Грудь упругой стала: Как сделать грудь упругой: комплексный подход

Как сделать грудь упругой: комплексный подход

Женская грудь всегда привлекала внимание сильного пола, именно поэтому дамы старались следить не только за фигурой, но и за формой груди, ведь упругая грудь — это неотъемлемое условие женской красоты. Несомненно, во многом форма груди зависит от природных данных, но улучшить её внешний вид и придать более округлые и пышные очертания можно и при помощи собственных усилий. На протяжении многих лет представительницы прекрасного пола стараются поддерживать свою грудь в тонусе, прибегая к различным методам, ведь любая женщина мечтает иметь идеальную, упругую грудь. К сожалению, из-за природных изменений в организме с годами грудь теряет свою форму. Беременность, период кормления, резкая потеря веса, гормональные сбои, всё это сказывается в первую очередь на её внешнем виде. Но не стоит отчаиваться, если вас это коснулось, ведь на сегодняшний день существует ряд проверенных способов вернуть груди упругость и сохранить красивую форму бюста.

Как сделать грудь упругой: упражнения

Один из секретов ухода за грудью — это регулярные тренировки, направленные на укрепление грудных мышц. Комплекс простых упражнений можно выполнять дома без каких-либо дополнительных снарядов, либо при помощи гантелей. Одним из наиболее эффективных и в то же время простых упражнений, тренирующих мышцы груди, считаются отжимания. Во время отжиманий необходимо следить за правильностью выполнения упражнения, ведь ваша задача накачать не руки, а грудную мышцу. Итак, поставьте руки на ширине плеч, локти плотно прижмите к туловищу, поставьте ноги на носочки, спину держите прямо, так, чтобы плечи, поясница, ягодицы и икры ног сливались в одну прямую линию. Сгибая руки в локтях, старайтесь максимально опустить корпус вниз, делая при этом вдох, а на выдохе вернуться в исходную позицию, постоянно удерживая спину ровно. Следующее упражнение, не смотря на свою простоту, приносит довольно хороший, а главное быстрый результат. Соедините ладони вместе на уровне груди. Пальцы при этом должны смотреть вверх, а локти в стороны, спина ровная, голова смотрит вперед. Прилагая максимум усилий сжимайте ладони между собой, пока не почувствуете напряжение в области груди и подмышек. Затем расслабьте руки и снова повторите упражнение. Делайте его не меньше 20 раз за один подход. При помощи гантель можно выполнять различные комплексы упражнений, основанные на махах руками.

Как сделать грудь упругой: уход за грудью

Контрастный душ

Ещё одним замечательным способом придать груди упругость считается контрастный душ. Всем известно, что водные процедуры — это не только залог чистоты и гигиенические нормы, но и здоровый, крепкий организм. Если ваш организм не закалён и не привык к резким перепадам температур, начните с обтирания. Для этого смочите холодной водой махровое полотенце, хорошо отожмите его и лёгкими движениями обтирайте им грудь в направлении от боков к соскам в течение нескольких минут. После этого просушите грудь сухим, тёплым полотенцем, осторожными, поглаживающими движениями. Когда ваша кожа привыкнет к подобным процедурам, можно переходить к душу, делая изначально не слишком резкий перепад температур. Направьте струи на грудь, включая попеременно горячую и холодную воду, при этом можно делать струями массаж, выполняя круговые движения душем. Постепенно увеличивайте разницу температур, а затем замените горячую воду, которая делает кожу дряблой, на тёплую. Дополнительно можно обрызгивать грудь из пульверизатора, наполненного настоем ромашки или жасмина, или обычной холодной водой с добавлением морской соли. Проводить такую процедуру рекомендуется два раза в день, утром и вечером.

