Программа для девушек для спины: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Программа для мышц спины девушкам и женщинам

Автор admin На чтение 3 мин. Просмотров 228 Опубликовано 09.08.2015

Мышцы спины являются одной из наиболее крупных мышечных групп в организме человека. Тренировать их крайне важно, т.к. они отвечают за осанку, помогают равномерно распределять нагрузку и поддерживают позвоночник в правильном положении. Описанный ниже курс помогает хорошо проработать все спинные мышцы, кроме того, часть нагрузки перейдет и на мышцы брюшного пресса, талии и ягодиц.

Выполнять упражнения необходимо без пауз и перерывов, в том порядке, в котором они будут представлены ниже.

Содержание

1. 1) Брасс
2. 2) «Пловец»
3. 3) Мельница с касанием ног
4. 4) Наклоны (тяга) на прямых ногах
5. 5) Наклоны вперед с поворотом туловища
6. 6) Лодочка
7. 7) «Птица и собака»
8. 8) «Детеныш кобры»

1) Брасс

Первое упражнение, служащее скорее для разминки и разогрева мышц. Выполняется лежа на полу, в медленном, неспешном темпе.

 

Выполнять в течение 50 секунд, не опуская ноги на пол и не расслабляя спину.

2) «Пловец»

Данное упражнение выполняется в том же самом положении, что и предыдущее, посему переходить к нему необходимо без перерывов. Для большего эффекта, старайтесь особо не расслаблять спину, постоянно удерживая ее прогнутой.  

 

Продолжительность – все те же 50 секунд. Темп необходимо взять повыше, нежели при выполнении «Брасса».

3) Мельница с касанием ног

В отличие от двух предыдущих, данное упражнение выполняется стоя. Причем темп его выполнения должен быть довольно высоким, но, при этом, важно доводить все «махи» до конца и каждый из них должен заканчиваться касанием ноги.

 

Как и предыдущие упражнения – выполнять необходимо в течение 50 секунд.

4) Наклоны (тяга) на прямых ногах

Упражнение, схожее с предыдущим, однако относится оно к разряду более простых.

 

Темп можно взять пониже, нежели при «мельнице», здесь главное не скорость, а правильная техника. Длительность – 50 секунд.

5) Наклоны вперед с поворотом туловища

Практически близнец предыдущего упражнения. Вернее, усложненный его вариант, направленный на прокачку большего количества мышц. Здесь нужно взять темп повыше, однако следите, чтобы это не шло в ущерб технике.

 

Продолжительность, как и везде 50 секунд.

6) Лодочка

Снова принимаем положение лежа на животе, вытянув руки и ноги и прогнув спину. Данное упражнение проще предыдущего, потому послужит для вас небольшим отдыхом.

 

Выполнять в течение 50 секунд, за это время можно сделать 8-10 повторений.

7) «Птица и собака»

Аналог «Пловца» только делается не лежа, а в положении упора на колени. Темп старайтесь подбирать такой, дабы не потерять равновесие и доводить руку и ногу до амплитуды.

 

В течение 50 секунд можно сделать от 5 до 10 повторений.

8) «Детеныш кобры»

И последнее упражнение, направленное на так называемую «заминку» и помогающее потренировать растяжку.

 

Единственное упражнение в курсе, где ориентироваться необходимо не на длительность выполнения (стандартные 50 секунд), а на количество повторений. Их необходимо сделать 4-5 штук в медленном темпе, задерживаясь по несколько секунд в крайнем положении. Тренированный человек способен сделать это за минуту, но если не успеваете – ничего страшного, со временем вы сможете поддерживать нужный темп.

Итак, данный курс поможет вам привести в тонус тело и потренировать основные мышечные группы. Только выполняйте его в строгом соответствии с рекомендациями.

План тренировки фитнес-бикини: этап №1.

Проведите свой первый конкурс бикини с помощью этой комплексной программы тренировок.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

Что нужно, чтобы перейти от обычной тренировки к той, которая поможет вам выйти на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и специализированная программа, которая поможет изменить своё тело, чтобы у вас была мышечная форма и тонус, которые судьи отмечают на соревнованиях», – объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Она разработала эту программу тренировок для соревнований в три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Первый концентрируется на создании фундамента и создании общего мышечного баланса.

