Брусья отжимания: какие мышцы работают, правильная техника и виды упражнения

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

273.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(171)

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работающие мышцы
2. Акцент на трицепс
3. Акцент на грудные мышцы
4. Для новичков
5. Рекомендации к выполнению

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее.

Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов.

Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Тренажер турник-брусья-отжимания FCD

Тренажер Body-Solid FCD турник — брусья — отжимания. Стальная рама овального профиля. Удобные подушки DuraFirm™ под спину, руки и колени. Идеально подходит для домашнего и коммерческого использования.

org/PropertyValue»> org/PropertyValue»> org/PropertyValue»>

Страна происхождения	Китай
Использование	коммерческое
Группа мышц	Бицепс, Трицепс, Пресс
Цвет	Серый
Максимальная нагрузка, кг	150
Нагрузочный элемент	вес тела пользователя
Состав	сталь, пластик, резина
Габариты изделия, см (ДхШхВ)	165 х 69 х 211
Материал рамы	сталь
Покрытие рамы	порошковая окраска
Вес изделия, грамм	62000
Гарантия при домашнем использовании	1 год
Гарантия при коммерческом использовании	1 год
Условия хранения	не требует особых условий хранения
Вид упаковки	картонная коробка
Количество коробок в комплекте, шт	2
Вес коробки №1, грамм	32000
Габариты коробки №1, мм	1630 x 351 x 230
Вес коробки №2, грамм	34000
Габариты коробки №2, мм	1103 x 630 x 170

лучших турников для отжиманий в 2022 году и как их купить И хотя некоторые осторожно вернулись в спортзал, другие могут чувствовать себя недостаточно комфортно для этого. В этом случае есть смысл обновить существующий домашний тренажерный зал. И хотя есть некоторые очевидные дополнения, которые вы могли бы сделать — среди них штанги, гантели и велотренажеры — пара турников для отжиманий может помочь вам привыкнуть к ежедневным отжиманиям, особенно если вы новичок в этом упражнении.

Перекладина для отжиманий помогает выпрямить запястье во время тренировки, обеспечивая более удобное положение, чем в противном случае, объясняет Кайл Керчер, специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный Американским колледжем спорта как персональный тренер и физиолог. Лекарство.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД Что такое турник для отжиманий? | Стоит ли использовать турник для отжиманий? | Стоит ли покупать вращающуюся перекладину для отжиманий?

В дополнение к тому, что отжимания становятся более доступными для тех из нас, кто раньше не отжимался, планка для отжиманий также полезна для людей, у которых есть проблемы с запястьями, такие как кистевой туннель, отметил Керчер, или кто-либо другой. стремясь уменьшить давление на запястье во время тренировки. Конечно, если кто-то начинает испытывать регулярный дискомфорт в запястье при выполнении отжиманий, ему следует проконсультироваться с врачом (и убедиться, что он использует правильную технику для отжиманий), сказала Кристин Траски, координатор по фитнесу и здоровому образу жизни в штате Мичиган. Университет и сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины.

Чтобы помочь вам найти подходящую штангу для отжиманий, мы спросили Керчера и Траски, как купить лучшие штанги для отжиманий, и нашли несколько вариантов с высокими оценками, которые соответствовали их рекомендациям.

Лучшие перекладины для отжиманий в 2022 году

Эксперты посоветовали нам отдавать предпочтение перекладинам для отжиманий из стали или закаленного пластика, чтобы вы могли быть уверены в их прочности, а также в вариантах с мягкими ручками для удобства. Перекладины для отжиманий также должны быть относительно доступными (большинство экспертов рекомендуют тратить не более 20 долларов) и находиться на высоте не более 7 дюймов от пола.

Наконец, вам также следует обратить внимание на рейтинги веса, чтобы убедиться, что размер перекладины, которую вы покупаете, соответствует вашему весу. «Оценка веса должна быть выше, чем масса и вес вашего тела», — сказал Траски. «Например, если человек весит более 200 фунтов, рейтинг веса должен быть как минимум на 50 фунтов больше, чтобы предотвратить разрушение стержней под весом его тела».

Основываясь на рекомендациях экспертов, а также на высоких оценках, мы выделяем одни из лучших турников для отжиманий, которые соответствуют всем этим требованиям.