Косметика для груди

После душа необходимо нанести на кожу груди увлажняющие средства. Используйте специальную косметику, разработанную для ухода за нежной кожей груди. Это могут быть не только крема, но и лосьоны, сыворотки или гели, оказывающие также подтягивающий эффект. Если ваша грудь подверглась изменениям после кормления, отдайте предпочтение кремам от растяжек, эффективно борющихся с этой проблемой. Подобными кремами рекомендуется пользоваться ещё во время беременности. Тщательно подойдите к выбору средства, посоветуйтесь со своим дерматологом и отдайте предпочтение хорошо известным и проверенным маркам. Косметология развивается довольно быстро, но не стоит покупать первое попавшееся средство, чтобы не навредить себе и своему здоровью. При нанесении крема делайте лёгкий массаж груди. Выполняйте поглаживающие движения по направлению к соскам, приподнимите грудь помассируйте её пальцами рук, затем слегка постучите ребром ладони так, чтобы не ощущать дискомфорта. Массаж поможет крему быстрее впитаться в кожу, а также ускорит приток крови к молочным железам.

Маски для груди

Найдите время для ухода за грудью и сделайте для неё простые, домашние маски по народным рецептам. Вот несколько примеров самодельных косметических масок для груди. Смешайте до получения однородной массы сметану высокой жирности с яйцом, ложкой мёда и соком одного небольшого огурца. Затем полученную смесь нанесите на кожу груди и оставьте на 10 минут, после чего смойте прохладной водой. Для следующей маски вам понадобится лимонный сок, растительное масло и желток яйца. Все ингредиенты тщательно перемешайте и нанесите на грудь, не допуская попадания на соски. Подождите, пока маска высохнет, а потом снимите остатки при помощи ватного тампона. Маска на основе сока редьки тонизирует и укрепляет кожу груди. Натрите на мелкой тёрке редьку, отожмите из неё сок при помощи марли, мякоть удалите, а полученный сок смешайте со столовой ложкой оливкового масла. Смажьте полученной смесью грудь, избегая попадания на соски. Оставьте на 15 минут, после чего смойте тёплой водой.

Бюстгалтер

Немаловажную роль в процессе восстановления и преобразования груди имеет правильно подобранный бюстгальтер. При покупке обращайте внимание на материал, из которого он изготовлен. Внутренняя поверхность чашечки должна быть мягкой и приятной к телу. Обязательно примеряйте бюстгальтер в магазине, убедитесь, что вам в нём комфортно, что он вам нигде не давит и не трёт. Не выбирайте слишком маленький или слишком большой бюстгальтер, так как и тот и другой негативно скажутся на состоянии вашей груди. Неудобные лямки, давящие косточки, неправильная форма чашки могут вызвать появление опасных образований на молочных железах. Женщинам с большой грудью следует подбирать модели с усиленными лямками и дополнительными фиксаторами на чашках. Тем же, у кого маленькая грудь, рекомендуем отдать предпочтение моделям с пуш-апом. Но помните, что поролоновые и силиконовые бюстгальтеры не стоит носить ежедневно. Для спортивных тренировок существуют специальные бюстгальтеры, которые полностью фиксируют грудь и предотвращают образование растяжек.

Как сделать грудь упругой: питание

Тем, кто озабочен состоянием своей груди, рекомендуется придерживаться соответствующего рациона и употреблять продукты для груди. Не забывайте о том, что ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л воды. Кроме этого, в ежедневном меню обязательно должны быть кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, бобовые и зерновые культуры. Даже если вы следите за фигурой, не исключайте полностью из своего рациона жиры, они необходимы для нормального функционирования организма. Замените животные жиры на растительные, которые содержатся в большом количестве в орехах, маслинах, сое, растительном масле и авокадо. Из алкогольных напитков допускается только красное сухое вино.

Придерживайтесь всех перечисленных выше рекомендаций, и вы сможете в короткие сроки добиться желаемого результата. Но помните, что главное — это регулярность их выполнения, иначе все ваши усилия будут напрасны.

Обвисшая грудь после кормления: что делать?

14 января 2022

Как вернуть грудь после кормления и родов?

Если обвисла грудь после кормления, женщина часто испытывает физический и психологический дискомфорт, ведь молочные железы – это символ сексуальности и привлекательности. Если с вами произошла подобная проблема, не спешите расстраиваться. Сегодня каждой женщине доступны эффективные методики, которые позволяют поднять грудь и вернуть ей привлекательную форму.

Причины изменений груди после родов и кормления

Чтобы понять, как подтянуть грудь после ГВ, сначала стоит разобраться, почему она меняет свою форму. Главная особенность молочных желез состоит в том, что в них нет мышц, поэтому их невозможно накачать на тренажере, как другие части тела. В большей части грудь состоит из жировой и железистой ткани, а за удержание формы отвечают специальные связки.

