Какими продуктами снизить холестерин: 9 привычек для здорового уровня холестерина.

9 привычек для здорового уровня холестерина.

Известно, что холестерин низкой плотности (ЛНП) или «плохой холестерин» должен быть низким, а холестерин высокой плотности (ЛВП) или «хороший холестерин» должен быть высоким. Но для многих из нас сохранение этих показателей на хорошо сбалансированном уровне является настоящим вызовом. Причины могут быть разными: генетика, питание, неактивный образ жизни или лишний вес.

Прежде чем обратиться к врачу, чтобы получить лекарства, «которые все исправят», следует помнить, что специалисты здравоохранения рекомендуют людям со слегка повышенным уровнем холестерина – до 5,3 ммоль/л – начать с изменения своего образа жизни – начать полезно питаться, больше двигаться, снизить лишний вес, бросить курить, и тогда через 3-6 месяцев проверить, улучшился ли уровень холестерина.

1. ПИТАЙТЕСЬ ПОЛЕЗНО

Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему. Выберйте продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце – Топ 10 продуктов

2. ОГРАНИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ХОЛЕСТЕРИН

Больше всего холестерина содержится в красном мясе и жирных молочных продуктах, морепродуктах, яичных желтках. Выбирайте постное мясо, рыбу, обезжиренные молочные продукты, оливковое масло. Ограничьте количество яиц в рационе; помните, что 1 яичный желток содержит дневную норму холестерина.

3. ИЗБЕГАЙТЕ ТРАНСЖИРОВ

Они повышают уровень «плохого холестерина» и снижают «хороший холестерин». Трансжиры содержатся в маргарине, полуфабрикатах, продаваемом в магазине печенье, булочках, тортах, сухих бульонах, готовых салатных заправках, колбасах, чипсах, замороженном картофеле фри. Перед покупкой продукта ознакомьтесь с его составом и избегайте тех продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3

Омега-3 помогают повысить уровень «хорошего холестерина», уменьшить уровень триглицеридов и снизить артериальное давление. Используйте рыбий жир, ешьте рыбу – лосось, сардины, скумбрию, сельдь. Омега-3 также содержится в грецких орехах и миндале.

5. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ

Ешьте больше овощи, фрукты, фасоль, чечевицу, гречку, коричневый рис, ржаной хлеб. Начните день с цельнозерновой овсяной каши! Содержащиеся в ней бета-глюканы оптимизируют циркуляцию холестерина в организме и улучшают его показатели в крови.

6. БУДЬТЕ БОЛЕЕ АКТИВНЫ

Регулярные физические нагрузки могут помочь повысить уровень «хорошего холестерина». Ходите пешком, ездите на велосипеде, плавайте. В день необходимо двигаться от 30 до 60 минут. Вы можете разделить это время на несколько раз, каждый из которых должен составлять как минимум 10 минут.

7. УПОТРЕБЛЯЙТЕ АЛКОГОЛЬ УМЕРЕННО

Употребляйте алкоголь умеренно или не употребляйте совсем. Умеренная доза означает 1 стакан в день для женщин, 2 стакана – для мужчин.

8. УМЕНЬШИТЕ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС

Избыточный вес способствует высокому уровню холестерина. Потеря 2–5 кг может помочь снизить уровень холестерина.

9. НЕ КУРИТЕ

Если вы курите, то бросьте. Прекращение курения может улучшить уровень «хорошего холестерина». Курение с большей вероятностью увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как оно повреждает сосуды.

Если в результате изменения образа жизни уровень холестерина не снизится в достаточной степени, тогда вам помогут медикаменты для снижения холестерина. Проконсультируйтесь с вашим врачом о том, как лучше снизить уровень холестерина.

Фото: Shutterstock

Повышенный уровень холестерина? Как понять свои результаты холестерина?

