Откуда получить витамин д: Как правильно получать витамин D от солнца: 13 марта 2019, 09:05

В каких продуктах содержится витамин Д

Витамин D — жирорастворимый витамин, который вырабатывается в организме человека под действием солнечных лучей или может быть получен вместе с пищей и специальными препаратами витамина D.

Для чего нужен витамин D?

Он помогает организму обеспечить правильный обмен фосфора и кальция. А еще — способствует формированию крепких зубов и костей.

С каждым годом ученые открывают все новые взаимосвязи между витамином D и функционированием нашего организма [1]:

• витамин D важен для здоровья сердечно-сосудистой системы,
  
• необходим для поддержания репродуктивной функции,
  
• помогает иммунной системе отражать атаки бактерий и вирусов,
  
• наряду с другими элементами отвечает за работу мозга и когнитивные функции: память, мышление, внимание,
  
• может уменьшать риск развития новообразований,
  
• поддерживает мышечный тонус, что сказывается не только на силе мускулов, но и на осанке, походке, умении держать равновесие,
  
• дефицит витамина D связывают с повышенным риском развития аллергии.
  

Многие группы людей — например, дети, беременные женщины, пожилые люди и пациенты с некоторыми хроническими заболеваниями — особенно нуждаются в витамине D. Авторы российских клинических рекомендаций считают, что людям из групп риска, скорее всего, не хватает витамина, который мы получаем из пищи.

Как усваивается витамин D в организме

На самом деле витамин D – это группа витаминов:

• под действием ультрафиолетовых лучей в коже синтезируется витамин D3,
  
• в продуктах питания витамин D содержится в формах D2 и D3.
  

Далее D2 и D3 поступают в печень, где проходят стадии метаболизма и распределяются по органам и системам. Затем часть полученного витамина D сразу включается в обменные процессы, а часть откладывается впрок. В основном запасы витамина D формируются в печени и подкожно-жировом слое.

Для полноценного всасывания витамина D из пищи необходимы жиры, витамин Е, желчь. Усваиванию препятствуют заменители животных жиров и алкоголь. Некоторые заболевания ЖКТ также снижает способность организма получать витамин D.

Сколько витамина D нужно в сутки?

• до 1 года²

• 1-3 года²

• от 3-18 лет²

• от 18-50 лет³

• больше 50 лет³

• для беременных³

Когда речь идет о дозах витамина Д, в разных источниках встречаются разные единицы измерения: «МЕ», «мкг», «нг/мл».

Давайте в них разберемся.

В фармакологии МЕ – это международные единицы, в которых измеряется активность витаминов.

1 МЕ равна 0,025 мкг витамина D. Или же 40 МЕ – это 1 микрограмм витамина D. Обозначение «МЕ» чаще всего используется для оценки продуктов с витамином D.

Для точной диагностики гиповитаминоза витамина D проводится анализ на 25(ОН)D, который показывает уровень кальцидиола – основной формы витамина D в крови. Уровень кальцидиола измеряют в единицах нг/мл. Нормой считается уровень от 30 нг/мл [3].

Для поддержания уровня 25(ОН)D более 30 нг/мл взрослому человеку может потребоваться прием не менее 1500-2000 МЕ витамина Д в сутки.

Откуда мы можем получить витамин: солнце ⁴

• 3+

  UV индекс

  Воздействия UV-лучей Организм может сам вырабатывать витамин D под воздействием UV-лучей. Главное — UV-индекс должен быть от 3 и выше. Его показатель легко проверить: посмотрите прогноз погоды в приложении на смартфоне — обычно там есть вся необходимая информация.

• Нахождение на открытом солнце с 11:00 до 14:00 Чтобы получить нужную дозу витамина D, необходимо находиться на открытом солнце в промежутке с 11:00 до 14:00 минимум дважды в неделю. При этом нельзя использовать средства защиты от солнца, а руки, лицо, спина или ноги должны быть открыты. У людей с темной кожей способность к продукции витамина D ниже, так как меланин служит барьером для солнечного света.