В период беременности и после рождения ребенка грудь наливается молоком. В результате увеличивается вес молочных желез и нагрузка на связки. Они не могут удержать больший вес, а поэтому постепенно растягиваются и уже не возвращаются обратно.

Существует еще одна причина, которая способствует провисанию груди после грудного вскармливания. После родов в организме женщины меняется гормональный фон. Под действием некоторых гормонов в молочных железах образуется жировая ткань, что также увеличивает их вес и способствует растяжению связок.

Последствия после кормления в зависимости от формы груди

До беременности большинство женщин имеют молочные железы округлой формы, приподнятые вверх. После лактации могут возникнуть различные эстетические проблемы в зависимости от размера и особенностей груди:

1. Уплощение. С подобной проблемой сталкиваются женщины с маленькой грудью. После завершения лактационного периода молочные железы теряют свой объем, становятся плоскими, «пустыми».
2. Провисание молочных желез (мастоптоз). Из-за увеличения нагрузок грудь сильно опускается вниз. Разделяют несколько стадий мастоптоза в зависимости от степени провисания соска относительно грудной складки.
3. Увеличение размера. Иногда наблюдается чрезмерное увеличение молочных желез на фоне гормональных перемен и лактации. Такое явление сопровождается провисанием. Могут появиться боли в позвоночнике. С проблемой чаще сталкиваются обладательницы пышных форм.
4. Асимметрия молочных желез. Может быть врожденной или возникает из-за неправильной техники грудного вскармливания.

Также иногда возникают растяжки, деформации сосков и другие эстетические дефекты. И хотя вернуть форму молочных желез порой затруднительно, в целом для каждой ситуации можно найти решение, что делать с грудью, чтобы она снова стала красивой, упругой и сексуальной.

Способы восстановления формы и объема груди

Если вы желаете восстановить грудь в домашних условиях, то должны понимать, что самостоятельные действия будут эффективными только при условии, что молочные железы сохранили свою форму и очертания. В этом случае можно следовать такому комплексу действий:

1. Регулярно делайте массаж и контрастный душ, чтобы подтянуть кожу грудей.
2. Выполняйте упражнения для повышения тонуса грудных мышц и улучшения физического состояния всего организма.
3. Правильно и сбалансированно питайтесь. Не допускайте резкого похудения.

Несложные действия помогают поддержать состояние молочных желез, но не способны избавить от мастоптоза и прочих эстетических дефектов. Если сильно обвисла грудь после кормления, потребуется хирургическое вмешательство. Пластические хирурги нашего маммологического центра знают, как восстановить обвисшую грудь, и применяют для этого разные современные методики.

Подтяжка груди

Самый эффективный способ привести грудь в порядок – сделать мастопексию (подтяжку). В ходе хирургического вмешательства удается подтянуть грудь. Врач убирает излишки кожи и при необходимости железистой ткани, меняет расположение соска.

Подтяжка груди выполняется разными техниками:

1. Периареолярный способ. Разрезы делаются вокруг соска. Техника подходит при незначительном опущении молочных желез.
2. Вертикальный способ. При этой методике разрезы делаются вокруг соска и вниз к грудной складке. Техника подходит для коррекции молочных желез при мастоптозе II степени.
3. Якорный способ. Отличие от предыдущей методики в том, что дополнительно делается разрез вдоль грудной складки. Техника подходит коррекции любой степени птоза.

Подтяжка с увеличением груди имплантами

Если вы не знаете, как вернуть грудь прежнего размера, поскольку после грудного вскармливания она стала обвисшей и «пустой», наши пластические хирурги предложат подтяжку с установкой имплантов. Во время операции удается поднять и увеличить грудь, придать ей желаемую форму и размер. Импланты для каждой пациентки подбираются индивидуально в зависимости от ее физиологических параметров и пожеланий.

Уменьшение груди

Если после кормления ребенка грудь стала слишком большой, применяется редукционная маммопластика. Суть операции заключается в том, что удаляются излишки тканей, а молочным железам придается желаемая форма. Также врач поднимает и при необходимости корректирует форму соска и размер ареол.

