Упражнения для беременных в тренажерном зале: Клуб Манго — фитнес центр на Новослободской

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

   Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

   Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

4. Упражнения на формирование осанки.

   Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

5. Упражнения на равновесие.

   В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

6. Упражнения для мышц малого таза.

   Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

   Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

 

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Беременность и тренажерный зал школа тренеров Адреналин рекомендации

К критическим периодам развития плода относятся:

1-ый. 3-4 недели – период имплантации (период, в который в зависимости от влияний среды и заложенного в эмбрион генетического материала происходит феномен “все или ничего”. Как правило о развитии беременности в этот момент женщина ещё не знает. Но если вы планируете беременность с учётом того, что предыдущие беременности закончились выкидышем или неразвивающейся беременностью, то в период от середины менструального цикла (с момента овуляции) рекомендую исключить упражнения, повышающие внутри брюшное давление, а так же резкие толчковые нагрузки (бег, прыжки).

2-ой. 4-8 недель – период активного формирования основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной). Необходимо избегать влияния вредных факторов внешней среды особенно строго, так как в этом периоде формируются основные пороки развития плода при неблагоприятном воздействии агрессивных факторов (ряд лекарственных средств, гипертермия, инфекции, прием алкоголя, курение). Так же в этот период не рекомендуется повышение внутри брюшного давления, бег, прыжки; посещение бань и саун. Рекомендуется ограничение и по возможности исключение половой жизни. Также в этот период происходит формирование хориона и плаценты, поэтому при влиянии неблагоприятных факторов может развиться плацентарная недостаточность, что при критических показателях кровотока может привести к гибели плода.

3-ий период. 12-14 недель – период завершения формирования наружных половых органов, в этом периоде возможны аномалии развития половых органов у плодов женского пола, возникающие под влиянием лекарственных препаратов андрогенного действия.

4-ый. 18-22 недели – завершение формирования основных систем плода, в том числе становление эндокринной системы. Вредные факторы в этот период в основном приводят только к замедлению роста плода.

Повреждающим для плода факторам относится также гипоксия (приводит к гибели, образованию пороков развития, замедлению роста и развития плода). Наиболее чувствительны к действию гипоксии нервная и сердечно-сосудистой системы.

Нельзя во время беременности проводить тренировки с позиции жиросжигания и наращивания мышечной массы. Подход к тренировкам сводиться к поддержанию тонуса мышц и кардиотренировке, не более. В том числе необходимо понимать, что в норме женщина за период беременности должна набирать 10-12 кг с учетом физиологических изменений в организме женщины для поддержания нормального развития плода и дальнейшего его вскармливания в послеродовом периоде, а также эта масса включает массу самого плода. Поэтому речь о том, чтобы сохранять имеющуюся массу тела плюс три килограмма не может идти и речи.

Во время беременности увеличивается нагрузка на суставы нижних конечностей, за счет роста массы тела и перераспределения центра тяжести.

В связи с этим я бы рекомендовала посещение тренажерного зала 2 раза в неделю и 1 раз в неделю посещение бассейна, т. к. во время плаванья разгружаются суставы нижних конечностей и позвоночник, за счет сил выталкивания воды происходит облегчение массы тела. Также с 24-26 недель я бы рекомендовала тренировки в тренажерном зале с использованием дородового бандажа. Тренировки стоит проводить под присмотром опытного инструктора и при наличии справки от акушер-гинеколога об отсутствии противопоказаний к занятиям спортом, в бассейнах такие справки тоже требуются. Тренировка в тренажерном зале должна длиться в среднем 1.5-2.0 часа, но смотреть нужно по самочувствию. При возникновении малейших болей внизу живота следует прекратить занятие или перейти на медленную ходьбу. Тренировка должна начинаться с кардио. Кардиотренировка должна длиться порядка 15 минут. Для кардиотренировки подойдут велотренажер, элипсоид, беговая дорожка только при наличии ходьбы на ней (ни в коем случае не бег), степперы.

Основная тренировка должна включать в основном упражнения на блочных тренажерах и с гантелями, направленых на выполнение преимущественно односуставных движений на нижнюю часть туловища (сгибание ног на блоке, разгибание ног на блоке, отведение ног в блочном тренажере, махи ног в блочном тренажере, разведение и сведение ног в блочном тренажере) и одно- /двухсуставные движения на верхнюю часть туловища (тяга гантели к поясу в наклоне, тяга блока к груди, тяга блока за голову, тяга узким хватом к груди, горизонтальная тяга в тренажере, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере, возможен жим лежа на горизонтальной лавке с небольшими весами (на 30% меньше, чем до беременности) под обязательным контролем тренера, жим гантелями на наклонной или горизонтальной скамье, раводка гантелями лежа, наклоны туловища со штангой). Не рекомендуется выполнять во время беременности упражнения, сильно повышающие внутрибрюшное давление, а также интенсивные толчковые упражнения (необходимо исключить упражнения не пресс, упражнения, выполняющиеся лежа на животе, бег, прыжки, подтягивания, брусья, тяга на Т-грифе, тяга к поясу на блочном тренажере, пуловер на верхнем блоке, пуловер с гантелью, отжимания, жим ног в тренажере, присед со штангой, становая тяга штанги при увеличении живота (для того, чтобы избежать возможного давления штанги на живот)).

Тренировка должна включать 4-5 упражнений на одну часть туловища, вторая тренировка в неделю должна включать 4-5 упражнений на вторую часть туловища. Каждое упражнение выполняется с меньшей интенсивностью, чем до беременности, т.е. вес, используемый на тренажере, должен быть на 30% ниже, чем до беременности. При максимальных весовых нагрузках идет напряжение мышц всего тела для создания усилия по преодолению сопротивления, что приводит к напряжению пресса даже в односуставных движениях. В связи со снижением весовых нагрузок возможно увеличение частоты подходов (с 4-ех обычно до 5-ти) и увеличение количеств повторений упражнения.

После выполнения основного комплекса упражнений необходимо провести кардиотренировку на любом из разрешенных тренажеров на протяжении 10 минут.

После завершения кардиотренировки проводятся упражнения на растяжку, тут важно не прилагать запредельные усилия, т.к. связки итак слишком растяжимы за счет физиологического воздействия на них плацентарного релаксина. Уместным в этот период тренировки будет проведение дыхательной гимнастики и гимнастики Кегеля во втором и третьем триместре беременности. Обязательным является прием воды во время тренировки, т.к. организм женщины не должен перегреваться, но прием этот должен осуществляться небольшими глотками, т.к. избыток жидкости в третьем триместре задерживается в тканях и приводит к отекам.

Наиболее максимальными нагрузки могут быть с 13-ой по 27-ую недели беременности, т.к. в этот период закончились основные критические периоды развития плода и увеличение размеров живота и массы тела еще не настолько велики, чтобы создавать дополнительные нагрузки на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы беременной. В первом и третьем триместре следует уменьшать интенсивность тренировок и избегать повреждающих факторов внешней среды, в том числе и в тренажерном зале. В третьем триместре также снижается интенсивность тренировок из-за увеличения массы тела, увеличения живота, что приводит к физиологическим увеличениям частоты дыхания, пульса, что приводит к снижению функциональных возможностей для тренировки в этот срок и снижению переносимости аэробных нагрузок. Но все это зависит от индивидуальных особенностей организма и самочувствия беременной. После достижения срока беременности 34-35 недель я бы не рекомендовала тренировки в тренажерном зале.

Весь тренировочный процесс должен проходить под динамическим наблюдением за состоянием беременной врача акушер-гинеколога и тренера. Целесообразно раз в месяц уточнять у гинеколога, наблюдающего за течением беременности, об отсутствии противопоказаний для тренировок.

что можно и нельзя делать

Беременность, как известно, не болезнь, но многие будущие мамочки начинают перестраивать свою жизнь буквально с первых недель. Причем не всегда такая перестройка действительно полезна для женского организма – беременные женщины сознательно ограничивают себя в активности, предпочитая пассивное состояние покоя и минимум движения. Иногда это оправдано по некоторым медицинским показаниям, но  большинству здоровых беременяшек не стоит лишать себя привычного режима.