Повышенный уровень холестерина способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Проблемы возникают, когда уровень холестерина превышает норму, которая составляет 5,0 ммоль/л. Чтобы понять, создает ли уровень холестерина риск для вашего здоровья, важно знать все показатели холестерина – общий холестерин, холестерин низкой плотности (ЛНП) или «плохой холестерин», холестерин высокой плотности (ЛВП) или «хороший холестерин» и триглицериды.

Если у вас повышенный уровень холестерина, не вешайте нос. Вы можете понизить его, изменив свой образ жизни и меняя привычки питания – 9 привычек для здорового уровня холестерина.

Если в течение 3–6 месяцев изменения образа жизни не помогут снизить уровень холестерина в достаточной степени, тогда вам помогут медикаменты, снижающие его уровень. Проконсультируйтесь с вашим врачом о том, как лучше снизить уровень холестерина.

Общий холестерин

Холестерин низкой плотности (ЛПНП)

Холестерин низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин оседает на стенках кровеносных сосудов и образует холестериновые бляшки, которые со временем увеличиваются и сужают артерии, затрудняя или полностью блокируя кровоснабжение сердца, мозга и т.  д. Высокий уровень ЛПНП является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта.

Холестерин высокой плотности (ЛПВП)

Холестерин высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин не позволяет «плохому» холестерину откладываться на стенках кровеносных сосудов, привлекает «плохой» холестерин и тяжелые триглицериды и выводит их в печень для переработки. Помогает предотвратить сердечные заболевания.

Если на фоне повышенного общего холестерина количество «хорошего» холестерина понижено, а количество «плохого» холестерина увеличено, то риск сердечно-сосудистых заболеваний еще более выражен.

Триглицериды

Повышенный уровень этих опасных жиров в крови может вызвать сердечные заболевания и диабет. После еды организм превращает лишние калории, которые ему не нужны, в триглицериды, которые накапливаются в жировых клетках. Существует несколько причин высокого уровня триглицеридов – лишний вес, слишком много сладостей, чрезмерное употребление алкоголя, курение, малоподвижный образ жизни или диабет.

Совет!

На платформе здоровья maniveselibasdati. lv вы можете удобно следить за изменениями показателей уровня холестерина, глюкозы или любых других анализов по годам – в таблице или в виде графика. Рекомендуем следить за изменениями результатов анализов в течение нескольких лет. Если Вы заметите, что какой-либо из показателей постоянно уменьшается или увеличивается, приближаясь к пределам нормы, своевременно обратитесь к врачу и спросите, что означают эти изменения в показаниях анализов. Вы сможете показать врачу результаты ваших анализов на мобильном устройстве или дистанционно поделиться ими с вашим врачом.

Фото: Schutterstock

Управление холестерином — Harvard Health

Все больше и больше американцев работают над предотвращением проблем с сердцем, обнаруживая высокий уровень холестерина и снижая его. Эти усилия, кажется, окупаются, процент американцев с ишемической болезнью сердца — причиной почти всех сердечных приступов — продолжает падать.

Тем не менее, несмотря на это снижение, сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются основной причиной смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах. Каждый шестой взрослый американец имеет высокий уровень холестерина, что делает их примерно в два раза более склонными к развитию сердечных заболеваний, чем у людей с более низким уровнем холестерина.

С другой стороны, высокий уровень холестерина можно изменить. Как? Здоровое питание и регулярные физические упражнения являются одними из самых эффективных средств в борьбе с высоким уровнем холестерина. Лекарства также могут помочь.

Управление уровнем холестерина , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы, содержит актуальную информацию, которая поможет вам или вашим близким контролировать уровень холестерина. В отчете разъясняются здоровые и нездоровые уровни холестерина, а также предлагаются конкретные способы поддержания уровня холестерина в норме. Рапорт покрывает испытания холестерола и генетику холестерола. В отчете также основное внимание уделяется методам лечения, основанным на последних научных данных, включая плюсы и минусы статинов и других лекарств, а также приводится краткая информация о других веществах, рекламируемых для снижения уровня холестерина. Управление уровнем холестерина также может помочь вам в сотрудничестве с врачом для индивидуального подбора лечения.