Вы можете оставаться на одном этапе всего один месяц или столько времени, сколько вам нужно, пока не пришло время перейти к этапу №2. Вторая часть подготовки повышает уровень интенсивности и подчёркивает, как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель. Финальная фаза длится всего две недели, и вы получите отличную форму для демонстрации.

Каждый из этапов включает работу по пятидневному сплиту на определённые мышечные группы с использованием различного оборудования. Как можно ближе держитесь тренировочного плана, заменяя упражнения для данной группы мышц, только когда у вас нет доступа к нужному оборудованию.

Следуйте рекомендациям по кардио сессиям для каждого этапа подготовки. Объедините эти тренировки с «предсоревновательным планом питания», и вы будете готовы быть в центре внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы переходите к этапу №2

Содержание статьи:

• Этап 1: Предварительная подготовка
• Этап 1, День 1
• Этап 1, День 2
• Этап 1, День 3
• Этап 1, День 4
• Этап 1, день 5

Этап 1: Предварительная подготовка

• Цель: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
• Сроки: 4 недели (дольше, если вы новичок в фитнесе)

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям – это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.

«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», – говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.

Ваша общая цель на данном этапе – создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.

Этап 1: 5-дневный сплит

• День 1: Ноги / Ягодицы
• День 2: Плечи
• День 3: Спина
• День 4: Руки
• День 5: Грудь / Ягодицы

Сколько кардио делать?

Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.

Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей для потери жира, она рекомендует ещё два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана 3-5 дней в неделю кардио на этапе №1. При необходимости, можете добавить время или дни, когда перейдёте к открытию этапа №2.

На этапе №3 вам нужно будет либо увеличить время и интенсивность, либо уменьшить, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле на данный момент. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным консультантом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Советы по тренировке

• Для выполнения суперсетов переходите непосредственно от первого упражнения ко второму; отдохните 20–30 секунд после завершения обоих упражнений, прежде чем переходить к следующему раунду.
• Для всех остальных упражнений отдых между подходами 30 секунд.
• Для упражнений, в которых количество повторений снижается, добавьте вес в подход с более низким числом повторений. В упражнениях, где количество повторений увеличивается, уменьшайте вес для более высокого числа повторений, если не указано иное.
• Используйте достаточно тяжёлый вес для тренировки верхней части тела. Последние пару повторений каждого подхода должны быть очень сложными. «Если вы можете легко закончить все повторения в подходе, вам нужно увеличить вес», – говорит Дей.
• Выполните два разминочных подхода с лёгкими весами по 20 повторений для каждой новой мышечной группы или перед началом тренировки.

Этап 1, День 1

Ноги / Ягодицы

Суперсет:

1А. Разгибание ног сидя в тренажёре – 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях  начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)

Обычное выполнение:

2. Приседания в машине Смита – 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)

3. Сплит приседания в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)

4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой – 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)

5. Подъёмы таза со штангой – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)

Этап 1, День 2

Плечи

1. Жим гантелей сидя – 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 подхода (Совет: сделайте короткую паузу в верхней части амплитуды движения, напрягая мышцы)
2. Боковые подъёмы гантелей сидя – 4 подхода по 8 повторений (Совет: поднимая вес напрягайте плечи, сосредоточившись на их работе, чтобы снизить нагрузку на трапециевидные мышцы)
3. Вертикальная протяжка штанги – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете и опускаете вес)
4. Подъёмы гантелей перед собой поочерёдно – 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений каждой рукой (Совет: слегка уводите руку к центральной линии тела и напрягайте плечи, когда поднимаете вес)
5. Тяга каната к голове на тросовом тренажёре с верхнего блока – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите локти высоко и широко расстеленными, когда тянете канатную рукоятку к голове)