Если до беременности девушка занималась в тренажерном зале, и тело привыкло к физическим нагрузкам, бросать занятия ни в коем случае нельзя!

Для подготовленного и развитого физически организма отсутствие привычных нагрузок окажется совершенно ненужным стрессом. К тому же, в результате прежних тренировок наверняка выработан и правильный пищевой режим. Что же происходит сейчас? Девушка до беременности занималась, затем резко бросила, начала активно питаться да еще сладеньким и солененьким, результат – приличный набор веса и длительное восстановление фигуры после родов.

Если до беременности мама спортом активно не занималась, мышцы и в целом тело к нагрузкам не адаптированы, то вынашивание малыша для начала посещения тренажерного зала – неподходящий период. Организм полностью перестраивается под новое предназначение и непривычные внешние нагрузки ему сейчас совершенно ни к чему. Дождитесь благоприятного разрешения от бремени и потихоньку начните обретать желаемые формы.

Беременная женщина с гантелями

Первый триместр беременности и тренажерный зал

Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.

Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.

Занятия на фитболе в первом триместре беременности

Особенности тренировок в зале во время беременности

Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:

1. Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
2. От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
3. Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
4. Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
5. Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
6. Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.

Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера

Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.

И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.

До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?

При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.

Беременная женщина с гантелями

И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:

1. Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
2. Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
3. Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
4. Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
5. Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
6. Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.

И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!

Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:

Беременность и тренировки — Академия Фитнеса Украины

Светлана Бондарь

• Преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса-Украина».
• Инструктор, персональный тренер категории «VIP».
• Специализируется на подготовке инструкторов по пилатесу, групповым программам, танцевальным направлениям, функциональному тренингу.
• КМС по художественной гимнастике.
• Сертифицированный специалист по Пилатесу (Institute Pilates London, Нула Кумбс).
• Чемпионка Украины среди студентов по спортивной аэробике, чемпионка танцевальных соревнований (танец живота, сальса).
• Стаж работы в фитнес-индустрии — более 13 лет.

Беременность — это естественное и удивительное состояние Женщины. С наступлением интересного положения для женщины открывается возможность погрузиться в Женское, начать чувствовать себя по-новому, прислушиваться к себе и своему телу, изменить привычное течение каждого дня, ведь организм женщины в этот период является поддерживающей системой для еще одного организма.

Подготовка к беременности — такой же важный период, как и вынашивание ребенка. Чтобы беременность наступила и протекала легко, необходимо поддерживать свой организм здоровым, регулярно заниматься любимым видом физической нагрузки, полноценно и вкусно питаться, пить воду в течение дня, поддерживать баланс часов работы и отдыха и быть эмоционального уравновешенной.

Оздоравливающие тренировки по триместрам

Беременные делятся на две категории: тренирующиеся и не тренированные женщины. Первых интересует вопрос, как продолжать тренироваться дальше. Вторые узнают о том, что существует фитнес, получив рекомендацию от врача им заниматься.

Как разобраться в адекватном типе и виде физической нагрузке, ее дозировке и регулярности, чтобы комплекс упражнений соответствовал конкретному триместру беременности? Начнем с того, что беременность длится 280 дней и поделена на три триместра. Триместр — это 1/3 беременности. А теперь рассмотрим благоприятные нагрузки и результаты, которые дают занятия.

1 триместр: достигаем эмоционального равновесия и побеждаем токсикоз

Вид: безударная нагрузка.

Тип: аква-аэробика, йога, Pilates, персональные занятия с тренером.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю, по самочувствию.

В этот период благоприятна мягкая, балансирующая психоэмоциональное состояние нагрузка (аква-аэробика для беременных, йога для беременных, Pilates). Не волнуйтесь, соответствующую нагрузку от смены своих любимых занятий вы получите! Потому что нагрузка от новых упражнений для вас пока еще не знакома, потребуется адаптация к ней и будут задействованы другие группы мышц, ранее не участвовавшие в тренировках. Упражнения направлены на укрепление групп мышц, наиболее ослабляющихся в ходе беременности (внутренняя сторона бедер, мышцы спины и поясничного отдела), коррекцию ортопедических особенностей изменения осанки, тренировку дыхания.

Не скрываем своей радости

Если в вашем клубе нет занятий для беременных, обязательно предупредите инструктора групповых программ о том, что вы в положении. Если вам внезапно станет плохо, т.к. организм, в котором протекают гормональные изменения, может реагировать даже на правильно подобранную нагрузку по-разному (закружится голова, понизится давление, бросит в пот и т. д.). Инструктор, дежурный спортивный врач смогут быстрее вам помочь, зная о вашей беременности, поскольку им не нужно гадать о том, что с вами: не поели вовремя, простудились, проблемы с сердцем, врожденные заболевания и прочее. Будьте ответственны и внимательны.

Умеряем пыл

Если вы предпочитали активные занятия и выбирали интенсивную нагрузку, попробуйте ее заменить на безударную (без отрыва от пола) и бесконтактную. Активный бег или небыстрый бег трусцой на беговой дорожке замените ходьбой под небольшим наклоном, попробуйте симуляторы разных видов спорта: орбитрек (лыжи), степпер (подъемы по лестнице), Wave-симулятор (конькобежный спорт). Тренировка на кардиотренажерах должна сократиться по времени до 30 мин. Работать следует в низкой пульсовой зоне интенсивности, рассчитанной по формуле Карвонена. Беременной важно не перегреваться, т.е. активно потеть, не допускать одышки, учащенного сердцебиения.

Получаем эффект

Выполнение упражнений в 1 триместре помогает справиться с токсикозом, скачками настроения, снять внутреннее напряжение. Особенно помогают дыхательные упражнения, занятия в воде. Если это занятия йогой или Pilates, то исключите перевернутые позы (стойки на голове, на руках, вниз головой).

2 триместр: тренируемся сами — поддерживаем малыша

Вид: безударная.

Тип: занятия, не увеличивающие подвижность таза, с амплитудой 70% от максимального.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю. При хорошем самочувствии можно увеличить до 5 раз.

Бережем связки

В этом триместре сформирована плацента и увеличивается выработка гормона релаксина, который продуцируют яичники и плацента. Релаксин разрыхляет суставы и связки. Это необходимо для расхождения костей таза во время родов, чтобы плод прошел через родовые пути. Поэтому на занятиях исключаются упражнения на перерастягивания: шпагаты продольные и поперечные, шпагаты с провисом, маховые движения ногами (батманы), руками. Упражнения на растягивания выполняются с амплитудой 70% от максимальной возможности.

Противостоим отекам

В организме женщины стало на 1,5 л больше крови. Матка увеличивается в размерах и смещает мочевой пузырь, толстый кишечник, сдавливаются вены и сосуды, могут появляться отеки. Предотвратить их помогают упражнения из классической хореографии. Работа у станка включает подъемы на высокий полупалец из различных позиций, что приводит к активной работе мышц ног и выталкивает застойную кровь из вен.

Занятия аква-аэробикой также несут лимфодренажный эффект. Разгружают позвоночный столб и снимают осевую нагрузку, избавляют от отеков, нагружают мышцы, не участвующие в повседневном движении, усиливают приток крови к плаценте. Вода — мощный релаксант. Ее звук, осязание, пребывание в стихии заставляют переключиться на общение с ней. Женщина получает физическую нагрузку и сбрасывает эмоциональное напряжение.

Плод сформировался — это уже полноценный маленький человек. Он совершает активные, ощутимые движения в животе, различает свет, сжимает и разжимает пальцы, переворачивается и также тренируется вместе с вами. Реагирует на выполняемую вами нагрузку ускорением ритма сердечных сокращений, возрастанием скорости кровотока, увеличением подвижности. А вот после тренировки плод успокаивается и отдыхает. Жизнь — удивительное чудо!