  Интересный факт: дефицит витамина Д чрезвычайно распространен среди жителей Африки, Южной Америки и Азии, хотя это регионы с высоким уровнем инсоляции, где солнце весьма активно. Объяснение кроется в генетике. Ученые выяснили, что одной из причин дефицита витамина D является наследственная предрасположенность. Эта особенность встречается у многих народов, в том числе и среди населения России. Люди с такой генетикой имеют низкое содержание витамина D в крови, даже если регулярно бывают на солнце или в солярии [5].

Откуда мы можем получить витамин D: еда

Витамин D присутствует в ограниченном количестве продуктов. Основная категория продуктов, где содержится витамин Д в самых больших дозах, — жирная рыба и рыбий жир. Существуют и другие источники, но с гораздо более низким содержанием этого витамина. К примеру, даже если у вас нормальный уровень витамина D в крови, для его поддержания может потребоваться съедать 100 яичных желтков, или 4 килограмма сметаны, или 4,5 кг сыра ежедневно. Поддерживать подобный рацион постоянно непросто, в таком случае может понадобиться прием специальных препаратов витамина D или пищевых добавок.

Содержание витамина D в продуктах (на порцию: 100 г/1 шт/1 ст. ложка)

Рыба

Лосось, выращенный на ферме 100-250 МЕ на 100 г

• Сельдь 294-1676 МЕ на 100 г
  
• Сом 500 МЕ на 100 г
  
• Дикий лосось 600-1000 МЕ на 100 г
  
• Рыбий жир 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку
  

Консервированная рыба

Консервированные сардины 300-600 МЕ на 100 г

• Консервированный тунец 236 МЕ на 100 г
  
• Консервированная макрель 250 МЕ на 100 г
  

Молочные продукты

Сливочное масло 52 МЕ на 100 г

• Сметана 50 МЕ на 100 г
  
• Сыр 44 МЕ на 100 г
  
• Молоко 2 МЕ на 100 г
  
• Молоко, обогащенное витамином D, содержит 80-100 МЕ на стакан
  

Другое

Говяжья печень 45-15 МЕ на 100 г

Яичный желток 20 МЕ на 1 шт

• Грибы 10-100 МЕ на 100 г
• Свежевыжатый апельсиновый сок около 100 МЕ на стакан 250 мл

Откуда мы можем получить витамин: лекарственные препараты витамина D

Из сказанного выше становится понятно, как непросто получить витамин D из пищи или от солнечных лучей.

Поэтому помимо привычного рациона может быть необходимо принимать лекарственные препараты витамина D, особенно в осенне-зимний сезон, когда количество солнечных дней снижается.

Лекарственные препараты производятся на основе натурального или синтезированного витамина D и выпускаются в разных формах:

• таблетки,
  
• капсулы,
  
• растворы,
  
• капли,
  
• масло,
  
• пастилки и др.
  

Малышам, как правило, дают витамин D в каплях и растворах, с минимальным количеством добавок и вспомогательных веществ в составе. Детям постарше нравятся жевательные формы витамина D с фруктовыми и сладкими вкусами.

Часто витамин Д содержится в препарате вместе с другими веществами: с омега-3, микроэлементами и витаминами других групп. При выборе такого комбинированного препарата стоит проконсультироваться со специалистом, так как дозировка и сочетание активных веществ должны подбираться индивидуально.

Также выпускаются мази и кремы с содержанием витамина D – они используются в дерматологии и косметологии при борьбе с кожными заболеваниями, применяются наружно.

При приеме лекарственных препаратов с витамином D придерживайтесь инструкции и рекомендаций врача.

