Тяга в наклоне

Подробно: как делать тягу в наклоне

Перейдем к спине и бицепсам. Тяга в наклоне укрепляет и то, и другое, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение — как вы уже догадались! – наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

Отступная тяга

Подробно: как выполнять отступную тягу

Отступная тяга также задействует бицепс и спину, а также корпус, что делает это упражнение отличным упражнением для полуполного тела. Добавлять дополнительные отжимания в промежутках между рядами необязательно, хотя это сделало бы это абсолютно самым жестоким завершающим упражнением для этой тренировки.

Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

Эластичные ленты Atemi

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

5,95 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

4,95 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

3

3

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

14,29 £

(откроется в новой вкладке) 83 открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

adidas Ab Wheel

£14. 72

View

3

3 (узнать все цены) открывается в новой вкладке)

Gaiam Restore Muscle Therapy Foam Roller

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

Manduka Prolite Yoga Mat

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

94 фунта стерлингов

(открывается в новой вкладке)

73 90 90 фунтов стерлингов в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Nike Air Zoom Pegasus 38 Womens

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

76,97 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(115,83 £ 900s) в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Hyperice Vyper 2. 0

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) )

189 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

139 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены новая вкладка)

(откроется в новой вкладке)

£16

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Низкий запас

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

630,54 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных технологий для фитнеса до кроссовок и кроссовок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого. Его авторство фигурирует в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке), и он сотрудничал с другими создателями фитнес-контента, такими как Garage Gym Reviews (открывается в новой вкладке).

15 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела Домашняя тренировка с гантелями

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или потеете дома, гантели — ваш лучший друг. Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их сверхуниверсальными инструментами для развития силы всего тела.

Более того, они являются ответом на самые распространенные вопросы, когда речь идет об инструментах для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного зала? Гантели. Боитесь штанги? Гантели. Не хотите жонглировать шестью разными реквизитами за одну тренировку? Гантели.

Когда дело доходит до того, какой вес выбрать, выберите вес, который кажется трудным для подъема (но все же выполнимый) в последних двух-трех повторениях. Гантели в диапазоне от 10 до 20 фунтов — хорошее место для начала в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но не стесняйтесь масштабироваться вверх или вниз, пока вы достигаете этой липкой точки к концу каждого сета.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или имеете опыт силовых тренировок, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти отобранные вручную упражнения с гантелями вашими основными тренировками с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Поменяйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранить свежесть движений, или играйте со своим темпом (подумайте о том, чтобы замедлить движения или ), чтобы ваши любимые движения оставались сложными. В любом случае, у тебя ожог всего тела!

Необходимое оборудование: гантели

Время: 30 минут

Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Как только вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите в течение трех раундов.


1. Жим от груди для приседания

Задействованные мышцы: грудь, кор, ягодицы, ноги

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель между обеими руками. Одновременно широко расставьте ноги и выжмите гантель прямо перед собой. Перейти назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки и гантели к полу. Перейти назад, чтобы начать. Это один представитель.

Профессиональный совет: Садитесь ягодицами во время приседаний; все в порядке, если ваши колени проходят мимо пальцев ног!


2. Боковые приседания

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги, кор

Как: Обе ноги слегка разведены в стороны, гантели слегка разведены в стороны. Согните правое колено и отведите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обрамляя правую ногу гантелями. Держите голову и грудь приподнятыми, спина ровной, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Совет: Откиньте ягодицы назад и держите колени под головой.


3. Жим гантелей на качелях

Задействованные мышцы: плечи

Как выполнять: правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеча. Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука тянулась прямо над головой, а левая была согнута, затем поменяйте положение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет: Втяните копчик и втяните пупок, чтобы задействовать мышцы кора.


4. Дровосек на полуколени

Задействованные мышцы: корпус, плечи под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо набивного мяча, как показано здесь). Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра направлены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Держите туловище на уровне бедер, подверните копчик и напрягите ягодицы.


5. Изометрические выпады

Задействованные мышцы: ног

Как: Начните с правой ноги, держа гантели вперед и назад, в стойке с разведенными руками и ногой сзади. Согните колени и нижнюю часть тела, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и доводя гантели до соприкосновения перед грудью. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Держите туловище и бедра вместе и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать таз.


6. Молотковый подъем

Задействованные мышцы: бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямая, держите пару гантелей по бокам. Ладони должны смотреть внутрь. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.

Совет: Не торопитесь! Делайте их медленными и контролируемыми, а в верхней точке напрягайте бицепсы.