Следим за осанкой

Во втором триместре из-за постепенно увеличивающегося в размерах живота изменяется осанка. Центр тяжести смещается вперед, и увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, сгибаются колени, разворачиваются стопы, чтобы компенсировать изменения. На помощь придут занятия Pilates, работа на студийном оборудовании, на больших мячах fit ball, работа с малым оборудованием: изотоническое кольцо, резина, mini ball.

Также необходимо прекратить лежать на спине дома и использовать исходные положения «лежа на горизонтальной поверхности». При горизонтальном положении тела беременной плод давит на нижнюю полую вену и перекрывается доступ кислорода, что приводит к гипоксии (удушью) и развитию патологий. При этом женщина может не ощущать какой-либо дискомфорт или изменения, но плод испытывает большой стресс. Поэтому при занятиях йогой, Pilates необходимо ложиться на приподнятую поверхность, под углом 30–40 градусов, чтобы голова была выше сердца, сердце — выше таза.

На активных занятиях пульс беременной женщины не должен превышать 140 уд./мин. Активная работа длится не более 15 мин.

3 триместр: питаемся, рассчитываем нагрузки правильно и отправляемся рожать подготовленными

Тип: безударная.

Вид: аква-аэробика, Pilates, йога, занятия, подготавливающие к родам, дыхательные упражнения. Работа на локальные (изолированные) мышечные группы.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю, при хорошем самочувствии можно заниматься до 5 раз в неделю, занятия прекращаются накануне родов.

Дробим приемы пищи

Матка увеличилась в 20 раз и расположена под грудиной, диафрагма оттеснилась вверх на 2 см, сердце занимает вертикальное положение, ЖКТ также смещен. Из-за этого возникают частые изжоги и запоры. Дробное питание порциями по 200 г, в строго определенное время, употребление растительной клетчатки (зеленые листовые овощи, зелень, все виды капусты), регулярное питье воды помогают избегать неприятных ощущении. На последних двух месяцах плод может сильно прибавлять в весе. Это сказывается на течении родов. Поэтому необходимо сократить количество сладких фруктов: в день можно съесть один сладкий фрукт, 150–200 г сезонных ягод. Лучше делить порцию фруктов и овощей на два раза и съедать утром и днем. Рекомендуется обратить внимание на свежевыжатые овощные соки, которые выводят лишнюю жидкость из организма. Свежевыжатым соком можно заменять перекусы, чтобы разгрузить желудок от пищевого комка и ускорить процесс переваривания сока до 15 мин.

Оптимизируем нагрузки

Тренироваться в 3 триместре можно до дня перед родами. Общая нагрузка снижается, используется больше изолированной работы. Нагрузка на крупные мышечные группы (мышцы спины, груди, ног, ягодиц) должна быть легкой силовой, занятия длятся не более 15 мин, используются резиновые амортизаторы, изотонические кольца, tonning ball. Для изолированных мышечных групп (мышцы рук, внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы) предполагается использование отягощений (гантели, утяжелители в 1–2 кг), работа с собственным весом.

Рекомендуется продолжать занятия в воде: оставаться на групповых занятиях по аква-аэробике для беременных и заниматься персонально с тренером в бассейне.

Разминку в Pilates, йоге можно начинать из исходных положений «стоя» и «сидя». В и.п. «стоя» беременные работают не более 30% от всего времени тренировки.

Нужно продолжать работать со стопами и икроножными мышцами — работаем у станка. В и.п. «лежа на наклонной поверхности» выполнять упражнения следует не более 3 мин. Практикуются более частые смены исходных положений. Упражнения подбираются разнонаправленные (на разные мышечные группы) и с различным оборудованием.

Тренируемся дышать

С 37 недели нужно добавлять специальные дыхательные упражнения, используемые во время потуг, и небольшими дозами включать упражнения на гипоксию. Беременным рекомендуется посещать специальные курсы для подготовки к родам, если они этого еще не сделали. Женщина готова рожать. Начинается самый интересный этап вашей жизни — скоро вы увидите своего малыша!

О том, как восстановиться после родов и когда можно приступить к тренировкам, читайте в нашей следующей статье.

Беременность и фитнес: мотивация от спортивных мам

Недавно мы опубликовали FitБлог о том, можно ли заниматься фитнесом во время беременности. Наш вывод – однозначно можно и даже нужно. Главное – скорректировать нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием. Но разве есть что-то лучше «наглядного» примера? Сделали для вас небольшую подборку мотивирующих историй о спортивной беременности. Этим девушкам хочется аплодировать стоя!

В рунете хештэги о беременности и фитнесе пока не так популярны. Поэтому вдвойне приятно, что среди активисток – клиентка сети ФизКульт София Маркелова. 31 августа 2017 года София родила девочку 9 из 9 по шкале Апгар. Всю беременность она тренировалась в ФизКульт Старт (рядом с ТЦ «Этажи»), а теперь возвращается в форму в ФизКульт Родионова (ТРЦ «Фантастика»). История ее 40 недель беременности ниже.

«Я занимаюсь спортом достаточно давно, но основательно только год. До беременности приняла участие в конкурсе фитнес-бикини на областных соревнованиях в Нижнем Новгороде и Мурманске на чемпионате России. После этого я стала заниматься более осознанно и продуктивно. Во время беременности я занималась с 7-ой недели до конца 39-ой. До 12-ой недели я по большей части делала две силовые тренировки в зале и плавала в бассейне. А уже после 12-ой недели я занималась только в тренажерном зале. Как и раньше, делала хорошие силовые тренировки три раза в неделю и иногда выделяла день для кардио.

Стоит признать, что силовые тренировки были такими же интенсивными как и до беременности. Единственное, что у меня поменялось: в некоторых упражнениях я убрала немного веса и некоторые заменила на аналогичные (из-за живота). До последней тренировки я сохраняла такие упражнения, как приседания со штангой. Беременность не мешала их выполнять.

Я считаю, что благодаря спорту и моей физической подготовке, роды прошли очень быстро и легко. А самое главное, я чувствовала мышцы и у меня прекрасно получалось тужиться прессом, а не «в голову». Родила дочку по шкале Апгар 9 из 9 (оценка первой минуты жизни). И состояние плаценты было идеальное. Я уверена, что это тоже благодаря спорту, так как во время физических нагрузок наш организм наполняется кислородом, а в беременность это особенно полезно и нужно. Таким образом, тренировки становятся профилактикой асфиксии у малыша».

София вновь начала тренироваться уже через месяц после родов. В октябре она вернулась в вес, который был до беременности.

И это не единственный пример фитнес-мамы. Бразильская атлетка, одна из наиболее популярных фитнес-моделей США, обладательница 1-го места в категории пляжный бодибилдинг на турнире Mr. Olympia Наталия Мело уже дважды мама. Старший сын родился 12 июля 2016 года, младший – 18 сентября 2017 года. Притом обе беременности Мело тренировалась до самых поздних сроков. Она делала силовые сеты, работала со свободными весами и давала функциональную нагрузку.

12 марта 2017 года родила другая популярная инста-блогерша Рейчел Братен. Райчел практиковала практически всю беременность (за исключением последних нескольких недель). Она вела семинары, записывала видео-уроки и даже делала стойки на руках и голове в своих путешествиях по миру.

Больше спортивных мам можно найти хештэгам #fitpregnancy #fitandpregnant

Мнение эксперта. Директор по фитнесу сети ФизКульт Анна Никитова

«Конечно, во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом (при отсутствии абсолютных противопоказаний). Если до начала беременности, вы регулярно тренировались, то не следует бросать занятия, нужно лишь скорректировать упражнения, рабочие веса, снизить интенсивность согласно рекомендациям вашего лечащего врача. Но если ваш организм не привык к физической нагрузке, то проводить активные тренировки во время беременности не стоит.

В этом случае вам подойдут спокойные групповые классы: йога, BodyBalance, аквааэробика низкой интенсивности или специальные занятия для беременных Prenatal. Кроме того, перед занятием следует обязательно подойти к инструктору и уточнить возможность/ опции участия в вашем положении.