Этот специальный отчет о состоянии здоровья был подготовлен редакторами Harvard Health Publishing в консультации с редактором факультета Хорхе Плуцки, доктором медицины, директором профилактической кардиологии в Brigham and Women’s Hospital. 53 страницы (2019 г.).

Тест на холестерин (также известный как профиль липидов или панель липидов) измеряет уровни общего холестерина, холестерина ЛПВП, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Вы получите наиболее точные результаты с профилем липидов натощак, при котором вы голодаете в течение ночи перед забором крови. Хотя расширенное тестирование может предоставить дополнительную информацию, для многих людей в этом нет необходимости.

Когда делать анализ

Поскольку процесс атеросклероза начинается в детстве, Американская академия педиатрии рекомендует проводить анализ холестерина ЛПНП всем детям в возрасте от 9 до 11 лет и еще раз в возрасте от 17 до 21 года. выявить примерно двух из 10 детей с высоким уровнем холестерина в результате неправильного питания или отсутствия физических упражнений. Цель состоит не в том, чтобы начать их прием статинов, а в том, чтобы выявить тех, кто подвергается значительному риску, чтобы их можно было побудить принять лучшие привычки в образе жизни.

Тестирование также может выявить меньшее количество детей (приблизительно один из 300-500), у которых очень высокий уровень ЛПНП из-за генетического заболевания. Детям в возрасте от 2 до 8 лет следует пройти тест на холестерин, если у их родителей, бабушек и дедушек, тети, дяди или братьев и сестер есть наследственные нарушения холестерина, или которые перенесли сердечный приступ или инсульт или нуждались в шунтировании или ангиопластике в раннем возрасте ( до 55 лет у мужчин, до 65 лет у женщин).

Для взрослых Целевая группа профилактических служб США рекомендует тестирование холестерина для всех мужчин в возрасте 35 лет и старше, а также для мужчин и женщин старше 20 лет с другими факторами риска, такими как диабет, ожирение или курение. Мужчины в возрасте от 20 до 35 лет и женщины в возрасте 20 лет и старше, у которых нет других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, могут вместе со своими врачами решить, следует ли проходить тестирование. Это связано с тем, что для людей из этих групп польза и вред лечения настолько сбалансированы, что невозможно дать общую рекомендацию.

Если у вас низкий риск сердечных заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждые пять лет измерять липидный профиль натощак. Но ваш врач может порекомендовать более частое тестирование, если применимо любое из следующих условий:

• Ваш общий холестерин составляет 200 мг/дл или более.
• Вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 50 лет.
• Уровень холестерина ЛПВП ниже 40 мг/дл.
• У вас есть другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта.

Получение точных результатов анализов

Сделать анализ на холестерин несложно. Это включает в себя забор крови из вашей руки во время обычного визита к врачу. Подготовка, однако, требует небольших усилий для обеспечения наиболее точного чтения. Еда и питье могут повлиять на уровень триглицеридов, поэтому вам следует голодать в течение 12 часов. Вы также должны избегать употребления алкоголя по крайней мере за 24 часа до теста. Вы можете пить воду и принимать большинство лекарств, которые вы обычно принимаете, так как это не должно повлиять на результаты анализов. Если вы не уверены в своих лекарствах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать тест.

Питание, чего следует избегать и многое другое

Диета человека играет решающую роль в том, насколько здоров его уровень холестерина. Употребление в пищу продуктов, которые поддерживают уровень холестерина в пределах нормы, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ или инсульт.

Холестерин представляет собой воскообразное вещество, которое перемещается по кровотоку в составе двух разных липопротеинов: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Люди иногда называют холестерин ЛПНП «плохим» холестерином, потому что он вызывает накопление жировых отложений в кровеносных сосудах. Эти отложения могут блокировать кровоток и вызывать сердечные приступы или инсульты.

