Упражнения для памяти и внимания: 5 эффективных упражнений для улучшения памяти

Подобно мышцам, мозг нуждается в регулярном использовании, чтобы оставаться здоровым. Умственные тренировки так же важны для серого вещества, как и другие факторы, и бросая вызов уму, вы помогаете ему расти и расширяться, что может улучшить память.

Большое исследование, проведенное в журнале PLoS One , показало, что у людей, которые занимались тренировкой мозга всего по 15 минут не менее 5 дней в неделю, улучшалась работа мозга.

Рабочая память участников, кратковременная память и навыки решения задач значительно улучшились, когда исследователи сравнили их с контрольной группой, разгадывающей кроссворды.

Исследователи использовали упражнения для тренировки мозга с веб-сайта Lumosity. Проблемы работают над способностью человека вспоминать детали и быстро запоминать шаблоны.

Физические упражнения напрямую влияют на здоровье мозга. Как отмечает автор исследования в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , регулярные физические упражнения снижают риск ухудшения когнитивных функций с возрастом и защищают мозг от дегенерации.

Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функцию памяти у людей с болезнью Альцгеймера на ранних стадиях. Контрольная группа занималась неаэробной растяжкой и тонизированием.

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и могут включать любое из следующих действий:

• быстрая ходьба
• бег
• походы
• плавание
• танцы
• беговые лыжи

изменения в мозгу, улучшающие память.

Медитация осознанности может помочь улучшить память. Авторы исследовательской работы 2018 года отмечают, что многие исследования показывают, что медитация улучшает работу мозга, уменьшает маркеры дегенерации мозга и улучшает как рабочую память, так и долговременную память.

Исследователи наблюдали за мозгом людей, которые регулярно практиковали медитацию, и тех, кто этого не делал.

Их результаты показали, что привычка медитировать может вызвать долговременные изменения в мозге, включая повышение пластичности мозга, что помогает поддерживать его здоровье.

В этой статье вы узнаете о различных видах медитации и о том, как их выполнять.

Сон жизненно важен для общего состояния мозга. Нарушение естественного цикла сна организма может привести к когнитивным нарушениям, поскольку это прерывает процессы, которые мозг использует для создания воспоминаний.

Полноценный ночной отдых, обычно около 7–9 часов в сутки для взрослого человека, помогает мозгу создавать и сохранять долгосрочные воспоминания.

Сладкие продукты поначалу могут быть вкусными и приятными, но они могут играть роль в потере памяти. Исследования 2017 года на животных моделях показали, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с болезнью Альцгеймера.

Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества сладких напитков, включая фруктовые соки, может быть связано с меньшим общим объемом мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.

Отказ от дополнительного сахара может помочь снизить этот риск. В то время как естественно сладкие продукты, такие как фрукты, являются хорошим дополнением к здоровой диете, люди могут избегать напитков, подслащенных сахаром, и продуктов с добавлением обработанного сахара.

Наряду с отказом от источников избыточного сахара снижение общего потребления калорий также может помочь защитить мозг.

Исследователи отмечают, что высококалорийные диеты могут ухудшить память и привести к ожирению. Влияние на память может быть связано с тем, что высококалорийные диеты приводят к воспалению в определенных частях мозга.

Хотя большинство исследований в этой области проводилось на животных, в исследовании 2009 года изучалось, может ли ограничение калорий у людей улучшить память.

Участники женского пола со средним возрастом 60,5 лет сократили потребление калорий на 30%. Исследователи обнаружили, что у них значительно улучшились показатели вербальной памяти, и что преимущество было наиболее значительным у тех, кто лучше всех придерживался диеты.

Кофеин из таких источников, как кофе или зеленый чай, может быть полезен для памяти.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление кофеина после теста на память повышает способность мозга участников сохранять воспоминания в долгосрочной перспективе.

Люди, принявшие 200 миллиграммов кофеина, показали лучшие результаты в тестах на вспоминание через 24 часа, чем люди, не принимавшие кофеин.

Кофеин также может кратковременно улучшать память. Исследование Frontiers in Psychology показало, что у молодых людей, принимавших кофеин по утрам, улучшалась кратковременная память.

Это понимание может быть полезно для людей, которые должны пройти тесты или вспомнить информацию в течение дня, когда они иначе могут устать.

Поедание темного шоколада звучит как снисхождение, но оно также может улучшить память человека. Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, которые являются активными соединениями в шоколаде, помогают улучшить работу мозга.

Люди, которые ели темный шоколад, показали лучшие результаты в тестах на пространственную память, чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу.

При этом важно не добавлять в рацион больше сахара, поэтому люди должны стремиться к содержанию какао не менее 72% в темном шоколаде и избегать шоколада с добавлением сахара.

Поделиться на PinterestРегулярные физические упражнения могут помочь сохранить остроту ума.

Некоторые люди могут быть более склонны к ухудшению памяти, чем другие, из-за ряда факторов риска.