Признаки недостатка витамина Д

Пройдите тест, чтобы узнать вероятность недостаточности и дефицита витамина D

Витамин D — Что это? – Möller’s

Витамин D чаще всего ассоциируется с рыбьем жиром, рыбой и солнцем, но что он из себя представляет и почему он так важен для организма? Знали ли вы, что по сути витамин D – это даже не витамин?

Что представляет собой витамин D?

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который поддерживает ряд важных функций организма. Так, он отвечает за уровень кальция в крови и его дальнейшее использование системами организма, а также за усвоение фосфора и кальция в тонком кишечнике. Таким образом, витамин D играет важнейшую роль в поддержании нормальной костной структуры и мышечной функции. К тому же, витамин D укрепляет иммунитет у взрослых и детей.

Витамин D из рыбьего жира печени трески

Вот уже несколько столетий рыбий жир из  печени трески служит важным источником витамина D, а свою известность он получил после того, как в 1854 году Петер Мёллер из Норвегии коренным образом изменил методику его производства. Рыбий жир Меллер извлекают из печени северо восточной арктической трески, которая каждый год мигрирует к норвежскому побережью. Это высококачественный продукт от природы богат не только Омега-3 жирными кислотами, но и витамином D.

Витамин D в пище

Витамин D существует в нескольких формах, из которых наиболее часто встречаются D₂  и D₃. Витамин D₂  входит в состав продуктов растительного происхождения, таких как овощи, дрожжи и грибы, а витамин D₃ содержится в животных источниках: яйцах, рыбьем жире, икре, печени рыбы и масле печени трески (добываемом из печени трески). Обе эти формы полезны для здоровья, но исследования показали, что форма D₃ легче усваивается в организме. Именно поэтому для получения более сильного эффекта от витамина D обычно рекомендуют источники животного происхождения.

Мы составили список продуктов и добавок, которые, при надлежащем качестве, помогут восполнить ежедневную дозу в 10 мкг.

• Обогащенное витамином D молоко – 1250г
• Лосось – 88г
• Яичный желток – 83г
• Грибы с содержанием витамина – 75г
• Печень трески – 11г
• Рыбий жир Меллер – 5г

Недавние исследования показали, что в съедобные грибы можно добавить витамин D при помощи облучения искусственным ультрафиолетом во время роста или после сбора урожая. 15 минут прямого света достаточно, чтобы на 85 г.  грибов получить от 5 до 20 мкг витамина D₂ вне зависимости от сезона.

Традиционными источниками витамина D выступают жирная рыба и рыбная печень, которые содержат витамин D в форме D₃, а также полезные жиры и омега-3 жирные кислоты.

Витамин D и солнечный свет

Вероятно вы знаете, что солнце – это прекрасный источник витамина D, но на самом деле ваше тело само синтезирует витамин в форме D₃, когда на открытые участки кожи попадают солнечные лучи. Именно поэтому витамин D – это не совсем витамин, так как согласно определению, витамины – это питательные вещества, которые тело не может производить самостоятельно. Однако, объем синтеза сильно зависит от достаточного количества солнечного света, который должен падать на большую площадь поверхности кожи до 20 минут ежедневно. Продолжительность нахождения на солнце зависит от вашего типа кожи: чем кожа темнее, тем дольше нужно пребывать на солнце, чтобы в организме выработалось достаточно витамина D.

Дефицит витамина D

В некоторых случаях дефицит витамина D может привести к остеопорозу. Это происходит потому, что и зубы, и ноги слабеют, если уровень витамина D опускается ниже нормы. Хотя остеопороз – заболевание скорее пожилых людей, важно поддерживать здоровье и крепость костной структуры на протяжение всей жизни.

Нехватка витамина D возникает из-за множества разных причин. В Северном полушарии люди особенно подвержены этому из-за малого количества солнечного света в зимний период времени. Некоторые люди могут не включать витамин D в рацион. В этих случаях рыбий жир из печени трески Меллер – отличный выбор!