7. Становая тяга с гантелями

Задействованные мышцы: спина, ягодицы, ноги , колени слегка согнуты. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Напрягите бедра, а не нижнюю часть спины (подумайте о том, чтобы отводить бедра назад, а не вниз) и держите гантель как можно ближе к телу.


8. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Задействованные мышцы: спина, ягодицы, ноги, корпус

Как выполнять: и левая рука рядом. Шагните правой ногой назад за тело, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Думайте о том, чтобы отводить бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.


9. Приседания в кубке с гантелями

Задействованные мышцы: ноги, ягодицы, корпус

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер, локти направлены вперед, гантели направлены вперед от груди. пол. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Вернуться к началу. Это один представитель.

Профессиональный совет: Сядьте, как будто опускаясь на стул, и держите корпус напряженным.


10. Расширение лежащих наверху трицепса

Мышцы работают: трицепс

Как: лежат на спине с коленями и ногами, расположенными на земле, около того, что нужно. Держите легкую гантель в каждой руке (или среднюю гантель между обеими) и вытяните руки над плечами, ладони обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно сгибайте руки в локтях, приближая гантели к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните вес над головой. Это один представитель.

Совет: Держите плечи и предплечья неподвижными, двигайте только предплечьями.


11. Шаг вверх

Задействованные мышцы: ноги, ягодицы, кор

Как: Начните со скамьи или лестницы, стоя лицом к лицу с гантелями. Шагните правой ногой на скамью или ступеньку, упирайтесь пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди в верхней точке. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите корпус напряженным, а движения медленными и контролируемыми. Максимально уберите вес с неработающей ноги.


12. Попеременный жим гантелей с пола

Задействованные мышцы: грудь

Как делать: ноги согнуты в коленях, Лежа на полу. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется пола. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Обратное движение и вернуться к началу. Повторите с правой стороны. Это один представитель.

Наконечник Pro : Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, а корпус задействован.


13. Гантель трицепс отведение назад

Задействованные мышцы: трицепс

Старт с разведением коленей 9007-2 ноги врозь Слегка наклонитесь вперед, взяв в каждую руку по гантели и согнув локти в стороны под углом 90 градусов. Отведите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и напрячь трицепсы. Вернуться к началу. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите предплечья неподвижно и прижатыми к телу.


14. Половина разминки с отжиманием

Задействованные мышцы: плечи, руки, корпус

Как делать: Лягте лицом вверх, левая нога и рука вытянуты прямо на пол. тело под углом 45 градусов. Согните правое колено и поставьте стопу на коврик. Держите гантель в правой руке за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Выжмите вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, толкните ее в левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть. Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не отпуская вес. Выполните одно отжимание, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы катиться в сторону, а не хрустеть. Держите лопатку отягощенной руки прижатой назад и вниз.


15. Приседание пресса для скручивания

Мышцы работают: ягодицы, ноги, ядро, плечи

Как: удерживают глибки на подсветке. Сядьте бедрами назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова подняться, выжмите гири над головой и поверните туловище в одну сторону. Опуститесь в присед, затем повторите жим и скручивание в противоположную сторону. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Поворачивайтесь через бедра, чтобы скручивать и держать плечи и торс на одном уровне с ними, чтобы избежать скручивания в нижней части спины.

Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF

Сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер, заводная мама и крутая крутая девчонка. Кехинде является основателем PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.

Комплексная тренировка с гантелями для верхней части тела

Имея в своем распоряжении все тренировочные инструменты, ни один из них не является таким простым и удобным в использовании, как гантели. Вы можете собрать домашний тренажерный зал, используя всего пару регулируемых гантелей и регулируемую скамью, и получить отличную тренировку, не сражаясь с толпой в тренажерном зале — или выложив несколько сотен долларов за членство. У гантелей есть некоторые уникальные особенности, которых нет у других видов оборудования для силовых тренировок, поэтому составление комплексной тренировки с гантелями — это не только серьезная задача для начинающих лифтеров, но и хороший способ изменить темп для более продвинутых тренирующихся.

В этом месяце мы покажем вам, как выполнить комплексную тренировку верхней части тела, используя только пару гантелей и регулируемую скамью. При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения. Они задействуют более одной пары суставов и, таким образом, задействуют больше мышечной ткани. Вы также можете перемещать больший вес, чем при односуставных движениях, что необходимо, если вашей целью является наращивание больших мышц.