Этап 1, День 3

Спина

1. Подтягивание – 4 подхода до отказа (Совет: либо используйте гравитрон с противовесом, резинку-экспандер для подтягиваний, либо попросите страховщика)
2. Становая тяга со штангой – 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: спину держите прямо, хват можно использовать прямой или смешанный, как удобно)
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь выставленной вперёд, а локти направленными вниз).
4. Тяга штанги одной рукой в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений с каждой стороны (Совет: встаньте правым боком к машине Смита, держа гриф правой рукой за центр верхним хватом. Согните бёдра, удерживая спину прямой, а грудь приподнятой вверх; положите противоположную руку на бедро для балансировки. Потяните штангу вверх, держа локоть близко к туловищу)
5. Тяга Т-штанги – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете использовать Т-образную штангу с весовым блином на одном конце, другим концом, зафиксированным на полу или закрепленным в спец. устройстве.)
6. Доброе утро – 3 подхода по 10 повторений (Совет: всегда сохраняйте прогиб в нижней части спины; используйте относительно лёгкий вес)
7. Протяжка троса между ног с нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений (Совет: встаньте подальше от стека с грузом, установите блок в нижнее положение, удерживая концы каната обеими руками, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь вперёд, согните колени, сохраняя при этом спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными. Встаньте, протягивая трос между ног, сожмите ягодицы. Вернитесь медленно в исходное положение наклона, чтобы повторить движение)

Этап 1, День 4

Руки

1. Подъём EZ-штанги на бицепс – 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: Во время выполнения упражнения держите туловище неподвижно, чтобы сосредоточиться на двуглавых мышцах)

2. Серия сгибания рук на бицепс:

Выполните следующие движения как одну большую серию, отдыхая как можно меньше между каждым движением.

• Сгибание рук на бицепс-машине – 3 подхода по 8 повторений; полный диапазон движения
• Сгибание рук на бицепс-машине – 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения сверху до половины амплитуды
• Сгибание рук на бицепс-машине – 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения снизу до половины амплитуды
• Сгибание рук на бицепс-машине – 3 подхода, 1 повторение; с 30-секундным удержанием веса в середине амплитуды
• Сгибание рук на бицепс-машине – 3 подхода выполненных дроп-сетом; уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения

Суперсет:

3А. Жим штанги узким хватом – 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6

3Б. Жим гантели из-за головы сидя – 5 подходов по 15 повторений (Совет: сделайте это движение лёгким и быстрым но соблюдая технику выполнения)

Обычное выполнение:

4. Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода до отказа (Совет: держите руки ближе к телу и не разводите локти в стороны)

Этап 1, день 5

Грудь / Ягодицы

1. Жим штанги на наклонной скамье – 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Совет: держите руки под углом около 45 ° к телу, что помогает снизить нагрузку на плечи)
2. Наклонный жим в Хаммере – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой поочерёдно (Совет: держите локти направленными вниз, запястья прямыми, когда вы выжимаете вес).
3. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 10 повторений (Совет: сводите руки к нижней части груди, локти держите немного согнутыми)
4. Пуловер лёжа на плоской скамье – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте одну гантель; опускайте вес за голову, чувствуя растяжение вдоль груди)

Суперсет:

5А. Жим одной ногой в тренажёре – 5 подходов по 10 повторений каждой ногой

5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп – 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)

Суперсет:

6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey – 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)

6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey – 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте “пружинистые” движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)

Читайте также:

The Girls at the Back (TV Mini Series 2022)

• Awards
  • 2 nominations

Episodes6

Browse episodes

TopTop-rated1 Season2022

Videos3

Trailer 1:28

Watch Official Trailer

Трейлер 1:28

Смотреть The Girls At The Back (испанский/Испанский)

Трейлер 1:24

Смотреть The Girls At The Back

Фото17

Лучшие актеры

Itsaso Arana

Monica Miranda

Maria Rodríguez Soto

Mariona Terés

Godeliv Van den Brandt

Javier Rey

Hayden Bishop

Jorge Suquet

Macarena García

Marta Guerras

Michelle Jenner

Carmen Machi

Джордан Бирн

• Антонио…

Антонио де ла Торре

• Антонио

Ноа Альварес

Вега Сеспедес

Bárbara Martínez

• All cast & crew
• Production, box office & more at IMDbPro

More like this

Holy Family

Alpha Males

If Only

Intimacy

The Time It Takes

В тебе нет ничего особенного

Смайлик

Колыбельная

Снегурочка

Кривые линии Бога

Take 1

Бриги

Сюжетная линия

940910 Отзывы пользователей0011 Обзор

Избранный обзор

9/

10

ДРУГАЯ ИСПАНСКАЯ ДРАГОЦЕННОСТЬ

АБСОЛЮТНАЯ ДРАГОЦЕННОСТЬ!

ОБЯЗАТЕЛЬНО СМОТРЕТЬ!