5 продуктов с высоким содержанием витамина D3 и зачем он вам нужен

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Почему вам нужен витамин D3 необходимы для здоровья, но только в небольших количествах. В отличие от других витаминов, он не встречается в природе в пище, но может вырабатываться в организме. Большинство людей знают, что люди используют солнечный свет для производства витамина D, «солнечного витамина». Но современные люди не получают много солнечного света, поэтому мы оказываемся у прилавка с витаминами, часто не зная, что купить.

  Наш организм вырабатывает витамин D3, холекальциферол. На стойке добавки вы можете выбрать D3 или D2. Витамин D2 представляет собой эргокальциферол, который немного отличается от D3, но ведет себя в организме так же. D3 немного мощнее.

  Основное различие между двумя добавками заключается в способе их изготовления. D3 поступает из животных источников, хотя его можно получить из лишайника. D2 получают из растительных источников. Если вы веган или вегетарианец, вам следует внимательно читать этикетки.

  Витамин D является жирорастворимым (всасывается вместе с жирами), но принимать его с жирной пищей не обязательно. Вы также можете получить витамин D из пищи. В Соединенных Штатах многие продукты, такие как соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащены витамином D. Немногие продукты в их естественном состоянии содержат витамин D.

  Почему вам нужен витамин D3

  потребности. В Соединенных Штатах дневная норма (DV) витамина D установлена ​​на уровне 800 международных единиц (МЕ).

  Важно не принимать слишком много витамина D. Отравление витамином D встречается редко, но может быть серьезным, приводя к симптомам, варьирующимся от тошноты до болей в костях и образования камней в почках.

   Дефицит витамина D может иметь серьезные последствия для организма. Витамин D жизненно важен по следующим причинам:

  1. Здоровье костей

  Врачи открыли витамин D, когда изучали рахит, заболевание костей у детей. Сегодня рахит встречается редко, но витамин D по-прежнему необходим для здоровья костей. Это особенно важно для женщин после менопаузы, которые подвержены риску остеопороза. Витамин D также используется для лечения более серьезного заболевания костей, которое называется остеомаляция (размягчение костей). Витамин D позволяет организму усваивать кальций. Без витамина D организм использует лишь небольшой процент кальция в пище.

  2. Противораковые свойства

  Более высокие уровни витамина D в крови связаны с более низкими уровнями некоторых видов рака, включая колоректальный рак, рак предстательной железы и поджелудочной железы. В исследованиях на животных витамин D был связан с меньшим количеством опухолей и более медленным ростом опухолей. Клинические испытания на людях показывают, что витамин D может не предотвращать рак, но может замедлять его развитие.

  3.  Здоровый мозг

  Низкий уровень витамина D может быть фактором риска развития различных форм деменции, включая болезнь Альцгеймера. Исследования на животных и клеточные исследования показали связь, но результаты клинических испытаний неоднозначны. Необходимы дальнейшие исследования.

  Продукты с витамином D

  Помните, что у вас есть три варианта получения витамина D:

  • Солнечный свет
  • Ваш рацион
  • Пищевые добавки

  трудности с получением витамина D только из пищи. Жирная рыба является лучшим источником D3, но мало кто хочет ежедневно есть рыбу.

  В Соединенных Штатах эти продукты обычно обогащены витамином D2:

  • Коровье молоко
  • Растительное молоко
  • Детская смесь
  • Сухие завтраки
  • Йогурт
  • Маргарин
  • Апельсиновый сок
    в основном содержится в растениях, а D содержится в основном в растениях, а D содержится в основном в животных. Грибы, особенно при воздействии ультрафиолетового излучения, являются богатым источником витамина D, но в основном это D2 с небольшим количеством D3.