Преимущество гантелей

1) Требуется баланс. Использование гантелей автоматически заставляет работать каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает. Поскольку для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы на самом деле работаете усерднее, даже если можете пожертвовать весом, который можете поднять. Обязательно выполните тщательную прогрессивную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск получения травмы.

2) Идеальная симметрия. Когда обе руки будут работать независимо друг от друга, вы сразу обнаружите дисбаланс между ними. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам поддерживать хорошую общую симметрию.

3) Увеличенный диапазон движения. Когда вы поднимаете штангу, она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы по заданной траектории. Но с гантелями вы можете двигаться более чем в одной плоскости, что часто означает, что вы можете использовать более широкий диапазон движения для лучшего общего развития мышц.

Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тяга гантелей одной рукой (нижние широчайшие) 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье (Pecs) 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей над головой сидя (все три головки дельт) 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений

Шраги гантелей (верхние трапеции) 3 подхода x 8, 8, 8 повторений

Разгибания гантелей над головой сидя одной рукой ( Длинная головка трицепса) 2 подхода по 10, 10 повторений

Попеременное сгибание рук с гантелями (обе головки бицепса) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание рук с гантелями (плечелучевая мышца) 2 подхода по 12, 12 повторений

*n Does’t’t включать разминочные сеты; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не выполняйте разминочные сеты до мышечного отказа.

* Выберите вес, который приводит к отказу в указанном диапазоне повторений.

Тяга гантелей одной рукой

Тренировка одной руки с помощью этого упражнения не имеет себе равных в плане роста. Поскольку вы можете использовать немного английского языка тела, вы фактически можете задействовать больше мышечных волокон и генерировать больше силы, чем при одновременном использовании обеих рук в версии со штангой в наклоне.

Делай правильно: Наклонись вперед в пояснице и положи одно колено и правую руку на горизонтальную скамью. Держите другую ногу на полу рядом со скамьей и возьмите гантель той же рукой, позволяя весу висеть прямо вниз с полностью вытянутой рукой. Подтяните вес к бедру, держа локоть близко. Отведите локоть как можно дальше назад, сводя лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Распространенной ошибкой является поднесение гантели прямо к плечу. Тем не менее, лучшая линия тяги — вверх и назад к бедру. Это обеспечивает больший диапазон движения и время под напряжением для упрямых нижних широчайших мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Это многосуставное упражнение для груди — проверенное средство для набора массы. Хотя вы быстро обнаружите, что одна сторона ваших грудных мышц сильнее другой, вы получаете больший диапазон движения по сравнению со штангой, потому что вы можете жать как вверх, так и внутрь, а не только вверх.

Делай правильно: Ляг лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите по гантели в каждую руку сразу за плечами. Мощно нажмите на гири вверх и вместе, остановившись, когда они будут в дюйме или около того от соприкосновения. Медленно вернитесь к началу.

Power Pointer: Не позволяйте гантелям касаться верхней точки, потому что вы снимете напряжение с грудных мышц и войдете в привычку ненадолго отдыхать в верхней точке каждого повторения. Оставляйте несколько дюймов между весами, чтобы ваши грудные мышцы не могли расслабиться.

Жим гантелей над головой сидя

Поскольку у вас в руках нет грифа, вы можете отвести локти полностью назад за пределы ушей. Это делает больший акцент на средних дельтах, той головке дельты, которая заставляет вас казаться шире. В отличие от этого, со штангой ваши локти должны двигаться вперед, чтобы штанга открывала ваше лицо, задействуя больше передних дельт, чем средних дельт.

Делай правильно: Отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина была полностью поддерживаемой и вертикальной, и возьмите по гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Сильно выжмите гири над головой по дуге, но не позволяйте им соприкасаться в верхней точке. Опуститесь под контролем обратно в исходное положение.

Power Pointer: Не прекращайте движение вниз, когда ваши руки образуют угол 90 градусов; вместо этого опустите гантели до упора, пока локти не укажут на пол, а гири не окажутся чуть выше уровня плеч. Это безопасно для ваших плеч, и вы задействуете больше мышечных волокон при использовании большего диапазона движений.

Шраги с гантелями

Диапазон движения здесь всего несколько дюймов. Движение вверх-вниз должно быть плавным и контролируемым, а не взрывным. Поскольку вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями внутрь) помогает держать руки и плечи в наиболее удобном и безопасном положении.

Делай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь. Держите грудь приподнятой и напрягите пресс, поднимите плечи прямо к потолку, напрягая трапециевидные мышцы в верхней точке. Медленно выполните движение в обратном направлении, позволяя весам опускать плечи как можно ниже.