И, конечно, в каждом клубе ФизКульт есть персональные тренеры, имеющие достаточную квалификацию для проведения малых групп и персональных уроков для беременных. Здесь с выбором может помочь фитнес-менеджер».

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ СПОРТИВНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ и ЗАНЯТИЯМ НА КАЖДОМ ЭТАПЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Тренировки для беременных – это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред. Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан. Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов. Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки. Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности. Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Правила тренировок для беременных

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется. Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным. Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома. Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний. Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным. Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины. Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям. Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе. Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала. Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу. Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли. В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки. Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол. Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов. В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Программа тренировок для беременных

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома. То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался. Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле. Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

тренировок в тренажерном зале для беременных — лучшее оборудование для беременных

пренатальные упражнения 10 августа 2020 г.

Когда дело доходит до лучшего спортивного оборудования для беременных, часто возникает множество недоразумений и вводящих в заблуждение советов. Итак, давайте позаботимся о том, чтобы ваши тренировки в тренажерном зале для беременных сделали вас здоровыми и в то же время в безопасности.

Если вам нравится ходить в спортзал, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, какие упражнения вы делаете, какие тренажеры вы используете, и технику, которую вы используете для каждого упражнения. Если вы сделаете что-нибудь неправильно, вы можете получить длительную травму, а это последнее, что вам нужно во время беременности.

Итак, давайте приступим к ответам на некоторые из ваших вопросов и предоставим вам список того, какие машины вы можете использовать, а какие — избегать.

1. Могут ли беременные по-прежнему пользоваться тренажерным залом?

Да, конечно.Сейчас мы знаем, что большинство тренажерных залов закрыто из-за COVID-19. Но они скоро откроются снова, и когда они откроются, вы сможете вернуться к своим дородовым тренировкам.

Пожалуйста, примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы вытираете машины и чтобы все вокруг вас тоже делали то же самое. Хотя вы можете посещать тренажерный зал, вам следует избегать определенных занятий, упражнений и тренажеров.

2. Могу ли я использовать тренажеры во время беременности?

Да, но не все. Если тренажер вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу, постарайтесь их избегать.

Вы подвержены повышенному риску для костно-мышечной травмы. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон беременности, называемый релаксином, который расслабляет суставы тела. Это очень важно, поскольку таз должен расширяться, чтобы приспособиться к растущей матке и ребенку. Это также позволяет ребенку проходить через родовые пути во время родов.

В тренажерном зале так много типов тренажеров, о которых я расскажу в этой статье. Но, по сути, все сводится к тому, чтобы использовать свое суждение и избегать машин, которые могут причинить вам травмы, подобных перечисленным ниже.

Что еще?

Вы можете использовать стойку для приседаний, но используйте меньший вес и убедитесь, что вы используете правильную технику.

Тренажеры с нагрузкой на булавки становятся более разумным выбором во время беременности, поскольку они обеспечивают больший контроль по сравнению со многими упражнениями со штангой и гантелями, когда вы можете потерять равновесие.

Избегайте любых тренажеров с подушечками, которые давят на ваш живот, таких как тренажеры для гребли сидя или тренажеры для брюшного пресса.

Избегайте тяжелых подъемов над головой, поскольку они могут увеличить искривление нижней части позвоночника (также известный как гиперлордоз).

3. Во время беременности следует избегать тренировок в спортзале

Независимо от того, какое упражнение или тренажер вы делаете, я хочу, чтобы вы избегали следующего:

1. Упражнения с толкающими движениями, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается.

2. Изометрические упражнения, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается.

3. Лежать на животе.

4. Скручивания, скручивания и любые движения, пересекающие среднюю линию, так как это может усугубить разделение живота.

5. Лежа на спине — давление ребенка может вызвать прерывание кровотока к сердцу

6. Вращательные движения, которые сжимают пространство матки.

7. Задержка дыхания — это создает слишком сильное давление на тазовое дно.

4. Тренажерный зал, которого следует избегать при беременности

1. Все сводится к здравому смыслу. Любое спортивное оборудование, которое создает неустойчивые поверхности, например, BOSU или качающиеся доски. Ваш центр тяжести уже не тот, что был раньше!

2.Любое оборудование, требующее, чтобы вы лежали на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

3. Старайтесь избегать отводящих и приводящих механизмов из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс. Есть много других замечательных пренатальных упражнений для укрепления этих мышц.

4. Тренажер для вытягивания широчайших вниз и подтягивания с подтягиванием, так как эту технику сложно освоить во время беременности. Кроме того, они создают большую нагрузку на мышцы живота, что является плохой новостью, если у вас разделение живота.Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать вздутие живота.

5. Избегайте скамеек или оборудования с углом 45 градусов, например, разгибаний спины и тренажера для ягодичных / подколенных сухожилий, из-за того, в каком положении вы должны находиться при их использовании.

5. Следует ли мне продолжать заниматься спортом во время беременности?

Да, конечно. Заняться спортом во время беременности — отличная идея. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Но, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку в тренажерном зале.

Исследования показали, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов заболеть гестационным диабетом, и в среднем у них более короткие роды, меньше запоров и меньше отеков конечностей.

Кардио и силовые упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Ключ, как и к любым другим упражнениям во время беременности, состоит в том, чтобы изменить свой распорядок по мере того, как ваш ребенок становится больше.

Если упражнение или кардиотренажер в тренажерном зале вам не нравится, просто продолжайте и попробуйте другое упражнение.

Использование беговой дорожки во время беременности

Бег во время беременности — это нормально. Да, это может быть очень эффектно, и определенно есть упражнения получше, которые вы могли бы сделать. Но если до беременности вы увлекались бегом, то продолжать бег — это нормально.

А беговая дорожка — отличный способ тренироваться, если вы ограничены тренировкой в ​​помещении. Баланс является самой важной задачей при ходьбе или беге на беговой дорожке, поэтому обязательно держитесь за боковые поручни на случай, если вы поскользнетесь или упадете.

Я хочу, чтобы вы отрегулировали скорость, наклон и натяжение тренажеров до комфортного для вас уровня. Забудьте о беге до истощения — это вредно для вас или ребенка.

Вертикальный цикл для беременных

Езда на велосипеде во время беременности — отличное занятие с низким уровнем воздействия, которое можно безопасно продолжать в течение всей беременности. Хотя многие женщины продолжают ездить на велосипеде по дорогам, существует повышенный риск падения или потери равновесия, поэтому статический велотренажер — идеальное упражнение для беременных.

Вам нужно будет отрегулировать сиденье до нужной высоты, чтобы сиденье было на уровне тазобедренного сустава, когда вы стоите рядом с велосипедом. Не забудьте немного согнуть ноги в коленях.

Велосипеды лежачие

В лежачем велосипеде нет ударов. Лежачие велосипеды — хорошая альтернатива вертикальным велотренажерам, как по удобству сиденья, так и по положению. Поддержка спины полезна как при болях в суставах, так и при болях в спине, в то время как езда на велосипеде по-прежнему предлагает хорошую кардио-тренировку.

По мере того, как ваш ребенок растет, становится трудно ездить на велосипеде с выровненными коленями, что делает лежачий велосипед менее удобным, но делает то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы предпочитаете вертикальный или лежачий велосипед, постепенно снижайте скорость во втором и третьем триместрах.

Могу ли я использовать подъемник по лестнице, если я беременна?

Используйте подъемник с осторожностью. Равновесие — главная забота при использовании поручней. Вы по-прежнему получите полноценную тренировку, которая нарастит мышцы нижней части тела, но избегайте изнурения.

Если вы испытываете боль в области таза при использовании степ-тренажера, немедленно остановитесь.И сокращайте время на степпере, а также уровни интенсивности по мере прогрессирования беременности.

Эллиптический тренажер (AKA X-Trainer)

Эллиптический тренажер — хороший вариант для беременных женщин в тренажерном зале. Управляемое движение X-Trainer с низким уровнем ударных нагрузок помогает снизить давление на суставы, которые уже находятся под определенным давлением из-за вашего увеличивающегося веса, а также гормона релаксина.