    При указании количества витамина D в пищевых продуктах большинство источников не делает различий между витаминами D2 и D3. Некоторые продукты будут содержать смесь обеих форм. Следующие продукты богаты витамином D, а так как они животного происхождения, то содержат в основном D3:

    1. Радужная форель, выращенная на ферме

    Всего 3 унции радужной форели обеспечивают 645 МЕ, что составляет 81% суточной нормы. Он также богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

    2. Нерка

    В нерке немного меньше, чем в форели — 570 МЕ и 71% ДН. Лосось может содержать ртуть, но некоторые специалисты говорят, что польза от лосося перевешивает вред, особенно при умеренном употреблении.

    3. Сардины

    Типичная порция сардин, равная примерно одной банке, обеспечивает около 200 МЕ. Сардины содержат другие питательные вещества, такие как витамин B12 и омега-3.

    4. Яйцо

    При 44 МЕ и 6% суточной нормы витамина D в одном яйце почти столько же, сколько в двух сардинах. Содержание холестерина делает нецелесообразным употребление яиц.

    5. Говяжья печень

    Некоторые любят печень. Некоторые люди ненавидят его, но он обладает питательной ценностью, содержит много белка, железа и витамина А. Как и в яйцах, в нем довольно много холестерина. Витамин D в 3 унциях печени составляет 42 МЕ, что составляет 5% ДН.

    Витамин D

    Что такое витамин D?

    Витамин D является очень важным витамином. Он образуется в основном в коже, а затем используется каждой клеткой тела.

    Почему так важен витамин D?

    • Низкий уровень витамина D у детей и взрослых связан с развитием многих заболеваний.
    • Нормальный уровень витамина D необходим для усвоения кальция из пищи. Кальций жизненно важен для построения крепких костей и зубов, а также важен для нервной системы.

    Правильный уровень витамина D важен для правильной работы иммунной системы.

    Как мой организм получает витамин D?

    Девяносто процентов витамина D образуется в результате воздействия солнечного света непосредственно на кожу (не через стекло).

    Только около 10 процентов витамина D поступает из пищевых источников, таких как жирная рыба, обогащенное молоко и яичные желтки.

    Как я узнаю, что у меня низкий уровень витамина D?

    Ваш врач может назначить анализ крови.

    Что я могу сделать, чтобы предотвратить низкий уровень витамина D?

    Низкий уровень витамина D в основном наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества солнца. Чтобы предотвратить низкий уровень витамина D, вам необходимо находиться на солнце на голой коже и, при необходимости, принимать добавки с витамином D. В приведенной ниже таблице дается оценка того, сколько солнечных лучей нужно ежедневно подвергать лицу, рукам и кистям, чтобы вырабатывалось достаточное количество витамина D. Чем темнее ваша кожа, тем больше солнечного света вам нужно.

    Таблица: Оценка воздействия солнца

    	Лето	Весна/Осень	Зима
    Светлая кожа	10 минут	20 минут	30 минут
    Темная кожа	20 минут	60 минут	90 минут

    Как насчет риска рака кожи?

    Рак кожи, вызванный пребыванием на солнце, является проблемой в Австралии, однако соблюдение рекомендаций, приведенных в приведенной выше таблице, не должно подвергать вас неоправданному риску. Держитесь подальше от прямых солнечных лучей в середине дня и не оставайтесь на солнце достаточно долго, чтобы кожа не покраснела.

    Если у вас был рак кожи, вам необходимо обсудить пребывание на солнце и прием добавок витамина D со своим врачом.

    Что делать, если я ношу одежду, закрывающую большую часть тела, по культурным/религиозным причинам?

    Это часто затрудняет получение достаточного количества солнца для выработки витамина D. Поэтому рекомендуется дополнительно принимать витамин D в виде добавки; это пойдет на пользу и вам, и вашему малышу.

    Каковы основные долгосрочные последствия недостатка витамина D?

    Люди с дефицитом витамина D подвержены риску иметь более мягкие кости, которые могут сломаться. Мышцы могут быть слабыми и болезненными при тяжелом дефиците.

    Дефицит витамина D также может быть фактором риска состояний, связанных с беременностью, включая преэклампсию, гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания и преждевременные роды.