Рекомендации для сохранения формы груди после родов и кормления

Чтобы минимизировать последствия лактации, заранее задумайтесь о профилактике птоза. Для этого соблюдайте несложные правила и рекомендации:

1. Не делайте больших перерывов между кормлениями. Излишки молока сцеживайте, особенно в ночное время, если малыш не просыпается на кормление.
2. Чтобы легко восстановить грудь после родов и грудного вскармливания, во время беременности и лактации следите за весом. Избыток жировой ткани приводит к растягиванию молочных желез.
3. Правильно выбирайте бюстгальтер. Не стоит носить тесное белье, которое будет передавливать молочные железы. Лучше всего выбирать модели без косточек. Во второй половине беременности и во время лактации носить бюстгальтер рекомендуется круглосуточно.
4. Чтобы сохранить упругость кожи, делайте контрастный душ.
5. Регулярно делайте массаж груди. Он позволит предупредить застой молока и мастит, улучшить состояние кожи. Массировать молочные железы необходимо круговыми движениями от периферии к центру.
6. Сбалансировано питайтесь. Включайте в рацион фрукты и овощи, молочные продукты, мясо, рыбу. Нехватка витаминов отражается на состоянии кожных покровов, способствует потери ее упругости. Иногда рекомендуется принимать витаминные комплексы, но только по рекомендации врача.
7. Заканчивайте грудное вскармливание постепенно. Так удастся уменьшить количество вырабатываемого молока и предупредить растягивание молочных желез.

Однако важно понимать, что если птоз уже присутствует, избавиться от него неинвазивными методами, физическими упражнениями или косметическими средствами невозможно. В этом случае восстановить форму и утраченный объем можно только более радикальными методами.

Выводы

Если сильно обвисла грудь после кормления, обратитесь за консультацией к нашему пластическому хирургу. После осмотра он подберет эффективное решение проблемы, чтобы восстановить привлекательность молочных желез. Если вы не хотите делать маммопластику после ГВ, тогда уделите особое внимание профилактике птоза.

5 причин, почему ваша грудь не растет

Вам нужна грудь, которая заполняет вашу футболку. Мы получим это. Вступить в клуб. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы не одиноки в этой борьбе. Все хотят иметь телосложение спортивное, сильное и точеное. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «этого взгляда» можно только упорным трудом. Ярлыков нет. Да, есть, но мы не говорим об этом и не одобряем это.

Как бы то ни было, грудная клетка, состоящая преимущественно из большой и малой грудных мышц, известна своей трудностью в построении. Но это не невозможно, если вы будете следовать нашим советам и избегать этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваша грудь не мешает пуговицам рубашки.

5 причин, по которым ваша грудь не растет

Удивительно, как много людей идут прямо на пол спортзала и начинают качать на силовой скамье. Ребята, вам нужно разогреться, и несколько махов руками не помогут.

В 2015 году в Британском журнале спортивной медицины был опубликован систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы. В общей сложности было проанализировано 31 исследование с результатами, показывающими, что динамические разминки с высокой нагрузкой повышают мощность и силовые показатели.

Связанная история

• Единственный способ разогреться для повышения производительности

Разогретые мышцы гораздо более гибкие, имеют большую степень подвижности, могут производить большую взрывную силу и менее подвержены травмам. Дайте себе больше времени перед каждым сеансом, чтобы соки текли. Это будет иметь большое значение.

В тренажерном зале всегда есть один парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд. И если ваша цель — нарастить мышечную массу, это мало поможет процессу.

Для того, чтобы вызвать значительную мышечную травму и тем самым сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно некоторое время под напряжением. Быстрота может поднять ваше эго, но не увеличит вашу грудь. Исследование, опубликованное в журнале Физиология сообщила, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, вызывают большее увеличение скорости синтеза мышечного белка, чем то же движение, выполняемое быстро.

Связанная история

• Насколько усердно вы должны заниматься в спортзале?

Многие персональные тренеры придерживаются метода темпового подъема 2-1-3: 2 секунды на подъем; 1 секундная пауза; и 3 секунды на пути вниз.

Однако, как отмечает топ-менеджер PT Kemo Marriott, слишком медленное движение может иметь негативные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировке на очень низкой скорости», — говорит Марриотт. «Согласно исследованиям, для фаз опускания и подъема нет никаких преимуществ в замедлении движения более чем до трех секунд, и вполне возможно, что это может навредить росту».