Постарайтесь поддерживать комфортную скорость и уменьшите длину шага, если вы испытываете дискомфорт в области таза.Держите ручки сбоку от тела, а не спереди, это поможет вам поддерживать вертикальную осанку.

Гребной тренажер и беременность

Гребной тренажер обеспечивает полноценную тренировку тела, но на последних этапах беременности может быть сложно включить и выключить гребной тренажер. Ваш растущий ребенок, скорее всего, будет мешать грести. Убедитесь, что ручка не задевает ваш живот, когда вы тянете ее назад.

6. Безопасны ли силовые машины?

Вам следует продолжать силовые тренировки во время беременности.Вам просто нужно изменить упражнения, которые вы делаете, уменьшить объем и интенсивность и убедиться, что вы используете правильную технику.

Легкие веса и большее количество повторений рекомендуются для тонизирования и укрепления мышц. Силовые тренажеры — более безопасный вариант, чем свободные веса, поскольку у вас меньше шансов сбросить вес. Кроме того, из-за ограниченного диапазона движений уменьшается вероятность травм.

Что касается занятий в тренажерном зале …

К любым упражнениям, тренировкам или занятиям в тренажерном зале применяются те же меры предосторожности, что и в студии, онлайн или дома.Вот лишь некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности. И это включает в себя все, от горячей йоги до занятий в экстремальном учебном лагере.

Я также хочу, чтобы вы избегали занятий, которые заставляют быстро менять направление или ваше положение, включая классы с высокой ударной нагрузкой.

7. Занятия йогой в тренажерном зале

Занятия йогой обеспечивают отличную тренировку с низким уровнем воздействия. Я люблю йогу, и каждую неделю беременности я занималась йогой. Они действительно помогли мне подготовиться к родам и помогли в послеродовом выздоровлении.

Важным моментом здесь является то, что некоторые позы йоги и упражнения, которые вы делали до беременности, больше не безопасны для вас или ребенка! Лучшим вариантом является поиск ближайшего к вам занятия по пренатальной йоге, которое преподает квалифицированный инструктор по пренатальным упражнениям.

8. Общие советы по тренировкам в тренажерном зале для беременных

1. Разминка и охлаждение

Я хочу, чтобы вы провели безопасную разминку перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру мышц для обеспечения оптимальной гибкости и расширяет кровеносные сосуды, чтобы мышцы хорошо снабжались кислородом.

2. Знайте, когда следует прекратить тренировку.

Знайте предупреждающие знаки, чтобы прекратить тренировку. Если упражнение вызывает дискомфорт, одышку или головокружение, пора замедлиться или остановиться.

3. Носите подходящую по размеру поддерживающую одежду для беременных.

Это важно не только для вашей самооценки, но и для того, чтобы надежно удерживать шишку вашего ребенка.

4. Избегайте обезвоживания

По многим причинам важно поддерживать надлежащий уровень гидратации во время беременности.Держите эту бутылку с водой под рукой на протяжении всей тренировки!

9. Поднятие тяжестей во время беременности

Поднятие тяжестей во время беременности не рекомендуется, но этого нельзя избежать, особенно если у вас есть другие дети или вы живете один.

Вы можете предотвратить боль в спине при беременности, применяя правильные техники подтяжки, как описано в нашем разделе по уходу за телом.

1. Толкание

Если вы собираетесь толкать какой-либо груз, например, пеленальный столик, детскую кроватку или стул; поставьте ноги в походную стойку, поставив самую сильную ногу назад.

У большинства людей правая нога находится назад, а левая — вперед. Передняя нога должна располагаться как можно ближе к грузу. Используйте вес своего тела, чтобы начать движение, и постарайтесь прижать локти к телу.

2. Тянуть

Если вам нужно потянуть за предмет, встаньте лицом к нему, используйте обе руки. Поставьте ступни в позицию шага, более сильная ступня впереди, и используйте вес своего тела, чтобы начать движение.

Когда вы тянете, вы не задействуете основные группы мышц и можете получить травмы.Поскольку вы, вероятно, будете двигаться назад, важно, чтобы вы расчистили путь позади себя, перемещая груз из точки A в точку B.

3. Подъем

То, сколько вы можете поднять, будет зависеть от вашей силы, вашей техники, а также размера и формы предмета. Если вы попытаетесь поднимать упражнения с плохой техникой, вы создадите значительную нагрузку на многие части нашего тела.

Перед подъемом вы должны спланировать, как вы будете поднимать объект. Куда вы перемещаете объект. Если вы сомневаетесь в весе или размере, обратитесь за помощью с подъемником.

Многие травмы возникают, когда вы поднимаете руки комбинированными движениями, такими как сгибание и скручивание одновременно. Если груз слишком тяжел для вас, обратитесь за помощью или разбейте его на более мелкие грузы. Если вы можете использовать механическое приспособление, чтобы поднять объект, сделайте это.

Правильная техника включает:

1. Ноги удобно расставлены.

2. По возможности обхватите груз ножками.

3. Согнитесь в коленях.

4. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.

5. Держите груз как можно ближе к телу.

6. Упругие мышцы живота.

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в садоводство.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выйдя из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна.Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

1. Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы сталкиваетесь.
6. Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
7. Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу, посвященному беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что нужно знать

Следует помнить о нескольких вещах:

• Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
• Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
• Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
• Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
• Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
• Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
• Не делайте упражнений, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вам следует стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета о проверке вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст	Частота пульса (ударов в минуту)
Менее 20 лет	140-155
20-29 лет	135-150
30-39 лет	130-145
Более 40 лет	125-140

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие мышцы.Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эспандерами и использование свободных весов или тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

• Избегайте болей по мере роста шишки
• укрепи свое тело для труда
• подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление. Чтобы подобрать подходящие упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, специализирующимся на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать при беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем приступить к работе.

Например, вам следует избегать:

• Тренировка типа кроссфит, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
• общих круговых занятий со штангой и быстрыми движениями
• упражнений с тяжелыми гантелями за шеей через 12 недель (вместо этого используйте гантели)
• , используя одну большую штангу для выполнения становой тяги, подъема и жима, а также тяги в вертикальном положении, особенно в третьем триместре — потому что существует риск того, что штанга заденет шишку растущего ребенка.
• упражнений приседания с отягощением через 12 недель
• абдоминальных ротационных машин.

Узнайте больше о упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности — легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми.Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

1. Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
2. Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
3. Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в последние три месяца. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (известный как маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники. Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
4. Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких сферах мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

• ваши подколенные сухожилия
• квадрицепс (переднее бедро)
• ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
• лодыжки
• верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельты)
• глубокие мышцы живота поперечной мышцы живота
• ваше тазовое дно.

План дородовых тренировок

Поздравляю! Ты беременна. Независимо от того, пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь. Когда я впервые забеременела Томми, я искала в Интернете уверенность в том, что тренировки безопасны, и находила утешение только в случайных сообщениях в блогах.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают учащение одышки как первый признак беременности примерно через 3-4 недели еще до того, как тест может подтвердить.

Когда дело доходит до тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, если вы не беременны с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами.

Впервые я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна. Я продолжала бегать и даже пробежала полумарафон на 29 неделе беременности! Со вторым, я впервые заметила, что беременна, потому что мои обычные 30-минутные уроки вращения стали экспоненциально сложнее.Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убедила себя, что это было труднее, чем я ожидала, из-за погоды, но теперь я определенно понимаю, что это были ранние гормоны беременности.

Избегайте глубоких поворотов. Вероятно, вы можете делать это до 2-го триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения для беременных удобными для большинства классов.

Скорее всего, вы не захотите никому рассказывать, чего ожидаете, поэтому, если вы посещаете урок, просто измените, немного меньше скручивая сначала, а ко 2 триместру избегайте скручивания полностью.