Стойки для отжиманий Perfect Fitness

Компания Perfect Fitness существует с начала 2000-х годов, и ее штабелируемые стойки для отжиманий Perfect Fitness являются первыми в списке самых продаваемых турников Amazon. Эти отжимания поднимаются на несколько дюймов над землей — в отзывах покупателей говорится о 3 дюймах — и обеспечивают плоскую, мягкую рукоятку для комфорта и нескользящую платформу, поэтому вы можете легко использовать ее на разных поверхностях. По словам бренда, он рассчитан на нагрузку до 300 фунтов. Стойки для отжиманий Perfect Fitness имеют средний рейтинг 4,6 звезды из более чем 3700 отзывов на Amazon. Рецензенты отмечают, что его форма немного плоская (и прямоугольная) по сравнению с другими более мягкими перекладинами для отжиманий, поэтому убедитесь, что они вам подойдут.

Перекладины Redipo для отжиманий

Перекладины Redipo для отжиманий изготовлены из полипропилена и стали и снабжены подушечками для рук из пеноматериала. Перекладины для отжиманий поднимаются на 5 дюймов над землей — немного выше, чем стойки для отжиманий Perfect Fitness — но, как и перекладины Perfect, перекладины Redipo Push Up рассчитаны на нагрузку до 300 фунтов, согласно бренду. Вы также можете разобрать батончики Redipo на тот случай, если вам понадобится взять их с собой в поездку или хранить в шкафу на длительный срок. Бары Redipo Push Up Bar имеют средний рейтинг 4,4 звезды из более чем 3500 обзоров на Amazon.

Перекладина для отжиманий со штангой CAP

Перекладина для отжимания со штангой CAP состоит из хромированных металлических стержней с прокладкой из пеноматериала для удобства использования. По словам CAP, они поднимаются примерно на 3 дюйма от земли и рассчитаны на то, чтобы удерживать около 300 фунтов. Не похоже, что вы можете хранить их друг на друге, как подставки для отжиманий Perfect Fitness, но вы можете собирать и разбирать их для путешествий или хранения. У них средний рейтинг 4,5 звезды из более чем 3000 отзывов на Amazon.

Перекладины для отжиманий N1Fit

Перекладины для отжиманий N1Fit изготовлены из поливинилхлорида (твердого пластика) и имеют удобные ручки из пеноматериала, чтобы ваши отжимания чувствовали себя более уверенно, сообщает N1Fit. Как и Redipo Push Up Bars, N1Fit Push Up Bars поднимаются примерно на 5 дюймов над землей, чтобы поднять вас выше в воздух, чем стойки для отжиманий Perfect Fitness и отжимания со штангой CAP. N1Fit говорит, что они рассчитаны на нагрузку до 250 фунтов, что немного меньше, чем у других отжиманий здесь. А рецензенты хвалят N1Fit Push Up Bars за простоту их сборки. У них средний рейтинг 4,2 звезды из более чем 2200 отзывов на Amazon.

Перекладины Readaer для отжиманий

Изготовленные из твердого пластика, перекладины Readaer для отжиманий имеют удобную и красочную мягкую пенопластовую рукоятку вокруг рукояток, говорит Readaer. Подобно большинству других турников для отжиманий, которые мы здесь рассматривали, они поднимаются примерно на 5 дюймов над землей. Хотя они не рассчитаны на определенный вес, есть много отзывов от клиентов, которые говорят, что они весят более 200 фунтов и прекрасно используют отжимания. Бары Readaer легко собираются и разбираются для транспортировки или хранения. Перекладины Readaer Push Up Bar имеют средний рейтинг 4,5 звезды из более чем 900 отзывов на Амазоне.

Что такое перекладина для отжиманий?

Перекладина для отжиманий — это инструмент, сделанный из стали или закаленного пластика, который помогает человеку оставаться в более удобном положении во время упражнений на отжимания. Он также предназначен для уменьшения нагрузки на запястье, побуждая ваше запястье сидеть прямо во время отжимания. Это также повышает сложность отжиманий за счет увеличения диапазона движения в зависимости от высоты перекладин для отжиманий. Обычно под «перекладиной для отжиманий» подразумевается покупка набора из двух перекладин для отжиманий, по одной на каждую руку.

Стоит ли использовать турник для отжиманий?

Перекладины для отжиманий также хорошо использовать, если вы новичок, который еще не построил программу отжиманий, сказал Керчер.