ЛПВП, или «хороший» холестерин, помогает выводить холестерин из организма через печень. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Узнайте здесь о типах холестерина и его нормальных пределах.

В этой статье перечислены продукты, которые человек может включить в свой рацион для снижения уровня холестерина. Он также смотрит, каких продуктов следует избегать.

Баклажаны богаты клетчаткой: 100-граммовая порция содержит 3 грамма (г) клетчатки. Как отмечают в Американской кардиологической ассоциации (AHA), клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови. Это также снижает риск развития:

• болезни сердца
• инсульт
• ожирение
• диабет 2 типа

Бамия, или дамские пальчики, — овощ теплого сезона, который люди выращивают во всем мире.

Исследователи обнаружили, что гель в бамии, называемый слизью, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с ним во время пищеварения. Это помогает холестерину покинуть тело через стул.

Небольшое исследование 2019 года показало, что среди 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день снижало как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП. Это также снизило уровень триглицеридов, типа жира в крови.

Одно яблоко может содержать 3–7 г пищевых волокон, в зависимости от его размера. Кроме того, яблоки содержат соединения, называемые полифенолами, которые также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина.

Авокадо богат полезными для сердца питательными веществами. Исследование 2015 года пришло к выводу, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жиров и холестерина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, за счет снижения уровня холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП.

Одна чашка или 150 г авокадо содержит 14,7 г мононенасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), представляют собой незаменимые полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, с хорошо задокументированными противовоспалительными свойствами и преимуществами для здоровья сердца.

ЭПК может помочь защитить кровеносные сосуды и сердце от болезней за счет снижения уровня триглицеридов, жира, который попадает в кровоток после еды. Это один из многих способов предотвращения атеросклероза и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие преимущества для здоровья сердца включают предотвращение образования кристаллов холестерина в артериях, уменьшение воспаления и улучшение работы холестерина ЛПВП.

Овес значительно улучшил уровень холестерина в крови в течение 4 недель в небольшом исследовании 2017 года. Участники с умеренно повышенным уровнем холестерина съедали 70 г овса в день в виде каши. Это обеспечило им 3 г растворимой клетчатки в день, количество, необходимое для снижения уровня холестерина, согласно исследованиям.

Команда обнаружила, что уровень холестерина ЛПНП у участников снизился на 11,6% за 28 дней.

Другое исследование подтверждает, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в рамках диеты, полезной для сердца.

Человек может добавить овес в свой рацион, употребляя на завтрак кашу или овсяные хлопья.

Ячмень — полезное зерно, богатое витаминами и минералами, а также богатое клетчаткой.

Исследование, проведенное в 2018 году, пришло к выводу, что бета-глюкан, тип растворимой пищевой клетчатки, содержащийся в ячмене, а также в овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследование 2020 года пролило больше света на то, как это происходит. Команда обнаружила, что бета-глюкан снижает уровень холестерина ЛПНП, улавливая желчные кислоты и ограничивая количество холестерина, поглощаемого организмом во время пищеварения.

Организм использует холестерин для производства желчных кислот, заменяя те, которые были захвачены, что приводит к общему снижению уровня холестерина.

Бета-глюкан в ячмене также оказывает положительное влияние на микробиом кишечника и контроль уровня глюкозы в крови, что еще больше улучшает здоровье сердца.

Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно если они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Орехи также богаты клетчаткой, которая помогает организму не поглощать холестерин и способствует его выведению.

Все орехи подходят для здоровья сердца, диеты с опусканием холестерина, в том числе:

• Almonds
• Walnuts
• Pistachios
• Pecans
• Haulnuts
• Brazil Nutcails
• DAIS такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, подходят для диеты, снижающей уровень холестерина.

  Анализ 46 исследований влияния сои на уровень холестерина ЛПНП, проведенный в 2019 году, показал, что среднее потребление 25 г соевого белка в день в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на клинически значимые 4,76 миллиграмма на децилитр.