Держите частоту пульса ниже максимальной. Это может показаться дерьмом, но многие советы по пренатальному фитнесу говорят, что нужно держать частоту пульса ниже 140, что очень мало для таких людей, как я (и, возможно, вы), которые привыкли к HIIT, спин-классам, буткемпам и т. Д. Моей подруге посоветовали держать ее пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся тяжелые тренировки, в целях безопасности я рекомендую приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряются через запястье.

Лично я, когда во время первой беременности у меня была 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть эту точку истощения. Обычно я пытался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе спиннинга, что было самым интенсивным упражнением, которое я выполнял. Я все еще чувствовал себя полностью израсходованным с такой скоростью, но она была намного ниже, чем те 178, которые я использовал для занятий в Barry’s.

Выше было сочетание личного опыта и советов экспертов, но, в конце концов, вы должны действовать интуитивно. Если вы привыкли давить на себя, тогда подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно постучать.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и это будет примерно ваша максимальная частота пульса во время тренировки, если вы были в форме до беременности.

Как я уже сказал выше, я никогда не хотела, чтобы моя первая беременность превысила 160. Было неудобно. Мое тело естественно велело мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то неудобно, остановитесь!

Если вы беременны из группы высокого риска, пожалуйста, не слушайте мои советы, а обратитесь за помощью к своему врачу! Если у вас нет других оснований полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению, я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер с методом Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и время от времени посещал учебный лагерь Barry’s Bootcamp, так как я преподавал.

Старые добрые времена отсутствия детей!

Со своей второй я вращаюсь в течение 30 минут с помощью Peloton, продолжаю принимать BTone и выполняю свои собственные HIIT-тренировки, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного сложнее, чем до того, как я забеременела, поэтому я не увеличиваю сопротивление и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я стараюсь по-настоящему задействовать мышцы кора независимо от того, какое упражнение я делаю.

На 6-й неделе у меня действительно появилось утреннее недомогание. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько занятий с ранним вращением или заняться пилатесом с ощущением, будто я собираюсь бросить, потому что я не хотел, чтобы меня обвиняли в поздней отмене. Честно говоря, мне стало легче после занятий, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра.Если это вы, выполните мою программу 3-го триместра во 2-м триместре в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил для комфортного завершения тренировки.

Мой план предполагает, что вы были в форме до беременности. Если нет, напишите мне сообщение, и я буду работать над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал бы лично.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями 4 дня в неделю не менее 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую получить дополнительный день легких упражнений, если вы можете приспособить его, например, длинную прогулку в коляске со старшим братом или сестрой, прогулку / поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы пошевелить своим телом, потому что я действительно чувствую это упражнение, даже легкий, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

• Понедельник: Пренатальная кардио или PNC
• Вторник: дородовой HIIT, также известный как PNH
• Среда: ОТДЫХ
• , четверг: PNC
• Пятница: пренатальная сила
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ЙОГА / ПРОГУЛКА / ТВОЙ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, то не стесняйтесь делать два дня в неделю Prenatal HIIT и 2 дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки в первом триместре. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались до того, как забеременеть со сложными классами или приложениями.Если движение кажется неудобным, выберите предложенную модификацию или выберите любимый прием и сделайте его за указанное количество повторений.

Как я уже упоминал, на самом деле мы только изменяем наши тренировки перед беременностью, чтобы поддерживать низкий пульс и минимизировать скручивание. Я никогда не делаю скручивания беременной или нет, так что их тоже нет. В одном из ходов я заставляю вас лечь на землю. Если у вас близнецы, возможно, вам придется пропустить это перед началом второго триместра. На 14 неделе второй беременности я начала меняться, лежа на животе, но в первый раз я дожила до 16 или 18 недель.

Сделайте всего по 2 раунда в каждом подходе. Отдыхайте между движениями по 10-15 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Тренировка должна длиться не более 30 минут.

Комплект № 1

• 12 повторений Сумо-приседания с собственным весом (гантели по желанию 5-15 фунтов)
• Прогулочные выпады, 24 повторения (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию, 5-15 фунтов)
• 12 отжиманий лежа
• 24 отжимания от бедра на боковой планке (по 12 с каждой стороны)
• 24 каблука (по 12 с каждой стороны)

Комплект № 2

• 12 приседаний или приседаний из стороны в сторону
• Сгибание рук на бицепс от 12 приседаний до жима от плеч (5-12.Гантели 5 фунтов)
• 15 отжиманий на трицепс (или разгибание через голову)
• 12 тяг в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
• 12 Планка от низкой к высокой
• Sumo Squat — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени лежали над пальцами ног, вес на пятках. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, создавая кулаки своей добычей, прежде чем опускаться обратно. Не стесняйтесь добавлять кегель, вставая, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Выпады при ходьбе — с парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и нижним левым коленом по направлению к земле, создавая углы 90 градусов передним и задним коленом.Держите вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно сделайте шаг вперед левой ногой, повторите. Вес здесь не является обязательным.

Отжимания лежа — начните с положения лежа на земле с вытянутыми руками. Сведите руки по бокам и прижмите вверх в положение высокой планки. Медленно опускайтесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Перед началом второго повторения разведите руки так, чтобы бицепсы задевали уши.

Отжимания для бедер с боковой планкой — В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем поднимите их, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.Если вы чувствуете себя некомфортно, просто удерживайте боковую планку на 12 вдохов.

Пятки — лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле, колени прямо над бедрами. Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ezhale, когда ваше колено поднимается и встречается с левым коленом. Положите руку на верхнюю часть живота и постарайтесь удержать пресс от движения вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. Если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите больше упражнений, чтобы уменьшить диастаз прямых мышц живота.

Приседания с прыжком — Поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, плавно опускайтесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другое приседание. Если это уже неудобно, попробуйте приседать из стороны в сторону. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы подпрыгивать, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, когда вы опускаетесь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, вставая. Повторите слева.

Приседания на бицепс с жимом плечами — Встаньте в положение на корточках, расставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей, 5-12.5 фунтов каждый. Опуститесь в присед. Когда вы встаете, согните вес к плечам, держите локти по бокам, а затем нажмите гантели вверх над головой. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и снова погрузитесь в пот для повторения №2.

Отжимания на трицепс — держите под рукой скамью или лестницу. Положите ладонь на край скамейки пальцами в сторону ягодиц. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь вниз, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова нажмите вверх, задействуя трицепсы.Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, прижав локти к ушам.

Тяга в наклоне — возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите гири под плечи. Держа локти по бокам, поднимите тяжести вверх, чтобы встретиться с грудной клеткой, прижимая плечи вниз и от ушей, одновременно сжимая лопатки.Верните вес в исходное положение.

Планка от низкой к высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь в планку для предплечий. Затем маршируйте обратно на высокую доску. Напрягайте мышцы кора и старайтесь, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Это движение также можно делать на коленях.

Пренатальная HIIT-тренировка №2 — Первый триместр

Сделайте каждое движение в подходе №1 в общей сложности 2 раза.Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход №2. Точно так же сделайте всего 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий подход, состоящий из всех 10 движений, для еще одного раунда.

Набор # 1
24 медленных альпиниста (по 12 с каждой стороны)
12 модифицированных или полных бёрпи
24 повторения перемещающихся выпадов (12 выпадов вперед и назад на каждую ногу)
20 армейских ползаний (по 10 с каждой стороны)
15 обратный мух (Гантели весом 2-5 фунтов)

Набор # 2
12 пульсов приседаний
24 шага вверх (по 12 на каждую ногу, гантели по желанию 5-12. 5 фунтов)
24 гребка плечом
24 штанги в воздухе или планка с попеременным шагом ног в стороны
Тяга в вертикальном положении 15 (гантели 5-12,5 фунтов)

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопываний по плечу и парящих домкратов, положите руки на скамейку для упражнений так, чтобы ваше сердце было приподнято над ребенком. Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Опустите армейские ползания и попробуйте вместо этого 40 прыгающих домкратов.