Существуют факторы риска, которые человек не может контролировать, например, генетика. Некоторые люди могут быть более предрасположены к таким состояниям, как болезнь Альцгеймера, которые сильно влияют на мозг и память.

В других случаях человек может снизить риск ухудшения памяти. Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и жиров и сидячий образ жизни могут увеличить риск потери памяти.

Полноценное, здоровое питание и регулярные физические упражнения могут помочь сохранить остроту ума и уменьшить потерю памяти.

Многие методы улучшения памяти могут быть полезны для общего состояния здоровья и благополучия человека. Например, практика медитации осознанности может не только сделать человека менее забывчивым, но и уменьшить стресс.

Даже добавление одной или двух практик по улучшению памяти в распорядок дня человека может помочь ему сохранить здоровье мозга и защитить его от потери памяти.

Память, концентрация и здоровье мозга

Жирная рыба, ягоды, орехи и другие продукты, стимулирующие работу мозга, содержат необходимые питательные вещества, которые могут поддерживать краткосрочную и долгосрочную работу мозга.

Мозг является энергоемким органом, потребляющим около 20 процентов калорий тела, поэтому ему требуется много хорошего топлива для поддержания концентрации в течение дня.

Мозг также нуждается в определенных питательных веществах, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные данные о 12 лучших продуктах для мозга.

Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышен приток крови к мозгу.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

• лосось
• скумбрия
• тунец
• сельдь
• сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и других семян.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, тип антиоксиданта.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень восприимчив к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям головного мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, отвечающих за память и обучение.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может устранить проблемы с памятью у улиток. Ученые еще не проверили это на людях.

Однако исследование, проведенное на людях в 2018 году, также подтверждает положительное влияние темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы посмотреть на активность мозга после того, как участники съели шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, что имеет решающее значение для обучения, а также может обеспечить другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты в ягодах включают антоцианин, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают много положительного воздействия на мозг, в том числе:

• улучшая связь между клетками мозга
• уменьшение воспаления во всем теле
• повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти :
  • Клубника
  • Blackberry
  • Черника
  .

  Употребление в пищу большего количества орехов и семян может быть полезным для мозга, так как эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

  Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что более высокое общее потребление орехов связано с лучшей работой мозга в пожилом возрасте.

  Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

  С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

  Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

  Орехи и семена с наибольшим содержанием витамина Е включают:

  • семена подсолнечника
  • миндаль
  • фундук

  Полное изучение воздействия витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

  Употребление в пищу цельных зерен — еще один способ получить пользу от действия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

  Цельнозерновые продукты включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • булгур пшеницу
  • овсянку
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые макаронные изделия

  Кофе — известное средство для концентрации внимания — многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

  Кофеин, содержащийся в кофе, блокирует в мозге вещество под названием аденозин, вызывающее у человека сонливость.

  Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что кофеин не только повышает бдительность, но и повышает способность мозга обрабатывать информацию.

  Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и изменчивой активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

  Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека. Одно исследование связывает потребление кофе на протяжении всей жизни со снижением риска:

  • снижения когнитивных функций
  • инсульта
  • болезни Паркинсона
  • болезни Альцгеймера

  Однако кофеин может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют его употребление всем.

  Источник полезных ненасыщенных жиров, авокадо может поддерживать работу мозга.

  Употребление в пищу мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

  Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск ухудшения когнитивных функций.

  Другие источники полезных ненасыщенных жиров включают:

  • миндаль, кешью и арахис
  • льняное семя и семена чиа
  • соевое, подсолнечное и рапсовое масла
  • грецкие и бразильские орехи
  • рыба

  Арахис — это бобовое растение с превосходными питательными свойствами. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии человека в течение дня.

  Арахис также содержит основные витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, в том числе высокий уровень витамина Е и ресвератрол.

  Ресвератрол — природный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные из обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например, помогая предотвратить рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

  Яйца, которыми многие наслаждаются на завтрак, могут быть эффективной пищей для мозга.

  Они являются хорошим источником следующих витаминов группы В:

  • витамин В-6
  • витамин В-12
  • фолиевая кислота

  Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвращать уменьшение размера мозга и замедлять снижение когнитивных функций.

  Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

  Будучи низкокалорийным источником пищевых волокон, брокколи может быть полезна для мозга.

  Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

  Изотиоцианаты могут уменьшать окислительный стресс и снижать риск нейродегенеративных заболеваний.

  Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

  Другие овощи семейства крестоцветных, содержащие глюкозинолаты, включают:

  • брюссельскую капусту
  • китайскую капусту
  • капусту
  • цветную капусту
  • репу
  • капуста

  Листовая зелень, в том числе капуста, может поддерживать здоровье мозга.

  Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

  Соевые продукты богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

  Исследования связывают полифенолы со снижением риска развития деменции и улучшением когнитивных способностей при обычных процессах старения.

  Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья во всем организме.

  В дополнение к изменениям в питании некоторые люди принимают добавки для улучшения работы мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

  Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить работу мозга, если у человека наблюдается дефицит любого из них. Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.