  В целом, исследователи пришли к выводу, что соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых, укрепляя его место в здоровой для сердца диете, снижающей уровень холестерина.

  Какао, которое содержится в темном шоколаде, содержит флавоноиды, группу соединений, содержащихся во многих фруктах и ​​овощах. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут принести пользу здоровью различными способами.

  В исследовании 2015 года участники пили напиток, содержащий флаванол какао, два раза в день в течение месяца. К концу испытания их уровни холестерина ЛПНП и артериального давления снизились, а уровни холестерина ЛПВП увеличились.

  Тем не менее, ешьте продукты из темного шоколада в умеренных количествах, так как они могут содержать много насыщенных жиров и сахара.

  Чечевица богата клетчаткой, содержащей 3,3 г на 100 г порции. Клетчатка может предотвратить попадание холестерина в кровь.

  Небольшое исследование 2015 года, в котором приняли участие 39 участников с диабетом 2 типа, избыточным весом или ожирением, продемонстрировало положительное влияние употребления чечевицы на уровень холестерина. После 8 недель употребления 60 г ростков чечевицы в день уровень ЛПВП улучшился, а уровень ЛПНП и триглицеридов снизился.

  Чеснок можно использовать в самых разных блюдах, и он очень полезен для здоровья.

  Например, исследователи обнаружили, что чеснок помогает регулировать уровень холестерина в сыворотке крови. Другое исследование показало, что чеснок также может помочь снизить кровяное давление.

  Тем не менее, эти исследования включали чесночные добавки — было бы трудно включить в рацион достаточное количество чеснока, чтобы оказать заметное влияние на уровень холестерина.

  Антиоксиданты, называемые катехинами, содержащиеся в некоторых сортах чая, таких как зеленый чай, могут быть очень полезными для здоровья.

  Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что потребление зеленого чая значительно улучшает уровень холестерина, снижая как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП. Исследователи призывают к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить свои выводы.

  Откройте для себя девять напитков, которые помогут снизить уровень холестерина.

  Оливковое масло первого холодного отжима регулярно входит в состав средиземноморской диеты, полезной для сердца. Одним из его многочисленных применений является кулинарное масло.

  Замена насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, мононенасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле первого отжима, может помочь снизить уровень ЛПНП.

  Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут быть очень полезны для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.

  Кале — отличный источник клетчатки и многих других питательных веществ. Одна чашка вареной капусты содержит 4,7 г клетчатки.

  Обзор 2016 года продемонстрировал связь между потреблением клетчатки и снижением уровня жира в крови и артериального давления. Включение большего количества клетчатки в рацион может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

  Капуста также очень богата антиоксидантами, которые полезны для сердца и помогают уменьшить воспаление.

  Ниже приведены некоторые идеи блюд, которые могут помочь снизить уровень холестерина:

  Завтрак

  • яблоко и арахисовое масло на тосте из цельного зерна
  • овсяные хлопья с корицей и нежирный греческий йогурт без добавок
  • овсяная каша с черникой и миндалем
  0

• овощи и хумус в цельнозерновой пите
• Средиземноморское овощное рагу с ячменем
• капуста салат, увенчанный Edamame и Avocado

Ужин

• САЛОК САХОВОГО САРЫ С спаржей и коричневым рисом
• Странс -брюссель. Попробуйте следующие закуски в умеренных количествах в рамках диеты для снижения уровня холестерина:
  • свежие или замороженные фрукты
  • сырые овощи с хумусом или гуакамоле
  • цельнозерновые крендельки или крекеры
  • жареный нут или эдамаме
  • ржаные чипсы с тунцом
  • маложирный или обезжиренный йогурт
  • горсть фисташек или другого ореха
  • ломтики яблока с миндальным маслом 9030 030 гранола 90 , орехи и сухофрукты

  AHA рекомендует уменьшить количество насыщенных и трансжиров в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.