Как и все мои пренатальные тренировки для руководства по пренатальным тренировкам, этот разделен на 2 подхода. Сделайте 2 раунда из первых 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте 2 раунда из следующих 4 ходов. Если у вас есть время и / или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений подряд, по 3 заключительных подхода на каждое движение.

Набор # 1

• 24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию)
• 12 приседаний с крабовой ходьбой
• 12 Serve The Platter (я использовал гантели весом 8 фунтов, но вы можете использовать гантели весом 3-8 фунтов)
• Приседания с вертикальной тягой 40 (в видео я использовал гантель весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю до 20 фунтов!)

Комплект № 2

• 12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
• Сгибание рук и жим на 12 фунтов с приседаниями (я использовал гантели весом 8 фунтов)
• 24 обратных выпада для баланса (по 12 на каждую ногу)
• 24 скручивания со свечой (по 12 на каждую ножку)

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже, получите полное руководство по пренатальным тренировкам здесь.

Первый раунд

• 24 ходьбы с лентами (12 повторений в каждую сторону)
• Приседания из 12 приседаний с жимом плеч (используйте гантели весом 7,5-15 фунтов)
• 24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
• 15 махов гири или гантелей, если дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантели).
• Хотя проделайте это 2 раза.

Второй раунд

• 12 тяг в наклоне на одной руке
• Жим от груди 12 одной рукой (плечами на скамье или мяче)
• 12 черепных дробилок (плечи на скамейке или мяче)
• 12 Модифицированных бурпи
• Сделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 подхода подряд в двух подходах. Сделайте небольшой перерыв, а затем две последовательные серии из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, делайте один гигантский подход каждого упражнения, чтобы в итоге вы делали каждое движение в сумме 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут или, по крайней мере, для меня?

Контур № 1 (вес необязателен, за исключением подъема спереди, вы можете использовать бутылки / банки с водой, если у вас их нет!)

• Обратные выпады 12-15 повторений на каждую ногу
  • Сделайте сложнее, добавив прыжок на переднюю ногу
• Приседания с сгибанием рук на бицепс 12-15 повторений
• Подъемы вперед 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
• Выпады в стороны, 12-15 повторений на каждую ногу

Контур № 2

• Bird Dog 20 повторений
• Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
• Подъем ног 20 повторений на каждую ногу
• Обратная планка, задержка 45 секунд

Как всегда, если что-то не нравится, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Так что эту тренировку можно делать беременным или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой 3-го триместра, заключается в том, что в ней нет планок или плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и бред, а также одышку! Я не испытал такого большого опыта с Томми, но на этот раз я едва могу лечь на спину без необходимости скорейшего перекатывания на бок. Я разделяю это, потому что важно прислушиваться к своему телу!

Если что-то не так, прекратите это делать.Каждое тело и каждая беременность индивидуальны. То, что хорошо для номера 1, может не понравиться для номера 2, так что поменяйте местами.

Как и все мои пренатальные тренировки, эта состоит из 8 движений. Сделайте два подхода из первых 4 движений без отдыха между движениями. Сделайте 1-2-минутный перерыв, прежде чем переходить к следующим 4 ходам. Снова сделайте 2 подхода из следующих 4 движений без отдыха между движениями или подходами. Сделайте еще 1-2 минутный перерыв, а затем сделайте еще один гигантский сет из всех 8 движений, если у вас есть время и энергия!

Набор # 1

• 24 повторения быстрых выпадов на одной ноге (по 12 с каждой стороны)
• 24 повторения Выпад в сторону «корешок» (по 12 с каждой стороны) ** поворачиваться не в средней части, а от бедер всем туловищем **
• 24 повторения Bird Dog с боковым вылетом
• 200 круговых движений рук (100 вперед, 100 назад)

Комплект № 2

• Приседания, 24 повторения с ногой вперед
• Упражнение на 10 TVA Core и дыхание животом
• Тяга вниз на 24 широты
• 12 отжиманий на трицепс

Советы по упражнениям во время беременности: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более активной деятельностью, например, бегали, обычно могут продолжить свой существующий режим, хотя сначала им следует проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие виды деятельности во время беременности:

• быстрая ходьба
• плавание
• езда на велосипеде в помещении
• пренатальная йога
• аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
• специальные упражнения для подготовки к родам

  250

Эти действия несут в себе небольшой риск травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физических упражнений перед беременностью был низким, быстрая прогулка по окрестностям — хороший способ начать.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

• Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
• Если женщины начинают из дома, это бесплатно.
• Во время беременности можно ходить практически где угодно и в любое время.
• Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Оставайтесь в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение из-за лишнего веса по ходу беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы не поскользнуться.
• Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
• Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы свести к минимуму риск перегрева.

3. Езда на велосипеде

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

• Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
• Велосипед поддерживает вес тела.
• Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия предродовой йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

• укрепление мышц
• стимуляция кровообращения
• помощь в поддержании здорового артериального давления
• повышение гибкости
• усиление релаксации
• методы обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время родов и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере прогрессирования беременности рассмотрите возможность пропуска поз, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой по крайней мере одна нога все время находится на земле.

Этот тип упражнений может:

• укрепить сердце и легкие
• помочь поддерживать мышечный тонус и баланс
• ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают обычные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают тело к родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для практики во время беременности.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на пол, спина должна быть прямой.
2. Медленно опускайте ягодицы, держа ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.

1. Начните с четвертей.
2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
3. Удерживайте несколько секунд.
4. Отпустите и позвольте спинке упасть.
5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

• постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
• снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
• помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
• сохранение гибкости и силы тела
• поддержка и контроль набора веса в норме
• подготовка мышц к схваткам и родам
• помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
• улучшение сна и эмоционального здоровья

Может также:

• сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и обезболивании
• снижают риск преждевременных родов или кесарева сечения
• ускоряют выздоровление после родов
• дают ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что могут быть также преимущества для малыша, например:

• более низкая частота сердечных сокращений плода
• более здоровый вес при рождении
• более низкая жировая масса
• повышенная устойчивость к стрессу
• усиление развития нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
• Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы предотвратить травмы.
• Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
• Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
• Избегайте перегрева при тренировке.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Следите за эффектом каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

• Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
• Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, повышая риск травм.
• Изменение веса влияет на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако в это время организм претерпевает значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

• стараясь не перегреваться
• воздерживаясь от тренировок в условиях высокой влажности
• избегая действий, повышающих риск травм живота
• избегая тренировок до изнеможения
• замедляя активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем потребуется изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к занятиям спортом.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

• вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
• низкое предлежание плаценты
• история или возможность потери беременности или преждевременных родов
• слабая шейка матки

Медицинский работник может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

• подводное плавание с аквалангом
• некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
• деятельность на высоте около 8000 футов
• тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти действия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

• боль, включая боль в животе, тазу или груди
• мышечные спазмы
• слабость или усталость
• обморок или головокружение
• тошнота
• чувство холода или липкий
• вагинальное кровотечение
• утечка околоплодных вод
• учащенное или нерегулярное сердцебиение
• внезапный отек лодыжек, рук, лица или всех этих областей
• повышенная одышка
• схватки, продолжающиеся после отдыха
• трудности ходьба
• уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере развития беременности.

Упражнения во время беременности — Американская ассоциация беременных

Обычно при планировании тренировок во время беременности на ум приходит много вопросов. Физические упражнения — это физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Этот тип упражнений во время беременности важен и может помочь справиться с некоторыми распространенными неудобствами во время беременности и даже подготовить ваш организм к родам.

Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

В целом и в большинстве случаев упражнения во время беременности безопасны. Обычно вы обнаружите, что это даже рекомендуется. Как правило, первое практическое правило заключается в том, что если вы были физически активны до беременности, то, скорее всего, вы можете оставаться активными во время беременности. Скорее всего, ваш лечащий врач посоветует вам оставаться активным, пока это удобно и нет других заболеваний, свидетельствующих об обратном.
Сейчас не время заниматься физическими упражнениями для похудания, однако правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут с потерей веса после родов. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. У нас есть дополнительная информация о предупреждающих знаках об упражнениях.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

30-минутные упражнения в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности.Также полезны упражнения по 20 минут 3 или 4 дня в неделю. Главное — быть активным и поддерживать кровоток.
Чтобы успешно выполнять упражнения во время беременности, рекомендуется спланировать дни и время в течение недели, когда вы будете заниматься физическими упражнениями. Пренатальная йога — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое может быть очень полезно для беременных.
Вот некоторые из преимуществ физических упражнений во время беременности, которые вы можете испытать:

• Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
• Может помочь предотвратить или вылечить гестационный диабет
• Повышает вашу энергию
• Улучшает настроение
• Улучшает осанку
• Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
• Помогает лучше спать
• Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с родами.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Рекомендации по выбору упражнения во время беременности

Если до беременности вы регулярно занимались физическими упражнениями, то, вероятно, можно продолжать заниматься спортом и во время беременности. Есть много упражнений, которые можно безопасно выполнять во время беременности, но важно не переусердствовать и соблюдать осторожность.
Многие люди были встревожены, когда узнали, что олимпийская волейболистка Керри Уолш Дженнингс получила «разрешение» от своего акушера на участие в соревнованиях по волейболу во время беременности.Американская ассоциация беременных предостерегала от этого из-за уязвимости удара с другим игроком, землей или частями окружающей площадки. Однако важно подчеркнуть ключевую истину в совете, который дал ее врач.

Ваш ребенок окружен жидкостью в амниотическом мешке, который находится внутри матки, которая окружена органами, мышцами и вашим физическим телом. На самом деле это создает довольно безопасную среду для вашего развивающегося ребенка.Однако даже с такой защитой рекомендуется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Вы, вероятно, захотите избежать этих упражнений во время беременности:

• Действия, при которых падение более вероятно
• Упражнения, которые могут вызвать любую травму живота, включая действия с резкими движениями, контактные виды спорта или быструю смену направления
• Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгиваний, прыжков или подпрыгивания
• Подпрыгивание при растяжении
• Закручивание талии стоя
• Интенсивные упражнения с последующим длительным бездействием
• Физические упражнения в жаркую влажную погоду
• Не задерживайте дыхание на продолжительное время
• Не тренируйтесь до изнеможения

При планировании упражнений во время беременности вы можете включить следующие основные рекомендации:

• Обязательно носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
• Выберите хорошо сидящую обувь, соответствующую типу упражнений, которые вы выполняете.
• Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности во избежание травм.
• Съешьте достаточно здоровых калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности, а также вашу программу упражнений.
• Закончите есть по крайней мере за час до тренировки, см. Также питание для беременных.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о рекомендациях по упражнениям.

Какие упражнения во время беременности полезны

Прежде чем начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы обычно мало или совсем не двигаетесь, ходьба — отличное упражнение для начала. Ходьба обычно безопасна для всех, она легка для тела и суставов и не требует дополнительного снаряжения. Также легко вписаться в плотный график.

Приседание во время родов может помочь открыть выходное отверстие таза, чтобы помочь вашему ребенку опускаться, поэтому практикуйте приседание во время беременности. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь в положение приседания. Спину нужно держать прямо, пятки на полу, а колени не должны выступать перед ступнями. Удерживайте приседания от 10 до 30 секунд; вы можете положить руки на колени.
Затем медленно встаньте, отталкиваясь руками от колен, если вам нужно.Повторите это 5 раз, увеличивая количество.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов. Чтобы делать наклоны таза, встаньте на четвереньки. Наклоните бедра вперед и втяните живот. Спина должна немного округлиться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя спине провисать. Повторить пару раз, доводя до 10.

Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

Во время беременности в вашем организме происходит много изменений.Во-первых, суставы становятся более гибкими из-за гормонов, которые вызывают расслабление определенных мышц во время беременности. Ваш центр тяжести или равновесие смещается из-за дополнительного веса спереди, а также из-за движущихся бедер.

Это может повлиять на ваш баланс по мере приближения срока платежа. Из-за лишнего веса ваше тело будет работать больше, чем до беременности.

Все эти факторы могут повлиять на то, как вы тренируетесь и какие упражнения вы выбираете. Помните, что вам всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу упражнений для вашей конкретной ситуации.

Хотите узнать больше?

---

Составлено с использованием информации из следующих источников:

1. Руководство по здоровой беременности. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperCollins Publishers Inc.

https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

Путеводитель по тренажерному залу для беременных

Итак, вы только что узнали, что беременны; Подайте сигнал возбуждения — и прикосновения к тревоге! Вы знаете, что для вас и для подтяжки лучше всего оставаться активными, но последнее, что вам нужно, — это дополнительный стресс из-за незнания, что вы должны и не должны делать в тренажерном зале.Если вы новичок в физических упражнениях, это может показаться достаточно пугающим, но даже для опытных посетителей тренажерного зала беременность создает целый новый мир вопросов. Кроме того, приступа утреннего недомогания может быть достаточно, чтобы поместить фитнес в «корзину слишком жестких».

Хорошая новость в том, что вы можете многое сделать на каждом этапе беременности — просто нужно найти то, что подходит вашему телу.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ

Помните, что каждая беременность индивидуальна, и эти рекомендации являются лишь базовым рецептом для безопасных тренировок, поэтому важно проконсультироваться с врачом для получения совета относительно вашей беременности.Сколько вы тренировались до беременности, ваш возраст и уровень физической подготовки предопределяют, чем вы сможете заниматься в тренажерном зале во время беременности. Если вы раньше не тренировались, это было бы отличным моментом для начала и, возможно, подходящим временем для поиска профессионального фитнес-специалиста, который поможет вам.

ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТЕР

В течение 1–12 недель после получения разрешения от врача вы сможете продолжать делать все, что раньше делали в тренажерном зале. Это также время, когда у вас может быть меньше всего энергии, хотя по моему опыту, если вам удастся протолкнуться и завершить сеанс, вы почувствуете себя лучше!

СЛЕДУЮЩИЙ ЭТАП

Все меняется после первого триместра; и вы обменяетесь на несколько вариантов, подходящих для беременных.Мы коснулись правила 70%, когда речь идет о скорости нагрузки (т. Е. При уровне интенсивности около 70% от вашего максимального усилия), а также о безопасности тазового дна. Теперь давайте углубимся в экипировку, классы и схемы передвижения, которые следует учитывать, а также то, чего следует избегать на этом этапе.

Чего следует избегать

Что касается механизмов…

• Лежа на спине — давление ребенка может вызвать прерывание кровотока к сердцу.

• Лежит на животе.

• Похрустывание, скручивание и любые движения, пересекающие срединную линию, так как это может усугубить разделение живота.

• Вращательные движения, которые сжимают пространство матки.

• Задержка дыхания — это создает слишком сильное давление на тазовое дно.

• Толкающие движения или изометрические упражнения, из-за которых ваш пресс вздувается или выпячивается наружу.

Что касается оборудования…

• Нестабильные поверхности, такие как BOSU или качающиеся доски.Ваш центр тяжести уже не тот, что был раньше!
  Отводящие и приводящие механизмы — из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс.

• Тренажер для тяги вниз и подтягивания с подтягиванием — это непростые упражнения, которые нужно выполнить во время беременности, особенно если у вас разделение живота. Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать вздутие живота.

• Разгибание спины на 45 градусов и проявитель ягодичных / подколенных сухожилий — в зависимости от положения, в котором вы должны их использовать.

• Поменяйте беговую дорожку на X-trainer или arc trainer. Слабый удар — гораздо лучший вариант для защиты тазового дна.

• Любое снаряжение, требующее от вас лежания на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

Что касается классов…

• Все, что может вызвать перегрев, например Hot Yoga. Выбирайте более мягкие занятия, такие как BodyBalance.

• Быстрая смена положения — уроки, такие как Barre Attack и Pilates, являются хорошими вариантами, но помните о проблемах равновесия и координации, а также об изменениях артериального давления при быстром изменении движений.