«Девушки сзади» — еще одна испанская жемчужина. Существует множество фильмов и шоу о дружбе, таких как «Переулок светлячков», «Винная страна», «Поездка девушек» и «Подружки невесты», и это лишь некоторые из них. Но почти все они основаны на комедиях.

«Девочки» «Сзади» пошел по другому пути. Да, есть несколько действительно забавных моментов, но в целом это довольно пронзительный сериал, который действительно показывает хрупкость уз, которые удерживают нас вместе перед лицом чего-то столь трагического, как диагноз рака

Но, несмотря на это, «Девушки сзади» — прекрасный сериал, который одновременно и поднимает настроение, и грустит. Речь идет о дружбе. Это о любви. И речь идет о американских горках, которые и есть жизнь. И да, это определенно стоит посмотреть. «

Полезно • 40

3

• Lgrinner-745-52696
• сентября 25, 2022

Подробности

• Дата выпуска
  • сентябрь 23, 2022 (United State. )
• Страна происхождения
• Official site
  • Netflix Site
• Language
  • Spanish
• Also known as
  • فتيات المقاعد الخلفية
• Production company
  • Atípica Films
• See more company credits at IMDbPro

Технические характеристики

• Время работы

  4 часа 20 минут

• Цвет
• Звуковой микс
  • Стерео

Новости по теме

Внесите свой вклад в эту страницу

Предложите отредактировать или добавить отсутствующий контент

Top Gap

Какое официальное свидетельство было дано The Girls at the Back (2022) в Австралии?

Ответ

Business & Leadership Academy • Girls With Impact (GWI)

Scroll

Наша программа «мини-MBA», разработанная совместно с лидерами Гарварда, дает девушкам навыки, знания и уверенность в себе, чтобы стать лидерами, предпринимателями и новаторами завтрашнего дня.

Узнать больше об Академии

Стипендии доступны для всех

«Я гораздо увереннее; теперь я знаю, как добиться успеха».

Рэйчел Мотли • Выпускница программы «Влиятельные девушки» и обладательница 2 полных стипендий колледжа

Воспроизвести видео ►[лайтбокс]

Программа «Наша академия»

10 недель в прямом эфире, онлайн

«мини-MBA»

Присоединяйтесь к движению, не выходя из дома! Через живые онлайн-занятия под руководством вашего преданного бизнес-тренера мы помогаем вам найти свою страсть, а затем помогаем запустить проект вашей мечты, обеспечиваем отличное общение и вооружаем вас ноу-хау и уверенностью в себе, чтобы сделать это произошло.

Узнать больше об Академии

«Раньше я не знала, как начать свой бизнес, поэтому, получив руководство от Girls With Impact, я чувствую себя очень способной прямо сейчас».

Рэйчел Мотли Генеральный директор Crown Kits for Black Hair Получатель двух стипендий на полный курс обучения в Университете Бэбсона и Говарда

«До Girls With Impact я сидела в конце класса, теперь я обрела свой голос и чувствую себя сильной».

Джоди Белл Генеральный директор, Почести в случае депортации Место в бизнес-программе и стипендия на полный курс обучения в Колледже Чарльстона

«Girls With Impact помогли мне расширить мои знания о карьере, которой я надеюсь заниматься в будущем».

Райна Джайн Генеральный директор HiveGuard & QueenBee Продукты, представленные на Whole Foods

Рекомендуемые партнеры

Благодаря этим андеррайтерам и замечательным партнерским отношениям программа Girls With Impact способна расширить возможности нового поколения женщин-лидеров.

Почему мы это делаем?

Из 80 миллиардов долларов венчурного финансирования женщины-основатели.

Работающие женщины не считают себя лидерами.

Падение уверенности в себе у девочек
в возрасте от 8 до 14 лет.

Женщины поколения Z хотят заниматься тем, что им небезразлично.

«Я уже выиграл конкурс на 1 тысячу долларов, и в конце этого года выпущу свой второй проект. Все это стало возможным благодаря Girls With Impact».

Мелисса Ву, 16 лет, генеральный директор STEM for All

«Программа открыла мне глаза на предпринимательство как на способ создания решения, продукта или идеи, , и как на образ мышления, с которым я подхожу к жизни».

Ананья Камбой, 15 лет, генеральный директор Sports to Lead

Узнайте больше об Академии

Перейти на страницу Академии →

Узнайте о тонкостях нашего надежного онлайн-программирования и обо всем, что с ним связано.