Хотите улучшить свой темп? Возможно, пришло время стать вашим собственным PT.

HD91239130//Getty Images

Давайте не будем усложнять этот момент. Если вы хотите накачать такие грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, вам придется усердно работать над мышцами. Конечно, у всех есть свои ограничения и грузоподъемность — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы можете выложиться, если приложите к этому свой разум (и тело).

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Мариотт. «Как только вы станете более опытными в управлении тяжелыми весами с хорошей формой, вы можете подумать о более сложных тренировках, поднимаясь до высоких уровней отказа/усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Связанная история

• 4 быстрых трюка, чтобы жать больше в день груди

Пытаетесь поднять большой? Перед каждым сетом включайте музыку в наушниках погромче — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning обнаружил, что производительность во время взрывных упражнений повышается при прослушивании музыки со средней частотой ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и двигайте руками. Примечание: прослушивание Адель не будет иметь такого же эффекта. Не знаете, что вы должны поднимать? Вот наш гид.

bogdankosanovic//Getty Images

Несмотря на то, что споры по-прежнему ведутся спорно, начинает появляться ряд исследований, подтверждающих связь мозга и мышц. Считается, что чем больше вы концентрируетесь на мышцах, над которыми работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, , показало, что посетители тренажерного зала улучшили свои результаты в жиме лежа, когда сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в спортзале, подумайте о мышцах, которые работают сильнее, когда вы двигаетесь. Сконцентрируйтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильными вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Верь нам. Просто не думай. На самом деле, подумайте об этом.

Matthew Leete//Getty Images

Успехи достигаются вдали от тренажерного зала, чаще всего во время крепкого сна с животом, полным белка.

Без адекватного отдыха и отдыха ваши мышцы никогда не вырастут. На самом деле, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может замедлить рост мышц и фактически разрушить ткани, над созданием которых вы уже так усердно работали.

Связанная история

• Тренировка груди и рук Супермена

Мы знаем, что может быть заманчиво вернуться в спортзал и взять штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы не полностью восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности. , что может привести к болезни и даже травме, что еще больше задержит ваши успехи. Бог любит триера. Но не пытайтесь слишком сильно.

Постоянные тренировки в тренажерном зале без достаточного отдыха приведут к перетренированности и выгоранию. Как лучше этого избежать? Хорошее эмпирическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.

3 наиболее эффективных способа нарастить недоразвитую грудь

1/ Улучшить технику

Подумайте об этом так: если вы выполняете движение и не можете на самом деле почувствовать мышцу, которая должна работать, шансы это не работает. И это, вероятно, из-за плохой техники. Проще говоря, правильная форма и правильное выполнение простых вещей имеют решающее значение для гипертрофии грудной клетки, а также для предотвращения травм.

Не знаете, как правильно выполнять упражнения на грудь, наше руководство ниже поможет вам разобраться.

• 13 лучших упражнений для увеличения груди

2/ Включите режим тренировок

Очень легко застрять в рутине тренировок. А с грудью еще проще попасть в ловушку жимовых (наклонных, наклонных) мух, повторите. Мало того, что это несколько скучно, так еще и есть вероятность, что если вы давили последние десять месяцев, ваше тело, вероятно, привыкло к раздражителю. Переключение на различные вариации может стать ключом к ускорению мышечного роста.

3/ Убедитесь, что вы достаточно усердно тренируетесь

Возможно, вы думаете, что доводите себя до того, чего не достигал ни один мужчина, но если вы не видите результатов, вам нужно честно взглянуть на усилия, которые вы прикладываете. , Интенсивность определяется тем, насколько близко вы тренируетесь к отказу, и может быть рассчитана с использованием шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE). От 1 до 10, где 10 – максимальное усилие, 1 – минимальное, для увеличения силы и мышечной массы вы должны сидеть примерно на уровне восьми из 10. Это означает, что одним толчком вы можете выполнить еще два повторения в конец набора с вашим весом выбора. Если вы терпите неудачу за четыре или пять повторений до конца, вы либо слишком устали, недостаточно отдыхаете между подходами, либо вес слишком большой.