«Самое большое преимущество [использования брусьев для отжиманий] — это положение запястий», — сказал Майкл Бойл, соучредитель тренажерного зала Майка Бойла в Уоберне, штат Массачусетс. Когда вы делаете отжимание, «я бы предпочел, чтобы ваши [руки] были расположены так, как будто вы собираетесь кого-то ударить, с опущенными костяшками пальцев», — сказал Бойл. Поскольку вы держитесь за перекладины, ваши руки и запястья остаются прямыми. Если вы выполняете отжимания, положив руки на пол и согнув запястья, вы можете испытывать давление в запястьях и дискомфорт.

Помимо здоровья запястья, еще одним преимуществом использования перекладин для отжиманий является увеличение диапазона движений во время отжимания. «Любое силовое упражнение приносит пользу от использования полного диапазона движений, а [отжимания на брусьях] позволяют вам стать немного глубже», чем в противном случае, — сказал Керчер.

Какие мышцы вы тренируете, когда используете турник?

Использование турника для отжиманий — аналогично многим упражнениям на пресс — в первую очередь работает грудь и трицепс. «Каждый раз, когда вы разгибаете локтевой сустав, это упражнение на трицепс и упражнение на грудь, потому что вы двигаете плечо вперед», — сказал Керчер. По словам экспертов, еще одна хорошая вещь в развитии привычки отжиматься на перекладине заключается в том, что вы играете с несколькими суставами, а это означает, что вы работаете с несколькими группами мышц.

Стоит ли покупать вращающуюся перекладину для отжиманий?

Несмотря на то, что есть несколько высоко оцененных вращающихся турников для отжиманий, наши эксперты предостерегают от просмотра. «Если у кого-то была действительно веская причина [использовать вращающуюся штангу для отжиманий], тогда конечно», — сказал Керчер. «Если у них уже выработалась привычка отжиматься и заниматься силовыми тренировками, то это может означать, что они могут что-то делать».

Если вы новичок в использовании перекладин для отжиманий, вращающаяся перекладина добавит вашей тренировке ненужный уровень нестабильности. Бойл также отметил, что, хотя ему лично нравится вращающийся аспект вращающихся отжиманий, функция вращения имеет тенденцию становиться липкой и относительно быстро перестает работать хорошо, по его опыту.

Следите за подробными новостями Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, а также подписывайтесь на нас в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы быть в курсе последних новостей.

Перекладины для отжиманий: есть ли преимущества от их использования?

Традиционные отжимания прочно зарекомендовали себя как универсальное упражнение, но что, если бы можно было сделать еще один шаг вперед, добавив довольно простое оборудование?

Войдите в планку для отжиманий; пара ручек, функционально похожих на брусья параллели, которые изменяют сложность и механику обычного отжимания, обеспечивая более безопасное и эффективное упражнение без необходимости добавления дополнительного сопротивления.

Если сузить круг преимуществ, которые дают перекладины для отжиманий, можно сказать, что они защищают и поднимают запястья таким образом, что обеспечивается более широкий диапазон движений – эффективно превращая обычные отжимания в жим с дефицитом — вверх, так сказать.

Что такое перекладины для отжиманий?

Брусья для отжиманий — это вспомогательное оборудование для гимнастики, используемое для повышения эффективности обычных отжиманий.

С визуальной точки зрения они кажутся очень похожими на параллели или перекладины, но вместо этого имеют U-образную кривую, приподнятую всего на несколько дюймов над землей, в отличие от аналогичных орудий, которые имеют значительный подъем. .

Перекладины для отжиманий часто очень доступны по цене и изготовлены из материала, достаточно прочного, чтобы выдержать вес человека, поэтому они часто считаются классикой среди энтузиастов домашних тренировок.

Кому следует использовать турники для отжиманий?

Пока вы способны выполнять обычные отжимания с хорошей техникой, вы должны в полной мере использовать преимущества перекладин для отжиманий. Хотя они действительно усложняют отжимания, это недостаточно большое изменение, чтобы изменить ситуацию для тех, кто занимается спортом выше уровня новичка.

Перекладины для отжиманий принесут наибольшую пользу спортсменам среднего уровня, которые предпочитают тренироваться в комфорте своего дома, поскольку они позволяют получить больший тренировочный стимул от отжиманий без необходимости сложных вариаций или использования более дорогих тренажеров.

Когда

Не следует использовать турник ?