Power Pointer: Избегайте раскачивания плеч — это не задействует более эффективно верхние трапеции и может вызвать сильное напряжение тонких мышц вращательной манжеты плеча. Держите движение строго вверх и вниз.

Разгибание одной руки с гантелями над головой сидя

Подняв руку над головой, вы лучше задействуете самую большую и доминирующую мышцу на тыльной стороне руки — мясистую длинную головку трицепса. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете — трос, штангу или гантели.

Делай правильно: Сядьте прямо на вертикальную скамью, ноги на полу. Возьмите гантель и держите ее над головой на полном выпрямлении рук. Сгибая только локоть, опускайте вес за голову, пока рука не образует 9.Угол 0 градусов. Почувствуйте, как растягиваются ваши трицепсы, затем вернитесь к полному распрямлению рук и сильно сожмите трицепс в верхней точке. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Попробуйте также вариант с двумя руками, но держите локти крепко. Позволяя им широко расширяться, вы снижаете мышечную нагрузку на трицепсы.

Попеременное сгибание рук с гантелями

В отличие от сгибания рук со штангой, попеременное сгибание рук с гантелями позволяет выполнять так называемые супинации в верхней точке каждого повторения. Начиная с хвата ладонями внутрь (нейтрального), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к верхней части движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост.

Делай правильно: Встань прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Удерживая грудь и локти напряженными, согните один вес к тому же плечу, поворачивая запястье вверх. Сильно напрягите бицепс в верхней точке, а затем опустите в исходное положение. Повторите с противоположной рукой.

Power Pointer: Из всех способов неправильного выполнения этого движения наиболее распространенным является попытка поднять вес как можно выше, что оттягивает локоть от бока. Тем не менее, это задействует передние дельты и уменьшает изоляцию бицепсов. Держите эти локти назад!

Сгибание запястий с гантелями

Сгибание запястий идет последним, и это не случайно. Если вы нанесете удар по предплечьям слишком рано во время тренировки, они устанут и не позволят вам поддерживать хороший хват при тренировке более крупных мышц, таких как спина и бицепс. Это ставит эти части тела в невыгодное положение, потому что они полагаются на предплечья, чтобы быть свежими.

Делайте это правильно: Сядьте на край скамьи, положите на нее предплечья и возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх. Позвольте весам перекатиться к вашим пальцам, затем используйте запястья, чтобы согнуть гантели обратно в исходное положение.

Power Pointer: Для большей амплитуды движения и растяжки плечелучевой мышцы держите большой палец на той же стороне ручки гантели, что и остальные. Это гарантирует, что вы полностью задействуете нижнюю часть предплечья, насколько это возможно.

упражнений, которые можно выполнять полностью на полу

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейми Пауэлл — Обновлено 1 апреля 2021 г. просто не всегда вариант (или даже то, что мы хочу сделать). Не бойтесь: вы абсолютно точно можете заниматься спортом дома. Кроме того, вы можете делать это лежа.

Итак, поставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей и попробуйте выполнить по 45 секунд каждое из этих движений от Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.

Советы по тренировкам с гантелями в домашних условиях

  • Следите за своей формой, чтобы предотвратить травмы и добиться максимального эффекта.
  • Начав с более легких весов, вы сможете улучшить форму. Затем переходите к более тяжелым весам, когда будете готовы.
  • Делайте повторения медленными и равномерными для дополнительной нагрузки.
  • Чувствуете боль? Останавливаться. И проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые это может повлиять.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях так, чтобы гантели легли на запястья, затем согните локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрела.

Прижмитесь всей спиной к полу и выдохните, поднимая гантели на грудь. (Постарайтесь не дать им удариться друг о друга!) Вдохните, когда отпускаете обратно на пол, затем сбросьте и повторите.

Совет от профессионала: Если вы жимаете большие веса, поднимите гантели перед тем, как лечь на спину, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Грудь и трицепс

Держите по одной гантели в каждой руке и поднесите их к груди, когда ляжете на коврик. Опустите подошвы ног на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте полностью и выжмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Опустите гантели на высоту плеч, затем перекатитесь на коврик.

«Если вы держите гантели хотя бы на дюйм или около того впереди груди, они действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф. Но если вы хотите по-настоящему почувствовать, как горят мышцы кора, держите гантели на груди, пока вы катаетесь вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Корпус и плечи

Лягте на правый бок, держите гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, взгромоздившись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух — действительно старайтесь использовать руку для стабилизации веса, а не для его подъема. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра прямо, чтобы избежать раскачивания вперед или назад во время подъема.