Лучшие тренировки для накачивания слаборазвитой груди

Теперь вы знаете, какие ошибки вы совершаете, самые эффективные советы по увеличению груди в день, а также как правильно выполнять каждое движение груди, пришло время собрать все это воедино и попробовать некоторые из наших лучшие упражнения для груди. Попробуйте их и наблюдайте, как ваша грудь начинает расти:

• Научные данные о том, как увеличить грудь за 28 дней
• Тренировка для наращивания груди с использованием только собственного веса
• Супермен Грудь и тренировка рук
• Окончательная силовая тренировка верхней части тела
• 400-повторная тренировка груди

7 лучших упражнений для создания подтянутой грудной клетки (согласно PT)

Если вы хотите сделать грудную клетку более упругой, у нас есть 7 проверенные упражнения для груди, которые будут лепить и подчеркивать вашу грудь.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или пожилой, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкие веса и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время тренировки.

Развитие упругости грудной клетки помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общую функциональную форму, а также эстетический вид верхней части тела. Подтянуть ослабленные мышцы груди, безусловно, достижимо, и с помощью правильных упражнений и движений это может сделать каждый.

Когда мы говорим о нашей груди, мы имеем в виду наши грудные мышцы, или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в тренировочную программу поможет создать сильную, подтянутую грудь.

Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. 👇

ЭКСКЛЮЗИВНАЯ СКИДКА 20% Мышцы груди

Создание более подтянутой груди сводится к двум основным элементам – сухой мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать грудь более упругой, вам необходимо сочетать кардиоупражнения со здоровой сбалансированной диетой. Это поможет с потерей жира и с меньшим количеством жира в организме. Следующие упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, помогая сделать грудь более упругой.

Кардиоупражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме. Без этого развитие мышечной массы в области груди не создаст скульптурную, подтянутую грудь — вместо этого эта мышечная масса будет скрыта под слоями жира и не даст вам желаемых преимуществ.

7 упражнений для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогают сделать грудь более подтянутой. Как правило, поднятие более тяжелых весов с меньшим числом повторений увеличивает мышечную массу, в то время как поднятие более легких весов с большим числом повторений добавляет четкости.

В идеале, для оптимального развития груди вам нужна смесь обоих упражнений, но движения с большим количеством повторений будут жизненно важны для придания груди формы, четкости и мышечной массы.

Жим лежа

Жим лежа — крестный отец упражнений для груди. Это составное движение часто составляет основу любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение прекрасно развивает грудные мышцы и силу.

Чтобы сделать грудь более упругой, используйте подходы с большим количеством повторений. Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше четкости и формы, в отличие от поднятия максимально возможного веса, который будет способствовать увеличению общей массы.

Держите его под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте резкий толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которые предлагают основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями прекрасно изолирует грудные мышцы и усердно их прорабатывает.

Разведения гантелей можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Включая сеты разведения гантелей в наклоне и наклоне, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет сделать грудную клетку более упругой и четкой.

Вы также можете чередовать разведения гантелей с разведениями на тросе, если предпочитаете использовать тросы во время тренировки.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Движение совершенно уникальное по сравнению с другими упражнениями на грудь, которое помогает заставить мышцы груди работать интенсивнее.

Держа гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямо. Затем следует подъем веса обратно в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как сильно напрягаются грудные мышцы.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Если вы хотите прогресса, попробуйте пуловер с гантелями на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Воздействие на верхнюю часть грудной клетки помогает создать баланс между плечами и грудной клеткой. Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полной округлой груди.

Палуба для грудных мышц

Палуба для грудных мышц — наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Гекторальная колода изолирует только грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и четкость.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, основанное на способности поднимать собственный вес.

Отжимания на брусьях нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как кор, для повышения устойчивости.

Отжимания на брусьях способствуют росту сухой мышечной массы и дополняют другие базовые упражнения, такие как жим лежа. Отжимания на брусьях сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить тяжелоатлетические цепи, утяжеленные жилеты или эспандеры, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одним из первых упражнений, которым мы учимся в школе, однако их эффективность сохраняется до самой старости.

Существует множество альтернатив отжиманиям с разным уровнем сложности.