Хотя перекладины для отжиманий относительно безопасны в использовании, людям с травмами плеча в анамнезе рекомендуется полностью избегать их использования. Более глубокий диапазон движения, вызванный использованием грифа для отжиманий, может привести к невыгодному вращению плеч и может увеличить риск травмы плеча для тех, кто к этому склонен.

Как используются турники для отжиманий?

Перекладины для отжиманий просто требуют, чтобы тренирующийся держал их нейтральным хватом во время выполнения обычных отжиманий.

В отличие от положения рук на полу, брусья для отжимания помещают руки и запястья в нейтральное положение, а также поднимают их выше над землей, тем самым позволяя тренирующемуся глубже «погружаться» между своими руками. руки и уменьшение давления на руки в целом.

Как отжиматься с брусьями для отжиманий

Чтобы выполнить отжимание с использованием брусьев для отжиманий, тренирующийся занимает стандартную планку с вытянутыми ногами по полу и руками, параллельными плечам.

В отличие от стандартных отжиманий, в этом варианте тренирующийся держится за рукоятки перекладины нейтральным хватом, удерживая запястья на одной линии с руками.

Как только начальная стойка станет достаточно устойчивой, тренирующийся просто выполняет отжимание как обычно, сгибая руки в локтях и опуская туловище между руками, останавливаясь, когда грудь находится в пределах нескольких дюймов от земли.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся просто упирается руками в брусья, выпрямляя локти, поднимаясь вверх и возвращаясь в исходное положение.

Преимущества перекладин для отжиманий

1. Перекладины для отжиманий защищают запястья

Люди с плохой подвижностью запястий могут иногда жаловаться на боль в запястьях и предплечьях после серии отжиманий. Такое напряжение в первую очередь является результатом того, что вес туловища оказывает давление на руки и запястья, и может значительно снизить эффективность отжиманий.

К счастью, перекладины для отжиманий помогают распределить давление, создаваемое во время отжимания, «укладывая» запястья в нейтральное положение, позволяя предплечьям переносить вес туловища на землю, а руки и запястья находятся в более выгодное положение.

2. Максимальная защита запястий от перекладин для отжиманий

Хотя перекладины для отжиманий защищают запястья, сжимая руки в кулак, тренирующиеся могут еще больше усилить защиту, обеспечиваемую ими, удерживая запястья в вертикальном нейтральном положении. на протяжении каждого повторения.

Кроме того, положение рук параллельно плечам (но также шире, чем ширина плеч) также помогает защитить руки и запястья от напряжения.

3. Перекладины для отжиманий увеличивают диапазон движений

Поскольку перекладины для отжиманий поднимают руки дальше от пола, они эффективно увеличивают глубину, на которую тренирующийся может опустить грудь, тем самым максимально увеличивая диапазон движений. Почти такое же преимущество можно увидеть в отжиманиях с недостаточным весом, которые также предполагают увеличение глубины упражнения.

Хотя широкий диапазон движений является лишь частью того, что делает упражнение эффективным, оно, тем не менее, может привести к большей мышечной гипертрофии и развитию взрывной силы верхней части тела. Для спортсменов или тренирующихся более высокого уровня, стремящихся улучшить свои тренировки, брусья для отжиманий могут стать идеальным решением.

Почему важен увеличенный диапазон движения

Термин «диапазон движения» или «ROM» означает просто степень динамического движения. Например, половина сгибания на бицепс — это только половина диапазона движения полного сгибания на бицепс.

Причина, по которой диапазон движений считается столь важным для тренировки мышц, проста; время под напряжением требует более длительного динамического движения. Чем шире диапазон движений в упражнении, тем дольше каждая мышца будет подвергаться напряжению, и тем большее физическое развитие будет видно.

В частности, для отжиманий это означает, что грудная клетка увеличится в массе и улучшится скорость выходного усилия, хотя другие мышцы, такие как трицепс и зубчатая мышца, также увидят некоторую пользу от увеличения амплитуды движения, производимой отжиманием. бары вверх.

Короче говоря, больший диапазон движений означает лучший рост мышц.

4. Перекладины для отжиманий улучшают сокращение грудной клетки

Помимо защиты запястий и создания более широкого диапазона движений, перекладины для отжиманий также отлично подходят для увеличения нагрузки на грудные мышцы.