«Согните ногу и держите пальцы ног направленными прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф. «Направление пальцев ног к потолку создаст здесь преобладающее движение квадрицепсов, и мы хотим ударить по средней ягодичной мышце (по бокам ягодиц)». Повторите 15-20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Где вы это почувствуете: Ягодицы и внутренняя поверхность бедер

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу. Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Опускаясь, попытайтесь зависнуть, не опуская ягодицы на пол, прежде чем снова подняться. «Вы хотите уже быть занятыми внизу моста и быть занятыми еще наверху», — говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Ягодицы

Звучит очаровательно, не так ли? Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, с обращенными друг к другу пальцами, поднимите гантели в воздух. Сложите гири на запястьях, а запястья — на плечах.

Прижмите нижнюю часть спины к полу и согнитесь в локтях так, чтобы веса двигались к — как вы уже догадались — вашему черепу , образуя угол 90 градусов. Вы должны почувствовать, как напрягаются тыльные стороны рук (трицепсы), когда вы снова выпрямляете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Трицепс

Если вы беспокоитесь, что тренировка на полу будет слишком легкой, это упражнение поможет вам выпрямиться и быстро. Это движение начинается с пустого положения: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф.

Лежа на спине, поднимите гантели над средней частью груди. Оторвите плечи от пола, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать гантели к потолку, пока вы делаете ножницы ногами, никогда не позволяя им касаться пола.

Это не должно быть быстрое движение, просто большие контролируемые удары ногами. Вы также можете выполнять это упражнение с одним тяжелым весом вместо двух гантелей. В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Core

Нужна дополнительная информация о домашних тренировках?

  • Посмотрите эту полную тренировку с собственным весом дома.
  • Попробуйте эту тренировку с собственным весом для начинающих.
  • Попробуйте выполнить эти упражнения для рук с отягощением и без него.
  • Ударьте по ягодицам с помощью этих домашних упражнений для ягодиц.

Джейми Пауэлл — помощник редактора журнала Greatist по фитнесу, а также сертифицированный персональный тренер NASM, инструктор по велоспорту, учитель йоги и триатлонист. Когда она не потеет, она обычно ест или пытается погладить чью-то собаку. Вы можете следить за ее выходками в Instagram.

Упражнения с гантелями для плеч — 8 упражнений, чтобы накачать плечи дельты.

С гантелями у вас больше контроля над амплитудой движения и сопротивлением по сравнению со штангой. Вы также можете работать с отдельными мышцами плеч или выполнять комбинированные упражнения для одновременной работы нескольких мышц.

Вот восемь упражнений с гантелями для плеч, которые вы должны включить в свою программу:

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя для массы и силы плеч. Жим гантелей сидя — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу, если вы хотите накачать сильные плечи и обеспечить полный диапазон движений при выполнении упражнений.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

  1. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку по гире, ладони обращены к плечам.
  2. Напрягите корпус и выжмите гантели прямо над головой.
  3. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Жим гантелей сидя дает вам возможность быстро и интенсивно накачать плечи. Жим гантелей от плеч сидя также является одним из немногих упражнений, которое позволяет вам выполнять его в своем собственном темпе, потому что его можно модифицировать в соответствии с различными уровнями навыков.

Боковые подъемы гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — отличное упражнение для завершения тренировки, но его также можно выполнять в любое время в течение дня. Одна из причин, по которой это упражнение настолько эффективно, заключается в том, что составной характер всех трех движений создает значительный потенциал для наращивания мышечной массы.

Чтобы выполнить разведение гантелей в наклоне:

  1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и встаньте в шпагат.
  2. Держа спину прямо, согните поясницу и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
  3. Из этого наклонного положения поднимите гантель в передней руке в сторону, пока рука не станет параллельной полу.
  4. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с другой рукой.
  5. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните все повторения.

В целом, вы можете использовать подъем гантелей в стороны для множества разных целей, и вы должны понимать, что это в начале. Ваши мышцы плеч и шеи должны усердно работать, чтобы стабилизировать голову и плечевые суставы, когда вы бросаете вес. вверх и дайте им медленно упасть.

Разведение гантелей в стороны

Подъем гантели в стороны — отличное упражнение, которое можно добавить в тренировку, если вы пытаетесь укрепить плечи. Как и большинство других составных движений, оно фокусируется на развитии более чем одной группы мышц. Техника этого упражнения предполагает использование двух гантелей, что значительно усложняет выполнение того же движения с одной гантелью.

Вот как вы выполняете эту тренировку:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмите две гантели и держите их по бокам ладонями к бедрам.
  3. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока руки не окажутся параллельны полу.
  4. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Упражнения на жим Арнольда в основном нацелены на плечи и, в меньшей степени, на трапециевидные мышцы. Он фокусируется на всех трех головках дельтовидной мышцы, позволяя вам нарастить силу верхней части тела и улучшить осанку. Правильно выполняя это упражнение с умеренно тяжелым весом, упражнение Арнольд Жим обязательно поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Разведение в наклоне назад

Эта обратная разведение в наклоне — отличный способ развить силу плеч и спины над головой. В наклонном положении ваши плечи находятся в очень сильном и устойчивом положении. Нагружая мышцы в этом положении, вы увеличиваете их общую способность стабилизировать себя во время поднятия тяжестей.

Чтобы выполнить разведение в наклоне назад:

  1. Начните с того, что возьмите по гире в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и приподняв голову.
  3. Пусть гири свисают перед вами, руки прямые, ладони обращены друг к другу.
  4. Отсюда поднимите гантели в стороны, ведя локтями, пока руки не окажутся параллельны земле.
  5. Обратное движение, возвращая гантели в исходное положение.

Обратные разведения в наклоне помогают укрепить верхнюю часть спины, задние плечи и ромбовидные мышцы. Преимущества этого упражнения включают улучшение осанки и большую общую силу. Кроме того, это упражнение является отличной альтернативой для тех, у кого в анамнезе боли в плечевом суставе.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для тренировки плеч. Вы можете использовать это упражнение в качестве разминки перед тяжелой тренировкой бицепса или в качестве финиша прямо перед гибридной силовой тренировкой. Вам также необходимо правильно выполнять это упражнение, чтобы получить наилучшие результаты от тренировки, и поэтому нет другого пути, вы должны освоить вертикальный ряд гантелей и применять правильную форму для положительных результатов.

Вот как вы делаете это упражнение:

  1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо, когда поднимаете гантели к груди.
  3. Сделайте паузу на счет два в верхней части движения, а затем опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для плеч и бицепсов, но слишком легко недогрузить бицепсы, если вы сосредоточитесь на рывковых движениях и не тренируете их со свободными весами или другие движения типа изоляции/изоляции.

Шраги плечами с гантелями

Шраги плечами с гантелями — важное упражнение для поддержания здоровья и функционирования плеч. Движение помогает нам повысить эффективность наших мышц, помогает снизить риск травм и улучшает координацию, требуя использования нескольких суставов.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели.
  2. Напрягите корпус и держите плечи опущенными и отведенными назад.
  3. Отсюда пожмите плечами как можно выше, прежде чем опустить их обратно.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Ключевым моментом здесь является то, что вы должны обязательно включать шраги плечами в свою рутину, чтобы помочь сохранить здоровье плеча, его функцию и предотвратить травмы. Они также являются отличным упражнением для развития постуральной стабильности и улучшения координации. Как только вы освоите их, они станут важной частью вашего режима тренировок

Жим гантелей

Жим гантелей — отличное упражнение для развития силы верхней части спины, плеч и трицепсов. Его также можно использовать для работы над силой и выносливостью основных мышц, а также для улучшения состояния ног и плеч, которыми многие лифтеры часто пренебрегают.

Вот как вы выполняете это упражнение:

  1. Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени, а затем резко выжмите гантели над головой.
  3. Жим гантели над головой, держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 8-10 повторений.

Жим гантелей также поможет вам развить силу ног и плеч. Это отлично подходит для всех спортсменов, так как сила ног выражается в скорости и мощности, а сила плеча помогает при травмах вращательной манжеты плеча. Способность делать это какое-то время под напряжением с большим количеством повторений также является отличным способом подготовить свое тело к окопам динамичных видов спорта!

Анатомия мышц плеча

Мышцы плеча многочисленны и простираются от основания головы, шеи и плеч до груди. Их основная функция заключается в движении плечевого сустава, помогая тем самым движению различных частей тела, включая подъем предметов над головой или вытягивание рук перед собой.

Плечевой сустав представляет собой шарнирный сустав с костным выступом (шариком), плотно входящим в другую углубленную впадину (гленоидную полость). Комбинация обеспечивает большую подвижность, чем другие суставы, но, к сожалению, делает его более уязвимым для вывиха из-за его малой глубины. Для дополнительной поддержки этой невесомой области есть 4 мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают верхнюю/заднюю часть каждой лопатки, а также соединительная ткань, называемая связками, которая соединяет кости вместе в определенных точках по всему телу, то есть плечевая капсула, которая представляет собой соединительнотканный мешок. ткань, которая покрывает и окружает все структуры в области плеча.