В свою очередь, тренирующиеся увидят заметное улучшение в определении, размере и фактической производительности своих грудных мышц, что делает отжимания на брусьях обязательным атрибутом для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, или тех, кто ищет эстетику бочкообразной груди.

Почему брусья для отжиманий лучше прорабатывают грудь?

Основной причиной того, что брусья для отжиманий лучше воздействуют на грудь, является высота, на которой находятся руки. Это создает дефицит, который позволяет плечам отводиться в большей степени и, соответственно, напрягать грудные мышцы таким образом, чтобы не достижимо с обычными отжиманиями.

По сути, брусья для отжиманий используют некоторые преимущества отжиманий на брусьях с собственным весом и помогают перевести их в отжимания, что приводит к лучшему развитию грудных мышц.

5. Перекладины для отжиманий улучшают работу предплечий

Хотя тренировка предплечий — это не совсем то, что можно подумать, представляя себе эффект от отжиманий, в том числе перекладина для отжиманий может обеспечить сильное изометрическое сокращение многих мышц предплечья. Со временем это приведет к большей силе хвата и более стабильной механике предплечья в целом.

Причина, по которой обычные отжимания не идут ни в какое сравнение с точки зрения развития предплечий, заключается в используемой форме хвата: при выполнении отжиманий на перекладине тренирующийся сжимает рукоятки в кулаке, тем самым напрягая мышцы предплечий. изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать все движение.

6. Использование турников для отжиманий просто, удобно и совместимо с другими вариантами упражнений

В отличие от других видов фитнес-оборудования, турники для отжиманий относительно дешевы, не требуют каких-либо дополнительных знаний о упражнениях и могут использоваться больше, чем просто обычные отжимания.

Это означает не только то, что брусья для отжиманий отлично подходят для спортсменов любого уровня подготовки, но также означает, что владельцы домашних тренажерных залов получат больше от вложенных средств, поскольку брусья для отжиманий можно использовать для других упражнений, таких как планш, планка или даже отжимания в стойке на руках.

Кроме того, легкие материалы, из которых изготовлены перекладины для отжиманий (и их относительно небольшой размер), позволяют тренирующимся выполнять свои обычные тренировки даже вдали от дома.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие мышцы работают на турниках?

Перекладины для отжиманий тренируют почти те же мышцы, что и обычные отжимания, только с большим задействованием грудной клетки и предплечий за счет самих перекладин для отжиманий.

Имейте в виду, что отжимания на брусьях выполнять не нужно только с отжиманиями, так как их можно использовать для любого количества других упражнений с собственным весом.

Помогают ли отжимания на брусьях увеличить мышечную массу?

Да – брусья для отжиманий позволяют достичь большего диапазона движений и времени под напряжением при каждом повторении отжимания, тем самым позволяя развивать большую мышечную массу.

Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое повторение отжиманий медленно и подконтрольно, а также убедитесь, что ваше восстановление вне тренажерного зала максимально оптимизировано.

Что произойдет, если я буду отжиматься каждый день?

Скорее всего, если вы будете отжиматься каждый божий день, вы, скорее всего, саботируете собственное развитие из-за того, что называется перетренированностью.

Чтобы обеспечить правильный рост мышц, необходимо делать перерывы в тренировках, чтобы дать организму возможность восстановиться. Тренировка одних и тех же мышц каждый день, несомненно, прервет процесс восстановления и потенциально может привести к травме, если продолжать ее достаточно долго.

В заключение

Имейте в виду, что планка для отжиманий предназначена только для того, чтобы подчеркнуть эффективное в других отношениях отжимание, и крайне важно выполнять упражнение в правильной форме, если вы хотите максимизировать преимущества, которые дает отжимание от пола. бары могут предоставить.

И если вы не можете найти набор турников для отжимания, не волнуйтесь, вы всегда можете попробовать выполнять дефицитные отжимания в качестве альтернативы.

Ссылки

1. Юнг Дж., Чо В. Влияние отжиманий на активацию мышц-стабилизаторов плеча в зависимости от толщины хвата штанги для отжиманий. J Phys Ther Sci. 2015 сен;27(9)): 2995-7. doi: 10.1589/jpts.27.2995. Epub 2015, 30 сентября. PMID: 26504343; PMCID: PMC4616144.

2. Lee S, Shim J, Park M: Исследование активации мышц предплечья во время захвата за толщину рукоятки.