Основными мышцами плеча являются дельтовидная, надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.

1. Дельтовидная мышца

Эта мышца является самой поверхностной, т.е. лежит поверх всех остальных мышц плеча. Его название происходит от его треугольной формы («дельта» означает треугольник по-гречески). Дельтовидная мышца покрывает большую часть плеча и сочленяется с ключицей в средней точке.

2. Надостная мышца

Эта мышца берет начало в костной области лопатки, называемой надостной ямкой, и прикрепляется к плечевой кости чуть выше того места, где голова соприкасается с шеей. Он стабилизирует плечевую кость, а также помогает выполнять движения над головой, например, тянуться или поднимать что-то над головой.

3. Подостная мышца

Эта большая плоская мышца также берет начало в той же ямке, упомянутой ранее, но на этот раз в нижней части, рядом с тем местом, где ость лопатки сочленяется с гребнем подвздошной кости (бедренной костью). Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, который представляет собой выступ в виде ручки примерно на полпути вниз по костям плеча, используемый для прикрепления нескольких различных мышц. Помогает вращать руку наружу, когда локоть согнут и отведен от тела, т.е. метание дротика сбоку сверху.

4. Подлопаточная мышца

Эта мышца является самой крупной из 4 вращательных мышц манжеты плеча и находится под подостной мышцей. Он начинается в подлопаточной ямке, которая представляет собой неглубокое углубление на внутренней поверхности лопатки и прикрепляется к малому бугорку, расположенному на дне/конце плечевой кости возле плечевого сустава.

5. Малая круглая мышца

Эта маленькая мышца также помогает при наружном вращении, но она намного слабее, чем подостная. Начинается от латерального края (бока) лопатки рядом с тем местом, где она соединяется с остью лопатки, и прикрепляется к верхней части плечевой кости чуть ниже большого бугорка.

Заключение

При выполнении упражнений с гантелями на плечи убедитесь, что вы используете достаточно тяжелые веса, чтобы последние пару повторений было трудно выполнить. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, может быть полезно, чтобы кто-то помог вам определить, таким образом вы можете убедиться, что правильная форма поддерживается в любое время.

Аднан Мунье

Сертифицированный персональный тренер, Аднан специализируется на похудении, наращивании мышечной массы, подготовке тела, укреплении кора и реабилитации после травм. Аднан имеет спортивное прошлое, где он играл в футбол, бадминтон, регби и плавал на разных уровнях.

Как накачать мышцы без отягощений [5 упражнений для накачки] – Фитнес, первый день

Лучший способ добиться хорошей накачки дома всего за 15–20 минут – выполнить быструю тренировку с собственным весом. Для этой тренировки вы сделаете:

  • 3 подхода по 25–40 отжиманий.
  • 3 подхода по 25 отжиманий на трицепс.
  • 2–3 подхода по 10–15 подтягиваний.
  • 3 комплекта из 15–25 завитков полотенца.
  • 3 подхода по 25 отжиманий с щукой.

Эти упражнения предназначены для быстрой прокачки основных групп мышц верхней части тела: груди, трицепсов, спины, бицепсов и плеч. Разбейте тренировку на 60–9.0 секунд отдыха. Затем в течение следующих 2–3 часов вы будете накачанными и будете выглядеть на все сто.

Содержание

Как быстро накачаться?

Тренировка, предназначенная для быстрой накачки, включает в себя большое количество повторений и всего несколько подходов. 2–3 подхода по 25–40 повторений идеально подходят для большинства упражнений, если вы ищете мгновенную накачку. Однако важно отметить, что такое количество подходов и повторений не является идеальным для долгосрочного наращивания мышечной массы или силы. Памп-тренировка предназначена для того, чтобы вы хорошо выглядели, когда выходите за дверь, и больше ничего. Это не заменит стандартную тренировку.

Как долго ваши мышцы остаются накачанными?

В большинстве случаев помпы хватает примерно на 2 часа после тренировки. После этого приток крови к мышцам уменьшится. Через 3 часа после тренировки эффект мышечного пампинг полностью исчезнет. Итак, если вы хотите прийти на вечеринку или свидание с насосом, потренируйтесь прямо перед тем, как принять душ и выйти из дома.

5 домашних упражнений, которые гарантированно помогут вам накачать мышцы

Если вам нужна накачка, эта тренировка поможет вам. Вы не только получите памп, который покажет ваши мышцы на пике, но вы также испытаете прилив эндорфинов, который придаст вам уверенности. Все это можно сделать за 15–20 минут. Вот как:

Отжимания

Первый ключ к накачке верхней части тела — отжимания. Отжимания будут в основном сосредоточены на грудных мышцах, накачивая грудные мышцы, но вы также задействуете трицепсы, плечи и спину в качестве второстепенных мышц. Если у вас есть время только на одну тренировку пампинг, сделайте это отжиманиями.

  • Примите положение для отжимания, руки на 4–6 дюймов шире ширины плеч.
  • Поместите руки так, чтобы пятки рук находились на одной линии с нижней частью грудины в нижней точке отжимания.
  • Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
  • Отжимайтесь до полного выпрямления рук.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сводить локти внутрь, когда вы отжимаетесь. Это помогает нацелиться на грудь.
  • Выполните 3 подхода по 25–40 отжиманий.
  • Отдых между подходами 90 секунд.

Выполняя отжимания во всей амплитуде движения, вы испытаете наибольшее растяжение и сокращение мышц грудных мышц. Объедините это с большим количеством повторений, и к тому времени, когда вы закончите третий подход, у вас будет невероятная накачка груди.

Отжимания на трицепс

Теперь, когда ваши руки разогреты от отжиманий, пришло время по-настоящему на них нацелиться. Используйте стул, табурет или низкий стол для выполнения отжиманий на трицепс. Вот как.

  • Лицом в сторону от стула или другой поверхности, используемой для отжиманий.
  • Положите ладони на стул, выпрямив руки.
  • Вытяните ноги прямо перед собой, пятки на полу.
  • Согните руки, пока локоть не будет согнут под углом 90 градусов.
  • Опустите тело и согните бедра, сгибая руки.
  • Выпрямите руки, подняв корпус и выпрямив бедра.
  • Сделайте 3 подхода по 25 повторений.
  • Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Это простое упражнение поможет отлично накачать руки. Время под напряжением, вызванное таким большим количеством повторений, быстро увеличивает приток крови к мышцам. Это то, что приводит к насосу.

Подтягивания

Возможно, это самое сложное упражнение для выполнения дома. Если у вас нет перекладины или площадки для подтягиваний, можете смело пропускать это упражнение. Тем не менее, воспользуйтесь случаем, если можете. Мы рекомендуем подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину и бицепсы. Для них:

  • Возьмитесь за перекладину сверху, руки на 4–6 дюймов шире ширины плеч.
  • Вытяните ноги и скрестите их в лодыжках.
  • Используйте правильную технику для выполнения подтягиваний без махов.
  • Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  • Отдыхайте 90 секунд между подходами.

По возможности не пропускайте подтягивания во время пампинговой тренировки. Движение подтягивания необходимо для обеспечения накачки ваших широчайших мышц. Это сделает вашу спину шире, что сделает вашу помпу в целом более впечатляющей.

Сгибание рук с полотенцем

Ни одна тренировка не будет полной без сгибаний рук на бицепс. Лучше всего то, что вы можете делать сгибания без утяжеления. Все, что вам нужно, это кухонное полотенце или мочалка. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления, но это не обязательно. Вот как сделать завитки из полотенца.

  • Держите руки опущенными и перед собой ладонями вверх в согнутом положении.
  • Возьмите полотенце или эластичную ленту и туго натяните ее между руками. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Согнитесь вверх, как при сгибании рук со штангой. За исключением того, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на движении вверх, старайтесь изо всех сил отводить руки друг от друга, сжимая натянутое полотенце.
  • Медленно выполняйте каждое повторение как во время движения вверх, так и вниз.
  • Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений.
  • Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Этот вариант сгибания рук без веса отлично подходит для увеличения времени нагрузки на бицепс. В долгосрочной перспективе это может не дать большого эффекта для роста мышц, но вы получите быстрый мышечный пампинг.

Отжимания со щукой

Какой памп можно сделать, не нагружая плечи? Пришло время вернуться домой с этим упражнением, которое нацелено на ваши передние дельты, заставляя ваши плечи выглядеть лучше. Для этого:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и положите ладони на пол.
  • Подушечки стоп должны стоять на земле. Ваше тело должно быть согнуто в виде буквы «V».
  • Держите спину и колени прямо.
  • Медленно сгибайте руки, пока макушка не коснется земли.
  • Выпрямите руки, выталкивая тело обратно в положение «V».
  • Сделайте 2–3 подхода по 25 повторений.
  • Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>